云南省昭通市九年級體育中考訓練計劃及方法

九年級學生體育中考訓練計劃 青山中學 吳帆一、指導思想以“健康第一”為宗旨，提高學生身體素質和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考項目，糾正學生的技術動作，全面提高學生身體素質。培養(yǎng)學生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質和團隊精神。在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學生為主體，以身心健康為基礎，以訓練為主線，以能力為目標的新型的訓練模式進行。同時還必須依靠學校領導和各班主任的積極配合，使訓練有組織、安全有序地進行。二、教學目標1、通過集體學習、分組練習、使學生盡快掌握技術動作要領和運動技能。2、發(fā)展學生的速度、力量、靈敏、協(xié)調、柔韌等身體素質，促進學生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學生樂觀開朗、刻苦訓練、積極進取、勇于拼搏等優(yōu)良品質。三、訓練內容必測項目：耐久跑：男生：1000米 女生：800米：坐位體前屈（男、女）：一分鐘三分線外運球上籃（男、女）選測項目：引體向上（男），仰臥起坐（女） 初三體育考試項目是納入升學總分計算。四、根據(jù)我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務，特制定本計劃：以課堂教學為主與課外練習相結合，同學們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的練習任務。分清主次安排好各項練習時間比例。（利用一個月至一個半月的時間將體育中考項目依次進行練習后進行各項的第一次模擬檢測，以便于根據(jù)各個學生的監(jiān)測情況進行合理的分配專項，為下一階段的有針對性的強化練習做好前期工作） 開學第一周1. 強調體育課課堂規(guī)范及相關要求2. 安全教育提醒3. 樹立體育中考意識4. 了解體育中考的重要性以及考試項目及相關要求第二周1000米 女生：800米提高課堂安全意識1. 速度素質練習2. 發(fā)展靈敏素質練習3. 起跑技術、擺臂技術4. 途中跑5. 沖刺技術6. 檢測1000米 女生：800米第三周坐位體前屈（男、女）強調課堂安全意識1. 坐位體前屈（男、女）的專項練習2. 身體素質練習3. 檢測坐位體前屈（男、女）第四周一分鐘三分線外運球上籃（男、女）強調課堂安全意識1.一分鐘三分線外運球上籃（男、女）的專項練習2.身體素質練習。3.檢測一分鐘三分線外運球上籃（男、女）第五周引體向上（男）仰臥起坐（女）強調課堂安全意識1.引體向上（男）的專項練習。2.仰臥起坐的專門性練習3.身體素質練習。4.檢測引體向上、仰臥起坐。第六周強調課堂安全意識體育分項模擬測試：1.教師測試 2.確立自選目標和項目3.教師以測試為主 4.班級公示，了解自身成績，擬定學生的分項。 第七周強調課堂安全意識1.身體素質練習2.按照各自專項進行練習3.反饋問題，及時糾正。4.樹立自覺練習意識第八周強調課堂安全意識1. 身體素質練習2. 按照各自專項進行練習3. 反饋問題，及時糾正。4. 樹立自覺練習意識第九周強調課堂安全意識1. 身體素質練習2. 按照各自專項進行練習3. 反饋問題，及時糾正。4. 樹立自覺練習意識第十周強調課堂安全意識1. 身體素質練習2. 按照各自專項進行練習3 反饋問題，及時糾正。4. 樹立自覺練習意識五、具體訓練內容安排：A中長跑鍛煉方法與技巧1.中長跑定義:中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米1000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。2.中長跑正確動作講解: 呼吸：中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。中長跑能量消耗大，機體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快. 起跑及起跑后的加速跑: 站立式起跑：各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。起跑后的加速跑：起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術需求和臨場情況而定。(3) 途中跑直道跑技術: 跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑.彎道跑技術：彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節(jié)外展和右腿膝關節(jié)內扣，身體重心向內傾斜協(xié)調用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。沖刺跑：沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。B. 