科學(xué)理性減肥

1、科學(xué)理性減肥健康麗姿一生肥胖的概念是指一種由多種因素引起的慢性代謝性疾病，以體內(nèi)脂肪細(xì)胞的體積和細(xì)胞數(shù)增加致體脂占體重的百分比異常增高并在某些局部過多沉積脂肪為特點(diǎn)。單純性肥胖是指主要由遺傳因素及營養(yǎng)過剩和運(yùn)動過少引起的，但全身脂肪分布比較均勻，沒有內(nèi)分泌紊亂現(xiàn)象，也無代謝障礙性疾病的肥胖，約占肥胖人群的95%左右。各種身高的理想體重和身材比例表身高 148cm 150cm 155cm 160cm 165cm 169cm體重 48.2kg 49.5kg 52.9kg 56.3kg 59.9kg 62.8kg胸圍 80cm 82cm 84cm 86cm 89cm 91cm腰圍 58cm 59cm

2、 61cm 63cm 64cm 64cm臀圍 82cm 83cm 85cm 87cm 91cm 93cm大腿 45cm 46cm 46cm 47cm 49cm 51cm小腿 31cm 31cm 32cm 33cm 34cm 34cm腳踝 19cm 19cm 20cm 21cm 21cm 21cm標(biāo)準(zhǔn)體重與肥胖身高165cm：身高(cm)-100身高165cm：身高(cm)-105（男）身高（cm）-100（女）正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重-(多少）10超 重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重10小于標(biāo)準(zhǔn)體重20輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重20小于標(biāo)準(zhǔn)體重30中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重30小于標(biāo)準(zhǔn)體重50重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重50以上

3、BMI的判定標(biāo)準(zhǔn) BMI=體重KG/身高的平方（CM2）BMI 分類WHO 標(biāo)準(zhǔn)亞洲標(biāo)準(zhǔn)中國參考標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)疾病發(fā)病的危險(xiǎn)性體重過低18.518.518.5低（但其它疾病危險(xiǎn)性增加）正常范圍18.524.918.522.918.523.9平均水平超 重252324增加肥胖前期25.029.92324.92426.9增加I度肥胖30.034.92529.92729.9中度增加II度肥胖35.039.93030嚴(yán)重增加度肥胖40.040.040.0非常嚴(yán)重增加我們身上每1公斤多余脂肪所等同的熱量值是7500千卡，也就是說，你如果想減掉這1公斤脂肪，就必須先消耗掉這7500千卡熱量。每個(gè)人每天每公斤體重

4、最少需要30千卡的熱量，一個(gè)50公斤的人每天需要1500千卡熱量來補(bǔ)充身體所消耗的熱量。常見并發(fā)癥 肥胖并發(fā)高血壓;肥胖并發(fā)冠心病和各種心腦血管疾病;肥胖并發(fā)糖尿病和高脂血癥;肥胖并發(fā)肺功能不全;肥胖并發(fā)脂肪肝;肥胖并發(fā)生殖-性功能不全等。防減原則 營養(yǎng)攝入與熱量消耗相對平衡，若兼代謝紊亂積極治療原發(fā)病。防1、 全面均衡營養(yǎng)，合理善食；2、 忌暴飲忌暴食，戒煙限酒； 3、 健康規(guī)律生活，勞逸結(jié)合。減1、 高度重視，積極行動；2、 循序漸進(jìn)，持之一恒；3、 方法科學(xué)，有利健康；4、 少攝多排，管嘴邁腿。目標(biāo) 一周減體重1千克左右，至標(biāo)準(zhǔn)體重。一天減少熱量1000千卡左右,但攝入也不能低于1200

5、千卡?？刂剖沉糠椒?、控制碳水化合物、脂肪、鈉鹽、酒等高熱量飲食，控制晚餐量，每餐主食減1至2分，也就是8-9層。減這1-2分用低熱量的粗纖維或負(fù)卡路里食物補(bǔ)充便無肌餓感。2、按標(biāo)準(zhǔn)體重用公式計(jì)算每日總熱量。在按三大營養(yǎng)素的達(dá)配比例(蛋白質(zhì)：占總能量的10%-15%；脂肪：25-30%；碳水化合物：50-55%)。在查食品熱量配餐。適當(dāng)有氧運(yùn)動配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練對減肥最有效的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動、游泳等，每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運(yùn)動消耗熱量須達(dá)300千卡。通常這種運(yùn)動量會造成心跳加快，或流汗的程度。運(yùn)動會

