談對中長跑運動員力量的訓(xùn)練

1、談對中長跑運動員力量的訓(xùn)練張妍妮 隆德縣中學(xué)【論文摘要】青少年運動員中長跑應(yīng)以“短”促“長”，“短”“長”相結(jié)合，這是青少年中長跑訓(xùn)練的突出特點。只注重跑量與注重持續(xù)跑的距離訓(xùn)練方法，既不符合青少年的生長發(fā)育規(guī)律，也違背現(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練理論。應(yīng)該清楚地認識到：現(xiàn)代中長跑比賽實踐中無氧功能的比例越來越大，激烈的比賽實踐對運動員的速度能力要求越來越高。文章結(jié)合教學(xué)訓(xùn)練中的實際情況，分析了青少年的動I練特點，并對其訓(xùn)練的方法手段及措施進行了探討。 1. 研究目的中長跑是我國田徑運動在奧運會上拿金牌奪分的重點項目，是我國田徑運動管理中心實現(xiàn)“奧運爭光計劃”的重中之重的項目。所以，研究這一項目青少年的訓(xùn)

2、練特點，對于培養(yǎng)我國高水平奧運后備人才有重大現(xiàn)實意義和深遠的戰(zhàn)略意義。 2.研究方法2.12.23.結(jié)果與分析3.1青少年中長跑多年訓(xùn)練的重要性 國內(nèi)外的運動訓(xùn)練實踐表明，中長跑要達到高水平的專項運動成績，必須從青少年抓起，經(jīng)過長期系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練才能達到。國外一般是1315歲開始專項訓(xùn)練，經(jīng)過810年達到國際水平。研究表明，近2o年當中，奧運會中長跑前6名的平均年齡沒有明顯的下降趨勢。人體的各種機能能力的提高不是同步發(fā)展的，不同的年齡階段有其運動素質(zhì)發(fā)展的敏感時期。例如，與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系比較密切的是速度與運動協(xié)調(diào)性，必須在1516歲以前重點發(fā)展與培養(yǎng)。而耐力素質(zhì)，尤其是無氧耐力水平發(fā)展的高峰在2

3、5歲左右。這就客觀地要求中長跑訓(xùn)練必須是多年系統(tǒng)的、有計劃的、科學(xué)的。所以，從青少年抓起，正確地進行中長跑訓(xùn)練具有重要的現(xiàn)實性和緊迫性。 3.2青少年中長跑訓(xùn)練的特點 青少年的中長跑訓(xùn)練應(yīng)遵循青少年生長發(fā)育規(guī)律，青少年肌肉的發(fā)育尚不完全、肌纖維較細、含水份較多、蛋白質(zhì)較少、間質(zhì)組織多，與成人相比，肌肉的橫斷面積較小、肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。 在亞極量有氧練習(xí)時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過程中產(chǎn)生乳酸堆積在肌肉中，隨著

4、運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，從而極易產(chǎn)生運動疲勞。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約3o倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。應(yīng)以“短”促“長”，“短”“長”結(jié)合，這是青少年中長跑訓(xùn)練的突出特點?，F(xiàn)在中長跑比賽實踐中無氧功能的比例越來越大，激烈的比賽實踐對運動員的速度能力要求越來越高。為此，青少年的中長跑訓(xùn)練必須注意三個方面的問題：心肺呼吸循環(huán)功能、支撐運動器官的快速力量耐力、跑的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。 3.2.1心肺呼吸循環(huán)功能：一般人的心輸出量為2025升分，但是運動員的肺通氣量可以達到14

