福格行為模型（中文版）

\h福格行為模型中文版目錄\h01福格行為模型，影響行為的要素只有3個\h3要素齊備，行為才能發(fā)生\h理解行為，就能影響行為\h解決行為問題的3個步驟\h用福格行為模型觀察世界\h02要素1，動機，找到實現(xiàn)愿望的黃金行為\h明明擁有動機卻還是無法改變的5個原因\h明確愿望與列出行為集群\h行為匹配的3個誤區(qū)\h焦點地圖\h輕松找到你的黃金行為\h03要素2，能力，讓行為簡單到隨時順便都能做\h“容易做”分析，在能力范圍內(nèi)找到行為\h實現(xiàn)“容易做”的3種方式\h設計你的微習慣\h只要足夠簡單，就能實現(xiàn)改變\h04要素3，提示，善用錨點時刻讓行為立刻發(fā)生\h生活中常見的3類提示\h設計“對”的提示的3個步驟\h在日程中找到最佳錨點\h“珍珠習慣”，管理壓力與焦慮\h05創(chuàng)造積極情緒，將行為固化為習慣\h行為設計，本質(zhì)就是情緒設計\h習慣來自讓你感覺美好的情緒\h用慶祝滋養(yǎng)你的“習慣花園”\h慶祝的原則，“及時又簡單”\h打一場“慶祝閃電戰(zhàn)”\h06高頻率小成功，讓小改變自然生長\h習慣的生長，習慣的繁殖\h從想改變的地方開始，逐漸感受成功\h掌握技巧，變身“習慣忍者”\h07行為改變系統(tǒng)方案，一次只解一個結(jié)\h行為改變系統(tǒng)方案的3個階段\h一次只解一個結(jié)，關(guān)鍵是不斷繼續(xù)\h從小改變中看到顛覆的美\h08群體行為設計，幫助其他人感受成功\h改變他人必須堅持兩項原則\h引導群體行為的兩種身份\h群體行為設計的場景實踐\h行為設計能夠應對任何挑戰(zhàn)行為的發(fā)生，

需要動機、能力和提示

3大要素同時發(fā)揮作用。福格行為模型展現(xiàn)了行為的3個通用要素，以及它們之間的關(guān)系（如圖1-1所示）。這個模型所依據(jù)的原理，向我們展示了這些要素共同發(fā)生作用、驅(qū)使我們采取行動（從使用牙線清潔牙齒到跑馬拉松）的過程。了解了福格行為模型，你就能分析具體行為的產(chǎn)生原因，而不會再把自己的行為歸咎于錯誤的原因（比如性格缺陷或不夠自律）。你也可以用這個模型設計出一套能促使自己或他人改變行為的方案。圖1-1福格行為模型當動機（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同時出現(xiàn)的時候，行為就會發(fā)生。動機是做出行為的欲望，能力是去做某個行為的執(zhí)行能力，而提示則是提醒你做出行為的信號。我來舉例說明一下。2010年，有一次我在健身房健身，邊踩橢圓機邊聽珍妮·杰克遜的歌時做了一件事，這對一個每分鐘心跳超過120次的人來說是一個奇怪的行為：我向紅十字會捐了一筆錢。我之所以會這么做，是因為我收到了一條募捐短信。把我在那一瞬間做出的行為拆解開來，大概是下面這樣的：·行為——通過紅十字會的短信，向海地大地震的災民捐了一筆錢?！訖C——我想幫助這場災難的受害者?！つ芰Αㄟ^短信來捐款很簡單。·提示——我收到了紅十字會的短信提示。在這個案例中，3大要素同時出現(xiàn)，于是我做出了行為：捐款。但如果其中任何一個要素沒有出現(xiàn)，那我就極有可能不會做出這個行為。我捐款的動機很強烈，這是因為各大媒體對地震災情的報道鋪天蓋地，令人痛心。那能力呢？如果紅十字會換一種方式聯(lián)系我，比如打電話邀請我捐款，并讓我提供信用卡信息呢？我當時正在橢圓機上運動，錢包放在車里，所以很難去執(zhí)行這個行為。提示呢？如果捐款者壓根兒不用手機怎么辦？如果紅十字會以郵件形式發(fā)送募捐信息，結(jié)果卻被我當作垃圾郵件，連看都沒看怎么辦？那么，我就不會收到募捐提示。沒有提示，就沒有行為。還好，紅十字會助推了我一把。我早就想捐款了，而紅十字會讓捐款變得更簡單。無論組織者是有意還是無意，他們都完美地設計出了鼓勵捐款行為的MAP要素。捐款的并非只有我一個人。紅十字會的短信募捐活動非常成功，僅在剛開始的24小時內(nèi)就募集了300多萬美元，一星期后更是超過了2100萬美元。紅十字會，做得好！總而言之，我在這本書中將重點講述我的模型和方法（如圖1-2所示），以幫助你迎接改變的挑戰(zhàn)。圖1-2行為設計3要素齊備，行為才能發(fā)生我在早期向別人講述福格行為模型時，提到它具有普適性，人們往往會有些懷疑。他們覺得，僅有4個字母的模型不可能解釋得清楚不同文化中的不同行為。畢竟，行為有“好的”，也有“不好的”，怎么能都適用呢？很多人無法理解自己的網(wǎng)購行為和健身行為有關(guān)聯(lián)。人們認為，健身是一種挑戰(zhàn)，因為健身方式有一定的復雜性。他們還認為，如果是那種很容易就能做出改變的行為，比如以前習慣把外套放在欄桿上，現(xiàn)在變成把外套掛到衣櫥里，那么它和健身相比必然存在著一些根本性的差別。事實上，這兩者之間并沒有什么差別。行為就像是不同款式的自行車，雖然外觀不同，核心機制卻是一樣的，都是由車輪、剎車系統(tǒng)和腳踏板構(gòu)成的。但即便行為的組成要素是一樣的，也不代表它們給人的感受、表現(xiàn)形式和行動都是一樣的。此外，令人愉快的行為和有挑戰(zhàn)性的行為給人的感受截然不同，有時候就像是獨輪車和自行車的區(qū)別。人們一開始根本無法看出兩類行為之間有什么關(guān)聯(lián)，但對于想要改變行為的人來說，這個概念至關(guān)重要。我?guī)缀趺總€月會舉辦為期兩天的行為設計訓練營，旨在幫助商務人士學會創(chuàng)建有效的解決方案，涵蓋健康、財務安全、環(huán)境可持續(xù)性等方面。參訓學員們絕大多數(shù)都會把課堂所學應用到個人生活中。因此，我經(jīng)常會用個人案例，讓學員們做一個練習。我會讓大家說出一個毫不費力就能養(yǎng)成的好習慣，以及一個令他們苦惱且想要擺脫的壞習慣。學員們講過很多很棒的個人習慣故事，但有一次活動時，凱蒂女士的故事指出了兩種行為表象有別的關(guān)鍵。凱蒂是一個很有才干的高管，管理著數(shù)十名員工和1000萬美元的預算，她的工作效率和她的好習慣息息相關(guān)。凱蒂每天下班前都會整理辦公桌，這是她的固定習慣。結(jié)束當天工作并關(guān)閉電腦后，她會把文件擺放整齊，并把便利貼規(guī)整為“待辦”、“已完成”和“處理中”3類。整理好辦公桌，把椅子也推進去之后，凱蒂才會離開辦公室。次日上班看到辦公桌時，凱蒂都會有種精力充沛的感覺。這一切都在提醒她自己已經(jīng)做好準備開啟新的一天。我問她這個習慣是不是她有意培養(yǎng)的，她說不是，她只是在某一天突然就開始這樣做了。關(guān)于整理辦公桌的這個習慣，凱蒂并沒有想太多。她甚至在養(yǎng)成這個習慣很久之后，才發(fā)覺自己擁有一個好習慣?？墒?，當我問她有沒有想改掉的習慣時，她很激動?！霸诖采纤⑹謾C！我討厭這個習慣，但就是停不下來。有時候我躺在床上刷Facebook會刷到忘記去運動?！眲P蒂告訴我這都是因為她用手機來設置鬧鈴。每當鬧鈴響起時，她就會拿起手機開始瀏覽。我問她把鬧鈴設在了幾點。凌晨4點半！年初的時候，凱蒂決定每天都去運動。有時候她確實去運動了，但大多數(shù)時候她都沒去。這并不是因為她放棄了，而是因為她雖然起床很早，但時間都被數(shù)字旋渦吸走了。手機上那些紅色的未讀標識需要她去點開。點擊一下就會打開一個視頻，然后又帶出一串評論，接著又是另一個視頻，再然后5點半的鬧鈴就響了。新的一天開始，她又沒能說到做到，自責感和內(nèi)疚感油然而生。凱蒂并不喜歡陷入這種模式，但她相信，不管從哪方面來看自己都能夠掌控生活，或許偶爾的松懈只是她的“精神力”剛好耗盡了吧。清理辦公桌和狂刷手機，我們把凱蒂的這兩個習慣結(jié)合起來分析一下。兩種行為，讓凱蒂產(chǎn)生了兩種截然不同的感受。一種行為讓凱蒂感覺良好，也讓她如愿以償，變得更加高效。整理這個行為已經(jīng)變成一種自動自發(fā)的習慣，她根本無須多想就能做到。相比之下，刷手機的習慣雖然令她當時很盡興，但事后卻會讓她感到自責。在床上刷手機讓她很抓狂，但她還是控制不住自己。這兩種行為帶給凱蒂的感受截然不同，但它們的組成要素卻是一樣的。所有行為都受3大要素的驅(qū)動。我希望凱蒂知道，她的“精神力”或意志力并沒有耗盡，其實是她愛刷手機的這個習慣形成了一道障礙，而她的運動行為在設計上也有問題，所以才沒能養(yǎng)成運動的習慣。請記住，行為的發(fā)生，需要動機、能力和提示這3大要素同時發(fā)生作用。這個模型具有深遠的意義。