這是腰部的保健操.doc

這是腰部的保健操： 一、坐勢: 仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣,下落時呼氣,重復8-12次。 上體正直,兩肩后聳,同時挺胸仰頭,用力使兩側肩胛骨靠近,重復8-12次 雙手叉腰,以腰為軸,向左、右轉體,左右交替8-12次。 雙手扶膝,先伸直右腿,還原,再伸直左腿,還原。左右交替8-12次。 二、立姿: 兩腳開立,與肩同寬,兩臂后伸,雙手在體后交叉握住,然后仰頭挺胸,同時雙手向下壓,重復8-12次。 兩腳開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后向左、向右交替轉體,重復8-12次。 直立,雙手叉腰,然后左、右腿交替上抬,原地踏步8-12次。 兩腳開立,與肩同寬,扭轉上體,帶動雙臂左右擺動,全身放松。 三、臥姿: 仰臥,腿伸直,雙手自然置于體側,屈髖屈膝,同時踝關節(jié)極度背伸,然后向斜上方進行蹬踏,并使足盡量跖屈,左右交替,重復8-12次。 仰臥,雙手自然置于體側,做直腿抬舉動作,左右交替,重復8-12次。 俯臥,兩腿交替向后做過伸動作,重復812次;然后,兩腿同時做過伸動作,重復8-12次。 俯臥,兩腿不動,上身軀體向后做背伸動作,重復8-12次,然后上身軀體與兩腿同時做背伸動作,再重復的做 這是腰部保健操的具體做法（視頻）： /v_show/id_XNjYyODEzMjQ=.html /b/17879587-1394142694.html 這個是 趙之心，健身運動專家的鍛煉的視頻，希望對你有幫助 /item-33224 /programs/view/28r9z0co5p4/ 別小瞧“腰酸”與“背痛”，長期積累損傷是造成腰椎間盤突出癥的主要誘因。反復彎腰、扭轉動作以及伏案工作這幾個動作，最易引起腰椎間盤破壞。由于工作或學習時間長，不可能時刻保持腰部的挺立，稍稍彎曲可能更舒服，但是不良的姿勢隨著時間的推移，會給你的腰埋下“禍根”。 睡姿不良型，像躺在床上看電視，雖然舒服，但是腰長期后凸又沒有支撐，處于彎曲狀態(tài)，隨著時間的推移，腰椎間盤的水分喪失、彈性減低及結構松弛，容易導致腰椎間盤突出。怎樣消除姿勢性腰酸腰痛姿勢性腰酸、腰痛主要是由于工作、學習、日常生活中不良姿勢所引起。因此要消除姿勢性腰痛，首先就要在、臥、行等方面改善姿勢。其次就是不良姿勢的糾正。糾正姿勢的訓練方法： 一、坐位訓練：患者坐在有靠背的普通木椅上，雙髖、雙膝屈曲九十度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙，以減少腰椎的前屈。達不到這種姿勢的患者，可選用靠背前側有凸起的椅子，以利于訓練的進行。 二、站姿訓練：患者腰背部緊貼墻壁直立，以腰椎和墻之間伸不進手為原則，然后逐漸屈髖屈膝下蹲。這是在座位的基礎上進行的第二步訓練。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、運動和負荷重物的活動中保持良好的功能狀態(tài)。 三、步行訓練：在坐位和站姿訓練的基礎上，進行步行時的腰椎姿勢訓練。其方法如下： （一）頭上頂一筆記本或其它易滑下來的物品，在保持腰椎垂直和盡量不使頭頂的物品掉下來的前提下邁步前進。 （二）兩手各提一較輕物品，腰椎保持平直，同時邁步前進。 腰椎的姿勢性訓練，應是姿勢性腰痛患者自我開展的一種經常性治療措施，并要求持之以恒。此外，這種姿勢訓練也可用于腰椎間盤突出癥伴有腰椎生理曲度發(fā)生改變的患者。 