大學(xué)生心理健康 第10章-教學(xué)教案-情緒管理

教學(xué)教案第十章做情緒的主人——大學(xué)生情緒管理一、教學(xué)目的1.了解情緒的基本含義、情緒的構(gòu)成和情緒的功能，正確地認(rèn)識(shí)情緒。2.掌握大學(xué)生的情緒發(fā)展特點(diǎn)、大學(xué)生常見的情緒困擾，并對(duì)情緒狀況進(jìn)行自我評(píng)估。3.學(xué)習(xí)情緒管理和應(yīng)對(duì)的策略與方法，學(xué)會(huì)排解消極情緒，擁有積極情緒，做情緒的主人。二、課時(shí)3課時(shí)三、教學(xué)重點(diǎn)和教學(xué)難點(diǎn)教學(xué)重點(diǎn)：能夠正確理解和掌握情緒相關(guān)知識(shí)，掌握情緒發(fā)展特點(diǎn)和常見情緒困擾，能夠正確識(shí)別、認(rèn)識(shí)和管理情緒，掌握情緒轉(zhuǎn)化的策略和方法。教學(xué)難點(diǎn)：理解情緒的構(gòu)成與外部表現(xiàn)。四、教學(xué)方法講授、課堂提問、討論、啟發(fā)五、參考教材六、教學(xué)過程（一）情緒概述1.案例引入焦慮難安雨潔，女，19歲，某大學(xué)大二學(xué)生。父母從小對(duì)雨潔要求嚴(yán)格。雨潔學(xué)習(xí)成績(jī)優(yōu)異，內(nèi)心好強(qiáng)，做事認(rèn)真仔細(xì)，力求完美。她性格較為內(nèi)向，遇事常悶在心里，不肯輕易向人表露。這段時(shí)間她感到特別焦慮煩悶，經(jīng)常感到呼吸急促、胸悶、心悸、出汗、口干、嗓子發(fā)堵，時(shí)常坐臥不安，靜不下心來(lái)，甚至睡不著覺，即使是生活中的一點(diǎn)小事，也能讓她產(chǎn)生很大的情緒反應(yīng)，比如同學(xué)聊QQ發(fā)出的聲音、敲擊鍵盤的聲音、手機(jī)的亮光，都會(huì)影響其休息。現(xiàn)在雨潔感覺自己就像一根緊繃的弦，無(wú)法放松，特別疲憊和痛苦。尤其是在每次考試前，她焦慮異常，即使是她特別擅長(zhǎng)的科目，她也會(huì)無(wú)端地?fù)?dān)憂，總是害怕自己考不好。為此，雨潔心里很著急，不希望再這樣持續(xù)下去。教師總結(jié)：雨潔無(wú)疑正在經(jīng)歷情緒的波動(dòng)，而且并不是單一的情緒，而是焦慮、煩悶交織在一起，或許還有痛苦、害怕等，是多種成分并存的復(fù)雜情緒。這些情緒顯然打破了她以往的平靜，那個(gè)單純、快樂的狀態(tài)現(xiàn)在消失了，目前的這種不確定的甚至有點(diǎn)煎熬的情緒狀態(tài)不知會(huì)持續(xù)多久，會(huì)把她帶到哪里去。教師引導(dǎo)：設(shè)想一下，如果你可以思考和活動(dòng)，但是對(duì)事物卻沒有任何感覺，生活將會(huì)怎樣？如果你可以做一個(gè)選擇，你是更愿意做一個(gè)擁有喜怒哀樂的人還是做一個(gè)痛苦而清醒的人呢？2.情緒的含義情緒指人對(duì)客觀事物是否符合其需要所產(chǎn)生的態(tài)度體驗(yàn)。日常生活中，喜、怒、哀、樂、愛、欲、懼、憎等都是情緒的具體表現(xiàn)形式。情緒的產(chǎn)生與變化與以下兩個(gè)因素密不可分?？陀^刺激是情緒產(chǎn)生的來(lái)源人的情緒并不是無(wú)緣無(wú)故憑空產(chǎn)生的，它總是由一定的刺激所引起，正如“世界上沒有無(wú)緣無(wú)故的愛，也沒有無(wú)緣無(wú)故的恨”?？陀^刺激是情緒產(chǎn)生的來(lái)源，引起情緒的客觀刺激既可以是發(fā)生在個(gè)體周圍的人及事物等外在刺激（如大自然的各種景象、人類社會(huì)的各種事物等），也可以是個(gè)體本身的身心變化等內(nèi)在刺激（如內(nèi)分泌變化、記憶變化）。情緒是對(duì)客觀刺激與人的需要之間關(guān)系的反映客觀刺激只是情緒產(chǎn)生的源泉，但并不是所有的客觀刺激都能引起人的情緒體驗(yàn)。情緒的產(chǎn)生離不開人的需要，需要在個(gè)體情緒產(chǎn)生中起到關(guān)鍵的作用。只有那些與人的需要相聯(lián)系的客觀刺激，才能引起人的情緒。引起什么樣的情緒，取決于客觀刺激是否滿足個(gè)體的某種需要以及需要滿足的程度。因此，凡是符合人的需要的客觀事物就會(huì)引起肯定的情緒。例如，生活中遇到知己感到倍感欣慰，收到生日禮物時(shí)會(huì)非常激動(dòng)等；凡是不符合人們需要或妨礙需要滿足的客觀事物就會(huì)引起否定的情緒。例如，受到批評(píng)而沮喪，失去親人而悲痛，無(wú)端遭到攻擊而憤怒，經(jīng)歷失戀而苦惱等。恰如王充在《論衡》中所言：“凡人之喜怒也，有求得與不得，得則喜，不得則怒”。想一想想一想五彩的情緒人類的情緒是豐富多樣的，人們就是在五彩繽紛的世界里體味著人生百味。不同的顏色可通過視覺影響人的內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而導(dǎo)致人體荷爾蒙的增多或減少，使人的情緒發(fā)生變化。從自己或身邊朋友的身上找情緒，看看你能找出多少種情緒，并說說這些情緒分別可用什么樣的顏色進(jìn)行表達(dá)。情緒顏色3.情緒的構(gòu)成情緒的構(gòu)成包括三個(gè)層面：在認(rèn)知層面上的主觀體驗(yàn)，在生理層面上的生理喚醒，在表達(dá)層面上的外部行為。當(dāng)情緒產(chǎn)生時(shí)，這三個(gè)層面共同作用，構(gòu)成一個(gè)完整的情緒體驗(yàn)過程。（1）主觀體驗(yàn)情緒的主觀體驗(yàn)是大腦的一種感受狀態(tài)，是心理活動(dòng)的一種帶有獨(dú)特色調(diào)的自我覺察或意識(shí)。人有許多主觀感受和主觀體驗(yàn)，如喜、怒、哀、樂、愛、懼、恨。這些主觀體驗(yàn)是對(duì)客觀事物和人的需要之間關(guān)系的反映，只要與人的需要有關(guān)的事物，必然使人對(duì)之產(chǎn)生一定的態(tài)度，并以帶有某種特殊色調(diào)的主觀體驗(yàn)的形式表現(xiàn)出來(lái)。比如完成任務(wù)時(shí)會(huì)感到喜悅；觀看精彩比賽時(shí)會(huì)感到興奮；美好期望落空時(shí)會(huì)感到失落；被欺負(fù)時(shí)會(huì)產(chǎn)生憤怒；遇到考試失敗會(huì)感到沮喪；遇到緊急事件時(shí)會(huì)感到焦慮；親人離世會(huì)感受悲傷。（2）生理喚醒情緒的生理喚醒是指情緒的生理變化，任何情緒都有其生理基礎(chǔ)，并總是發(fā)生在一定的生理喚醒水平上。