5、0160升分。這就是說，中長跑運動員的心肺器官必須專門地訓(xùn)練，專門地塑造。為此，訓(xùn)練中必須采用心率在104150次分強度的越野跑，持續(xù)時間不能低于1530分鐘。 3.2.2支撐運動器官的快速力量耐力：重視中長跑運動員的快速力量訓(xùn)練，是現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的突出特點。青少年不宜進行大強度的力量訓(xùn)練，但要抓好快速力量訓(xùn)練，尤其是快速力量耐力訓(xùn)練，這是青少年中長跑訓(xùn)練中必須重視的問題，但是往往也是最容易忽視的問題。 3.2.3跑的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)：跑動中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方式有關(guān)，通常約等于體重的23倍。假如按2倍計算，體重為50千克的運動員，每次落地一步其支撐反作用力為100千克。1000

6、0米要跑6000多步，每只腳就要承受30多萬千克的沖擊負荷。所以，那種認為中長跑訓(xùn)練只需要跑而不需要專門進行肌肉力量訓(xùn)練的觀點和方法是錯誤的。青少年應(yīng)該重視掌趾和踝關(guān)節(jié)小肌肉群的快速力量訓(xùn)練，不宜進行大重量的負重練習(xí)。3.3青少年的多年訓(xùn)練及安排 所謂多年訓(xùn)練一般要在兩年以上，基本上圍繞某一個重要比賽安排訓(xùn)練。多年訓(xùn)練主要是抓好訓(xùn)練階段的分及其階段性的任務(wù)指標(專項素質(zhì)和專項成績)和訓(xùn)重點。要根據(jù)以“短”促“長”、“長短”相結(jié)合的訓(xùn)練指思想，正確確定不同年齡段量和強度的比例關(guān)系。 青少年多年訓(xùn)練通常劃分為三大階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階(建設(shè)性訓(xùn)練階段)，專項過渡階段(初級專項訓(xùn)練)和專訓(xùn)練階段(專項提高

7、階段)。同時，還要確定主要訓(xùn)練手和檢查評定方法。 3.3.1技術(shù)訓(xùn)練階段(建設(shè)性訓(xùn)練階段)：通常為34年年齡1316歲(小學(xué)、初中階段)。此階段訓(xùn)練的任務(wù)是(1)培養(yǎng)初學(xué)者對中長跑的興趣、事業(yè)心和敢于克服困難堅強意志品質(zhì)；(2)促進身體的正常發(fā)育，提高身體健康水平；(3)初步掌握正確的中長跑技術(shù)，了解有關(guān)中長跑的知識；(4)全面發(fā)展身體素質(zhì)，著重發(fā)展速度和一般耐力、有耐力，提高心輸出量。這個階段的訓(xùn)練內(nèi)容，主要是進行全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。采取體育游戲、其他體育項目和包括部分跑、跳、投項目組成的多項訓(xùn)練手段。積極改善有機體的有氧能力和提高最大需氧量的水平，主要采用長時間的勻速跑和越野跑的方法進行訓(xùn)

8、練。改善跑的技術(shù)，必須在各種跑的訓(xùn)練中貫徹。 3.3.2專項過渡階段(初級專項訓(xùn)練)：該階段通常為23年。年齡一般在1618歲。此階段主要的訓(xùn)練任務(wù)是(1)全面身體訓(xùn)練，進一步提高有氧耐力水平；(2)逐漸加大無氧耐力的訓(xùn)練，提高速度和速度耐力；(3)提高支撐運動器官工作群的快速力量和快速耐力(爆發(fā)力耐力)zk平；(4在保持快步頻跑的前提下，增大步長；(5)培養(yǎng)形成敢跑、敢拼的技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格。這個階段的練習(xí)內(nèi)容，以全面身體素質(zhì)訓(xùn)練為主逐漸轉(zhuǎn)向以專項訓(xùn)練為主。在繼續(xù)提高最大需氧量的基礎(chǔ)上提高保持接近臨時界速度的能力。在技術(shù)訓(xùn)練中，著重抓好動作速率和“高頻跑”技術(shù)，并在這個基礎(chǔ)上逐漸加大跑的步幅。 3專