對付腰酸背痛有秘訣當感覺腰酸、腰痛的時候，建議你： 一、最好以側躺方式，彎曲身體，倒臥在床墊上。床墊過軟或是過硬時，最好調整床墊硬度。如果習慣仰臥，就要把枕頭墊在膝蓋后方，讓腳部稍微提高。 二、在溫水中泡澡，時間勿超過十五分鐘，最好搭配市面上發(fā)售的溫泉粉、浴油或香精，可以減緩腰痛的痛苦。 三、檢查自己的鞋子。把鞋頭呈現尖形、鞋跟高于五公分以上、鞋子材質過硬的鞋子，全部收起來。改穿圓形或方形鞋頭的平底鞋，多功能形運動鞋也適合穿著。 四、檢查廚房流理臺的高度。盡量配合自己的身高選擇適當的流理臺。這部份可以到各大廚具展示中心試用，以了解各種流理臺高度對自己操作家務的影響。 五、增加鈣質的攝取，多吃豆?jié){、豆腐、酪乳、牛奶等食物，借著鈣質的補充，減緩骨質的流失，才能避免骨質疏松癥的發(fā)生。 減緩腰酸痛的生活方法，只能治標，不能治本。建議您在腰痛襲擊的時候，一定要馬上看醫(yī)生，才能真正地解決腰痛問題！維護腰背健康八建議 1、保持好體重：體重的增加通常是不知不覺的，所以我們自己并不能意識到超重對身體的影響。設想一下，如果讓你每天背著十斤的包袱，會是什么感覺？ 2、鍛煉腹部和腰背部肌肉：整個軀干部的肌肉如果強勁了，就能很好地保護腰背部不受傷害。加強運動，比如打羽毛球、網球，甚至是打掃房間的時候，都可以有意識的鍛煉肌肉。 3、舉重物時要保持正確的動作：舉重物時注意兩腿分開，以保持重心穩(wěn)定。下蹲時注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列。 4、加強腿部分力量鍛煉：除了軀干部鍛煉，腿部肌肉在保持良好姿態(tài)的身體力學方面也起到重要的作用。強健的腿部力量能夠有效分擔腰背部的負擔。 5、保持柔韌性：如果身體柔韌性不夠，腰部損傷可練習瑜伽、打太極拳等活動來增強身體柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。 6、注意保持正確的姿勢：不正確的姿勢可以使椎間盤壓力增大、肌肉緊張、關節(jié)受損。所以，保持良好的姿勢對防止腰背疼痛非常重要。 7、選擇適當的床位：對于腰疼的病人來說，應選擇硬度適中的床墊，要能支撐起腰部，不要太軟而讓腰部陷下去。 8、用小枕墊好腰部：在采取坐姿時應該用小枕頭墊在腰部，每隔半小時可以去掉小枕頭5分鐘，這樣能讓腰部經常變換位置。坐得太久了應站起或走動一會兒，并做伸腰動作，讓腰部肌肉得到休息。五分鐘消除腰痛體操腰痛多由肌肉疲勞或姿態(tài)不當造成，因此，每天鍛練肌肉，能有效地預防腰痛。但當有腰痛時，要停止做體操。 簡易體操可有效鍛練肌肉，減低患上腰痛的機會。最重要是養(yǎng)成運動的習慣，持之以恒才是預防的關鍵。 1.矯正彎曲的骨骼雙手舉起毛巾，慢慢告一邊移去，左右各五次。 2.鍛練腹肌將毛巾連椅子一起包裹，運用腹力向前拉，持續(xù)20秒。 3.鍛練背肌雙腳踏著毛巾，然后用力向上拉，持續(xù)20秒。 4.鍛練背肌和腹肌背肌，盡量挺直，蹲下把電話簿提起至腹部。 5.鍛練大腿肌(1) 躺下，曲起一腿，用腳慢慢劃圓圈。 6.鍛練大腿肌(2) 用毛布裹著單腳，然后用力把毛布拉至胸膛。 7.鍛練大腿肌(3)足部微曲，用雙手把單足，提升至接近身體。讓腰板挺起來腰肌勞損的防治腰痛是人們工作、生活中的常見病。尤其是在長期保持坐立姿勢工作的人中，腰肌勞損患者更為多見。 