教師減壓團(tuán)體活動

1、教師減壓團(tuán)體活動第一次活動：1、 介紹團(tuán)體性質(zhì)。此團(tuán)體是一個減壓團(tuán)體，是訓(xùn)練性團(tuán)體；人員相對固定。 2、團(tuán)體目的：提供給大家一個交流、釋放壓力的平臺，了解、學(xué)習(xí)一些減壓、調(diào)節(jié)情緒的方法，提高壓力管理能力，達(dá)到緩解壓力，提高生活質(zhì)量的目的。3、明確團(tuán)體的要求。為他人保密；積極參與；開放自己；積極自我探索；守時；有事來不了要提前打招呼；團(tuán)結(jié)同事；遵守游戲規(guī)則；4、介紹自己：介紹自己的特點(diǎn)，讓大家能夠最短時間里記住你。5、熱身游戲：棒打薄情郎或虎克船長6、說說我的壓力：讓大家說出自己的壓力源，相互交流。重新認(rèn)識自己的壓力。（每人一個題板，一張A4紙，一支筆，按壓力大小排序）7、我如何應(yīng)對壓力：總結(jié)各

2、位老師的壓力應(yīng)對之道。第二次活動： 一、熱身活動：大風(fēng)吹：找一個人站在圈子中間，喊：“大風(fēng)吹呀，大風(fēng)吹”其他人應(yīng)“吹到哪兒去”答：“吹到的人身上去”凡是符合中間的人描述的特征的人必須離開自己的座位，另找座位。中間的人乘機(jī)找個座位坐下。沒有座位的人站到中間繼續(xù)游戲。小風(fēng)吹則相反。符合所說特征的人不動，不符合特征的人留下。落單的懲罰節(jié)目 “放聲大喊”和“幽默音樂”。 二、管理壓力 1、設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)對自己和別人的期望值要現(xiàn)實(shí)些，使之切實(shí)可行。2、將壓力寫出來（寫壓力日記） 第一步：找出壓力出現(xiàn)的時刻，具體到什么時間。 第二步：明確具體是什么事情讓你覺得有壓力。一定要具體。 如考試讓我有壓力，到底是

3、考試成績，還是考場的氣氛，還是家長的關(guān)注，嘮叨等等，一定要具體。 第三步：計(jì)劃具體的行動，一旦將壓力的時間，事件1、2、3.地寫出來，您就會發(fā)現(xiàn)，只要各個擊破，其實(shí)壓力很容易緩解。3、學(xué)習(xí)時間管理：把目前所做的事情根據(jù)兩方面劃分：重要的，緊迫的。重要的事情是指與達(dá)成目標(biāo)、完成使命和實(shí)現(xiàn)人生價值有關(guān)的的事情。緊迫的事情是指必須馬上處理，迫在眉睫的事情。根據(jù)這兩點(diǎn)把事情劃分成四種：重要又緊迫，重要不緊迫，緊迫不重要，不緊迫不重要。緊迫不緊迫重要不重要 4、換個角度看問題第三次活動：一、熱身活動：達(dá)爾文法則（進(jìn)化論）目的營造熱鬧的氣氛打破彼此間之隔膜操作程序1 1活動以猜拳形式進(jìn)行（石頭、剪刀、布）

4、進(jìn)化程序：蛋雞仔鳳凰人2 2活動期間，各隊(duì)員須不斷與別人對猜，猜贏了便可升一級，猜輸了便跌一級，直至變成“人”為止3 3游戲開始時，所有隊(duì)員都是 “蛋”4 4當(dāng)再沒有人能變成“人”時（如只剩下一支蛋、一支雞仔和一支鳳凰），游戲便結(jié)束規(guī)則1 1不同層次的動作：蛋蹲下雞仔蹲下，手模仿翅膀在身旁拍打鳳凰站立，兩手呈三角形放在頭頂上人兩手叉腰站在一旁2只可跟同一層次的人猜（即是雞仔只能跟雞仔猜，而不可跟蛋、鳳凰或人猜）啟發(fā)有時候，失敗，并不代表技不如人，只不過差點(diǎn)運(yùn)氣而矣主動和被動的分別二、 情緒ABC（如何管理我們的情緒）1、每個老師講述一件引起自己生氣，發(fā)脾氣的事，回憶當(dāng)時自己有哪些情緒表現(xiàn)，行為

