高考前的心理調(diào)適(整理)

1、.,高考前的心理調(diào)適,高三18班 2016年5月15日,.,心理放松操,“鳴天鼓”，是我國傳統(tǒng)的健腦 操。 具體做法：兩個胳膊肘支在桌子 上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手 掌心緊緊按住兩個耳孔，然后用兩手 中間的三個指頭，輕輕敲擊耳朵后面 的枕骨，耳朵中隨即可以聽到“咚咚” 的好像擊鼓的響聲。敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下。 該動作主要是防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。課后、宿舍都可以試一試。,1、清醒頭腦鳴天鼓,.,心理放松操,具體做法：選擇一種自己認(rèn)為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來回輕輕捏揉約10分鐘左

2、右。 這個動作，可改善記憶力減退的狀況。對周圍同學(xué)影響也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。,2、改善記憶耳部按摩,.,心理放松操,具體做法：兩腳開立，差不多和肩一樣寬。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復(fù)練習(xí)3分鐘。 然后改做平行練習(xí)，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持續(xù)練習(xí)3分鐘。 大腦兩個半球?qū)ι眢w各個功能實施對側(cè)控制，就是右半球控制身體左側(cè)，左半球監(jiān)管身體右側(cè)。這個練習(xí)可以促進(jìn)兩半球協(xié)調(diào)工作的能力，緩解單側(cè)用腦過度而引發(fā)的身心疲勞癥狀。,3、緩解疲勞提腿摸膝,.,心理放松操,這是最經(jīng)典的動作，何時何地都可以進(jìn)行

3、。在考試過程中，如果遇到難題感到自己太緊張，就可以用深呼吸調(diào)節(jié)情緒，緩解焦慮。效果肯定不錯。 先做兩個深呼吸，然后用力吸氣直達(dá)腹部，維持3秒，緩慢呼氣，注意力放在呼吸上，盡量緩慢地重復(fù)多次深呼吸，輔以暗示：吸進(jìn)新鮮空氣，把疲勞和緊張排出體外。,4、平靜心緒深呼吸,.,神游法 閉上眼睛，幻想一個向往已久地方?？赡苁悄陈糜蝿俚兀克{(lán)的天空，一望無際的草原，自由翱翔的雄鷹也可能是自己喜歡的城市、國外小鎮(zhèn)等等。此時，人完全陶醉在醉人的風(fēng)景當(dāng)中，身心放松，大腦也得到了休 息。,.,微笑療法 當(dāng)你心情煩躁的時候，找一面鏡子，看著鏡子里的自己，也許你會發(fā)現(xiàn)自己眉頭緊鎖，表情僵硬。那么，就讓我們先調(diào)整一下，活

4、動一下脖子，看著自己在鏡子中的眼睛深處，把一些負(fù)面的東西逐一放掉。做幾次深呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒緩情緒，然后慢慢讓面部毫無表情，實際上這是一種情緒清零的工作。然后，想象一副美好的場景，如荷塘中美麗的荷花在微風(fēng)中輕輕搖曳。接著，在不露齒的前提下，讓嘴角微微上翹，做出一個微笑的感覺來。然后，慢慢讓嘴巴張開，露出2顆牙，微笑；露出4顆牙，微笑；露出6顆牙，微笑！也許，這時，你會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)不再煩惱了。,.,高考的心理調(diào)適,一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響 考試成功的最重要因素 二、高考前的心理調(diào)適 三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對策 四、考試中的心理調(diào)適,.,一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考

5、試成功的最重要因素,.,1. 一項對高考“狀元”的研究,王極盛教授連續(xù)5年對高考狀元進(jìn)行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中，最重要的因素是“考試中的心態(tài)”，其次是考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。,王極盛教授是中國著名心理學(xué)家、著名高考研究專家、中國科學(xué)院博士生導(dǎo)師、國務(wù)院特殊津貼獲得者，是一位被媒體廣泛關(guān)注的高考問題研究權(quán)威，公認(rèn)為中國高考心理指導(dǎo)第一人。2004后退休后受聘為北京華夏英杰教育科學(xué)研究院高考指導(dǎo)首席專家。創(chuàng)立有中國考生家長指導(dǎo)網(wǎng)。,.,2. 一項對某校2012屆畢業(yè)班學(xué)生的心理調(diào)查,（1）關(guān)于目前影響學(xué)業(yè)的最大因素?！扒榫w”占50.8%，,（2）在影