每個人在不同情況下都有不同的動機、能力和提示。動機或能力可能會因為文化或年齡不同而在具體細節(jié)上有所不同，但沒有關(guān)系。世界雖然無限復雜，但我們?nèi)匀豢梢杂^察其中的現(xiàn)象，再通過剖析來形成通用的基本原則。我將B=MAP公式以一種更加直觀的方式呈現(xiàn)了出來（如圖1-3所示），它展示了動機和能力之間的關(guān)系。圖1-3福格行為模型-整理辦公桌我們先來看看圖中那個大圓點，它代表凱蒂整理辦公桌的習慣。圓點的位置代表她收到提示采取行動時，她的動機和能力所處的位置。從圖中可以看出，她的動機處于中間位置，而能力則更偏向“容易做到”?，F(xiàn)在，我們再來看看那條弧形的行動線。它的形狀看起來像是一個微笑，它是一個好伙伴。如果我的墓碑上只能刻一個東西，那一定是這條快樂的小曲線。如果行為提示位于行動線上方，那么行為就會發(fā)生。假如你有很強的動機卻沒有能力（如體重54千克卻想推舉200多千克的重量），行為就會跌落到行動線下方，就算你得到提示，也只會感到沮喪。如果你有很強的能力但毫無動機，那么即使你得到提示，也不會采取行動，只會徒增煩惱。行為位于行動線上方還是下方，同時取決于推動行為的動機和讓行為容易做到的能力。這里有一個關(guān)鍵點：能成為習慣的行為一定會落在行動線上方。讓我們?yōu)閯P蒂的刷手機行為畫一幅圖（如圖1-4所示）。圖1-4福格行為模型-在床上刷手機請看那個圓點的位置。這代表凱蒂的動機極強、能力極高，很容易做到這一行為。最重要的是，凱蒂得到的提示非常固定可靠，她的手機鬧鈴每天凌晨4點半必定響起。模型解釋了為什么凱蒂這樣成功又能干的人也難以擺脫刷手機的習慣。你可以從圖中看出這個習慣如此牢固的原因。除非有所改變，否則她很可能會延續(xù)刷手機的習慣，而不是去運動。我們必須幫助凱蒂做兩件事：重新設計刷手機的行為習慣，然后重新設計運動的行為習慣。不過請記住，沒有一個萬能的解決方案來應對所有行為挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整MAP這3大要素，并找出不同情況下的最佳組合。我們需要提高刷手機的難度或是改變她刷手機的動機，然后再去設計她的運動習慣。通過MAP的強弱度來分析行為時，可以參考下面4個原則。1．動機越強，行為就越有可能做到理解這個原則的運作原理，就能設計出絕大多數(shù)你想要的行為。圖1-5上的弧形行動線已經(jīng)直觀地展示出了這個原則，不過，讓我再用簡單的文字加以說明。圖1-5福格行為模型-母親為救孩子與熊對抗在動機很強時，人們無須依靠提示就能采取行動，還能做出更困難的行為。比如，母親為救孩子與熊對抗，某個普通人把別人拖離地鐵軌道從而阻止了一場悲劇。當腎上腺素飆升、利害攸關(guān)時，再困難的事也能做到。而動機水平一般時，人們只會去做那些容易做的行為，比如整理辦公桌。2．行為越容易，就越有可能成為習慣如果你正在閱讀一本書，而有人想看看這本書的封面，你會讓他看嗎？可能會吧。畢竟只是稍動手腕、中斷一下閱讀，也沒什么大不了的，這很容易完成。但如果有人想讓你大聲地朗讀整本書給他們聽，那你很有可能會拒絕（如圖1-6所示）。你需要有極強的動機才會去實施這個行為?；蛟S提要求的人有視覺障礙，也或許他會給你1000美元的報酬，這也許有用吧。重點是：你需要有足夠強大的動機才會去做困難的事情。圖1-6福格行為模型-展示書封或朗讀整本書行為越容易，就越有可能變成習慣。這個洞見或許可以開始改變你的人生（它已經(jīng)改變了我的人生）。不管是我們認為的“好習慣”還是“壞習慣”，這一洞見都適用。沒區(qū)別，行為的運作原理都是一樣的。請回顧一下凱蒂的刷手機習慣。鬧鈴響起，手機已經(jīng)拿在她的手上了。此時，刷手機對她來說很容易做到。3．動機和能力要像隊友一樣密切配合既有動機又有能力，才能讓行為落到行動線上方，而這兩大要素可以像隊友那樣密切配合。如果其中一方較弱，那另一方就需要很強才能促進行動，讓行為落到行動線上方。換句話說：你擁有其中一方的程度會影響你對另一方的需求。了解了動機和能力之間的關(guān)系，就能用新方法來分析和設計行為。如果你只擁有行為要素的其中一項，并且強度不足，那么你就需要擁有其他的行為要素，讓它們彼此互補。以凱蒂為例，她整理辦公桌的動機很強，同時這也很容易做到，她只需要不到3分鐘就可以完成，而不會因此耽誤接孩子放學。她完成這個行為的能力偏向容易區(qū)，而且做得越多，過程就會越流暢。通常來說，一種行為你做得越多，完成它就會越容易。福格行為模型描述的是特定時刻的特定行為。不過我也用這個模型來展示一段時間內(nèi)行為發(fā)生變化的過程：行為1→行為2→行為3。這是該模型的一種擴展用法，十分實用。但在此我只想強調(diào)一點，對于大多數(shù)的行為來說，如果不斷重復，就會更容易做到（如圖1-7所示）。圖1-7福格行為模型-重復行為即便有些時候凱蒂的動機會減弱，但因為整理任務的難度很低，所以不會給凱蒂造成很大壓力，她就更容易開始做這個工作。關(guān)鍵在于，如果一開始她選擇打掃整間辦公室，這個行為可能就會很難變成一種習慣，因為每當她感到時間緊促時，就會跳過這個行為。4．沒有提示，任何行為都不會發(fā)生如果沒有得到提示，那么無論你的動機和能力有多么強烈都沒用。要么得到行動的提示，要么得到不行動的提示（如圖1-8所示）?？傊?，沒有提示，就沒有行為。道理就是這樣，簡單又強大。圖1-8福格行為模型-提示動機和能力是持續(xù)的行為變量。你做出任何行為的背后，都會有某種程度的動機和能力做支撐。電話鈴聲響起時，你接聽電話的動機和能力是原本就有的。提示就像是一道閃電，稍縱即逝。如果你沒有聽到電話鈴聲，當然也就不會去接聽它。你可以消除提示，進而中斷你不想要的行為。消除提示是阻止行為發(fā)生的最佳的第一步，但并不是每次都那么容易。一年多以前，我到得克薩斯州的奧斯汀市參加西南偏南音樂節(jié)。入住酒店房間后，我把包扔在了床上，接著就開始觀察整個房間。櫥柜上有一個東西吸引了我的注意?！芭?，天哪！”我忍不住大叫出聲。那里擺著滿滿一籃子美食：薯片、玉米片、超大棒棒糖、燕麥能量棒、花生。我正在努力控制自己只吃健康食品，但這些零食實在很誘人。我心里很清楚，等我結(jié)束漫長一天回到房間時，這個美食籃絕對是個大麻煩。它會成為提示：快吃我！我知道，只要籃子還在，我遲早會忍不住大吃一頓。玉米片將第一個被吃掉，然后是花生。于是，我問自己如何才能阻止這種行為發(fā)生。削弱動機？不可能，我超愛吃咸味零食。加大難度？或許可以。我可以要求前臺抬高零食售價，或者干脆把它們從房間里撤走。但這樣有些小題大做。于是，我選擇了消除提示。我把這個滿載誘惑的籃子放到了電視柜最底層，然后關(guān)上了柜門。我知道籃子還在房間里，但這些威脅已經(jīng)不會再沖我大聲喊叫“快吃掉我”了。第二天早上，我就會忘記這些咸味零食。很高興地告訴大家，我在奧斯汀待了3天，一直沒有打開過那個柜子。我通過消除提示成功阻止了吃零食的行為。如果這樣做不奏效，那我還可以再試試調(diào)整其他行為要素，但從提示入手進行行為設計確實是最容易的?，F(xiàn)在，你已經(jīng)知道福格行為模型適用于多種不同類型的行為。在后續(xù)章節(jié)中，我將繼續(xù)為你展示這個模型的更多用法。我在斯坦福大學上課和為行業(yè)創(chuàng)新者做培訓時，都會教他們?nèi)绾斡貌怀^兩分鐘的時間來介紹福格行為模型。我會先做示范，在白板上畫圖說明它的每個部分。兩分鐘演示結(jié)束后，再羅列出最有效的步驟，包括一些特定短語。最后，我會讓每個人都到白板前或在一張紙上，邊繪制福格行為模型邊向別人講解每一個步驟。學會快速又清晰地講解行為模型，是行為設計中最有用的技巧之一。很遺憾，我無法當面教授你這項技巧，因此我在本章末尾設計了一個微練習。如果需要更多指引，你可以到網(wǎng)上去找到這個練習，還可以觀看其他人講授模型的視頻。花幾分鐘時間學習如何解釋福格行為模型，是非常值得的。學會之后，你可以將這個模型應用到各種各樣的情況中，包括終止某個行為或診斷某個行為中存在的障礙。我接下來將進一步說明這一點。繼續(xù)以凱蒂為例。她怎樣才能戒掉刷手機的習慣呢？凱蒂刷手機的動機很強，這個行為又很容易做到，這使得她的行為習慣遠高于行動線。她可以改變什么呢？動機？這不太可能。每當有人為凱蒂的動態(tài)點贊時，都會讓她感覺很開心，并深深地沉迷其中難以自拔。凱蒂想隨時了解朋友們的動態(tài)，和朋友們保持密切聯(lián)系，F(xiàn)acebook恰恰滿足了這個需求。動機因此一直維持高水平。那么能力呢？