第6章水與礦物質(zhì)

1、第6章 水與礦物質(zhì)一個(gè)體重為60kg的人體內(nèi)各種礦物質(zhì)含量6.1 水6.1.1 水在體內(nèi)的作用 水是一種溶劑，是體內(nèi)物質(zhì)運(yùn)輸?shù)慕橘|(zhì)，參加各種化學(xué)反應(yīng)，提供潤滑和緩沖保護(hù)，并幫助調(diào)節(jié)體溫6.1.2 體內(nèi)的水分平衡 人體60%的體重是水，水含量的變化能直接導(dǎo)致體重的變化 6.1.3 解除渴感和補(bǔ)充水分 當(dāng)血液濃度太高時(shí)： *從唾液腺中汲取水分，使你感到口干舌燥 *下丘腦產(chǎn)生一種刺激信號促使人喝水 *腎將準(zhǔn)備排出的水分重新轉(zhuǎn)移到血液中 產(chǎn)生渴的感覺比身體缺水滯后；應(yīng)該每天定時(shí)補(bǔ)充一定水分，而不是等到口渴才去喝水 脫水后果十分嚴(yán)重 失水約5%時(shí)就會出現(xiàn)頭疼、疲憊、健忘和心跳加速等癥狀水分平衡6.1.4

2、 推薦的飲用水及其來源 硬水（hard water）鈣和鎂的含量高 軟水（soft water）鈉含量高，容易溶解水管中的鎘和鉛 某些飲料中含有酒精和咖啡因，這類飲料不利于體內(nèi)的水分平衡-它們是利尿劑，作用是加快水分排出6.1.5 消費(fèi)者園地：什么樣的飲用水最安全 水資源包括地表水和地下水 公用水處理系統(tǒng)至少在一定程度上能夠去掉部分污染物，其中包括加消毒劑（一般是氯化物）殺死微生物 作為消費(fèi)者，在購買瓶裝水時(shí)應(yīng)注意些什么呢？采用何種措施來去除污染物如果水來自于某泉水或溪流，注意其所在地比較好的水應(yīng)該富含鈣和鎂，而鈉比較少定期清洗家庭飲用水裝置6.2 體液與礦物質(zhì) 主要礦物質(zhì)能形成溶于體液的鹽，

3、鹽溶于水后分解為帶電離子，又被稱為電解質(zhì) 電解質(zhì)能夠幫助維持體液在體內(nèi)保持正確分配，幫助構(gòu)成pH緩沖體系，從而保證各種生理過程的正常進(jìn)行電解質(zhì)如何驅(qū)動水的流動6.3 主要礦物質(zhì)6. 3. 1 鈣 體內(nèi)99%的鈣貯存在骨骼中，并發(fā)揮兩大重要功能，一是構(gòu)成骨骼，二是充當(dāng)“鈣庫” 鈣組成了骨骼和牙齒，并且在神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮和血液凝固過程中起著重要作用 骨骼就像一個(gè)鈣庫，血液能夠根據(jù)需要從中“調(diào)用”或“退還”適量的鈣骨 磷酸鈣鹽在蛋白膠原基質(zhì)上形成羥磷灰石晶體；氟化物可取代“羥基”部分，形成氟磷灰石牙齒 在飲食中缺鈣或者體內(nèi)鈣需求增加如生長時(shí)，鈣的吸收率會上升 預(yù)防骨質(zhì)流失最好的方法是在成年之前就攝

4、取大量的鈣；在成長時(shí)飲食缺鈣會影響人體達(dá)到最大骨密度峰值；在大約26歲以后，骨密度不會再有明顯增加，40歲后，不管鈣的攝入量有多高，人體骨骼密度都會下降6. 3. 2 磷 體內(nèi)約85%的磷分布在骨骼和牙齒中 血液中的磷有助于維持酸堿平衡，并且磷還是細(xì)胞遺傳物質(zhì)的組成部分，幫助能量代謝，并參與構(gòu)建細(xì)胞膜 正常情況下，人體不會缺磷 動物蛋白是磷的最佳來源磷6. 3. 3 鎂 有一半以上分布在骨骼中，余下的大部分分布在肌肉、心臟、肝臟以及其它一些軟組織中，約有1%存在于血液中 飲食中鎂的攝入量太少時(shí)，骨骼中的鎂會釋放出來以維持血液中的鎂離子濃度 參與能量的釋放；使肌肉舒張 鎂很容易在烹飪的過程中被沖

