放松訓(xùn)練指導(dǎo)語796.doc

.放松訓(xùn)練對(duì)于應(yīng)付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復(fù)體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒。這與中國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，平穩(wěn)呼吸，增強(qiáng)個(gè)體應(yīng)付緊張事件的能力。而且在方法上放松訓(xùn)練比氣功等更為簡便易行，不需要很多時(shí)間的學(xué)習(xí)。訓(xùn)練程序（1）準(zhǔn)備工作：治療者要幫助來訪者先學(xué)會(huì)這一程序，進(jìn)而自行練習(xí)。 找到一個(gè)舒服的姿式，這個(gè)姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發(fā)上或躺在床上。 要在安靜的環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)，光線不要太亮，盡量減少無關(guān)的刺激，以保證放松練習(xí)的順利進(jìn)行。（2）放松的順序：手臂部頭部軀干部腿部。這一順序不是絕對(duì)不能打亂的。亦可對(duì)此順序進(jìn)行新的編組排列，治療者可根據(jù)情況下達(dá)放松指令。治療者教來訪者放松時(shí)可做兩遍，第一遍治療者邊示范邊帶來訪者做，第二遍由治療者發(fā)指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進(jìn)行練習(xí)。 手臂部的放松伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。 頭部的放松皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起；皺起眉頭；皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。 軀干部位的放松聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉。 腿部的放松伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。（3）放松的方法：國外有研究者把每一部分肌肉放松的訓(xùn)練過程總結(jié)為如下5個(gè)步驟：集中注意-肌肉緊張-保持緊張-解除緊張-肌肉松弛。這幾個(gè)步驟結(jié)合每部分肌肉的緊張-放松過程，治療者可按下述方法給來訪者以放松指示：如手臂部的放松，治療者可以這樣發(fā)出批示：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什么東西一樣，注意手臂緊張感覺（集中注意和肌肉緊張）堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持一下（保持緊張）好，放松現(xiàn)在感到手臂很放松了（解除緊張和肌肉松弛）。又如軀干部位的放松，指示語亦可如下述：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張，注意這種緊張的感覺堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持一下，好，放松非常放松當(dāng)各部分肌肉放松都做完之后，治療者還可繼續(xù)給出指示語：現(xiàn)在你感到很安靜、很放松非常非常安靜、非常放松全身都放松了（然后等來訪者從1數(shù)到50-事先教好對(duì)方或由治療者掌握時(shí)間）請(qǐng)睜開眼睛。治療者在給出放松的指示語時(shí)，特別要注意利用自己的聲調(diào)語氣來創(chuàng)造出一個(gè)有利于來訪者放松的氣氛。從開始到最后，語速是逐漸變慢的，但也不能太慢，注意發(fā)出的指令要與來訪者的呼吸協(xié)調(diào)一致。每部分肌肉由緊張到放松的過程都要有一定的時(shí)間間隔，為對(duì)方更好地體驗(yàn)緊張和放松留有適當(dāng)?shù)挠嗟亍Ａ硗?，學(xué)習(xí)后，來訪者可根據(jù)在治療中學(xué)習(xí)的放松方法回去自行練習(xí)（一般每日1-2次），亦可由治療者提供錄好的有指示語的磁帶，據(jù)此進(jìn)行練習(xí)。43 指導(dǎo)語：（語氣肯定地念）下面，讓我們來進(jìn)行腹式呼吸放松法的練習(xí)。在練習(xí)中請(qǐng)始終注意集中，認(rèn)真、仔細(xì)地聽我的指導(dǎo)語并按指導(dǎo)語的要求去做。（停頓 5 秒鐘。） （滴晰、緩慢、柔和地念）請(qǐng)舒適地坐在椅子上將你的右手輕輕地放在自己的腹部，然后輕輕地閉上雙眼。（停頓 3 秒鐘） 請(qǐng)將注意力集中在白己的呼吸上，按照我的指示語進(jìn)行呼吸。