跑的專門性練習(xí)要領(lǐng).doc

后蹬跑動(dòng)作要領(lǐng):1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動(dòng)。2.擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。3.在擺腿的同時(shí),另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。4.后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時(shí)要放松,兩腿交替頻率要快。主要作用:1.體會(huì)積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。2.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。3.提高后蹬能力,加大步長。教法要點(diǎn):后蹬要迅速,當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直,或接近蹬直時(shí),立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會(huì)影響擺腿的技術(shù),破壞節(jié)奏。高抬腿跑動(dòng)作要領(lǐng):1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。 主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。 教法要點(diǎn):1.先學(xué)會(huì)小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。2.先學(xué)會(huì)高抬腿跑、逐漸加大向前擺動(dòng)幅度及跑速,轉(zhuǎn)化為“前進(jìn)式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)(一)小步跑動(dòng)作要領(lǐng):1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動(dòng)。2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。3.當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。主要作用:1.體會(huì)足前掌著地。2.體會(huì)踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。3.體會(huì)肩臂放松及擺臂技術(shù)。4.體會(huì)髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。5.發(fā)展速率。教法要點(diǎn);1.做小步跑時(shí),要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。2.擺腿時(shí)膝向前,擺到半高抬腿的程度。3.練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來。“小步跑大擺臂”,不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力,并可發(fā)展速率。車輪跑動(dòng)作要領(lǐng)扒地式車輪跑練習(xí)主要強(qiáng)調(diào)折疊前擺與伸髖扒地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性與有效性，要求練習(xí)者在練習(xí)中心理定向于擺動(dòng)腿擺到最高點(diǎn)，迅速伸髖下壓，同時(shí)伸小腿鞭打扒地，支撐腿屈髖前擺，此練習(xí)主要用來提高髖部屈伸肌群的擺動(dòng)力量以及對(duì)抗肌和相應(yīng)肌群的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，可有效地發(fā)展肱二頭肌的力量，有關(guān)研究表明在快速正確地完成扒地式車輪跑動(dòng)作的前提下，完成扒地式車輪跑的距離與100米跑成績成高度相關(guān)關(guān)系(相關(guān)系數(shù)r0872，P001)單位時(shí)間內(nèi)完成扒地式車輪跑的距離與100米跑成績也成高度相關(guān)關(guān)系(相關(guān)系數(shù)r0865，P001)，這說明了扒地式車輪跑練習(xí)是改進(jìn)短跑技術(shù)發(fā)展專項(xiàng)力量和提高短跑專項(xiàng)速度的重要訓(xùn)練手段.“扒地式”車輪跑練習(xí)要求擺動(dòng)腿高抬，身體重心較高，擺至最高點(diǎn)時(shí)快速制動(dòng)，隨即擺動(dòng)腿積極下壓，自然伸小腿做“鞭打式”扒地式動(dòng)作，腳前掌積極“扒地”，支撐腿前擺時(shí)小腿隨慣性與大腿折疊?！鞍堑厥健避囕喤芫毩?xí)主要是用來提高髖部屈伸肌群的擺動(dòng)力量以及對(duì)抗和相應(yīng)肌群的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力，有效發(fā)展股二頭肌的力量。