專業(yè)的暴食癥治療計劃6.doc

專業(yè)的暴食癥治療計劃 學習體會”ICOPE”的內(nèi)容并在空白處記下:你是怎樣感覺到緊張的?你還有其他什么方法來應對壓力? ICOPE 認清壓力 交流 組織 感覺 增強 認清壓力 你是怎樣感到緊張的? 交流技巧 對自己有信心:表達出自己的感受并且勇于說”不” 傾聽:站在他人的角度體會他人的感受 取得聯(lián)系:找出支持你的朋友 你還有什么更多的技巧嗎? 組織技巧 進度:找出合適你的節(jié)奏 優(yōu)先權(quán):弄清事物的輕重緩急決定你怎樣安排你的時間 做計劃:制定目標并朝著它努力 你還有什么更多的技巧嗎? 認知技巧 重新認識問題:改變你想問題的方式 隨它去吧:接受你無法改變的事實 悄悄話:相信自己,肯定自己. 你還有什么更多的技巧嗎? 增強技巧 善待自己的身體:通過正確合理的飲食,休息和運動 寬容:善待自己 放松:花些時間來放松比如深呼吸,自我反省或者其他方法 你還有什么更多的技巧嗎? 我們曾說過最基本的方法就是要改變你領(lǐng)悟和思考問題的方式.我們對問題的看法比問題本身更影響我們的感覺和我們的行為. 例如,對不同的人來說,調(diào)動工作就可以看成是一個災難或者一個挑戰(zhàn),根據(jù)他們對問題的不同看法,他們就會表現(xiàn)出熱情或者無望. 為了發(fā)現(xiàn)我們是怎樣考慮一個特殊情況的,我們需要仔細傾聽我們都對自己說了些什么.當問題涉及到我們對食物的看法和我們的進食行為時,這一點尤其重要. 再仔細看看你在暴食日記中記下的那些想法. 你在暴食前都對自己說了些什么? 你是否告訴你自己你是如此緊張以至于你不得不去吃? 你減肥減得不夠快? 你無法停止想到食物? 你不可能控制你自己? 這些想法都是些消極的獨白.它準許我們?nèi)ケ┦?認清這些消極的想法并用積極主動的去代替它們是很重要的. （菡菡：挖！我的典型思維模式！天哪?。┉偰蒹@奇地發(fā)現(xiàn)她的消極想法是這樣的:”明天我就要開始節(jié)食.這是我最后一次多吃.”這種想法實際上是準許她自己去暴食,因為她告訴自己如果她現(xiàn)在不吃的話,她很長一段時間都不會吃. 她把她的想法換成了更加積極的一個:”如果我明天打算開始節(jié)食的話,暴食只能使我更胖那樣我將不得不減去更多的體重.如果我現(xiàn)在不吃的話,我將更快達到我的減肥目標.” 瑪麗在準許她暴食和誘吐前這樣對自己說:”如果我長了一磅,我就會繼續(xù)長一百磅.”她意識到這聽起來有多荒唐,當她又有這種想法時,她就告訴自己:”我要帶著我瘋狂的想法繼續(xù)我的生活.” 我們對食物不正確的想法擴展到各個方面,它使我們更容易去暴食.我們收集了一系列女性們經(jīng)常告訴自己的觀點和想法.它們就列在下幾頁的那張表中,”改變你思考問題的方式吧.”我們已經(jīng)用一個更正確的觀點去代替了每一個想法或者是不正確的獨白. 仔細學習這張表并選出你用的那些不正確的獨白.你怎樣才能改變它們? 你還有其它的想法導致你暴食嗎?把它們寫下來: 你怎樣用一個更正確的獨白去代替那些想法呢?把更正確的內(nèi)心獨白寫下來. 改變你思考問題的方式 錯誤的獨白正確的獨白 我想快點減肥!/如果我不改變我的飲食習慣的話我的體重很快就會反彈 如果我長了1磅,我就會繼續(xù)長20磅/這是個瘋狂的極端的想法 長10磅會讓我無法生活的/我會帶著我這個瘋狂的想法繼續(xù)生活的 我發(fā)現(xiàn)了一個簡單的方法去節(jié)食.我可以什么都吃并且不去計算卡路里了./這確實是一個簡單的節(jié)食方法.但我的牙齒會脫落,我的胃會穿孔,我的腎會變壞而且我的食道會發(fā)炎. 吃糖是唯一能帶給我樂趣的事情.