七大營養(yǎng)素.doc

七大營養(yǎng)素 我們常會(huì)很珍惜自己的貴重財(cái)產(chǎn)，比如房屋和汽車買保險(xiǎn)等。但事實(shí)上，最珍貴的東西不是這些，而是健康。樂觀的心態(tài)，充足的睡眠，適量的運(yùn)動(dòng)，均衡的營養(yǎng)這四個(gè)因素，構(gòu)成了理想健康的四大支柱。要達(dá)到理想的健康，均衡的營養(yǎng)是其中重要的一環(huán)，它是實(shí)現(xiàn)理想健康的基本前提和保證。 人每天需要100種營養(yǎng)素來維持人的正常生命所需，但是其中40種營養(yǎng)素不能自身合成，必須從外界補(bǔ)充，這就是我們出生以來從嬰兒一直到現(xiàn)在每天吃的食物中的營養(yǎng)成分，每個(gè)人每天的生命成長(zhǎng)、生命維持、細(xì)胞組織的形成和修補(bǔ)，沒有一樣能夠離開營養(yǎng)素的。 人的所有器官（皮膚、大腦、頭發(fā)、胃、腸、心、肺、骨、牙等等）都是由細(xì)胞組成，細(xì)胞是由各種營養(yǎng)素來組成、營養(yǎng)、代謝的。如果人的細(xì)胞出了問題，逐漸嚴(yán)重就會(huì)導(dǎo)致身體器官病變，就是我們平常所說的生病了。所以，中國有句古話：藥療不如食療，藥再好，也需要營養(yǎng)素來修復(fù)損壞的細(xì)胞和組織，這就是為什么大量的人群長(zhǎng)期吃藥卻的不到痊愈的結(jié)果。 營養(yǎng)素主要分為七大類，蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水、糖、纖維素，下面簡(jiǎn)單介紹一下：一、蛋白質(zhì)： 蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)中最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，是一切細(xì)胞必不可少的組成部分，是體機(jī)生長(zhǎng)發(fā)育和代謝過程的必須物質(zhì)。蛋白質(zhì)是由22種氨基酸組成的，其中13種身體可自行合成，另外種是體內(nèi)無法合成而必須由食物供給的，稱必需氨基酸。 蛋白質(zhì)的作用： 1、制造肌肉、血液、皮膚和各種身體器官； 2、幫助身體制造新組織以替代壞掉的組織； 3、向細(xì)胞輸送各種營養(yǎng)素； 4、調(diào)節(jié)體內(nèi)水分的平衡； 5、為免疫系統(tǒng)制造對(duì)抗細(xì)菌和感染的抗體； 6、幫助傷口血液凝固及愈合； 7、在體內(nèi)制造酶，有助將食物轉(zhuǎn)化為能量。 缺乏蛋白質(zhì)后果：頭發(fā)枯黃、斷裂、指甲易裂、易斷、生倒刺。肌肉松馳、缺乏彈性、皮膚粗糙、無光澤。低血壓、貧血、手腳冰涼。抵抗力低、易感冒。胃腸功能差、消化不良。消瘦、兒童體形矮小。代謝率下降，體質(zhì)弱而易生病。兒童及青少年缺乏可引起發(fā)育受阻。抵抗力下降，容易疲勞，水腫、神情呆滯、活動(dòng)能力不足等。孕婦缺乏，會(huì)影響到胎兒正常發(fā)育。蛋白質(zhì)（分為動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)）的來源： 動(dòng)物性蛋白質(zhì)主要來源于：肉類、蛋類、奶類。蛋白質(zhì)含量：肉類15%-22%；蛋類11-14%；奶類：3%； 植物性蛋白質(zhì)主要來源于：米面類（7-14%），豆類（35-41%），米面類蛋白質(zhì)中缺少賴氨酸，吸收和利用程度也會(huì)差些。二、脂類： 脂類是脂肪和類脂的總稱，是人體必需的重要營養(yǎng)素之一，與蛋白質(zhì)、碳水化合物一道稱為產(chǎn)能的三大營養(yǎng)素。 作用：1、供給和貯存熱能：人體每日需要的熱量約有30%是由脂肪提供的，這些能量支撐著人體正常的生理活動(dòng)。可以說，沒有脂肪給我們提供能量，我們幾乎是寸步難行，更不要說跑跑跳跳做運(yùn)動(dòng)、生機(jī)勃勃做工作了。2、保護(hù)身體組織：脂肪是器官、關(guān)節(jié)和神經(jīng)組織的隔離層，并可作為填充襯墊，避免各組織相互間的摩擦，對(duì)重要器官起保護(hù)作用。