“扒地式”車輪跑是改進(jìn)短跑技術(shù)、發(fā)展專項(xiàng)力量和提高短跑專項(xiàng)速度的重要訓(xùn)練手段，“扒地式”車輪跑的練習(xí)能力與短跑速度有密切的相關(guān)關(guān)系。“組合型”短跑專門性練習(xí)在體育考生訓(xùn)練中的應(yīng)用現(xiàn)在好多業(yè)余教練員在安排短跑的專門性練習(xí)的時(shí)候，還是教授傳統(tǒng)的、陳舊的專門性練習(xí)。這樣不利的運(yùn)動(dòng)員掌握完整動(dòng)作技術(shù)，教練員投入的精力很大,但是運(yùn)動(dòng)員或體育考生的百米成績提高的幅度收效甚微。眾所周知短跑的專門性練習(xí)，對(duì)促進(jìn)短跑技術(shù)的掌握、提高和創(chuàng)造優(yōu)異成績起到至關(guān)重要的作用。傳統(tǒng)的短跑專門性練習(xí)在過去的一段時(shí)間起到相當(dāng)大大的積極作用。當(dāng)今世界新的短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)“屈蹬技術(shù)”的出現(xiàn)，給我們的體育訓(xùn)練提出了新的課題：那就是如何使學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員掌握先進(jìn)的短跑技術(shù)？實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)效性與經(jīng)濟(jì)性。“組合型”專門性練習(xí)，不僅符合當(dāng)代短跑技術(shù)需要，而且更加適應(yīng)現(xiàn)在的比賽場地條件，為運(yùn)動(dòng)員或考生創(chuàng)造優(yōu)異成績提供了技術(shù)支撐。筆者結(jié)合多年來的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，談“組合型”短跑專門性練習(xí)以及在短跑訓(xùn)練方面的一些有效組合方法。1對(duì)短跑技術(shù)中“屈蹬技術(shù)”的認(rèn)識(shí)11正確途中跑動(dòng)作技術(shù) 途中跑要處理好兩方面的問題：第一方面是，上下肢的協(xié)調(diào)配合；第二方面是，腿部動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。其中包括，一是擺動(dòng)腿的積極前擺和后腿的積極后扒動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，二是前腿積極下壓和后腿的大小腿折疊的積極前擺動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。2正確認(rèn)識(shí)短跑阻力問題途中跑阻力來源：一是空氣阻力；二是腳著地瞬間產(chǎn)生的阻力?？諝庾枇κ强陀^原因，是我們無法改變的。然而腳與地面產(chǎn)生的阻力，主要是由于腳與地面接觸的時(shí)間和相對(duì)速度引起的。腳與地面接觸時(shí)間長產(chǎn)生阻力大；腳與地面的相對(duì)速度大引起的阻力也大，反之亦然。我們只有通過合理的腳部動(dòng)作技術(shù)減少阻力，減少水平速度的損失，提高運(yùn)動(dòng)成績?，F(xiàn)代短跑的“屈蹬技術(shù)”有效的解決了這一問題，他的特點(diǎn)在于減少了腳與地面的接觸時(shí)間，縮短了緩沖的時(shí)間，因?yàn)榫彌_時(shí)間過長損失的速度相對(duì)就大?！扒偶夹g(shù)”很好的處理了這一問題，發(fā)揮腳的扒蹬的力量，在盡量減少水平速度損失的前提下增加蹬地的力量。我們要想掌握現(xiàn)代短跑的技術(shù)特點(diǎn)，最有效、最直接的方法就是合理安排好我們的專門性練習(xí)。將符合現(xiàn)代短跑技術(shù)特點(diǎn)的一些新的專門性練習(xí)貫穿到我們的日常訓(xùn)練工作中。從而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員或?qū)W生更經(jīng)濟(jì)實(shí)效的掌握動(dòng)作技術(shù)。2對(duì)一般跑的專門性練習(xí)的看法21一般的小步跑練習(xí)主要強(qiáng)調(diào)腳的扒地動(dòng)作，同時(shí)注重三關(guān)節(jié)“髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)”的充分打開。而我個(gè)人認(rèn)為運(yùn)用高抬式小步跑練習(xí)在原來小步跑練習(xí)的基礎(chǔ)上，結(jié)合現(xiàn)代的短跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)抬腿的幅度要大，注重腳扒地的用力方法：即伸髖發(fā)力，大腿的積極下壓，腳扒地式著地用力。這是傳統(tǒng)小步跑所忽略的。22在田徑訓(xùn)練中一般高抬腿專門性練習(xí)要求大腿高抬，在腳著地支撐時(shí)注意三關(guān)節(jié)“髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)”的充分伸直，僅此而已。