身體各部位的鍛煉方法.doc

.身體各部位的鍛煉方法為塑造形體美，可對(duì)身體局部進(jìn)行鍛煉，例如對(duì)頸、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髖與臀、大腿以及小腿與腳踝等部位進(jìn)行長(zhǎng)期規(guī)范的訓(xùn)練，可使人體健康豐滿(mǎn)，四肢勻稱(chēng)和諧，肌肉線(xiàn)條清晰而富有彈性，關(guān)節(jié)靈活。同時(shí)還可以防止身體的機(jī)能和肌肉老化，預(yù)防和克服身體各部位的畸形發(fā)展和疾病。一、頸部（一）肌肉結(jié)構(gòu)l 頸部的兩側(cè)是由頸闊肌和胸鎖乳突肌等肌肉組成，其重點(diǎn)練習(xí)部位為胸鎖乳突肌。（二）頸部容易存在的問(wèn)題頸部肌肉可影響頸部的健美，頸部的肌肉松弛，脖頸就會(huì)向前彎曲，脂肪過(guò)多則會(huì)造成粗脖頸、雙下巴、脂肪重疊等現(xiàn)象，頸部存在的這些問(wèn)題自然會(huì)影響一個(gè)人的整體形象。（三）頸部鍛煉方法l 屈（前屈、后屈、側(cè)屈），轉(zhuǎn)（左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)），繞和繞環(huán)（四）頸部鍛煉的作用l 通過(guò)頭頸部的運(yùn)動(dòng)，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使頸部正直而顯得修長(zhǎng)，防止肌肉松弛和脂肪堆積，減少臉部和頸部的皮膚皺紋。練習(xí)一預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙手交叉臥于腦后。動(dòng)作做法：用力將頭慢慢拉向前屈，同時(shí)頸部肌肉退讓做功，直到頭被拉前屈至最大程度，然后頭對(duì)抗雙手前拉用力后仰。重復(fù)次數(shù)：812次。要求：練習(xí)時(shí)，用力舒緩，動(dòng)作慢而勻速。練習(xí)二預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，左手中指按右側(cè)太陽(yáng)穴。動(dòng)作做法：左手將頭部向左側(cè)扳，使頭慢慢趨向左側(cè)，控制5秒后還原。然后換右手做。重復(fù)次數(shù)：48次。要求：練習(xí)時(shí)肩要下沉。練習(xí)三預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙手叉腰。動(dòng)作做法：頭頸自然放松，向左慢慢轉(zhuǎn)頭，當(dāng)下巴轉(zhuǎn)到肩部時(shí)，控制5秒后還原。然后換方向練習(xí)。重復(fù)次數(shù)：48次。要求：練習(xí)時(shí)，頭要正，下頜與肩部保持平行。練習(xí)四預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙手叉腰。動(dòng)作做法：頭向左轉(zhuǎn)，慢慢抬頭，控制5秒后還原。然后換方向練習(xí)。重復(fù)次數(shù)：48次。要求：練習(xí)時(shí)對(duì)抗肌要相對(duì)放松。練習(xí)五預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，兩臂背后。動(dòng)作做法：低頭、半蹲，同時(shí)頭向后仰，控制2秒。重復(fù)次數(shù)：48次。要求：頭后仰時(shí)要?jiǎng)蛩伲瑫r(shí)要挺胸、塌腰。練習(xí)六預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙手叉腰。動(dòng)作做法：頭向前移，頸部向前探，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。此練習(xí)也可采用坐姿進(jìn)行。重復(fù)次數(shù)：48次。要求：身體正直，不能前傾，肩部要放松，不能聳肩。練習(xí)七預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙手叉腰。動(dòng)作做法：頭慢慢向左環(huán)繞1周，然后再向右環(huán)繞1周。重復(fù)次數(shù)：4次。要求：環(huán)繞時(shí)對(duì)抗肌要相對(duì)放松。