速度素質練習的方法和手段

1、.速度素質練習的方法和手段通過一定的方法與手段來提高運動員的速度素質，對發(fā)展運動員的快速運動能力有積極的意義。由于速度素質包括反應速度、動作速度、位移速度三個方面，而這三方面既有聯(lián)系，又有區(qū)別，故速度能力提高的途徑也具有多方面的特點。1、反應速度練習 ： 簡單反應速度練習 （完整練習 、分解練習 、變換練習 、運動感覺練習）；復雜反應速度練習 （移動目標練習 、選擇動作練習）2、動作速度練習 （完善技術練習 、利用助力練習、 利用后效作用練習 、加大難度練習） 3、位移速度練習 （力量練習 、重復練習、 步頻步幅練習、 比賽游戲法練習）一、反應速度的練習反應速度的練習包括簡單反應速度和復雜反應

2、速度的練習。簡單反應速度練習的特點是通過練習盡量縮短感覺(視、聽、觸)-動作反應的時間。復雜反應速度練習的特點則是盡量縮短感受(視、聽、觸)-中樞分析選擇判別-動作反應的時間。(一)簡單反應速度的練習在體育運動實踐中，簡單反應速度往往受到中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度，注意力的集中程度，肌肉組織的準備狀態(tài)，動作技術的掌握程度，對信號特征、時間特征的感受與辨別能力，遺傳因素等的制約。如果要把簡單反應速度提高到一定程度，就必須針對上述原因(除遺傳因素)采用相應的方法與手段。簡單反應速度練習的方法一般有以下幾種：1、完整練習利用已經(jīng)掌握的完整的單個動作或組合動作，盡可能快地對突然出現(xiàn)的信號或突然改變的信號做

3、出應答反應，以提高反應能力。例如，反復完成蹲踞式起跑；根據(jù)特定信號改變動作方向；對已知對手的運動作出不同的反應動作；對快速運動目標作出迅速反應等。這種對信號反應的完整練習，在運動員初級水平階段作用比較明顯。2、分解練習由于簡單動作反應是通過具體的、有目的的運動動作及其組合來完成的，因此采用分解練習能充分利用動作速度向簡單反應速度轉移效果。分解練習是相對完整練習而言，就是分解回答反應的動作，使之處于較容易或更為簡單的條件，提高分解動作的速度來提高簡單反應速度。例如，田徑運動員采用蹲踞式低姿起跑的反應時間較站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑時，運動員的手臂支撐著較大的體重，要較快離開支撐點是

4、困難的。因此可進行分解練習：先用高姿起跑或手扶其他物體的形式，單獨練習對起跑信號的反應速度，然后再逐步渡到低姿起跑練習，這樣將會取得好的練習效果。3、變換練習通過改變練習的形式讓運動員在變化的情況下完成練習。改變練習的形式主要包括兩方面內容。第一，改變對刺激信號的接收形式，如由視覺接收的刺激信號改變成聽覺觸覺的形式。第二，改變回答反應的動作形式。利用變換練習，既能有效地提高人體各感受器的功能和縮短簡單反應的時間，又能提高練習積極性避免興奮不必要的擴散，提高訓練的效果。4、運動感覺練習運動感覺練習是身體訓練與心理訓練相結合的一種方法。在人體反應過程中，提高對微小時間辨別的時間知覺，從而發(fā)展反應速

5、度。這種練習對運動實踐具有一定的實際意義。運動感覺練習一般要經(jīng)過三個階段。第一階段是運動員接收到信號后，以最快的速度對信號作出應答反應(例如做5米的起跑)，然后獲得該次反應練習的實際時間。第二階段是運動員自己估計反應練習的所用時間，而后與實際時間對照比較，由此提高運動員對時間感覺的準確性。第三階段是當運動員的估計時間與實際時間在大多數(shù)情況下吻合時，運動員就能較準確地判斷反應時間的變化，在練習中按所要求的時間完成一次反應過程，運動員辨別時間差能力越強，越精細，就越能自由地掌握反應速度，并使反應速度得到提高。另外，運動員的注意力指向與反應速度能力有關。在練習中應要求運動員把注意力集中在將要進行的動

6、作上，因為注意力集中在動作比集中在信號反應速度要快一些。注意力的指向和肌肉緊張有關。注意力集中在動作上，完成該動作有關的肌肉群緊張就會升高，從而加快動作的完成。(二)復雜反應速度的練習復雜反應在運動中大部分屬于選擇反應。選擇反應一般包含兩種形式。一是對移動目標的反應，即指對運動客體的變化作出反應；二是選擇動作的反應，主要指根據(jù)對手動作變化作出相應動作反應。所以，復雜反應速度的練習也包括移動目標練習和選擇動作練習。1、移動目標練習對移動目標產生反應并作出選擇，一般要經(jīng)歷四個階段。如對球類運動中的運動客體-球的反應，首先要看到球，二是判斷球的速度與方向，三是選擇自己動作的方案，四是實現(xiàn)這個方案。這