在這個方面，我們發(fā)現(xiàn)促成改變的機會很大。凱蒂可以刪除Facebook賬號，那樣她就沒辦法刷動態(tài)了。但這樣做可能太極端了，她總會在有些時候想去看一看的。好在還有很多辦法可以增強凱蒂在床上刷手機的難度。除了刪除Facebook，她還可以把手機放到隔壁房間的柜子上，或者把手機放到女兒的房門外，這樣一來她就會不得不跳下床、沖過去關(guān)掉鬧鈴，以免吵醒女兒，也或者，她可以把手機留在車里。但凱蒂刷手機的動機實在太過強烈，因此她也是在嘗試過多種不同方式之后，才最終找到了一個雙管齊下的辦法：到了晚上就把手機放到廚房，在臥室里放一個老式鬧鐘。在她和手機之間增加的這段空間距離使得刷手機的行為更難實施，而放置老式鬧鐘則一并消除了手機的提示。如果無法改變某個行為要素（如動機），那你可以改變其他要素（能力或提示）。那么，凱蒂的運動習慣呢？事實證明，她無須做任何調(diào)整。消除刷手機帶來的干擾之后，凱蒂便按照原先的計劃開始運動了。只要調(diào)整到位，你幾乎可以設計任何行為，大多數(shù)你不想要的行為也都可以停止。凱蒂非常容易且成功地做到了這一點，但首先她必須知曉是什么驅(qū)使她養(yǎng)成了在床上刷手機的習慣。參加行為設計訓練營幾個月后，凱蒂告訴我，她很高興自己終于養(yǎng)成了堅持運動的良好生活習慣。在吃早餐或排隊的時候，她偶爾還是會忘我地玩手機，但已經(jīng)不像過去那樣沉迷。大多數(shù)時候，她都能掌控自己早上的時間。她覺得自己比以前更強壯了，更重要的是，她正在逐漸認識到，生活的任何方面都可以通過行為設計來加以改善。理解行為，就能影響行為要想高效地改變自身行為或其他任何人的行為，關(guān)鍵就在于學會使用福格行為模型。只要對行為的運作模式有了清晰的認識，你就能解讀自己和他人的行為了，這是一項很強大的技能。你可以開始培養(yǎng)好習慣、戒掉壞習慣，進而理解他人不甚如意的行為。幾年前，我有一次乘坐飛機遇到一個精力旺盛的小孩，他就坐在我后面。他的小腳不停地踢我的座椅靠背。我知道他多半會從起飛一直踢到降落，畢竟他還是個孩子。趁飛機還沒起飛，我問自己能不能做點兒什么來制止或減少他的這種行為。我使用了福格行為模型來分析他的行為。首先，考慮提示。我能清除它嗎？不能。我無法控制這個小孩內(nèi)心的想法、無聊或能導致他踢我座椅的任何因素。其次，考慮能力。我可以讓他的踢腿行為變得困難嗎？不能。所以，最后我只剩下一個選擇：動機。有沒有一種冷靜又有趣的方式可以讓這個小男孩少踢我的座椅呢？我決定使用互惠法則。別人送禮物給你時，你自然而然會想到要以某種方式予以回報。這種動力有助于人與人之間友好相處。這是我們可以優(yōu)雅地影響他人動機的一種方式。我決定試一試。我的電腦包里有一個黃色的笑臉按鈕。我從包里掏出了按鈕，拿給這名小乘客和他的父母看?！班耍蔽艺f，“我想把這個笑臉按鈕送給你。我希望它能幫助你記住在今天的飛行過程中不要踢我的座椅?！毙『⒄f道：“好的！”他的父母則對我報以真誠的微笑。這次飛行很順利，沒有人再踢我的座椅，我還結(jié)交了幾位朋友。各自領(lǐng)完行李后，我們揮手道別。在家庭中應用福格行為模型時，可以請家人來幫助你。在長期的家庭生活中，家務問題往往會讓人們產(chǎn)生爭執(zhí)。我和我的伴侶丹尼對做家務的看法就很不一樣，我覺得“差不多就好”，而丹尼認為“需要給房間徹底消毒”。于是，清潔浴室變成了一個大麻煩。丹尼無法忍受家里有霉菌，但我們的浴室排水系統(tǒng)不好，你肯定也猜到了，這樣很容易產(chǎn)生霉菌，所以他一直都要求我用完浴室后要清理干凈。但大多數(shù)時候我都沒有照做。事實上，我極少這樣做。有一天，丹尼要我和他一起去浴室看看，接下來他所做的一切展示出了行為設計的真諦。“我們都希望浴室保持干凈”，他說。我同意。他看出我有一些打掃浴室的動機。于是，他接下來問的問題跟能力相關(guān)。他問我：“清理浴室有什么困難嗎？”我說我不明白他的要求具體是什么意思，是要我用浴巾還是用拖把清潔地面？應該清潔墻面嗎？丹尼這時頓悟了，他沒有說清楚他到底想要什么，抽象行為對我來說實在太難做到了。而他接下來的做法既聰明又簡單。他向我演示了一遍具體要做的事。他帶我走進浴室，然后說道：“好吧，你關(guān)閉淋浴器后（提示），把浴巾從架子上拿下來，把它放到地上，像這樣踩著拖幾下，接著再把浴巾扔到臟衣籃里就好了?！钡つ嵴故镜膭幼骱芎唵危@讓我覺得自己像個傻瓜，這么簡單的事情都沒做到。這一切只需10秒?？此故就昃唧w要做的事情之后，我對任務難度的感知發(fā)生了變化，突然就覺得這件事很容易做到。自從丹尼演示過后，我每天都會清理浴室。為什么呢？首先，我本來就想讓浴室保持整潔，也希望讓他開心。所以我已經(jīng)有了一些動機，但卻覺得這很難做到。在他演示之后，我才發(fā)現(xiàn)清理浴室很容易，這個行為立刻就到了行動線上方的位置。長話短說，現(xiàn)在的情況是：我知道自己不擅長做家務，所以我會說“演示給我看你希望我做什么”。他演示完，我的能力也就增強了。以上是關(guān)于在他人身上如何應用福格行為模型的一些示例。等我們的改變工具箱里有了更多工具之后，我會用整整一章來詳述。解決行為問題的3個步驟想實施某個行為或想要別人實施某個行為，但可能無法成功的情況，我們經(jīng)常會遇到。對此，我有個好消息告訴你：行為設計為我們提供了一組可用于解決此類常見問題的具體步驟。舉例來說，你希望員工都能準時參加團隊例會，但總有人會遲到幾分鐘。很多管理者會被這種行為觸怒，進而擺臉色給遲到者看，甚至罰款。他們這都是在嘗試利用動機讓行為準時發(fā)生。但這些做法都是錯的。你不能直接就從動機入手去解決行為問題。你可以遵循如下步驟，按順序逐個嘗試。如果第一步?jīng)]效果，那就到下一步，依此類推。1．檢查有沒有行為提示。2．檢查有沒有行為能力。3．檢查有沒有行為動機。無論是為自己還是為他人解決行為問題，從提示入手都是最容易的。此人是否已經(jīng)得到了行為提示？你可以問問那些遲到的員工：你們有沒有一個準時參加會議的提示？如果沒有，就為他們設置提示。這樣或許就能解決遲到問題。但如果這樣做沒有效果，那就進入下一步：檢查人們有沒有行為能力。問問那些遲到的員工，是什么讓他們難以準時抵達會議室。（現(xiàn)在只需問這個問題就夠了，在第3章，我將介紹一種更全面的方法。）你或許會發(fā)現(xiàn)，員工之所以會遲到，是因為他們的上一個會議才剛剛結(jié)束，實在無法準時參加另一個會議。這樣，你就找到答案了，這是一個能力問題，而不是動機問題。不過我們先假設大家既有提示也有能力，把遲到當成一個動機問題看待。如果是這樣，我們就得想辦法先激發(fā)大家守時的動機。（有很多辦法可以做到這一點，好壞都有。）大多數(shù)人都以為要想實施某種行為，就必須先解決動機問題，但實際上它是最后一步要解決的問題。不管是在工作還是生活中，這個問題解決步驟都可以為你省去不少麻煩。比如，假設你想讓女兒放學回家時幫你買幾張海報紙，作為交換條件，她可以開你的車去學校。你覺得這挺公平的，但是那天她放學回家并沒有幫你買。你有些不高興，并且向她解釋你有多需要海報紙。（把車給她開和向她解釋你的需求，都是動機策略。）你的女兒說：“對不起，我明天去買。”然而，她第二天還是沒有幫你買回來。這一次，你生氣了，告訴她你不會再讓她開你的車，還批評她不靠譜。（這也是一種動機策略。）這種情況可不太妙。現(xiàn)在，讓我們重新假設你已經(jīng)知道了解決問題的方法。第一天，當你女兒沒有把海報紙帶回家時，你并沒有發(fā)火。你進入了問題解決模式：“你有沒有想過用什么辦法提醒自己去買海報紙？”“沒有。我只是覺得自己能記得，結(jié)果卻忘記了?！庇谑悄銌査骸澳阌X得明天用什么來提醒你比較好？”這樣你就可以來設計第二天的提示。她說她會在手機上記一條待辦事項。你猜結(jié)果如何？第二天，她高高興興地把海報紙交給了你。當你把這種問題解決方法用于自身行為時，會發(fā)現(xiàn)這能讓你不再自責。比如，你打算早上冥想，結(jié)果卻沒做，與其責怪自己缺少意志力或動力，不如逐一確認以下幾個問題：有沒有什么可以提示你？是什么讓這件事變得難以做到？在多數(shù)情況下，有些行為難以做到的根本原因不是缺乏動機。只要找到一個好的提示，或是讓行為更容易做到，就能解決行為問題。用福格行為模型觀察世界我希望你能多使用福格行為模型來觀察世界。這樣做有兩個原因：其一，這樣做很有趣；其二，它能幫助你根據(jù)動機、能力和提示3個要素去剖析行為，從而識別自身或他人的行為驅(qū)動因素。本章末尾的微練習，可以幫助你掌握福格行為模型的用法。