9、項訓(xùn)練階段(專項提高階段)：該階段通常為34年，年齡為1922歲。此階段訓(xùn)練的重點是：(1)提高速度耐力(無氧耐力)和專項速度；(2)繼續(xù)提高有氧耐力的水平，提高有氧訓(xùn)練的量和強度；(3)努力發(fā)展無氧耐力能力和最大速度能力；(4)全面提高擺動和支撐運動器官的快速力量和快速耐力水平；(5)提高和完善比賽能力和比賽經(jīng)驗。這個階段要在強化專項訓(xùn)練的過程中進行，仍要注意全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的安排；并要采取必要的心理訓(xùn)練，加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督和恢復(fù)措施，以適應(yīng)高級訓(xùn)練和參加大型比賽的需要。 3.3.4青少年中長跑訓(xùn)練的主要手段 主要訓(xùn)練手段：中長跑訓(xùn)練的選擇是根據(jù)專項的項目經(jīng)驗、個人特點和運動水平三大因素來確定的。

10、 1越野跑：是青少年中長跑訓(xùn)練的主要手段之一，對改善心臟系統(tǒng)功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。 (1)勻速越野跑：多選用無氧閥值的速度，每分鐘心率在150160次之間。 (2)加速度越野跑(也稱有氧代謝接無氧代謝跑)：運動員在規(guī)定的距離內(nèi)，每公里的跑速依次增加，最后達到無氧代謝的過程，即心率達到180次以上。該手段對改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。 (3)變速越野跑(又稱不同速度變換交替跑)：變速越野跑有兩種跑的方法，一種是任意變速跑，又稱“法特萊克”跑；另一種是定時間定距離變速跑。 (4)快節(jié)奏越野跑(又稱快頻率長時間跑)：該方法在規(guī)定距離內(nèi)，對跑速只有

11、一個大體的規(guī)定要求，但對兩腿交換的頻率提出具體的要求。例如，每分鐘200次或每400米200次等。 2間歇跑：間歇跑選用什么間歇形式，取決于運動員的恢復(fù)特點、練習(xí)強度的高低和訓(xùn)練課的目的。間歇訓(xùn)練法主要有： (1)快速等距離、等間歇時間訓(xùn)練法：例如，(200m+200m)35組(01I練間歇1min，組間歇610IIlin)。Orf練要求：第一個200m為自然跑，第二個200m重點突出步長。定出相應(yīng)的步數(shù)指標，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過渡。 (2)快速不等距離、等間歇時間訓(xùn)練法：例如，200m+400m+800m+10oOm，間歇3arin。 (3)組合間歇訓(xùn)練法。例如(400

12、m5)4，每次間歇60s。跑完5個為一組，組間歇組間時間為10rain，共跑4組。 (4)上坡變速跑：例如，150m623組，訓(xùn)練間歇15min，組間歇5min。練習(xí)要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑。150m32組間歇訓(xùn)練法中間歇恢復(fù)的方法，有下面幾種： 1)自由休息：練習(xí)者自己選擇方式，如走動、靜坐、放松練習(xí)等，待心率恢復(fù)到2022次10s。 2)做規(guī)定練習(xí)：慢跑、輕重量的快速力量練習(xí)、徒手操等。 3)放松慢跑：快跑結(jié)束后，緊接著進入放松慢跑一定的距離，并有規(guī)定時間要求。 4)反復(fù)跑：反復(fù)跑又稱強化專項能力跑，一般選用略低于專項的距離。反復(fù)跑之間的恢復(fù)時間可因人而異，一般應(yīng)以恢復(fù)后的心率來決定間歇時間。 5)變速跑：變速跑又稱混合代謝跑。該練習(xí)對快速跑和慢速跑的速度都有較嚴格的要求，是改善運動員不同代謝速度的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)的主要手段。 4.結(jié)論與建議有氧耐力是發(fā)展運動員混氧代謝和無氧代謝的基礎(chǔ)，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進行混氧和無氧能力的訓(xùn)練，因此在訓(xùn)練的方法和手段上要