6、提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對于一個(gè)極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運(yùn)動種類時(shí)，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運(yùn)動量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷。針灸減肥專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，專業(yè)醫(yī)師，辯證論治，審證配穴。藥物及手術(shù)減肥常見的運(yùn)動減肥方法運(yùn)動時(shí)間要維持在20分鐘以上，20分鐘之后脂肪供能比例開始提高占據(jù)主要供能地位。能消耗300千卡的運(yùn)動時(shí)間（跑或走步每1500米大約消耗100大卡）：慢跑4500米(4.5公里) 30-50分鐘騎腳踏車 60-75分鐘 步行60-90分鐘 游泳30

7、-40分鐘打網(wǎng)球 45-60分鐘跳繩30-40分鐘一、游泳。資料顯示，水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，若在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍，有效地消耗人的熱量。測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用，不斷對人體表皮進(jìn)行摩擦，從而使皮膚得到放松和休息，所以經(jīng)常游泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚”。二、爬山。夏天爬山減肥效果顯著。天氣炎熱的時(shí)候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是有氧運(yùn)動，爬山就是最好的有氧運(yùn)動。每次爬山準(zhǔn)備休息時(shí)，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)

8、10分鐘，說明運(yùn)動量達(dá)到燃燒脂肪的目的了。三、散步。適合各類人群四、耍劍、舞槍、打太極拳、跳木蘭扇、民族舞、交際舞、唱戲、唱歌俯臥撐、仰臥起坐、腹部訓(xùn)練、原地高抬腿力量訓(xùn)練1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的刺激會更為強(qiáng)烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來的時(shí)

9、候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動作難度，可以采用單手支撐。 6平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。7健

10、身球俯臥撐兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。8跪球平衡腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。9健身球反向劃船雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。10平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手

11、撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。其他輔助減肥：限鹽：中國古代的長壽養(yǎng)生之道提倡口味要清淡，口味清淡確實(shí)有益于人體健康。科學(xué)家們指出攝取過多食鹽，則易患高血壓病。肥胖與鹽也有關(guān)系，當(dāng)鹽攝入過多時(shí)，生理上就要多喝水，當(dāng)飲水過多，脾胃運(yùn)化功能減弱，引起浮腫性肥胖。因此，要求常食清淡食物，減少鹽分?jǐn)z入，一般每日5克為宜。高蛋白減肥：加工類碳水化合物食品會引起肥胖、無法抑制的饑餓和食欲。因而，限制碳水化合物的攝入而吸收大量的高蛋白食品可以減輕體重并且保持苗條的身材。此瘦身食譜的周期為兩周，在14天瘦身計(jì)劃中，患者只能吃適量的蔬菜，但可以吃

12、足夠的奶、蛋、肉、魚。這使身體進(jìn)入一種狀態(tài)：依賴脂肪而非碳水化合物提供能量?？刂浦魇澈拖拗铺鹗常喝缭瓉硎沉枯^大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。 科學(xué)安排一日三餐：在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天

13、晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。食醋減肥：國內(nèi)外興起食醋熱，如美國、日本的肥胖者都在喝醋減肥。食醋中含有揮發(fā)性物質(zhì)、氨基酸及有機(jī)酸等物質(zhì)。據(jù)報(bào)道每日服1520毫升的食醋，可起到一定的減肥作用。上海生產(chǎn)的一種保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝湯時(shí)放一點(diǎn)醋以調(diào)節(jié)胃口。 膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大

14、的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。 適量飲水或喝湯：飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝

15、。 喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。 慢食：平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥目的。食物進(jìn)入人體，血糖就要升高；當(dāng)血糖升高一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號時(shí)，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。 少飲酒：酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量（1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量），但它們

16、含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。 少吃瘦豬肉：100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16.7克，而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。少喝咖啡：咖啡能刺激胃腸分泌，增加食欲?？Х群Х纫?，能促使血液中的游離脂肪酸明顯升高，而后者是肝臟合成甘油三酯的原料。人們喝咖啡時(shí)常

17、常加糖。所以喜歡喝咖啡的人非但不能減肥，反而會有發(fā)胖的趨勢。 多餐少量：在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5-6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。預(yù)防肥胖的方法對于控制熱量是大部分人的減肥方法，雖然這種方法對瘦身不是絕對有效的，但對避免發(fā)胖確實(shí)是至關(guān)重要的，與其說如何來減肥，那么我們何不先避免和預(yù)防發(fā)胖，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣來的更好呢？1、控制食量 每餐只吃七、八分飽，放慢進(jìn)食的速度，吃一口，多嚼一會，再咽下，并在可吃可不吃的時(shí)候停止進(jìn)食。專心的進(jìn)食，細(xì)致的咀嚼，才能自然的控制食量。同時(shí)要注意減少富含脂肪的主食類食物，如面包，餅干，油

