論跳繩的幾種訓(xùn)練方法和應(yīng)用

1、論跳繩的幾種訓(xùn)練方法和應(yīng)用跳繩是一種簡單又方便、易行的運(yùn)動項(xiàng)目。在不大的空間里，跳上幾分鐘就能使練習(xí)者得到良好的身體鍛煉效果。跳繩不但使你提高了身體的協(xié)調(diào)能力，還能促進(jìn)練習(xí)者的體格健壯，全面發(fā)展體能，提高適應(yīng)能力，是你的精力更加旺盛，動作更加協(xié)調(diào)，同時(shí)可以提高練習(xí)者的速度、耐力、協(xié)調(diào)，靈敏以及彈跳等素質(zhì)。所以在最近的幾年里初中生的體育中考把它作為了技能考試的一個(gè)項(xiàng)目。正是它的這些特征，使我想把這幾年來在教學(xué)工作中對跳繩的一些訓(xùn)練方法和理解寫出來，與大家共同參考研究。一、身體素質(zhì)的訓(xùn)練：通過跳繩提高身體的耐力、彈跳、速度和靈敏。1、耐力的訓(xùn)練：計(jì)時(shí)練習(xí)，一般跳一分鐘以上，規(guī)定一個(gè)時(shí)間（一般在2分

2、鐘和3分鐘），練習(xí)2-3組，其中組數(shù)之間的時(shí)間在20-30秒；不計(jì)時(shí)練習(xí)，規(guī)定一定的次數(shù)練習(xí)（比如規(guī)定300個(gè)、500個(gè)），練習(xí)3-4組，其中組數(shù)之間的時(shí)間也在20-30秒，在練習(xí)的過程中，要求學(xué)生注意呼吸，注意雙臂的距離，注意用手腕發(fā)力。2、彈跳的練習(xí)：單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腿墊跳、跑步跳等等。這些方法對學(xué)生的前腳掌力量和腳踝蹬力起著非常重要的作用。在課堂上可以穿插在游戲的教學(xué)中，這樣不會影響到正常的教學(xué)。3、速度、靈敏的訓(xùn)練：注意學(xué)生的練習(xí)動作的節(jié)奏感，要求學(xué)生的動作和教師的口令同步，按照節(jié)拍進(jìn)行練習(xí)，如：高抬腿跳、單腳或雙腳高搖跳、計(jì)時(shí)跳等等。二、增大負(fù)荷的訓(xùn)練：1、增大上

3、下肢重量的練習(xí)： 手持300-500克的重物進(jìn)行空搖練習(xí)，這一方法可以達(dá)到糾正學(xué)生跳繩不正確的姿勢。比如學(xué)生在跳繩中兩臂外張過大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動不靈活，可以采取兩腋夾物或者手持重物練習(xí)空搖動作，直到技術(shù)熟練為止。 2、增大下肢負(fù)荷練習(xí)：在下肢綁上沙袋進(jìn)行跳繩。這個(gè)方法對學(xué)生的耐力、速度和彈跳力以及提高跳繩的技術(shù)水平起到非常好的效果。3、增大繩子的重量和長度的練習(xí)： 這一方法可以提高學(xué)生上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，方法有前搖、后搖、交叉搖或者是“8”字空搖。這些方法可以提高學(xué)生的手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的靈活性以及上臂肌肉的搖繩耐久性。三、時(shí)間規(guī)定和跳繩成功率的訓(xùn)練：這種訓(xùn)練是對要臨近考試的學(xué)生的訓(xùn)練。現(xiàn)在中考跳繩要求學(xué)生在1分鐘雙腳單搖跳180個(gè)。那在1分鐘怎樣不浪費(fèi)1秒，在1分鐘里盡量的減少學(xué)生的失誤，提高學(xué)生的速度和成功率，我認(rèn)為可以這樣做：1、提高學(xué)生跳繩完成能力。比如：老師要求學(xué)生完成100次。但中間最多失誤1次的練習(xí)。2、加強(qiáng)學(xué)生時(shí)間觀念的練習(xí)。以180個(gè)為目標(biāo)，要求學(xué)生算出在5秒中要跳多少個(gè)、在10秒中跳多少個(gè)。然后計(jì)時(shí)跳。這一方法可以讓學(xué)生互相比賽。以提高他們的興趣。這種方法的特點(diǎn)是時(shí)間短，速度快，使學(xué)生處在一個(gè)興奮的狀態(tài)?？傊?，跳繩的練習(xí)方法多種多樣，充滿著趣味性、比賽性，在課內(nèi)和課外都可以鍛煉，在