5、表現(xiàn)？為什么生氣，當(dāng)時是怎么想的？ 2、探討：引起自己生氣等消極情緒的根本原因是什么？ 3、討論：怎樣調(diào)控自己情緒。三、分享體會收獲。第四次活動：一、熱身活動：掃把（墩布）情人道具：長柄掃把（墩布）活動程序：1幾個人排成圓圈定號碼，一個人站在圓圈中間，讓掃把（墩布）立在中間2中間的人說出一個號碼，同時把手中的掃把（墩布）放開3被叫到號碼的人立刻跑去在掃把（墩布）倒地前抓住它。4沒抓住的人受罰。二、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練所謂放松訓(xùn)練是指通過循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體驗(yàn)個人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法臨床實(shí)踐證明，放松訓(xùn)練對于治療失眠、頭痛和考試焦慮有

6、顯著效果。 （1）放松訓(xùn)練的一般注意事項(xiàng) 做好放松訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作。準(zhǔn)備工作最好能尋找一處安靜的場所（以單人房間為宜）配置一把舒適的椅子（以單人沙發(fā)為宜）。若這些物質(zhì)條件不具備，利用自己的臥室和床鋪也可以。放松前要松開緊身衣服和妨礙練習(xí)的飾物等，減少外界刺激。 形成一種舒適的姿勢。使身體形成一種舒適姿勢的基本要求是減少肌肉的支撐力。輕松地坐在一張單人沙發(fā)里，雙臂和手平放在沙發(fā)扶手之上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕靠在沙發(fā)后背上。 整個放松過程中切忌吸煙、吃零食等多余動作。 合理安排時間。開始時，最好每天2次，每次1530分鐘，最合適的是早、晚各1次。 務(wù)必做到持之以恒，堅(jiān)持訓(xùn)練。 （2）放松訓(xùn)練

7、的具體步驟 遵循由下至上的原則，從腳趾肌肉放松開始到面部肌肉放松結(jié)束 腳趾肌肉放松：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲，同時兩踝與腿部不要移動。持續(xù)10秒鐘后逐漸放松。放松時注意體驗(yàn)與肌肉緊張時不同的感覺，就是微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺，象“無生命似的”。20秒后，做相反動作。將雙腳趾緩慢向下用力彎，保持10秒鐘。 小腿肌肉放松：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒后放松，20秒后做相反動作。 大腿肌肉放松：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒。放松20秒后，雙腿伸直并緊雙膝，保持10秒后放松。注意微微發(fā)熱的感覺。 臀部肌肉放松：雙腿伸直平放于地。用力向下壓下腿和腳后跟，使臀部肌

8、肉緊張。10秒鐘后放松。20秒后，將兩半臀部用力夾緊，盡量提高到骨盆位置，10秒后放松。體會該部肌肉開始發(fā)熱，并有沉重的感覺。 腹部肌肉放松；高抬雙腿以緊張腹部肌肉，同時胸部壓低，10秒后放松。體會由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒后做下一個動作。 胸部肌肉放松：雙肩向前并攏，使胸部四周肌肉緊張，體驗(yàn)緊張的感覺。10秒后放松。體會胸部舒適，輕松的感覺。 背部肌肉放松：用力向后彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒后放松。20秒后，往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒后放松。 肩部肌肉放松：雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒后放松

9、。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺。204ig做下一個動作。 臂部肌肉放松：雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。10秒鐘后放松。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒后放松。然后雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續(xù)10秒后放松。 頸部肌肉放松：將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意體驗(yàn)放松時的感覺。 四頭部肌肉放松； 1）緊皺額頭，像生氣時的動作似的，保持姿勢10秒后放松； 2）閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動動作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，10秒后還原放松。然后使兩只眼球盡量向右邊轉(zhuǎn)動，10秒后還原放松。隨后，使眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動1周

10、，然后放松。接著，再使眼球接送時針方向轉(zhuǎn)動1周后放松。 3）皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒后放松。 4）緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張。保持姿勢10秒后放松。 5）收緊下腰部肌肉，保持姿勢10秒后放松。 6）用舌頭頂住上聘，使舌頭前部緊張，保持10秒后放松。 7）做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個咽食動作，持續(xù)放松。 頭部肌肉放松后，整個放松訓(xùn)練便宣告結(jié)束。應(yīng)該注意的是，放松前的緊張動作是為了體驗(yàn)放松的感覺，這種感覺越強(qiáng)記憶就越牢固。當(dāng)感覺清晰地銘刻于記憶中后或時間緊對，便可去掉緊張部分而只做放松部分。放松訓(xùn)練對增強(qiáng)機(jī)體的能量水準(zhǔn)，消除消極情緒，促成積極的心理狀態(tài)，有重要作