它是我知道的能讓我興奮起來的方法./我可以把用來暴食誘吐的時間去花在其他娛樂活動上 放松的唯一方法就是學習時吃零食/有很多其他的方法去放松.為什么不給朋友打個電話或者散散步呢? 我今天過得太糟糕了,我想唯一能讓我興奮起來的事情就是去吃些東西./想象一下吃完后我的感覺有多糟糕! 我一整天都很棒.現(xiàn)在我想吃一點點東西./在你饑腸轆轆的時候,你不可能只吃一點點東西.下次別餓著你自己-這沒有好處. 那時我不想干任何事情,我只想吃東西/其實我并不餓.暴食后我將感覺更糟.為什么不做些其他的事情來代替它呢? 我太緊張了.如果我把這袋點心吃了然后把它們吐掉,我會感覺好一些/瞎說.誘吐只能使你的感覺更糟.為什么不做些其他的事情來代替它呢? 現(xiàn)在我一個人呆著,這是我暴食的好時機/胡說.這并不是用來進食的唯一時間.如果我明智地進食,我就可以和大家一起分享我的食物. 有的吃不吃白不吃./無論如何我都將把它們吐出來,為什么要自尋煩惱呢? 哎,我被那個炸面餅圈打倒了,它破壞了我的節(jié)食計劃/為什么一塊糖酒應該把我打倒呢? 如果我吃了一塊糖,它馬上就會變成脂肪的/沒有人吃一塊糖就會發(fā)胖 如果我吃了一塊點心,我就會把整盒都吃掉的/你可以享用一塊點心,但是把整盒吃掉了對你沒有什么好處 我無法控制我自己/當然我能夠控制我自己,我有很強的自控力 進食是唯一能使我得到控制的方法/胡說八道!看看它已經(jīng)給你惹了多少麻煩.這又是個瘋狂的想法 吃東西真令人討厭.現(xiàn)在我覺得我像個母牛/進食是很正常的.如果你正常進食,你不必覺得自己像個母牛 如果我不能控制我的飲食,我就是個沒有用的人/除了進食習慣,我還有很多長處 我吃得太多,胃都鼓起來了.我最好把它們吐掉/誘吐更糟糕.每個人的胃在吃過東西后都會膨脹.等食物在胃中消化了就好了. 直到我苗條可愛我就不再誘吐了/持續(xù)不斷地誘吐會使我的牙齒脫落-那可不怎么招人喜歡 如果我苗條而美麗的話,那么我的男朋友會更喜歡和我在一起的/我經(jīng)常那么憂心忡忡怕他會發(fā)現(xiàn)我的秘密,我甚至無法享受和他在一起的快樂時光.我應該就是我自己 我總想到食物/無論何時當我發(fā)現(xiàn)我自己想著吃的時候,我可以把注意力轉(zhuǎn)移到其他愉快的精力上 我只想嘗嘗味道,沒必要切下一份兒/當我站在冰箱前吃東西的時候,我無法判斷我到底吃了多少.我還是給自己一份兒慢慢品嘗 記住,如果你想要改變你的進食行為,一定要改變你思考它的方式.思想上的改變可以帶來行為上的改變. 專業(yè)的暴食癥治療計劃 我們曾經(jīng)說過改變你的進食行為包括預先做些計劃.一旦你已經(jīng)認清了是什么樣的感情問題促使你暴食,那么很重要的一點就是要做些有針對性的計劃去戰(zhàn)勝它們,事先計劃些”招數(shù)”比在最后一分鐘再準備要強得多. 我們準備了一系列對策,當你面臨即將到來的暴食時相信會給你些幫助. 對付即將到來的暴食的策略 1.一日三餐正常進食.每餐包括碳水化合物類食物,例如水果,谷類,面包,糕點等.這會幫助減少由于碳水化合物缺乏而經(jīng)常導致的暴食. 2.吃些酸的東西.一片檸檬或酸橙,一片泡菜.酸味兒可以影響你的味蕾,減少你對甜食的渴望. 3.選擇水果或者果汁或必須的最少量的糖類食品使自己度過難關(guān). 4.慢慢吃.坐下來,放慢進食速度,每吃一口就把刀叉放下來. 5.凍些桔子汁或者葡萄柚汁的冰塊兒.當你覺得煩躁不安,走投無路的時候把它們吞下去. 6.采取些預防措施.做些事情例如擦地板或?qū)懶?讓它至少持續(xù)一小時以上,同時喝水讓自己覺得很飽.通常旺盛的食欲會過去的. 7.用喜愛的牙膏刷牙或用漱口水漱口. 8.在冰箱冷凍室里凍些”雪球”用刨冰和冰蘇打水在小紙杯里混合制作.用吃甜點的小勺子慢慢吃. 9.