當(dāng)情緒產(chǎn)生時(shí)，個(gè)體身體內(nèi)部會(huì)出現(xiàn)一系列明顯的生理變化，主要表現(xiàn)包括心率、血壓、呼吸、平滑肌節(jié)律、內(nèi)分泌以及各種內(nèi)感受器的變化，如激動(dòng)時(shí)血壓升高，憤怒時(shí)渾身發(fā)抖，緊張時(shí)心跳加快，害羞時(shí)滿臉通紅等。此外，這些內(nèi)部的生理變化過程常常是伴隨不同情緒產(chǎn)生的。如人在焦慮時(shí)呼吸緊促、心跳加快；恐懼時(shí)身體戰(zhàn)栗、瞳孔放大；憤怒時(shí)渾身發(fā)抖、面紅耳赤。這些生理變化都是由人的自主神經(jīng)支配，不受人的意識(shí)控制。經(jīng)典研究情緒產(chǎn)生實(shí)驗(yàn)1962年，沙赫特和辛格（1962）實(shí)施了一項(xiàng)探討認(rèn)知因素和生理喚醒狀態(tài)對(duì)情緒作用的實(shí)驗(yàn)研究。他們給被試注射一種藥物，并告訴他們這是一種復(fù)合維生素，目的是測(cè)定這種新藥對(duì)視力的影響。首先，他們給三組大學(xué)生被試注射腎上腺素，使他們處于生理喚醒狀態(tài)——目的是為使所有被試的生理喚醒狀態(tài)相同。實(shí)驗(yàn)者對(duì)三組被試用三種不同的指導(dǎo)語(yǔ)解釋這種藥物可能引起的反應(yīng)。對(duì)于正確告知組，即告訴他們注射這種新藥會(huì)出現(xiàn)心跳加快、手發(fā)抖、臉發(fā)熱等反應(yīng)，這是注射腎上腺素的真實(shí)效果；對(duì)于錯(cuò)誤告知組，告訴他們注射這種藥物后將產(chǎn)生雙腳發(fā)麻、發(fā)癢、頭痛等，這與腎上腺素的真實(shí)效果完全不同；對(duì)無(wú)告知組，藥物是溫和且無(wú)害的，沒有任何副作用。然后，將每組被試分為兩部分，并讓其分別進(jìn)入兩種實(shí)驗(yàn)情境中，其中一組是愉快情境，另一組是憤怒情境。研究者推測(cè)：如果情緒是由生理喚醒單獨(dú)決定，則三組被試將有相同的情緒反應(yīng)；如果情緒單獨(dú)由情境因素決定，則被試應(yīng)該是在愉快情境中感到愉快，在憤怒情境中表現(xiàn)出憤怒。實(shí)際的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：正確告知組被試因?qū)δI上腺素所產(chǎn)生的生理喚醒有正確的認(rèn)知，他們的情緒不受愉快或憤怒情境的影響；而錯(cuò)誤告知組和無(wú)告知組被試因未有正確的認(rèn)知，其情緒受到情境影響，他們?cè)谟淇飙h(huán)境中表現(xiàn)出愉快的情緒，而在憤怒情境中表現(xiàn)出憤怒的情緒。教師總結(jié)：生理喚醒和環(huán)境都對(duì)情緒產(chǎn)生有影響，但認(rèn)知過程起著至關(guān)重要的作用。情緒產(chǎn)生是外界環(huán)境、生理喚醒和認(rèn)知因素相互作用的結(jié)果。（3）外部表現(xiàn)情緒作為一種內(nèi)心體驗(yàn)，一旦產(chǎn)生，通常會(huì)伴隨相應(yīng)的非言語(yǔ)行為，如面部表情和身體姿勢(shì)等。心理學(xué)家在研究人類社交活動(dòng)中的信息表達(dá)時(shí)發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人的表情和行為在信息表達(dá)中起到了重要的作用，如人悲傷時(shí)會(huì)痛哭流涕，激動(dòng)時(shí)會(huì)手舞足蹈，高興時(shí)會(huì)開懷大笑等。情緒所伴隨出現(xiàn)的這些相應(yīng)的身體姿態(tài)和面部表情就是情緒的外部行為。它通常成為人們判斷和推測(cè)情緒的外部指標(biāo)。但由于人類心理的復(fù)雜性，有時(shí)人們的外部行為會(huì)出現(xiàn)與主觀體驗(yàn)不一致的現(xiàn)象，比如在一大群人面前演講時(shí)，明明心里非常緊張，還要表現(xiàn)出鎮(zhèn)定自若的樣子。外部的表情一般可以分為三類，包括面部表情、姿態(tài)表情和語(yǔ)調(diào)表情。①面部表情:由面部肌肉和腺體變化來(lái)表現(xiàn)②姿態(tài)表情:通過人的身體姿態(tài)、動(dòng)作變化來(lái)表現(xiàn)③語(yǔ)調(diào)表情：通過聲調(diào)、節(jié)奏變化來(lái)表達(dá)一般而言，主觀體驗(yàn)、生理喚醒和外部行為作為情緒的三個(gè)組成部分，在評(píng)定情緒時(shí)缺一不可，只有三者同時(shí)活動(dòng)，同時(shí)存在，才能構(gòu)成一個(gè)完整的情緒體驗(yàn)過程，例如，當(dāng)一個(gè)人佯裝憤怒時(shí)，他只有憤怒的外在行為，卻沒有真正的內(nèi)在主觀體驗(yàn)和生理喚醒，因而也就稱不上有真正的情緒過程。情緒必須是上述三方面同時(shí)存在，并且有一一對(duì)應(yīng)的關(guān)系，這也正是情緒研究的復(fù)雜性，以及對(duì)情緒下定義的困難所在。4.情緒的功能情緒是有機(jī)體適應(yīng)生存和發(fā)展的一種重要方式。人們通過各種情緒來(lái)了解自身或他人的處境與狀況，以適應(yīng)社會(huì)的需要，求得更好的生存和發(fā)展。情緒的功能主要包括信號(hào)功能、組織功能、激勵(lì)功能和健康功能。信號(hào)功能情緒在人際之間具有傳遞信息、溝通思想的功能。情緒的信號(hào)功能表現(xiàn)在個(gè)體將自己的愿望、要求、觀點(diǎn)、態(tài)度通過情感表達(dá)的方式傳遞給別人以影響他們，它是非言語(yǔ)溝通的重要組成部分，在人際溝通中具有信號(hào)意義。比如點(diǎn)頭微笑、輕撫肩膀常常表示贊賞；皺眉搖頭、擺手表示否定；面色嚴(yán)峻表示對(duì)某人、某物的否定態(tài)度等。人際交往中，人們除借助言語(yǔ)進(jìn)行交流外，還通過情感的流露來(lái)傳遞自己的思想和意圖，這種功能是通過情緒外部表現(xiàn)，即表情來(lái)實(shí)現(xiàn)的，表情具有信號(hào)傳遞作用，屬于一種非言語(yǔ)性交際。在很多社交場(chǎng)合，人們之間的思想、愿望、態(tài)度、觀點(diǎn)因語(yǔ)言無(wú)法充分表達(dá)或時(shí)空的限制時(shí)，人們可以通過表情準(zhǔn)確而微妙地表達(dá)自己的思想情況，起到“此時(shí)無(wú)聲勝有聲”的效果。心理學(xué)研究顯示，在日常生活中，55%的信息是由非語(yǔ)言表情傳遞的，38%的信息是由語(yǔ)言表情傳遞的，僅有7%的信息是由言語(yǔ)傳遞的。如學(xué)生上課走神時(shí)，教師的一個(gè)手勢(shì)或眼神就可以提到提示和警醒的作用。