坐位體前屈練習方法柔韌性是指人體完成動作時，關節(jié)、肌肉、肌鍵和韌帶的伸展能力。一個人的柔韌性程度越好，表示其關節(jié)的活動幅度越大，關節(jié)靈活性越強。柔韌素質與健康的關系極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協(xié)調能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止運動創(chuàng)傷等都有積極的作用。【練習方法】： 1、正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當?shù)母呶锷?，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復原姿勢后連續(xù)再做。 2、側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當?shù)母呶锷希眢w側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿。不要前傾或后仰，復原姿勢后連續(xù)再做。 3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，急速有力地向上踢腿，落下時要有控制。兩腿交替練習。 4、并腿體前屈：兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續(xù)再做。 5、兩腿左右開立（大于肩寬），上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側摸地面，復原姿勢后再向右腿外側摸地面，連續(xù)做。 6、雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂向前盡力用手觸摸腳尖，膝關節(jié)不得彎屈，復原姿勢后連續(xù)再做。： 平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直;然后，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸，慢慢用力，不要晃。 還有一種： 立位體前屈：平時練習的話，這個比較合適，方便。站直，雙腿并攏，崩直，（注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲）彎腰，用手去觸地，如果手指可以觸得到，那么，試著用手掌去接觸地面。如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！當然，還有更高的要求，手掌觸地面，不夠難度,那就試下，站在一級臺階上，用手掌去觸臺階下面的地面。C. 半場來回運球上籃練習方法與技巧一、運球 根據(jù)項目考試的整個過程運球與學生籃球基礎的特點，主要注意兩個方面的教學與訓練。 1、 運球節(jié)奏的變化,可以最大程度的保證學生不會出現(xiàn)速度慢、停不住導致運球時間過長。 這里還有一個要強調的是，學生整個運球過程都必須保證是屈腳的，其作用是停下來投籃時不用重新屈腳，直接就可以做投籃動作，節(jié)約時間大約是在1秒左右。 練習：聽哨聲運球加減速 場地：籃球場，器材：人手一球。方法：學生開始直線運球，加速，聽到哨聲后減速（兩到三步即可），然后再響哨，加速。如此循環(huán)。同時要求學生在整個運球過程都必須保證是屈腳的。 二、投籃（打板） 對于投籃，筆者要求學生都必須是打板投籃，因為打板投籃的動作相對投空心球來說，動作會更干脆、命中率會更高（這是筆者根據(jù)所教學生的表現(xiàn)作出的個人觀點）。投籃動作，細化為屈腳、抬頭、伸手三個步驟。 這三個步驟里，其中屈腳這個動作在運球時已經(jīng)做好；抬頭是要看打板的點；伸手是最簡單、最直接的投籃動作，當然也是最省時的。 練習：慢速運球接投籃 場地：籃球場，器材：人手一球，方法：事先給學生定好一個最佳的投籃點，學生慢速運球（屈腳）兩到三步，停、抬頭、伸手，完成投籃。如此循環(huán)。 完成投籃到接球這一段也是節(jié)省時間的一個重要環(huán)節(jié)。根據(jù)觀察，學生完成投籃后有三個接球的時機：一、球穿過網(wǎng)后向下掉還沒到地面就已經(jīng)接住球；二、球掉到地面往上彈，在胸腹之間接住球；三、球掉到地面往上彈，超過頭頂再往下掉才接住球。顯而易見，第一個接球時機是省時間的，所以務必要求學生在第一時機完成這個動作，從而達到爭分奪秒的目的。 練習：定點原地投籃，集中注意力，努力爭取在第一個接球時機把球攔住。不斷重復。 三、轉身 轉身是一個轉折點，對于技術好的同學來說，是小事一樁，而對 于基礎差的同學來說，稍為處理不好，可能就是悲劇的始發(fā)地。 一般來講，基礎差的同學都只會單手運球，（以右手為例）那么他們轉身最好就是用右腳去踩轉身區(qū)，往左邊轉身。因為到這里之前已經(jīng)稍為減速了，轉身一般不會出現(xiàn)沖過頭、掉球或者需要雙手抱球等導致延誤時間或者被加時間的失誤。 練習：一、短距離慢速轉身 場地：籃球場，器材：人手一球，方法：運球兩到三米，往左邊轉身。