二、肩部（一） 肌肉結(jié)構(gòu)l 三角肌環(huán)抱著肱骨關(guān)節(jié)，形成了肩膀的柔和曲線(xiàn)。漂亮的肩部主要取決于三角肌的均衡發(fā)展。（二） 肩部容易存在的問(wèn)題如果肩部長(zhǎng)期以來(lái)的空間位置不正確，就會(huì)造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形態(tài)，長(zhǎng)期的伏案工作，肩部得不到鍛煉，易患肩周炎，更有的人由于缺乏鍛煉，肩部顯得小而干癟，肩部無(wú)力并前傾，造成胸部下陷，背部異常，肩胛骨突出。（三） 肩部鍛煉方法l 提肩（單側(cè)提、雙側(cè)提）、繞肩（單側(cè)繞、雙側(cè)繞）、振肩（前振、后振）、繞環(huán)（同向、異向）等。（四） 肩部鍛煉的作用l 通過(guò)肩部的各種運(yùn)動(dòng)，可以有效改善三角肌的形狀，使肩部變得更為健康而且美觀(guān)，同時(shí)，肩部練習(xí)可以增強(qiáng)胸部的柔韌性、對(duì)保持和發(fā)展胸肌、促進(jìn)血液循環(huán)、加強(qiáng)呼吸都很有益處。練習(xí)一預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，兩臂垂于體側(cè)。動(dòng)作做法：雙肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，頸部有意識(shí)的伸長(zhǎng)。重復(fù)次數(shù)：2025次。要求：頭與頸不要前探。練習(xí)二預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙手叉腰。動(dòng)作做法：左肩向前繞同時(shí)右肩稍向后擺，然后換方向做。重復(fù)次數(shù)：2025次。要求：肘關(guān)節(jié)擺動(dòng)不要過(guò)大。練習(xí)三預(yù)備姿勢(shì)：自然站立，手持啞鈴，兩臂自然下垂。動(dòng)作做法：直臂前擺，當(dāng)兩臂與肩平行時(shí)還原。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：身體始終保持正直。練習(xí)四預(yù)備姿勢(shì)：兩臂側(cè)平舉，握拳。動(dòng)作做法：體前直臂快速交叉，中途沒(méi)有停頓，兩臂側(cè)擺時(shí)要有力。重復(fù)次數(shù)：3040次。要求：雙拳始終緊握。練習(xí)五預(yù)備姿勢(shì)：坐立，手持啞鈴，兩臂自然下垂，后背緊貼椅背。動(dòng)作做法：兩臂交替做前平舉、上舉練習(xí)。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：上體始終保持正直。練習(xí)六預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙手握拳。動(dòng)作做法：以小臂帶動(dòng)大臂，做直臂向前或向后的大環(huán)繞。重復(fù)次數(shù)：2530次。要求：身體始終保持正直。練習(xí)七預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙手握拳，一臂上舉，一臂下垂。動(dòng)作做法：兩臂依次上舉后振重復(fù)次數(shù)：2530次。要求：兩臂始終要伸直。三、胸部（一）肌肉結(jié)構(gòu)l 胸部主要是由胸大肌構(gòu)成，胸大肌的發(fā)達(dá)程度是決定胸部線(xiàn)條的最主要因素。（二）胸部容易存在的問(wèn)題生活中許多不良的習(xí)慣，例如：含胸、駝背等，容易造成胸部肌肉萎縮，特別是對(duì)于女性而言，胸部肌肉的萎縮會(huì)使身體失去應(yīng)有的曲線(xiàn)美。（三）胸部鍛煉方法l 含胸、展胸、擴(kuò)胸。（五） 胸部鍛煉的作用l 經(jīng)常進(jìn)行胸部的鍛煉，可使胸廓更好的發(fā)育，增大肺活量，同時(shí)對(duì)女性的乳房發(fā)育也十分有益。練習(xí)一預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙臂垂于體側(cè)。