另外，個(gè)體還可以通過對(duì)他人表情的認(rèn)知，即察言觀色來(lái)了解他人對(duì)某人某事的態(tài)度，比如一歲左右的嬰兒常常通過成人的表情而選擇行動(dòng)。動(dòng)機(jī)功能情緒具有激勵(lì)作用，又稱為情緒的調(diào)節(jié)功能，指情緒對(duì)人的活動(dòng)起發(fā)動(dòng)、促進(jìn)和調(diào)控的作用。情緒通過喚醒你對(duì)于正在經(jīng)歷或想象中事件的行動(dòng)來(lái)完成它的動(dòng)機(jī)功能。然后它會(huì)引導(dǎo)并維持你的行為直到達(dá)到特定的目標(biāo)。比如，當(dāng)你愛一個(gè)人時(shí)，你會(huì)盡己所能地吸引、接近和保護(hù)她/他。情緒具有動(dòng)機(jī)功能，它能驅(qū)使個(gè)體進(jìn)行某種活動(dòng)，也能阻止或干擾正在進(jìn)行的活動(dòng)，即具有增力作用或減力作用。積極、強(qiáng)烈、穩(wěn)定的情緒體驗(yàn)，如愉快、欣喜、自信等，則會(huì)大大提高活動(dòng)的積極性和效率；消極的情緒體驗(yàn)則具有減力作用，如厭惡、恐懼、自卑等，則會(huì)使人遠(yuǎn)離他們的活動(dòng)，降低人們活動(dòng)的積極性，比如厭學(xué)行為。此外，有些情緒兼具增力和減力兩種動(dòng)力性質(zhì)，如悲痛可以使人消沉，也可以使人化悲痛為力量。組織功能情緒對(duì)心理活動(dòng)具有組織的作用。一般而言，積極情緒對(duì)心理活動(dòng)起到協(xié)調(diào)、組織和促進(jìn)作用，而消極情緒對(duì)心理互動(dòng)起到瓦解、破壞和阻礙作用。有研究發(fā)現(xiàn)，情緒影響認(rèn)知操作的效果，其影響效果取決于情緒的性質(zhì)和強(qiáng)度。中等喚醒水平的積極情緒為認(rèn)知活動(dòng)提供最佳的情緒背景，而過高或過低的情緒喚醒都不利于認(rèn)知操作成績(jī)。耶克斯——多德森定律說明了情緒與認(rèn)知操作效率的關(guān)系，不同情緒水平與不同難度的操作任務(wù)相關(guān)。心理學(xué)家耶克斯和道德森通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，隨著任務(wù)難度的增加，動(dòng)機(jī)最佳水平有逐漸下降的趨勢(shì)，表現(xiàn)為一種倒“U”形曲線。一般情況下，隨著情緒喚醒程度的增強(qiáng)，個(gè)體積極性、主動(dòng)性以及克服困難的意志力也會(huì)隨之增強(qiáng)，學(xué)習(xí)效率會(huì)逐漸提高。當(dāng)喚醒水平為中等時(shí)，能力發(fā)揮的效率最高；而當(dāng)喚醒水平超過了一定限度時(shí)，過度的喚醒水平反而會(huì)使能力效率不斷下降，其對(duì)能力的發(fā)揮產(chǎn)生阻礙作用。耶克斯——多德森動(dòng)機(jī)曲線健康功能情緒對(duì)個(gè)體健康的影響作用是眾所周知的。積極的情緒有助于身心健康，能使整個(gè)機(jī)體的免疫系統(tǒng)和體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)處于平衡狀態(tài)，從而增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力；而消極的情緒會(huì)引起人的各種疾病。我國(guó)古代醫(yī)書《內(nèi)經(jīng)》中就有“怒傷肝，喜傷心，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎”的記載?，F(xiàn)代臨床醫(yī)學(xué)也證實(shí)，長(zhǎng)期受不良情緒的困擾，會(huì)導(dǎo)致各種身心疾病，如潰瘍、偏頭痛、高血壓、哮喘、月經(jīng)失調(diào)、癌癥、神經(jīng)性皮炎等。情緒變化能影響內(nèi)臟活動(dòng)和內(nèi)分泌腺的活動(dòng)，比如憤怒時(shí)，呼吸急促，心跳加速，血管收縮，血壓升高；悲傷時(shí)，腸胃蠕動(dòng)下降，消化液分泌減少，食欲銳減。在我們皺眉、咬唇、瞪眼、切齒、掩面之時(shí)，身體內(nèi)部也在“翻江倒?！?。正如胡夫蘭德說：“一切對(duì)人的不利影響中，最能使人短命夭亡的就要算是不好的情緒和惡劣的心境，如憂慮、頹喪、懼怕、貪求、怯懦……”可謂煩惱催人老，憂愁傷人心。（二）大學(xué)生情緒的特點(diǎn)與困擾課堂導(dǎo)入：大學(xué)生正處于青春期向青年期的過渡時(shí)期，在生理發(fā)育接近成熟的同時(shí)，心理上也經(jīng)歷著急劇的變化，思維活躍，樂觀熱情，精力旺盛，內(nèi)心充滿朝氣和激情，在情緒上會(huì)表現(xiàn)出與以往不同的新的特點(diǎn)。同時(shí)，大學(xué)生在生活中經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦鞣N事情使得情緒跌宕起伏，如果對(duì)情緒管理不當(dāng)，則會(huì)引發(fā)一系列的情緒困擾，如焦慮、抑郁、憤怒、嫉妒和自卑等。學(xué)生情緒的特點(diǎn)豐富性與復(fù)雜性大學(xué)生情緒體驗(yàn)豐富多彩，并隨著各種需要和興趣的擴(kuò)展、環(huán)境變化以及自我意識(shí)的不斷發(fā)展而表現(xiàn)為更加多樣、深刻、細(xì)膩和復(fù)雜，并更加帶有社會(huì)內(nèi)容的情感體驗(yàn)。從自我意識(shí)的發(fā)展角度，大學(xué)生出現(xiàn)較多的自我體驗(yàn)，自我尊重的需要強(qiáng)烈，這樣就相應(yīng)地產(chǎn)生了多種多樣的情緒體驗(yàn)，如自尊、自信、自滿、自負(fù)、自傲、自卑等。而且，大學(xué)生通過各種方式了解社會(huì)，學(xué)習(xí)生活的道德規(guī)范，對(duì)自己的身份、角色、志向、價(jià)值等問題有更深的思考，部分確立了道德感、理智感、美感等社會(huì)內(nèi)容相關(guān)的高級(jí)情感。同時(shí)，大學(xué)階段是需要作出許多重大選擇的時(shí)期，大學(xué)生常常會(huì)呈現(xiàn)出一種矛盾和復(fù)雜的情緒狀態(tài)。例如，他們希望自己具有獨(dú)立性和希望依賴于他人的需要同時(shí)存在；對(duì)自己既不滿，又不想承擔(dān)責(zé)任；既希望得到他人的理解，又不愿意接受他人的關(guān)心；等等。心境化與波動(dòng)性情緒的心境化是大學(xué)生情緒的重要特點(diǎn)。中學(xué)生的情緒往往是受制于外界情境，隨著情境的變化，情緒反應(yīng)來(lái)得快，消失得也快；而大學(xué)生對(duì)自己的情緒具有了一定的控制能力，情緒逐漸趨于穩(wěn)定，趨向于心境化。