很多人都曾使用行為模型來逐步解決行為問題，他們說這個方法幫助他們了解了人類行為的機制。通過福格行為模型，你將能解構(gòu)為改變所采取的措施，并且了解自己是在促進還是在抑制它們。你將能更加了解為什么你會做出一些讓自己后悔的行為。我們都做過自己不喜歡的事情：吃爆米花當晚餐、對孩子大喊大叫或追網(wǎng)劇成癮。但我們不必為了讓自己心里好受一點兒就對這些行為視而不見或因此感到沮喪，而且我們真的不必自責。關(guān)于這一點，珍妮弗的例子讓我印象深刻。她是一位才華橫溢的藝術(shù)家、一位稱職的母親。在報名微習慣網(wǎng)課、開始學習福格行為模型之前，她正因為自己無法堅持運動而沮喪不已。珍妮弗過去一直有健身的習慣，上大學時她就是跑步迷，在有孩子之前，她還和朋友一起跑過半程馬拉松。但是現(xiàn)在，洗碗、洗衣服就是珍妮弗平時最耗費體力的活動了。她真的很想去運動，但身材已經(jīng)發(fā)福走樣。她知道，自己必須緩慢而穩(wěn)定地開始運動。珍妮弗開始嘗試時不時地在書房里做15分鐘瑜伽，偶爾還會跑步到街尾。這都是她力所能及的，但她卻無法做到堅持有規(guī)律地鍛煉。鍛煉日變成了“好”日子，而不鍛煉的日子則變成了“再來一杯酒”的日子。后來她對我說這讓她覺得自己很失敗。過去很容易的事情如今卻變成了每日的掙扎。她以前能跑8000米，這個成績讓她很有成就感，但她現(xiàn)在大多數(shù)時候連跑到院門口的信箱那里都做不到。她總覺得是自己的問題。為什么她就是做不到呢？珍妮弗的情況很常見，她感受到了一種阻力。每天，她都會告訴自己應該去做力量訓練或跑步，但她總會找到理由放棄，不是為孩子網(wǎng)購商品，就是為工作搜集資料，一天下來，她只覺得自己很失敗。她心知肚明，自己就是在找借口，即使是對自己有益的事情，她也不想去做。她沮喪嗎？自暴自棄嗎？意志薄弱嗎？這到底是怎么回事？珍妮弗上完微習慣網(wǎng)課后不久，我發(fā)了一封郵件給她，她回復我說已經(jīng)解決了運動習慣的難題。首先，她從動機、能力和提示三方面審視了自己的現(xiàn)狀。其次，她將行為分解成了一個一個微小的步驟，并集中精力審視動機。動機幾乎沒有。大多數(shù)時候，她只是不想自己一個人在辦公室里做瑜伽。珍妮弗放棄了單人瑜伽的想法，決定換個更適合的方式。她把自己感興趣的運動逐個列出，結(jié)果真的有所收獲。她喜歡的那些運動有一個共同點，它們都是群體性的。珍妮弗越想越覺得一個人單練很無趣。獨自鍛煉變得像是一種義務，而她也缺乏足夠的動機讓自己邁過行動線。最終，珍妮弗放棄了獨自鍛煉的想法，加入了多人運動，她參加了每星期一次的動感單車課、每星期一次的瑜伽課，還加入了媽媽跑步群。不知不覺間，她已經(jīng)恢復了堅持運動的習慣。對珍妮弗來說，這是一個巨大的勝利，但最令她感到興奮的并不是解決了行為問題，而是真正地改變了她的生活的那件事：她打破了自我批評的魔咒。在了解行為的運作機制前，她為自己不能像以前那樣堅持鍛煉而感到煩惱。“以前能做到的事情，現(xiàn)在卻搞不定，你到底怎么了？”這種感覺不斷地重復。每天晚上，她都只能借酒消愁。她絞盡腦汁，想要為此尋找答案。也許是自己正在變老，也許是需要服用抗抑郁藥，也許應該找個私教。她被這些想法折磨得身心俱疲，最后只能靠忙于做飯和收拾玩具等家務活的方式來麻痹自己。直到學會用行為模型分析自身行為后，她才意識到問題不在于她自身，而在于采取行為的方式。把這些行為一步一步地拆解開之后，她發(fā)現(xiàn)了其設計的缺陷所在。她有獨自鍛煉的能力，但動機不足。更糟糕的是，她還缺少一個可以提醒她去做瑜伽的可靠提示。無論是對珍妮弗還是其他人來說，都很幸運，福格行為模型并沒有什么“懶惰”軸或“軟弱”軸。這不同于她自怨自艾的認知。它是一個模型，而不是對性格好壞的投票。一旦珍妮弗意識到她不等于她的行為，一切就都不一樣了。她開始把習慣當成食譜一樣看待。即便結(jié)果不如意，也無須自暴自棄，只要改變配比、調(diào)整配料再試試就好。從現(xiàn)在起，你要帶著好奇心、保持一定距離去觀察你的行為，就像科學家觀察培養(yǎng)皿內(nèi)的情況那樣。你可能讀過不少有關(guān)改變的書籍，但我的思路和它們的都不一樣。我不會一味地強調(diào)意志力，也不會強迫你建立某種習慣，讓你感到挫敗。我希望你將生活當作自己的專屬“改變實驗室”，你可以在這里為那個你想成為的自己做任何嘗試。這是一個既能讓你感到安全，又能讓你感到一切皆有可能的地方。接下來的4章，我們將學習行為設計的步驟，并用它來展開試驗。我們要將重點放在微習慣策略上，因為它是創(chuàng)建積極習慣的基礎(chǔ)，而且囊括了以后設計其他行為所需的所有關(guān)鍵原則。你將能使用這個步驟達成不同的成果、完成重大的單次行為，或消除不想要的行為。萬事開頭難，建立一整套積極習慣的第一步，是要先決定具體想培養(yǎng)哪些習慣。不過，在此之前，你得先分析清楚多年來一直困擾你的原因是什么。既然你正在看這本書，那就說明你很有可能有想改變卻未能改變的事情。那么，是什么阻礙了你做出改變呢？是動機猴子（MotivationMonkey）。動機猴子誆騙我們設下不合理的目標。有時候它確實也能幫助我們發(fā)揮出高水平，但在我們最需要它的時候，卻往往不起作用。TINYEXERCISES實踐福格行為模型練習1比較容易，練習2的難度相對較大，但請不要略過。我向你保證，你投入的時間和精力必定會有回報。練習1：探索終止習慣的方法福格行為模型適用于所有類型的行為改變。在此練習中，你將探索終止習慣的簡便方法。?寫下3個你想要停止的習慣。盡量寫得具體一些。比如，要寫“終止午餐時買汽水”，而不是“終止喝汽水”。?對每一個習慣，想出3種可以消除（或避免）提示的方法。如果什么都想不出來也沒關(guān)系，繼續(xù)下一步即可。?對每一個習慣，思考可以增加難度（能力）的方法。?對每一個習慣，思考可以削弱動機的方法。?對每一個習慣，從步驟2到步驟4里選出你的最佳解決方案。加分項把解決方案付諸實踐。練習2：向別人講授福格行為模型，以教代學有一種絕佳的學習方式，那就是去教別人。?本書附錄中的福格行為模型教學腳本可以幫助你教學。?一邊閱讀腳本，一邊繪制福格行為模型。多練習幾次，直到你無須閱讀腳本也能解釋它為止。?找一個人來聽你教學。?用你繪制的模型圖來解釋行為模型（邊講邊畫更好）。?用2分鐘講解，然后向你的學生詢問：“有什么讓你感到意外的嗎？”這是我最喜歡的教學提問了，因為它可以開啟對話，改善所有人的學習體驗。愿望是改變?nèi)松?/p>

絕佳起點，

但無論你想進行

何種改變，

為自己匹配“對”的行為

都是改善生活的關(guān)鍵。桑德拉和阿德里安剛剛買下他們的第一套房。這套房唯一的缺點就是后院，那里真是一團糟，一面石墻搖搖欲墜，雜草叢生，車庫后面的肥料亂堆一氣。但第一次去看房時，桑德拉和阿德里安卻一點兒都不在乎。他們正興高采烈地做夢呢。他們看到的全是好的可能性：一個蔬菜園、一個花壇，兩棵橡樹之間掛著一張吊床，檸檬樹上有一只漂亮的鳥正在駐足眺望。收房那天，他們興奮得不得了。他們羅列出許多要做的事，然后就開始整修。他們從室內(nèi)開始動工，包括打磨、上油漆，以及打掃房間的每一個角落。幾星期之后，他們幾乎已經(jīng)完成了整修清單上的所有事情，就只剩下后院了。他倆站在后陽臺上檢查情況。這一次，他們的感覺很不一樣。他們對家裝改造的熱情好像突然跌到了谷底。兩人面面相覷，不知所措。他們該從哪里入手？桑德拉以前確實有過修整草坪的經(jīng)驗，但她的景觀美化水平卻不怎么樣；而阿德里安從小就一直生活在公寓里，他懂得更少。他們沒有任何園藝工具。在新罕布什爾州種檸檬樹能養(yǎng)得活嗎？他們知道自己想要什么，一個可以和朋友共度歡樂時光、可以看著孩子們玩耍的漂亮后院。但如今這感覺更像是一場黃粱美夢，還有一大堆逃不掉的苦力活要做。也許很多人會在此時轉(zhuǎn)身回到房間，告訴自己以后再說，或者他們會全力以赴，忙到精疲力竭，但仍有很多事情沒做完，最后干脆放棄。不管是哪種情況，實現(xiàn)夢想的腳步都受到了阻礙，取而代之的是內(nèi)疚、失望或失敗的情緒。這到底是怎么回事？桑德拉和阿德里安這個后院美夢的問題在于，他們把所有雞蛋都放在了動機這一個籃子里。明明擁有動機卻還是無法改變的5個原因在涉及家裝改造的事情上，動機通常都不可靠。而且，在涉及自我提升類事務，比如節(jié)食、健身、創(chuàng)意項目、報稅、創(chuàng)業(yè)、找工作、策劃會議時，也是一樣。動機猴子的陷阱到處都是，還都很隱蔽。無論你是在處理大型項目還是試圖改變習慣，它都能引你掉入陷阱。