5、洗損失掉，因此簡單加工或者未加工的食物對于攝取鎂是比較好的選擇鎂6. 3. 4 鈉 You are the salt of the earth. You are not worth your salt. Even our word salary comes from the Latin word for salt 400mg鈉/1g鹽1、鈉的攝入 上限：6g/天 亞洲人對鹽的消費(fèi)量更大2、是否每個(gè)人都需要降低鈉的食用量 不同的人對鹽的敏感度可能相差甚遠(yuǎn)，但普遍來說保持適當(dāng)?shù)柠}攝入量能夠有助于降低血壓，從而降低心血管病的死亡率3、控制鹽的食用量 對于具有鹽敏感傾向的人，包括父母有高血壓病史，腎疾

6、病患者，50歲以上的老年人，適度地控制鹽攝入量將十分有益 減少飲食中鹽和鈉的攝入量是明智之舉；食品加工減少了鉀，增加了鈉；控制鹽攝入的有效方法是盡量少吃或不吃加工過的食物或快餐6. 3. 5 鉀 鉀是細(xì)胞內(nèi)主要的陽離子，在體內(nèi)許多代謝過程中具有重要作用 *禁食或者嚴(yán)重腹瀉會發(fā)生猝死，其原因被認(rèn)為與缺鉀引起的心力衰竭有關(guān) 新鮮食物是最好的鉀源；香蕉被公認(rèn)為最豐富的鉀源 鉀過量很危險(xiǎn)鉀6. 3. 6 氯化物和硫 氯離子是細(xì)胞內(nèi)外的主要陰離子；對于維持酸堿平衡有著重要作用，而且是體內(nèi)消化蛋白質(zhì)必需的消化液-胃酸的成分之一 硫也是一種主要礦物質(zhì)，但它在體內(nèi)只是作為蛋白質(zhì)等化合物的組成成分之一6.4 微

7、量礦物質(zhì)6.4.1 碘 碘是甲狀腺素的組成成分，甲狀腺素影響能量代謝 缺碘導(dǎo)致甲狀腺腫和呆小癥 海產(chǎn)品和那些生長在曾被海洋淹沒過的陸地上的食物含有豐富的碘 大量的碘有毒6.4.2 鐵 體內(nèi)大部分鐵位于血紅蛋白和肌紅蛋白中1、缺鐵意味著什么 疲憊、冷淡以及怕冷都是由缺鐵性貧血引起的能量供應(yīng)不足的表現(xiàn) 體內(nèi)鐵含量稍微降低，也會影響到人的體力和效率；缺鐵表現(xiàn)出來的癥狀很容易被誤認(rèn)為是行為或心理方面的問題 異食癖正常紅細(xì)胞和貧血患者的紅細(xì)胞2、什么原因會導(dǎo)致缺鐵 通常由于營養(yǎng)不良所致；過量食用高糖高脂肪低營養(yǎng)的食物常常導(dǎo)致鐵攝入量不足 失血；女性需補(bǔ)充的鐵的量大約是男性的1.5倍 缺鐵是最為普遍的營養(yǎng)

8、缺乏癥，約40%人口；嬰兒、兒童和孕婦最容易缺鐵3、攝入過量的鐵是否會有不良影響 過量的鐵有毒 腸道細(xì)胞俘獲部分鐵，細(xì)胞脫落時(shí)將多余的鐵一起排出體外，可防止鐵中毒；鐵超載、酒精可影響腸道細(xì)胞吸收多余的鐵 切記沒有必要就不要使用那些含鐵的補(bǔ)品4、鐵推薦攝入量和來源 男， 10mg/d；女（19-50歲），15mg/d；女（51歲以上）， 10mg/d 補(bǔ)鐵最好的途徑是食物，選擇高鐵、低熱量食物5、鐵的吸收 食物中的鐵主要以兩種形式存在：血紅素鐵和非血紅素鐵；血紅素鐵比非血紅素鐵容易吸收 肉、魚以及家禽中含有的MFP因子可促進(jìn)同時(shí)食用的其它食物中非血紅素鐵的吸收 同時(shí)食用肉類和豆類食物 維生素C能