吮吸冰塊 10.限時10分鐘讓自己忙碌起來.過去后,問問自己是不是真的很餓.如果是,那就吃吧.不過要選擇你不喜歡的低熱量的食物. 11.做運動.適當?shù)目熳?騎自行車或慢跑.它可以轉(zhuǎn)移你的注意力并減少你的食欲 12.涂指甲油.涂兩層.當指甲油干的時候,你可能就不會再覺得餓了 13.把所有的垃圾食品扔掉.如果你的家里人需要它們,那么就把它們鎖在櫥柜里把鑰匙交給別人來保管. 14.把剩飯單獨儲存起來.,然后把它們放在冰箱的角落里.當然最好把它們?nèi)拥? 15.烹制剛好夠量的食物,把你的盤子一次裝滿. 16.別受家里人進食方式的影響. 17.自己用小盤子吃飯 18.別餓著逛食品商店.吃飽了再去.一個星期只去一次并且要列購物清單 19.做飯時嚼口香糖.這樣為了品嘗,你將不得不吐掉口香糖 20.只在一個地方進餐坐在餐桌前.別把食物帶進起居室,書房,臥室. 21.看電視時,別讓自己的手閑著 22.計劃好自己的周末和晚上的時間,使自己忙起來. 23.飯前大約半小時喝一大杯水.慢慢喝,它會讓你覺得很飽這樣你就吃得少了 24.在你的正餐使你胃口大開之前,吃一份沙拉或水果.或者咀嚼芹菜梗,黃瓜或者胡蘿卜 25.在正餐前吃些需要慢慢咀嚼的食物.例如新鮮的蔬菜或沒有奶油的爆米花.這樣可以滿足你的飽腹感并使你的咀嚼肌疲勞 26.進餐的同時喝冰水 27.別放棄你最喜歡吃的食物吃少點兒就行了.確?？防餂]有超標,少吃些其他的東西來彌補. 28.每餐時間不得少于20分鐘.飽感從你的胃傳達到你的大腦需要這么長時間 29.扔掉你的瀉藥 30.無論你吃了多少東西下定決心再也不把它們清除掉(很有效!) 31.別每天稱體重.記住,在每個月的特定時間里,你的體重可能會保持水分.這會使你的體重在一定的基礎(chǔ)上產(chǎn)生波動.頻繁的稱體重是引起暴食的一個誘因.最好把你的稱扔掉. 32.清理你的衣柜,扔掉那些你永遠也無法穿上的小號的衣服.它們只會使你更抑郁并促使你去制定不切合實際的目標. 33.讀報紙 34.給朋友打電話 35.去散步 36.聽聽音樂 37.洗個熱水澡 38.記日記 39.給朋友寫封信 40.做瑜珈,沉思默想或者其他方法來放松自己 41.做美容來放松自己 42.去看電影 學習體會這些對策,哪些你你比較適用呢?挑出那些最適合的.還有什么其他的對策和”訣竅”嗎?把它們記下來. 家庭作業(yè) 1.我們希望到現(xiàn)在為止你已經(jīng)很清楚是什么引起了你的暴食,而且你已經(jīng)能認清自己在暴食前的想法和感覺.你也已經(jīng)看清了其他對策.我們希望你現(xiàn)在復習一下這章和你曾經(jīng)寫過的東西,以便你發(fā)展最適合你自己的對付困難的方法. 你還有什么其他的方法能讓自己高興起來嗎?在這塊多花點時間仔細計劃一下.除了暴食你還能做其他的什么事情?你可能會希望同你的醫(yī)生或者好朋友一起討論這個問題.找到適合你自己的方法把它們寫下來.將來根據(jù)這部分找到更多適合你的辦法. 2.繼續(xù)記暴食日記. 這次填滿所有三個欄目.如果你這個星期暴食的話,記下你可以做而沒有做的事情.下次當你再遇到類似情況時你就可以試著用它們?nèi)ゴ姹┦? 回過頭來看一下你上星期記得暴食日記. 關(guān)于你的暴食你注意到了什么? 你使用了新的對策嗎? 上星期你暴食和清除了幾次呢? 和上上個星期相比次數(shù)有所減少嗎? 哪些對付困難的方法對你有效呢? 你仍需要做些什么呢? 仔細看一看你仍舊暴食的次數(shù). 暴食時都發(fā)生了什么? 在那種情況下你暴食的比例通常是幾分之幾? 下次在同樣的情況下你能做些什么來代替它呢? 如果你在醫(yī)生的指導下接受治療的話,和他詳細的討論一下適用于你的新對策.你必須找到適用于你的技巧.