中國健美運動員與國外職業(yè)健美選手賽前飲食的差距.docx

中國健美運動員與國外職業(yè)健美選手賽前飲食的差距首先，例舉三個國外著名的職業(yè)選手的賽前飲食計劃凱文萊弗隆的賽前飲食計劃 ：第一頓：10克蠶蛹蛋白，15個蛋清與150克燕麥片、玉米片混合水煮。第二頓：250克深海紅色魚肉，綠色長扁豆100克，150克糙米飯。第三頓：250克牛肉餡肉丸，綠色長扁豆100克，150克糙米飯。第四頓：10克蠶蛹蛋白，250克牛肉餡肉丸，綠色長扁豆100克，150克糙米飯。第五頓：250克深海紅色魚肉，綠色長扁豆100克，150克糙米飯。第六頓：250克雞胸肉，綠色長扁豆100克。第七頓：10克蠶蛹蛋白，250克雞胸肉，西蘭花100克。杰卡特的賽前飲食計劃：第一頓：15個蛋清與200克燕麥片，雜糧混合水煮，各種維生素礦物質(zhì)藥片與8粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第二頓：250克雞胸肉與100克西蘭花，大蒜，洋蔥，200克糙米飯用不粘鍋噴無脂油混合炒，一杯果汁，各種維生素礦物質(zhì)藥片，8粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第三頓：250克雞胸肉與100克蘑菇，200克糙米飯用不粘鍋噴無脂油混合炒，一杯果汁，各種維生素礦物質(zhì)藥片，8粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第四頓：250克牛排，100克綠色長扁豆，150克白米飯，一杯果汁，各種維生素礦物質(zhì)藥片，8粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第五頓：250克深海紅色魚肉，100克西蘭花，150克烤紅薯，一杯分離乳清蛋白粉，各種維生素礦物質(zhì)藥片，8粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第六頓：250克蝦肉，100克蘑菇，100克糙米飯用不粘鍋噴無脂油混合炒，一杯果汁，各種維生素礦物質(zhì)藥片，8粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第七頓：12個蒸蛋清，少量西紅柿，一杯分離乳清蛋白粉，各種維生素礦物質(zhì)藥片，8粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。羅尼庫爾曼的賽前飲食計劃：第一頓：15個蛋清與200克燕麥片混合水煮，一杯分離乳清蛋白粉，一杯果汁，各種維生素礦物質(zhì)藥片與蠶蛹蛋白膠囊。第二頓：250克牛排，100克西蘭花，150克糙米飯。第三頓：250克深海白色魚肉，綠色長扁豆100克，150克糙米飯。第四頓：250克牛排，100克西蘭花，150克烤紅薯，100克烤全麥面包。第五頓 ：250克雞胸肉，西蘭花100克，100克白米飯。第六頓：250克雞胸肉，綠色長扁豆100克，100克無脂油炸薯條。第七頓：12個蒸雞蛋清，一杯牛奶，各種維生素礦物質(zhì)藥片與蠶蛹蛋白膠囊。分析點評：所有職業(yè)選手的共同點基本上都十分注重補充第三代運動蛋白粉，相對于第二代的乳清蛋白而言，第三代運動蛋白粉以蠶蛹蛋白為代表，它是小分子蛋白肽，可完全溶解于水，更易吸收，增肌效果提升30%，在減少運動傷害、恢復(fù)運動疲勞、增加肌肉耐力及爆發(fā)力方面的表現(xiàn)都更勝一籌。國外職業(yè)健美選手早餐的主食多是麥片，雜糧與蛋清混合水煮，這樣的好處是：早起空腹的狀態(tài)下利于吸收。職業(yè)選手每天最少七頓，高蛋白，低脂肪，適量的碳水化合物，少吃多餐的飲食原則。除第一頓或最后一頓，其他每頓全是肉類為主，而且至少一頓魚肉(均來自深海魚肉，蛋白質(zhì)高，脂肪低，含豐富的不飽和脂肪酸)，一頓紅肉(牛肉)，一頓雞胸肉(脂肪最低，這樣的好處是在減脂的同時使肌肉更加飽滿)。職業(yè)選手在賽前飲食中碳水化合物攝入量并不太低，每天有五至六餐都吃以粗糧雜糧米飯為主的復(fù)合碳水化合物，并攝入鮮榨果汁，這樣的好處是在減脂的同時避免肌肉損失。職業(yè)選手每天攝入大量的綠色粗纖維蔬菜，這樣的好處是：有助于蛋白質(zhì)的消化吸收和體內(nèi)的酸堿平衡。職業(yè)選手每天攝入大量的各種維生素礦物質(zhì)藥片及運動蛋白粉，這樣的好處是在大運動量的情況下加快身體的恢復(fù)及防止肌肉消耗使身體狀態(tài)更好。國內(nèi)健美運動員賽前飲食的不足之處：蛋白質(zhì)種類過于單一，大多數(shù)人賽前每天只吃雞胸肉與蛋清，建議每周至少補充三四次深海魚肉，如：金槍魚，冷水鮭魚，實在買不到用鱸魚也可代替，每周至少再補充二三次牛后腿肉，這樣有助于肌肉的飽滿度和加快新陳代謝。綠色粗纖維蔬菜補充太少，很多人圖方便每天只吃黃瓜西紅柿，建議每天至少補充一次西蘭花或綠色豆類(如：荷蘭豆，扁豆，四季豆)，這樣有助于蛋白質(zhì)的消化吸收及平衡體內(nèi)的酸堿度。碳水化合物降的太低，很多人每天只吃兩頓白米飯甚至不吃，建議每天每公斤體重攝入34克碳水化合物，再喝一杯300毫升的鮮榨果汁，這樣可防止在減脂時肌肉的損失。很多國內(nèi)健美運動員賽前及平時對各種維生素及運動蛋白粉的補充都較小，建議每天補充8001000個單位的維C，600個單位的維E，600個單位的復(fù)合B，每天兩次，每次10粒，750毫克每粒的蠶蛹鋅硒蛋白。第三代運動蛋白粉（蠶蛹蛋白）無論是溶解率、吸收率、增肌效果都明顯優(yōu)于第二代運動蛋白（乳清蛋白），國內(nèi)運動員由于飲食習(xí)慣的不同，從肉類中攝入的蛋白質(zhì)本就比國外選手少很多，更應(yīng)該及時升級蛋白質(zhì)補充劑，增強肌肉的耐力和爆發(fā)力，才能獲得更好的運動成績。以一個準(zhǔn)備打75KG級的健美運動員為例，作一份賽前飲食計劃：第一頓：10個蛋清與100克麥片加一勺木糖醇混合水煮，5粒100毫克的維C，兩粒100毫克的復(fù)合B，3粒100毫克的維E。第二頓：200克牛后腿肉或200克去皮清蒸鱸魚，100克水煮西蘭花和100克白米飯。第三頓：200克雞胸肉，一個西紅柿，100克烤紅薯或一個饅頭，一杯300毫升鮮榨果汁。第四頓：200克雞胸肉