7、四個階段組成了復雜反應過程，整個過程時間一般為0.25秒到1秒。實踐表明，前兩個階段的時間大約要耗費整個反應時間一半以上。就是這兩個階段中，時間分配也不平均，絕大部分時間用在第一階段，第二階段只占極少部分，約0.05秒。因此，移動目標練習中要特別考慮到反應時間分配的特點。首先，要重視視覺觀察移動物體能力的練習。通過不同的位置、方向和以不同速度的傳球，能使這種能力得到提高。不過在練習中要注意注意力的指向與分配。其次，加強預料能力的培養(yǎng)，培養(yǎng)在視野在預先觀察到和盯住運動物體，以及預先確定運動物體可能移動的方向和速度的能力。這種能力要在技術和戰(zhàn)術動作的提高過程中得到相應的提高。再次，有意識地引入和增

8、加外部刺激因素，如可以在專項訓練練習時增加球的數(shù)量，采用球的游戲法練習，安排一對二的訓練等。還可采用帶有程序設計裝置的練習器和其他專門設備，如乒乓球、排球發(fā)球機，射擊中移動靶等。2、選擇動作練習根據(jù)對手動作變化作出相應的動作反應是人體反應與專項運動密切相結合的一種形式。這種練習專項化程度很高，但對專項運動的作用卻十分明顯。選擇動作練習內容包括兩部分。其一，在專項訓練練習中使需要選擇的情況復雜化。例如，在練習中提供更多的需作出反應的動作。由此增加反應過程中的選擇面和難度，促進中樞神經(jīng)系統(tǒng)的分析辨別能力，縮短反應的時間。其二，練習中努力教會運動員合理利用對手可能作出動作變化的預先信息。這種預先信息

9、可從觀察對手的姿態(tài)、面部表情、眼神、準備動作、總體風格中得到。一旦能準確意識到對手可能采用的動作變化，就可以快速、準確地選擇相應的動作來應答。二、動作速度的練習動作速度寓于具體的動作之中。在動作速度的練習中，專項要求不同，動作速度練習的任務和內容也有區(qū)別，因此，動作速度和動作技術的完善程度緊密聯(lián)系在一起。另外，動作速度直接受到力量、柔韌、靈敏等其他身體素質發(fā)展水平的制約，所以動作速度的練習與其他素質的發(fā)展也密切有關。動作速度的培養(yǎng)，必須通過技術水平的鞏固與提高，以及有關身體素質的發(fā)展才能實現(xiàn)。(一)完善技術練習動作速度的提高，在很大程度上取決于完善的動作技術，因為動作幅度大小、工作距離長短、工

10、作時間多少以及動作的方向、角度與部位等都與動作速度大小有著極為密切的關系。其次，在技術練習中，人體協(xié)調性會得到相應的提高。那么完成動作時，人體各肌肉群之間，肌肉活動與內臟活動之間，各內臟活動之間就會表現(xiàn)出同時或前后配合協(xié)作一致的現(xiàn)象，這將有利于在發(fā)展動作速度時最大程度地減少人體內部的阻力(如被動肌肉群的阻力、人體運動時內臟器官的阻力等)，從而提高動作速度。(二)利用助力練習指在動作速度練習中，利用外界自然條件的助力和人為因素的助力來發(fā)展動作速度。外界自然條件的助力是指利用風的方向或水的流向，如自行車運動員順風騎、速滑運動員順風滑、短跑運動員順風跑和游泳運動員順水游等。這種方法對提高動作速率既經(jīng)

11、濟又有效。人工因素的助力可分為機械助力和人為助力，機械助力是由專門機械代設備的牽引形成的，如摩托車的牽引、牽引機的牽引等。人為助力是教練員或他人直接或間接施加給運動員順運動方向的力，幫助運動員提高動作速率或完成某一技術環(huán)節(jié)的動作速度。如短跑項目一帶一、快帶慢的牽引跑；體操項目教練員直接給予運動員助力，幫助其提高動作速度。不論是哪一種助力形式，運用時都應循序漸進。以提高動作速率為主的練習，助力應逐漸加大；以提高單個動作為主的練習，助力應逐漸減小。(三)利用后效作用練習是利用動作加速和器械重量變化而獲得的后效作用來提高動作速度。如在跳高訓練中，先穿沙背心或沙袋進行負重跳可獲得重量減輕后的后效作用；

12、利用下坡跑可獲得加速的后效作用；在推標準鉛球之前可先用加重鉛球做練習而獲得重量減輕后的后效作用。這是由于在第一次動作完成后，神經(jīng)中樞剩余的興奮在隨后動作過程中仍然保持著運動指令，從而可以大大縮短動作進行的時間，提高動作速度。但是，這種后效作用的產生取決于負荷的大小和隨后減輕的情況，以及練習重量的重復次數(shù)和不同重量的練習交換次數(shù)與比例。例如，用增加重量的鉛球練習后，再用標準重量的鉛球進行練習，兩者合理比例應為1213。而在用標準重量鉛球練習后，再進行減輕重量的鉛球練習，兩者比例應為11。在同一次課中，把3種重量的速度練習組合在一起，順序安排應是加重-標準-減輕。在短跑練習中應該是上坡跑-水平跑-

