心理健康課程課件

心理健康課程

第四講健康生活快樂學(xué)習(xí)

第一節(jié)：認(rèn)識(shí)壓力調(diào)試壓力什么是壓力？你有壓力嗎？能舉個(gè)例子嗎？早晨上學(xué)，

你經(jīng)常乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會(huì)遲到

選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個(gè)人帶來壓力感受。面臨選擇B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費(fèi)用你面臨

的選擇中學(xué)校園現(xiàn)在的學(xué)校面臨改變面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受。面臨改變3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經(jīng)連續(xù)不斷地復(fù)習(xí)了12小時(shí)的課程，真想立刻就休息。但是，面前還有不少書和資料要看，你不能休息。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……

4．壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)

1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受2．壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）

4．壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)

看看壓力的心理模型反應(yīng)壓力是一種心理感受個(gè)人因素認(rèn)知評(píng)價(jià)：是否構(gòu)成壓力感受？

是否能夠應(yīng)對(duì)？家庭問題經(jīng)濟(jì)問題個(gè)人特點(diǎn)環(huán)境因素個(gè)體差異刺激評(píng)價(jià)提問：你認(rèn)為壓力有必要存在嗎？貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。

感覺剝奪實(shí)驗(yàn)觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬1、感覺剝奪實(shí)驗(yàn)實(shí)驗(yàn)結(jié)果大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開始后24—36小時(shí)內(nèi)要求退出，沒有人堅(jiān)持72小時(shí)以上。

實(shí)驗(yàn)過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？研究人員認(rèn)為：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個(gè)激活的狀態(tài)。當(dāng)外界接觸被阻止時(shí)，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺剝奪實(shí)驗(yàn)實(shí)驗(yàn)證明，生命活動(dòng)的維持需要一定水平的外界刺激。

2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長(zhǎng)和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競(jìng)爭(zhēng)，而競(jìng)爭(zhēng)就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大1．壓力給生活帶來樂趣2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展的密切關(guān)系適者生存二、想測(cè)量一下你的壓力水平嗎？壓力評(píng)估——測(cè)測(cè)你的壓力水平共二十五道題目每個(gè)問題回答“是”或“否”健康評(píng)估——1.我的睡眠很好。2.我早上起來的時(shí)候精神很好，并且能保持一整天。3.在過去的一年里，我因?yàn)樯《荒苷９ぷ鞯臅r(shí)間不超過5天。4.大多數(shù)時(shí)候我是健康樂觀的。5.我沒有抽煙或者喝酒的習(xí)慣。6.我很少受到病痛困擾，除了一些能很快治愈的小病。7.基本上大家認(rèn)為我的身材苗條或適中。8.我注意飲食，嚴(yán)格限制酒精、糖、鹽、咖啡因和脂肪的攝入。18.我每天至少花20分鐘來獨(dú)處。19.我知道自己需要多少睡眠，并且能夠滿足需求。20.我承認(rèn)日常生活充滿壓力，同時(shí)我自信絕大多數(shù)問題發(fā)生時(shí)，我能夠處理。21.我至少有一個(gè)愛好（例如美術(shù)、音樂、運(yùn)動(dòng)、種花）。22.我愿意和他人分享我的感受，并且愿意與別人分享他們的感受。23.我非常喜歡大自然。24.當(dāng)我在放松或感受壓力時(shí)，我清楚自己的身體感受。25.基本上在考慮死亡時(shí)我沒有多少恐懼。計(jì)分：回答“是”計(jì)4分88~100：良好的健康意識(shí)，能夠很好地適應(yīng)和處理壓力。76~88：較好的健康意識(shí)，但是在某些方面還有待加強(qiáng)。低于76：需要仔細(xì)評(píng)估你的健康狀況和生活方式，從而提升你的生活質(zhì)量和應(yīng)對(duì)壓力的能力。主要的生理癥狀：壓力的后果