請(qǐng)先輕輕地吸一口氣，然后把氣體從口和和鼻子里慢慢地吐出，邊吐邊注意使腹部凹進(jìn)去（停頓 5 秒鐘待空氣完全吐出后，輕輕閉上嘴，用鼻子慢慢地吸進(jìn)空氣，邊吸邊注意將腹部漸漸鼓起來（停頓 5 秒鐘）；吸足了氣之后停止呼吸屏住氣（3秒鐘）。 然后再將氣體從口和鼻孔里輕輕地吐出來，邊吐邊注意讓腹部凹進(jìn)去（停頓5 秒鐘）、待空氣充全吐出后輕輕閉上嘴，從鼻子慢慢地吸進(jìn)空氣，邊吸邊注意將腹部漸漸鼓起來（停頓 5 秒鐘）吸足了氣之后停止呼吸，屏住氣（停 3秒鐘）請(qǐng)自然呼吸。 下面，清你自己用腹式呼吸法連續(xù)做 5 次深呼吸。每次吐氣時(shí)注意集中地、默默地?cái)?shù)“一、二、三、四”，一直數(shù)到“十”。 請(qǐng)開始吸氣，將腹部鼓起來（停頓 5 秒鐘），“，：屏氣（停頓:3 秒鐘）；吐 氣收腹并默默地?cái)?shù)數(shù)：（每秒鐘數(shù)一個(gè)數(shù)）一、二、三、四、互、六、七、八、九、十。 吸氣停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 5 的秒鐘），吐氣并默默地?cái)?shù)數(shù)，（每秒鐘數(shù)一個(gè)數(shù)）一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。 吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 3 秒鐘）；吐氣，自己默默地?cái)?shù)數(shù)（停頓10 秒鐘)。 吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 3 秒鐘）。吐氣，默數(shù)數(shù)（停頓 5 秒鐘），一，二 吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 3 秒鐘）：吐氣，默默數(shù)數(shù)停頓 5 秒鐘） 下面，請(qǐng)將你的右手從腹部輕輕地拿開，再用腹式呼吸法連續(xù)做 5 次深呼吸每次吐氣時(shí)還集中注意地、默默地?cái)?shù)一、二、三、四，一直數(shù)到十。 42再感覺下你的脖子，脖子的肌肉是沉重而放松的，放松得連頭都抬不起來 了（停頓 5 秒鐘） 你的臉部肌肉也都放松了，臉上什么表情也沒有，（停頓 5 秒鐘） 你現(xiàn)在全身都己經(jīng)放松了肌肉又松又軟，好像都感覺不到它們的重量了， 緩慢而均勻地呼吸 你現(xiàn)在感到溫暖的陽光酒滿了大地，也照暖了你的全身， 一股輕松的暖流正在緩緩地流向你的身體，暖流先流進(jìn)你的右肩，沿著右臂一直流到右手整個(gè)右臂右手都很溫暖，你感到右臂右手都是溫暖的（停領(lǐng) 5秒鐘） 暖流又流進(jìn)你的左肩，沿著左臂一直流到左手，你感到整個(gè)左臂和左手都很 暖和。（停頓 5 秒鐘） 暖流又慢慢流進(jìn)了你的整個(gè)后背，后背感到暖烘烘的。停頓 5 秒鐘 暖流以往下流到右大腿，經(jīng)右膝蓋流到小腿和右腳，你感到較個(gè)右腿都很暖 和。（停頓 5 秒鐘） 暖流又流到左大腿，經(jīng)左膝蓋流到小腿和左腳你感到整個(gè)左腿都很暖和。 （停頓 5 秒鐘） 你的呼吸越來越慢呼吸自然而緩慢，自然而緩慢：（停頓 5 秒鐘） 你的心跳變得平和而緩慢，心跳平和而緩慢，平和而緩慢：（停頓 5 秒鐘） 你感到整個(gè)腹腔溫暖而舒服，腸胃活動(dòng)很自然：腸胃活動(dòng)自然，腹部溫暖而舒服；（停頓 5 秒鐘） 你感到額部很涼爽，整個(gè)頭部也是清爽而舒服的，頭部清爽而舒服。（停頓5 秒鐘） 你感到整個(gè)身體都很平靜，心里安靜極了。 你感覺不到周圍的一切完全專注到自己身體的內(nèi)部了。 你全身都感到放松、舒服和安靜，頭腦很清醒，精神很愉快， 請(qǐng)睜開雙眼，舒展身體，你已經(jīng)完成了一次很好的放松訓(xùn)練課。 2 腹式呼吸法 播放一段輕松的音樂 音樂聲音變?nèi)酢?放松練習(xí)指導(dǎo)套語錄音腳本 1自生法 播放一段輕松的音樂。 音樂聲音變?nèi)酢?指導(dǎo)語：現(xiàn)在開始進(jìn)行自生法練習(xí)請(qǐng)注意集中，認(rèn)真仔細(xì)地聽我的指導(dǎo)語， 并按指導(dǎo)語的要求去做， 請(qǐng)盡量舒服、安靜地坐好，（停頓 3 秒鐘） 輕輕閉上雙眼，舌尖貼住上腭牙齒根部（停頓 3 秒鐘） （清晰、柔和、緩慢地念）請(qǐng)想象自己好像正坐在一個(gè)非常寧靜、舒適的地方，周圍靜悄悄的，心情感到非常愉快，放松（停頓 3 秒鐘） 慢而深地呼吸，展開你的眉頭，放松你的下巴。 深吸一口氣（停頓 5 秒鐘），然后憋住幾秒鐘（停頓 3 秒鐘）慢慢呼出（停頓 5 秒鐘） 再慢而深地吸氣，使你吸的氣慢慢進(jìn)入腹腔（停頓 5 秒鐘），然后慢慢地把氣呼出（停頓 3 秒鐘）。 你現(xiàn)在感到很安靜、很放松。 你感到右臂很沉重，整個(gè)右臂的肌肉都沉下來了，右臂的肌肉沉重而放松 （停頓 5 秒鐘） 你感到左臂很沉重整個(gè)左臂的肌肉都沉下來了，左臂的肌肉沉重而放松。 （停頓 5 秒鐘） 你感到右腿也很沉重。好像整個(gè)右腿的肌肉都在向下沉右腿的肌肉沉重而放松。