13、廈坡跑。這種由重到輕的安排就是要利用動作的后效作用。(四)加大難度練習加大難度練習主要是通過縮小練習完成的空間與時間界限，用特定的要求來促使動作速度的發(fā)展。如球類小場地快速完成練習。因為運動活動中動作速度表現(xiàn)的平均水平和快速動作的完成，在相當程度上受專項活動持續(xù)時間和活動場地等影響，因此，在動作速度的練習中，限制練習的時間、空間條件，使運動員以最大速度完成動作，從而提高訓練效果。三、位移速度的練習位移速度在某種意義上可看成是一種人體綜合運動能力。位移速度的快慢不僅和動作技術水平有關，而且和力量、柔韌、速度耐力以及協(xié)調性的發(fā)展也有著十分密切的關系。從另外一個角度，也可把位移速度看成是動作速度、速

14、度耐力與意志力的組合。所以位移速度練習可采用以下方法：(一)力量練習力量練習是提高位移速度的基本方法之一。常用的發(fā)展位移速度的力量練習有負重杠鈴、各種單雙足跳、多級跳和跳深等形式。力量水平特別是爆發(fā)力水平的提高對位移速度的提高具有相當重要的意義。不過，在力量練習中應注意以下幾點：1、力量練習時，以提高速度力量為主，通常是強調負重力量練習的速度，力爭快速完成。2、注意采用極限和次極限負荷強度，以提高快肌纖維的功能。練習的次數(shù)與組數(shù)不宜過多。3、通過力量練習提高肌肉、韌帶的堅韌性，防止在速度訓練中受傷。4、力量練習后應有26周的減量練習階段，以便通過延緩轉化把所提高的力量能力轉移到速度能力上去。5

15、、多做一些超等長的力量練習(如多級跳、跳深等)，以提高肌肉收縮時的快速力量。(二)重復練習是指以一定的速度，多次重復一定距離的練習。這種方法對提高人體在快速移動中克服各種內外阻力以及速度耐力十分重要。采用重復練習時要重視以下問題。1、練習強度：是提高運動員快速移動能力的主導因素。位移速度屬極限強度，應以高強度進行位移速度的練習，強度一般可控制在9095%左右，在此之前要安排一些中等或是中上強度的練習作為適應。在高度在練習中，運動員高度集中注意力，最大限度地動員肌肉力量，并加大動作速度與幅度，發(fā)揮最高速度水平。2、練習量：位移速度練習要保證一定時間，但不宜太長。高強度練習一般持續(xù)時間在20秒以內

16、，距離3060米，游泳1015米，速滑100200米為宜。次數(shù)和組數(shù)的確定應根據(jù)運動員高速度出現(xiàn)與保持的時間，以及克服疲勞和機體恢復能力來決定。一般說，極限負荷時間短，一組67次，重復56組。非極限負荷時間長，重復次數(shù)與組數(shù)減少。3、間歇安排：應以運動員機體相對得到恢復為標準。運動員在下一次練習開始前，中樞神經(jīng)系統(tǒng)又再度興奮，機體內物理化學變化在很大程度上已經(jīng)中和，能保證下次練習的能量供應。間歇時間的長短主要和練習持續(xù)時間有關。一般說，練習持續(xù)時間510秒，各次練習間休息12分鐘，組間間歇25分鐘；若練習持續(xù)時間1015秒，各次練習間休息35分鐘，組間間歇1020分鐘。4、肌肉的放松能力：在重

17、復練習中，肌肉在極限強度負荷下完成最快的收縮功能，容易疲勞，恢復較慢。所以在練習中要重視提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主動恢復疲勞的能力。大量的材料表明，放松能力對速度運動項目的影響越來越大。(三)步頻、步幅練習步頻和步幅是影響位移速度的兩個主要因素。尤其是步頻受肌纖維類型和神經(jīng)活動靈活性制約，步幅受腿的長度、柔韌性、后蹬技術力量的制約。這五個因素中，只有柔韌性和后蹬技術通過訓練能得到改善，其他三個因素受遺傳的影響后天改善的程度有限。因此，對有一定訓練水平的運動員，主要是通過提高步幅來提高移動速度。目前，通過人為條件發(fā)展步頻步幅的手段很多，如牽引機、加吊架的領先裝置、轉動跑道、慣性跑道等。(四

18、)比賽法、游戲法練習比賽法是速度訓練中經(jīng)常采用的方法。由于移動速度練習時間短，經(jīng)常采用比賽法是可行的。采用比賽法能促使運動員情緒高漲，表現(xiàn)最大速度的可能性就會增加。通過比速度、比技術、比成績等可以起到激勵斗志，鼓舞情緒的作用。在比賽的條件下，往往能比平時更快地作出反應，完成快速移動。游戲法同比賽法作用一樣，可以激起運動員高漲的情緒。同時，由于游戲過程能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排最大速度練習而引起的速度障礙形成。四、發(fā)展速度素質的具體方法發(fā)展速度素質的方法多種多樣，以下根據(jù)教學訓練的體會，提供一些發(fā)展速度素質的方法，供教學訓練時參考。(一)反應速度1、反應性游戲(1)兩的拍擊兩人面向

19、開立，聽到開始口令后，設法拍擊對方背部，而又不被對方擊中自己，在規(guī)定時間內(每次1分鐘左右)，拍擊對手多者為勝。(2)反應起跳練習者圍圈面向圈內站立，圈內1至2人，站在圓心附近手持小樹枝或小竹竿(竿長超過圈半徑)。游戲開始，持竿者將竹竿繞過站圈人腳下劃圓，竿經(jīng)誰腳下即起跳，不讓竿打上腳，被打即失敗進圈換持竿者，持竿者可突變劃圈方向，訓練其反應。(3)獵人與野鴨把游戲者分成獵人和野鴨兩隊。獵人站成一圓圈，互相間隔兩臂長，獵人腳前劃一大圓圈(圈的大小根據(jù)人數(shù)的多少)。野鴨站圈內，1至2名獵人手持排球。獵人在圈外用球擲野鴨，被擊中的野鴨退出游戲，野鴨在圈內閃避來球。獵人可以用傳球襲擊野鴨，直至野鴨打