18、條，油餅，麻花，方便面，蛋糕，南瓜餅，點(diǎn)心等的攝入。2、減少烹調(diào)油的攝入。 烹調(diào)時(shí)少放油，避免任何油炸或過油食品。減少在飯店就餐次數(shù)，如果無法避免時(shí)，一定不要吃有比較多，甚至是油炸的菜肴。盡量點(diǎn)些清淡低脂的菜肴，如：白灼、清蒸、涼拌等方式，并多選擇綠葉蔬菜。3、注意隱性脂肪 什么是隱性脂肪呢？就是我們平時(shí)會忽略掉的，不會在意的，比如很多零食，如：薯?xiàng)l、薯片、小點(diǎn)心，膨化食品，蛋黃派，餅干、還有堅(jiān)果類、面條湯料、冰淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪，其中還有很多含有反式脂肪酸。大家記住一條，少吃感覺很香的加工食品，因?yàn)橄愕目诟芯褪莵碜杂谟椭?，在天然食物的成分中，除酒類中的少量酯類略有香味外，只有脂?/p>

19、是有香味的，所以，食物只要吃起來口感特別香，那么就一定含有大量脂肪，屬高熱量食物。4、控制肉類食物的總量 在選擇肉類時(shí)，要選擇脂肪含量較少的品種，如，魚蝦類為首選，其次是去皮的雞鴨，瘦牛羊肉，瘦豬肉等，盡量少選五花肉，肥肉，肥牛，肥羊，動物內(nèi)臟一周選擇不超過兩次，每次的量都不要超過50克。如有肥胖，或者有高血脂，高血壓等慢性疾病可以把可見的肥肉去掉，雞鴨一定去皮。5、不喝帶甜味的飲料 飲料中的糖含有較多的熱量，而且攝入后，人并不會產(chǎn)生飽的感覺，很容易就一次性喝進(jìn)去很多，無形中會讓你增加了很多熱量，有看配料習(xí)慣的朋友可以發(fā)現(xiàn)，大部分的飲料第一項(xiàng)是水，而第二項(xiàng)就是糖份，可見糖分所占據(jù)的分量該有多大

20、。所以不管是哪種飲品，基本都是水+糖，再加讓色素，香精，等勾兌而成，所以不建議大家經(jīng)常飲用?？梢赃x擇白開水，礦泉水，各種自泡茶飲，無糖檸檬水等。6、少喝酒 要節(jié)制飲酒，尤其是不要多喝啤酒，啤酒不僅熱量很高，且消化吸收的特別快，很容易造成腹部肥胖，增大腰臀比，造成心血管疾病的發(fā)病率增高7、每餐前可吃點(diǎn)水果 水果體積大，熱量也很低，可以占據(jù)一定胃容量，就可以幫助我們很好的避免其他高熱量食物的攝入，同時(shí)，有些水果還可以幫助消化，抑制和分解脂肪，是避免肥胖不錯(cuò)的小幫手。8、不貪吃 這個(gè)不貪吃，一個(gè)是不要吃的過量，還有就是不要打掃剩飯剩菜，這種情況女性居多，一定要記得吃飽即可，不要再額外的吃任何事物。常

21、常有家長教育孩子，總是讓他把盤子里的飯菜吃飯，不要剩。結(jié)果孩子慢慢形成一個(gè)觀念，盛多少就得吃多少，給多少就該吃多少，而不是按照自己本能的饑飽老調(diào)整食量。從健康的角度講，這種做法是不對的，應(yīng)該根據(jù)孩子平時(shí)的食量和孩子飯前所吃的東西決定孩子這餐的食量，如果實(shí)在吃不完，千萬不要勉強(qiáng)。9、選用小餐具 盡量使用容量較小的餐具、容器盛裝食物，避免產(chǎn)生必須吃完的暗示。不要貪大份，大碗，大盤等，要記住大份永遠(yuǎn)是減肥的天敵。否則，吃的再多營養(yǎng)素也消化不了，還容易導(dǎo)致發(fā)胖，得不償失。10、控制進(jìn)食速度 現(xiàn)在，人們吃東西普遍太快，一是時(shí)間緊促，不能不快點(diǎn)吃，另外一個(gè)原因是，習(xí)慣了吃東西較快，沒等食物充分咀嚼已經(jīng)咽下

22、來了，再有一個(gè)原因就是食品加工總是向“松軟的能彈起來”，“柔軟的入口即化”,“脆的一碰牙齒就斷”的方向發(fā)展，這樣的東西口感記號，但對控制食欲來說是非常不利的，粗的，需要咀嚼的東西才能有利于控制進(jìn)食速度，才能控制食欲。所以，我們要避免吃多，一定要放慢吃飯的速度，控制好進(jìn)食量。11、固定用餐地點(diǎn) 在一個(gè)固定的地方吃東西，如餐桌。在餐桌外的任何地方絕對不碰食物以避免隨時(shí)隨處吃東西的習(xí)慣。把家里的零食、點(diǎn)心、糖果、堅(jiān)果等、甜飲料藏起來，或者部分徹底從家里清除。取而代之的是新鮮的水果，奶制品，及少量的堅(jiān)果。12、莫要考進(jìn)食排解緊張情緒有些人感覺情緒緊張或者是心情低落時(shí)，總是喜歡用吃東西的方法來放松，尤其