而現(xiàn)代的折疊式高抬腿練習(xí)方法：一是要求在大腿高抬的同時(shí)注意大小腿的折疊，即大小腿的夾角要小。二是：發(fā)力時(shí)還是要注重髖關(guān)節(jié)的發(fā)力，大腿積極的下壓。腳的著地注意一種“扒地式”發(fā)力，身體重心要在一個(gè)水平線上。三是：注意以兩臂的擺動(dòng)節(jié)奏帶動(dòng)整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏，使動(dòng)作練習(xí)更具有節(jié)奏感。綜合以上三點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員或?qū)W生就會(huì)很容易體驗(yàn)到髖關(guān)節(jié)的發(fā)力，腿的折疊前擺，還有就是動(dòng)作的節(jié)奏感。這正是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相相吻合的。3傳統(tǒng)的分散、單一的專門性練習(xí)與組合型專門性練習(xí)3.1傳統(tǒng)的專門性練習(xí)一般是按照小步跑高抬腿后踢腿后蹬跑車輪跑等一系列內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)員是做完一個(gè)再走回去做下一個(gè)，這種練習(xí)方式是分散的、單一的，也可以說是支離破碎的，它只是一個(gè)個(gè)動(dòng)作片段。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員建立完整的動(dòng)作技術(shù)效果是不明顯，良好的、有效的練習(xí)手段應(yīng)該是一種完整的、連貫的、和諧統(tǒng)一的動(dòng)作技術(shù)組合，這才有利于運(yùn)動(dòng)員掌握完整的動(dòng)作技術(shù)。32組合型專門性練習(xí)組合型專門性練習(xí)它的主要特點(diǎn)是：科學(xué)性、完整性和和諧統(tǒng)一性。它將分散單一的專門性練習(xí)進(jìn)行合理的組合與搭配，實(shí)現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的連貫性與完整性。具體方法如：第一組合：后踢腿跑（10m）小步跑(10m)高抬腿(10m)放松途中跑（30m）。具體的練習(xí)強(qiáng)度與練習(xí)密度可根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理安排。第二組合：直踢腿跑(10m)高抬腿(15m) 車輪跑(15m) 途中跑（25-30m）。這種組合科學(xué)合理的將短跑的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行了連貫組合，起到動(dòng)作技能的一種遷移，有利于運(yùn)動(dòng)員掌握完整系統(tǒng)的動(dòng)作技術(shù)。第三組合：后踢腿(10m)左右單腿高抬折疊前擺(10m) 車輪跑(20m) 途中跑（25-30m）（1）它的科學(xué)性體現(xiàn)在它的每一個(gè)獨(dú)立的練習(xí)動(dòng)作都是符合現(xiàn)代短跑技術(shù)特點(diǎn)的；（2）它的完整性體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員并不是簡單的完成一個(gè)練習(xí)內(nèi)容，而是將各個(gè)分散、單一的練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行了組合，使單個(gè)練習(xí)內(nèi)容連貫起來，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作技術(shù)的完整性；（3）它的和諧統(tǒng)一性體現(xiàn)在每個(gè)專門性練習(xí)之間的動(dòng)作技能實(shí)現(xiàn)了技能的遷移。同時(shí)各個(gè)動(dòng)作的銜接要達(dá)到自然、平滑、流暢。這既是它的特點(diǎn)，也是和諧統(tǒng)一性的體現(xiàn)。4組合型專門性練習(xí)應(yīng)用對(duì)比分析隨機(jī)抽取2006、2007、2008三屆各10位考生100米成績。對(duì)原始100米成績和加試體育成績的平均提高幅度進(jìn)行對(duì)比分析。 原始平均成績加試平均成績100米 100米2006屆 1355 12412007屆 1353 12342008屆 1349 1195 從近三年的體育100米提高的幅度，我們可以清楚的看到，傳統(tǒng)的短跑專門性練習(xí)對(duì)考生100米提高幅度小，而采用組合型專門性練習(xí)，考生100米成績的提高幅度很大。4運(yùn)用新型組合型專門性練習(xí)的注意事項(xiàng)41 注意基礎(chǔ)動(dòng)作技術(shù)的構(gòu)建 例如小步跑、高抬腿等單個(gè)練習(xí)內(nèi)容一定要注意練習(xí)的動(dòng)作機(jī)構(gòu)和短跑的動(dòng)作技術(shù)要相符合。