田徑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃.docVIP

田徑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃（星期一）早：一小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：強(qiáng)度：8085%，最低時(shí)間要求13。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間8分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘短跑隊(duì)員：30m起跑練習(xí)1012次5；組間23分鐘。50m沖刺跑5；間歇3分鐘。強(qiáng)度8590%（男：72 75； 女：7883）150m沖刺跑+300m慢跑3；間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%400m隊(duì)員：260m沖刺跑5；間歇57分鐘。強(qiáng)度8590%140m沖刺跑4；間歇57分鐘。強(qiáng)度8590%中長跑隊(duì)員：1000m快跑+500m慢跑3；間歇810分鐘投擲隊(duì)員：原地輕器械后拋練習(xí)12次5；原地重器械后拋練習(xí)12次5；200m跑4。四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%，最低時(shí)間要求13。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間20分鐘三、基本技能訓(xùn)練：短跑和跳躍隊(duì)員：30m起跑練習(xí)1012次5；組間23分鐘。50m沖刺跑5；間歇3分鐘。強(qiáng)度8590%（男：72 75； 女：7883）200m沖刺跑+400m慢跑5；間歇57分鐘。強(qiáng)度8590%100m拖車胎跑8；強(qiáng)度8590%400m隊(duì)員：600m快跑2；間歇79分鐘。強(qiáng)度8590%（110120）300m跑3；間歇57分鐘。強(qiáng)度8590%（5560）300m跑2；間歇57分鐘。強(qiáng)度8590%（5560）仰臥起坐405；兩頭起105；中長跑隊(duì)員：2000m跑2；間歇1015分鐘。1000m跑3；間歇1015分鐘放松活動(dòng)：籃球運(yùn)動(dòng)自由進(jìn)行投擲隊(duì)員：原地輕器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5。原地重器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次；俯臥撐15次5；指臥撐8次5；連續(xù)蛙跳12次5；50m加速跑8，間歇330。強(qiáng)度8590%星期二早：一小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%，最低時(shí)間要求1330。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘短跑和跳躍隊(duì)員：30m起跑練習(xí)20次；30m沖刺跑5次3；彎道跑技術(shù)120m快+80m慢+120m快+80m慢5；間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%連續(xù)蛙跳12次+30m沖刺跑5，間歇57分鐘。250m跑5；間歇9分鐘。強(qiáng)度（200m跑時(shí)間29秒29秒5）400m隊(duì)員：200m沖刺跑8；間歇4分鐘。強(qiáng)度9095%（30秒）150m拖車胎跑5；間歇4分鐘。強(qiáng)度8590%中長跑隊(duì)員：（200m跑2）2；間歇34分鐘，組間57；強(qiáng)度 （30秒30秒5）1000m跑3；間歇5分鐘。強(qiáng)度（400m跑時(shí)間1分12秒1分15秒）時(shí)間2分552分58；投擲隊(duì)員：50M跑23；間歇23分鐘，組間45分鐘；強(qiáng)度8590%。200M跑5，間歇79分鐘；強(qiáng)度 9095%。（29秒）四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘，足球傳接球、對(duì)抗搶斷游戲，每六人一球。二、柔韌性練習(xí)：（內(nèi)容同前略）時(shí)間20分鐘三、基本技能訓(xùn)練：短跑和跳躍隊(duì)員：30m起跑練習(xí)20次；30m沖刺跑5次3；彎道跑技術(shù)120m快+80m慢+120m快+80m慢5；間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%連續(xù)蛙跳12次+30m沖刺跑5，間歇57分鐘。250m跑5；間歇9分鐘。強(qiáng)度（200m跑時(shí)間29秒29秒5）495m跑1間歇9分鐘。強(qiáng)度（400m跑時(shí)間1分09秒1分11秒）400m隊(duì)員：200m沖刺跑8；間歇4分鐘。強(qiáng)度9095%（30秒）150m拖車胎跑5；間歇4分鐘。強(qiáng)度8590%負(fù)重（10公斤）單腳交換跳50m5；間歇3分；中長跑隊(duì)員：（200m跑2）2；間歇34分鐘，組間57；強(qiáng)度 （30秒30秒5）1000m跑3；間歇5分鐘。強(qiáng)度（400m跑時(shí)間1分12秒1分15秒）時(shí)間2分552分58；拖車胎（車胎加重4Kg）沖刺跑50m8；間歇5分。投擲隊(duì)員：50M跑23；間歇23分鐘，組間45分鐘；強(qiáng)度8590%。200M跑5，間歇79分鐘；強(qiáng)度 9095%。（29秒）負(fù)重（同上）仰臥起坐20次5，間歇2分鐘。投擲隊(duì)員加20次5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推；星期三）早：一小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%，最低時(shí)間要求1330。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘短跑和跳躍隊(duì)員：50m起跑練習(xí)5；間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%50m終點(diǎn)沖刺跑練習(xí)5；間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%150m沖刺跑+150m慢跑3；間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%單腳跳30m3；間歇2分鐘；400m隊(duì)員：350m沖刺跑4；間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%（55秒）200m沖刺跑3；間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%（32秒）3分鐘快速跳繩3中長跑隊(duì)員：3000m放松跑2；間歇7分鐘投擲隊(duì)員：原地輕器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5。原地重器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次；俯臥撐15次5；指臥撐8次5；連續(xù)蛙跳12次5；50m加速跑8，間歇330。強(qiáng)度8590%四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%，最低時(shí)間要求1330。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間20分鐘三、基本技能訓(xùn)練：短跑和跳躍隊(duì)員：50m起跑練習(xí)5；間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%150m沖刺跑練習(xí)3；間歇4分鐘。