運動處方教學課件VIP

運動處方,靜態(tài)的生活習慣,電視的演化,運動處方是什么？,運動對機體有好的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不同劑量和服用方法對疾病的作用效果不同；而不同負荷和練習方法的運動對人體的鍛煉效果也不一樣。適宜運動可增強體力、提高機體的防御能力，預防和治療疾病。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）正式采用“運動處方”這一名詞，并在國際上得到認可。,運動處方概述,運動處方是根據個體的健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當的運動種類和運動負荷，并指出運動中的注意事項。它是指導人們有目的、有計劃進行科學鍛煉的一種方法。20世紀90年代我國周士枋教授給出的定義：“在運動療法治療中，常以處方形式來確定運動種類和方法、運動強度、運動量，并提出治療中注意事項”。其中因人而異是關鍵。,健身運動處方,運動處方分類,針對健康人的運動處方，增強體質，提高健康水平,運動處方分類,制定運動處方的意義,目的明確，鍛煉得法,健身運動處方的原理,全面身心健康概念,超量恢復原理,有氧運動的健身價值,有氧運動對增強呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用率有顯著的作用，將其作為運動處方的基本鍛煉手段是科學和實用。,第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補充。第二，機體需要適當時間休息和睡眠。第三，需要適量的體力活動。,運動時體內代謝過程加強，在運動中及運動停止后能量物質都在不斷的進行補充和恢復，能量物質不僅能恢復的原有水平，而且超過原來能量儲備水平，比運動前的能量物質的儲備量還要多，稱為“超量恢復”。,基本內容,運動類型,1,運動強度,2,運動持續(xù)時間,3,注意事項,4,1,運動頻度,4,運動目的,4,4,5,運動目的,促進生長發(fā)育防治某些疾病，保持健康，延緩衰老增強體質，提高工作效率豐富文化生活，調節(jié)心理狀態(tài)，提高生活質量學習掌握運動技能和方法，提高競技水平,運動類型,有氧運動無氧運動,動力性運動靜力性運動,運動強度,1,用心率確定運動強度,進行有氧運動時的心率范圍，相當于本人最大心率的65%85%,2,用最大吸氧量的百分數表示運動強度,最大吸氧量的50%70%是最合適的運動強度范圍,運動持續(xù)時間,根據目的、年齡、體力和可能性不同而不同，一般每次進行2060分鐘的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理來說，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，庫珀研究認為，心率達到150次分以下，就需要5分鐘以上運動，對健身才有效果。時間與強度的配合，一般來說，健康成人宜采用中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度長時間的運動；體力好但時間不多的人，就可采用大強度、短時間的配合。,運動頻度,運動頻率指每周鍛煉的次數。以每周運動34次為最佳效果。據日本池上教授的研究結果表明：1周1次運動，運動效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運動后13天身體不適且易發(fā)生傷害事故；1周運動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；1周運動3次，不僅效果可充分蓄積，也不產生疲勞；如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。,注意事項,按照運動處方進行鍛煉時，應注意運動的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性，盡量進行有大肌肉群參與的全身運動應指出禁忌的運動項目和易發(fā)生危險的動作提出運動中自我觀察指標及出現異常時停止運動的標準每次鍛煉前、后都要做好充分的準備活動和整理活動及時修正運動處方中不適合自己的部分,運動處方的制定與實施,女性健身跑的運動處方,反饋,制定運動處方，安排鍛煉計劃,（1）改善心肺功能的運動處方運動形態(tài)：任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續(xù)進行，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運動。運動強度：運動時的每分鐘脈搏數應達到最大脈搏數的70%至90%的范圍，視為合適的運動強度。運動持續(xù)時間：進行20-60分鐘，時間與強度成反比。運動頻數：每兩天進行一次有氧運動。,（2）慢跑的運動處方慢跑是有氧代謝之王。優(yōu)點：安全省時，見效快，易控量，隨時進行。正確要領：注意2：2原則，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。女子在青春期體力最強，要抓緊時間鍛煉，提高體力。,（3）減輕體重的運動處方什么是最有效的減肥運動？-低強度長時間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、健美操等一切可以待續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。三種不利于減肥的運動大運動量運動短時間運動快速爆發(fā)力運動,健身跑的運動處方（6周）,運動時段的三部分,開具運動處方時應考慮的六個要點,姓名：性別：年齡：（一）運動負荷試驗結果：試驗中達到的最高心率次/min,血壓,運動強度，靶心率(THR)次/min。（二）心率監(jiān)護活動時每510min由橈動脈或頸動脈測定一次脈搏，及時調整負荷強度，使其維持在低限和高限之間。低限：次/10s高限：次/10s（三）活動安排1準備活動：1520min，使心率逐漸進入靶心率范圍。參照運動時段熱身部分及下列ABC。2基本部分：常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加1000米，至3000米5000米即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。運動時間2040min，主要為有氧耐力練習，心率須保持在靶心率范圍之內，不能持續(xù)完成時，中間可稍事休息。參照運動時段鍛煉部分及ABC。3整理活動：510min，以放松跑和體操為主，以預防重力性休克。參照運動時段結束部分及ABC注：全身各關節(jié)的活動（頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝）；伸展性練習（動力拉伸法前、后踢腿，左右擺腿）。肌肉抗阻練習，提踵30次3組，臂力練習（立臥撐、俯臥撐、引體向上3項中任選1項）10次3組，1分鐘仰臥起坐，直臂擴胸30次3組、半蹲起20次3組。表示結束部分，伸展練習（