20、盡?；Q角色。規(guī)則：獵人不能進圈，不能擊野鴨頭部。(4)打伙伴組合練習者繞圈跑，聽教練口令，幾人組合，練習者即幾人成組，不符合組合人數(shù)者為失敗，失敗者罰做俯臥撐、高抬腿等練習或表演節(jié)目。(5)追逐游戲兩人相距2米面向站立，根據(jù)教練規(guī)定哪隊是單數(shù)哪隊是雙數(shù)(或其他信號)，聽教練口令發(fā)出是單數(shù)還是雙數(shù)(教練叫一個數(shù)字)，按事先的規(guī)定(叫到單數(shù)，單數(shù)跑或追)，一隊跑一隊追，在1520米左右距離內追上為勝，追不上為敗。(6)起動追拍兩人一組前后相距23米慢跑，聽到信號開始加速跑，后者追前者，追上并拍擊他背部就停止，要求在20米內追上有效。也可在追趕時，教練發(fā)出第二個信號，讓其后轉身互換追趕。(7)搶球

21、游戲用實心球圍成一個圓圈，球數(shù)比練習人數(shù)少一，游戲開始練習者繞球圈外慢跑，聽到信號各人就近搶球誰沒有搶到被淘汰，并去掉一球繼續(xù)進行，每進行一輪成功者得一分，看誰得分多為勝。(8)多余者的第三者練習者若干人，成兩人前后面向圈內站立圍成一圓圈，左右間隔2米。兩人在圈外沿圈跑動追逐，被追者可跑至某兩人的前面站立，則后面的第三者即逃跑，追者即改追這第三者，如被追上為失敗。2、反應練習(1)聽口令做對應的相反動作 聽教練叫立正，練習者做稍息；叫向左轉、練習者做向右轉等等。(2)聽信號起動加速跑 慢跑中聽信號后突然加速沖跑10米。反復進行。(3)小步跑、高抬腿跑接起動加速跑 做原地或行進間的小步跑或高抬腿

22、跑，聽到信號后突然加速沖跑1020米。反復練習。(4)俯撐起跑 從俯撐開始，聽信號后迅速收腿起跑1020米。(5)轉身起跑 背對前進方向站立，聽信號后迅速轉體180度，起動加速跑20米。以上練習一般每組練習23次，重復23組，組間休息57分鐘。(6)聽槍聲及口令起跑 蹲踞式或站立式起跑20米。組數(shù)及每組次數(shù)根據(jù)運動員水平而定，組間休息58分鐘。(7)聽信號變速快跑 在慢跑或其他移動中，聽口令或看信號即起動快跑1020米。練習組數(shù)、次數(shù)及休息同前(1)(5)。(8)反應突變練習 練習者聽各種信號做各種滑步、上步、交叉步等移動、轉身、急停、接球、上步墊球等模仿練習。(9)聽信號做不同的專門練習 非

23、專門練習編號，聽號數(shù)做不同的練習。(10)接傳不同方向的來球 幾人從不同方向給一人供傳球，一人接不同方向的來球。(11)搶接球練習 幾人成一排，教練身后向前拋球，練習者見球后快速起動搶接球。(12)截斷球 教練供不同方向的球，練習者隨時起動斷球。(13)利用電子反應器練習 根據(jù)不同的信號燈，用手或腳壓電扣，記反應時等。(二)動作速度1、聽口令、擊掌或節(jié)拍器擺臂兩腳前后開立或弓箭步，根據(jù)口令或擊掌或節(jié)拍器節(jié)奏，做快速前后擺臂練習20秒左右，節(jié)奏由慢至快，快慢結合。擺臂動作正確、有力。重復23組，組間休息35分鐘。2、原地快速高抬腿或支撐高抬腿站立或前傾支撐肋木或墻壁等，聽信號后做高抬腿1030秒

24、，大腿抬至水平，上體不后仰?？芍貜途毩?6次，間歇57分鐘。3、仰臥高抬腿仰臥兩腿快速交替作高抬腿練習(動作同上)，要求以大腿工作。做1030秒，練習次數(shù)及間歇同上。這練習也可做抗阻力練習，如拉膠皮帶，將膠皮帶分別固定在肋木(或樹干)上和兩腳踝關節(jié)處，以高抬腿拉力抗阻力，膠帶固定的一端要低于墊子平面約20公分，也可拉完膠帶后再徒手練習，以提高動作速率。4、懸垂高抬腿兩手握單杠成懸垂，兩腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直動作，速度越快越好。每次兩腿各抬2050次，重復23組，組間歇35分鐘。5、快速小步跑小步跑1530米，兩腿頻率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關節(jié)放松，腳落地扒地。重復4