強(qiáng)度（23 22 23）傳接棒技術(shù)練習(xí)；200m跑+200m慢跑3；間歇5分鐘。強(qiáng)度（28 29 28）200m跑1；時(shí)間28秒；間歇5分鐘。臺(tái)階上下跳90次5；單腳跳30m3；間歇2分鐘；負(fù)重（杠鈴40公斤）深蹲起5次12（保護(hù)）400m隊(duì)員：350m沖刺跑4；間歇10分鐘。強(qiáng)度8590%200m沖刺跑3；間歇3分鐘。強(qiáng)度32 31 3050m拖車胎（加重4公斤）跑8；間歇5分鐘。負(fù)重（杠鈴30公斤）起踵20次8；快速半蹲跳起155；中長跑隊(duì)員：600m加速跑，中速200m，快跑200m，沖刺200m（38 35 32）3；間歇57分鐘。400m跑（70）8；間歇8分鐘投擲隊(duì)員：原地輕器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5。原地重器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次；俯臥撐15次5；指臥撐8次5；連續(xù)蛙跳12次5；50m加速跑8，間歇330。強(qiáng)度8590%四、放松：坐或臥體操墊上積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。不低于15分鐘。星期四）早：一小時(shí)早：一小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%，最低時(shí)間要求13。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘短跑和跳躍隊(duì)員：50m起跑練習(xí)5；間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%50m終點(diǎn)沖刺跑練習(xí)5；間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%150m沖刺跑+150m慢跑3；間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%單腳跳30m3；間歇2分鐘；400m隊(duì)員：600m-400m-200m-400m-600m快跑1；間歇5分鐘。強(qiáng)度 100 70 32縱跳越過欄架15個(gè)3；間歇5分鐘。1000m整理跑中長跑隊(duì)員：600m跑8；間歇7分鐘投擲隊(duì)員：原地輕器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5。原地重器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次；俯臥撐15次5；指臥撐8次5；連續(xù)蛙跳12次5；50m加速跑8，間歇330。強(qiáng)度8590%四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘，籃球傳接球，原地、行進(jìn)間運(yùn)球、投籃等籃球內(nèi)容，每人一球。二、柔韌性練習(xí)：（內(nèi)容同前略）時(shí)間20分鐘三、基本技能訓(xùn)練：短跑和跳躍隊(duì)員：50m起跑練習(xí)5；間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%呼吸跑練習(xí)；150m沖刺跑+150m慢跑3；間歇5分鐘。強(qiáng)度（21 22 21）計(jì)時(shí)跑3；間歇5分鐘；200m1；時(shí)間27秒5400m隊(duì)員：600m-400m-200m-400m-600m快跑1；間歇5分鐘。強(qiáng)度 100 70 32縱跳越過欄架15個(gè)3；間歇5分鐘。1000m整理跑中長跑隊(duì)員：600m跑8；間歇7分鐘投擲隊(duì)員：原地輕器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5。原地重器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次；俯臥撐15次5；指臥撐8次5；連續(xù)蛙跳12次5；投擲隊(duì)員加20次5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推；雙杠技撐擺動(dòng)臂屈伸8次10。四、放松：坐或臥體操墊上兩人一組按摩積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。不低于20分鐘。（星期五）早：一小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%，最低時(shí)間要求1330。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘短跑和跳躍隊(duì)員：150加速跑1；間歇8分鐘。強(qiáng)度8590%300m跑1；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%（5055）200m跑1；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%（3132）110m跑1；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%（14155）200m跑1；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%（30531）400m隊(duì)員：3000m跑1；間歇15分鐘。強(qiáng)度8590%（113012）籃球運(yùn)動(dòng)（自由活動(dòng)）中長跑隊(duì)員：1000m加速跑1；間歇7分鐘；強(qiáng)度（120秒103秒）400m跑3；間歇5分鐘；強(qiáng)度（65秒68秒）200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑1；強(qiáng)度（31）投擲隊(duì)員：原地輕器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5。原地重器械投擲練習(xí)12次5；后拋12次5投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次；俯臥撐15次5；指臥撐8次5；連續(xù)蛙跳12次5；150m跑5，間歇430。強(qiáng)度8590%四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%，最低時(shí)間要求1330。二、柔韌性練習(xí)：以原地壓腿為主，時(shí)間10分鐘三、基本技能訓(xùn)練短跑和跳躍隊(duì)員：150加速跑2；間歇8分鐘。強(qiáng)度8590%300m跑2；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%（5055）200m跑2；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%（3132）110m跑2；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%（14155）200m跑2；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%（30531）330m跑2；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%（5558）400m隊(duì)員：3000m跑1；間歇8分鐘。強(qiáng)度9095%（113012）1000m跑1；間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%（310315）800m跑1；間歇10分鐘。強(qiáng)度9095%（310315）籃球運(yùn)動(dòng)（自由活動(dòng)）中長跑