陳式洪派太極拳基本功

1、陳式洪派太極拳基本功“劃圈是洪氏太極拳的獨特功法，也是洪氏的核心基本功法。洪氏太極拳的演練遵循自然規(guī)律，符合地球公轉自轉原理。是洪氏太極拳的創(chuàng)始人洪均生先生把這些理論落實到太極拳的基本鍛煉中，強調其技擊作用，和整體的配合。這使洪氏太極拳變得有跡可循，容易理解，也成為所有太極拳中最科學的最符合生活習慣的拳種。公轉可分正手圈與反手圈，也稱為正旋與反旋兩種，正、反公轉的的方向又有左右、前后、上下三種。右正手圈：（面南為例）1、步法：側馬步站好，兩腳分開約一肩半寬。2、身法：身子正直，小腹下傾，尾骨微微后翻；腰活、襠圓、胯松、膝合。3、眼法：眼看西南，平視目標。4、呼吸：自然呼吸。右手指呈瓦楞狀，收于

2、心口前，掌心斜對心口，腰微向右轉，右手原地自轉。緊接著自轉逆纏以手領肘，以肘領肩上轉經下頜開向西南45度右上方；開到中指與眼平齊時（注意手臂不要挺直），松肩拐肘手掌變順纏外下弧線，腰往左轉，收肘貼肋，最后前臂和手掌隨腰的旋轉收于胸前，正好一圈，故稱劃圈。此圈形狀橢圓形，一頭大一頭小，如同雞蛋。蛋小頭在內，大頭在外，反手圈時大頭在內，小頭在外。劃圈時中指始終要斜向上揚，腰左右立體旋轉。洪式太極拳之正旋單手圈講解（洪公講解，劉秀文整理）手的正、反旋單手圈，既包括套路中手部的公轉與自轉，手臂、肘、肩部的八法，在練正、反旋單手圈時，腰隨之左右旋轉，腿部的順逆自轉，亦鍛煉了腰襠基本功。陳式太極拳的要求，

3、強調立體螺旋運動，這種基本功有助于套路線路的熟練與全身的配合，久之，自然有好處。（因為無論太極拳式多么復雜與不同，在手臂部卻總是這兩個“正、反旋手圈”與腰襠部的左右旋轉，區(qū)別只有方向、角度、高低、大、中、小的變化）。這種基本功法，不受場地、時間限制，用定步，側馬步，活步均可，根據自身條件，高、低架皆可。亦可用手的雙順雙逆，或一順一逆練習。如第一金剛搗碓第二動作與第五式左轉身搗碓第二動均為手臂部的一順一逆的例子；二路左單云手，右單云手，一路上中下三個云手為正手圈活步的例子；一路十字手為雙逆轉雙順的例子等。練手的正反旋手圈時要應輕、柔、慢，自然放松，尤其特別注意體會與全身螺旋的配合。先說正手圈假定

4、用右手（左手亦然）練習，它的線路如下：手高齊右眼角，角度為胸前45度處。第一動，身左轉，松肩沉肘到肘貼肋，小臂順纏自轉走外下弧線，手指上揚。為掤捋法。對方手在上面為掤法，如一路拳第三式六封四閉第一動作的側掤；二路右單云手等。假如對方手在我方手臂下面便為捋法，如六封四閉第三動作左轉身捋法；第二動，身仍左轉，手隨身體的左轉，收到心口前，手指上揚，手心斜對心口，手部為掤法，肩、胯部為靠法。如攔擦衣第三動作的下半圈。(不拘手順纏收手或逆纏收手，當手收到手心斜對心口時，手指上揚，手部均為掤法，而肩、胯部即為靠法)；應知道的是：第二動的左轉，左肩與左胯不準轉大。左肩既要與左胯合住，更要與右胯合住。方法是：

5、左肩略左轉便上挑一點兒，也就是肩部與胯部走小弧線，（肩部左轉的幅度，不能超過15度）形成往右去的力，形成這一動的立體形式和角度，右腰部不僅不準凹進去，胯部更是隨身的左轉形成往右前進的力；第三動，身略左轉一點兒立變右轉，手順纏隨腰的左轉往上托一點兒為挒法，如一路第二十九式上云手第三動的挒、靠、肘、擠、按法。（此例為左手。肘法使用起來，小臂部順逆皆可用，側面貼近我偏前一點兒的人，我方肘法小臂應用逆纏，貼近我偏后的人，即用順纏。不拘小臂部順逆，手腕部必須略揚起，不許下垂。還有句話叫“打肘不見肘”，是說不許把肘高高抬起或肘部離開肋部單獨擊打，而是用全身松沉之力發(fā)勁。）單手挒法兼靠法如一路第十三式右轉身

6、搗碓第三動作；第三動，手繼續(xù)沿胸前45度，走右前上弧線為按法。手由順纏變逆纏，應隨腰的變化而變，不是手的單獨翻轉，而是手走s形（因是左右手，因此有正S與反S之分）；第四動，身仍右轉，手繼續(xù)走右前上弧線，手領肘，肘領肩回到原來的角度，為採法。如一路第六式白鶴亮翅的第二動和第一搗碓第三動作等。正手圈完成后的圖形，如一橢圓形的雞蛋，大頭在外，小頭在里。反旋單手圈講解（因洪公示范反旋單手圈用的是左手，文章中舉例可能用的右手，特請讀者注意舉例的左右。）再說反手圈假定仍依右手為例在原處：第一動，身左轉，收肘齊乳，手指上揚，對方手在上面為掤法，如一路第八式初收第一動，對方手在下面為捋法，如再收第二動（此例為

