合理膳食課件.doc

合理膳食課件合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要。四類食物：奶類：如牛奶、奶酪，含有鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)，可以強(qiáng)健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜 肉類：包括各種肉類、家禽、水產(chǎn)類及蛋，含有蛋白質(zhì)、脂肪，促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力，每日約食用125200克為宜。蔬果：含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、糖類和纖維素，增強(qiáng)人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1 斤新鮮蔬菜及水果。（其中蔬菜400500克，水果100200克）。五谷：如米、面，含有淀粉物質(zhì)，主要供應(yīng)人體的能量，滿足日?；顒?dòng)所需，每日約5-8兩為宜（300500克）。如米、面，含有淀粉物質(zhì)，主要供應(yīng)人體的能量，滿足日?；顒?dòng)所需，每日約5-8兩為宜（300500克）。十字口訣“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），內(nèi)含250毫升 牛奶和雞蛋?！岸敝该刻鞌z入碳水化合物250350克，相當(dāng)于主食68兩，各人可依具體情況酌情增減。“三”指每天進(jìn)食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個(gè)；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克?！八摹敝杆木湓挘河写钟屑?xì)、不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽67克；上海型89克；北京型1415克；東北型1819克。以廣東型最佳，上海型次之）、三四五頓（指在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂）、七八分飽?！拔濉敝该刻?00克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。不同時(shí)期合理膳食：1、兒童及青少年時(shí)期兒童時(shí)期除非帶有明顯肥胖癥的傾象，否則無需限制飲食。缺鈣是中國兒童中的一個(gè)普遍現(xiàn)象。根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)，9歲以下的小學(xué)生每天需鈣量為800毫克，10至15歲中小學(xué)生為1000至1200毫克。而我國大部分中小學(xué)生的鈣攝入量只達(dá)到推薦量的一半左右。這主要是由于中國家庭傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣造成的。我們常食的面粉和蔬菜每天所提供的鈣大概只占人體每天需要鈣量的30%左右。加之許多孩子偏食、擇食，而且較少參加戶外勞動(dòng)和體育鍛煉，造成了生長發(fā)育的旺盛時(shí)期缺鈣，使體內(nèi)骨密度的增高，骨皮質(zhì)的增厚及骨小梁排列等受到影響。如果兒童缺鈣，要記住藥補(bǔ)不如食補(bǔ)的說法，多給予含鈣豐富的食物，通過調(diào)整膳食，從飲食中為孩子補(bǔ)鈣。青少年時(shí)期若出現(xiàn)生長遲緩、表情呆板、臉色不好、愛生病等情況，要注意從飲食上找原因。必要時(shí)要向醫(yī)生咨詢。有一條建議很重要，那就是一定不要貪吃害人的“三件套”配餐漢堡包、炸薯?xiàng)l和汽水，因?yàn)槔锩婧械拟c和脂肪對(duì)人體有害無益。這一時(shí)期部分女孩可能因恐胖而過度節(jié)食，結(jié)果因營養(yǎng)缺乏而影響健康發(fā)育，后果也會(huì)不堪設(shè)想。有營養(yǎng)專家認(rèn)為，少年時(shí)期應(yīng)養(yǎng)成喝“長壽豆?jié){”的習(xí)慣，這對(duì)于日后預(yù)防心血管疾病大有好處2、成年時(shí)期進(jìn)入成年，開始接近易患心血管疾病的年齡，健康飲食就是要多吃蔬菜、水果和魚，再配一點(diǎn)葡萄酒。醫(yī)學(xué)界研究發(fā)現(xiàn)，西紅柿含有一種有益的抗氧化劑 (番茄紅素)，能夠預(yù)防前列腺癌、肺癌和胃癌。再者大豆中含有天然雌激素，這使它具有特殊的藥用價(jià)值，特別是對(duì)更年期婦女尤有好處。由于大豆可以降低膽固醇，所以餐桌上一定要給大豆留個(gè)位置。說到脂肪，它也是有用的，可以給人補(bǔ)充能量和維生素。不過要首選段質(zhì)脂肪，比如說魚和鵝。3、懷孕時(shí)期懷孕是一個(gè)非常特殊的時(shí)期，孕婦一方面需要多吃營養(yǎng)供給腹中胎兒，另一方面又擔(dān)心體重過分增加，產(chǎn)后無法恢復(fù)體型。實(shí)際上，多數(shù)情況下，孕婦根本無需改變生活習(xí)慣，重要的是保證飲食的平衡，特別是不要忘記早餐。平時(shí)，孕婦應(yīng)多吃一些富含葉酸的食品，如肝、菠菜、青菜、干果和奶酪等，有利于胎兒生長發(fā)育。4、老年時(shí)期人到老年，體質(zhì)漸弱，胃口也大不如從前。所以，食物必須營養(yǎng)豐富且易于消化，如鐵質(zhì)過多易造成肝癌;攝食過多的動(dòng)物性脂肪，會(huì)導(dǎo)致乳癌及大腸癌發(fā)生。為防止其他癌癥發(fā)生，可多吃含防癌、抗癌的食物，如新鮮蔬果、菠菜、番茄、芹菜、蘋果、棗子、柑橘、菠蘿、豌豆、豆芽菜、胡蘿卜等。老年人尤其不要暴飲暴食，以免發(fā)生急性胃擴(kuò)張、消化不良，以及誘發(fā)急性胰腺炎、膽囊炎或膽結(jié)石、膽絞痛、心肌梗塞等。老年人應(yīng)該采取少食多餐，定時(shí)定量的進(jìn)食方式。老年人一般每天飲水量1500至2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。老年人常有腎動(dòng)脈硬化，對(duì)體內(nèi)酸堿平衡調(diào)節(jié)的儲(chǔ)備能力較差，若食物搭配不當(dāng)，容易引起酸堿平衡失調(diào)。所以老年人的膳食中做好葷素搭配，做到酸堿平衡也是必要的。