動(dòng)作做法：勻速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使兩肩內(nèi)合，同時(shí)胸廓內(nèi)收。重復(fù)次數(shù)：2530次。要求：速度均勻，動(dòng)作緩慢。練習(xí)二預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，兩臂胸前平屈，兩手握拳，拳心向下。動(dòng)作做法：拉臂振肩，然后兩臂經(jīng)前舉伸直向后拉臂擴(kuò)胸。重復(fù)次數(shù)：2025次。要求：擴(kuò)胸時(shí)兩臂保持水平，胸盡量向前挺。練習(xí)三預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙臂垂于體側(cè)。動(dòng)作做法：兩臂稍屈于體前交叉，雙手握拳，頭稍低。然后兩臂經(jīng)前擺至側(cè)上舉，抬頭拉胸。重復(fù)次數(shù)：2025次。要求：兩臂上舉時(shí)注意要伸直，并且抬頭。練習(xí)四預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，兩臂垂于體側(cè)，兩手握拳。動(dòng)作做法：兩臂經(jīng)前至上舉后振，同時(shí)稍抬頭，然后兩臂經(jīng)前向后擺，同時(shí)稍低頭。重復(fù)次數(shù)：2025次。要求：兩臂上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。練習(xí)五預(yù)備姿勢(shì)：跪立，雙手體前撐地。動(dòng)作做法：屈臂，上體前傾至胸部觸地，同時(shí)抬頭，小腿抬起。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：胸部觸地時(shí)盡量塌腰。練習(xí)六預(yù)備姿勢(shì)：俯撐，身體保持平直。動(dòng)作做法：屈臂，身體下落，然后雙臂伸直將身體撐起。重復(fù)次數(shù)：816次。要求：身體下壓時(shí)肘關(guān)節(jié)外開(kāi)。練習(xí)七預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙手持啞鈴于體前交叉。動(dòng)作做法：直臂向外或向內(nèi)大繞環(huán)。重復(fù)次數(shù)：1216次。要求：身體保持正直。練習(xí)八預(yù)備姿勢(shì)：站立或坐在椅子上，雙臂垂于體側(cè)。動(dòng)作做法：雙手體前合十，用力推，持續(xù)30秒到60秒，還原。重復(fù)次數(shù)：5次。要求：上臂與前臂均與地面平行。四、背部（一） 肌肉結(jié)構(gòu)l 背部最主要的肌肉是背闊肌，背闊肌的發(fā)展?fàn)顩r決定了整個(gè)背部的線(xiàn)條。l 優(yōu)美的背部應(yīng)該是兩側(cè)微微隆起，而脊柱部位略為凹進(jìn)，形成脊背溝。（二） 背部容易存在的問(wèn)題如果背闊肌不夠發(fā)達(dá)和結(jié)實(shí)，就不可能擁有優(yōu)美的背部和筆直的脊梁，而一些長(zhǎng)期以來(lái)的不良習(xí)慣（含胸、駝背等）則容易造成背部肌肉萎縮，產(chǎn)生過(guò)多的脂肪，使背部積滿(mǎn)一層松軟無(wú)力的組織，同時(shí)脊背溝消失，人體兩側(cè)脂肪層加厚，腰部肥大臃腫，背部顯得更加窄?。桓鼮閲?yán)重的情況是造成脊柱的彎曲，脊柱的前凸以及造成駝背的后凸都嚴(yán)重的影響了人體的健美，而脊柱的側(cè)凸使人體背部成S形，也必然會(huì)帶來(lái)肌肉的萎縮。（三） 背部鍛煉方法所有肩部的運(yùn)動(dòng)以及部分上肢運(yùn)動(dòng)與均適用于背部。（四） 背部鍛煉的作用l 通過(guò)對(duì)背部肌肉進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉，可以預(yù)防和矯正駝背的現(xiàn)象。削減背部脂肪，強(qiáng)健頸后部肌肉以及肩部的三角肌和背闊肌，使形體挺拔健美。練習(xí)一預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，雙手體后五指交叉。動(dòng)作做法：兩臂伸直，雙手用力向上提，夾背抬頭，然后上體慢慢前屈，同時(shí)兩臂用力上抬，還原。重復(fù)次數(shù)：816次。要求：速度要均勻。