但是，與成年人相比，大學(xué)生情緒具有強(qiáng)烈性、爆發(fā)性和易激動(dòng)的特征，情緒的波動(dòng)性比較大，容易從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端。他們可能會(huì)因?yàn)橐淮纬晒Χ狼槿f(wàn)丈、唯我獨(dú)尊，也可能因一次偶然失敗而斗志全無(wú)、悲觀失望。知識(shí)鏈接情緒的季節(jié)性因天氣變化而產(chǎn)生的情緒疾病被醫(yī)學(xué)家稱為“季節(jié)性情緒失調(diào)”。尤其是冬天，陽(yáng)光照射時(shí)間短，萬(wàn)物蕭瑟，這時(shí)，對(duì)環(huán)境和氣候格外敏感的人就會(huì)出現(xiàn)情緒低落，極度疲倦，嗜睡和貪吃及對(duì)所有事情都失去興趣的癥狀，嚴(yán)重的還會(huì)引起機(jī)體正常功能衰退。應(yīng)對(duì)方法:鍛煉及按摩，拒絕單一飲食，多吃蔬菜和水果，享受陽(yáng)光和參與戶外活動(dòng)。并提高室內(nèi)自然光線及充分享受冬季的樂趣，比如爐火、閱讀和音樂。沖動(dòng)性與理智性大學(xué)生的情緒特點(diǎn)還表現(xiàn)在情緒體驗(yàn)上特別強(qiáng)烈和富有激情的沖動(dòng)性與爆發(fā)性。大學(xué)生興趣廣泛，對(duì)外界事物都比較敏感，以及年輕氣盛，因而在很多情況下大學(xué)生的情緒容易被激發(fā)，猶如暴風(fēng)驟雨般強(qiáng)烈。一旦爆發(fā)，自己都難以控制，甚至表現(xiàn)為很大的盲目狂熱和沖動(dòng)性。在處理同學(xué)關(guān)系、師生關(guān)系的矛盾時(shí)，在對(duì)待學(xué)業(yè)生活中的挫折時(shí)，常常易走極端，給自己及他人帶來(lái)傷害。同時(shí)，與中學(xué)時(shí)代相比，大學(xué)生情緒自我控制能力有所提高，大部分情況下，他們?cè)谇榫w沖動(dòng)后都能理性地思考問題，對(duì)自己的情緒和行為進(jìn)行自我約束和控制。掩飾性與內(nèi)隱性隨著年齡增長(zhǎng)，大學(xué)生自我控制和調(diào)節(jié)情緒的能力逐步提高，大學(xué)生情緒表現(xiàn)出掩飾性與內(nèi)隱性的特征。大學(xué)生雖然有時(shí)也會(huì)喜形于色，但已經(jīng)不像青少年那樣坦率直露，不少大學(xué)生常會(huì)將自己的情緒隱藏和掩飾，體現(xiàn)為外在表現(xiàn)和內(nèi)在體驗(yàn)并不一致。有些大學(xué)生會(huì)在某些場(chǎng)合和特定問題上隱藏或抑制自己的真實(shí)情緒，比如在對(duì)待異性的態(tài)度上，明明是感覺良好、希望接近，但卻表現(xiàn)出淡漠無(wú)情、無(wú)動(dòng)于衷的樣子。再如在對(duì)待學(xué)習(xí)的問題上，學(xué)習(xí)受到表?yè)P(yáng)后明明內(nèi)心非常驕傲、得意洋洋，但因?yàn)轭櫦捌渌瑢W(xué)的感受，往往不會(huì)輕易表露出來(lái)。這種掩飾性和內(nèi)隱性源于自我意識(shí)的發(fā)展和自我控制能力的增強(qiáng)，意識(shí)到在特定社會(huì)情境中適當(dāng)表達(dá)情緒的重要性，是大學(xué)生善于調(diào)控情緒的表現(xiàn)。知識(shí)鏈接情緒智力1990年，心理學(xué)家Salovey和Mayer首次提出了“情緒智力”的概念，而后在1995年又被丹尼爾·戈?duì)柭M(jìn)一步研究、擴(kuò)展，將情緒智力視為衡量個(gè)體情緒調(diào)節(jié)能力和社會(huì)適應(yīng)能力的指標(biāo)，并旗幟鮮明地指出“真正決定一個(gè)人成功與否的關(guān)鍵是情商而非智商”。根據(jù)戈?duì)柭凇肚樯蹋簽槭裁辞樯瘫戎巧谈匾芬粫械睦碚撃Ｐ?，情緒智力共包含5個(gè)維度：（1）情緒覺察（Selfemotionawareness）：發(fā)覺并理解自身情緒、也在積累人生經(jīng)驗(yàn)的過程中，總結(jié)出自己情緒體驗(yàn)和情緒波動(dòng)規(guī)律；（2）情緒管理（Emotionmanagement）：在強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)中也可以保持注意力和頭腦清醒、不因?yàn)榍榫w而失職、或是被情緒沖昏頭腦作出事后會(huì)后悔的事情；（3）自我激勵(lì)（Selfmotivation）：用自己最深層最強(qiáng)烈的情緒給予自己完成目標(biāo)的動(dòng)力，并在遇到阻礙和挫折時(shí)持續(xù)這種情緒、也保持這種情緒帶來(lái)的動(dòng)力；（4）情緒理解（Empathy）：善于了解他人情緒，理解他人的感覺，覺察到他人的真正需要，具有同理心；（5）社交能力（Socialskills）：適當(dāng)影響和管控他人情緒。大學(xué)生常見的情緒困擾焦慮焦慮是大學(xué)生常見的情緒狀態(tài)，是個(gè)體主觀上預(yù)期將會(huì)有某種不良后果而產(chǎn)生的不安感，并伴有緊張、害怕、焦急、擔(dān)憂等混合的情緒體驗(yàn)。社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的日趨加劇，每個(gè)人都可能處于一定的焦慮狀態(tài)中。適當(dāng)?shù)慕箲]可以喚起個(gè)體的警覺，使其集中注意力，激發(fā)斗志；而不適當(dāng)?shù)慕箲]才會(huì)影響個(gè)體的學(xué)習(xí)和生活，對(duì)身心健康造成不利的影響。當(dāng)大學(xué)生在學(xué)習(xí)、工作、生活各方面遭遇挫折或擔(dān)心需要付出巨大努力的事情來(lái)臨時(shí)，便會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒。大學(xué)生常見的焦慮有自我形象焦慮、學(xué)習(xí)焦慮與情感焦慮。自我形象焦慮是擔(dān)心自己不夠漂亮、沒有吸引力、體態(tài)過胖或矮小、粉刺、雀斑等影響自我形象而引起的焦慮。這類焦慮主要與錯(cuò)誤的自我認(rèn)知有關(guān)，需要通過調(diào)整自我認(rèn)知以重新接納自我，建立新的自我形象。與學(xué)習(xí)有關(guān)的焦慮如學(xué)習(xí)焦慮、考試焦慮，在學(xué)生的情緒反應(yīng)中最為強(qiáng)烈，如很多同學(xué)擔(dān)心考試不及格，排名靠后，擔(dān)心拿不到獎(jiǎng)學(xué)金等。