科學飲水與健康

1、科學飲水與健康中國疾病預防控制中心 馬冠生我們常說女人是水做的，其實不管男人和女人都是水做的，為什么這么說？因為水是我們?nèi)梭w當中含量最多的物品，它能占到我們身體中的50%到70%。 從圖表當中所列的數(shù)據(jù)我們可以知道（幻燈3），不同年齡不同性別的人他體內(nèi)含的水的比重是不一樣的，我們來看看6個月以內(nèi)的嬰兒他含的水是比較多，平均含到75%，6個月以后到12歲以內(nèi)年齡段水的含量略有所減少平均達到了60%，再隨著年齡的增長兒童青少年年齡段男性他體內(nèi)的水分可以占到59%，而女性差不多要低一些，約占到了體重的56%。到了成年人、青年、壯年水分的比例男性是差不多的，還是59%這樣的比例，而女性他的水分有所減少

2、差不多是占到了體重的一半，再隨著年齡的增長體內(nèi)的水分還會有所減少。到50歲以上男性體內(nèi)的水分占身體重量的56%，而女性占到了47%，不管怎么說水是我們身體的非常重要的組成成分。 我們常說沒有水就沒有生命，水實際上是生命的起源，我們?nèi)绻麤]有食物只有水可以生存三個星期以上，但是如果沒有水只能生存三天從此就可以看出來水對維護我們生命的重要性。 除了我們上面所提到的水是我們身體的重要組成成分之外，水還在我們體內(nèi)發(fā)揮著非常多的各種各樣的生理功能，像水可以是作為我們體內(nèi)新陳代謝反應的媒介，水還起到輸送養(yǎng)分、排泄廢物的作用我們體內(nèi)所需要的各種各樣的養(yǎng)分都是通過水實際上通過血液來運送到我們身體的各個組織器官來

3、發(fā)揮作用的，那我們體內(nèi)代謝的廢物又主要是通過尿、糞便來排出去的，第三個方面水還起著有調(diào)節(jié)體溫的作用，我們知道我們體溫是相對恒定的，在這期間水是起著非常重要的作用。還有作用潤滑作用這包括我們的關(guān)節(jié)腔里面的關(guān)節(jié)液實際上它是主要是由水組成的他是起潤滑的作用，如果缺乏水分就會感覺到關(guān)節(jié)疼痛。 我們了解了水的重要的生理作用以后我們再來看看水是從哪兒來的，我們?nèi)梭w所需要的水是從哪來的？它又往哪里去？它有幾個來源又有幾個去路？ 首先我們來了解一下水的來源，一般來說水的來源有三個，最主要的來源來自于我們平常喝的水，當然我們一般喝白開水、茶水或飲料，這接近飲水來源一半以上，我們體內(nèi)水的另一部分來自于食物的攝入。

4、我們知道我們所吃的各種各樣的食物實際上飽含一定水分，當然有的食物含水量多一些，有的食物含水量少一些。例如像蔬菜、水果90%以上都是水，因此多吃蔬菜、水果，蔬菜水果當中的水分可以為我們提供一定量的水，另外喝湯或者是吃饅頭、吃米飯都含有一定的水分，都是我們水的更好的來源。還有一部分來源內(nèi)生的水，因為在我們體內(nèi)每時每刻都發(fā)生著新陳代謝，這些反應會產(chǎn)生一定量的水，內(nèi)生水比例在三個來源當中最少，占12%。因此我們體內(nèi)所需要的水分有三個來源。 我們了解到了水的來源有三個方面，水的去路也有幾個方面，水的去路一共是有四個方面，第一方面去路主要是通過腎臟，通過尿液的形式來排出體外的，能占到我們體內(nèi)水的去路的60

5、%。第二方面通過皮膚蒸發(fā)，第二個方面通過皮膚蒸發(fā)比例占到20%。第三方面通過肺，呼氣排出的水分占到14%，第四個去路通過大腸，通過糞便的方式排出去，比例是占到了6%，如果有一些像環(huán)境，像溫度變化或運動形式、勞動方式發(fā)生了變化，這四個方面所占的比例也會發(fā)生變化。例如如果你進行劇烈的活動，像踢足球通過皮膚蒸發(fā)的水分，通過肺呼出的水分會增加，因此相應的通過腎臟以尿液形式排出的比例會相應減少，因此這也并不是一成不變的，總的來說通過三個水的來源和四個水的去路所排出的水，它的水分實際上是動態(tài)平衡的。 如果飲水不足會對我們健康帶來影響，這里面是列了飲水不足和一些疾病或者是癥狀他們之間的相互的關(guān)系。那大量的研