練習(xí)二預(yù)備姿勢(shì)：雙手體后撐椅或床邊，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。動(dòng)作做法：兩臂撐起時(shí)同時(shí)挺胸抬頭，然后下蹲還原。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：速度要均勻，腳的位置要控制住，不要移動(dòng)。練習(xí)三預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴拳心朝后，兩臂自然下垂。動(dòng)作做法：兩臂沿身體兩側(cè)向后擺，同時(shí)雙肩向后上提，努力使肩胛骨合攏。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：速度要均勻，兩腿伸直，抬頭。練習(xí)四預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。動(dòng)作做法：上體保持不動(dòng)，兩臂擺至側(cè)平舉，然后還原。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：兩臂要擺至與肩平行，同時(shí)保持抬頭姿態(tài)。練習(xí)五預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。動(dòng)作做法：屈肘，將啞鈴提拉至腹部，抬頭夾背，然后還原。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：盡量將啞鈴拉近腹部，并保持抬頭的姿態(tài)。五、上肢（上臂、前臂）（一） 肌肉結(jié)構(gòu)上肢主要是由上臂和前臂組成。l 上臂的肌肉主要為位于前方的肱二頭肌和位于后部的肱三頭肌。l 前臂的肌肉則統(tǒng)稱(chēng)為前臂肌群。（二） 上肢容易存在的問(wèn)題l 上肢容易存在的問(wèn)題主要分為兩種：第一種為缺少應(yīng)有的肌肉線(xiàn)條，脂肪堆積過(guò)厚，整個(gè)上肢顯得臃腫；第二種為同樣缺少應(yīng)有的肌肉線(xiàn)條，但是也沒(méi)有適當(dāng)?shù)闹?，使上肢顯得過(guò)于纖細(xì)無(wú)力。（三） 上肢鍛煉方法l 舉（包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、側(cè)上、側(cè)下舉等），屈（包括胸前平屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、腰間屈、頭后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂側(cè)伸、臂前上伸、臂側(cè)上伸等），振（上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振），旋（旋內(nèi)、旋外），繞（雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后繞）和繞環(huán)（雙臂或單臂向前、向后、向內(nèi)、向外繞環(huán)）等。l 上臂肌肉的鍛煉方法在健美訓(xùn)練中統(tǒng)稱(chēng)為臂彎舉，前臂肌肉的鍛煉方法在健美訓(xùn)練中統(tǒng)稱(chēng)為腕彎舉。（四） 上肢鍛煉的作用通過(guò)一系列的上肢鍛煉，可以有效改善上肢的肌肉線(xiàn)條，從而擁有兩條健美漂亮的胳膊。練習(xí)一（前臂前肌群）預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向上。動(dòng)作做法：前臂不離開(kāi)大腿，手腕盡量向上屈。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：上臂與前臂相對(duì)固定，呼吸保持均勻。練習(xí)二（前臂后肌群）預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向下。動(dòng)作做法：前臂不離開(kāi)大腿，手腕盡量向上伸。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：上臂相對(duì)固定，呼吸保持均勻。練習(xí)三（發(fā)展上臂肱二頭?。?