當(dāng)我們受到外力的沖擊時(shí)，脂肪可以保護(hù)我們的器官不會(huì)破裂出血。3、供給必需脂肪酸：必需脂肪酸是細(xì)胞的重要構(gòu)成物質(zhì)，在體內(nèi)具有多種生理功能，它能促進(jìn)發(fā)育，維持皮膚和毛細(xì)血管的健康，并與精子的形成及前列腺素的合成都有密切關(guān)系，并與膽固醇代謝也有密切關(guān)系。4、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收；脂肪是脂溶性維生素的溶媒，維生素A、D、E、K均能溶于脂肪而不能溶于水，必須通過脂肪來促進(jìn)它們的吸收。5、維持體溫；脂肪是熱的不良導(dǎo)體、可阻止身體表面的散熱，在冬天就起到保溫的作用。6、提高膳食的飽腹感與美味感；脂肪在胃中停留的時(shí)間長(zhǎng)，產(chǎn)生飽腹感。此外，脂肪還有潤(rùn)滑腸道的作用。奧米加3脂肪酸：EPA（20碳5烯烷）的作用：1、降低血液內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油的含量，有助防止動(dòng)脈硬化。2、減輕血液凝結(jié)速度，使血液稀釋，有助于防止血管阻塞。DHA（22碳6烯烷）的作用：3、能減輕視力衰退的程度。4、可活化腦細(xì)胞，增強(qiáng)記憶力。5、可改變白細(xì)胞的化學(xué)作用，減緩發(fā)炎程度，有助于緩解關(guān)節(jié)炎及其他炎癥。6、有助調(diào)節(jié)血脂。 三、碳水化合物： 碳水化合物也稱糖類，是三大能量營養(yǎng)素中最主要最經(jīng)濟(jì)的能量來源。 功能： 1、供給熱能： 2、構(gòu)成人體組織：人體內(nèi)的多種有機(jī)物質(zhì)均由糖蛋白、核糖、糖脂構(gòu)成。 3、保肝解毒作用：當(dāng)肝糖原儲(chǔ)備較充足時(shí)，肝臟對(duì)一些化學(xué)毒物，如對(duì)四氯化碳、乙醇、砷等有較強(qiáng)的解毒作用。四、礦物質(zhì)： 礦物質(zhì)分類： 宏量元素：人體每天需求量較大的，稱為常量元素。 微量元素：人體每天需求量較小的，稱為微量元素。 鈣 鈣是人體內(nèi)最普遍的礦物質(zhì)元素之一，許多人形象地稱之為“骨骼礦物質(zhì)”。骨骼是不斷生長(zhǎng)的組織，主要由膠原質(zhì)和磷酸鈣組成。體內(nèi)約99%的鈣是用來強(qiáng)健骨骼和牙齒。 鈣的作用1、形成強(qiáng)健的骨骼和牙齒，有效減低因年齡增長(zhǎng)而造成的骨質(zhì)流失，舒緩骨質(zhì)疏松情況；2、減少鋁質(zhì)在體內(nèi)積聚，有助降低膽固醇的水平，對(duì)老年癡呆癥、高血壓及其他心血管疾病有預(yù)防作用；3、有助神經(jīng)系統(tǒng)正常動(dòng)作及受傷后血液凝固；4、有助肌肉收縮與擴(kuò)張，并幫助調(diào)節(jié)心跳；5、研究表明補(bǔ)鈣對(duì)降低血壓有一定程序的作用。6、補(bǔ)充適量的鈣可減少粘膜細(xì)胞的增生，從而降低發(fā)生結(jié)腸癌的危險(xiǎn)性。鈣的食物來源：牛奶（一杯240毫升，含300毫克鈣）、奶酪、蝦皮、豆類、綠葉蔬菜。缺乏鈣的后果：1、主要是骨骼的病變2、嬰幼兒缺鈣會(huì)引起佝僂病、多動(dòng)癥。3、青年人及中老年人缺鈣容易患上骨質(zhì)疏松癥，令骨質(zhì)減少，易骨折。鈣的食物來源：奶和奶制品是補(bǔ)充鈣的良好來源，豆類、綠色蔬菜、蝦、小魚干等也富含鈣鎂 鎂是身體內(nèi)300多種酶的重要組成部分和催化劑，參與身體所有需要能量的活動(dòng)，包括蛋白質(zhì)和體內(nèi)其它成分的合成，以及營養(yǎng)的吸收，可幫助釋放能量，幫助維持正常的神經(jīng)和肌肉活動(dòng)。此外，鎂是人體骨骼的另一組成成分。鎂的作用：1、激活多種酶的活性2、幫助血液循環(huán)及舒緩神經(jīng)，維持正常的肌肉（包括心?。┘吧窠?jīng)活動(dòng)。3、有助人體有效利用鈣質(zhì)，有效預(yù)防及改善骨質(zhì)疏松，鞏固骨骼和牙齒。4、有利于蛋白質(zhì)制造、脂肪代謝，以及遺傳基因（DNA）的組成。5、可減少肝、膽、腎結(jié)石形成以及軟組織的鈣化機(jī)會(huì)。