23、是女性朋友。此時(shí)建議到郊外去走走，或者找?guī)讉€(gè)朋友，看場電影，去幼稚園，游樂場等地，可以幫戶緩解情緒，讓心情放松下來，從而取代進(jìn)食的欲望。下半身胖的特征及注意事項(xiàng)特征：下身肥胖，肌肉松軟，容易痰多、水腫，吃得少也不瘦，手腳冰冷1）多泡澡或足?。ㄅ菽_），每周至少三次，以促進(jìn)血液循環(huán)并強(qiáng)化新陳代謝。2）絕不能胡亂的節(jié)食，或采用不當(dāng)?shù)臏p肥方法，像“蘋果療法”、“七日斷食法”，因?yàn)殛幮头逝值娜耸切枰軠p肥又能補(bǔ)身的方法才能成功。3）多喝溫?zé)岬娘嬃?，“絕不能”喝冰冷的飲料。否則減肥的成功機(jī)率會大大降低。4）吃一點(diǎn)辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。5）不要吃

24、白糖、泡面、味精，可用紅糖、蜂蜜代替。禁食減肥是誤區(qū)理論上成年女性每天消耗能量1800大卡,如果一天禁食,每天消耗的能量只能來源于儲存的糖原和脂肪,一克脂肪有9大卡熱量,一克糖或蛋白有4大卡熱量,如果消耗的都是糖或蛋白,那么一天只能減體重450克,如果消耗的都是脂肪,那么一天只能減體重200克.人體貯存的糖原是有限的,消耗糖原的同時(shí)必然消耗脂肪,那么禁食一天只能減200-450克體重.如果減的體重超過450克,減的只能是水分.減肥期間是不能禁水的,否則對健康不利名詞解釋負(fù)卡路里食物：你吃了一個(gè)蘋果,含有50卡路里,不過需要用75卡路里來消化和吸收它，也就是說你身體會消耗額外的25卡路里,所以當(dāng)

25、你主要的食物屬於負(fù)卡路里食物,你的減肥速度會因此加快二至三倍。力量訓(xùn)練：有目的針對性強(qiáng)的力量訓(xùn)練不僅可以達(dá)到持續(xù)消耗的效果，而且還可以有效的提高基礎(chǔ)代謝。如果通過運(yùn)動提高后的基礎(chǔ)代謝，加上運(yùn)動之前的行為消耗的消耗總值大于平時(shí)習(xí)慣的飲食攝入。那么雖然運(yùn)動停止，體重及脂肪含量還會依然下降，直至相等為止。反彈的現(xiàn)象（反彈點(diǎn)數(shù)）通過運(yùn)動提高后的基礎(chǔ)代謝，加上運(yùn)動之前的行為消耗的消耗總值略小于平時(shí)習(xí)慣的飲食攝入，減肥就會反彈。心率表：就是在運(yùn)動過程中能夠?qū)崟r(shí)準(zhǔn)確記錄我們運(yùn)動心率的手表有氧運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動，特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)

26、間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。 意義：氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。有氧運(yùn)動的有效指標(biāo)自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，接近而不超過“靶心率”，靶心率為170年齡的數(shù)值。包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量；當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者，體弱多病者不在此列。如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果運(yùn)動時(shí)的心率只有7080次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)。如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可

27、能達(dá)到燃燒脂肪、增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。 后發(fā)癥狀即運(yùn)動過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動的后果，你下次運(yùn)動可就要減量了。正常人每日需要熱量一般成人熱量供給標(biāo)準(zhǔn)是以年齡為20-30歲，體重分別為55公斤和65公斤的女子和男人為基礎(chǔ)（即所謂的參考人）。隨年齡的增長而遞減（如30-40歲減3%，40-50歲減5%，50-60歲減10%，60-70歲減20%，70歲以上時(shí)減

28、30%），成年婦女的熱量需要一般比男子低些，不過孕婦、乳母由于生理需要增加，其每天熱量供給要比同等勞動強(qiáng)度的婦女分別高出300千卡和800千卡。在正常的情況下體力勞動者的食量是與其熱量需要相適應(yīng)的。當(dāng)正常食欲得到滿足后，其熱量需要一般也就達(dá)到要求。熱能收支平衡時(shí)，成人體重可以維持相對地穩(wěn)定。在一段時(shí)間內(nèi)如供給熱量過多或不足則體重將會有所增減。男性 ： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳每日需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量=1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )

29、=1.1*REE （1+ 活動系數(shù)） = (大卡)。消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）體力活動所需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的 基本熱量 x 活動強(qiáng)度系數(shù)人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量(REE) 精確算法 千卡女子 男子18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） + 450 18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤）+ 68031- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） + 830 31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 83060歲以上 10.4 x 體重（公斤） + 600 60歲以上 13.4 x 體重（公斤） +

30、 490活動系數(shù)活動內(nèi)容活動系數(shù)臥床（全天）25千卡/千克/日0.2輕活動生活模式（多坐或緩步）如秘書、打字員、會計(jì)、醫(yī)生、教師等30千卡/千克/日0.3一般活動度：油漆工、電焊工、采油工等35千卡/千克/日0.5-0.75活動量大的生活模式如搬運(yùn)工、建筑工、農(nóng)田勞動者40千卡/千克/日1.0肥胖減5千卡/千克/日，消瘦加5千卡/千克/日一個(gè)中等個(gè)的成年人根據(jù)其生活勞動情況，每小時(shí)平均消耗卡數(shù)如下： （一） 較輕體力活動95千卡/小時(shí) 包括坐著時(shí)間較多的工作和活動，如閱讀、寫字、開會、吃飯、看電視或電影、聽廣播、縫紉、打字、辦公室工作等等。 （二） 輕體力勞動120千卡/小時(shí)，包括站立時(shí)間較多

31、的工作如做飯、切菜、擦桌子、洗小件衣物、燙衣服、緩步慢行、講課、實(shí)驗(yàn)室工作、快速打字、售貨等。 （三） 中等體力勞動170千卡/小時(shí)包括站著工作需要手臂動作較多的（如交通警值勤、樂隊(duì)指揮）或坐著工作但手臂激烈動作的（如重型機(jī)械操作，駕駛拖拉機(jī)），擦地、掃地、鋪床、刷漆、用洗衣機(jī)洗衣、園藝工作、中等速度步行等。 基本能量計(jì)算: 生活動作(休息 日?；顒?文體活動 工作學(xué)習(xí))的熱量消耗量 （千焦耳/分鐘） 睡眠 2.7 穿脫衣 7.0 廣播體操 11.6 自習(xí) 3.5 午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 聽課 3.4 坐著休息 3.6 洗臉?biāo)⒀?4.5 單杠 16.6 寫字 4.7 站

32、著休息 4.0 吃飯 5.0 雙杠 18.2 看書 3.6 坐著說話 4.6 上下樓梯 18.6 爬繩 14.1 整理書信 7.5 站著說話 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 開會 4.3 下棋撲克 4.2 掃地 11.4 排球 13.7 看電影視 3.4 拖地板 11.7 籃球 19.0 擦窗 8.3 健身操 12.3 整理家務(wù) 8.9 劇烈跑步 23.6 散步 6.2 自行車 12.6 走路 11.3 桌球 7.4 唱歌 9.3 跳舞 13.0 慢跑 15.7 三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的比例蛋白質(zhì)：占總能量的10%-15%；脂肪：25-30%；碳水化合物：50-55%。飲食熱量與運(yùn)動計(jì)算參考

33、網(wǎng)址：常見食品熱量表： 營養(yǎng)素產(chǎn)熱系數(shù)：碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克 蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克 脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克。熱量的單位 卡、千卡、大卡、卡路里、千焦1卡=1卡路里=4.186焦耳；1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦?？防?(簡稱“卡”，縮寫為calorie)的定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。負(fù)卡路里食物： 蔬菜類： 茄子、甜菜根、西蘭花、豆芽、椰菜、蘿卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、綠豆、韭菜、生菜、冬菇和洋蔥等。 生果類： 蘋果、杏仁、香蕉、櫻桃、紅莓、西柚、葡萄、番石榴、奇異果、荔枝、芒果、木瓜、士

34、多啤梨和橙等。 果仁類： 巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。 小貼士： 1.只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鮮的水果和果仁，才具負(fù)卡路里作用。 2.經(jīng)曬干、腌制過、燒烤過以及制成罐頭的食物，則不會具有負(fù)卡路里作用。100克含粗纖維食物：芹菜(36)燕麥(25)韭菜(23)蘋果(20)雜糧(20)蕎麥(18)綠豆(16)小米(15)黃豆(14)青豆(14)茭白(14)竹筍(13)梨(12)番薯(12)豌豆(12)蠶豆(11)蘆筍(11)海帶(11)赤豆(10)木耳(10)香菇(10)大蒜(10)豇豆(10)木薯(9)毛豆(9)核桃(9)黃花菜(8)青椒(8)簡易的食物熱量計(jì)算