大多數(shù)人認為動機是行為改變的真正驅(qū)動力，但事實并非如此。我們常常會用諸如“回報”和“激勵”之類的字眼，因為大多數(shù)人都覺得，只要“在馬兒眼前掛上胡蘿卜”，任何習慣都能培養(yǎng)。這種想法可以理解，但它是錯誤的。動機的確是行為的驅(qū)動要素之一，但問題在于，動機往往是易變的，而本章將深入探討它所帶來的挑戰(zhàn)。動機就像是一位酒肉朋友，你可以和它一起玩樂，卻不能指望它會去機場接你。你必須了解動機的角色和限制，然后挑選出那些不太依賴這位善變的“朋友”的行為。為了做到這一點，我們需要先一一破解動機猴子的游戲陷阱，然后再學會繞過這些陷阱，完成我們真正想做的事情。不用懸掛胡蘿卜，也不用感到自責。1．動機很復雜讓我們從最基礎(chǔ)的動機開始。動機是什么？動機是完成某個特定行為（晚上吃菠菜）或某類行為（每晚吃蔬菜和其他健康食品）的欲望。有些心理學家主張要區(qū)分外在動機和內(nèi)在動機。我絕對無意冒犯這些心理學家，但我發(fā)現(xiàn)這是一種很微弱的區(qū)分，在現(xiàn)實世界中實際用處不大。在我的研究中，我專注于3個動機來源：你自己（你想要的），你希望通過采取行動可以得到的利益或受到的懲罰（胡蘿卜加大棒），以及你的周遭環(huán)境（例如，所有朋友都在做這件事）。為了幫助你更直觀地理解這一點，我創(chuàng)造了一個名為“PAC小人”的人物形象（如圖2-1所示）。你會發(fā)現(xiàn)它總是會突然冒出來。事實證明，人物（person）、行動（action）和情境（context）是理解人類行為的基礎(chǔ)。圖2-1PAC小人從圖中可以看出，動機可以源自這3個因素中的任何一個。首先，動機可以源自一個人的內(nèi)在：你想要做這個行為。例如，很多人都想讓自己變得更有吸引力，這是人類與生俱來的動機。其次，動機還可以源自和行為相關(guān)的利益或懲罰，比如稅收。大多數(shù)人每天醒來的第一件事不是去繳稅，但不繳稅會受到處罰，這讓我們有了繳稅的動機。最后，動機還可以源自情境（我們當前所處的環(huán)境）。假設你正在參加慈善拍賣活動，這是一件很有價值的事情，很多人都在喝酒，而且拍賣師炒熱了氣氛，所有這一切就是情境（是經(jīng)過精心設計的），是促使你拍下競拍品的動機。一種行為的動機可能不止一個來源。我將這些不同的動機視為推動你接近或遠離某個行為的力量?；蛟S是想要被群體接受的渴望，或許是對身體疼痛的恐懼。動機也許會驅(qū)使你去做某件事，或者驅(qū)使你不做某件事。無論是哪種情況，動機總是存在的，它會推動你的行為或者高于或者低于行動線，而這取決于它們在任何特定時刻的強弱程度。動機很復雜，有時候它們看起來就像是在進行一場心理拔河比賽。比如，桑德拉和阿德里安可能就有相互沖突的動機（如圖2-2所示）。他們想要休息片刻，盡情感受剛剛改造完的新家，但他們同樣也想盡快解決后院問題。這些相互沖突的動機將推動他們采取不同的行為。圖2-2相互沖突的動機我們同樣也會有相互沖突的動機，這是一個行為的相反的驅(qū)動力。相互沖突的動機可能會變成精神痛苦的源頭之一，“我想控制飲食，徹底戒除甜食，但我也真的很想吃那塊巧克力蛋糕”。在周圍環(huán)境的影響下，這種沖突可能會像蹺蹺板一樣忽上忽下。如圖2-3所示，我們用福格行為模型來分析一下。圖2-3福格行為模型-相互沖突的動機更棘手的問題在于，我們經(jīng)常會忽視動機。這是事實。我們或許并不完全了解想吃某種食物的欲望來自哪里，比如，每天吃爆米花是因為我真的很喜歡吃，還是因為我很懷念以前一家人聚在一起邊吃爆米花邊看電影的那種溫情？善變的、不明顯的、相互沖突的動機，是一個很難掌控的行為要素。如果付出了努力卻未能讓自己或他人做出持久改變，我們就會感到挫敗。2．動機沖上頂峰后會迅速回落強烈的動機非常適合去做一次就能完成的真正困難的事情，此時行為的位置高居行動線上方（如圖2-4所示），比如，在危急時刻救孩子、辭職、扔掉家里的所有垃圾食品、踩點沖到機場搭飛機、首次參加匿名戒酒會、給編輯寫信、一天內(nèi)履行10項新年計劃……圖2-4福格行為模型-動機高漲時可以做更難的行為然而，高水平動機是很難維持的。桑德拉和阿德里安不會每天都買房子。拿到鑰匙的第一天，他們就有了很強的家裝改造動機，并且認為自己有能力去做一些困難的事情。他們當時的確有能力，而動機也在一定時間內(nèi)推動了他們的行為，讓他們得以完成費時費力的室內(nèi)整修。但他們在羅列整修清單時，沒有考慮到自己在第二天或下星期甚至下個月時的感受。過了某個時點，他們的動機就會減弱。在行為設計領(lǐng)域，我們將動機短期激增的現(xiàn)象稱為動機波浪。你以前一定有過這樣的經(jīng)歷：你的動機沖到頂峰，隨后急轉(zhuǎn)直下。或許你會責備自己沒能堅持下來，但這不怪你，這就是動機在生活中的運作方式。每年都有上億人參加在線課程，但絕大多數(shù)人會半途而廢。很多研究表明，最終結(jié)業(yè)人數(shù)只有不到10%。學生們一開始大都興致勃勃、專心致志，但之后他們的動機就會慢慢減弱。即使學費不能退還，也不能讓他們產(chǎn)生足夠的動機來完成課程。這樣的事情到處都有。如果你買過肩部按摩器，那么也許你已經(jīng)不記得上次使用它是在什么時候了?；蛘撸氵€記得上次使用蔬菜榨汁機是在什么時候嗎？也許你把它買回家后只用過一兩次吧。在上述這些情況以及其他一些情況中，你陷入了人類思維的常見誤區(qū)，你高估了未來的動機。即便是自控力極強的人也同樣如此。你并不是愚蠢、輕浮或容易上當受騙，你只是一個普通人。那么，我們既然知道自己會過于樂觀，為什么還是會被動機波浪打敗呢？當你接收到提示，去做某個看起來不錯或者很有必要的事情時，就會產(chǎn)生某種感覺。無論這種感覺是渴望、興奮還是恐懼，都不重要——無論這些動機因素是什么，你的大腦都很快會把它們合理化。轉(zhuǎn)瞬之間，你覺得一切都合情合理了，即便你可能要花很多錢、投入很多時間、消耗很多體力，甚至顛覆日常生活。我們從情感出發(fā)，然后找到行動的理由。如果是在史前草原時代，這是一件好事。因為正是動機性情緒的進化，讓人類成功存活至今。畢竟，當一只獅子突然出現(xiàn)時，你最好自動產(chǎn)生恐懼感，進而迅速逃跑。如果我們天生就是理性的，那我們更像是《星際迷航》里的主角之一，斯波克先生。你覺得他會買回一臺榨汁機，然后放在地下室積灰嗎？不，斯波克才不會被動機波浪沖走。他會留意波浪的起落，在浪花下暢游。他知道，一旦發(fā)現(xiàn)清洗榨汁機很麻煩后，自己對新鮮果汁的熱情就會減弱。3．動機波動十分頻繁你還需要知道，動機的波動十分頻繁，它甚至每分鐘都在波動。你可能已經(jīng)知道了自己的一些可預測的動機波動。你上一次購買圣誕帽是在12月26日嗎？這個行為的福格行為模型如圖2-5所示。圖2-5福格行為模型-買圣誕帽的動機零售商們明白這個道理，他們會在圣誕假期后的一星期內(nèi)低價出售圣誕帽，因為此時人們的購買動機不高，而且不愿意為此花太多錢。有一些微小的可預測的變化，那就是在一天之中意志力一直在減弱。在一天當中，時間越晚，做出復雜決定就會越困難。到了星期五晚上，自我提升的動機甚至會消失得一干二凈。這些變化是你無法完全掌控動機的部分原因。健康與保健行業(yè)的人們尤為關(guān)注這些波動。幾年前，我曾為慧儷輕體（WeightWachers）公司的產(chǎn)品團隊上過行為設計課。通過這個課程的學習，他們簡化了公司的全球項目，讓成員們聚焦在改變的最佳方式上。時任CEO戴維·柯克霍弗（DavidKirchhoff）闡明了公司業(yè)務的季節(jié)性特點。該公司發(fā)現(xiàn)，在一年當中某些特定時間段，用戶在線注冊與關(guān)鍵詞搜索行為出現(xiàn)了可預測的增長。1月的注冊用戶數(shù)遠超平均水平，因為這個時候許多人需要制訂年度計劃?；蹆p體同樣注意到勞動節(jié)過后用戶數(shù)激增，因為經(jīng)歷了一整個夏天的熱狗和冰激凌之后，人們希望恢復以前的體重。該公司同樣也注意到了動機波浪給人們帶來的麻煩。減肥高峰在11月初戛然而止，因為人們在感恩節(jié)和圣誕節(jié)那幾天根本無法拒絕蘋果派的誘惑。11月和12月的減肥計劃就像是風平浪靜的大海，沒有任何動機波浪，所以依靠動機并不是什么好主意。動機并非只有可預測的波動，還有很多波動是不可預測的。假設你的女兒想去參加愛莉安娜·格蘭德（ArianaGrande）的音樂會，為了獲得允許而央求了你整整一星期，最后卻在音樂會前一天說不想去了。你可能想不到原因竟是她最好的朋友本來和她約好一起去的，卻突然臨時取消行程，這種行為極大地打擊了她的動機。