6、響情緒的最大因素中，68.4%的學(xué)生選擇了“學(xué)業(yè)成績”。這說明情緒與學(xué)業(yè)成績有很高的關(guān)聯(lián)，成績的好壞直接影響學(xué)生的情緒，而情緒的波動又會引起成績的起伏，二者是互為因果的。此結(jié)果進(jìn)一步說明穩(wěn)定的情緒對學(xué)生學(xué)習(xí)起著重要的作用。,（3）關(guān)于開展心理講座的內(nèi)容，56.7%的學(xué)生希望是“情緒調(diào)節(jié)”，進(jìn)一步印證情緒是影響學(xué)習(xí)、困擾學(xué)生的最大因素。,某校心語室在2012年春季學(xué)期開學(xué)之際，在高三學(xué)生中隨機抽取244名學(xué)生進(jìn)行學(xué)生心理問卷調(diào)查。下面是其中幾項調(diào)查統(tǒng)計結(jié)果的分析：,.,3. 考生的心理狀態(tài)與考試成績的關(guān)系,.,4.理論根據(jù),人體生物節(jié)律的研究,（3）人體生物節(jié)律對人的影響,精力旺盛，體力充沛 心

7、情舒暢，情緒高昂 頭腦靈敏，記憶力強,疲勞乏力，無精打采 心情煩躁，情緒低落 遲鈍健忘，理解力差,體力狀態(tài),智力狀態(tài),情緒狀態(tài),高潮期,低潮期,.,4.理論根據(jù),人體生物節(jié)律的研究,（4）生物節(jié)律高潮期使人進(jìn)入最佳狀態(tài)，易取得理想的成績。例如對兩屆奧運會的200名運動員進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)約有87%的運動員在高潮期取得佳績。,（5）生物節(jié)律低潮期使人感到受壓抑，難以發(fā)揮正常水平。例如：一位高中畢業(yè)生在“預(yù)考”中考得很好，誰料在高考中竟一敗涂地；國外一運輸公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，交通事故往往是由于當(dāng)時司機處于低潮期。,.,4.理論根據(jù),心理學(xué)的研究成果,積極的心態(tài)能增強人的活動能力，消極的心態(tài)則會削弱人的活動能

8、力。,一個人在活動的緊要關(guān)頭或者是在決定性意義時刻容易出現(xiàn)緊張的情緒。適度的緊張有助于全身精力的動員和注意的集中，對活動產(chǎn)生有利的影響。過分的緊張則會產(chǎn)生抑制作用，從而妨礙活動的進(jìn)行。,.,改善考試心態(tài)的根本措施,腳踏實地、每天按部就班，定時定量的復(fù)習(xí)和作息習(xí)慣，勝過任何一劑心理“良藥”。,學(xué)會深呼吸，勤做深呼吸會帶給你意想不到的收獲。,.,二、高考前的心理調(diào)適,.,策略一：備考計劃早安排,4月底至5月底：心理調(diào)整階段,A.身體（生物鐘）、心態(tài)的調(diào)整; B.熟悉考場和試室的環(huán)境。,A.排除各種干擾，靜下心來復(fù)習(xí),B.避免走進(jìn)復(fù)習(xí)的“誤區(qū)”:,“做題”還是回歸課本回歸考綱？,個人準(zhǔn)備還是與同伴一

9、起準(zhǔn)備？,5月底至6月初：冷靜應(yīng)考階段,“做題”還是回歸課本回歸考綱？,個人準(zhǔn)備還是與同伴一起準(zhǔn)備？,.,策略三：吃好睡好精神好,合理膳食，補充必要的營養(yǎng) 適當(dāng)增加含蛋白質(zhì)(蛋、奶、瘦肉、魚和豆類等)、維生素（蔬菜、水果）高的食物；食物清淡可口、干凈衛(wèi)生；注意補充水分、鹽分。,勞逸結(jié)合，合理用腦 文、理科搭配，聽、說、讀、寫、練交替。 充足的睡眠、適當(dāng)?shù)奈捏w活動、閉目養(yǎng)神、做有氧操。,定時起床和睡眠。 主動調(diào)節(jié)自己的作息時間，對控制生物節(jié)律的變化有決定性的作用。,.,策略四：平常心態(tài)最重要,平常心態(tài)最重要，不要對成敗過份關(guān)注。,根據(jù)自己實際情況制定“夠得著的目標(biāo)”。,把每次考試當(dāng)作練習(xí)，坦然接

10、受考試成績。,掌握情緒調(diào)節(jié)的技巧：樂觀心態(tài)、“三張笑臉”、頭部按摩 、改變衣著、親近自然。,.,三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對策,.,備考焦慮,心理飽和,精神恍惚,高原反應(yīng),暫時失憶,.,備考焦慮,心理飽和,精神恍惚,高原反應(yīng),暫時失憶,阿珊一直是個非常用功的學(xué)生，成績紿終處于中上游，但最近幾次測驗考得不太理想，她就開始著急起來，整天郁郁寡歡，愁眉苦臉。雖然學(xué)習(xí)更加刻苦 ，但是成績并沒有起色。阿珊更加著急，最近連飯都吃不下了。 原因： 對策：,對考試成績過于關(guān)注,正確對待考試+平常心,.,備考焦慮,心理飽和,精神恍惚,高原反應(yīng),暫時失憶,小敏想著高考馬上要到了，想多找時間來學(xué)習(xí)，晚上經(jīng)常開夜