顫抖失眠流汗慢性疲勞眩暈頻繁頭痛呼吸困難心悸胸部疼痛腸胃問題頻繁排泄頻繁的惡心或頭暈精力不足持續(xù)嗜甜皮疹頻繁磨牙肩部和腰部疼痛酒精或香煙消耗增加案例：李軍，男，16歲，學(xué)生，性格內(nèi)向，父母最近關(guān)系緊張。父親因病住院，自己模擬考試沒考好。最近失眠，流汗，心慌，時(shí)常感覺胃不舒服，擔(dān)心自己的身體狀況。不開心，煩躁不安，感覺沒人可以幫助他，遇事難以做決定。學(xué)習(xí)效率降低，成績(jī)下降，與同學(xué)發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)?！獮槭裁?？他的壓力源：為什么？-------原因——分析壓力源個(gè)性：性格內(nèi)向家庭：父親因病住院，自己模擬考試失利學(xué)習(xí)：考試沒考好，學(xué)習(xí)效率降低，成績(jī)下降社會(huì)：男，16歲人格因素生活學(xué)習(xí)社會(huì)及環(huán)境壓力源：壓力的來源生活重要的生活變化低自尊日常煩惱社會(huì)家庭問題生理和心理健康問題財(cái)政問題學(xué)業(yè)問題壓力的來源學(xué)習(xí)過度或不足考試成績(jī)不穩(wěn)定不利的學(xué)習(xí)環(huán)境不良的溝通學(xué)習(xí)你的壓力表現(xiàn)是什么？你的壓力源來自于哪些方面？想一想：如何去管理壓力呢？一、通過攻擊壓力源處理壓力二、對(duì)付壓力的放松方法一、通過攻擊壓力源處理壓力1.正確判斷壓力情況2.了解自己慣用的應(yīng)對(duì)方法3.獲得對(duì)情況的控制4.尋找情境中的幽默5.獲得社會(huì)支持1.你現(xiàn)在的生活中壓力有多大？完全沒有1——————————10極大2.在哪個(gè)程度上你覺得可以控制和管理好自己的壓力？完全不可以1——————————10完全可以3.壓力對(duì)你生活中負(fù)面影響有多大？完全沒有1——————————10極大4.你對(duì)自己處理壓力的能力滿意程度有多大？完全不滿意1——————————10非常滿意你了解自己的壓力應(yīng)對(duì)方式嗎？與朋友分手（1）問題指向性應(yīng)對(duì)與情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)

問題指向性應(yīng)對(duì)是通過改變個(gè)體支持性的行為或改變環(huán)境條件來對(duì)抗應(yīng)激源。

情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)是通過應(yīng)對(duì)以降低煩惱并維持一個(gè)適當(dāng)?shù)膬?nèi)部狀態(tài)以便較好地處理各種信息。與朋友發(fā)生意見分歧主動(dòng)溝通獲得和解向別人傾訴做別的事情轉(zhuǎn)移注意力應(yīng)對(duì)方式的選擇策略當(dāng)經(jīng)過一定的努力可以找到解決問題的方案時(shí)，建議采用問題指向性應(yīng)對(duì)；即使努力也不一定能解決問題，或者問題很難在短時(shí)間內(nèi)解決，需要采取情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)。小測(cè)試：你是哪種類型的人呢？甲是否1.感到憤怒2.感到失望3.心跳呼吸加速4.單看到對(duì)方的不足5.容易批評(píng)指責(zé)6.肌肉緊張乙是否1..感到委屈2.感到無助3.覺得自己做的不夠好4.自己讓步5.擔(dān)心對(duì)方不喜歡自己6.胃部不適丙是否1.堅(jiān)持原則，一絲不茍2.嚴(yán)肅處理，忽略感受3.著重說理及分析4.注重客觀事實(shí)及環(huán)境需要5.表現(xiàn)權(quán)威及知識(shí)6.冷靜沉著丁是否1.混亂不清，毫無方向2.滿不在乎，不想面對(duì)3.毫無感覺，忘掉煩惱4.顧左言他，言不及意5.嬉笑打岔，難以捉摸6.不聞不問，不理不睬甲：指責(zé)型（易產(chǎn)生高血壓，精神緊張）乙：委屈型（腸胃病，抑郁癥，失去自我）丙：超理智型（背痛，便秘，荷爾蒙失調(diào)）?。捍虿硇停ㄌ颖?，與現(xiàn)實(shí)脫離，難以專注）表里一致型：真誠(chéng)、和諧的表達(dá)自己的心意五種壓力應(yīng)對(duì)模式；3.獲得對(duì)情況的控制

