靈敏性練習(xí)方法.doc

發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。 強(qiáng)度大，量小，間歇充分但不易太長(zhǎng)。一 標(biāo)志桶練習(xí)BAC10M標(biāo)志桶隊(duì)員圖1(1)Pro練習(xí),如圖1,A點(diǎn)站兩名隊(duì)員,同向跑動(dòng),跑到B點(diǎn)后折返到C點(diǎn),再由C跑至B點(diǎn)結(jié)束,完成一次跑動(dòng)。練習(xí)3組，每組3次,組間間歇30s。BAC10M標(biāo)志桶隊(duì)員圖2（2）10m折返跑,如圖2，B點(diǎn)兩側(cè)站兩名隊(duì)員，跑向A點(diǎn)后折返，再跑至C點(diǎn)折返，完成一次跑動(dòng)。練習(xí)三組，每組3次，組間間歇30s。C15M標(biāo)志桶隊(duì)員圖3CCCCC起點(diǎn)終點(diǎn)（3）繞桶折返跑練習(xí),如圖3所示,隊(duì)員從起點(diǎn)位置繞相距30cm的5個(gè)標(biāo)志桶后疾跑到終點(diǎn)標(biāo)志桶后折返回起點(diǎn),完成一次練習(xí)。練習(xí)三組，每組3次，組間間歇30s。BAC3M標(biāo)志桶隊(duì)員圖4DE（4）如圖4，隊(duì)員從A至E用交叉步、側(cè)滑步繞過(guò)，練習(xí)3組，每組3次,組間間歇30s。BAC5M標(biāo)志桶隊(duì)員圖5D（5）如圖5，隊(duì)員從A出發(fā)，A至B沖刺，B至C測(cè)滑步，C至D交叉步，D至A后退跑，練習(xí)3組，每組3次,組間間歇30s。BAC4M標(biāo)志桶隊(duì)員圖6（6）如圖6，A至B疾跑，B至C后退跑，C返B疾跑，B至A疾跑，練習(xí)3組，每組3次,組間間歇30s。(7)如圖,按箭頭所示方向疾跑, 練習(xí)3組，每組3次,組間間歇30s。BAC10M標(biāo)志桶隊(duì)員圖8（8）如圖8，隊(duì)員從A跑到C后退跑到B，再由B沖刺到C完成一次，練習(xí)3組，每組3次,組間間歇30s。2M標(biāo)志桶隊(duì)員圖9（9）如圖9，隊(duì)員在兩標(biāo)志桶間呈8字型跑，練習(xí)3組，每組3次,組間間歇30s。CB4M標(biāo)志桶隊(duì)員圖10A（10）3-cone測(cè)試，如圖10，隊(duì)員從A疾跑至B后折返回A，再?gòu)腁折返繞過(guò)B疾跑至C，繞過(guò)C后經(jīng)過(guò)B回到A，完成練習(xí)。練習(xí)3組，每組3次,組間間歇30s。BAC5M標(biāo)志桶隊(duì)員DE圖11 (11)，如圖11隊(duì)員從E出發(fā)，觸及B后急停跑向A，回來(lái)觸及E后變向跑至D，再急停沖過(guò)C結(jié)束。CAB5M標(biāo)志桶隊(duì)員D教練圖12(12)，如圖12，隊(duì)員從A出發(fā)疾跑至B急停，看教練指示，教練舉左手隊(duì)員跑向D觸及標(biāo)志返回B，再后退跑至A結(jié)束，教練舉右手隊(duì)員跑向C觸及標(biāo)志返回B，再后退跑至A結(jié)束。二 軟梯練習(xí)15MAB標(biāo)志桶隊(duì)員圖1如圖1，隊(duì)員從A側(cè)軟梯雙腿分開(kāi)并攏跳至B點(diǎn)，腳上可系上橡皮筋。練習(xí)一組，每組二次，每次間歇30s。雙腳分立于梯側(cè),左腳先往梯框里邁步,接著右腳往后一個(gè)梯框里邁步,隨后左腳往該框左邊邁步,緊接著右腳往該框框右外側(cè)邁步,左腳再往后一框框內(nèi)邁步,循環(huán)往復(fù)組織:1如圖1，全體隊(duì)員參加，兩個(gè)軟梯，分兩組隊(duì)員,身體微微前傾,雙手放松自然擺臂,開(kāi)始時(shí)右腳站于第一框內(nèi)成小弓箭步,右腳蹬地讓左腿邁入第二框,然后左腿蹬地讓右腿邁入第三個(gè)框,蹬地時(shí)把髖關(guān)節(jié)往前送,循環(huán)向前.左腳在框內(nèi),右腳于左腳側(cè)前方呈腳尖點(diǎn)地,雙手自然擺動(dòng),左腳蹬地使得右腳后移于左腳所在框右側(cè),左腳再往后蹬落于后一框,同時(shí)右腳再次移往左腳側(cè)前方呈腳尖點(diǎn)地,循環(huán)往復(fù).開(kāi)始時(shí)右腳站在框內(nèi),左腳平行于右腳站在框的左側(cè),啟動(dòng)時(shí)屈膝,然后雙腳蹬地