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走路健身的5大常見錯誤 核心提示：健身專家肯馬特遜總結(jié)了5種人們走路時最有可能犯下的錯誤，并建議人們逐一改正這些不良習慣。步行看似是世界上最簡單的健身運動，每個正常人每天都必定會走路。但你真的會“走路”？也許你從小就習慣的走路方式并不是正確的，甚至可能讓你因而受傷?！按蟛糠肿呗返娜硕疾恢浪麄兊淖呗肥堑托实?，這等于變相折磨自己?！庇鴦?qū)ｉT研究走路的健身專家肯馬特遜表示，“例如，許多人走路搖搖晃晃，顛顛簸簸。還有人喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事，但日積月累，可能讓你患上走路暗傷?！瘪R特遜還總結(jié)了5種人們走路時可能犯下的錯誤，并建議人們逐一改正這些不良習慣。錯誤一：姿勢不良競走教練波尼斯坦指出：“很多走路的人受傷的理由很簡單，就是他們走的不夠直?！倍藗冏呗纷钊菀追傅淖藙蒎e誤包括兩種：低頭，或者頭抬得過高導致身體后仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。糾正方式：不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一直線。走路時多留意自己的身體姿勢，及時糾正錯誤動作。錯誤二、身體太松垮甩手幅度過大，腳步太大，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體松垮的現(xiàn)象。違背常規(guī)走路的人，不但會影響速度，而且可能引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛。糾正方式：保持手臂緊貼身體，擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度，手肘貼緊身體，向前及向后擺動。與此同時，雙腳邁出的步幅應該統(tǒng)一，并保持正常距離，步幅太大或者太小都會影響速度。測量正常步幅的方法很簡單，伸直你的一條腿，腳跟接近地面但不著地，然后身體前傾，這時前腳腳跟落地的位置，就是你正常情況下的合理步幅。至于落地時應該稍微輕一點，重重踏步只會浪費了原本應該向前的能量。錯誤三、裝備不對很多走路的人帶了大量“行李”，卻都是沒用的，反而忘了最不可或缺的東西，例如飲水。專家提出警告說，攜帶過多東西，會影響走路健身。糾正方式：減負。跟通常的看法不同，人們總覺得負重走路效果更好，但專門研究走路的瑪麗琳巴奇博士指出，帶了太多東西，走路就會減速，而且肩膀和手臂還可能因為負擔過重而受傷。如果你需要帶重物，最好的方法是使用背包。而且，必須隨身攜帶飲水，據(jù)斯坦所說：“很少走路的人補充了足夠的水分。”錯誤四、開始速度太快，結(jié)束時直接停步很多人都覺得走路很普通，因此沒必要熱身和放松，并且覺得這樣更節(jié)約時間。然而，這種習慣一旦養(yǎng)成，遲早都會付出代價，例如受傷，身體某些部位酸痛等。糾正方式：慢速起步，前5分鐘可散步，然后逐漸加速，從去“趕一個約會時走路的速度”，提高到“約會遲到5分鐘的走路速度”。結(jié)束前5到10分鐘開始降低速度，進行放松，讓身體逐步冷卻下來。此外，在停步后，最好做做伸展運動，拉伸手腳。以下是專家列出的幾種有效的步行后拉伸動作：1. 髖部伸展2. 抬腳趾3. 腳趾拉伸4. 背部放松錯誤五、線路重復每個人都知道鍛煉越有趣越好的道理，但專家指出，很多人卻懶于規(guī)劃線路?！霸S多步行者不愿意計劃好線路來保持步行的趣味，他們總是走同一條路，然后又自己覺得沉悶?！奔m正方法：改變場景，走不同的路，偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速，例如極速走30秒，然后放松90秒；或者走更長的距離，這樣可以進一步挑戰(zhàn)個人體能，但專家建議每周步行的距離最多只適宜提高5%。而且，偶爾應該休息一兩天，避免過勞。本文摘自：/index.php/action-viewnews-itemid-6608如何打造“家庭健身房” 性感女星瑪麗蓮夢露曾以她的性感身材迷倒了一大批影迷。在她還沒有成名的時候，當朋友去看望她時，發(fā)現(xiàn)她的小房間里沒有多余的擺設，僅有一副杠鈴和一副啞鈴。如果你因為工作忙而不能按時去鍛煉；或者沒錢去專業(yè)健身房消費其實，您只需花幾百元錢，就能擁有一個家庭健身房。仰臥板仰臥起坐是很多人非常熟悉的動作，由于在做的時候，多數(shù)人必須用雙腳勾住一個東西才能使腰部著力完成動作，因此，在家里練習時，花一二百元買個仰臥板很合適。做仰臥起坐鍛煉腹部的6塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動作，使上肢力量也得以強化。由于仰臥板體積小，重量輕，所以移動輕松，占地面積小。一般仰臥板都可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，仰臥起坐的強度也越大。剛開始做的時候從最低開始，慢慢加高。大概經(jīng)過一個月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對于普通健身者來說，40至45度就足夠了。啞鈴啞鈴較仰臥板價更低，占地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負荷的啞鈴，比如你每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進行鍛煉。啞鈴有很多種，建議您買一個可以調(diào)節(jié)重量的。當要練習力量時，可以選擇重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數(shù)是為了塑形，可選擇小啞鈴，小重量多次數(shù)的啞鈴運動，不僅塑形，更能練習肌肉的耐力，同時消耗脂肪。啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。還可以手持啞鈴跑步、做擴胸運動、健美操等等。踏步機踏步機主要適用于下肢鍛煉，能提臀、塑腰，消耗脂肪，屬于有氧運動。做踏步時，應將腳掌平放，不能只用雙腿的力量來帶動，而是用手臂的揮動加上身體的體重，再配合腿的動作來完成。重心應偏向全腳掌。家有踏步機可以隨時隨地健身，不受天氣和空間限制，看電視、聽廣播時均可以鍛煉。鍛煉時注意心率控制在每分鐘120至150次，即運動過程中不感到氣喘即可。本文摘自：/index.php/action-viewnews-itemid-6510夏季游泳教你如何防抽筋 夏天，很多人都喜歡游泳，但有時水溫太低、運動前沒做充分的準備活動、運動時間過長肌肉過度疲勞都易引起抽筋。游泳時抽筋，絕大多數(shù)與本人身體有關，最主要是體內(nèi)熱量、鹽量、鈣磷供應不足所致，另外其與睡眠也是有一定關系的。增加體內(nèi)熱量：游泳愛好者要多吃些肉類、蛋類食品，增加體內(nèi)脂肪、蛋白質(zhì)的攝入，還應多吃些甜食。特別在江河游泳，由于水溫較低，更應注意多補充體內(nèi)熱量，才能預防游泳抽筋。增加食鹽量：炎夏酷暑，人們出汗較多，體內(nèi)一些必需的無機鹽(如氯化鈉)被排出，會感到渾身無力，在這種情況下去游泳，極易引起抽筋。為此，在每次游泳前喝杯鹽開水，對預防抽筋有幫助。增加鈣、磷、鉀：由于游泳時皮膚接觸冷水后會收縮，汗毛孔處于關閉狀態(tài)，代謝產(chǎn)物只能通過尿排出，故而游泳時尿量增加，排尿次數(shù)增多，這樣既丟失了鈉、鉀，又丟失了鈣、磷，容易造成缺鉀的現(xiàn)象，引起身體痙攣。因此，游泳愛好者要多吃土豆、冬瓜、