7、左手，不拘左右皆可用），與一路第十五式庇身捶的第三動；第二動，身略左轉立變右轉，手隨身的右轉回到胸口前，手指上揚，為掤法，肩部為靠法，肘臂部為肘、擠法，手部為按法。如：庇身捶二、三動作與一路第十式十字手第二動作的右靠法；與正手圈的第二動一樣，肩與胯部都不許轉大，要合住；第三動，身繼續(xù)右轉，手變逆纏，沿腹部、胯部走外上弧線，為擠法，如二路第六十一式第二動左進步擠；一路三十九式右轉身蹬腳第二動；（此例均為左手）一路十字手的一動右下擠法；第四動，身繼續(xù)右轉，小手指上挑，在胸右前繼續(xù)走外上弧線回到原處，為擠、採、按法；第四動與第一動轉換處，為按法、小挒法。如一路第七十八式退步跨虎第三動。手走外上弧線時

8、，一定要手領肘，肘領肩，不許亮肘。反手圈完成后，亦如橢圓形雞蛋，不過大頭在里而小頭在外。練習反正旋單手圈時，眼看固定方向，胸部不許超過45度，胯部可大于45度，但尾骨不能左右擺動，而是隨著腿部的一提一落，形成一螺旋的小倒三角線路。為了說明兩個單手圈的線路，只能大體劃分四動，其實每一動里無論在任何部位均可根據對方的方向、高、中、低等不同角度變換各種著法。拳式子里每個“著式”的用法，就是根據對方來力的方向而變化的。當有了一定基礎后，在具體實踐中自然會體會出來。也就是說，反、正兩個單手圈亦可大可小，真正實用起來，可小到從外形看不出圈來的。腿部的變化，身左轉，左腿必順纏，右腿必逆纏，反之亦然，這是與生

9、俱來的?？此坪唵蔚膬蓚€單手圈，即包括了手的八法，手、臂部的公轉與自轉，腿部的順逆自轉，身體的自轉等整個套路中的要求，也是手臂在整套拳中的線路。久而久之，自然就會產生柔韌性以及與腰襠的螺旋配合，當練起套路來，當然就圓、柔，順隨，不僵硬，還可以防止學生亮肘。因此，我要求學生多練習劃反正旋單手圈。王宗岳太極拳論有“由著熟而漸悟懂勁”之句。所說的“著”，簡單說就是太極拳的“十三式”，即：掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠八個手法，前進后退的步法，左顧右盼的眼法和中定的身法及各種腿法。所說“著熟”，是按套路從苦練、思索、實踐中對“式”的運用?！爸臁钡南乱徊讲拧皾u悟懂勁”，更不用說“階及神明”了，可見正確練

10、套路是十分重要的。有人曾提出用“速成”與“封閉”方法搞太極拳，如果不是利益驅動與普及，那就是很外行的話了。劉成德老師講解洪拳陳式太極拳基本功訓練方法一、劃圈和手從對太極拳不認識到認識這樣一個過程，應該從何處入手呢？我在教學中，強調從劃圈入手，劃圈是認識太極拳的開始，是基本功。洪傳陳式太極拳特別強調“圈”的運用，認為整套動作都是由正手圈和反手圈這兩個圈所組成的。描述一下正手圈的過程，以右手為例。下盤半蹲成側馬步，右腳尖向右側與身體成45度，左腳向內扣，兩腳成“川”字步；左手掐腰；右手自然伸展到最遠端，與身體成45度夾角，右手手型為掌，中指領勁。第一動為松肩墜肘，右手自然放松，隨著肩、大臂、小臂的

11、放松回落，保持指高于掌，手高于肘的狀態(tài)，側馬步不變。第二動身體向左側轉動，右手隨之左轉，腰襠調整，變正馬步。第三動松腰襠下塌，同時中指領勁，右手掌心對胸口，手掌斜對左肩井。第四動身體右轉，右手隨之向右開出，手領肘，肘領肩，步型漸變成側馬步，恢復起始狀態(tài)。反手圈起式與正手圈相同，以右手為例。第一動右手伸展在與身體呈45度角的最遠端，松腰襠，松肩墜肘，右手以中指為圓心，向大拇指方向旋轉，轉至掌心朝前。第二動身體左轉，右手隨之向左劃弧，至胸前。第三動松腰襠，右手繼續(xù)劃弧到掌心向內，隨腰襠的下沉，松肩墜肘，右臂右手下沉至胸口。第四動身體右轉，松肩墜肘下塌外碾，右手隨之向右側45度開出。左手的正反手圈與

12、之要領相同。這是正反手圈的外形動作，太極拳是內家拳，所謂內家就是身體內部有變化。這兩個圈的動作，內里是變化的，最主要的是腰襠的調整，“暗換腰襠神不知”指的是腰襠的變化。我們在練習時一定要注意多轉腰，盡量避免上身晃動，襠勁是通過髖關節(jié)的轉動體現出來的，初學者可能找不到襠勁，沒有關系，經過鍛煉會逐漸體會到的。松肩墜肘，下塌外碾；手領肘，肘領肩；中指領勁等不僅是外形上的要求，要真正做到內里面松沉才是有功夫。我們這套太極拳動作都是由這兩個圈組成的，要領、角度、方位等都要遵守這兩個圈的規(guī)律，可以說劃好圈，是洪傳陳式太極拳的基本功，也是洪傳陳式太極拳的最高要求，劃圈是貫穿學習太極拳始終的一件事，是盡快掌握