6、究發(fā)現(xiàn)如果飲水不足和以下癥狀有非常強的相關(guān)的關(guān)系，當然并不是直接的因果關(guān)系。飲水不足和以下癥狀或者疾病有非常強的相互關(guān)系，像便秘和皮膚干燥非常強的相互聯(lián)系，像腎盂腎炎、腎結(jié)石，如果飲水不足就會導致慢性腎病的這么一些增加，還有支氣管的肺紊亂，運動性哮喘，對于嬰兒來說引起高滲性脫水，對于糖尿病患者來說會引起血糖升高，酮癥酸中毒。除了上述這些非常強的相關(guān)關(guān)系之外還有一些飲水不足對下列疾病有一些相關(guān)性，像中風、冠心病、高血壓、膽結(jié)石、青光眼、頭痛。另外還有研究發(fā)現(xiàn)，如果你飲水不足會影響你的情緒和認知。 缺水程度不同會對健康帶來的影響也是不一樣的，表（幻燈10）是我們列出來11個缺水程度的增加會出現(xiàn)的一

7、些癥狀，例如缺水的量占到你體重的1%你就會感到口渴，這時候會影響體溫的調(diào)節(jié)功能，并開始對你的體能產(chǎn)生負面的影響。那如果你的水分丟失了2%，占你體重的2%你會感到重度的口渴，你身體會感到不舒服了，感到有壓抑，感到了食欲會減低。如果體重下降占3%會感到口渴、血濃度增加、排尿量會減少，如果水分丟失會占體重的4%體能會減少20%到30%，如果水分的丟失會占到體重的5%你的注意力就很難集中會感到頭疼、煩燥、困乏。如果比例達到6%我們體溫的控制就會失調(diào)還會發(fā)生，過度呼吸導致的機體末端麻木和麻刺感，要是水分丟失要占體重的達到體重的7%，如果在炎熱的夏天進行鍛煉可以發(fā)生暈厥。最嚴重的如果失水達到了10%以上會

8、危及到生命。 有時缺水對健康是有影響的，體重下降1%我們會感到口渴會影響到我們的體溫調(diào)節(jié)，我們的體重如果我們的水分丟失占體重的5%，我們注意力就難以集中會感到頭疼、煩燥、感到困乏。 如果我們的水分丟失能占到體重的7%，夏天進行鍛煉可以發(fā)生暈厥。 如果水分的丟失要超過體重的10%就會危及到生命。 缺水有哪些信號？ 首先缺水的第一信號感到口渴，但是你感到口渴我們體內(nèi)的水分的丟失已經(jīng)占到1%了，因此不能感到口渴再去喝水。 缺水的信號還有疼痛這里頭包括關(guān)節(jié)痛、肌肉疼痛、腰痛或者頭疼。 缺水第三個的信號尿液顏色跟氣味的改變，如果缺水尿液的氣味會變濃變重，顏色也會變黃，當然也有一些情況如果吃了B族維生素尿

9、液也是會變黃。 缺水第四個信號便秘，最主要的是經(jīng)常缺水引起的。 我們剛才提到的缺水的一些癥狀，缺水帶來的一些對健康的缺水對健康帶來的一些影響，我們接下來再看飲水過多，健康身體一般情況下不會發(fā)生飲水過多的情況，但是在一些疾病或者一些特殊情況下，如果喝水過多會感到有疲倦感，食欲會降低，腦袋也昏昏沉沉的，嚴重還會發(fā)生水中毒。 以上談了水的生理功能，水的來源和缺水，也談了缺水對健康帶來哪些影響，接下來看看我們每天需要喝多少水才是充足的飲水。 在中國居民膳食指南2007版當中有一條建議提出來應該是足量飲水，到底應該是喝多少水？在溫和氣侯條件下生活的輕體力活動的成年人，強調(diào)了在溫和氣侯條件下，因此在其他的

