如何制定鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方

1、如何制定鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方學(xué)習(xí)提示體育鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)。但是，不是隨便怎樣活動(dòng)都可以達(dá)到最佳鍛煉效果，只有結(jié)合自身的實(shí)際，有計(jì)劃、有步驟、有針對(duì)性地鍛煉，才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)。為了選擇最適宜的鍛煉內(nèi)容，采取最佳的途徑與方法，取得最佳的鍛煉效果，高中同學(xué)必須學(xué)會(huì)制訂鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方。知識(shí)要點(diǎn) 1.了解什么是運(yùn)動(dòng)處方 2鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)什么制訂的？ 3掌握制訂鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方的方法。一、制訂鍛煉計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)處方的意義和作用 鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方能保證身體鍛煉有目的、有計(jì)劃、有步驟。 有針對(duì)性地進(jìn)行，克服體育鍛煉的盲目性和隨意性，以便更充分運(yùn)用時(shí)間，選擇科學(xué)有效的方法，取得預(yù)期效果。體育鍛煉要

2、注意系統(tǒng)性，要從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，逐漸加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從低到高、有層次、有系統(tǒng)地進(jìn)行。鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方恰恰能起到這種作用。 高中學(xué)生隨著年齡的增長(zhǎng)和對(duì)體育理解的加深，逐步從單純追求興趣，向追求鍛煉的實(shí)效性和社會(huì)價(jià)值轉(zhuǎn)化。因此，制訂鍛煉計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)處方，對(duì)于結(jié)合自身特點(diǎn)，合理安排鍛煉內(nèi)容具有指導(dǎo)作用。二、制訂鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方的依據(jù) （一）根據(jù)體育鍛煉的“四條原則”，安排鍛煉計(jì)劃。 1從實(shí)際出發(fā)。要根據(jù)個(gè)人的興趣愛好、身體狀況以及學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)、學(xué)校、家庭、社區(qū)體育場(chǎng)地設(shè)備的實(shí)際，選擇鍛煉內(nèi)容。 2循序漸進(jìn)。鍛煉過程要循序漸進(jìn)，逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和技術(shù)難度。3持之以恒。要堅(jiān)持經(jīng)常，不可間斷。 4全面發(fā)展。要選擇

3、多種方法進(jìn)行身體全面鍛煉。 （二）根據(jù)自身的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)現(xiàn)狀，確定鍛煉內(nèi)容 有的同學(xué)脂肪較多、耐力較差，可確定長(zhǎng)距離跑、越野跑、定時(shí)跑、變速跑、跑走交替等練習(xí)；有的同學(xué)身材瘦弱，可有目的地選擇發(fā)展肌肉力量的系統(tǒng)練習(xí)；有的同學(xué)速度較差，可選擇快速跑、沖刺跑、聽信號(hào)變向跑等練習(xí)；有的同學(xué)協(xié)調(diào)性較差，可多練習(xí)一些球類項(xiàng)目。總之，練習(xí)的內(nèi)容要根據(jù)性別、健康狀況和鍛煉水平差異，因人而異，有的放矢。 （三）根據(jù)運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌握的水平和體育課成績(jī)，確定鍛煉的內(nèi)容。 體育與健康課的任務(wù)之一，是掌握基礎(chǔ)知識(shí)、基本技術(shù)和基本技能?！叭闭莆盏那闆r，是體育與健康課的成績(jī)考核的重要組成部分。在制訂鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方

4、時(shí)，要考慮自己在體育學(xué)習(xí)中的弱項(xiàng)是什么，薄弱環(huán)節(jié)在哪里，可以有針對(duì)性地加強(qiáng)這方面的練習(xí)，使體育技術(shù)、技能和成績(jī)盡快提高。 （四）根據(jù)學(xué)習(xí)、生活的規(guī)律，確定鍛煉時(shí)間。 學(xué)校每天要上78節(jié)課，晚上還要做作業(yè)，學(xué)習(xí)很緊張。如果不安排體育鍛煉，身體會(huì)漸漸變?nèi)?。生命在于運(yùn)動(dòng)，每天都要有一小時(shí)左右的體育鍛煉（包括體育與健康課），貴在堅(jiān)持。鍛煉的時(shí)間可以在早晨起床后，也可以在下午課后。這樣才能使學(xué)習(xí)、生活更有規(guī)律和節(jié)奏，使身體健康，精力充沛地投入學(xué)習(xí)。 （五）根據(jù)個(gè)人興趣、愛好，確定鍛煉內(nèi)容。 高中學(xué)生，興趣不再是參加體育鍛煉的唯一驅(qū)動(dòng)力。但是，興趣作為一種心理需求，仍然是高中學(xué)生在體育鍛煉中所追求的。根據(jù)

5、個(gè)人的興趣愛好。選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，能取得較好的效果。 （六）根據(jù)人體生理機(jī)能活動(dòng)規(guī)律，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 要想獲得身體鍛煉的理想效果，必須掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小或過大，都不能對(duì)身體產(chǎn)生積極的影響；如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小，則對(duì)身體的刺激程度不夠，達(dá)不到鍛煉目的；如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，超過了身體承受能力，反而會(huì)影響健康甚至損傷身體。 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（通常稱運(yùn)動(dòng)量），是由負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量組成。影響負(fù)荷強(qiáng)度的因素有練習(xí)的速度、高度、遠(yuǎn)度、重量和練習(xí)的密度（單位時(shí)間重復(fù)練習(xí)的次數(shù)）等。影響負(fù)荷量的因素有練習(xí)的持續(xù)時(shí)間、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、負(fù)重的總重量等。通常衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法，是測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的變化情