13、太極拳要領的一個好的方法。二、學習套路，天天磨練洪傳陳式太極拳，源于陳發(fā)科老先生傳授的陳式太極拳，分一路拳和二路拳兩套拳架，我們在此基礎上編排精選一套42式的套路，這三套拳架對于學習陳式太極拳，健康體魄，增長功夫，提高修養(yǎng)都是很有好處的。人們提起太極拳，印象中就是指的太極拳套路，這種運動形式就是太極拳了，所以說一個人不會套路似乎不能算是會太極拳。但太極拳的精髓又往往不是表面化的，真正有功夫的人，從拳架的表演上能看出一部分，更多的則需要動手實驗。做為學習太極拳者，學習套路是必要的，一方面提高練拳的興趣，通過這種方式避免單純站樁、劃圈的枯燥；另一方面練拳校驗動作，長期重復，產生動作定型，達到隨心所

14、欲不逾矩。太極拳套路的學習和練習要循序漸進，第一步按照老師的傳授，模仿外形，追求形似，打出點太極拳的意思來；第二步則是不斷修改，學拳易，改拳難，通過不斷地休正拳架，追求每一個動作到位，進而追求每一個動作的內涵，用法，變化；第四步通過多年的練習，日積月累功夫上身，動作定型達到從心所欲，一觸即發(fā)，身心合一，無處不太極的狀態(tài)；第五步要把拳架打出自己的境界，或雄渾、或端嚴、或圓和、或超逸、或雍容、或自然。洪均生老師說“拳品高低，實以人品為準”，人的修養(yǎng)到什么境界，拳品也就到什么境界。此外還有第六步、第七步.太極拳的追求是永遠無止境的。練習拳架要注意幾個問題：動作要到位。很多人滿足于比著葫蘆畫瓢，不求甚

15、解。平時一遍遍地練下去，動作雖然流暢，其實是錯誤的重復。我們學拳既求形似，更求精神，不要圖多圖快，要把每個動作分解開來，仔細揣摩，把每個動作做規(guī)范，一個個地連貫下來，整套動作才能有規(guī)矩。動作要琢磨。練拳看上去是練的身體，實際是練的腦子。前人說“太極拳是個文化拳”是一點不錯的，練拳關鍵在多思考，走腦子比走趟子更能達到事半功倍，練拳不用腦不會有好的效果。每個人的身體條件不一樣，學拳的經歷，進步快慢也不一樣，要根據自己的體會總結思考，結合體會去找規(guī)律。再一個，太極拳離不了老師，學生還要勤思善問，請老師指點，與拳友交流，在不斷的思想碰撞中悟道。不能離原則。許多拳友談起太極拳，原理背得很熟，“立身中正，

16、虛領頂勁、松肩墜肘、氣沉丹田”等等，但到練拳上就把原則忘得一干二凈了，肘也抬起來了，胸也憋上氣了，上下搖晃，失去中正。太極拳不論何門何派，不論初學名宿，不論孩童老者，它的原理是一樣的，都應該遵守它的科學規(guī)律，沒有規(guī)矩不成方圓，不可舍本求末，把太極拳練成廣播體操。怎么樣才能遵守太極拳的原則呢？一是練的時候有意識，隨時提醒自己，是不是違背了總的要求；二是按照老師的示范做，不斷地改正動作。推手是太極拳找勁的一個好方法，是師友之間切磋的好方式，但并不是唯一的試驗辦法，真理是不怕檢驗的，太極拳是真正的武術，不回避任何技擊檢驗方式。進一步說，我們在練習和實踐中，應該積極與各門各派友好試驗，找出自身不足，學

17、習各家所長，不斷修正自己，這樣才能不斷進步。一個追求真理的人，真正熱愛太極拳的人是不怕丟面子的，失敗是最好的老師，善于學習總結改正才能成功。我愿意把我的老師洪均生先生的一句話送給大家“多聽多看多想多練，多問問為什么，多實踐”，希望大家以此為座右銘。太極拳怎樣才能出功夫？太極拳怎么練？我覺得還是離不了太極拳的理，我的看法是一松，二圓，三意，循序漸進。第一要松，松就不簡單，任何運動都需要松，我們平時上講臺講話也要放松，不松就會緊，只有松了才會心平氣和，收放自如。從練拳講，松了才會氣血周流，打通經絡。所謂內家拳不配合氣是不可能的，氣到血倒，氣為血帥。比如槍，一個小小的彈頭，產生這么大的沖擊力，是因為

18、有氣在推動它，是氣的壓縮產生了力。沒有氣是不可能的，但松也不是癱。所謂僵是一種生硬的蠻力，太極拳講不用力是不用蠻力，不能僵硬。松了以后不是沒有力，放松和有力不是一回事，兩者不矛盾。怎樣做到松？是要經過多年的磨練，不要使蠻力，練的時候不要圖快，欲速則不達，要按照太極拳的理去做。松本身就是很自然，不要拿捏，別過于追求什么東西。松肩轉腰我們每次都強調，為什么做不到？“每見數年純功不能悟爾”，悟不了沒有關系，不定什么時候，豁然貫通！功到自然成。因為太極是無極而生，根本是一個圓，所以要練圓，我們這個拳就是在圓里面找。練圓以后才能體現陰陽，體現對立統(tǒng)一，有了這兩方面基礎以后，用意念去指導，用意不用力才能達

19、到。要想練圓必須松下來，各處配合好了才能圓。內外都要圓。陰陽在圓上面表現出來，才符合太極拳的原理。圓上面陰陽才統(tǒng)一，統(tǒng)一就是不偏不倚，陰陽是平衡的。體現在圓是太極圖，但這個圓是個球體，是立體的圓，我們追求的是這個立體的圓。太極在腰襠，為什么？因為“暗換襠勁神不知”，通過腰襠轉動，把勁引化了。所以我說太極拳不是對抗項目，是引化，老百姓講話是“誑人的”。對方來了力，借對方的力，引導他犯錯誤，誑對方的力，這就是太極拳。通過什么方法呢？走的是圓的切線，在圓的切點上擦出去，所以腰襠要松要圓。但話說回來了，你沒有腰襠勁拿什么“換”呢？關鍵還是練腰襠，腰為主宰就是指的這個問題?！盃縿铀膬蓳芮Ы铩笔侵傅氖裁矗?/p>