預(yù)備姿勢(shì)：直立兩腳與肩同寬，手持啞鈴，掌心向前。動(dòng)作做法：兩臂前伸平行于地面，做臂彎舉。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：上臂相對(duì)固定，呼吸保持均勻。練習(xí)四（發(fā)展上臂肱三頭?。╊A(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然開(kāi)立，單手握住啞鈴（或礦泉水瓶），兩臂伸直上舉，上臂的空間位置相對(duì)穩(wěn)定并于地面保持垂直狀態(tài)。 動(dòng)作做法：持啞鈴或瓶向頸后彎曲，直至極限時(shí)，再伸直成預(yù)備體姿。 重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：上臂始終垂直于地面并且盡量靠近耳側(cè)。練習(xí)五（發(fā)展上臂和前臂的屈肌）預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然開(kāi)立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對(duì)，兩臂靠在大腿旁。動(dòng)作做法：屈肘將啞鈴（或礦泉水瓶）提至腋下。 重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：上提時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。練習(xí)六（發(fā)展上臂屈?。╊A(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然開(kāi)立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對(duì)，兩臂靠在大腿旁。動(dòng)作做法：背后屈臂，盡量向上舉起。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：伸直時(shí)吸氣，背后屈臂時(shí)呼氣。六、腹部（一） 肌肉結(jié)構(gòu)腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌構(gòu)成。l 我們一般水平的腹肌訓(xùn)練是以腹直肌的訓(xùn)練為主。（二） 腹部容易存在的問(wèn)題腹部是人體極易存儲(chǔ)脂肪的部位，如果腹部積滿(mǎn)脂肪則會(huì)嚴(yán)重破壞體型的協(xié)調(diào)，加重腰部的負(fù)擔(dān)。l 男子是存儲(chǔ)在肚臍以上的部位。l 女子是存儲(chǔ)在肚臍四周以及下腹部。l 并且腹部脂肪過(guò)剩，還會(huì)使兩肋同樣積聚脂肪。（三） 腹部鍛煉方法l 肩起位仰臥起、收腹剪腿、兩頭起、收腹控腿、模擬騎車(chē)（腿與地面的夾角為45）練習(xí)等。（四） 腹部鍛煉的作用l 進(jìn)行腹部的鍛煉，可以防止腹部肌肉松弛，削減皮下脂肪，同時(shí)對(duì)腹腔和盆腔內(nèi)組織器官起到良好的按摩作用。練習(xí)一預(yù)備姿勢(shì):仰臥,兩臂伸直上舉。動(dòng)作做法：彎曲兩腿，將兩膝提至胸部，上體同時(shí)前傾，雙手抱住小腿，然后還原。重復(fù)次數(shù)：16-20次。要求：速度不要太快。練習(xí)二：預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩臂伸直于體側(cè)，頭部抬起。動(dòng)作做法：保持頭部抬起，兩腿伸直上舉至60，然后還原。重復(fù)次數(shù)：16-20次。練習(xí)三預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩腿彎曲，兩臂頭后屈。動(dòng)作做法：上體抬起到一定高度（上體與地面夾角約35），然后慢慢還原。重復(fù)次數(shù)：16-20次；要求：肘關(guān)節(jié)始終向側(cè)，不要內(nèi)扣。練習(xí)四預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開(kāi)。動(dòng)作做法：向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習(xí)。重復(fù)次數(shù)：1620次。