上班族必備零食手冊(cè) 吃什么不長(zhǎng)胖.doc

上班族必備零食手冊(cè) 吃什么不長(zhǎng)胖 提起零食，總是讓人又愛又恨，愛的是它的好吃，讓人不免一口接一口，恨的是吃多少，長(zhǎng)多少，而且還可能馬上就現(xiàn)世報(bào)呢!在享受零嘴的同時(shí)，海報(bào)網(wǎng)編編提醒你，有些零嘴是亦正亦邪，有的可是陷阱多多，在選購(gòu)與食用時(shí)可得小心。零食大都屬于高熱量，因此要特別注意脂肪的含量，簡(jiǎn)易判別以油脂比例占整體熱量在30%以下，屬于低熱量可以吃的零食，30%至50%為中高熱量，淺嘗即可;超過(guò)50%以上為高熱量零食，最好少碰。但也有少數(shù)例外，如開心果等乍看之下是高熱量，但它是好油，則被列為中高熱量。建議選擇零食可掌握以下原則：注意產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示中的脂肪含量占總體熱量百分比、鈉含量及盡量不碰脂肪的標(biāo)示中含有反式脂肪酸的產(chǎn)品。海苔3.8kcal/g膳食纖維吃得到小小包一包海苔，每一份量只有5克，熱量只有19大卡，油脂量占總熱量的9%，加上又有維生素A與膳食纖維，算是零食類中的少數(shù)異類，不過(guò)仍得提醒大家的是，因?yàn)殁c含量不低，高血壓血患者只能加減吃一點(diǎn)，不能多吃喔。鱈魚香絲3.57kcal/g每周吃一次為宜鱈魚香絲在營(yíng)養(yǎng)師眼中，算是評(píng)價(jià)不錯(cuò)的零食，沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但油脂占總熱量的4.5%，比海苔還要低，同樣屬于低熱量零食，每份量只有100大卡，可以吃，不過(guò)屬于加工食品，鈉含量偏高，建議每周吃一次就好了，高血壓患者更要小心。洋芋片 (原味) 5.6kcal/g飽合脂肪心血管疾病要注意每一份熱量只有140大卡，雖然看起來(lái)并不多，很容易讓人誤以為是低熱量零食，但再細(xì)看油脂的比重，竟高達(dá)65%，因此被列為高熱量零食的一員，如果選擇加料加味的口味，它的熱量更高，身為減重班營(yíng)養(yǎng)師所給的專業(yè)建議是盡量不要碰;另外值得注意的是，在脂肪類中，飽合脂肪就有3.5克，心血管疾病的人或是有三高(血脂、血糖與血壓)體質(zhì)者，食用時(shí)更須當(dāng)心。小泡芙、巧克力酥片5.82kcal/g、4.86kcal/g含反式脂肪酸易胖、心血管疾病與慢性病不管是香脆的巧克力酥片或是巧口的小泡芙，很容易讓人一口接一口，依脂肪及總熱量來(lái)評(píng)估，屬于熱量較高的點(diǎn)心，同時(shí)含有反式脂肪酸，如果攝取頻率太高，容易造成胖肥外，長(zhǎng)久吃下來(lái)，也可能會(huì)造成心血管疾病或慢性病，基于健康的考量要注意。包覆花生或甜醬料的巧克力4.92kcal/g一塊接一塊，熱量快速增加麥芽糖裹上花生，加以巧克力包覆在外層，花生的香味，吃來(lái)又不黏牙，讓人很容易一塊接一塊的吃，熱量也就跟著迅速累積，小小的一條以28公克包裝來(lái)看，熱量達(dá)138大卡，油脂含量占總熱量的44%，屬于高熱量點(diǎn)心，對(duì)于愛吃巧克力的人而言，營(yíng)養(yǎng)師建議吃純巧克力解饞，而純巧克力含有讓人愉悅的物質(zhì);此外，在產(chǎn)品標(biāo)示中含有飽合脂肪與反式脂肪，易讓人發(fā)胖也容易造成心血管疾病。仙貝雪餅4.86kcal/g高油高鹽限量食用對(duì)于仙貝、雪餅這類米制加工食品，要注意鈉與脂肪的含量。