20、“牽動四兩撥千斤”這個四兩我認為是重量+速度。自己保持平衡，引化對方失去平衡，在對方失去平衡的基礎上，不是前引就是后加，加速其不平衡。有人誤以為拿“四兩”去撥動“千斤”，這是不對的，因為有個前提“牽動”，只有千斤這個速度起來了，引透了，在后面再加點速度，更加其失重，幫著他犯錯誤，我說太極拳是“落井下石”就是這個意思。所以說太極拳不是對抗，是引化。要想做到引化腰襠就不能死，要轉起來才能分力。人先天不會頂，人的這種僵力也是后來形成的，小孩子不會用力，很放松。只有圓了才會滑，圓中有引。像車輪子，它按自己的運動規(guī)律旋轉，投一個石子，馬上會被打出來，并不是車輪子有意識，是圓的旋轉造成的，接受石子的那一點

21、對圓來說是接點，在外邊是切點，石子被圓拋出沿切線飛了。我們練太極拳就是練這個圓，八卦在手腳，五行在腰。四肢的方位是死的，腰中的五行是活的。腰好比電機，四肢好比是葉片，是電機帶動葉片旋轉，腰運動帶動四肢動，轉的快了就是一個整體，分不出正隅，因為成為一個圓了，外力來了自然一觸即發(fā)，從切線引化出去了。這一點我們練拳的時候一定要注意，現在往往是該動的沒有動，不該動的動了，四肢晃動的太多了。怎樣才能找到“棚勁”？棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠這是太極拳前輩總結的八法，加上前、后、左、右、中定為十三式。這里面棚勁是一個關鍵，是貫徹其中的，沒有棚勁什么事也辦不了，八法用起來是一個整體，分不出正隅。前人對于棚

22、勁有許多解釋，我這樣表述：棚勁是把對方的勁化開，破壞他的中心，提高他的重心，減小他腳下的摩擦力，使其失重無法用力。棚勁有人理解為架住，有人理解為頂住，還有人從字面上尋找含義，都不確切。架住是在下面，實際上在上面一樣可以棚；頂住是小力支撐大力，但棚不是僵力；棚不一定有胳膊上，腿上也可以棚，它是一種圓的引化，引中有放，陰中有陽，動搖對方的根基。有棚勁才能懂勁，只有懂勁才能“制”和“止”人家的勁，才能“借”和“截”；懂了勁還得把人引透，引不透化不開對方的勁，化開了法才好使。怎么樣練出棚勁？還是從腰襠里練出來。所以這個練是個綜合性的，缺一不可。身體節(jié)節(jié)貫穿。身體放松了，上下相隨了，外表敏感了，增加了靈

23、敏度，才會所謂“聽勁”，沒有靈敏度聽不了勁。拳譜上說“上下相隨人難進”，自身是一個整體了，貫穿了就有了功夫?！罢催B粘隨不丟頂”是指與對方同步，能聽對方的勁，能棚住對方的勁，達到同步，同步就是沒有距離，在這種情況下，才能控制對方，發(fā)揮我的優(yōu)勢，所以這個棚是一系列的結果，是太極拳有沒有功夫的體現。太極拳與站樁的關系站樁是內家拳練習的一個重要方法，我們太極拳也講站樁。太極拳是兩方面的：由陰到陽，由陽到陰；由外到內，由內到外。我認為站樁求的是靜，是松。所謂靜是相對的，不是絕對的安靜。鬧市中也可以求靜，聽而不聞，視而不見；為什么？專一了，精神高度集中，別人講話可以充耳不聞了。所以靜不是無聲音，是內里的靜

24、。站樁為何能達到靜？用的是意念，太極拳的站樁我認為是意念練拳。平時練拳是外動內靜，站樁是外靜內動，用意念去調氣，找里面的勢。人們所說的大圈到小圈，小圈到無圈就是這個問題。從外形的開合，到外靜內動，到無圈了。無圈是沒有外形的圈，但它的意念圈是有的，是無形的，還是按圓的規(guī)律走的。我自己有時也閉上眼睛琢磨，不一定是站樁，坐著也可以，用意念練拳，勁怎么走，手怎么出，這也是一種很好的練拳，將來與外形的練結合起來，也是一個很好的辦法，陰陽互成。但我不主張初學者就練站樁，因為初學者靜不下來。洪式太極拳基本功 練習對比 3洪氏太極拳的基本功是不輕易對外說的，出版實用拳法時，也做了保留未予納入。現今洪氏太極拳偏

25、離軌道，不得已才獻出示人，以糾訛傳。第一基本功：蹲樁，周身放松，屈膝下蹲，兩足平行距離一肩至一肩半寬，大腿與地平面是45度角，雙膝不能超過腳尖，尾骨微微后翻，上身中正，項自然豎起，頂勁上領，雙目平視前方，胸部平坦自然，不挺胸收胸，自然呼吸，雙臂前伸微屈，兩手相對。蹲樁時間根據體力決定，先蹲五分鐘，休息一下再蹲，每次總時間不少于半小時，以后每一下蹲的時間增加。第二個基本功：抱太極球（后來改為雙手臂松垂襠前，如向井中打水拔井繩狀）練腰襠勁。方法是在蹲樁姿勢基礎上，增加腰胯旋轉動作，即腰胯左轉右轉，大腿根韌帶不要繃緊，保持松弛，以塌住襠勁，兩腳不動，兩膝隨腰胯轉動；向右轉，右膝向后向上略提，左膝向下

