初中體考項目訓練方案小集

1、初中體考項目訓練方案小集中考體育是體育教師施展才華的舞臺，隨著初升高體育考試提分的不斷深入，學校、學生、家長的要求和希望也不斷提高。這幾年，我不斷摸索、探究，結合自身的體育文化知識和教學經驗，針對體考項目的特點和我校實際，總結出以下訓練方法和手段。一、 提高學生1000M、800M跑能力的訓練方法(200米/圈)1000M跑800M跑在理論上要讓學生知曉并掌握“三步一呼吸”“ 三步一吸”的正確呼吸方法，了解“極點”出現的原因和“第三次呼吸”的生理現象，了解相關知識，有助于方法的提升和意志品質的準備是訓練的前提。方法1、計圈勻速持續(xù)跑：男生8圈，女生6圈。以最快速度的70%跑完規(guī)定的圈數，掌握呼

2、吸方法，克服極限。方法2、跑、走交替：男生7圈，女生6圈。跑走交替，要求在直道上快速跑，并強調抬腿，擺臂動作，在彎道上后退跑或測身交叉步跑。方法3、追逐跑：男女各分成兩組完成兩圈。要求女生先跑出100M后，男生出發(fā)追女生，看誰先到終點。如果女生速度快可適當縮短出發(fā)距離。第一組完后，排在隊列后進行放松等待下次練習。第二組進行。依次可重復二遍。方法4、間歇循環(huán)練習：全班分成四駔。男生以俯臥撐15個接蹲跳10米后快速跑兩圈，完成后排在最后放松等待下次練習。第二組在第一組同學完成第一圈時進行，女生俯臥撐改為俯臥支撐交換蹬腿。全班每人完成3次。方法5、計時交換跑：全班分成四個組，依次進行：A組，跑道上行

3、進跑。B組籃球場地形跑。C組籃球場邊線跑。D組籃球場圓形跑。每組2分鐘后一交換。A到B、B改為C、C變?yōu)镈、D上跑道，共計8分鐘。要求在跑道上跑速度要快，教師掌握交換哨音。方法6、1000米、800米計時跑。教師設置一合格標準，未達要求的要多練習2圈。二、 提高學生立定跳遠的訓練方法1、方法1：計時蹲立。學生完成深蹲，聽口令快速站起，雙膝直立，展腰挺胸，然后快速深蹲，如此反復。男生1分30秒，女生1分鐘。2、方法2：深蹲跳。先成深蹲，聽口令后快速上跳，空中展挺胸，落地快速深蹲。如此反復，男生20次，女生15次。3、方法3：單腳跳越。將墊子平鋪在跑道上，間隔1米，連續(xù)跳越10床墊子后放松繞回，左

4、右腳輪換跳。4、方法4：雙腳連續(xù)跳越墊子。將墊子呈拱形排在跑道上，一路8床，間隔1.5米，高度30CM40CM，學生依次完成，每人57次。5、方法5：跳臺階。男生從跑道邊線跳上臺階，依次上跳，直到看臺頂。女生跳過梯子，要求從下面以每2步梯子跳，到看誰能跳到4步一跳，跳時要求注意安全，落地要輕。6、方法6：多級跬跳。在跑道上女生連續(xù)跳四次過跑道，男生連續(xù)跳3次過跑道。三、提高學生實心球成績的訓練方法1、專項力量練習。俯臥撐（男生每天完成60個，女生30個）負重仰臥起座（男生每天60次，女生70次）2、輔助練習。原地雙手頭上擲籃球，面對沙坑邊石墻（或籃板）距5米，原地雙手將籃球從頭上擲出，然后撿回籃球交與下一位同學，依次進行。3、坐（跪）姿擲實心球。將墊子排成一排左右，間隔2米。練習的同學坐或跪在墊子上，上體排后仰，利用腰腹和手臂力量將球向前方擲出，后統一撿回交下一組使用。此場地最好安排在100米跑的終點處。4、實心球打靶。在沙坑里立一支架，掛上一廢籃球作為靶子，距離男生89米，女生56米，離地高50CM，教師發(fā)令，逐個擊靶，每組擲完后統一撿回實心球交下組使用，沒擊中者加做5個俯臥撐。以上方法為日常工作積累，