以每一份量100公克的包裝，脂肪就有20公克，占總重量的1/5，而整份總熱量486 大卡，油脂量的比重達(dá)37%，油脂仍偏高;同時(shí)每份鈉含量500毫克，營(yíng)養(yǎng)師建議每周不要超過(guò)3次，每次攝取不要超過(guò)2片，需要控制血壓的人，在食用時(shí)也要當(dāng)心。瓜子 (醬油口味) 5.13kcal/g亦邪亦正的零嘴瓜子也屬于堅(jiān)果類的一種，所含的油脂是以不飽和脂肪酸為主，但含豐富的膳食纖維，與維他命E，每一份量30公克，相當(dāng)于85顆瓜子，也等于1.5 茶匙炒菜用油，油脂含量占總熱量的63%，屬于植物用油脂，加上體積與重量小，每次抓一把總覺(jué)得不過(guò)癮，因此很容易吃過(guò)量，建議酌量攝取，以免一下子又喝進(jìn)太多油。開心果6.02kcal/g含-3，好油脂仍須控制份量你沒(méi)看錯(cuò)，開心果的熱量每百公克高達(dá)602大卡，油脂比重達(dá)72%，但因?yàn)殚_心果屬于堅(jiān)果類，油脂屬性被認(rèn)為是好油，含有具有預(yù)防心血管疾病的功用，所以營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為是少數(shù)可以吃的零嘴，不過(guò)，每次只能一湯匙為限，超過(guò)的話，就像是在大口喝油，想想看，每次喝下一大湯匙油的油膩感，另外，它的鈉含量頗高，也得要注意。巧克力三明治餅干4.8kcal/g高油與精致糖糖尿病患者要留意巧克力又香又濃，令很多喜愛這一款餅干的人對(duì)它印象深刻，每一份100公克重的包裝，含有480大卡的熱量，被評(píng)選為超高熱量的點(diǎn)心，營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，這款餅干除了要注意油脂的比重外，因?yàn)樗€含有精致糖491毫克，目前醫(yī)學(xué)界已有許多研究證實(shí)精致糖已被認(rèn)定與慢性病極有相關(guān)性，對(duì)于高油高糖的零食，建議盡量不要攝取，或是在飲食上必需稍微調(diào)控，尤其是糖尿病患者在食用時(shí)更要小心血糖的波動(dòng)。營(yíng)養(yǎng)師叮嚀Tips： 1.過(guò)年期間，魚肉等大餐是免不了的，而又無(wú)法拒絕零食的誘惑時(shí)，就以每餐進(jìn)食熱量來(lái)調(diào)節(jié)。2.糖尿病的人可以吃零食，只要記得把主食的量減少一點(diǎn)，才能穩(wěn)定血糖。3.傳統(tǒng)中國(guó)式點(diǎn)心通常熱量偏高，例如，麻(米)烙、麻花卷、花生糖、冬瓜糖、花生等，每次不要超過(guò)2個(gè)或1湯匙。4.中式點(diǎn)心可選擇含有蒟蒻、寒天的成分，熱量會(huì)低一點(diǎn)。5.飲食要搭配運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)不要坐著。6.聚會(huì)時(shí)以茶類及低熱量點(diǎn)心或水果，取代含糖飲料或高熱量水果。推薦嘗新鮮看到前面10大熱門零食的驚人熱量，是不是提醒你在將它們吃下肚之前多考慮幾秒鐘?而以下幾款新零食，則是好吃不怕胖的幾種新選擇。100卡零食：原枝葡萄干將葡萄整串直接做成葡萄干，吃的時(shí)候就像是在吃新鮮葡萄一樣，手感與口感兼具。石榴紅莓萃富含對(duì)女性生理健康有益的蔓越莓精萃，適合容易久坐的你。櫻桃莓綜合水果脆片不添加砂糖、防腐劑，非油炸的天然莓果脆片，完整保留水果本身的維他命與膳食纖維。(PLAZA)脫水杏桃杏桃是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的水果，不含任何化學(xué)添加物，幾乎不含油脂的脫水杏桃，口感就像在吃新鮮水果一樣。奇異果干新鮮奇異果切片制成，讓你享受零食口感的同時(shí)，還能兼顧健康營(yíng)養(yǎng)。牛