26、向前降落；左轉反之；膝不要左右搖擺，上身保持原高度不變；臀部不能搖擺；同時松肩垂肘，雙臂略屈，雙手以蹲樁姿勢隨腰胯左右轉動在胸前一前一后劃立圈，如抱球轉動之狀。要求動中求靜，周身放松，不用拙力。初練5分鐘，稍歇再練，逐日增加時間和次數。第三基本功：劃太極圈，這是主要基本功。它是在蹲樁姿勢練腰襠勁的基礎上單手劃圈，分外纏（正旋）圈和里纏（反旋）圈兩種。先左手劃圈，一般人左手用力干活較少，相對而言僵勁小，柔和些；左手學后可影響右手易于掌握要領。劃圈時，腰胯的左右轉動配合雙腿的纏絲與練腰襠勁的要求相同。左手劃外纏（正旋）圈的方法是：右手掐腰，胸對正前方，左手為掌（掌形為螺旋掌，五指不并攏，也不敞開，

27、虎口合住，拇指尖略外翹，其他四指間略有空隙，五指內側連成內弧狀，掌背與小臂外側連接的腕部一般保持在120170之間），略屈臂，手掌置于左前斜角，中指尖高與眼齊，中指指向右前上斜角，掌心對左前下斜角；松肩沉肘，肘尖不得橫指和上揚，手與眼距離約1尺2寸，目視左手中指尖。第一動作：腰胯右轉約25，左掌走外弧線順纏（拇指外翻，小指內裹）約90，塌腕，收肘貼肋，小臂下斜指向左斜角，中指指向左上斜角，呈立掌形。同時目視固定目標，不隨手運，看中指尖。第二動作：眼隨手運，腰胯繼續(xù)右轉25，左肘貼肋，五指略上揚，塌腕，左掌內收走下弧線待小臂與腹平面成90時逐漸上揚收至心口前，掌心斜對心口，中指指向右前上斜角，掌

28、心對向右后上斜角。第三動作：腰左轉45，左肘不動，左掌五指向上，略順纏立改逆纏（拇指內裹，小指外挑），走上弧線向左前斜角上轉，小臂斜上揚，與腹平面成90，中指尖高與鼻尖齊，距離約半尺許，成立掌狀。第四動作：眼隨手運，腰繼續(xù)左轉45，同時左掌繼續(xù)逆纏90，領肘向左前斜角轉出，中指高與眼平，回至第一動作起勢位置。劃完一圈，掌中指尖劃出一個360橢圓軌跡，掌與小臂順纏180，逆纏180。因馬步劃圈，起勢胸對正前方，左手順纏（正旋）第一圈第一、二動作，腰向右轉 45也可大于45，三、四動作左轉則90；第二圈時，一、二動作腰右轉則為90。在腰左右轉時，兩肩前后轉動盡量小些，不可大于36，使軀干略呈擰勁狀

29、（名為立體螺旋）。左手里纏（反旋）圈方法是：蹲樁姿式同前，正馬步，胸對前方，起勢左肘貼肋，左掌心斜對心口，中指指向右前上斜角，掌心對向右后上斜角。第一動作：腰胯左轉約25，同時左肘貼肋不動，眼隨手運，左掌中指斜上揚，蹋腕，逆纏走下弧線經小腹前向左下轉，至掌與小腹平面成90角的左胯前，小臂與地平面成45。此動過程左掌逆纏90，呈立掌狀。第二動作：腰胯繼續(xù)左轉約25，左掌連小臂繼續(xù)逆纏走向上弧線領肘向左上斜角轉出，中指尖高與鼻端齊，中指指向右前上斜角，掌心對向左前下斜角。第三動作：腰胯右轉約90，眼隨手運，同時收肘至乳下，收肘過程中，左掌順纏270，走上弧線，至左腕與肩平，掌在肩外，掌心向后，中指

30、指向左方，小臂與肩平行。第四動作：腰胯左轉45，左肘沉至左肋，同時左掌變逆纏45，收至心口前起勢位置，掌心斜對心口，中指指向右前斜角。劃里纏圈第一圈時，掌逆纏225，順纏270，共495，而劃出的橢圓軌跡為360。第一、二動作腰轉約45，第三動作腰轉約90，第四動作腰轉約45。以上是正馬步劃圈，左、右側馬步劃圈，手運行方位因胸朝向左側或右側45，而隨之也變換相應角度，方法要求一樣。外纏圈、里纏圈的軌跡都是雞蛋形橢圓；外纏圈大頭在外，小頭在里；里纏圈大頭在里，小頭在外。這兩個圈是太極拳的基本要素，整套太極拳架都是由這兩個圈按不同方位和不同的配合方式組成的。從手法上說，包含著掤、扌履 、擠、按、采

31、、挒、肘、靠。練對練熟了這兩個圈及基本功，不僅學拳架容易，在技擊上也非常實用，圈學不對練不熟不可能學好拳架。 洪師爺把劃圈的軌跡叫“公轉”，順逆纏的動作叫手臂的“自轉”。這三項基本功須在老師指導下練一年左右，打好基礎方可學習拳架。順逆纏-公自轉-正反旋順逆纏：身-向左轉為順纏，右轉為逆纏。腿-膝上提為順纏，膝下垂為逆纏。手-大指外翻掌心向上為順纏，小指外翻轉掌心向下逆纏。公轉：手與臂部配合著向左右、前后、上下旋轉（六個方向）。自 轉：左右上下公轉中的自轉分順逆纏。 m _D 5y手部自轉-大指向外翻轉將掌心轉動向上為順纏，小指向外翻轉將掌心轉到向下為逆纏。（有時稱順纏為外纏，逆纏為里纏）正反旋