11、車，結(jié)果白天精神越來越差，上課經(jīng)常走神，有時打瞌睡。 原因： 對策：,只顧學(xué)習(xí)，不懂休息，時間安排惡性循環(huán)。,科學(xué)安排作息時間，調(diào)整好生物鐘。,.,備考焦慮,心理飽和,精神恍惚,高原反應(yīng),暫時失憶,學(xué)習(xí)中使出渾身解數(shù)，拼盡全力，但學(xué)習(xí)成績與學(xué)習(xí)效率停滯不前。 原因： 對策：,重復(fù)練習(xí)/弱點不明/欠缺踏實,情緒調(diào)整+能力訓(xùn)練,.,備考焦慮,心理飽和,精神恍惚,高原反應(yīng),暫時失憶,一些很容易的題目，答案就在嘴邊盤旋，但就是想不起來。 原因： 對策：,回憶信息暫時遺忘,平時要扎實地學(xué)好知識，形成知識網(wǎng)絡(luò)體系。出現(xiàn)這種情況時，要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容，從而找到解決這一問題的有效線

12、索。,.,備考焦慮,心理飽和,精神恍惚,高原反應(yīng),暫時失憶,心理飽和現(xiàn)象：高三后，大多數(shù)學(xué)生不再參加其他活動，只是重復(fù)地進(jìn)行大量的練習(xí)，出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低下的現(xiàn)象。 原因： 對策：,大量學(xué)習(xí)活動單一,不斷變化學(xué)習(xí)內(nèi)容與學(xué)習(xí)方式，勞逸結(jié)合。,.,四、考試中的心理調(diào)適,.,“四心”,有它不一定能贏，沒它一定會輸 要充分相信自己能承受各種壓力接受持挑戰(zhàn) 積極的自我暗示：“我一定能都好”！ 適度緊張而不慌張，避免考前過度疲勞 遇到難題，鎮(zhèn)定自若，沉著應(yīng)考,考生成功的精神支柱：,.,“四心”,信心,考前不要過于關(guān)注考試結(jié)果：不要怕考不好會受到老師批評、父母責(zé)怪、鄰里竊笑、同學(xué)非議 考場上一遇到難題不要慌，要

13、難大家都難 “瓦倫達(dá)心態(tài)”：不為賽事以外雜念所動,專心致志才能考出水平,.,“四心”,信心,專心,考前準(zhǔn)備要細(xì)心 考試做題要細(xì)心 通覽全試卷，填好號和名；審題要仔細(xì)，題意要弄清； 遇到攔路虎，不妨繞道行；細(xì)中求速度，快中不忘穩(wěn)； 不爭交頭卷，檢查要認(rèn)真。,減少不必要的損失,.,“四心”,信心,專心,細(xì)心,首戰(zhàn)受挫，易產(chǎn)生消極情緒，要及時調(diào)整狀態(tài)，決不能一失敗就灰心喪氣，要有鍥而不舍的精神，堅持考到最后一科，最后一秒。 （1）自我安慰法：“我難人也難，我易人也易”；“發(fā)揮出自己的水平就是成功”。 （2）后面補償法：前面的題不會做，后面的題來補償；前面的科目損失了，后面的科目不補償。 （3）做到三

14、不：不同別人對答案，不討論不會做的題目，不找老師解題。,恒心：堅持就是勝利,.,只要明天還在 只要春天還在 我就不會悲哀 縱使黑夜吞噬了一切 太陽還可以重新回來 只要生命還在 我就不會悲哀 縱使陷身茫茫沙漠 還有希望的綠洲存在 只要明天還在 我就不會悲哀 冬雪終會悄悄融化 春雷定將滾滾而來,.,熱愛生命 我不去想是否能夠成功 既然選擇了遠(yuǎn)方 便只顧風(fēng)雨兼程 我不去想能否贏得愛情 既然鐘情于玫瑰 就勇敢地吐露真誠 我不去想身后會不會襲來寒風(fēng)冷雨 既然目標(biāo)是地平線 留給世界的只能是背影 我不去想未來是平坦還是泥濘 只要熱愛生命 一切，都在意料之中,.,“瓦倫達(dá)效應(yīng)”的啟示,瓦倫達(dá)是美國一個著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事