要求：起坐時(shí)，肩離開(kāi)地面約45即可。練習(xí)五預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩臂伸直于體側(cè)，頭部抬起。動(dòng)作做法：兩腿伸直抬起（腿與地面夾角約30），在空中向左右方向依次畫(huà)圓（每個(gè)方向各10次），然后還原。重復(fù)次數(shù)：2-4次。要求：頭部始終抬起。練習(xí)六預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩臂伸直于體側(cè)，動(dòng)作做法：兩腿伸直，在空中做上下交叉動(dòng)作。重復(fù)次數(shù)：25-30次。要求：頭部始終抬起。練習(xí)七預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，腿并攏屈膝腳離地面10厘米。動(dòng)作做法：小腹用力使腿部舉起，臀部離地，然后還原。重復(fù)次數(shù)：25-30次。要求：腿一定要彎曲，下落時(shí)腳不能著地。練習(xí)八預(yù)備姿勢(shì)：坐立，兩臂伸直于體后支撐，屈膝抬腿，使雙膝盡力靠近胸部。動(dòng)作做法：雙膝位置不動(dòng)，小腿做屈伸動(dòng)作。重復(fù)次數(shù)：25-30次。練習(xí)九預(yù)備姿勢(shì)：兩腿并攏伸直，肘支撐，上體抬起45。動(dòng)作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸離地10厘米。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)次數(shù)：30-40次。練習(xí)十預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩腿上舉交叉，兩臂于體側(cè)。動(dòng)作做法：腹肌收縮，兩腿用力上舉，使臀部離地，然后還原。重復(fù)次數(shù)：25-30次。七、腰背部（一） 肌肉結(jié)構(gòu)l 腰背肌是伏于脊柱兩側(cè)的長(zhǎng)長(zhǎng)的兩條肌肉，它從下腰部起，上延至斜方肌覆蓋的頸部止。l 一個(gè)漂亮結(jié)實(shí)的腰部應(yīng)該是細(xì)而有力，微成圓柱形。（二） 腰部容易存在的問(wèn)題腰背肌肉伏于脊椎軸兩側(cè)，形成脊椎溝。當(dāng)這些肌肉萎縮時(shí)，這種脊椎凹頭消失，脊椎骨便相應(yīng)凸起。消瘦時(shí)，脊柱明顯地裸露出來(lái)，影響人體美。而發(fā)胖時(shí)，脂肪混同完全萎縮了的肌肉把脊椎溝淹沒(méi)，同樣影響健美。腰背肌肉發(fā)達(dá)，使人顯得結(jié)實(shí)挺拔，富有朝氣。反之，彎腰駝背，便給人以老態(tài)龍鐘或未老先衰之感。（三） 腰背部鍛煉方法腰部動(dòng)作：屈（前、后屈、左、右側(cè)屈），轉(zhuǎn)（左、右轉(zhuǎn)），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髖部的運(yùn)動(dòng)均適用于腰部。（四） 腰背部鍛煉的作用進(jìn)行腰背部的鍛煉，可以有效防止脊柱的彎曲，防治慢性的腰肌勞損，使腰背部變得挺直而有力量。練習(xí)一預(yù)備姿勢(shì)：跪坐，兩臂上舉，雙手同握一個(gè)啞鈴。動(dòng)作做法：上體前屈，臀部稍抬起，同時(shí)兩手持啞鈴接近地面。然后腰背肌收縮，上體伸展，同時(shí)兩臂后振。重復(fù)次數(shù)：16-20次。要求:兩臂貼緊耳朵，速度不要太快。練習(xí)二預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，兩臂上舉。動(dòng)作做法：身體右轉(zhuǎn)，做體前屈，然后還原，再向左轉(zhuǎn)體重復(fù)此動(dòng)作。重復(fù)次數(shù)：16-20次。要求:體前屈時(shí)，兩腿兩臂都要伸直，上體做最大限度的彎曲。練習(xí)三預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，兩手叉腰。動(dòng)作做法：隨著節(jié)奏感較強(qiáng)的音樂(lè)，胯向左右擺動(dòng)，也可做胯的前后的擺動(dòng)。重復(fù)次數(shù)：40-50次。