鎂的食物來源： 綠葉蔬菜、粗糧、豆類、谷類、淀粉類及海鮮類食物，香蕉、堅(jiān)果及種子類。缺乏鎂的后果：鈣代謝異常，影響心臟、骨骼及胃腸道等器官功，造成神經(jīng)系統(tǒng)問題，如記憶力衰退、精神錯(cuò)亂、抑郁癥、幻覺、肌肉震顫。肌肉無力，抽筋等鐵 鐵是人體必需微量元素中最多的一種，主要存在于血紅蛋白中。鐵的作用：1、鐵作為血紅蛋白與肌紅蛋白的成分，參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)，交換過程。2、催化促進(jìn)B-胡蘿卜轉(zhuǎn)化成維生素A。 3、促進(jìn)抗體的產(chǎn)生。鐵的食物來源： 動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、肉類、魚類、油菜、菠菜、韭菜等。缺鐵的后果：注意力不集中，容易出現(xiàn)疲勞，煩躁。行為智力的異常抵抗力下降導(dǎo)致貧血。鋅 分布于人體所有組織、器官，主要存在于肌肉、骨骼、皮膚，視網(wǎng)膜、脈絡(luò)膜，而前列腺的單位重量含鋅最高。鋅的生理功能：1、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育與組織再生。2、維持生物膜的結(jié)構(gòu)和功能。3、參與構(gòu)成與味覺有關(guān)的蛋白質(zhì)味覺素。4、保證免疫系統(tǒng)的完整性。5、促進(jìn)VA的代謝和生理作用。缺乏表現(xiàn)：生長(zhǎng)遲緩，皮膚創(chuàng)傷不易愈合。易感染疾病味覺遲鈍甚至喪失、食欲不振。記憶力下降，認(rèn)知行為改變。第二性征發(fā)育障礙、性機(jī)能減退。鋅的食物來源海產(chǎn)品，紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟，干果類、谷類胚芽和麥夫也含鋅。銅人體內(nèi)含銅總量為50-120毫克，肝和腦中濃度量高。生理功能：1、參與鐵代謝和紅細(xì)胞生成，維持正常的造血機(jī)能。2、促進(jìn)結(jié)締組織中膠原蛋白和彈性蛋白的交聯(lián)。3、保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷。4、維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能缺乏表現(xiàn)：不同程度的貧血。血管張力減退，骨質(zhì)疏松。精神性動(dòng)動(dòng)障礙皮膚毛發(fā)脫色。食物來源：貝類、動(dòng)物肝腎、魚類、堅(jiān)果及干豆類，牡蠣含銅特別高。錳人體內(nèi)含量甚少。生理功能：多種酶的激活劑。五、纖維素： 纖維素是一種人體不能消化的碳水化合物。不能提供能量，但膳食纖維具有調(diào)節(jié)腸胃的消化吸收功能，對(duì)維持身體健康非常重要。膳食纖維可分為兩大類：非水溶性和水溶性纖維。膳食纖維的作用：1、稀釋大腸中的致癌物質(zhì)，縮短其通過腸道的時(shí)間，預(yù)防大腸癌； 2、調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿?。?、降低血膽固醇，有助預(yù)防高血壓、心腦血管疾??； 4、防止便秘；5、增加飽腹感，有助控制體重。缺乏表現(xiàn)：便秘、痔瘡、憩室癥、大腸癌，屁臭，易得結(jié)石癥，暗瘡，青春痘，靜脈瘤，肥胖，膽固醇提高，腸粘連。食物來源：水果和蔬菜的皮，全麥類和種子類、燕麥、大麥，豌豆等。六、水： 水為人體不可缺乏的物質(zhì)，它的重要性僅次于空氣。體內(nèi)的水分約占體重的7075。水的功用為：1、構(gòu)成全身的組織；2、調(diào)節(jié)體溫；3、促進(jìn)各系統(tǒng)新陳代謝的化學(xué)反應(yīng)；4、充當(dāng)各種營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物吸收、運(yùn)輸及排泄的載體，即使不能溶于水的蛋白質(zhì)和脂肪，也必須以膠體形式懸浮于體液之中，才能到達(dá)全身各組織器官加以利用；5、協(xié)助維持體液的正常滲透壓；6、通過胸腔、腹腔的漿液，呼吸道和胃腸道的粘液，以及淚液、唾液和關(guān)節(jié)滑液，發(fā)揮良好的潤(rùn)滑作用。