另外，情感焦慮多是因戀愛受挫而引發(fā)的自我否定，認(rèn)為自己不具備愛人與被愛的能力，因過度擔(dān)心而陷入焦慮。案例引入如此焦慮為哪般某大學(xué)學(xué)生云峰，自述說當(dāng)他坐在教室看書時(shí)，總是擔(dān)心背后有人打擾自己，有強(qiáng)烈的不安全感，以至于總是坐在角落或者靠墻而坐，否則無(wú)心看書。他還描述說自己即將畢業(yè)，對(duì)未來(lái)也沒有什么合理的規(guī)劃，心中一片茫然，擔(dān)心畢業(yè)后自己找不到理想的工作，所以有時(shí)候他干脆不去想這個(gè)問題，覺得是徒增煩惱。云峰學(xué)習(xí)成績(jī)一般，屬于班上中游水平，當(dāng)看到周圍有同學(xué)考研的時(shí)候，他自己也想跟著考研，但又不能集中精力學(xué)習(xí)。云峰自卑、缺乏自信、生活態(tài)度比較消極，認(rèn)為所有的一切都糟糕透了。家在農(nóng)村，經(jīng)濟(jì)狀況一般，覺得自己有責(zé)任挑起家里的重?fù)?dān)，但又覺得力不從心。教師引導(dǎo)：云峰覺得自己有責(zé)任挑起家里的重?fù)?dān)，想要做點(diǎn)什么改變自己的現(xiàn)狀，但是又覺得力不從心，對(duì)自己的未來(lái)感到迷茫，你是不是有時(shí)候也會(huì)有云峰類似的感受？該怎么排解這種焦慮呢？引導(dǎo)學(xué)生合理宣泄自己的焦慮情緒，化焦慮為動(dòng)力，努力學(xué)習(xí)知識(shí)技能，爭(zhēng)取找到一份滿意的工作和生活。抑郁抑郁是一種感到無(wú)力應(yīng)對(duì)外界壓力而產(chǎn)生的消極情緒，常常伴有厭惡、痛苦、羞愧和自卑等情緒體驗(yàn)。抑郁人皆有之，任何人都可能由于某些因素的影響偶爾出現(xiàn)短暫的情緒壓抑、悲傷、憂慮、易發(fā)脾氣等不良心境。大部分情況下，這種抑郁會(huì)因時(shí)過境遷而很快消失。但過度的抑郁則會(huì)給個(gè)體帶來(lái)痛苦和絕望，最明顯的癥狀是壓抑的心情，仿佛掉入了一個(gè)無(wú)底洞或者黑洞之中，正被淹沒或窒息，消極地看待自己，對(duì)未來(lái)感到悲觀，感到憤怒或負(fù)罪感。抑郁常常還伴隨著身體癥狀，如常常乏力，起床變得困難，更嚴(yán)重時(shí)睡眠方式都將改變，睡得太多或者早晨醒得早，并且醒后不能再次入睡。大學(xué)生面臨著學(xué)習(xí)、考試、人際交往、就業(yè)等各種各樣的壓力，這可能會(huì)導(dǎo)致抑郁情緒。大學(xué)生抑郁的主要表現(xiàn)是：情緒低落、郁郁寡歡、悶悶不樂、思維遲緩、興趣喪失、缺乏活力，反應(yīng)遲鈍，干什么都提不起精神，對(duì)生活缺乏信心，體驗(yàn)不到生活的快樂。并伴有失眠和食欲減退等一系列癥狀。長(zhǎng)期的抑郁會(huì)給個(gè)體身心帶來(lái)嚴(yán)重傷害，使大學(xué)生無(wú)法有效地學(xué)習(xí)與生活。案例引入我不是脆弱，只是病了2018年9月，在峨眉山景區(qū)金頂“瑞吉山石”處，一名21歲的女孩不顧他人的勸阻毅然決然地從懸崖跳下，結(jié)束自己年輕的生命。隨后，女孩的遺書在網(wǎng)絡(luò)上曝光。她說：“很多人把這種病當(dāng)成脆弱，想不開。我想說不是的，我從來(lái)不是個(gè)脆弱的人”，“我不是沒有去傾訴過，不是沒有嘗試過救自己。我一次又一次的努力嘗試，一次又一次的尋找，換城市，換工作，給自己找事干，跑步、旅行、征兵，我真的受夠了自己騙自己?！彼?1歲，如花般的年紀(jì)，本該笑靨如花，本該在大學(xué)校園讀書，享受美好的生活，但是抑郁癥卻奪走了她本該擁有的生命。教師引導(dǎo)：我們每個(gè)人或多或少都會(huì)有情緒低落的時(shí)候，在遭遇人生困境時(shí)，我們可能會(huì)感到悲觀失望，但是我們要相信陽(yáng)光總在風(fēng)雨后，要對(duì)未來(lái)生活充滿希望。引導(dǎo)學(xué)生對(duì)案例中女生的可能遭遇進(jìn)行分析，呼吁大家重視抑郁癥，消除對(duì)抑郁癥的一些刻板印象，當(dāng)遭遇抑郁癥時(shí)，應(yīng)該主動(dòng)向老師、朋友或家人求助。憤怒憤怒是由于客觀事物與人的主觀愿望相違背或者因愿望受挫而無(wú)法實(shí)現(xiàn)時(shí)，人的內(nèi)心產(chǎn)生的一種緊張而不愉快的激烈情緒反應(yīng)。心理學(xué)研究表明，憤怒對(duì)人的身心健康有嚴(yán)重的不良影響。當(dāng)憤怒發(fā)生時(shí)，可能導(dǎo)致人心跳加快、心律失常、血壓升高，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致心臟停博甚至猝死，還可能導(dǎo)致失眠、高血壓、胃潰瘍和心臟病等軀體疾病。此外，憤怒容易使人喪失理智，降低人的自制力，思維受阻，行為沖動(dòng)，甚或是干出一些事后后悔不迭的蠢事或造成不可挽回的損失。正如畢達(dá)哥斯拉所言：“憤怒以愚蠢開始，以后悔告終”。大學(xué)生精力充沛、血?dú)夥絼偅榫w表達(dá)具有好激動(dòng)、易動(dòng)怒的特點(diǎn)，有時(shí)情緒難以控制。有的大學(xué)生因一言不合而暴跳如雷；有的因人際協(xié)調(diào)受阻而怒不可竭、惡語(yǔ)傷人；有的因別人的觀點(diǎn)或意見與自己相左而惱羞成怒；有的因一時(shí)的成功、得意而忘乎所以；有的因暫時(shí)的挫折與失敗而悲觀絕望，痛不欲生。這些情緒對(duì)大學(xué)生的影響往往是極其有害的，容易導(dǎo)致極端行為的發(fā)生。案例引入校園悲劇張某大學(xué)生，聰明好學(xué)，成績(jī)優(yōu)異，曾獲得全國(guó)奧林匹克物理競(jìng)賽二等獎(jiǎng)，被評(píng)為"省三好學(xué)生"。但張某性格孤僻壓抑、情感脆弱、對(duì)挫折的心理承受能力低。2004年2月，張某使用殘忍的手段先后將四名同學(xué)殺死，引發(fā)了轟動(dòng)全國(guó)的“張某事件”。據(jù)供認(rèn)殺人事件的起因竟是因?yàn)榇蚺茽?zhēng)執(zhí)。同學(xué)邵某懷疑張某出牌作弊，兩人便爭(zhēng)論起來(lái)。邵某十分生氣地說：“你連打撲克都玩假，你為人也太差了，怪不得龔某生日都不請(qǐng)你……”雖然這樣的評(píng)價(jià)張某并非第一次聽到，但同樣的話自邵某口中說出來(lái)，深深地傷害到了張某。因?yàn)閺埬撑c邵某是老鄉(xiāng)，同窗同寢四年，心里十分看重這個(gè)好朋友，但他萬(wàn)萬(wàn)沒有想到，自己在邵某眼中竟然會(huì)是這樣的評(píng)價(jià)，而且好朋友龔某居然也是如此。