動機的變化也可能會發(fā)生得很迅速。比如，12點15分的時候，你特別想吃午餐，于是美餐了一頓。到13點30分的時候，有人告訴你會議室有比薩吃，你卻不那么積極，因為你才剛吃飽沒多久。不過，動機在一些特殊情況下是可以持久的。比如，一位總是很想和孫輩共度美好時光的祖母，或者是想在朋友們面前持續(xù)留下好印象的少年。我把這些持久的動機稱為愿望，接下來我將展開介紹。4．將動機用于追逐抽象概念無法產(chǎn)生結(jié)果每個人都希望自己能保持健康、對孩子有更多耐心、從工作中獲得成就感。想要實現(xiàn)愿望的欲望是持久的，它至少不會很快發(fā)生變化。這似乎是件好事，對不對？沒錯，是這樣的。愿望是改變?nèi)松慕^佳起點。人們都渴望能過上更健康、壓力更小、更充實的生活，但問題是人們往往認為，只要憑借強烈的動機朝著目標前進，就能帶來持久的改變。因此，人們選擇關(guān)注愿望和動機，但這個組合并不能產(chǎn)生結(jié)果。這種誤導性的思想是普遍存在的。許多醫(yī)生的辦公室里都會貼一些健康宣傳海報，上面畫著各種五顏六色的蔬菜，標題很可能是：吃掉彩虹！你第一眼看到它時可能會覺得“我需要吃更健康的食物”，但你并不確定接下來具體要做些什么。吃多少綠色的食物、多少紅色的食物？那幅海報的意思是多吃沙拉和蘋果，對吧？總不能是在說薄荷冰激凌和紅甘草糖吧？你要“吃掉彩虹”的動機已經(jīng)被激發(fā)出來，但你可能并不知道怎么做。你或許會感到沮喪，甚至苛責自己。擁有夢想和愿望都是好事，宣傳健康意識也是好事。但把時間和精力用在激勵自己或他人追逐不明確的概念上，則是錯誤的舉動。5．僅憑動機無法實現(xiàn)長期改變?nèi)藗兤毡檎J為，能否改變行為從而取得進步，主要取決于個人的能動性和選擇。他們還認為，只要找到正確的動機，就能順利完成自己應該做的事（這通常是一個抽象概念）。這是一種錯誤的思維模式，它將責任直接歸咎于你自身或你的能力，或你無法激勵自己這一點。我想改變這一切。我希望人們能夠明白，如果只關(guān)注動機，就會忽視另外兩個行為要素：能力和提示。假設，只要你能立刻將血糖降到正常水平，就會有人給你100萬美元。這100萬美元很有激勵作用吧？但你可以立刻做到嗎？也許不能。只有動機是不夠的。你無法僅憑高水平動機就收獲成果或?qū)崿F(xiàn)愿望。在福格行為模型的3個要素中，動機是最不可預測和最不可靠的。如果你以前只關(guān)注動機，那么現(xiàn)在，我希望你能夠理解，想獲得持久的改變，僅靠動機是不夠的，因為你多半無法維持它，也可能無法對它進行可靠的操作或設計。你要明白，這不是一種性格缺陷，而是人的本性。不要掉進動機猴子的陷阱，你必須想方設法繞開它們。明確愿望與列出行為集群明確愿望STEPSINBEHAVIORDESIGN行為設計的步驟?明確愿望在了解如何智勝動機猴子之前，我想告訴你一件事：你應該有抱負、有夢想，或者有一個愿望清單。描述你想做的事情，越具體越好。只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到達。這個道理也很適合你。桑德拉和阿德里安非常想改造后院，并且充滿信心，這很好。如果你懷著創(chuàng)業(yè)、為提前退休而存錢或是減肥的愿望來讀這本書，這也很好。人類天生就是夢想家，我們總是懷揣著幾個宏偉計劃，但也僅此而已，部分原因是善變的動機阻礙了行動的腳步。那么，我們?nèi)绾尾灰蕾噭訖C來實現(xiàn)愿望？在回答這個問題之前，我們要厘清愿望（aspiration）、成果（outcome）和行為（behavior）三者之間的區(qū)別。在行為訓練營和工作坊中，我會先問大家想要養(yǎng)成什么新的生活習慣。大家的回答大都是：·我想減少看電視的時間。·我想提高睡眠質(zhì)量！·我想減掉12%的體脂?！の蚁雽鹤佑懈嗄托?。·我想提高效率。我會說：“太好了，我可以告訴你如何將這些愿望變成現(xiàn)實。但你要明白，它們并不是行為，而是你的愿望或你想取得的成果?！痹竿浅橄蟮挠?，比如“想讓孩子在學校取得成功”；而成果更容易衡量，比如“第二學期取得‘優(yōu)’的成績”。愿望和成果都可以作為行動的起點，但它們都不是行為。有個簡單的辦法可以將行為與愿望和成果區(qū)分開來，行為是你現(xiàn)在或在某個特定時刻可以去做的事情。比如，關(guān)掉手機、吃一根胡蘿卜、打開一本書讀幾頁。這些是你隨時都可以采取的行動。相比之下，你無法隨時實現(xiàn)一個愿望或取得一個成果。比如，你無法突然改善睡眠質(zhì)量，無法在今天的晚餐后就減掉幾斤脂肪。只有堅持執(zhí)行正確的具體行為，久而久之，你才能夠?qū)崿F(xiàn)愿望、取得成果。我發(fā)現(xiàn)，人們不會自發(fā)地從行為角度來思考自己要做的事，幾乎每個人都有這種錯誤傾向。人們在討論愿望或成果時，會使用“目標”一詞。如果有人和你提到“目標”，那么你也許不太能確定他到底在說什么，因為這個詞的語義不夠明確。因此，行為設計的詞匯表里沒有“目標”一詞。使用“愿望”或“成果”會更明確。我參與過一家大型銀行的一個儲蓄項目。這個項目旨在鼓勵客戶在銀行賬戶里存入500美元的應急資金。這家銀行網(wǎng)站上的文章、專家意見和數(shù)據(jù)都清楚地表明，如果沒有一筆應急資金，客戶就有可能在遇到輪胎漏氣，或馬桶堵塞需要管道工之類的情況時無計可施。“那么，你想讓客戶做什么呢？”我向項目負責人問道。他回答道：“存500美元以備不時之需?！睂@群受過高等教育、聰明又優(yōu)秀的人來說，這種表述看似非常具體。但是，他們談論的是成果，而不是行為。我想明確地說明這一點，于是我用一種有趣的方式向項目團隊發(fā)起了挑戰(zhàn)：“請你們每個人拿出500美元，現(xiàn)在就把它存到賬戶里?！比缓螅麄冃α诵?，說明白我的意思了。我們隨后開了一個集體會議來分析用戶行為，重點分析了“客戶會為儲蓄應急資金做哪些具體的行為”，下面是大家想到的一些：·致電有線電視公司，將服務套餐調(diào)到最低檔；·每天晚上把錢包里所有零錢放入存錢罐；·把一些舊物品賣掉，并將所有收入都存入應急賬戶。最終，我們想出了30多種不同的具體行為。有些行為明顯優(yōu)于其他行為，但所有這些行為都可以幫助銀行客戶采取具體的步驟來達到儲蓄成果。銀行領(lǐng)導者們意識到，動機并不是他們解開謎題的關(guān)鍵。他們需要做的是把客戶和簡單有效的具體行為匹配起來。他們了解到，公司網(wǎng)頁應該少關(guān)注“為什么”，多關(guān)注“怎么做”。醫(yī)療保健供應商們同樣也需要將其關(guān)注點轉(zhuǎn)移到行為上。如果以前醫(yī)生叮囑你要“吃得更好一點、多運動”，你或許也曾感到困惑，到底“吃得更好一點”是什么意思、你需要怎么做。我成為專家和使用微習慣都是從關(guān)注行為開始的，這也是你的起點。行為設計的第1步，就是明確愿望（或成果）。你想做什么？你的夢想是什么？你想取得什么成果？把愿望或成果寫下來，無論你寫了什么，都有可能會需要修改。如果你寫的是“減肥”，那就問問自己“這真的是我想要的成果嗎”。也許是，但也有可能你只是想讓衣服更合適一些、想控制糖尿病，或想去沖浪卻覺得自己體重超標。明確愿望有助于對真正想做的事進行有效的行為設計。也許你以為自己的愿望是“更加專注”，但如果你仔細思考，就會發(fā)現(xiàn)你真正的愿望是減輕生活壓力，而這比“更加專注”容易得多。你可以每天散步、玩10分鐘樂器，或是少看電視新聞。在這一步中，你要做的是修改你的愿望或想取得的成果，直到觸及你真正想做的事情。不論是愿望還是預期成果，都可以作為行動的起點，不過我喜歡把愿望作為起點，因為它更靈活，而且沒有具體的預期成果那么令人望而生畏。列出行為集群，探索行為選項STEPSINBEHAVIORDESIGN行為設計的步驟?明確愿望?探索行為選項行為設計的第2步，是探索行為選項。在這一步中，我們來具體探討一些細節(jié)問題。選擇一個愿望，然后列出一組有助于實現(xiàn)愿望的具體行為。不用做出任何決定或承諾，只探索你有哪些選擇，列出的行為越多越好。你可以發(fā)揮自己的創(chuàng)造力，也可以向朋友們征集創(chuàng)意。我創(chuàng)建了一個可以幫助人們探索行為選項的方法，并稱之為行為集群（SwarmofBehaviors，或稱B群）。它的原理是這樣的：在圖中間的云朵里寫下愿望，然后在它周圍的文本框里填入具體的行為（如圖2-6所示）。圖2-6行為集群-探索行為選項假設我在指導好友馬克用行為集群來探索行為選項，他很清楚自己的宏大愿望是什么，所以他在云朵中寫下：減輕我的壓力。