學(xué)生體能測(cè)試訓(xùn)練方法

學(xué)生體能測(cè)試訓(xùn)練方法體能訓(xùn)練計(jì)劃安排

周一

恢復(fù)性適應(yīng)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)量：男1600M女1200M

先做好熱身運(yùn)動(dòng)

1、200M*1

成績(jī)要求是40秒完成

女的50秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400*1成績(jī)要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于15秒），休息5分鐘。

3、800M變速跑（女生是400M變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根據(jù)情況+3秒），彎道為調(diào)整路段（100），主要體會(huì)彎道跑的技巧。每個(gè)彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息7分鐘

4、200M

成績(jī)要求是45秒完成

女的55秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。

放松運(yùn)動(dòng)，慢跑或者走2圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過(guò)于酸痛。

周二

適應(yīng)訓(xùn)練（調(diào)整期）

運(yùn)動(dòng)量：男1200M女800M

先做好熱身運(yùn)動(dòng)

1、200M*1

成績(jī)要求是40秒完成

女的50秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M），要求20秒完成（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每個(gè)彎道在40秒內(nèi)完成即可，休息10分鐘（女生可以不用）

3、400M勻速跑+200M慢跑前400M成績(jī)要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。

周三

有氧能力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)量：男1700M女1300M

先做好熱身運(yùn)動(dòng)

1、100M*1

成績(jī)要求是20秒完成

女的25秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M），要求20秒完成（女生25秒）（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每個(gè)彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息10分鐘

3、400M勻速跑+400M變速跑+400M（女的不用）勻速跑前400M成績(jī)要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于15秒），400M變速跑的要求和第2條一樣，時(shí)間每100M增加3秒，最后400M時(shí)間要求是男1分50秒分鐘，如果達(dá)不到，也要求堅(jiān)持完成全程。放松運(yùn)動(dòng)

周四

休息

運(yùn)動(dòng)量

無(wú)要求

1、到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)慢跑一下就可以了，速度比走路快一點(diǎn)點(diǎn)，屬于恢復(fù)性訓(xùn)練

周五

提高訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)量

男2000M

女1600M

1、400M*1

成績(jī)要求是1分20秒完成

女的1分45秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加不多于10秒）。休息5分鐘

2、800M+400M變速跑。前800M男生要求4分鐘內(nèi)完成，女生4分30秒內(nèi)完成，后面400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M），要求22秒完成（女生25秒）（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每個(gè)彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息10分鐘

3、400M勻速跑，要求盡力完成，時(shí)間不超過(guò)1分50，

放松運(yùn)動(dòng)。

周六測(cè)試訓(xùn)練

1、變速跑400M，要求同上

2、慢跑400M

休息10分鐘

3、測(cè)試成績(jī)1000M（800M）掌握跑步的戰(zhàn)術(shù)。（最好每200M就有人提醒你的時(shí)間，提醒你所用的時(shí)間和你的目標(biāo)時(shí)間有多少差距，然后提醒你要加快速度）

周日休息

體能測(cè)試項(xiàng)目長(zhǎng)跑的技術(shù)

1、姿勢(shì)

正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。

中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。中長(zhǎng)跑的后程（就1000M和800M來(lái)說(shuō)，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

2、步頻和步長(zhǎng)

增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優(yōu)勢(shì)，相對(duì)來(lái)說(shuō)，想提高成績(jī)，應(yīng)該以發(fā)展步長(zhǎng)，保持步頻。一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身高1