二、變速運球轉身 場地：籃球場，器材：人手一球，方法：與練習一相似，只是運 球先從快速轉變到慢速再轉身。 小結： 綜上所述，由于國家對青少年體質健康的重視，中考體育試在中考里的地位越來越大，而在中國社會現(xiàn)狀中，對教師、家長來說這就是必爭的分數(shù)，是衡量教學質量的標準之一。D引體向上（男），仰臥起坐（女）.練習方法與技巧一引體向上練習方法要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上并不困難。體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。 【動作要領】1、動作過程：預備姿勢跳起懸垂引體向上（下頜過杠）跳下。2、技術要領：提腳跟。身體成半蹲，兩臂后張，五指伸直并攏，掌心相對。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指并攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢?！颈Ｗo與幫助】保護者站在練習者后面或側面，當練習者屈臂拉杠力不足時，可用手扶腰或大腿幫助上托?！窘虒W重點】吸氣挺胸相結合【練習方法】 （1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習12次。如只能完成一個，則需反復多做，以610次為宜。 （2）正握或反握懸垂，向前或向側移動。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習45次。（3）懸垂：屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負重懸垂。為了發(fā)展力量耐力，可逐漸延長懸垂時間。直臂懸垂時，手要握緊 ，身體放松，呼吸自然。練習24次。（4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直 ，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。不能利用臀部上下擺動的力量。3045次為一組，練習34組。如無單杠，可利用樹干或木樁。 （5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉2540次為一組，練習34組。（6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。（7）反握懸垂臂屈伸（8）在中杠輕輕蹬地練習引體向上（9）可每天做俯臥撐(持啞鈴做上臂屈伸)來訓練上肢力量。(力量大的同學可做快速俯臥撐或俯臥撐擊掌練習) （10）腹、背肌練習. （11）兩人一組，手伸直撐其肩膀，做“斗?！本毩?；推小車游戲。（12）啞鈴、杠鈴、拉力器練習。屈舉啞鈴：上體正直，肩關節(jié)固定，做屈肘上舉 。此練習能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。 臥拉啞鈴。俯握長凳上，雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將啞鈴拉近登面。拉鈴時，不要抬起上體和屈腕，雙肘靠近體側。坐拉拉力器。坐矮凳子上，兩臂側上舉 ，雙手握拉力架把手，雙臂用力下拉，使肘關節(jié)貼近體側。引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然后再追求完成的次數(shù)。 【練習注意事項】 （1）引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。 （2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由三人一組，托腰向上推舉幫他練習。 （3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數(shù)，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恒。（4）快速吸氣時引體向上，放下放松呼氣。（5）注意克服易犯的錯誤動作：拉杠時，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時，含胸微屈髖，快速拉。（6）下頷要過杠后才能還原為懸垂姿勢。單杠（引體向上）中考考試方法：（1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止狀態(tài)。（2）兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，后恢復直臂懸垂為完成一次，否則不計次數(shù)。（3）雙手握杠開始，到雙手離杠為考試結束。以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計取成績。（4）每個考生只有一次考試機會。二仰臥起坐的正確做法及快速提高的訓練方法仰臥起坐在體育中考項目設置中劃屬于體能素質類力量性項目。