然后，我會問他：“如果你可以揮舞魔法棒，讓自己做出能減輕壓力的任何行為，你覺得它們會是什么呢？”馬克寫下的第一個行為是“每星期做一次按摩”。接著，我會問：“很好，還有呢？”我們不會深入研究某個行為，而是會一直探索新的想法。于是，馬克寫下了各種行為，而我則不斷地問：“很好，還有呢？”在指導人們進行這個過程時，我喜歡提醒他們此時有種神奇的力量，可以讓他們做出任何行為，比如搬到毛伊島、帶寵物狗去上班、換一份漲薪三成的新工作等。第2步的關(guān)鍵是探索，而且要非常樂觀。我將上述方法稱為“揮舞魔法棒”。即使我告訴他們可以使用魔法，有時候他們還是講求實際（沒有關(guān)系）。有些愿望涉及一次就能完成的行為，比如下載一個冥想App；有些愿望則與培養(yǎng)新習慣有關(guān)，比如每次會后做2分鐘伸展運動；還有些愿望是終止某些行為，比如晚上7點以后不再查看電子郵件。為了找到盡可能多的行為選項，在揮舞魔法棒時，可以參考下面幾種行為類型：·你想做哪些一次就能完成的行為？·你想養(yǎng)成哪些新習慣？·你想終止哪些習慣？每想出一個行為，都要提醒自己“很好，還有呢”，然后再繼續(xù)探索。最后，你會得到一個行為集群，包含各種奇怪的、正常的、驚人的行為。這就對了。在探索行為選項的過程中，你會發(fā)現(xiàn)有很多方法可以實現(xiàn)愿望（如圖2-7所示）。我們會在第3步選出最現(xiàn)實的選項，在此之前，你只需廣泛探索，而要想做到這一點，你可以想象自己擁有神奇的力量。圖2-7行為集群-減輕壓力如果你還沒開始行動，那現(xiàn)在是時候了。在云朵上寫下你選出的愿望。然后，想象你有一根魔法棒，它可以幫助你做出任何行為。那么，你想要做什么呢？行為集群工具中只有10個行為框，但請不要局限于此，想法越多、范圍越大、越多樣化，行為設計之后幾步的執(zhí)行效果越好。如果你無論如何都想不出什么新想法，那不妨尋求他人的幫助，比如你的伴侶、孩子，甚至是網(wǎng)友，看看他們對于能讓你實現(xiàn)愿望的行為有沒有什么建議。你可以這樣提問：“如果我想________，那你認為我應該做哪些事才能成功？”也許你聽到的答案會很有用，但如果有些建議不切實際，也別擔心，我會告訴你如何選出最佳行為，以及如何實現(xiàn)它們?，F(xiàn)在，你只需要發(fā)揮創(chuàng)意，想出那些能讓自己樂在其中且更成功的新行為。當魔法棒的魔力耗盡時，再去審視這些行為愿望，讓它們更加具體。例如，如果你把“和狗狗一起玩耍”列為減輕壓力的一個方式，那你可以把它改寫得更加具體：每天晚上回到家后和狗狗玩丟球游戲。把行為愿望改得非常具體（或者說是“簡單明了”）之后，就可以進入行為設計的第3步，為自己匹配具體行為，并且要務實。行為匹配的3個誤區(qū)在進入行為設計的第3步之前，我們需要先了解一下設計改變的大環(huán)境。人們在選擇執(zhí)行哪項行為時，做決定的方式有很大的問題。人們決定如何從A點（起點）到B點（實現(xiàn)愿望或取得成果）的方式各異，但大多數(shù)人都會陷入下面幾個誤區(qū)。誤區(qū)1：全憑猜測，毫無章法假如你平時乘坐公交車上班。有一次堵車時，你看到一個人騎著自行車很快就穿過了擁堵的車流。你心想：“這才是最棒的通勤方式。我也該這樣做，而且我特別喜歡騎自行車！”可是，你上一次騎車還是在12歲的時候，而且現(xiàn)在的通勤距離是24千米。但（就在那一刻）你真的很想這么做，于是你到自行車店購買了一堆裝備。第二天，你穿上所有裝備出了門，卻發(fā)現(xiàn)下雨了，而且很冷。你沒有買保暖和防雨的裝備，所以你有些煩躁和沮喪，但也只能轉(zhuǎn)而改乘公交車上班。騎車上班終究還是不太適合你。這種做法的問題在于偶然性，這就像是在玩輪盤賭。你也許能買到合適的裝備，也許不能；你的行為也許會太激進，也許不會；在你的生活中，它也許是可行的，也許不是。不過，有了行為設計，你就不用再靠猜測來做決定了。誤區(qū)2：從網(wǎng)上找靈感很多人會選擇從網(wǎng)絡演講中尋找靈感，很多演講者都有精彩的故事、做過了不起的事。假設你看到了一位冥想大師的演講視頻，他講話時充滿智慧和風度，而且看起來非常放松，情緒也很平和。這位大師說自己通過冥想練習，使血壓和靜息心率都維持在平穩(wěn)的水平，為了證明這一點，他還展示了自己的腦部掃描圖像。你心想：“天哪，這太棒了，這就是冥想的力量。人們這樣做已經(jīng)有數(shù)千年之久了?！币曨l快結(jié)束時，這位冥想大師說，只需每天做30分鐘的冥想，就能極大地改善生活。你已經(jīng)被深深打動了。你覺得自己必須這樣做，并決定要開始冥想。當天，你真的按照大師的建議靜坐了30分鐘。要靜下心來并不容易，但你一開始感覺還不錯……直到感覺太無聊才結(jié)束冥想。第二天，你靜坐了15分鐘，那種不錯的感覺只維持了一小會兒。之后幾天，你有時無法靜下心來，有時甚至沒做冥想。你努力嘗試，但屢屢失敗，這種感覺很糟，于是你最后干脆完全放棄了。為什么你這樣做沒有用？因為你不是佛教僧侶，但主要還是因為這種行為對你來說可能太困難了，更何況你對冥想的期待一開始就有些不切實際。雖然那位大師是好心建議，但他做的是對他來說有用的事情，冥想或許能有效改善他的生活，但對你來說不一定同樣奏效。除此之外，還有一個原因，你在網(wǎng)絡上關(guān)注的視頻、文章和博主可能是可靠的信息來源，也可能不是。盡管用這種方式來選擇行為比單純靠猜測好一些，但它仍有風險，因為這只是你在激動的心情下做出的選擇，它沒有一個可靠的選擇標準。誤區(qū)3：照搬朋友的成功經(jīng)驗朋友或家人的建議往往出自一片好心，但卻不是找到最適合你的新習慣的最佳方式。高溫瑜伽也許改變了你朋友的生活，但它真的也適合你嗎？也許你身邊總有幾個朋友說每天4點半早起的習慣改變了他們的生活，并強烈建議你也該這么做。我并不否認早起改變生活這一點，但這種改變有好有壞。要小心，你并不清楚這個習慣是否真的能改善你的生活，尤其是你還有可能因此而睡眠不足。你可以效仿朋友的有效方式來做出改變，但如果效果不好，也別過于自責。上述幾種方式多半都有猜測和碰運氣的成分，它們都不是設計改變生活的好方法。一個系統(tǒng)性標準能幫助你做出有效的選擇，而行為設計的第3步能幫助你擺脫猜測。STEPSINBEHAVIORDESIGN行為設計的步驟?明確愿望?探索行為選項?為自己匹配具體行為通過揮舞魔法棒和行為集群找出大量行為選項之后，接下來要關(guān)注可行性。在這一步，你要為自己匹配具體行為，在這個系統(tǒng)性方法中完全不用靠猜測來做決定。這是一個非常重要的概念，我稱之為：行為匹配（BehaviorMatching）。它是行為設計的第3步，也是最重要的一步。無論你想進行何種改變，為自己匹配“對”的行為都是改善生活的關(guān)鍵。在行為設計領(lǐng)域，我們將那些與你最匹配的行為稱為黃金行為（GoldenBehavior）。黃金行為有3個標準：·這個行為能讓你實現(xiàn)愿望（影響）；·你想做出這個行為（動機）；·你可以做到這個行為（能力）。進行行為匹配有很多好方法，比如：向行為教練求助，他們能巧妙地幫助你匹配黃金行為；或者，求助于培訓師、醫(yī)生、營養(yǎng)師，或一眼就能了解你的需求的人。接受過減肥微習慣訓練的教練，就能幫助你匹配減重效果最佳的微行為。如果你能找到這樣的專家，那你很幸運。但如果找不到也沒關(guān)系，我會教你另一個好用的方法：繪制焦點地圖（FocusMapping）。利用之前列出的行為集群，不超過10分鐘就能繪制出焦點地圖，最后會有兩三個行為凸顯出來，它們就是你的黃金行為，是你要專心設計的對象。黃金行為可以是單次動作，比如取消電視訂閱服務，也許就能讓你少看電視；黃金行為也可以是需要不斷重復的習慣，比如在廚房而不是在床邊給手機充電。焦點地圖繪制焦點地圖是我最喜歡的行為設計方法。這個方法是我10年前在執(zhí)行斯坦福大學的早期研究中所創(chuàng)建的，它不僅改變了我的人生，而且?guī)椭姸嗥髽I(yè)領(lǐng)導者設計出許多新產(chǎn)品和新服務。多年來，我不斷努力改進焦點地圖，如今，我相信這是幫助你匹配黃金行為的最佳方法（如圖2-8所示）。圖2-8焦點地圖行為集群中的所有行為都要置入焦點地圖。我們依然以馬克為例，來看看他是如何應用這個方法的。馬克把自己之前列出的每一個行為都制作成索引卡，然后一張一張地審視它們。第一回合在繪制焦點地圖的第一回合，先不必考慮行為的可行性或現(xiàn)實性，只考慮行為的影響程度就好。也就是說，馬克只需要考慮它們對減輕壓力有多大的幫助。