要求:擺動(dòng)幅度由小到大。練習(xí)四預(yù)備姿勢(shì)：坐立，雙手撐地，兩腿并攏垂直上舉。動(dòng)作做法：兩腿稍下降，然后向身體左右兩側(cè)依次擺動(dòng)。重復(fù)次數(shù)：16-20次。要求:兩腿要伸直。練習(xí)五預(yù)備姿勢(shì)：俯臥，身體放松，兩臂伸直上舉。動(dòng)作做法：背肌收縮，同時(shí)兩腿和兩臂上抬，然后有控制力的慢慢還原。重復(fù)次數(shù)：16-20次。要求:頭要隨兩臂一同起落。練習(xí)六預(yù)備姿勢(shì)：兩腿并立，兩臂上舉，兩手相握。動(dòng)作做法：身體盡力向一側(cè)彎曲，同時(shí)髖部向反方向移動(dòng)，由體前慢慢劃半圓還原。再向反方向依次重復(fù)此動(dòng)作。重復(fù)次數(shù)：16-20次。要求:動(dòng)作過(guò)程中注意塌腰，不要弓背。練習(xí)七預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，兩臂上舉，兩手同握一個(gè)啞鈴。動(dòng)作做法：沿不同方向做全身的大繞環(huán)，一個(gè)方向重復(fù)8次后，再換另一個(gè)方向。重復(fù)次數(shù)：16-20次。要求:雙臂始終貼緊雙耳。練習(xí)八預(yù)備姿勢(shì)：屈肘撐地，兩腿并攏伸直。動(dòng)作做法：兩臂伸直將身體撐起，挺腹，收臀，頭后仰。然后還原。重復(fù)次數(shù)：16-20次。要求:雙腿始終伸直并繃腳尖。練習(xí)九預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩腿伸直分開(kāi)，兩臂并于體側(cè)。動(dòng)作做法：兩臂不動(dòng)向上挺髖，后背，腰以及臀部的肌肉收縮，使身體挺直成反弓形，然后還原。重復(fù)次數(shù)：10-12次。要求:頸部保持緊張狀態(tài)。練習(xí)十預(yù)備姿勢(shì)：兩腿前后開(kāi)立，兩臂上舉，雙手同握一個(gè)啞鈴。動(dòng)作做法：上體前屈是啞鈴靠近腳部，然后收縮腰背肌肉，上體慢慢伸直，兩臂上舉，兩腿位置依次交替。重復(fù)次數(shù)：16-20次。要求:動(dòng)作緩慢而保持勻速。八、髖部與臀部（一） 肌肉結(jié)構(gòu)髖部主要是由骨盆、骨盆帶和體積較大的肌肉群組成，一般來(lái)說(shuō)女性的髖部的脂肪比男性要厚許多。l 臀部的主要肌肉為臀大肌，臀大肌覆蓋在大腿后部肌肉的上部。（二） 髖、臀部容易存在的問(wèn)題l 髖部和臀部缺乏鍛煉，會(huì)造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀體下墜，l 臀部肌肉和脂肪過(guò)少，臀體扁平，也會(huì)影響身體的曲線(xiàn)美。（三） 髖、臀部鍛煉方法l 頂（左、右、前、后頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環(huán)（左、右繞環(huán)）等。（四） 髖、臀部鍛煉的作用l 經(jīng)常進(jìn)行髖與臀部的鍛煉，可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，減少臀部脂肪的堆積，使臀位上提、臀部肌肉緊而富有彈性。練習(xí)一預(yù)備姿勢(shì)：俯臥，兩腿伸直，兩臂前舉。動(dòng)作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收縮。重復(fù)次數(shù)：30-40次。要求:抬腿到最大幅度，同時(shí)抬腿時(shí)頭部不要抬起。練習(xí)二預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，屈膝分腿，兩臂于體側(cè)。動(dòng)作做法：臀部肌肉用力收縮，兩腿蹬伸，向上挺髖，控制2秒，然后臀部下落，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)次數(shù)：2025次。要求:挺髖時(shí)有意識(shí)的將臀部肌肉收緊。練習(xí)三預(yù)備姿勢(shì)：跪臥，臀部坐在足跟部，低頭兩臂上舉。動(dòng)作做法：身體前移，兩臂撐起，同時(shí)抬頭，左腿用力后踢。左腿落下，還原成預(yù)備姿勢(shì)，然后換右腿做。