25、6次，間歇57分鐘。6、快速小步跑轉高抬腿跑快速小步跑510米后，轉高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，轉高抬腿跑時頻率不變，只是幅度加大。重復35次，間歇同上。7、快速小步跑轉加速跑快速小步跑10米左右轉入加速跑。加速跑時頻率節(jié)奏不能下降，跑出2030米放松。重復次數(shù)及間歇同上。8、高抬腿跑轉加速跑快速高抬腿跑10米左右轉加速跑，頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。重復次數(shù)及間歇同上。9、變速高抬腿跑行進間高抬腿跑中突然做幾次最快速的高抬腿練習。動作要協(xié)調，重復46次，間歇5分鐘左右。10、高抬腿跑接快速車輪跑 原地快速高抬腿510秒，接車輪跑15米。35次為一組，重復23組，組間歇710分鐘。1

26、1、前倒起跑兩腳前后開立，身體自然向前傾倒，至重心前倒失去控制時迅速起跑2030米。每組23次，重復23組，組間歇57分鐘。12、踏標記高頻快跑跑道上劃出步長標記，聽信號后全速踏標記跑2040米。步長標記要合適(一般比正常步長稍短些)。每組23次，重復23組，組間歇5分鐘。13、利用轉動跑道高頻跑利用機械控制速度的轉動跑道進行高頻跑，速度控制在比運動員的速度稍微快些(運動員實際是原地跑)每次練習1015秒，每組23次，重復23組，組間歇810分鐘。14、跨步跳接跑臺階開始跨步跳臺階，聽信號后變快速跑臺階。要求逐個臺階跑，不許跨越，速度越快越好。如臺階數(shù)目固定可以計時跑。每組57次，重復23組，

27、組間歇35分鐘。15、肋木前攻欄練習面對肋木站立，起跨腿蹬地同時，擺動腿快速前擺，同時異側臂前擺與擺動腿的腳掌一起落在橫木上。要求起跨充分向前蹬地，不能離地，強調攻擺速度。連續(xù)進行1020次為一組，重復23組，組間歇5分鐘。16、扶肋木跨欄角肋木前放置一欄架，離木約80100厘米，面對肋木站欄側，手扶肋木軀干前傾。做快速提拉起跨腿從欄角過欄。強調動作正確，提拉速度要快。連續(xù)進行1520次為一組，重復35組，組間歇5分鐘。17、小步跑跨欄角1012米內放置5個欄，在快速小步跑中擺動腿在欄側做過欄動作，起跨腿跨過欄角過欄。頻率越好越好，上下肢配合協(xié)調，每組34次，重復35組，組間歇57分鐘。18、

28、高抬腿跑跨欄角欄架及欄間距同上，在快速高抬腿跑中跨欄角過欄。動作要求及練習次數(shù)同上。19、連續(xù)跨欄跑放56個低欄，欄間距152米，做快速連續(xù)過欄練習。要求動作速度快，節(jié)奏清楚，過欄動作正確。每組57次，重復23組，組間歇710分鐘。每次計時跑。20、騰空剪腿快速助跑3步起跳，騰空后擺動腿，大腿高擺至髖關節(jié)水平，然后積極下壓，同時起跳腿向前上擺，兩腿在空中快速交叉換步，以擺動腿落地。要求空中動作速度越快越好。每組710次，重復23組，組間歇3分鐘。21、聽節(jié)拍器或擊掌助跑起跳按節(jié)拍器或擊掌的節(jié)奏快速助跑，57步起跳，以騰空步落地。要求助跑好最后兩步，再加速起跳，起跳速度起快越好。每組710次，重

29、復23組，組間歇35分鐘。22、加速助跑起跳全程助跑跳遠，起跳前1020米時加速跑，起跑后做蹲踞式跳遠落地。要求全速中起跳，起跳果斷。重復710次，間歇5分鐘。23、側跳臺階側對臺階站立，兩腿前交叉做側跳臺階動作，快速連續(xù)做，上體不要搖擺。每組進行35次，重復23組，組間歇3分鐘。24、左右腿交叉跳在一條線上站立，沿著線兩腿向左、右兩側方向做交叉跳2030米，要求交叉跳時大腿高抬，快速轉髖，動作速度越快越好。重復46次，每次間歇3分鐘。25、向后單足跳站立，兩臂前平舉，做向后快速單足跳10米，放松走回。要求跳動時由擺動腿發(fā)力，動作頻率越快越好。重復47次，可計時進行。26、上兩步轉身推鉛球背對

30、投擲方向站立，右手持鉛球，左腿向前邁一步，接著右腿前邁屈膝，重心移到右腿，迅速蹬轉右腿，向左轉體將球推出。要求轉體快、出手速度快。球重23公斤，每組練習710次，重復23組，組間歇3分鐘。27、交叉步推鉛球側對投擲方向，右手持鉛球于肩上，右腿向左前方邁出，做快速交叉步推球。要求交叉步動作要快，推球出手速度越快越好。每組710次，重復23組，組間歇3分鐘。28、對墻擲棒球運用擲標槍交叉步助跑，快速發(fā)揮臂將球向墻上擲出。要求技術正確，出手速度快，重復練習1020次，每次間歇2分鐘。29、投擲鐵球直臂于體后，成擲標槍的引槍姿勢。向前三步將球快速擲出。要求出手速度及鞭打動作。鐵球重0.30.5公斤。每