請多花點時間仔細研究一下你的暴食日記.別隨便瞟一眼而是從頭到尾仔仔細細的看一遍. 如果你沒有填第三欄的話,現(xiàn)在把它填上.你現(xiàn)在多花點時間來琢磨琢磨代替暴食的方法,將來你可以省去很多麻煩.我們建議你每天都復習一下你的暴食日記,這樣你可以從中學到很多東西從而減少你的暴食次數(shù). tip1. 花幾分鐘問問你自己為什么現(xiàn)在你要開始這個計劃,什么是你希望擺脫的. 本書是一本指導實踐的書.你可以在空白處寫下你自己對于練習的想法,體會和答案.正是因為它是這樣一本書,我們希望你真正去做(!).由于你沒有時間,或是癥狀好轉(zhuǎn),甚至是你很沮喪,你可能會跳過一章或者不做練習. 但是如果你想得到最好的治療效果,我希望你認真的做每一個練習. .我們還是要提醒你要對改變抱有切實的愿望.別抱著7周后再也不會暴飲暴食的目標來開始這個計劃 .減少這種行為的頻率是一個更為現(xiàn)實的目標. .這個計劃的重點是強調(diào)感覺 .學會其他的,更有建設(shè)性的應對困難的方法.暴食癥對身體上的危害是很嚴重的 .它們包括咽喉水腫,胃穿孔和食道破裂,胃病,齲齒,電解質(zhì)紊亂,閉經(jīng),貧血等等問題.我們必須強調(diào)這些,因為很多人沉溺于此不能自拔.考慮一下用這種簡單的辦法減肥到底值得不值得. .一個符合這種情況的女性(暴食)僅比一個患有抑郁癥的女性更”瘋狂”或者”不正?！倍?.這種行為不是精神病 .暴食誘吐僅僅是習慣,可能是壞習慣,既然你可以養(yǎng)成某種習慣同樣你就可以拋棄它. .你要為你所做的一切負責,你要為自己的行為負責 .每一個女性必須為她的行為負責,你能夠掌握自己的生活.進食作為應對困難的手段:學會其他更好的對策. 對絕大多數(shù)暴食者來說,進食是一種對付壓力的方法 .找到其他更好的對策.什么引起了你的暴食?獨自在家,感到無聊或孤獨(你可以做什么來避免暴食?) 關(guān)鍵是要事先計劃你會用到的對付困難的方法.很多暴食的女性都犯了同樣的錯誤,她們一整天都餓著自己,到晚上她們會覺得餓得受不了了. 如果你也是這樣的話,你必將導致自己暴食.你的身體需要一定量的食物,你不能不給它營養(yǎng). 預防即將到來的暴食的最有效措施就是一日三餐正常進食 如果你稱完體重后會感到自己很胖,于是準許自己去暴食,你要做的第一步就是扔掉你的稱！焦慮.“我吃東西,這樣我可以忘了一切并放松下來”“我用暴食去逃避現(xiàn)實,我只是不想想它” 有什么其他的使你放松的方式嗎?寫下來并在暴食將要到來時去做它. 在暴食前問問自己:是什么正在吞噬我? 我們不可能再強調(diào)把一日三餐正餐進食(!)作為基本對策有對么重要.因為挨餓以及隨之而來的饑餓感和被剝奪快樂感必將導致暴食 痛下決心暴食后再也不把它清除掉很多女性一旦知道她們不準備去吐掉食物,她們立刻減少了攝食量. 復習icope的內(nèi)容 最基本的方法就是要改變你領(lǐng)悟和思考問題的方式(!).仔細傾聽我們都對自己說了些什么.用積極主動的想法去代替那些引起你暴食的消極的想法. 復習對付即將到來的暴食的對策.哪些對你適用呢?記下來 專業(yè)的暴食癥治療計劃 當你知道了自我肯定的意思時,你可能注意到了”權(quán)利”這個詞.自我肯定是代表了我們自己的權(quán)利的.我們中的很多人不能肯定的表達自己是因為我們沒有意識到我們的權(quán)利是什么.花幾分鐘把你自己的權(quán)利寫下來. 我的基本* 讓我們仔細看看我們所擁有的*. 其中包括, 和別人在一起時,在不傷害別人的前提下表達自己感受的權(quán)利, 拒絕他人的要求而不必愧疚的權(quán)利, 為維護自己表達憤怒的權(quán)利. 很多女性沒有使用的一項權(quán)利是拒絕別人而不必愧疚的權(quán)利. 