35、方法主食 若以80卡為一個(gè)計(jì)算單位的話，14碗米飯、半碗稀飯或半碗面條(日常生活中常用的普通大小的碗)都相當(dāng)于80卡。14碗米飯=半碗稀飯=半碗面條=1斤2兩蔬菜=6兩西瓜=兩個(gè)橘子=不到1兩瘦肉=不到半兩肥肉=2兩海鮮=一個(gè)煮雞蛋1個(gè)煎雞蛋=1.5個(gè)煮雞蛋=每20粒生花生=約含有118kcal食物所產(chǎn)能量參考主飯； 咖喱飯 640卡 什錦炒飯 781-800卡 什錦比薩100克 210-300卡 陽春面 392卡 牛肉面 540卡 ! 意大利面1份470克約500- 700卡 什錦炒面 860卡 ! 榨菜肉絲面 一碗 400卡 炸醬面 一碗 385卡 焗海鮮 357大卡 火腿飯 690大卡

36、烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡 牛肉蔬菜湯 362大卡 熱狗堡 263大卡 什錦蛋包 227大卡 雞肉飯 713大卡 海鮮湯 192大卡 排骨飯面1碗 480大卡 混沌面 1碗 560大卡 ! 肉絲面1碗 440大卡 方便面 1包 100g 470卡 主食 白飯 1碗 (140g) 210 白饅頭（1個(gè)） 280卡 煎餅100克 333卡 饅頭(蒸,標(biāo)準(zhǔn)粉)100克 233卡 花卷100克 217卡 小籠包（小的5個(gè)） 200卡 肉包子（1個(gè)） 250卡 水餃（10個(gè)） 420卡 菜包 1個(gè) 200大卡 咖哩餃 一個(gè) 245卡 豬肉水餃 一個(gè) 40卡 蛋餅 一份 255卡 豆沙包 一個(gè)

37、 215卡 鮮肉包 一個(gè) 225-280卡 叉燒包 一個(gè) 160卡 小水煎包2個(gè) 約220大卡 韭菜盒子 1個(gè) 260大卡 春卷100克 463卡 燒餅100克 326卡 油條 1條 230大卡 花生豆花 一碗 180卡 三鮮豆皮100克 240卡 燒麥100克 238卡 湯包100克 238卡 烙餅100克 225卡 白水羊頭100克 193卡 艾窩窩100克 190卡 愛窩窩100克 190卡 白吐司（1片） 130卡 米粉湯 1碗 185卡 粉絲 100克 335卡 粉皮100克 64卡 涼粉100克 37卡 粉條100克 336卡 肉羹米粉 一碗 350卡 米粉湯 一碗 185卡 炒米

38、粉 一碗 275卡 廣東粥 400卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡 魚肉飯團(tuán)1個(gè) 205卡 涼粉(帶調(diào)料)100克 50卡 腐竹皮100克 489卡 腐竹100克 489卡 豆腐皮100克 409卡 桂林腐乳100克 204卡 豆腐絲100克 201卡 薰干100克 153卡 醬豆腐100克 151卡 香干100克 147卡 豆腐干100克 140卡 上海南乳100克 138卡 菜干200克 136卡 腐乳(白)100克 133卡 臭豆腐100克 130卡 北豆腐100克 98卡 酸豆乳100克 67卡 南豆腐100克 57卡 白薯干100克 612卡 土豆粉100克 337卡 地瓜粉100克 3

39、36卡 大麥100克 307卡 白薯(白心)100克 64卡 白薯(紅心）90克 99卡 豆腐腦(帶鹵)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡 綠豆凸 一個(gè) 320卡 紅豆餡 100克 274卡 炒肝100克 96卡 油茶100克 94卡 茶湯100克 92卡 小豆粥100克 61卡 黑輪 一串 90卡 豬血糕 一串 130kcal 魚板 一串 60kcal 玉米棒 一串 100kcal 油豆腐 一塊 80kcal 貢丸串 一串 100kcal 香菇丸 一串 90kcal 蛋丸 一串 90kcal 多拿滋 一串 70kcal 雞香卷 一串 70kcal 龍蝦棒 一串 95kcal 五味丸

40、 一串 80kcal 豆鼓：100克 244卡 肉類： 雞蛋1個(gè)（58克，較大）86卡（蛋清16卡，蛋黃59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。 鴨蛋（大，65克） 114卡 （ 大，85克）. 180卡 脂肪13克 膽固醇565毫克 咸鴨蛋 88克 190卡 鈣118 脂肪12.7 蛋白質(zhì)12.7 鵪鶉蛋（10克） 16卡 火雞蛋（80克）135卡 松花蛋(雞)83克 178卡 松花蛋(鴨)90克 171卡煎蛋1個(gè) 136 卡 瘦火腿2片 (60克) 70卡 白切雞1塊(100克) 200卡 燒鴨3兩(120克) 1份 356卡 煎豬肉 (140克) 440 火腿 100克 320卡 香