10、氣侯條件下，包括過冷、過熱過于干燥應該進行調(diào)整，第二個方面強調(diào)了輕體力活動的成年人，我們知道我們不同工種的工作，他的體力活動的水平是不一樣的，這里面是建議給輕體力活動的成年人提出的建議，因此如果從事的重體力活動或者是極重體力活動的成年人也應該進行相應的調(diào)整。第三個方面提出來是每人每天最少應該喝水1200毫升，如果一杯水差不多200毫升，差不多喝6杯水。 在中國居民平均膳食寶塔當中也提出來，大家可以看到左小角有小水滴的形狀（幻燈23），寶塔的最底層右側(cè)提出來水1200毫升，1200毫升則是指在溫和氣侯條件下，輕體力活動的成年人每天最少喝的1200毫升，也就意味著其他的不同身體活動水平的成年人不同

11、的氣溫條件下應該適量增加水的飲用量，這樣才能保證健康。 對于水的需要量有一些影響因素，其中年齡是影響因素，例如中青年人他對水的需要量是比老年人需要的多，第二個影響因素是性格，一般來說男性對于水的需要是比女性要多的，第三個影響因素是運動，從事運動比平常所需要的水多，第四個影響因素主要是環(huán)境。例如悶熱、燥熱或者高海拔的情況下對水的需要量是增加的。還有一種影響因素，疾病和健康狀況，有的疾病狀況下水的丟失會增加發(fā)熱、腹瀉對水的需要量會增加因此要注意水水分以及電解質(zhì)的不同。 我們每天需要多少量的水，我們應該喝什么樣的水？ 在中國居民膳食指南當中首先建議的是喝白開水，因為白開水是最符合人體所需要的飲用水。

12、 白開水它最容易透過細胞膜進入細胞，來促進人體的新陳代謝還會增強機體的免疫力消除疲勞。 現(xiàn)在市場上有各種各樣的水，其中一種水就叫礦泉水，每種礦泉水當中他礦物的含量是不同的，礦物質(zhì)一些礦物質(zhì)的生物利用率是比較高的，另外由于不同的礦泉水當中他含的微量元素的量是不一樣的，因此如果在選用礦泉水要考慮到是不是符合人體的需要，經(jīng)常長期過多的飲用某一種礦泉水可能會引起對健康引起，如果喝某種礦泉水長期的服用、過量的服用可能會引起，對健康帶來負面的影響。 我們再來看看茶水，茶葉當中含有一些豐富的植物化學物像茶多酚，研究發(fā)現(xiàn)它可以防癌，另外它屬于一種低能量的飲品，因此可以適量的飲用，可以說適量的飲用茶水是有益健康

13、的。 關(guān)于咖啡有大量的研究結(jié)果得出的結(jié)果也是不一樣的，因為咖啡它主要的成分是含有咖啡因，另外含有一些抗氧化物等營養(yǎng)成分，如果綜合這些文獻報道可以得出來總體來說喝咖啡的利是大于弊的，但是也不宜過量的飲用，建議的量每天可以喝3到5杯，每杯是150毫升，對于特殊人群有些人對咖啡因比較敏感的可以考慮自己可以考慮是不是再選用咖啡？ 關(guān)于飲料，飲料要學會合理選擇，因為我們現(xiàn)在飲料它的品種越來越多消費飲料的人也是越來越多，根據(jù)我們兩項調(diào)查我們在分別在1998年和2008年進行了兩次在四個城市兒童少年當中開展的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)在這10年期間兒童青少年對于飲料的消費增加了200毫升，其中2/3的飲料是含糖飲料。在飲料

14、消費的，在飲料消費當中有些是錯誤的行為，例如有些人特別是孩子把飲料當成水喝這種做法實際上是不利于健康的。 我們應該知道飲料當中特別是含糖飲料當中實際上是含有一定的糖和含有一定的能量，因此有很多人在減重，在減輕體重時只注意控制飲食而不去注意含糖飲料的這樣攝入，只注意控制飲食而不注意限制含糖飲料的飲用，那實際上通過含糖飲料同樣可以吃進去過多的能量，不利于體重的減輕。 還有一種做法，因為喝果汁了就不用吃水果了，所以像果汁和水果相比它還是有它的不足的，我們吃水果當中它含有豐富的膳食纖維，如果喝果汁，果汁當中的膳食纖維它是不如水果當中的膳食纖維含的多，因此我們不能把水果本身所有的營養(yǎng)物質(zhì)丟失了而去花費更多的錢來獲得相對來說少的營養(yǎng)。 在選擇飲料家長應該以身作則來教育孩子來，教育孩子、引導孩子拒絕不健康的飲料從健康的角度出發(fā)。 運動型飲料一般適合于在運動，來補充水分另外還