張某于是懷恨在心而產(chǎn)生殺人念頭，情緒沖動(dòng)地采取兇殘手段以發(fā)泄憤怒之情。他在殺害他人的同時(shí)也毀滅了自己，最終走上了犯罪道路。教師引導(dǎo)：張某因?yàn)榕c同學(xué)產(chǎn)生矛盾，就對(duì)同學(xué)痛下殺手，結(jié)果讓人痛心。引導(dǎo)學(xué)生分析張某事件，找出其他化解矛盾的方法，比如：向朋友傾訴自己的遭遇，尋求幫助；和同學(xué)組建一次團(tuán)建，增進(jìn)彼此了解，化解矛盾。嫉妒嫉妒是因他人在某些方面勝過自己引起的不快甚至是痛苦的情緒體驗(yàn)。嫉妒是自尊心的一種異常表現(xiàn)，在大學(xué)生群體中普遍存在。具體表現(xiàn)為當(dāng)看到他人學(xué)識(shí)能力、品行榮譽(yù)甚至穿著打扮超過自己時(shí)內(nèi)心所產(chǎn)生的不平、痛苦、憤怒等感覺，以及挑剔、造謠、誣陷等行為；當(dāng)別人身陷不幸或處于困境時(shí)則幸災(zāi)樂禍，甚至落井下石，在人后惡語(yǔ)中傷、誹謗。嫉妒是人本質(zhì)上的弱點(diǎn)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)扭曲人的心靈，并帶來(lái)較大的危害。嫉妒往往妨礙人與人之間正常真誠(chéng)地交往，不僅容易引發(fā)身心疾病，也會(huì)影響個(gè)體的發(fā)展。案例引入嫉妒引發(fā)的惡果2018年6月，某市發(fā)生了一宗駭人聽聞的中學(xué)生殺人案，死者是該中學(xué)初三班級(jí)第一名馬同學(xué)，而殘忍殺害他的兇手竟是受害者的同班同學(xué)秦某。秦某在摸清被害人的生活規(guī)律后，伺機(jī)埋伏，手段兇殘，刀刀致命。本應(yīng)是鮮衣怒馬少年，又怎能痛下殺手，釀成血案。兇手坦言殺人原因竟然是，“殺了第一名，我就是第一名?！?4歲的少年目光鎮(zhèn)定，出手冷靜，他早早就做好了殺掉第一名的準(zhǔn)備。他曾于5月底，惡狠狠地警告馬同學(xué)?！皶?huì)考你必須考4個(gè)B。你如果考得比我好，我一定殺了你?！?月4日，會(huì)考考試成績(jī)公布，馬同學(xué)依然是第一名，而秦同學(xué)依然是第二名。在熊熊的妒火下，于是就有了那慘絕人寰的一幕。誰(shuí)能想到，“優(yōu)秀”“第一名”這樣值得夸獎(jiǎng)的品質(zhì)，竟然成為了被害理由。教師引導(dǎo)：引導(dǎo)學(xué)生正確看待嫉妒情緒，見賢思齊，面對(duì)別人的成功，我們應(yīng)該努力學(xué)習(xí)，向優(yōu)秀靠近。自卑自卑是個(gè)體在社會(huì)比較過程中由于認(rèn)知歪曲所形成的對(duì)自我價(jià)值的消極評(píng)價(jià)，并由此產(chǎn)生自我否定的態(tài)度及與之相應(yīng)的輕視自己的消極情緒體驗(yàn)，即對(duì)自己評(píng)價(jià)過低，自己瞧不起自己。自卑感幾乎人人都有，只是程度不同而已。適度的自卑能激發(fā)人發(fā)奮努力，取得成就；過度的自卑會(huì)使人喪失信心，忽視自己的優(yōu)勢(shì)，懷疑自己的能力，限制潛能的發(fā)揮，甚至還會(huì)自暴自棄，自我封閉。對(duì)于大學(xué)生來(lái)說，自卑往往是由于自己對(duì)自身的生理、學(xué)識(shí)、個(gè)性以及家庭或就讀學(xué)校條件不滿而引起。案例引入她折磨于自己的“發(fā)現(xiàn)”某高校女生嘉琪，來(lái)自農(nóng)村，她一直對(duì)自己的學(xué)習(xí)充滿自信，認(rèn)為保持優(yōu)異成績(jī)?nèi)缣侥胰∥??？墒牵M(jìn)入大學(xué)后，她發(fā)現(xiàn)同學(xué)們不僅個(gè)個(gè)聰明，且多才多藝，而自己各方面都比別人差。由于經(jīng)濟(jì)拮據(jù)，連套像樣的衣服也不敢買，吃飯時(shí)總是一個(gè)人吃最便宜的飯菜，這些都讓自己倍感自慚形穢。在她“發(fā)現(xiàn)”其他同學(xué)嫌她土氣，不愿理睬她后，更是感到自卑，認(rèn)為別人都比自己強(qiáng)。上課時(shí)，她總是低著頭，不吭聲；走路時(shí)，總覺得自己被包圍在同學(xué)們蔑視的目光和嘲笑聲中，至于身心憔悴，每天都是在煎熬中度過。教師引導(dǎo)：引導(dǎo)同學(xué)們思考，自己是否也經(jīng)歷過嘉琪類似的遭遇？該怎么化解自己的自卑情緒？參考：學(xué)會(huì)欣賞同學(xué)們的優(yōu)點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)和特長(zhǎng)，培養(yǎng)自己的興趣愛好，和同學(xué)們多交流互動(dòng)，建立友誼。大學(xué)生情緒的自我評(píng)估指導(dǎo)語(yǔ)：請(qǐng)回憶你在上周內(nèi)曾有過的各種感受和行為，在表10-2中適當(dāng)?shù)臄?shù)字上畫“√”。表10-1流調(diào)用抑郁自評(píng)量表(CES-D)過去一周內(nèi)<1天1-2天3-4天5-7天1.我因一些小事而煩惱01232.我不想吃東西，我胃口不好01233.即使家人和朋友幫助我，我仍然無(wú)法擺脫心中苦悶01234.我覺得不如多數(shù)人好01235.我在做事時(shí)無(wú)法集中注意力01236.我感到情緒低落01237.我感到做任何事都很費(fèi)力01238.我感到前途沒有希望01239.我覺得我的生活是失敗的012310.我感到害怕012311.我的睡眠不好012312.我感到不高興012313.我比平時(shí)說話要少012314.我感到孤單012315.我覺得人們對(duì)我不太友好012316.我覺得生活沒有意思012317.我曾哭泣012318.我感到憂愁012319.我感到人們不喜歡我012320.我覺得我無(wú)法繼續(xù)我的生活0123評(píng)分說明：【計(jì)分】以過去一周來(lái)計(jì)算，將20項(xiàng)得分相加，計(jì)算總分。【解釋】總分少于15分：無(wú)抑郁癥狀?？偡譃?5-20分：可能有抑郁癥狀。總分在20分以上：有抑郁癥狀，建議去看心理醫(yī)生?！境鎏帯縍adloff.流調(diào)用抑郁自評(píng)量表.張作記.行為醫(yī)學(xué)量表手冊(cè)[M].北京：中華醫(yī)學(xué)電子音像出版社，2005,225.（三）大學(xué)生情緒管理的策略訓(xùn)練課堂導(dǎo)入：每種情緒的發(fā)生都有它的道理，沒有好壞之分，但并不意味著就可以任由自己的各種情緒發(fā)生。有效的情緒管理是建立良好人際關(guān)系的“潤(rùn)滑劑”，是身心健康的“護(hù)航者”。