每查看一個行為，他都會問問自己：這個行為對于減輕壓力的效果如何？馬克挑選出的第一個行為是每天彈10分鐘吉他。這很容易，馬克喜歡彈吉他，就算只彈一小會兒，也能讓他心情愉悅。這個行為對減輕壓力很有幫助，于是馬克把這張索引卡放到了靠近高影響行為頂端的位置。他挑選出的下一個行為是每天提早下班15分鐘。這個主意看起來不錯，但他后來仔細一想，發(fā)現(xiàn)這可能會帶來反效果，尤其是在工作期限快要到的時候。所以，他把這張索引卡放到了低影響行為的底部。按照上述方式，將每一個行為歸入合適的位置。如果你不能確定一個行為的影響是高是低，那么先盡量把它放到合適的位置，后面可以隨時調(diào)整。即使馬克把提早下班歸入高影響行為，也沒有關(guān)系。最糟的情況，也不過是他幾天后發(fā)現(xiàn)，匆忙地提早下班反而讓自己壓力更大了。馬克知道自己的主要目的是試驗，而彈吉他這個新習慣讓他心情愉悅，所以他不至于因為提早下班不能減壓而太過沮喪。把所有潛在新行為按照影響程度放到合適的位置后，接下來進入第二回合，要換個角度來查看這些行為。第二回合第二回合要關(guān)注的重點是行為的可行性和現(xiàn)實性。所以，你要從那個充滿魔力的世界回到現(xiàn)實。在這一回合，你不需要再考慮行為的影響程度，而是要根據(jù)行為的可行性橫向移動它們。馬克重新檢視了“提早下班”和“每天彈吉他”這兩個索引卡，并問自己：我能讓自己做到嗎？這個問題的措辭很重要，它同時包含動機和能力兩大行為要素。大多數(shù)人能輕松回答這個可行性問題。當馬克問自己：“我能讓自己做到每天彈吉他嗎？”答案顯然是能。然而，當他問自己：“我能讓自己每天提早下班嗎？”他有點兒愁眉苦臉、猶豫不決。這說明他很可能做不到。大多數(shù)行為的可行性問題都很容易回答，但對有些行為來說，如果知道是什么讓我們猶豫不決會很有幫助。我們可以這樣問自己：“我想要做這件事嗎？”換句話說就是：“我有做這件事的動機嗎？”你很難強迫自己去做不想做的事情，即使能強迫自己一兩次，也不大可能養(yǎng)成習慣。如果我們?yōu)樽约浩ヅ涞男袨槭俏覀儽緛砭拖胱龅?，而不是我們認為自己應該做的，后面可能就沒有必要過分強調(diào)動機方法或技巧了。我們把動機猴子踢出局了。假設，你想養(yǎng)成每天吃冰激凌的習慣，這沒什么問題對吧？在結(jié)束一天的辛苦工作后，你根本不需要激勵，就有可能會抱著冰激凌大快朵頤。當你將這個行為置入焦點地圖時，你可能會想“沒錯，我能讓自己做到”，然后把卡片放到地圖的最右邊。在放置卡片時請不要忘記，此時沒有人會評判你做得對不對。請想象一下，你這樣做時會不會有點兒畏縮，還是會感到興奮？這兩種感受截然不同，但這里的關(guān)鍵在于“想要”和“應該”的區(qū)別。行為設計強調(diào)了這樣一個事實：持久改變的關(guān)鍵，在于為自己匹配真心想做的行為。舉例來說，如果你想每天運動，那有很多做法可以選擇。比如，在早餐時間邊聽碧昂斯的歌曲邊跳5分鐘舞，就是你想做的運動，那你可以養(yǎng)成每天跳舞的習慣。而去健身房運動可能不太適合你，忘了它吧。我的行為設計方法與其他方法最大的不同，就在于我的方法能讓你聚焦于你已經(jīng)有動機去培養(yǎng)的習慣。在行為設計方法中，動機早已深深地嵌入新習慣，因此，你不用再千方百計地去強化它。而在其他方法中，你可能需要格外努力，才能堅持你覺得自己應該培養(yǎng)的習慣，而且往往效果不太好。要想進行持久改變，匹配自己想做的行為至關(guān)重要，所以，這一步在我的行為設計中擁有特殊地位，而其中的關(guān)鍵是遵循：福格原則1，即幫助人們做他們已經(jīng)想做的事。參加過我的行為設計培訓的很多專業(yè)人士，都認為這一原則改變了他們的“游戲”規(guī)則。當你去做你早就想做的事情時，它也會改變你的“游戲”規(guī)則。我設計的焦點地圖能夠幫助你遵循這個原則，其中第二回合的可行性問題“我能讓自己做到嗎”不僅涉及動機，而且涉及能力。假如你對每天吃一顆新鮮的水蜜桃有很強的動機，但如果你居住的地方冬天買不到水蜜桃，那這個行為就很難持續(xù)發(fā)生。你沒有能力持續(xù)做到這個行為，于是你會把這張索引卡放到焦點地圖的最左側(cè)?？紤]每個行為的位置時，請想象你每天都在執(zhí)行它。假設你的愿望是多吃水果，而你想象的行為是在燕麥粥里放幾顆藍莓一起吃。請現(xiàn)實一些，真實的你從起床到出門可能只有20分鐘可用，所以每天吃藍莓燕麥粥可能有點兒不切實際。改成在包里放顆蘋果，怎么樣？繪制焦點地圖的目的，是匹配你早就想做且能讓你實現(xiàn)愿望的簡單行為。從最簡單、最有動機的事情開始做起，也許你就能自然而然地做出更大的改變——或許最終，你就能每天吃到藍莓燕麥粥了。通過行為設計匹配的新習慣，是我們在最忙碌、最沒動力且狀態(tài)最不好時，也能做到的行為。如果你覺得自己在最累的時候也能做到這個行為，那它可能和你非常匹配，甚至是一個黃金行為。輕松找到你的黃金行為我剛開始研究和試驗行為匹配方法時，買了很多小卡片。經(jīng)過多次練習，我學會了快速繪制行為集群。首先，我會把時間設定為5分鐘，嘗試寫出25個行為（這比想象中的要簡單）。其次，我會按照焦點地圖的4個維度將這些行為分類，然后一一貼到圖上。這就像是在拼圖。我的行為設計過程往往會從選擇某個抽象的行為開始，可能是某個愿望，也可能是某個成果。然后，再按照特定的步驟，找出可行的具體行為，只要20分鐘就夠了。我現(xiàn)在也經(jīng)常這樣做，這個方法很高效。我很早以前就覺得焦點地圖很有用。當時，我是斯坦福大學大型研討會的負責人，壓力大到經(jīng)常失眠。我失去了一貫的樂觀心態(tài)，而且特別擔心自己會把這次會議搞砸。我覺得這一切都是因為睡眠不足，只要能多睡點覺，我就能重新振作，完成更多事情。抱著這樣的愿望，我坐在廚房的柜臺旁，拿出我最喜歡的黑色簽字筆和一疊卡片，開始揮舞魔法棒，思考有助于改善睡眠的行為：·晚上7點以后，把手機設置為飛行模式；·提早1小時吃晚飯；·每晚打開我的白噪音機；·安裝遮光窗簾；·購買更優(yōu)質(zhì)的床上用品；·晚上用15分鐘做一個放松活動；·睡前列出所有讓我焦慮的事情；·晚上把我的寵物米莉關(guān)到籠子里。這些只是我想出來的所有行為的1/4左右，不過你應該了解我的意思了。有了這些潛在行為，接下來在第一回合，我開始按照影響度把它們放到焦點地圖上?！巴砩?點以后，把手機設置為飛行模式”、“每晚打開我的白噪音機”和“安裝遮光窗簾”這些行為，應該能對改善睡眠有極大影響。于是，我把它們放在了靠近高影響行為的位置?！鞍盐业膶櫸锩桌蜿P(guān)到籠子里”絕對有用，因為它年紀大了，晚上經(jīng)常不睡覺。“提早1小時吃晚飯”意味著我可以早點上床，但我不確定自己能否早早入睡。于是，我把這個行為放到了縱軸的中間位置。“睡前列出所有讓我焦慮的事情”似乎也有效果，但我不是很確定。接下來進入第二回合。我問自己：“我能讓自己做到這些行為嗎？”“提早1小時吃晚飯”對我來說很難做到，所以我把它放到了橫軸的最左側(cè)；“安裝遮光窗簾”是一個比較容易做到的單次行為，而且我可以雇人來做，所以我把它歸入了橫軸的最右側(cè)；“每晚打開我的白噪音機”更容易；“把手機設置為飛行模式”需要好幾步（解鎖手機、滑動屏幕等），所以我把這個行為改成了“把手機設為靜音模式”，這樣就更容易做到了。之后，我把這張索引卡放到了右邊，緊挨著“把米莉關(guān)到籠子里”這張卡。完成這些過程后，這些行為會分布在焦點地圖的各個位置（如圖2-9所示）。圖2-9焦點地圖-探索行為選項繪制焦點地圖的整個流程只有幾分鐘，我很快就找到了自己的黃金行為：一個單次行為（安裝遮光窗簾）以及3個我可以轉(zhuǎn)化為習慣的行為（晚上7點以后，將手機設置為靜音模式、每晚打開我的白噪音機、晚上把米莉關(guān)到籠子里）。焦點地圖的最后一步是選出你要設計的行為。那么，要選擇哪些、排除哪些呢？右上方的那些行為都是可以進行設計的，其他行為就拋之腦后吧?？粗疑戏降哪切S金行為（如圖2-10所示），我覺得很吃驚，這并不是因為整個過程完成得有多快，而是我感覺自己用對了方法。為了睡得更好，我已經(jīng)苦思冥想了好幾星期，但這個問題似乎無解。在現(xiàn)代社會，睡個好覺有時很困難。但我在明確了自己的愿望并考慮過可行性后，突然就找到了具體又容易做到的行為。它們可能不是什么富有創(chuàng)意或全新的點子，但它們是我會做出的行為。我知道我——現(xiàn)實中的我可以做到。這些黃金行為讓我有一種頓悟：“我肯定能做到，我以前怎么沒想到呢？”我不是唯一一個對匹配過程有這種反應的人，每當我和我的學生、客戶