他主要考查的是學生利用腹部肌肉群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等）和大腿股四頭肌等肌肉群克服自身體重的相對力量素質。本文以多年在初三畢業(yè)班對仰臥起坐項目的教學與訓練以及短期內提高該項目學生成績的體會做一些匯總，僅供同行們參考。a、考試方法：、動作規(guī)格：考生全身仰臥于墊上，兩腳屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手十指交叉于腦后?？忌閴鹤】忌鷥甚钻P節(jié)處。起坐時，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時兩肩胛骨必須觸墊。、測試方法：監(jiān)考員發(fā)出“預備起”的口令，同時計時，登記一分鐘內所完成的次數(shù)。一分鐘到時，受測者雖已起坐，但兩肘未觸及膝蓋者，該次不算，違例動作不計次數(shù)。b、動作技術要領解讀與技巧：、考試技術：要拿到滿分，就技術層面來講，要勻速的去完成一分鐘，而不是一開始就全力去做。所以為了保重規(guī)定時間內的最高次數(shù)和相對應的規(guī)則質量，我認為最重要的就是動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。1、技術動作解讀與技巧：按照考試規(guī)則，全身仰臥于墊上，兩腳屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手十指交叉于腦后。起坐時，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時兩肩胛骨必須觸墊。我們在做時要兩肘關節(jié)自然放松接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關節(jié)處。主要利用大腿股四頭肌和腹直肌的快速、有序的多次重復性收縮發(fā)力，來完成上體的起坐動作，用肘關節(jié)去觸碰膝蓋后全身放松迅速的躺在墊子上，依次類推。另外，運動生物力學告訴我們阻力臂越長，越費力。我們假設腹部是中心點，越遠離中心點的力臂點的力臂越長或者負荷越大，肌肉的收縮就越困難，所以我們在平時的日常訓練中或正式的考試過程中可以深刻的去理解并加以合理利用。2、動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合技巧：根據(jù)運動生物化學的基本知識，在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產(chǎn)生爆發(fā)力的保障，所以我們要充分的利用好。身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。并且在整個過程中身體一定要放松。c、快速提高成績的訓練方法。對于仰臥起坐訓練我認為仍然要遵循田麥久博士的“兩翼理論”。充分發(fā)揮“長翼”與“短翼”相互交錯的訓練方法與不可替代高效功能，具體操做如下：1、按時間訓練：A、 第一階段：初練者可以每次訓練按10秒鐘為一組，每組盡可能以求達到最快的速度，并把他記錄下來，然后每一組按最高次數(shù)的這種節(jié)奏，每一場該項目的訓練分做3組左右，每組中間休息2分鐘。即：10秒/3組B、第二階段：在第一階段訓練已有仰臥起坐完成動作時發(fā)力肌肉群速度爆發(fā)力的素質訓練基礎之上，在速度、節(jié)奏完全不變的情況下，可以把每組的訓練時間提高到20秒、30秒或更長一些（每組時間遞增的多少應根據(jù)個體目標肌肉群爆發(fā)力素質的重受能力而定，但有一個力量訓練的原則就是每次的訓練最好采用超負荷的訓練方法，訓練要最大限度地刺激目標肌肉，使目標肌肉在練習的過程中逐漸達到疲勞，直至力竭，再以主動性的休息來完成訓練后的超量恢復過程）。 此種訓練方法的目的主要在于發(fā)展學生的仰臥起坐完成動作時發(fā)力肌肉群速度爆發(fā)力，并通過多組間的重復訓練法練習，得以鞏固和強化肌肉群體間的快速協(xié)調發(fā)力。 C、第三階段：以前兩個訓練階段已取得的成績?yōu)榛A，在完成動作的節(jié)奏和速度不變的情況下可采用逐漸延長每組練習的時間來訓練。通過多組的重復訓練法，以提高目標肌肉群體的速度爆力馳續(xù)多次完成發(fā)力的耐力素質，最終達到一分鐘仰臥起坐滿分的目標，甚至會超額完成。 2、按次數(shù)訓練：此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的，只不過就是在形式上是逐漸延長每組的練習數(shù)量和縮短相應數(shù)量的每組所用時間。如：每次訓練30個仰臥起坐計時3組等等。在我校，近年來填報一分鐘仰臥起坐的學生基本上中考時都會拿滿分。并且這種方法如果運用合理的話，用一個月的時間，就可以讓一個60分的考生在短期內達到滿分的效果。就拿本學年來說吧，我校選項一分鐘仰臥起坐的學生現(xiàn)在滿分率已達到了90%以上。我對于仰臥起坐的訓練方法主要是根據(jù)以上的訓練原理來操作的，現(xiàn)在已到本屆中考的后期，所以我的每日訓練計劃為： 1、早上在晨練結束放松之前，每人35個/組的快速仰臥起坐3組，中間主動性休息2分鐘。 2、課間操時間，除過