32、：以右手為例（左手同理）：凡手向右轉，順纏下收，逆纏上開為正旋（俗稱正手圈）-拳式如雲手、攔擦衣；凡手向右轉，順纏上收，逆纏下開為反旋（俗稱反手圈）-拳式如十字手。洪式太極拳基本功 練習對比 2云手的奧秘在現有的各家太極拳式中,云手演練的風格是多樣的.但各家太極拳均稱云手為“母式”,可見其在太極拳技術體系中的非凡位置.本篇就云手的典型問題作個性的剖析,以期給同道們一點有益的啟示!(一)云手的名稱云手的名稱由來,據洪均生宗師在陳式太極拳實用拳法一書的考證認為,云手式名是象形的.中國畫習慣以螺旋狀表示云之隨風旋轉,因此式兩手交互旋轉有似畫云筆法,故取以為名.以前,陳式太極拳有名為“運手”的,也許,

33、本意是運轉雙手的意思,后來的云手名號可能是“弄拙成巧”,約定俗成了.另外，舞蹈的經典動作里也有非常飄逸的“云手”組合，或許是它啟發(fā)了拳術中畫圈動勢名稱的命名。陳鑫曾說:武術中攻防手法以左右兩方用得較多.所以各家套路中仍然保留了云手的模式原型,陳鑫在其陳式太極拳圖說中,把一路三組云手稱為“上, 中,下”,演練的步伐和手法也稍有變化.二路炮捶也多處出現“單云手”,顯而易見,云手作為太極拳基本技術形式,雖然已經融化在各式拳勢當中,但原型還獨立的存在著。(二)云手的神意無論文事武功,對神意的要求總是第一位的.古人的“意在筆先”是最經典的強調用意的詞句.練拳者無筆可執(zhí),演練者的身體此時即是運動的符號載體

34、,此刻的意就是不丟不頂的太極拳意.用神意統(tǒng)領周身按規(guī)矩運轉,就會出現“周身無處不太極”的狀態(tài).既然云手是太極拳的“母式”,那么,云手的神意就是太極拳演練和實作的神意.正常情況下,神意的關注有內外之別.在內為內勁的隨機調節(jié),在外為眼神的適時觀照.武術界有“眼隨手運的拳諺,許多人以為,是手到哪里,眼看哪里,這樣理解太機械了,易形成左右搖擺的“死魚眼”.乏生趣,無觀賞性.正確的理解是眼神注視目標的主體位置,是有主次的.王培生先生的神意分離觀照的學說,就是神意內外周全關照的現代經典理論。太極拳十三勢中的“顧盼”也是神意靈敏而有主次的要求.目標為點,為主,為顧,周圍為面,為次,為盼.手動作的方向為主,對

35、應的另一側為次.主的位置眼神要審視,次的方位,心意要觀照?！白褚桌?合拳法,統(tǒng)周身”才是云手神意的“真態(tài)”。(三)云手的軌跡云手雖然是簡單的畫圈,但要求很細,不是言傳身教的確難以明了.而且各家風格不同,要求有別.這里以“洪式太極拳”為例,說明云手的運行軌跡。一般情況下,單獨操練云手,都是先從單云手開始的,因為雙云手無非是雙手的交替配合,明白了單云手,自然就能舉一反三,通曉雙云手的動作要領.單云手又有定步和活步之別,起步階段,自然以定步為基,為減少難度,易于入門罷了。按傳統(tǒng)的單云手操練形式來分,又有正反之別。1.正云手軌跡:以定步右單正云手為例。預備式:口令:馬步開手動勢:站好右側馬步,眼睛注視

36、右前方,左手叉腰,左肘微前下合，右手向右前方采擠展開,肘微沉,右臂稍彎曲,掌心斜向右前下斜角,手指高度大約在肩和眉毛之間，右手和右腳上下呼應.第一動:口令:收肘纏手動勢:接預備式,眼睛注視右前方,內氣微松沉,腰胯走提塌,身體左轉,右肘向右肋收轉,右手同時順纏收轉.掌心斜向右前斜角,手指高度大約在肩和肘之間.手指領勁不丟.肘不許夾緊，要松垂。第二動:口令:合手擠靠動勢:接第一動,眼睛繼續(xù)注視右前方,身體繼續(xù)左轉,肘微沉右手順纏收轉到胸前十公分左右位置.掌心不過身體中線，斜向左后上斜角,手指領勁不丟.這時右肩肘要出擠靠勁.身體保持中正.第三動:口令:右轉擠按動勢:接第二動,眼睛繼續(xù)注視右前方,身體

37、右轉,肘微沉右手逆纏,右手的位置大約在右肩前外二十至三十公分處.掌心斜向前下斜角,手指領勁不丟.這時右肘臂要松沉出擠靠勁，手掌外側意指右上.身體保持中正.第四動:口令:右轉擠采動勢:接第三動,眼睛繼續(xù)注視右前方,身體繼續(xù)右轉,右手逆纏,右手的位置大約在右肩前外一尺半處.掌心斜向右前下斜角,手指領勁不丟，手的下位對著右腳趾.右前臂和掌腕走擠采勁.身體保持中正.要點：整個正云手過程保持“上領下塌中間轉”的身法。眼睛注視右前方，出手時“手領肘”，收手時“肘領手”，上下開合協調，既放松，內勁還要不丟不頂，呈陰陽相濟狀態(tài)。右正云手的動勢是順時針的軌跡，整個路線是斜置的外大內小的“鴨蛋圓”。2.反云手軌跡