如果情緒常常處于失衡和低落的狀態(tài)，負(fù)性情緒郁結(jié)于心中，久而久之身心健康就會(huì)受到很大影響。情緒的產(chǎn)生和發(fā)展是有規(guī)律可循的，可以據(jù)此規(guī)律來(lái)管理和疏導(dǎo)自己的情緒，減少消極情緒的不良影響，做情緒的主人。學(xué)會(huì)認(rèn)知調(diào)節(jié)情緒往往是由一定的事件引發(fā)的。人們通常會(huì)認(rèn)為是誘發(fā)事件直接導(dǎo)致了人的情緒和行為結(jié)果，發(fā)生了什么事件就會(huì)引起什么情緒體驗(yàn)。然而，同樣一件事，對(duì)不同的人，卻會(huì)引起不同的情緒體驗(yàn)。比如同樣面對(duì)英語(yǔ)四級(jí)考試失利，有人感到非常失望，傷心欲絕，而有人卻持無(wú)所謂的態(tài)度。這是由于他們對(duì)誘發(fā)事件的認(rèn)知不同而導(dǎo)致的。美國(guó)心理學(xué)家艾利斯據(jù)此提出了情緒ABC理論（見圖10-1）。該理論認(rèn)為，誘發(fā)事件（客觀刺激A）只是引起情緒反應(yīng)的間接原因，而人們對(duì)誘發(fā)事件所持有的信念和認(rèn)知（信念B）才是引起情緒反應(yīng)的直接原因（結(jié)果C）。因此，情緒并非是由誘發(fā)事件所直接導(dǎo)致，而是通過人們對(duì)這一事件的解釋或評(píng)價(jià)而引起的。比如同一情境之下（A），因?yàn)椴煌娜说男拍睢⒃u(píng)價(jià)與解釋不同（B1和B2），所以就會(huì)得到不同的結(jié)果（C1和C2）。因此，事情發(fā)生的一切根源緣于人們的信念、評(píng)價(jià)與解釋。通常而言，對(duì)誘發(fā)事件的合理認(rèn)知往往導(dǎo)致適應(yīng)性的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果，而不合理的認(rèn)知往往會(huì)導(dǎo)致焦慮、沮喪和敵意等不良情緒反應(yīng)和行為結(jié)果。正是由于對(duì)誘發(fā)事件產(chǎn)生的一些不合理的信念才使個(gè)體產(chǎn)生情緒困擾。B1C1AB2C2事件信念后果圖10-1情緒ABC理論框架通常而言，人們的不合理信念具有以下特征：（1）絕對(duì)化。是指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)某一事物懷有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的信念，它通常與“必須”、“應(yīng)該”這類字眼連在一起。比如“我必須得到所有人喜愛”。（2）概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式，主要表現(xiàn)為對(duì)自己或?qū)λ说牟缓侠碓u(píng)價(jià)。（3）災(zāi)難化。這是一種認(rèn)為如果一件不好的事情發(fā)生了，將是非?？膳隆⒎浅Ｔ愀?，甚至認(rèn)為是一場(chǎng)災(zāi)難的想法?！翱膳隆?、“徹底完了”這些關(guān)鍵字是我們判斷這種想法的線索。按照情緒ABC理論，要想改變自己的負(fù)性情緒，個(gè)體可以從改變對(duì)誘發(fā)事件所持有的不合理信念入手，可以用新的合理信念替代原有的不合理信念，進(jìn)而調(diào)節(jié)自己的情緒狀態(tài)，這就是理性情緒療法。通過認(rèn)知調(diào)節(jié)情緒，主要是讓我們對(duì)誘發(fā)事件的認(rèn)知變得更加客觀，更加辯證。做一做理性情緒療法活動(dòng)目的：認(rèn)識(shí)不合理信念，駁斥不合理信念，學(xué)會(huì)運(yùn)用理性情緒療法?；顒?dòng)準(zhǔn)備：每組活動(dòng)人數(shù)控制在5-6人?；顒?dòng)過程：（1）請(qǐng)小組成員回憶最近兩次情緒反應(yīng)劇烈的事件，并完成以下表格。A:誘發(fā)事件B:信念（不合理的信念）C:結(jié)果（情緒和行為）D:駁斥（駁斥不合理信念）B:信念（提出新的理性信念）E:效果（新的情緒和行為）（2）在小組內(nèi)，每個(gè)人將自己的情緒反應(yīng)劇烈的事件分享出來(lái)，然后其他人盡可能多地駁斥這種不合理信念，提出新的理性信念。然后大家選出一個(gè)比較難處理的事件在全體成員的面前進(jìn)行分享，請(qǐng)大家一起來(lái)探討。（3）全體成員的分享結(jié)束后，請(qǐng)同學(xué)們談?wù)勥@次交流的心得和體會(huì)，如在調(diào)節(jié)情緒上或是駁斥不合理信念的方法上。（4）活動(dòng)組織者總結(jié)升華，活動(dòng)結(jié)束。適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力轉(zhuǎn)移注意力就是把注意力從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情境轉(zhuǎn)移到其他事情上去或從事其他活動(dòng)的自我調(diào)節(jié)方法。有研究表明，強(qiáng)烈情緒產(chǎn)生時(shí)，大腦中存在一個(gè)較強(qiáng)的“興奮灶”，此時(shí)如果另外建立一個(gè)或幾個(gè)“興奮灶”，便可以抵消或沖淡原來(lái)的優(yōu)勢(shì)“興奮灶”。因此當(dāng)不良情緒出現(xiàn)時(shí)，個(gè)體要有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力，建立新的“興奮灶”，以達(dá)到管理情緒的目的。當(dāng)出現(xiàn)不良情緒時(shí)，大學(xué)生可以嘗試把注意力轉(zhuǎn)移到自已感興趣的事情上去，比如看電影、聽音樂、讀書、打球、下棋、聊天，以及欣賞大自然美景等，都有助于緩解被壓抑的心情。通過轉(zhuǎn)移注意力，一方面可以終止不良刺激源的作用，防止不良情緒的泛化、蔓延；另一方面，通過參與新的活動(dòng)特別是自己感興趣的活動(dòng)，可以達(dá)到增加積極情緒體驗(yàn)的目的。做一做學(xué)會(huì)建立新的“興奮灶”學(xué)會(huì)建立新的“興奮灶”，就是用愉快的活動(dòng)占據(jù)時(shí)間，用積極情緒來(lái)抵消消極情緒，用時(shí)間的推移淡化不良情緒。根據(jù)自己的情緒、場(chǎng)景、興趣愛好及外界事物的吸引力來(lái)選擇最有效的轉(zhuǎn)移方法。(1)做自己感興趣的事。找朋友聊聊天、下下棋、打打球、聽聽音樂、唱唱歌、看看報(bào)紙、看喜劇電影，使自己能夠從原來(lái)的不良情緒中解脫出來(lái)。