——簡(jiǎn)化生活——改善學(xué)習(xí)習(xí)慣——時(shí)間管理重要重要重要性緊急性重要且緊急不重要且不緊急緊急不重要重要不緊急4.尋找情境中的幽默

幽自己一默——加深呼吸，降低血液，放松緊張的肌肉，釋放內(nèi)啡肽——快樂——力量5.尋求社會(huì)支持自我調(diào)試你喜歡的人尋求心理咨詢你信任的人關(guān)心你的人參加社會(huì)團(tuán)體放松反應(yīng)深呼吸冥想二.對(duì)付壓力的放松方法放松反應(yīng)（冥想）——體驗(yàn)到較慢的呼吸和心率、較低的血壓和新陳代謝的身體反應(yīng)。放松反應(yīng)：安靜的環(huán)境能用來集中注意力的事物順從的態(tài)度一個(gè)舒適的姿勢(shì)腹式呼吸法穿寬松衣物，以身體最舒服的姿勢(shì)，或坐或躺以鼻吸氣，想象把氣吸到腹部，腹部漸漸隆起，一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒、停一秒以嘟嘴由口將氣慢慢呼出，腹部慢慢扁下去，一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒……飯后半小時(shí)不宜減壓妙招很累的時(shí)侯，打個(gè)盹。壓抑情緒會(huì)使壓力增加。短暫的休息，做一些小的有建設(shè)性的事情。做一次全身按摩，幫助放松肌肉?；蛘吒叨燃凶⒁饬υ谀骋患虑樯峡梢苑潘伞＝o自己一點(diǎn)時(shí)間完全休息。在日常生活中安排一天休閑。完成一件你已經(jīng)開始的事情，比較容易的事情。感受大自然，和他人或動(dòng)物相處。努力工作，但不要過分追求完美。找一些好笑的事情。盡量減少含咖啡或酒精的飲料。必要時(shí)向他人求助。謝謝！健身操：運(yùn)動(dòng)量適中，簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)場(chǎng)地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí)。跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。太極拳：和諧高效的身心整體運(yùn)動(dòng)，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。網(wǎng)球、羽毛球：運(yùn)動(dòng)量可以根據(jù)自己身體的健康狀況隨意調(diào)整。能使身體得到比較全面的鍛煉，使身體變得靈活、敏捷，有利于眼睛疲勞的消除和預(yù)防近視眼。游泳：適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行游泳鍛煉，不僅能給人帶來心理上的愉悅，塑造流暢和優(yōu)美的體型，還能夠增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性。是勞損和損傷率最低的體育活動(dòng)。慢跑：能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。散步：可以消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦，提高消化能力，有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。是種全身性的運(yùn)動(dòng)并且沒有運(yùn)動(dòng)傷害。辦公室健身操健身操建議：1.設(shè)定一個(gè)固定的睡眠時(shí)間；2.在睡眠前避免運(yùn)動(dòng)、飲用刺激性飲品和難消化的食物；3.睡覺前兩小時(shí)不要飲酒；4.整體上吃的健康，避免吃得過多或過少；5.學(xué)習(xí)的休息間歇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能改善情緒，并且保持清醒二、充足睡眠：平均需要7.5小時(shí)認(rèn)識(shí)壓力壓力：是當(dāng)外界的需求多于我們所能負(fù)擔(dān)的范圍時(shí)，所產(chǎn)生的生理、心理或肢體反應(yīng)稱之壓力反應(yīng)。壓力——是個(gè)人與環(huán)境交互作用的結(jié)果。壓力——具有積極的作用也具有負(fù)面的作用有效的壓力管理需要人們了解自己、了解所處的環(huán)境并找到積極健康的壓力應(yīng)對(duì)方法。你能感受的到壓力嗎？壓力的表現(xiàn)是什么？2.了解自己慣