31、組練習57次，重復23組，組間歇5分鐘。30、擲鐵棒面對投擲方向，手持細鐵棒，做擲鐵餅的旋轉動作后出手練習。要求旋轉和出手速度越快越好。鐵棒長40厘米，重不超過05公斤。連續(xù)練習一組510次，重復24組，組間歇57分鐘。31、快速撥餅站立，左臂前舉，右手持鐵餅，右臂往后擺拗1次，運用擲鐵餅技術將鐵餅快速擲出。要求用小指到食指依次用力撥餅，速度越快越好。每組1020次，重復23組，組間歇7分鐘。32、徒手或輕器械做各種投擲的原地及完成的技術練習。33、跳起屈體原地分腿上跳，同時體前屈手觸腳尖。連續(xù)跳510次。要求動作速度越快越好，可計時進行。重復3組，每組間歇5分鐘。34、縱跳轉體原地跳起轉體3

32、60度，落地連續(xù)進行1020次，可計時進行。強調轉體，速度要快，不要求跳得高。重復23組，組間歇5分鐘。35、起跳快速轉體三步助跑起跳，擺動腿屈膝上擺，空中轉體180270度，起跳腿落地。要求起跳、轉體速度越快越好，轉體時軀干保持直。連續(xù)進行35次為一組，重復35組，組間歇3分鐘。36、單杠弧形擺下單杠上成正撐，上體后倒，做正撐弧形前擺轉體180度跳下。要求前擺轉體速度越快越好。每組58次，重復23組，組間歇5分鐘。37、吊繩支撐轉體面對吊繩站立，吊繩后放置一個高跳箱，三步助跑起跳手抓吊繩，收腹舉腿，腳放在跳箱上，做快速支撐轉體180度。要求整套動作快速、連貫。每組5次，重復35組，組間歇5分

33、鐘。38、跳抓吊繩轉體面對吊繩站立，全速助跑起跳后雙手抓吊繩，做后仰收腹舉腿，轉體180度跳下。要求節(jié)奏清晰，動作快速，重復1015次，每次間歇3分鐘。39、起跳懸垂擺體手持撐竿，助跑七步插穴起跳，迅速做懸垂體后仰舉腿動作。每組57次，重復35組，組間歇3分鐘。40、快速揮臂站立，頭上方懸吊重沙袋。做原地扣排球動作，快速揮臂拍擊沙袋30次，重復35次，每次間歇57分鐘。41、快速揮臂擊球把排球吊在距墻1米處，高度因人而宜。原地站立，連續(xù)揮臂用手掌拍擊碰墻反彈回來的球。要求速度越快越好，擊球時做出鞭打動作。每一組2030次，重復23組，組間歇710分鐘。42、轉身起跳擊球吊球懸掛在距墻3米處，高

34、度因人而宜，原地起跳用手擊吊球后空中轉體180度落地，接著轉身起跳擊球，連續(xù)進行510次為一組，重復35組，組間歇5分鐘。43、扣快球一人網(wǎng)前站立，按一定節(jié)奏往上拋球，另一人連續(xù)起跳扣25快球練習。連續(xù)進行1015次為一組，重復23組，組間歇710分鐘。44、起跳側倒墊球排球網(wǎng)前站立，聽信號后雙腳起跳摸網(wǎng)上高物，落地后迅速倒地墊起教練員扔過來的低球。連續(xù)進行10次為一組，重復34組，組間歇710分鐘。45、快速擋球兩人一組，相對5米站立，準備排球20個。一人快速拋出各種變化球，另一人用雙臂迅速將來球擋回。連續(xù)進行3050次為一組。盡量提高拋、擋球的動作速度。重復23組，組間歇5分鐘。46、兩側

35、移動兩個物體相距3米，高120米，練習者站中間，做左右兩側移動，用左手摸右側的物體，右手摸左側的物體。強調移動及轉體速度要快，計算30秒內轉體觸摸物體的次數(shù)。重復34次，每次間歇57分鐘。47、對墻踢球距墻46米站立，以腳內側或正足背連續(xù)接踢從墻上反彈回來的球。也可兩人交替踢。要求踢球速度越快越好。連續(xù)練習2030秒，計踢球次數(shù)，重復35組，組間歇57分鐘。48、曲線帶球每人一球，在30米內插上10根旗桿，用腳內外側快速帶球依次繞過旗桿返回起點，要求帶球速度越快越好，可計時進行。重復57次，每次間歇6分鐘。49、兩腳間交替踢球站立，兩腳間放一足球，用腳內側做兩腳間不停頓地踢球前進，連續(xù)進行30

36、米。要求用時短而且兩腳觸球次數(shù)越多越好。重復48次，每次間歇5分鐘。50、移動打球6人站成相距2米的等邊六角形，5人體前各持一籃球，聽信號后徒手隊員快速移動循環(huán)拍打站立者手中的球。每次移動打球20次，計算完成時間，依次進行。每人完成兩次循環(huán)為一組，重復23組，組間歇35分鐘。51、快速移動起跳籃板左下角站立，跳起雙手摸籃板，落地后迅速移到籃板右下角起跳摸籃板。連續(xù)移動起跳，10次為一組，重復23組，組間歇57分鐘。52、運球繞障礙籃球場上縱向放置5個障礙物間距2米，聽信號后做快速運球繞過障礙物往返跑，可以競賽方式計時，不得觸碰障礙物。每組往返23次，重復35組，組間歇57分鐘。53、移動斷球兩