9、夠大大加強(qiáng)人體對鐵的吸收 三明治中的番茄和萵苣能增強(qiáng)人體對面包中鐵的吸收 茶、咖啡、牛奶里的鈣和磷、植酸和鞣酸阻礙鐵的吸收；紅茶能顯著降低鐵的吸收鐵6.4.3 健康生活：鐵與運(yùn)動哪個(gè)更能使人充滿活力 缺鐵的確會導(dǎo)致人們感到疲憊，然而還有很多其它營養(yǎng)缺乏和中毒，包括鐵超載等也會讓人乏力 睡眠和運(yùn)動的習(xí)慣 運(yùn)動量太少也會損耗精力-“久生性惰性” 體育鍛煉可以使人精力充沛，工作效率提高6.4.4 鋅1、鋅太少時(shí)帶來的問題 嚴(yán)重影響消化道功能引起腹瀉 嚴(yán)重降低人的免疫功能 一般伴有維生素缺乏癥 導(dǎo)致兒童發(fā)育不良2、鋅太多時(shí)帶來的問題 過量的鋅有毒 過多的鋅抑制腸道對鐵的吸收 動物性食品是補(bǔ)鋅最好的來源

10、鋅6.4.5 硒 硒和維生素E共同作用可以保護(hù)體內(nèi)化合物不被氧化 缺硒會導(dǎo)致一種心臟病；最早在中國一些貧硒土質(zhì)地區(qū)發(fā)現(xiàn) 硒廣泛存在于肉類、甲殼類動物以及生長于富硒土壤上的蔬菜和谷類之中 缺硒在發(fā)達(dá)國家中非常罕見，但濫用補(bǔ)硒藥品會引起中毒6.4.6 氟 氟化物可以強(qiáng)化骨骼和防止牙齒腐蝕 氟過量會使牙齒產(chǎn)生污點(diǎn)，大劑量會引起中毒；氟中毒不可逆轉(zhuǎn) 氟化會引發(fā)癌癥的說法沒有事實(shí)根據(jù) 應(yīng)該告訴孩子們刷牙時(shí)不要將牙膏咽下以防攝入過量的氟（慢性）氟中毒（斑釉）6.4.7 鉻 鉻和胰島素相互作用控制血液中葡萄糖濃度 鉻在食物加工中很容易丟失；其最好的食物來源是肝臟、粗谷物、堅(jiān)果和奶酪6.4.8 銅 合成血紅蛋

11、白和膠原時(shí)需要銅的參與，銅還參與體內(nèi)其它很多生命過程 銅缺乏癥很少見；鋅過量可以影響銅的吸收；其最好的食物來源包括肉類、海產(chǎn)品、堅(jiān)果和種子6.4.9 其它微量礦物質(zhì)和一些可能有效的微量礦物質(zhì) 多種不同的微量礦物質(zhì)在體內(nèi)起著非常重要的作用，如鉬、錳、硼、鈷和鎳 任何一種微量礦物質(zhì)攝入過量都會引起中毒6.5 膳食指導(dǎo):保證所需的鈣 鈣攝入量太低會導(dǎo)致成人骨質(zhì)疏松癥、高血壓和結(jié)腸癌等疾病6.5.1 牛奶、酸奶酪和干酪6.5.2 蔬菜 花椰菜、大白菜、甘藍(lán)等6.5.3 其它食物中的鈣 牡蠣、罐裝帶骨魚、骨頭湯6.5.4 加鈣食物 豆腐從食物中吸收鈣6.5.5 高鈣飲食 加奶的茶或咖啡 加奶的谷物 用牛

12、奶炒蛋或做餅 選擇加鈣橙汁或豆奶 將沙丁魚連骨頭一起吃下去 喝骨頭湯 每天嘗試不同的蔬菜 吃一點(diǎn)豆腐（鈣鹽制作）6.6 做做看：算一算快餐中的礦物質(zhì)食物中的熱量和礦物質(zhì)含量 熱量/kJ 鈣/mg 鐵/mg 鈉/mg 沙丁魚106.31g 921.57 405 3.1 536冰淇淋 383.64 62 0.1 43炸土豆片28.35g 625.5 7 0.5 380薄脆餅干28.35g 558.78 14 1.3 225可樂340.2g 775.62 14 0.1 18牛奶（1%脂肪）,1杯 425.34 300 0.1 123推薦量 400-500 10-15 含鈣化合物的混合物 這些鈣補(bǔ)品可提供多少鈣？ 仔細(xì)閱讀