6、況。它是根據(jù)人體最大攝氧量的原理，即攝氧量越大，能源物質(zhì)的消耗也越大的原理劃分強(qiáng)度的。對(duì)青少年學(xué)生來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心率達(dá)到170180次時(shí)，耗氧量接近于最大攝氧量的90100，為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；每分鐘心率達(dá)到140160次時(shí)，耗氧量為7080，是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；心率在120次以下，是輕微的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉身體的作用不大。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也適合高中學(xué)生。但適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，還與年齡、性別、體質(zhì)和健康水平、項(xiàng)目特點(diǎn)等各種因素有關(guān)；衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小，也可根據(jù)自我感覺和恢復(fù)情況來判定。三、制定鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方的步驟和方法 （一）制訂鍛煉計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)處方的步驟 1制訂前要對(duì)自己的體能、健康狀況、各項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行檢查與預(yù)

7、測(cè)。 2根據(jù)檢查與測(cè)試結(jié)果確定鍛煉計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方。 3按鍛煉計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方積極鍛煉。 4對(duì)鍛煉的過程進(jìn)行評(píng)價(jià)。 5適當(dāng)修訂鍛煉計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)處方。 6按修訂后的內(nèi)容進(jìn)行鍛煉。 7經(jīng)過一定的時(shí)間或一個(gè)學(xué)期、一個(gè)學(xué)年以后再進(jìn)行評(píng)價(jià)，檢查鍛煉效果。 （二）制訂鍛煉計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)處方的方法 1劃分鍛煉階段。通常以一個(gè)學(xué)期為一個(gè)階段或者以月份為單位，把一個(gè)學(xué)期劃分為幾個(gè)階段。 2確定每個(gè)階段的鍛煉任務(wù)、重點(diǎn)和指標(biāo)。 3確定每周練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間。4確定每周練習(xí)負(fù)荷的節(jié)奏。 5確定每次練習(xí)的內(nèi)容。 （三）鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方的格式與內(nèi)容 1條目式。按綱目的形式，列出鍛煉內(nèi)容。 2表格式。將鍛煉內(nèi)容填人事先設(shè)計(jì)好的表格

8、內(nèi)。 無論采用哪種形式，都應(yīng)包括鍛煉內(nèi)容、日期、時(shí)間和預(yù)計(jì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷幾項(xiàng)。 鍛煉內(nèi)容是指練習(xí)的名稱、距離、速度、數(shù)量、重量、次數(shù)、間歇時(shí)間、練習(xí)方法等。 鍛煉日期要注明某年某月某日。 鍛煉時(shí)間是指開始和結(jié)束時(shí)間。 準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)的內(nèi)容。 （四）制訂鍛煉計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)處方須注意的問題 1鍛煉計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)處方制訂得要全面。 2要從個(gè)人的實(shí)際出發(fā)，有針對(duì)性。 3要循序漸進(jìn)。 4要有合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 5要留有余地。 （五）鍛煉計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)處方示例 現(xiàn)以男同學(xué)張為例，說明制訂鍛煉計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)處方的方法。 1張XX到校醫(yī)室進(jìn)行身體檢查，檢查結(jié)果無任何疾病。通過對(duì)身體素質(zhì)進(jìn)行實(shí)際測(cè)驗(yàn)，結(jié)果如下： 100米跑15秒，

9、立定跳遠(yuǎn)180米，縱跳摸高030米，引體向上3次。從測(cè)驗(yàn)成績(jī)可以看出張XX速度素質(zhì)不高，彈跳力較差，上肢力量較弱。2根據(jù)張XX的體能，確定以學(xué)期為一個(gè)鍛煉階段，本學(xué)年共兩個(gè)階段。第一階段以發(fā)展下肢力量為主，發(fā)展上肢力量和速度為輔，預(yù)期指標(biāo)：立定跳遠(yuǎn)190米，縱跳摸高035米，引體向上4次，100米跑14秒8。第二階段以發(fā)展上肢力量和速度為主，發(fā)展下肢力量為輔。預(yù)期指標(biāo)：100米跑145秒應(yīng)定跳遠(yuǎn)三95米，縱跳摸高038米，引體向上6次。 3每周練習(xí)5次，從周一至周五。因周三、周五有體育課，鍛煉的時(shí)間為05小時(shí)，其余幾天為整小時(shí)，鍛煉均在下午課后進(jìn)行。 4周運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排見表 5確定鍛煉內(nèi)容 準(zhǔn)備活動(dòng)：58分鐘。慢跑300400米，一般性徒手操810節(jié)；或者自己練習(xí)單手高手投籃。 基本部分：45分鐘（周三、周五為 1820分鐘，內(nèi)容適當(dāng)減少）。30米加速跑3；5060米放松跑 2；1520米后蹬跳3；雙手后拋實(shí)心球5（球重2千克）；15米單足跳，最后一步雙腳落沙坑，左右腳各2次；縱跳（在沙坑內(nèi)雙腳用前腳掌連續(xù)向上跳）30次；手持啞鈴屈肘練習(xí)，左右手各20次（鈴重1千克）。 結(jié)束活動(dòng)：7分鐘。坐在墊上，雙手抖動(dòng)大腿肌肉，使其充分松；雙手按摩并敲打兩腿，兩臂自