37、名隊員相距6米站立，做快速不間斷傳球。中間一名防守者在移動中斷球，如得到球后將球傳給傳球者。連續(xù)3050秒為一組，計算斷球次數(shù)。重復23組，組間歇5分鐘。54、對墻單手拍球持球對墻站立，對墻快速拍球2030秒為一次，要求在規(guī)定時間內數(shù)拍球次數(shù)，頻率越快越好。每組23次，重復23組，組間歇57分鐘。55、快速傳接球兩人相距6米站立，做快速胸前傳接球。要求傳接球技術正確，傳球速度越快越好。每組2030秒，計算傳球次數(shù)。重復35組，組間歇35分鐘。56、快速體側傳接球兩人相距34米站立，用23個籃球，按順時針方向，做快速體側單手傳接球練習。連續(xù)進行30秒為一組，重復3組，組間歇5分鐘。57、上步后撤

38、步移動乒乓球臺端線站立，根據(jù)對面教練長短球手勢做上步和后撤步的步法移動，要求移動速度越快越好。移動30秒，重復35次，每次間歇5分鐘。58、交叉步移動乒乓球臺端線站立，聽信號后左腳迅速向右側跨一步連做折臂打球動作，右腳迅速向左側做同樣動作。要求左右移動20秒，移動速度越快越好。重復23組，每組間歇4分鐘。(三)位移速度1、小步跑轉加速跑行進間快頻率小步跑，聽到信號后轉加速跑2030米。要求起動快，在高速下完成練習。每組23次，重復23組，組間歇57分鐘。2、高抬腿跑轉加速跑行進間快頻率高抬腿跑，聽信號后轉加速跑，要求高抬腿，動作規(guī)范，頻率逐漸加快，加速跑時頻率不變。每組23次，重復23組，組間

39、歇57分鐘。3、快速后蹬跑慢跑57步后，做行進間快速后蹬跑2030米。要求蹬擺協(xié)調，后蹬充分向前。每組練習34次，重復23組，組間歇710分鐘。4、后蹬跑變加速跑行進間后蹬跑20米，聽信號后變加速跑2030米。要求后蹬動作規(guī)范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。重復23次為一組，重復23組，組間歇710分鐘。5、單足跳變加速跑開始做1015米單足跳，聽信號后變加速跑2030米。要求以左右腳各做一次練習后變換，加速跑要達到最快速度。每組24次，重復23組，組間歇57分鐘。6、交叉步接加速跑先做5米交叉步跑，然后轉體做加速跑20米。要求交叉步符合技術規(guī)格，動作協(xié)調，加速跑要發(fā)揮速度。每組23次，重

40、復23組，組間歇57分鐘。7、加速跑變交叉步跑加速跑20米接交叉步跑5米。要求加速跑達到一定速度，交叉步符合規(guī)格，動作協(xié)調。每組23次，重復23組，組間歇57分鐘。8、倒退跑接加速跑向后做倒退跑，聽信號后急停向前加速跑。要求加速跑要發(fā)揮高速度，也可計時進行。每組35次，重復35組，組間歇5分鐘。9、加速跑逐漸加速至最高速度后保持一定距離，然后放松跑。加速跑50米、80米、100米，每組35次，重復23組，組間歇510分鐘。10、連續(xù)加速跑逐漸加速跑至最高速度，然后隨慣性高速度跑34步后隨慣性放松至慢跑后再加速跑，連續(xù)練習。(一般為30米加速跑，保持高速跑58米，放松跑1520米，然后第二次加速

41、跑)。每組23次，重復23組，組間歇57分鐘。11、變向起跑背向站立或背向蹲立，聽信號后迅速轉體180成半蹲式起跑，加速跑2030米。要求轉體動作迅速，起跑及加速跑速度快。每組23次，重復23組，組間歇57分鐘。12、站立式起跑、半蹲式或蹲踞式起跑跑20米、30米、50米、60米，要求動作規(guī)范，起動及加速跑速度要快，達到最高速度?？捎嫊r跑，每組34次，重復34組，組間歇510分鐘。13、行進間跑加速跑2030米，在到達規(guī)定行進間的距離前達最高速度，在規(guī)定距離內保持最高速度跑，跑出規(guī)定距離后隨慣性放松至慢跑，行進間距離可20米、30米、50米、60米、80米、100米等。一般計時進行。每組23次

42、，重復23組，組間歇510分鐘。14、重復跑以95%或以上的速度，重復多次跑短于專項的距離。也可以重復跑一組不同的距離。每組35次，重復23組，組間歇10分鐘。15、變速跑加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑30米、50米或80100米。或直道加速快跑彎道慢跑，或彎道快跑直道慢跑等，是改變速度的跑。要求慢跑休息，不能走。每組46個變速段，重復35組，組間歇710分鐘。16、變速越野跑在公路、公園等自然環(huán)境中進行越野跑，或慢跑游戲在平坦地面進行不等距離加速快速跑。根據(jù)自然環(huán)境及運動員水平?jīng)Q定加速距離及次數(shù)。一般為510次快跑段較適宜。17、上坡跑站立式起跑后上坡加速跑30米、60米、80