（即跪姿后踢腿）重復(fù)次數(shù)：20-25次。要求:踢腿方向要正。練習(xí)四預(yù)備姿勢(shì)：右側(cè)臥，上體和腿的夾角為90度，腿并伸直，勾腳。動(dòng)作做法：左腿上抬，與頭部同高度，然后落下還原，重復(fù)做20次后，換方向練習(xí)。練習(xí)五預(yù)備姿勢(shì)：跪坐，低頭，兩臂前舉。動(dòng)作做法：身體前移，兩臂撐起，同時(shí)抬頭，左腿用力向左側(cè)踢起，然后還原，重復(fù)做20次后，換方向練習(xí)。練習(xí)六預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，膝微屈，雙手叉腰。動(dòng)作做法：胯部向后收，同時(shí)臀部上翹，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同時(shí)收縮臀部肌肉。重復(fù)次數(shù)：30-40次。要求:速度不要太快。練習(xí)七預(yù)備姿勢(shì)：跪立，兩臂側(cè)舉。動(dòng)作做法：向左移動(dòng)臀部，坐于兩腿的左側(cè)。然后還原成預(yù)備姿勢(shì)，再反方向進(jìn)行。練習(xí)八預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，膝蓋稍屈，雙手叉腰。動(dòng)作做法：胯部從右側(cè)經(jīng)前、左，后做繞環(huán)5周，然后反方向再做5周。要求：腰以上部位不要晃動(dòng)。九、大腿（一） 肌肉結(jié)構(gòu)l 大腿的主要肌肉群為前部的股四頭肌和后部的股二頭肌。（二） 大腿容易存在的問(wèn)題l 腿對(duì)人體的線(xiàn)條美起著很大的作用，很多的人由于缺乏鍛煉，使大腿部堆積過(guò)多的脂肪，造成上體、臀部和大腿連成一片，失去身體應(yīng)有的曲線(xiàn)美。l 如果大腿內(nèi)側(cè)的肌肉過(guò)少，雙腿并攏時(shí)中間的縫隙很大，也會(huì)影響形體的美觀(guān)。（三） 大腿鍛煉方法l 壓腿（正、側(cè)、后），踢腿（正、側(cè)、后），控腿（正、側(cè)、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，劃圈，彈腿等（四） 大腿鍛煉的作用大腿肌肉鍛煉對(duì)穩(wěn)固臀部的線(xiàn)條、維護(hù)骨盆和脊柱的位置以及增強(qiáng)骨盆底肌肉有很大益處。堅(jiān)持進(jìn)行腿部鍛煉，可以有效減少大腿脂肪堆積，使下肢修長(zhǎng)，體態(tài)健美。l 大腿肌肉的鍛煉配合腹部肌肉鍛煉還可以增強(qiáng)靜脈的血液循環(huán)，治療和預(yù)防因缺乏鍛煉或長(zhǎng)期坐著不動(dòng)所造成的靜脈曲張。練習(xí)一預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏上舉。動(dòng)作做法：兩腿側(cè)屈，足心相對(duì)，然后兩腿伸直外展，再還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)次數(shù)：1620次要求：腰部不要離地。練習(xí)二預(yù)備姿勢(shì)：身體直立，雙手扶把桿（或椅子）動(dòng)作做法：用力向側(cè)踢腿。重復(fù)次數(shù)：每條腿各20次。要求：大腿外旋，腳背向上。練習(xí)三預(yù)備姿勢(shì)：左側(cè)臥兩腿并攏。動(dòng)作做法：右腿屈膝，右足尖觸左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上舉與右腿并攏，然后左腿先慢慢放下，接著右腿再慢慢放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做1620次要求：動(dòng)作緩慢而勻速。練習(xí)四預(yù)備姿勢(shì)：身體直立，一手扶把桿（或椅子），另一臂側(cè)舉。動(dòng)作做法：直腿前后擺動(dòng)。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做1620次要求：擺腿時(shí)身體要保持正直。練習(xí)五預(yù)備姿勢(shì)：身體直立，雙手扶把桿（或椅子）。動(dòng)作做法：一位腳下蹲，然后還原。重復(fù)次數(shù)： 810次要求：下