登山、戶外運動體能及意志品質的訓練方法.ppt

1、中國地質大學（武漢）,登山、戶外運動體能及意志品質的訓練方法,體能訓練的必要性,應對高山特殊、惡劣的環(huán)境,普及、發(fā)展、提高我國登山、戶外運動整體水平,體能訓練 必要性,應對野外特殊的地形,大自然千變萬化的氣候,體能訓練的內容,提高心血管耐力 提高心肺功能,機體的力量、 力量耐力練習,平衡能力 靈活性的訓練,首要任務,必不可少,重要環(huán)節(jié),體能訓練 的內容,如何進行體能訓練,一、提高身體機能、心血管系統(tǒng)耐力,良好的身體機能、充沛的體力是參加戶外運動應具備的先決條件,堅持進行有氧運動是提高身體機能的有效手段，是強身健體的最好方法 。,耐力是人體長時間進行運動的能力和對抗疲勞的能力。長期堅持有氧運動能

2、增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，隨著心、肺功能的增強，身體便可以從事更劇烈的運動且不易疲勞。從而提高我們在野外抵抗各種惡劣環(huán)境和氣候的能力。,有氧運動的特點,極點:在運動中，由于氧氣供應落后于肌肉活動的需要，使人感到腿發(fā)沉、胸悶、呼吸困難不想繼續(xù)跑下去，我們稱這種狀態(tài)叫“極點”.,每次運動持續(xù)30分鐘以上.,運動量要達到一定強度，運動過程中心率保持在130至150次/分鐘之間,動作有節(jié)奏感和規(guī)律性 ,1,2,3,適當降低運動速調整好呼吸節(jié)奏，堅持下去，以上困難就會克服。只有不斷克服“極點”，人體機能才能逐步得到提高,1.長跑:是用慢速度、長時間、長距離的有氧鍛煉方法。遵循循序漸進原則，

3、不可操之過急?？梢詣蛩龠M行，也可變速進行，以不斷提高身體的適應能力。,符合戶外運動特點的幾種練習方法,練習方法,開始時，每周35次，20分鐘/次左右，距離30004000米。,23周后，時間逐漸增長.,最后增加到4050分鐘，距離逐漸加至800010000米或更長，每天運動量可以不衡定.,練習時采用雙腳跳或兩腳交替進行。 練習分組進行，如：以100120次/分鐘的節(jié)奏跳34分鐘為一組，練習35組，組間休息35分鐘，休息時做必要的腿部放松活動或柔韌練習（踢腿、壓腿、擺腿）以緩解肌肉緊張。鍛煉一段后，可逐漸增加每組練習時間或增加組數.,符合戶外運動特點的幾種練習方法,4.跳繩：跳繩是全身各方位的協(xié)

4、調運動, 運動強度相對較高，因此該項運動每次所能持續(xù)的時間不長。,負重行走練習需要進行長距離行走。作為適應性練習重量可2535公斤，距離為34公里（途中設置一些障礙如爬樓梯、走沙地、越小溝等）一組，練習23組，間歇10分鐘。 若能適應這種大重量的負重行走練習，到戶外再背上1015公斤的背包行軍，你會感覺很輕松，肩上那“沉重”的背包也將不再是你的負擔。,符合戶外運動特點的幾種練習方法,5.負重行走：作為參加戶外運動前的適應性練習，可以幫助我們了解自身的體能狀況，為我們合理制定戶外運動的行程及在活動過程中行走和休息的合理搭配提參考，為我們安全、順利地完成活動提供保障。,有氧運動應注意的問題,練習應循序漸進、持之以恒,練習前應做一定的熱身運動及柔韌練習,練習時必需嚴格控制速度，保持心率在150次/分鐘,掌握正確的呼吸方法，不斷克服身體所出現“極點”。培養(yǎng)自己堅持不懈、勇于戰(zhàn)勝困難的勇氣和信心,有氧運動比較單調，宜成組進行。為了適應戶外環(huán)境應多進