43、米。在坡度為710度的斜坡跑道上進行。要求大腿高抬加強后蹬力量。每組35次，重復23組，組間歇57分鐘。18、起跑下坡跑站立式或蹲式起跑沿710度的斜坡跑道下坡跑3060米。要求隨下坡慣性積極加快頻率及速度。每組35次，重復23組，組間歇57分鐘。19、上下坡跑聽信號起跑后沿710度的斜坡跑道全速上坡跑30米，接轉身下坡跑30米返回為一組，重復35組，組間歇5分鐘。20、順風跑順風全速跑(或蹲踞式起跑)30米、60米，可計時跑。要求積極加快步頻。每組35次，重復23組，組間歇57分鐘。21、牽引跑用繩子拴住練習者的腰部，另一端拴在牽引器上，做2060米跑練習。注意牽引速度要符合運動員水平。每組

44、23次，重復23組，組間歇57分鐘。22、讓距追趕跑兩至三人一組，根據(jù)速度水平前后拉開距離，速度快者在前，聽信號站立式起跑后全速跑，后者追趕前者，前者別讓后者追上。跑30米、60米。每組23次，重復23組，組間歇57分鐘。23、接力跑850米接力跑，4100米接力或繞田徑場連續(xù)循環(huán)接力跑，也可劃20米半徑折小圓進行圓圈接力跑。每組23次(傳接棒)，重復23組，組間歇57分鐘。24、讓距接力跑方法同上，則一隊在里道、一隊在外道(起跑不前伸距離)繞田徑場進行接力跑比賽。每組23次，重復23組，組間歇57分鐘。25、迎面接力跑兩組練習者相距30米或60米，做往返迎面接力跑，可分幾隊進行比賽。每組3次

45、，重復23組，組間歇57分鐘。26、跑動中接力跑中速跑中聽信號后做沖刺跑20米，反復進行。每組35次，重復35組，組間歇57分鐘。27、踏標記跑用海綿磚在跑道旁做上步長標記，間距根據(jù)需要而定，全速踏標記跑2040米。要求步長穩(wěn)定，踏標記準確。每組23次，重復23組，組間歇5分鐘。28、固定步數(shù)跑用事先規(guī)定的步數(shù)跑3050米加速跑，要求步點準確，動作幅度大而快，可計時進行。每組45次，重復23組，組間歇5分鐘。29、按標記快速助跑在助跑路線上放置全程標記或最后幾步標記，踏標記快速助跑起跳。要求步點準確，發(fā)揮出最大速度。重復3次為一組，進行23組，組間歇5分鐘。30、快速弧線跑按背越式跳高助跑弧線

46、，劃1米圓弧線，沿弧線快速跑。要求兩腳落點必須在弧上，按彎道跑技術規(guī)格進行。每組3次，重復23組，組間歇2分鐘。31、全速跑樓梯聽信號起跑，全速往返跑34層樓的樓梯。要求不能扶手，上下超越臺級，每組往返23次，重復23組，組間歇5分鐘。32、五步過欄跑按標準欄間距或稍長些距離放置5個欄，聽信號后快速起跑，欄間快頻跑5步跨欄，要求保證5步過欄，過欄技術符合規(guī)范。每組34次，重復23組，組間歇57分鐘。33、變化欄間距跑設810個欄架，依次縮短欄間距離。起跑后以全程跨欄跑，要求逐漸提高欄間跑速度，過欄技術符合要求。每組23次，重復23組，組間歇1分鐘。34、欄間標記跑按標準欄間距設5個欄架，欄間按

47、步點放置海綿標記，快速按標記跨欄跑。要求注意跑的節(jié)奏及過程技術規(guī)范，欄高為低欄。每組57次，重復23組，組間歇5分鐘。35、不等欄高跨欄跑把10個欄架依次由低至高擺放，間距相同，聽信號后全速跨欄跑，要求跑速越快越好，過欄技術正確。每組23次，重復23組，組間歇710分鐘。36、放倒欄架跑按標準欄間距放倒10個欄架，聽信號后全速跑跨全程欄，欄間3步過欄。要求欄間跑速快。每組23次，重復23組，組間歇57分鐘。37、起跑過13欄標準欄高、欄間距，聽信號蹲跨式起跑過第1欄，及過13欄。要求速度越快越好。每組35次，重復35組，組間歇5分鐘。38、全速跑半程欄標準欄高及欄間距，設5個欄架。聽信號蹲踞式

48、起跑，全速跑跨5個欄，過第5欄后沖刺跑撞線。注意動作節(jié)奏，技術要規(guī)格化。每組35次，重復23組，每次間歇57分鐘。39、摸球臺移動乒乓球臺邊線站立，聽信號后左右來回移動用手摸球臺兩角。也可根據(jù)教練手勢做左右移動。要求計30秒摸臺球角次數(shù)，重復35組，每次間歇3分鐘。40、圍球場變向跑于排球場的場角站立，聽到信號后圍繞球場快速跑35圈，計時，要求始終保持面對一個方向(向前跑、側向跑、后退跑、側向跑)，重復35組，每次間歇5分鐘。41、穿插跑練習者成一路縱隊行進間慢跑，每人間隔2米，聽信號后排尾人穿插跑縱隊，曲線跑至排頭，倒數(shù)第二人(已成排尾)接著穿插跑。要求快速跑進中不觸碰別人。循環(huán)2次為一組，