單個(gè)動(dòng)作結(jié)構(gòu)要精細(xì)、科學(xué)、經(jīng)濟(jì)實(shí)效。42 注意每個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作技術(shù)的特點(diǎn) 教練員應(yīng)清楚的知道現(xiàn)代短跑技術(shù)的特點(diǎn)。對(duì)于各種短跑專門性練習(xí)的動(dòng)作技術(shù)要知道它的練習(xí)作用與價(jià)值。怎樣使專門性練習(xí)更加符合短跑的動(dòng)作技術(shù)，對(duì)掌握與提高短跑的動(dòng)作技術(shù)有促進(jìn)作用。比如我們要根據(jù)現(xiàn)代短跑的技術(shù)特點(diǎn)，對(duì)小步跑的抬腿的高度、用力的方法等方面進(jìn)行改進(jìn)與提高。對(duì)高抬腿要在注重高抬腿的同時(shí)強(qiáng)調(diào)大小腿的折疊以及髖關(guān)節(jié)的發(fā)力，這樣就更貼近現(xiàn)代的短跑動(dòng)作技術(shù)的要求。43 注意將各種練習(xí)動(dòng)作片段進(jìn)行有效組合 單個(gè)專門性練習(xí)的有效組合，就是為了讓運(yùn)動(dòng)員更加清楚的體驗(yàn)和掌握短跑的動(dòng)作技術(shù)與用力方法。科學(xué)合理的組合型專門性練習(xí)，就是要求我們對(duì)各種單個(gè)專門性練習(xí)進(jìn)行有機(jī)的組合與搭配，實(shí)現(xiàn)各種動(dòng)作練習(xí)的資源互補(bǔ)、優(yōu)化練習(xí)手段，實(shí)現(xiàn)練習(xí)的經(jīng)濟(jì)實(shí)效性。44 注意運(yùn)用組合練習(xí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員或考生動(dòng)作節(jié)奏感的養(yǎng)成 節(jié)奏貫穿在整個(gè)短跑的過程中，從它的起跑、起跑后加速跑、途中跑和沖刺，各個(gè)環(huán)節(jié)都要注意節(jié)奏。動(dòng)作節(jié)奏不好，動(dòng)作與動(dòng)作之間的銜接就顯得生硬，不連貫。組合型的專門性練習(xí)則更強(qiáng)調(diào)每個(gè)動(dòng)作的節(jié)奏和動(dòng)作銜接的節(jié)奏。在組合型專門性練習(xí)里節(jié)奏的培養(yǎng)要注意上肢的擺臂動(dòng)作，依靠上肢的擺動(dòng)來帶動(dòng)節(jié)奏。另外就是教練員的動(dòng)作提示和語言提示提高動(dòng)作節(jié)奏感。45 注意組合型專門練習(xí)的價(jià)值體現(xiàn) 在新型組合型練習(xí)里，最后環(huán)節(jié)的途中跑是很重要的。因?yàn)樗獙⑶懊娴木毩?xí)手段融合在一起，這就要求我們的教練員或教師要加以引導(dǎo)，使運(yùn)動(dòng)員或考生能體驗(yàn)到這一練習(xí)的核心要點(diǎn)。 總之，每位教練員在訓(xùn)練與教學(xué)的過程中不斷的研究動(dòng)作技術(shù)的特點(diǎn)和積累經(jīng)驗(yàn)，充分發(fā)揮它們的作用為我們的訓(xùn)練和教學(xué)所用，達(dá)到“事半功倍“的效果。 快速跑的幾種專門性練習(xí) 2010-01-08 11:28:34| 分類： 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 |字號(hào) 訂閱(一)小步跑 (1)作用：體會(huì)用前腳掌積極著地技術(shù)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力和增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)支撐力量。 (2)動(dòng)作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈45度角就開始髖部發(fā)力，大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。著地點(diǎn)靠近身體重心投影點(diǎn)。此時(shí)著地腿膝關(guān)節(jié)伸直配合另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺動(dòng)，步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)連貫(圖7)(二)高抬腿跑 (1)作用：增強(qiáng)快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動(dòng)作頻率以及蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力。(2)動(dòng)作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。然后擺動(dòng)腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動(dòng)步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作快速有力(圖8)。 (三)車輪跑(1)作用：體會(huì)擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術(shù)，提高協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)蹬擺肌肉力量。 (2)動(dòng)作要求：和高抬腿擺腿動(dòng)作相同，但在大腿下壓時(shí)，強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向前下方伸出。當(dāng)腳掌接近地面時(shí)，膝關(guān)節(jié)呈伸直姿勢(shì)，小腿的延長線約與地面成 70度角。隨著大腿繼續(xù)向下后方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影點(diǎn)處積極完成“扒地”動(dòng)作，著地支撐時(shí)要充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，并使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺，整個(gè)動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)、連貫(圖9)。 (四)后蹬跑(1)作用：體會(huì)蹬地和擺腿配合技術(shù)，增加蹬擺力量和幅度，提高協(xié)調(diào)能力。 (2)動(dòng)作要求；兩腳前后站立，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領(lǐng)先，大小腿折疊前擺，同時(shí)支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)并把同側(cè)髖前送，盡力加大兩在腿夾角，蹬擺結(jié)束瞬間，擺動(dòng)腿小腿和后蹬腿大腿約呈平行姿勢(shì)，接著擺動(dòng)腿大腿積極向后下壓，用前腳掌著地轉(zhuǎn)入后蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前后擺動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏快，重心上下波動(dòng)小，動(dòng)作幅度大而有力(圖10)。 (五)發(fā)展快速跑中放松能力的練習(xí) (1)肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基本因素。因此，我們首先應(yīng)有針對(duì)性地通過體操、藝術(shù)體操、游戲和球類運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展基本放松能力和快速跑動(dòng)中的放松能力。 (2)心理練習(xí)方法：講清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且還應(yīng)重視神經(jīng)系統(tǒng)的放松。通過反復(fù)對(duì)比測驗(yàn)，使學(xué)生相信用90%能力的放松快跑會(huì)提高成績的事實(shí)。并培養(yǎng)學(xué)生的自信心。 (3)教育學(xué)方法。采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習(xí)等手段，特別是加速跑后的不減速慣性跑練習(xí)，能夠有效地發(fā)展快速跑中的放松能力。 (4)放松的自我檢查。緊張往往始于面部、頸、肩和手各環(huán)節(jié)，在教學(xué)中應(yīng)時(shí)刻注意學(xué)生這些部位的放松情況，并培養(yǎng)學(xué)生自我調(diào)整的能力。 (六)發(fā)展短跑能力的練習(xí) 1擺腿能力 (1)對(duì)抗肌柔韌性練習(xí)：各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)。 (2)主動(dòng)肌的力量、速度練習(xí)。 快速高抬腿練習(xí)和原地雙腿的跨欄跑擺動(dòng)腿練習(xí)。加阻力的擺腿練習(xí)和各種腹肌練習(xí)。 2伸展髖能力的練習(xí) (1)髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性練習(xí)。 各種壓腿、踢腿練習(xí)。 強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)髖、送髖的競走練習(xí)。 原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)和側(cè)向前后交叉步練習(xí)。 (2)伸髖肌群的力量、速度練習(xí)。 仰臥伸髖擺腿練習(xí)、俯臥髖屈伸練習(xí)。 負(fù)重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負(fù)重上、下打腿以及加阻力的下壓大腿練習(xí)等，能夠有效地發(fā)展伸髖肌群的力量。 3退讓性工作能力的練習(xí) 通過大量的跳深練習(xí)和下坡跑