腰肌勞損是腰部肌肉、椎間盤與韌帶組織的慢性損傷，發(fā)病原因可歸納為三種：第一種，長期工作姿勢不良，如彎腰用一側肩膀扛抬重物，或是習慣性姿勢不良，使腰肌長時間處于牽拉狀態(tài)，造成累積性勞損變性，軟組織疲勞則產生腰背酸痛；第二種，腰椎先天或后天畸形，或下腰短縮畸形，或腰部外傷后，長期臥床不起，腰背肌長時間疲勞等；第三種，腰部軟組織急性損傷治療不當，或反復損傷使組織不能得到充分修復，產生纖維化或瘢痕形成，也是慢性腰痛的原因。 1臨床表現 主要癥狀為腰或腰骶部疼痛，反復發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，時輕時重，纏綿不愈。腰部可有廣泛壓痛，脊椎活動多無異常。急性發(fā)作時，各種癥狀均明顯加重，并可有肌肉痙攣，脊椎側彎和功能活動受限。部分患者可有下肢牽拉性疼痛，但無串痛和肌膚麻木感。疼痛的性質多為鈍痛，可局限于一個部位，也可散布整個背部。 2預防原則 長期在辦公室工作的人群最易患腰肌勞損，怎樣預防呢？這就要求工作時要經常變換體位，糾正不良姿勢。平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，在體育運動或搬抬重物前要做好準備活動，防止突然用力使腰部扭傷。還可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。 3治療原則 主要是減輕負重、注意休息、藥物治療、理療輔助。 （1）一般治療：在腰痛發(fā)作的急性期，提倡適當臥床休息，以防止病情進一步發(fā)展，臥床以硬板為宜。嚴重者可在腰部兩旁置沙袋制動。 （2）西藥治療：?？煽诜雇此幦绮悸宸摇⒎冶氐?、消炎痛等，也可用好得快局部噴涂，或激素加普魯卡因痛點封閉。 （3）中藥治療：中成藥可選人參健脾丸、補中益氣丸、強腎片等配合獨活寄生丸、活血止痛膠囊等治療。湯藥可選用經驗方：黃芪10g，黨參10g，白術10g，當歸10g，陳皮10g，柴胡10g，升麻10g，甘草10g，秦九10g，川芎10g，桃仁10g，紅花10g，五靈脂10g，香附10g，牛膝10g，地脂10g，土蟞蟲10g。水煎服，每日2次，每次150ml。外用藥可選用納米穴位敷貼、狗皮膏、武力拔寒散，麝香壯骨膏貼于患處或穴位上即可。（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療、紅外線、超聲波、激光局部照射等。按摩腰部能夠健腰強腎，疏通經絡，防治腰肌勞損。自我按摩防治腰肌勞損十法： 推兩手對搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上向下推搓3050次，至局部產生熱感為止。 捏腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢，均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉1520次。 揉采取坐姿。兩手五指并攏，分別放在后腰左右兩側，用掌心上下緩慢揉搓，至發(fā)熱為止。 滾兩手握拳，從腰部向上下滾動、按摩。先自下而上，再自上而下，反復多次進行。上身可配合前傾、后仰。 壓兩手叉腰，大拇指分別按于兩側腰眼處，用力擠壓，并旋轉揉按，先順時針，后逆時針，各36圈。 叩用雙手半握拳，用兩拳的背面輕叩腰骶部，以不引起疼痛為度。左右同時進行，各叩30次。 抓雙手反叉腰，拇指在前，按壓于腰側不動，其余四指從腰椎兩側用指腹向外抓擦皮膚，從腰眼到骶部順序進行，兩側各抓36次。 抖兩手置腰部，掌根按于腰眼處，快速上下抖動1520次。 按取坐位，以中指指尖揉人中穴12分鐘。 點取坐位，用兩手中指的指尖分別點按兩腿委中穴（膝關節(jié)后窩正中）12分鐘，被按部位應出現酸、麻