38、:以定步右單反云手為例.預備式:口令:馬步開手動勢:站好右側馬步,眼睛注視右前方,左手叉腰,左肘微前下合，右手向右前方采擠展開,肘微沉,右手臂稍彎曲,掌心斜向右前下斜角,手指高度大約在肩和眉毛之間，右手和右腳上下呼應.第一動：口令：收肘纏手動勢:接預備式,眼睛注視右前方,內氣微松沉,腰胯走提塌,身體左轉,右肘向右胸前收轉,右手同時順纏擰轉.掌心斜向左前上斜角,手指高度大約在肩和肘之間.手掌不要到胸前，在右前肩外，手指指向右側上斜角，手部領勁不丟.第二動：口令:沉肘滾手動勢:接第一式,眼睛注視右前方,內氣微松沉,腰胯走提塌,身體先左后右轉,右肘向右肋松沉收轉,右手同時順纏滾轉.掌心斜向右左前上斜

39、角,手指高度大約在肩前下胸腰之間.手指領勁不丟.第三動：口令:轉腰擠按動勢:接第二式,眼睛注視右前方,內氣微松沉,腰胯向右松轉,右肘向右肋側后松沉旋轉,右手同時先順后逆纏擠按.掌心斜向右前下斜角,手大約在右肩前外下半尺位置.松肩沉肘，手指領勁不丟.第四動：口令:擰胯擠采動勢:接第三式,眼睛注視右前方,內氣松沉,腰胯向右加大松轉,右手同時逆纏擠采.右肘松沉隨轉,右掌心斜向右前外下斜角,手和右腳上下呼應.手指領勁不丟.要點：整個反云手過程保持“上領下塌中間轉”的身法。眼睛注視右前方，收手時“肘領手”，出手時“手領肘”，上下開合協調，保持內勁不丟不頂，呈陰陽相濟狀態(tài)。右反云手是逆時針的動勢軌跡，整個

40、路線是斜置的外小內大的“鴨蛋圓”。正確的定步云手練習應該是神意專注,速度均勻,動勢流暢,開合協調,畫圈時手臂三節(jié)和整體的合理運轉是云手錘煉的真諦.（四）云手的實用 云手既然是母式，當然包含拳法的攻防涵義，云手畫圈的過程，就是理想的攻防一體模式。手臂部三節(jié)和軀干部、下肢部三節(jié)的開合一體運轉，就是最佳的人體攻防動態(tài)架構。每一個隨意的點都應處在太極狀態(tài)化打合一，開合一體。 例如：正云手的第一動“收肘纏手”，對方雙手擠按我右臂腕肘，我松沉右肩肘，同時向里收肘，右掌指向右外下側劃弧，這樣的肘手收中放的動勢是同一時間完成的，掌指部的纏轉是稍節(jié)的緊放，肘部的收轉是中節(jié)的隨化，對方立即處于“落空”和“即出”的

41、兩難境地，非高手即刻出局。 再如：反云手的第三動“轉腰擠按”，我呈右前臂接近右胸腹狀態(tài)，對方雙手按我右肘腕，我根據對方的下按勁路，先微順再逆纏，用腰胯帶動右臂向右開轉，肘部保持松沉狀態(tài)，指掌邊纏轉邊右開，肘部松沉為隨化，指掌部纏轉為緊開，對方陷于“太極陰陽陣”，不能隨化即刻出局。 這都是特寫的局部鏡頭，高超的太極拳手，經過持久的正確鍛煉，已達“全身無處不太極”狀態(tài)，所以在推手和實戰(zhàn)中，處處得機得勢，顯自如狀態(tài)。 當然，理想的太極狀態(tài)是相對的，“天下第一”的還沒有出現過，盲目地抬高太極拳的地位，忽視自己的技術錘煉和心態(tài)修養(yǎng)，都是紙上談兵的自大狂。實際上，只要理念對頭，打任何拳都可達太極狀態(tài)。反過

42、來說，就是打太極，不明理法，也是盲拳，只能虛妄地陶醉自己，沒有實際功用。所以，從云手訓練著手，易于舉一反三，這是前人的寶貴經驗,我們不容忽視！洪式太極拳基本功 練習對比1何淑淦 - 談洪式太極拳的正圈洪式太極拳的正圈，是洪公均生根椐拳中基本手法、步法及身法的配合提練出來的一種練功方法，其練法為：以右手為例：右手自然放于心口處，掌心斜對心口，右自然下垂貼于右肋。左手卡左腰處，左手拇指按住左腎部。此時步法為、右側馬步。開時右手逆纏以手領肘，以肘領肩，從心口前下頦旁斜向右上45度轉動，轉到手高齊眼處，手心斜向右前下角，手指指向左前上角，手臂不要伸直。開手時左腿順腳尖的方向逆纏松塌腰襠，膝關節(jié)不要超過

43、腳尖。右腿順纏。胸向正前。眼看右前45度，這是上半圈。接著松肩、沉肘、塌腕、手指上揚，將肘收到肋旁，肘貼肋部，只用小臂帶轉經臍上轉到心口前為度，掌心斜對心口，手指指向右上斜角。轉動過程中，右腿逆纏松塌腰襠，膝關節(jié)不要超過腳尖，左腿順纏，步型不變。洪式太極拳基本功 練習對比 4李駐軍談拔井繩和小纏絲的練法拔井繩是洪式太極拳所獨有的基本功法，是練習腰襠勁的主要方法。拔井繩是一種象形功法，它的練習方法就象從井里面提水。因為現在的人大都沒有見過打水，更不用說去打水了，所以這個功法本來是很簡單的，但因為人們沒有見過，顯得有點不好理解。練習時注意腰胯的旋轉是由膝蓋的一提一落來完成的，兩個手也是隨著身體的旋