11、用?？荚嚱箲]患者可以從中得到明顯的收益。三、分享自己的體會。第五次活動：二、 熱身活動：拍背操二、冥想放松：（一）1、準(zhǔn)備 選擇一個清凈的地方，沒有他人的干擾，也沒有嘈雜的聲音。坐著、站著均可。 2、方法（1） 回憶自己過去經(jīng)歷過的一件最愉快的事，回憶的越具體、越生動、越形象越好。例如，回憶自己過8歲生日時的情景，你的爸爸媽媽、親朋好友、同學(xué)等等來祝賀、一起慶祝的歡樂時光。桌子上擺滿美味佳肴，對這種美味也要盡可能回憶的具體一些。大家一起唱起了生日歌，熱鬧非凡。這種回憶要像放電影一樣，一幕接著一幕，形象生動。 方法（2） 或者回憶自己曾經(jīng)去過的一個景色秀麗的旅游勝地，美麗的景色一幕接著一幕在你的

12、腦海中浮現(xiàn)，讓自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小樹，一片樹葉，隨風(fēng)舞蹈。 3、說明 冥想放松最好是在預(yù)感到有緊張情況出現(xiàn)前使用。例如，考試緊張的同學(xué)在考試前30分鐘，比賽演出前幾十分鐘。這樣可以轉(zhuǎn)移自己的注意，減少緊張情緒。（二）練習(xí) 1.找一個你舒服的姿勢坐下或躺下，雙眼輕輕的閉起來，輕柔地呼吸，體會呼吸的感覺。2.好，現(xiàn)在想象自己走進(jìn)一個溫暖明媚的春天，你靜靜的躺在一片柔軟的草地上，微風(fēng)輕拂你的身體，你感覺癢癢的，很舒服，空氣中流動著青草淡淡的芳香，一束和煦的陽光灑在你的頭頂上。3.你覺得頭部放松了，特別地安逸舒服，一股暖流從整個頭頂慢慢地流向你的額頭，你緊鎖的眉頭舒展開了（請你仔細(xì)體

13、會一下眉頭舒展之后的放松的感覺，你覺得好舒服好輕松），臉上的每一塊肌肉都特別的放松，你覺得舒服極了。4.這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放松了，頸椎放松了，血液流動非常流暢，慢慢的這股暖流流向你的雙肩，你的雙肩放松了，每一塊肌肉都得到放松，特別地舒展，血液很流暢，暖暖的，非常舒服。這種溫暖的感覺流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后順著你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，請你體驗(yàn)一下手心溫暖的感覺，非常地溫暖，非常地放松。5.這股暖流流向你的前胸后背，整個前胸后背的肌肉都特別地放松，你胃里的不舒服、炎癥在慢慢的消除，你的感覺好極了，腰部非

14、常的舒服，非常的放松。整個髖關(guān)節(jié)都非常的放松，臀部的每一塊肌肉都得到徹底的放松，現(xiàn)在請你把注意力集中到你的大腿上，這股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一塊肌纖維都非常的放松，你的膝關(guān)節(jié)也放松了，這股暖流順著你的膝關(guān)節(jié)慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝關(guān)節(jié)放松了，腳后跟腳掌心非常放松，體驗(yàn)一下腳掌心那舒適放松的感覺，非常的舒適，慢慢的這股暖流流向你的腳趾尖，你的腳趾尖非常的放松。6.你再重新體驗(yàn)一下這股暖流從頭頂慢慢流向你的雙眉、額頭，臉部的每一塊肌肉都得到了放松，你覺得額頭涼絲絲的，頭腦空空的，你的大腦中的每一個神經(jīng)細(xì)胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，順著你的頸部、頸椎、雙肩一直流向你的手指尖，所有的疲憊都從你的手指尖流走了。當(dāng)這種煩惱和疲憊都消失了的時候，你有一種無拘無束的感覺，你的感覺真的好極了。你的胸部放松了，你的軀干放松了，尤其是你的頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常的放松，你體驗(yàn)到