合理膳食一、在于搭配主食與副食搭配：主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強(qiáng)營養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機(jī)體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠(yuǎn)比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進(jìn)食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強(qiáng)體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。粗糧與細(xì)糧搭配：粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細(xì)糧，即指精米白面。一般而言，細(xì)糧的營養(yǎng)價(jià)值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的2倍，鐵含量為34倍，說明糧食加工越精細(xì)，營養(yǎng)素?fù)p失得就越多。而將粗糧與細(xì)糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補(bǔ)，還有助于提高食物的營養(yǎng)價(jià)值，如2/3 的大米加進(jìn)1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對(duì)營養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進(jìn)食欲和提高對(duì)食物營養(yǎng)的吸收。葷菜與素菜搭配：葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動(dòng)物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養(yǎng)成分各有千秋，如動(dòng)物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營養(yǎng)互補(bǔ)，使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。二、在于平衡熱量平衡：產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過人體的需要，就會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積，人會(huì)變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果攝取的熱量不足，又會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。所以，若要達(dá)到熱量平衡，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營養(yǎng)成分，需按合理的比例114.5 攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.酸堿平衡：食物酸堿之分指食物在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物的性質(zhì)。凡最終代謝產(chǎn)物為帶陽離子的堿根者為堿性食物，如蔬菜、水果、奶類、茶葉等，特別是海帶等海洋蔬菜是堿性食品之冠；最終代謝產(chǎn)物為帶陰離子的酸根者為酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白質(zhì)多，堿性食物富含維生素與礦物質(zhì)。過食酸性食物會(huì)使體液偏酸，引起輕微酸中毒，易導(dǎo)致風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、低血壓、腹瀉、偏頭痛、牙齦發(fā)炎等疾患。同樣，過食堿性食物會(huì)使體液偏堿，易導(dǎo)致高血壓、便秘、糖尿病、動(dòng)脈硬化乃至白血病等。機(jī)體體液，最好是達(dá)到酸堿平衡、略偏堿性的狀態(tài)。因此，對(duì)酸堿食物的比例掌握不可忽視。三、在于合理早餐吃好：早餐吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品。因?yàn)?，人?jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充，才能滿足上午工作、勞動(dòng)、學(xué)習(xí)的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點(diǎn)蔬菜調(diào)劑一下，就能達(dá)到酸堿平衡了。午餐吃飽：午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因?yàn)槲绮途哂谐猩蠁⑾碌淖饔?，既要補(bǔ)償早餐吃得少、上午活動(dòng)量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲(chǔ)備能量。因而，飲食的品質(zhì)要高，量也相對(duì)要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜若能再來一碗有葷有素的菜湯，做到“飯前一勺湯”，膳食則更加科學(xué)。晚餐少而淡：晚餐吃得過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。同時(shí)，不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，會(huì)產(chǎn)生一種有害物質(zhì)，這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間過長，易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長期晚餐過飽，會(huì)刺激胰島素分泌，易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢(mèng)，引起神經(jīng)