44、轉，配合膝蓋的起落一個里纏上提，一個外纏下插，猶如手抓繩子將水從井里提出一樣。小纏絲是拿法的一種，它是在對方用力抓握你的腕部的時候，我以另外一只手搭住控制對方以防對方脫落，被抓握之手先以小指依次里收，手走立體的外纏。結果會使對方疼痛難忍，如果纏的緊了會令對方受傷。但每個用法都必須有老師的言傳身授方能掌握，不然僅僅是看個外表。我們洪式太極拳也有核心功法，那就是劃圈。建議你先學劃圈。劃圈的時候，要控制好膝蓋和肘，保持立身中正，襠松沉而后才能圓活。洪式太極拳基本功 練習對比 5洪式太極拳的反圈洪式太極拳的反圈是洪公均生根據拳中的基本眼法、身法、步法、手法提煉出來的一種練功方法：以右手為例：右手自然放

45、于心口，掌心斜對心口，手指指向右斜上角。左手卡左腰處，虎口朝下，大拇指按住左腎部。此時步法為右側馬步，兩腳距離一肩半到兩肩寬。立身中正，虛領頂勁，胸向正前。眼平視右側前方45度。開時以手領肘，以肘領肩，經心口方向右前下方與胯齊逆纏開手。此時上體不轉，只是暗塌襠勁，右腿微順纏，左腿微逆纏。右手繼續(xù)逆纏右前上開，高與眼齊為度。右腿仍順纏，左腿仍逆纏。步型不變。然后，右手小指內 裹變順纏，從右外上斜角向里轉，此時以肩領肘，以肘領手。而手指的方向仍向外右上斜角，右肘收到乳下，掌心斜對左前上角，掌指指向右斜上角。右腿變逆纏， 左腿變順纏。接著，右肘收到右肋，肘貼肋。右手掌心斜對心口，手指指向右上斜角，掌

46、根距心口一拳。轉動過程中，右仍腿逆纏，左腿仍順纏，松塌腰襠，膝關節(jié) 不要超過腳尖，眼法、身法及步型不變。洪式太極拳基本功 練習對比 6正反圈，順逆纏是太極身體運動和配合的基礎。洪老師提出的：收肘不收手，出手不出肘，圓襠開胯，膝走上下。正是順逆纏身體運動的所有要領的闡述。第 一句里“收肘不收手，出手不出肘”是講手臂的運動規(guī)則。這兩個段好象都是自相矛盾的，因為人小臂的長度是固定的?！笆罩狻笔侵钢庵赶虻ぬ镏傅囊馑肌Ｒ驗槿梭w的結構和材料，決定了身體上只可能形成費力杠桿，不可能有省力杠桿。就如把手伸直提一公斤東西會很重一樣。如果想使最少的力，唯一的辦法就是用身體的結構來吃住這個力（例如把重物頂在頭上）收

47、肘的第一個原因就在于此。以肘往丹田指，讓手上被對手推的力轉移至腰，再從腰到下盤。“收肘”的另一個原因是配合“出手”?！俺鍪帧北仁罩庖y，主要原因是干才說的費力杠桿的問題。手離身體一遠，整個手臂都成了自己的費力杠桿（敵人的省力杠桿），大部分人解決它的辦法是把肘推出，減小力臂，以整個手臂的力和敵人對抗。但如此一來便犯了太極最忌諱的雙重之病。所以如需“出手”手必須運動在身體“最長”的一條線上。這條線須連著地，而且肘是此線關鍵之一，如果肘不指著丹田，此線便連不成。如果全身都連上了，在這條線上敵人對抗不了你。在一路里有 時手撤到了肘后（攔擦衣右手或單鞭左手），那就需把手貼在身上以減短費力杠桿。這樣拉的線

48、雖不長（失去了手臂的距離），可是沒有缺陷，等到手轉到位置才能伸開。第二句“圓襠開胯，膝走上下”是形容在順逆纏下半身的運動法則。在劃圈時如果上盤轉，腰就會擰死，敵人便可隨你擰的方向，而且之前講的那條線就斷了。所以練太極時腰不能動，全是胯動?？柁D不開的還有一個問題就是會導致挺腰，挺腰也會導致斷線，而且對腰部不好?！跋プ呱舷隆蔽矣X得改為“膝指上下”更為貼切，因為上盤不能晃，下盤更不能晃，否則全身都一起更著晃了。膝部運動的原因是因為大腿骨在髖關節(jié)里轉時，同一根骨頭在膝部的一頭不會轉，所以膝要往上下指。如果用了此法，幾乎所有方向都可以形成那條線。如此一來，有了轉腰的效果但是沒有轉腰的缺陷。這就是太極出奇的轉彎。洪式太極拳基本功 練習對比 7纏絲勁的機巧(一)“纏絲勁”的真意太極拳愛好者對“纏絲勁”并不陌生，尤其是陳式太極拳、洪式太極拳練習者可謂是一動俱為纏絲.可是,細細研究起來,我們又難以講清楚,什么是“纏絲勁”,它的典型形式是什么？訓練的要點步驟又怎樣?具體實作時又是怎么隨機應用呢?諸如此類問題,困擾了不少太極拳愛好者.在自然界中，水流的旋渦是螺旋推進的，藤類的植物攀緣樹干或者籬笆都是把藤條纏繞成螺旋上升狀，這些螺旋線狀,大家早已司空見慣。太極拳運動中,人肢體的立體運轉也是相同的道理. 由定