41、腸 100克 508卡 蠟?zāi)c2條煎 310 羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白質(zhì) 羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白質(zhì) 羊肚：100克 87卡 12.2 g 羊舌100克 225卡 羊肉串(炸)100克 217卡 羊肉(熟)100克 215卡 羊肉胸：100克 215卡 羊血：100克 57卡 6.8g 膽固醇92毫克 脂肪 0.2g 羊肝：134克 17.9 g 豬血 100克 55卡 豬口條： 100克 233卡 豬耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白質(zhì) 豬蹄(熟) 43克 260卡 豬肉(肥)100克 816卡 豬肉(血脖)90克 576卡 豬肉(肋條肉)96克

42、568卡 豬肉(軟五花)85克 349卡 豬肉(硬五花)79克 339卡 豬肉(前蹄膀)67克338卡 牛肉：100克 106卡 10.2g 牛肚100克 72卡 牛肉松100克 445卡 牛肉干100克 550卡 雞珍：100克 118卡 19.2g 扒雞66克 215卡 烤雞73克240卡 雞肝 100克 121卡 16.7g 雞心100克 172卡 沙雞41克 147卡 雞腿69克 181卡 雞血100克 49卡 雞翅膀： 69克 194卡 17.4 g 雞翅膀一只（200g） 422大卡 雞心：172卡 15.9 g 鱈魚 100克 88卡 石斑魚 57克 320卡 蛋白質(zhì)19.5g

43、對蝦 61克 93卡 18.6g蛋白質(zhì) 每100克水果所含的熱量 番茄 18卡 西瓜 20卡 /57 7.9mg 檸檬 31卡 香瓜 35卡 草莓 35卡 杏子 40卡 7.8mg 桃 37卡 48/58 12.8mg糖 哈密瓜四分之一個(gè) 48大卡 無花果二個(gè) 43大卡 玉米一根 105大卡 梨 38卡 32/ 橄欖80克 49卡 紅富士蘋果85克 45卡 橘子 42卡 蘋果 44卡 1個(gè)個(gè)(中) 約55 葡萄 54卡 提子10粒 (大) 約120 獼猴桃 54卡 86克 56卡 VC62毫克 M 12 鈣27毫克 荔枝 57卡 8粒 (中)約 85 香蕉 84卡 橙1個(gè) (中) 50 芒果1

44、個(gè) (中) 100 新鮮菠蘿1片 (120克) 50五谷類： 白飯 1碗（150克，5湯勺滿） 220卡 白粥 1碗（24克米） 88卡 米粥（熟，米連湯） 1碗（140克） 173卡 河粉 1碗（140克） 283卡 意粉 1碗（140克） 174卡 通心粉 1碗（140克） 167卡 面 1碗（140克） 280卡 即食面 1包（100克） 470卡 上海面 1個(gè)（58克） 207卡 伊面 1個(gè)（80克，細(xì)） 404卡 面包 2片(厚切連皮，100克） 250卡 甜面包 1個(gè)（60克） 210卡 咸面包 1個(gè)（60克） 170卡 西多士 1片 356卡 早餐粟米片 1碗（25克） 92卡

45、麥片（米熟） 1碗（56克） 180卡 蛋，肉類： 雞蛋 1個(gè) 75卡 蛋白 1個(gè) 15卡 蛋黃 1個(gè) 65卡 鵪鶉蛋 1個(gè) 16卡 皮蛋 1個(gè) 160卡 蒸蛋 1個(gè)（50克） 74卡 煎蛋 1個(gè)（50克） 118卡 半肥瘦叉燒 150克 484卡 瘦火腿 2片（60克） 70卡 燒豬扒 1件 200卡 燒牛肉（瘦） 3片（90克，?。?175卡 烤牛扒 1件 155卡 烤雞肉 140克 266卡 烤鴨肉（連皮） 半只（382克） 1287卡 烤鴨肉（不連皮） 半只（221克） 445卡 燒鵝肉（連皮） 半只（774克） 2362卡 燒鵝肉（不連皮） 半只（591克） 1406卡 炸雞上脾 1