（停頓 5 秒中） 你感到左腿也很沉重，好像整個(gè)左腿的肌肉都在向下沉。左腿的肌肉沉重而放松。（停頓 5 秒鐘） 你感到整個(gè)后背肌肉都很沉重，后背的肌肉沉重而放松，（停頓 5 秒鐘） 你感到腳部和腹部肌肉也很沉重，腹部的肌肉沉重而放松。（停頓 5 秒鐘） 請(qǐng)開始吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 3 秒鐘），吐氣（停頓 l0 秒鐘） 吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停領(lǐng) 3 秒鐘），吐氣（停頓 10 秒鐘） 吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 3 秒鐘），吐氣（停頓 10 秒鐘），吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 3 秒鐘）：吐氣（停領(lǐng) 10 秒鐘） 吸氣（停頓 10 秒鐘），屏氣（停頓 10 秒鐘）屏氣（停頓 3 秒鐘）。 請(qǐng)自然地呼吸并注意體會(huì)深呼吸后身心放松和寧靜的感覺（停頓 5 秒鐘）。 你的呼吸是自然、緩慢而均勻的，心情是平靜的注意集中，頭腦中沒有雜念。 腹式呼吸放松練習(xí)做完了，請(qǐng)輕輕地睜開雙眼，舒展身體。 放松練習(xí)指導(dǎo)語 1自生法指導(dǎo)語 下面進(jìn)行自生法練習(xí)。請(qǐng)舒適地坐在椅子上，保持頭腦清醒，注意集中地聽錄音帶上的指導(dǎo)語，并按照指導(dǎo)語的要求在身體不同部位產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，直到練習(xí)結(jié)束。 2腹式呼吸法指導(dǎo)語 下面進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)。請(qǐng)舒適地坐在椅子上，保持頭腦清醒，注意集中地聽錄音帶上的指導(dǎo)語，并按照指導(dǎo)語的要求呼吸，呼吸要慢，要做到深、長、細(xì)、勻，逐漸跟上指導(dǎo)語的呼吸節(jié)奏，直到練習(xí)結(jié)束。 選一個(gè)安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發(fā)上。閉上雙眼，想像放松每部分緊張的肌肉。想像一個(gè)你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯(lián)想的景致，或是校園或是公園。仔細(xì)看著它，尋找細(xì)致之處。如果是花園，找到花壇、樹林的位置，看著它們的顏色和形狀，盡量準(zhǔn)確地觀察它。此時(shí)，敞開想像的翅膀，幻想你來到一個(gè)海灘(或草原），你躺在海邊，周圍風(fēng)平浪靜，波光熠熠，一望無際，使你心曠神怡，內(nèi)心充滿寧靜、祥和。隨著景象越來越清晰，幻想自己越來越輕柔，飄飄悠悠離開躺著的地方，融進(jìn)環(huán)境之中。陽光、微風(fēng)輕拂著你。你已成為景象的一部分，沒有事要做，沒有壓力，只有寧靜和輕松。在這種狀態(tài)下停留一會(huì)兒，然后想像自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸離你而去。再躺一會(huì)兒，周圈是藍(lán)天白云,碧濤沙灘。然后做好準(zhǔn)備，睜開眼睛，回到現(xiàn)實(shí)。此時(shí)，頭腦平靜，全身輕松，非常舒服。漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練 肌肉松弛對(duì)于緩解焦慮和抑郁的情緒作用巨大，我們將這種松弛訓(xùn)練作為有用的壓力管理技術(shù)中的第一步。重要的是要專門花一些時(shí)間來體會(huì)緊張和放松的不同狀態(tài)。這些肌肉感受的不同在對(duì)壓力做出反應(yīng)時(shí)會(huì)有放大的信號(hào)。體會(huì)這些對(duì)比，可以發(fā)展為對(duì)緊張信號(hào)的敏感制御，增加放松的作用。肌肉松弛部位大致可以分為16組，逐步進(jìn)行交替的緊張和放松，其順序和時(shí)間列表如下：放松練習(xí)的順序指導(dǎo)1.第一只胳臂2.另一只胳臂3.第一只手4.另一只手5.肩部肌肉（先一邊，再另一邊）6.頸部肌肉7.前額、眼睛、頭皮8.頜和嘴（舌頭，額外步驟可以不做）9.呼吸胸和身體10.胃11.腰12.臀部13.一側(cè)大腿14.另一側(cè)大腿15.一側(cè)腳和小腿16.另一側(cè)腳和小腿放松訓(xùn)練作者：佚名|文章出處：華夏心理|更新時(shí)間：2010-07-09放松訓(xùn)練對(duì)于應(yīng)付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復(fù)體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒。這與我國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，平穩(wěn)呼吸，增強(qiáng)個(gè)體應(yīng)付緊張事件的能力。而且在方法上放松訓(xùn)練比氣功等更為簡便易行，不需要很多時(shí)間的學(xué)習(xí)。訓(xùn)練程序（1）準(zhǔn)備工作：治療者要幫助來訪者先學(xué)會(huì)這一程序，進(jìn)而自行練習(xí)。 找到一個(gè)舒服的姿式，這個(gè)姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發(fā)上或躺在床上。 要在安靜的環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)，光線不要太亮，盡量減少無關(guān)的刺激，以保證放松練習(xí)的順利進(jìn)行。（2）放松的順序：手臂部頭部軀干部腿部。這一順序不是絕對(duì)不能打亂的。亦可對(duì)此順序進(jìn)行新的編組排列，治療者可根據(jù)情況下達(dá)放松指令。治療者教來訪者放松時(shí)可做兩遍，第一遍治療者邊示范邊帶來訪者做，第二遍由治療者發(fā)指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進(jìn)行練習(xí)。 手臂部的放松伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。 頭部的放松皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起；皺起眉頭；皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。 軀干部位的放松聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉。 腿部的放松伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。（3）放松的方法：國外有研究者把每一部分肌肉放松的訓(xùn)練過程總結(jié)為如下5個(gè)步驟：集中注意-肌肉緊張-保持緊張-解除緊張-肌肉松弛。這幾個(gè)步驟結(jié)合每部分肌肉的緊張-放松過程，治療者可按下述方法給來訪者以放松指示：如手臂部的放松，治療者可以這樣發(fā)出批示：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什么東西一樣，注意手臂緊張感覺（集中注意和肌肉緊張）堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持一下（保持緊張）好，放松現(xiàn)在感到手臂很放松了（解除緊張和肌肉松弛）。又如軀干部位的放松，指示語亦可如下述：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張，注意這種緊張的感覺堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持一下，好，放松非常放松當(dāng)各部分肌肉放松都做完之后，治療者還可繼續(xù)給出指示語：現(xiàn)在你感到很安靜、很放松非常非常安靜、非常放松全身都放松了（然后等來訪者從1數(shù)到50-事先教好對(duì)方或由治療者掌握時(shí)間）請(qǐng)睜開眼睛。治療者在給出放松的指示語時(shí)，特別要注意利用自己的聲調(diào)語氣來創(chuàng)造出一個(gè)有利于來訪者放松的氣氛。從開始到最后，語速是逐漸變慢的，但也不能太慢，注意發(fā)出的指令要與來訪者的呼吸協(xié)調(diào)一致。每部分肌肉由緊張到放松的過程都要有一定的時(shí)間間隔，為對(duì)方更好地體驗(yàn)緊張和放松留有適當(dāng)?shù)挠嗟?。另外，學(xué)習(xí)后，來訪者可根據(jù)在治療中學(xué)習(xí)的放松方法回去自行練習(xí)（一般每日1-2次），亦可由治療者提供錄好的有指示語的磁帶，據(jù)此進(jìn)行練習(xí)。指導(dǎo)語（六） 現(xiàn)在請(qǐng)你躺好，輕輕的閉上你的眼睛，隨著這優(yōu)美的音樂，讓心情慢慢平復(fù)，讓你的身體慢慢的全面的放松下來放松現(xiàn)在你已經(jīng)完全放松了，你內(nèi)心平靜自然，心無雜念。此時(shí)此刻，你的心靈慢慢升起，離開你的軀體，來到一片風(fēng)景優(yōu)美的草地上。這是一個(gè)初夏的 午后，你迎著輕輕的微風(fēng)，緩緩的走在這一望無際的綠悠悠的草地上，草地上點(diǎn)綴的星星點(diǎn)點(diǎn)的小花隨著輕風(fēng)微微的點(diǎn)著頭。你來到不遠(yuǎn)處的小湖邊，湖心一片連綿的荷葉浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其間，偶有幾只蜻蜓點(diǎn)水飛過，湖面便蕩起圈圈漣漪。此時(shí)，你看著眼前的美景感覺你的身心豁然開朗，有一種非常舒適的感覺在你的身體里蔓延開來。你席地而坐，慢