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文檔簡介

1、.個人運動處方姓名性別男年齡20專業(yè)體育愛好游泳，羽毛球，籃球，乒乓球健康體質(zhì)檢查身高1.73m，體重57kg，握力79kg，肺活量4200ml，一千米平均成績350，仰臥起坐63個/分，游泳有400m達標記錄。體質(zhì)良好，爆發(fā)力強，靈活，但是體能較差，容易感到疲勞運動目的作為男生，173cm的身高配上57kg應該屬于偏瘦，所以呢，我的運動處方主要是針對肌肉的生成和鍛煉。因為身體瘦弱，所以在制定好相關(guān)的飲食處方和養(yǎng)成良好的生活規(guī)律的基礎(chǔ)上，想通過制定這個運動處方解決個人的身體瘦弱問題。希望能借此讓自己成功增肥的同時，得到具有審美性質(zhì)的體形運動項目中等速度的跑步 俯臥撐 仰臥起坐 仰臥飛鳥 懸垂舉

2、腿 每周一籃球，一羽毛球 負重提踵運動計劃1、 中速跑2000m 大約耗時10min 預計運動強度5060% 每周3次（早晚做均可）2、 俯臥撐 每天50個（早晚做均可） 3、 仰臥起坐 每天 80個（早晚做均可） 4、 仰臥飛鳥 （810組，每組812次）每組間隔時間1min 每周3次（早晚做均可）5、 懸垂舉腿 每天1215個（早晚做均可）6、 每周抽空進行球類運動23個小時7、 負重提踵。練習方法：肩負杠鈴或負沙袋等重物兩腳稍分開，兩腳后跟用力充分踮起，稍停再慢慢還原。主要練習小腿三頭肌每周2次，每次4組，每組1520次 注意事項1. 開始跑步前期需要循序漸進，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要讓自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。2.跑步前不宜進食，且在鍛煉后及時補充水分。3.做好準備運動，并在跑步后按摩酸痛肌肉。5. 打羽毛球和籃球就是我個人的興趣愛好，所以這中球類鍛煉方式可以讓我身心愉悅6. 注意能量的消耗與攝取，特別是對于我這種身子瘦小的男生更要注意。每次鍛煉的過程中由于運動量比較大，消耗體內(nèi)的能量比較多，因此，每次運動完后要及時的補充能量?？蛇m當補充一些對增肌有幫助的蛋白粉，條件允許的情況下亦可多吃些肉類食品（如牛肉，豬瘦肉等），對維生素的需求也不容忽視，多吃些蔬菜水果來補充

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