(2)轉(zhuǎn)移話題。當(dāng)雙方意見不一致產(chǎn)生沖突或沖突升級(jí)時(shí)，最好是在“怒發(fā)”尚未“沖冠”之際，巧妙地轉(zhuǎn)移話題。(3)轉(zhuǎn)換環(huán)境。離開現(xiàn)場(chǎng)，和引發(fā)不良情緒的事物或人保持距離；到戶外去欣賞大自然的美景，青山綠水，鶯歌燕舞，置身于清新大自然之中，令人心曠神怡，寵辱皆忘。需要注意的是，在使用轉(zhuǎn)移調(diào)節(jié)策略時(shí)，需要避免使用有自我傷害的轉(zhuǎn)移方法，比如暴飲暴食、抽煙、酗酒等。進(jìn)行合理宣泄宣泄是指采用一定的方法和方式，把個(gè)體的情緒體驗(yàn)充分表達(dá)出來(lái)。過分壓抑只會(huì)使情緒困擾加重，而合理的情緒宣泄則可以把不良情緒釋放出來(lái)，從而使緊張的情緒得以舒緩、放松。所謂合理宣泄是運(yùn)用理性情緒表達(dá)把不良情緒釋放出來(lái)，使心情趨于平靜。需要注意的是，運(yùn)用合理宣泄法來(lái)調(diào)節(jié)不良情緒時(shí)，必須增強(qiáng)自我控制能力，不能隨便發(fā)泄不滿或不愉快的情緒，而是要采取正確的方式，選擇恰當(dāng)?shù)膱?chǎng)合與對(duì)象，以免引起意想不到的不良后果。常見的情緒宣泄策略有：（1）痛苦宣泄當(dāng)你心靈受到創(chuàng)傷時(shí)，一場(chǎng)盡情的痛哭可以將你的壓抑充分宣泄。比如你可以到野外或在不妨礙他人的場(chǎng)所大喊大叫、大哭大笑。有研究顯示：情緒沖動(dòng)流出的眼淚與眼睛受到刺激流出的眼淚成分不盡相同——蛋白質(zhì)含量前者比后者多。情緒沖動(dòng)時(shí)的眼淚能把體內(nèi)和精神受到沉重壓力產(chǎn)生的有關(guān)化合物排出體外，情緒不佳的人在流淚后會(huì)感到輕松一點(diǎn)。（2）傾訴傾訴也是將壓抑在內(nèi)心的苦悶宣泄出來(lái)的方式。將心中的委屈、壓抑、苦悶、焦慮統(tǒng)統(tǒng)說給哪些愿意傾聽且真心實(shí)意幫助自己的人。比如可以打電話給親人或朋友；還可以采取紙上宣泄，把煩惱和不快都寫在日記或給自己寫封信。把經(jīng)歷的感覺寫下來(lái)，不必在意修辭或文句優(yōu)美與否，要把造成消極心理的事件和環(huán)境清晰地描述出來(lái)，寫完也會(huì)有痛快淋漓的感覺；此外，還可以選擇在專門的宣泄室進(jìn)行自言自語(yǔ)，或在合適的環(huán)境下，放聲歌唱、大聲喊叫也是排除緊張的有效方式。（3）運(yùn)動(dòng)宣泄體育運(yùn)動(dòng)有助于釋放不良情緒，可以為郁積的情緒提供一個(gè)公開合理的發(fā)泄渠道。同時(shí)，體育運(yùn)動(dòng)還有助于養(yǎng)成堅(jiān)持、忍耐和抗挫折的品質(zhì)。當(dāng)有不良情緒困擾時(shí)，不妨試試以下運(yùn)動(dòng)：慢跑、快走、爬山、游泳、騎自行車、跳舞等。經(jīng)典研究被捆綁的老鼠心理學(xué)家曾經(jīng)做過一個(gè)關(guān)于情緒宣泄的實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)開始時(shí)，把兩只老鼠放在一個(gè)可以轉(zhuǎn)動(dòng)的階梯式滾筒上:其中一只被捆綁在滾筒上，而另一只放在滾筒的臺(tái)階上。當(dāng)滾筒轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，被捆綁的老鼠躺在上面“睡覺”；另一只則隨滾筒轉(zhuǎn)動(dòng)的頻率跑動(dòng)，轉(zhuǎn)速加快，老鼠的跑動(dòng)也加快，直到跑不動(dòng)掉下滾筒為止。結(jié)果是:實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)，跑動(dòng)的老鼠雖然已經(jīng)筋疲力盡，但奔跑的老鼠經(jīng)過運(yùn)動(dòng)能將產(chǎn)生的負(fù)面情緒宣泄出來(lái)，因此休息一會(huì)就無(wú)大礙，所以仍然活著；而被捆綁的老鼠，無(wú)法動(dòng)彈，雖然毫不費(fèi)力氣，但產(chǎn)生的負(fù)面情緒也越積越多，并且這些負(fù)面情緒不能排除，最終因恐懼而死亡。學(xué)會(huì)自我放松放松訓(xùn)練可以增強(qiáng)記憶、穩(wěn)定情緒、提高學(xué)習(xí)效率；長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練還可以改善人的性格，消除不健康的行為，對(duì)焦慮癥、強(qiáng)迫癥、恐怖癥等神經(jīng)癥有良好的治療效果，甚至對(duì)一些身心疾病也有廣泛的治療作用；其對(duì)于緩解緊張的心理壓力效果更為顯著。因此，放松訓(xùn)練日益成為人們調(diào)控情緒、管理壓力的常用方法之一。自我放松策略主要包括深呼吸放松法、想象放松法和肌肉放松法（見第十一章）。做一做放松訓(xùn)練一：深呼吸放松法指導(dǎo)語(yǔ):在正規(guī)的練習(xí)中，要求在固定的時(shí)間段每天做三次，在正規(guī)的方式下進(jìn)行。但是一旦掌握了這種方法，它就可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)進(jìn)行，只要條件允許，它可以是一兩次呼吸的時(shí)間，也可以是5-10分鐘的時(shí)間。注意事項(xiàng)：深呼吸放松的練習(xí)并不是為了立刻處理所有的消極狀態(tài)，而是讓我們能夠接近這種思維模式，從而更加有效、更加清晰地與消極狀態(tài)相處。雖然這種方法不能立刻消除所有我們不希望發(fā)生的事，但是它能讓我們做出更加自由和理性的反應(yīng)。方法步驟：第一步，進(jìn)入覺察請(qǐng)采用一個(gè)挺拔而莊嚴(yán)的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)，可以坐著也可以站著。如果可能的話，閉上你的眼睛。然后，將覺察導(dǎo)入你的內(nèi)部經(jīng)驗(yàn)，自問:我此時(shí)此刻的體驗(yàn)是什么?(1)有什么想法掠過腦海?盡量將這些想法看成是精神事件，把它們用語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)。(2)現(xiàn)在的心情如何?請(qǐng)留意任何情緒上的不適或者不愉快的感受，承認(rèn)它們的存在。(3)此時(shí)此刻的身體感受是什么?比如可以快速掃描全身去找到任何緊繃的感覺。第二步，集中將你的注意力集中到呼吸的生理感覺上來(lái)。近距離地感受呼