例如,羅拉,那個想”拯救全世界”的女性,覺得她不能向任何請求幫助的人說不.她惹了如此多的麻煩以至于她沒時間去完成學校的功課,沒時間滿足自己的要求.她覺得筋疲力盡,非常沮喪. ”那些活動你能放棄哪一個?”我們問她.”我不能放棄任何一個,”她說道,”每一個人對我來說都很重要.我不能放棄我的功課或者我的朋友.我想做每一件事情.”象其他許多人一樣,羅拉這種應該能夠做每一件事情的感覺是一種自我摧殘.”只有一件事情是你應該放棄的.”我們告訴她,”那就是你要求自己完美的幻想.”一旦羅拉能夠接受她不必完美和不必把每一件事情都做好的觀點,她就能夠放棄她的一些課外活動了. 想做一個完美主義者是很多女性在對某些要求該說”:不”時而說”是”的主要原因. ”如果我說我不能做某事我怕別人會說我無能.所以我每一件事情都嘗試.我想讓人們說,瞧她,她樣樣都行.”瑪麗琳說道,她是一個有魅力,有能力的女性,她有著被喜歡的強烈需要.其他人也同意她的觀點.”我猜我只是想去證明我能夠把它做好,”愛麗思說道,”所以我一件接一件的忙著直到我筋疲力盡為止.令人發(fā)瘋的是有時甚至沒人要求我,我也會自愿去做.”對很多人來說,對別人甚至是自己說不是非常困難的. 如果你說是僅僅是為了結(jié)束被利用和煩躁的感覺,那么你錯了.說是的大部分常見原因是為了贏得贊同和接受以及避免傷害他人的感情. 我們擔心如果我們拒絕了某些人的請求,他們會因此而討厭我們.事實上,不論我們做了什么總有一些人是永遠不會喜歡我們的,而且有時太多的好意只能讓人覺得很不舒服.我們并不需要每一個人的肯定,但是如果我們能夠肯定自己,我們就會得到他們的尊重,這才是最重要的. 另一個當你想說不而說是的錯誤原因就是想證明自己是個好人.你可能為了彌補想象中的或者已發(fā)生的錯誤而去說是.例如,很多職業(yè)女性因為沒有時間去照顧孩子而有罪惡感,她們用過分溺愛孩子來彌補.如果你經(jīng)常在想說不的時候說是,記住提醒你自己你有說不的權(quán)利.實際上,當你不想說是而說是的時候,你忽略了自己的重要性.當你說不的時候并不意味著你拒絕別人-拒絕的僅僅是他的要求而已.試著直截了當?shù)卣f不吧,別做那么多解釋,也別為拒絕而道歉.你會發(fā)現(xiàn)說不并不為此感到愧疚會逐漸成為一個習慣,這可以緩解你的壓力. 除了對要求說不外,肯定自我的行為還指直截了當?shù)乇磉_自己的憤怒而不是”把它吞下去”或者”把它吐出來.”設(shè)想一個你生氣但不能用自己想用的方式表達憤怒的場景.問你自己以下幾個問題并把答案記錄下來. 1.我的憤怒是針對誰的? 2.我到底說過什么和做過什么? 3.我到底想說什么想做什么? 4.我所想的事情說出和作出之后,我怕什么呢? “我已經(jīng)計劃好了要和那個家伙出去,可他竟然遲到了半個小時.我真的很生氣因為我在寒風中等了半個小時,而且,我們還沒有趕上電影,我覺得他一點也不考慮我的感受,但是我假裝什么也沒發(fā)生過.我擔心如果我告訴他我的感受,他會變得很生氣以后再也不約我出來了.” “我想告訴他我不配被這么形容,但是我怕如果我說出來的話,我會忍不住哭的,所以我強忍著閉著嘴,回家后我再也忍不住了,眼淚奪眶而出.” “當我沒達到我媽媽的期望時她總是對我不滿意.我非常生氣但我什么也不敢說,因為我害怕我自己會失去控制.我擔心如果我表現(xiàn)了真實的自我,我會大發(fā)脾氣接著就會后悔.或者她將不再愛我了.所以我什么也不說直到我憋得受不了了為止.” 害怕自己和其他人對憤怒的反應使女性不敢表達出真正的自我.她們害怕哭泣等發(fā)泄方式會使自己失去控制看起來很傻,還害怕說出或作出什么令自己后悔的事來. 她們也怕由于對別人生氣而帶來的報復-還擊或者是不再關(guān)心她們.對一些女性來說,憤怒是如此