46、件（104克） 294卡 炸雞小腿 1件（57克） 146卡 炸雞翅 1只（55克） 178卡 雞肉香腸 1條（45克） 115卡 羊扒（半肥瘦） 2件（90克） 355卡 魚類：蒸魚柳 150克 124卡 白灼蝦 10只（100克) 200卡 龍蝦肉 100克 120卡 魚柳 1份（120克） 110卡 罐頭沙丁魚 100克 335卡 三文魚 100克 130卡 鰻魚 100克 340卡 鱈魚 100克 75卡 比目魚 100克 90卡 秋刀魚 100克 240卡 黃花魚 100克 62卡 蝦肉 100克 90卡 龍蝦 100克 100卡 帶子 100克 100卡 墨魚 100克 50卡 蟹

47、肉 100克 90卡 蝦米 100克 195卡 銀鱈魚 100克 102卡 罐頭沙白魚 1罐 335卡 吞拿魚（水浸） 85克 111卡 吞拿魚（油浸） 85克 163卡 紅杉魚 （生，凈） 2兩（75克） 85卡大魚腩（生） 2兩（75克） 57卡 蔬菜類： 蔥 100克 47卡 洋蔥 100克 35卡 大蒜 100克 40卡 馬蹄 100克 68卡 白菜 100克 17卡 通菜 100克 20卡 大介菜 100克 47卡 筧菜 100克 40卡 露簡 100克 15卡 荷蘭豆 100克 32卡 青椒 100克 14卡 西芹 100克 5卡 苦瓜 100克 12卡 菜心 100克 20卡 美

48、國南瓜 100克 73卡 日本南瓜 100克 35卡 菠菜 100克 19卡 芽菜 100克 20卡 雪菜 100克 60卡 A菜 100克 40卡 豆苗 100克 40卡 西紅柿 100克 14卡 青瓜 100克 12卡 絲瓜 100克 17卡 茄子 100克 26卡 冬瓜 100克 40卡 芋頭 100克 94卡 蓮藕 100克 52卡 海帶 100克 36卡 草菇（罐頭） 100克 30卡 青蘿卜（熟） 100克 23卡 白蘿卜（熟） 100克 20卡 紅蘿卜 160克（4兩） 60卡 白菜（水煮） 1碗（170克） 20卡 椰菜（水煮） 1碗（150克） 32卡 西蘭花（水煮） 1碗（

49、156克） 44卡 生菜 1碗（56克） 10卡 粟米 1條（77克） 83卡 青豆（水煮） 1碗（196克） 231卡 番薯 1個(gè)（151克） 160卡 熟紅豆 1碗256克 208卡 熟黃豆 1碗172克 298卡 熟豆腐 1磚112克 85卡 罐頭豆/青豆/粟米 半杯100克 60卡水果類 蘋果 100克 57卡 杏 100克 48卡 蜜餞杏脯 100克 329卡 牛油果 100克 161卡 香蕉 100克 92卡 楊梅 100克 28卡 黑莓 100克 52卡 藍(lán)莓 100克 56卡 楊桃 100克 33卡 甜櫻桃 100克 72卡 黑加倫子 100克 63卡 榴蓮 100克 147卡

50、 無花果 100克 74卡 無花果干 100克 255卡 葡萄 100克 43卡 葡萄干 100克 341卡 柚子 100克 41卡 番石榴 100克 41卡 山楂 100克 95卡 罐頭糖水菠蘿 100克 92卡 鮮棗 100克 122卡 蜜棗 100克 321卡 奇異果 100克 61卡 金橘 100克 55卡 檸檬 100克 35卡 荔枝 100克 66卡 哈密瓜 100克 34卡 橙 100克 47卡 柑 100克 51卡 梨 100克 32卡 西瓜 100克 25卡 零食類： 芝士蛋糕 1件 300卡 署片 1包小25克 130卡 芝士圈 仙貝 1小包 35卡 牛丸 1串 80卡 咖

51、喱牛肉干 1塊 162卡 臭豆腐 1塊 370卡 粟米粒 1杯 120卡 魚蛋 1串 100卡 蛋塔 1個(gè) 320卡 鳳梨酥 50克 200卡 豆干塊 60克 150卡 花生米 100克 560卡 魷魚絲 80克 230卡 海苔 1小包 25卡 餅干類： 藍(lán)罐曲奇 100克13塊 525卡 克力架 1塊 32卡 全麥營養(yǎng)餅 100克12塊 537卡 熊仔餅 1盒 334卡 糖果類： 牛油糖 5粒 105卡 棉花糖 5粒 80卡 果汁糖 5粒（28克） 265卡 瑞士糖 1粒 22卡 特選牛乳糖 1顆 19卡 奶類： 全脂牛奶 240ml 150卡 低脂牛奶 240ml 121卡 脫脂牛奶 240ml 91卡 全脂朱古力奶 240ml 205卡 煉奶 6茶勺38克 123卡 全脂淡奶 6茶勺32克 42卡 朱古力奶昔