七、維生素維生素A 的六大作用：1、強(qiáng)力抗氧化劑，有助于身體免受自由基的傷害，對(duì)微血管組織較多的部位和眼部最具保護(hù)功效。2、促進(jìn)眼部組織健康，保護(hù)視力。3、提高免疫力。4、有助于維護(hù)皮膚和黏膜健康。5、幫助身體組織的生長(zhǎng)和復(fù)原。6、促進(jìn)健康骨骼及牙齒的生長(zhǎng)。缺乏表現(xiàn)：眼睛干澀，弱視，夜盲，鼻咽喉抵抗力下降，易發(fā)炎、過敏，皮膚干燥，寶貴手，耳垢多、耳易癢，頭皮屑，易掉發(fā)，肺功能下降，泌尿、生殖系統(tǒng)下降。食物來源：肝臟、蛋黃、牛奶、胡蘿卜。維生素B 族維生素的八大作用：1、硫胺素（維生素B1）：協(xié)助碳水化合物的新陳代謝和能量的產(chǎn)生。維持神經(jīng)系統(tǒng)所需。2、核黃素（維生素B2）：是構(gòu)成紅細(xì)胞的重要物質(zhì)。參與許多新陳代謝的作用，協(xié)助食物產(chǎn)生能量，幫助成長(zhǎng)發(fā)育，令頭發(fā)、指甲堅(jiān)固，減少口腔發(fā)炎。3、煙酸（維生素B3）：幫助碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)釋放能量，維護(hù)皮膚健康，參與血糖控制。4、泛酸（維生素B5）：有助于食物釋放能量及脂肪新陳代謝。5、吡哆辛（維生素B6）：參與激素和紅血球的合成，也是蛋白質(zhì)新陳代謝，神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)運(yùn)作所必需。6、鈷胺素（維生素B12）：是身體正常生長(zhǎng)和紅血球生長(zhǎng)所不可或缺的，有助于維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的健康，是葉酸、糖類、脂肪和蛋白質(zhì)新陳代謝所需的重要物質(zhì)，也是遺產(chǎn)基因（DNA）合成所必需的。7、葉酸：維持細(xì)胞的遺傳基因，調(diào)節(jié)細(xì)胞的分裂。8、生物素：參與碳水化合物的新陳代謝及脂肪、蛋白質(zhì)的合成?？偟暮显谝黄鹱饔茫?、 新陳代謝、釋放能量（輔酶促進(jìn)酶的作用，酶的催化劑）（1） 輔助脂肪、糖類及蛋白質(zhì)的代謝以釋放出能量（2） 幫助肝臟解毒、解酒2、 造血功能幫助鐵的作用，形成紅血球細(xì)胞的重要物質(zhì)（葉酸、B12）3、 消化吸收本身是輔酶，幫助蛋白質(zhì)、糖類、脂肪分解以利腸道吸收。缺乏B族以至胃腸蠕動(dòng)無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。4、 防治心血管疾病降低同型半胱氨酸水平（最主要是葉酸，同時(shí)B6、B12），預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。如果膽堿、肌醇及維生素B6充足，則膽固醇會(huì)分解為細(xì)小的微粒，進(jìn)入組織中，為組織所利用。反之，膽固醇無法被分解，顆粒太大，無法通過血管壁，而在血液中積聚，造成所謂的動(dòng)脈粥樣硬化。5、 維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能 神經(jīng)炎、腳氣??；防止癡呆、記憶力下降 維生素B有助于抑郁癥的治療缺乏表現(xiàn)：反應(yīng)遲鈍，兩眼無神、發(fā)癢，眼血絲，記憶力衰弱，無名火，煩燥，食欲不振，嘴破，口角炎，口臭，易暈車、船，疲勞，上火，皮膚易過敏，頭痛，嘔吐。食物來源：肝臟、酵母（乳酪、奶酪）胚芽、全谷類。維生素C的六大作用：1、抗氧化劑，保護(hù)人體免受自由基的危害。2、有助鞏固細(xì)胞組織，促進(jìn)骨骼及牙齒。3、有助增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，預(yù)防疾病。4、有助膠原蛋白的形成。5、預(yù)防壞血病。6、有助于傷口復(fù)原。缺乏表現(xiàn)：口干舌燥，抵抗力下降，易感冒，妊娠紋，牙齦出血，紫