健身房減肥計(jì)劃

1、健身房減肥計(jì)劃1熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背

2、后臂屈伸2組x12個(gè)星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快

3、跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺(jué)不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿

4、/小腿訓(xùn)練器。訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法一、重復(fù)練習(xí)法在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。二、間歇練習(xí)法間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同，其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。三、組合練習(xí)法組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開(kāi)始，一層次、一層次地增加強(qiáng)度。四、先疲勞練習(xí)法先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習(xí)。五、退讓練習(xí)法退讓練習(xí)法就是指在力量練習(xí)中，逐漸減少一定負(fù)重，使肌肉處于一種離

5、心收縮狀態(tài)。星期一 練胸部平板杠鈴臥推3 組-10次 (訓(xùn)練整個(gè)胸) 下斜板杠鈴臥推3 組-10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉) 雙杠臂屈伸(寬握)2 組-10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉) 上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3 組-10次 (訓(xùn)練上胸部肌肉) 平板啞鈴飛鳥(niǎo) 3 組-10次 (訓(xùn)練胸肌中) 器械夾胸 3 組-10次 (訓(xùn)練胸溝部) 星期二 背部引體向上 3 組-10次 (上背部)杠鈴劃船 3 組-10次 (下背部) 窄握距下拉 3 組-10次 (上背部)坐姿劃船 3 組-10次 (下背部)星期三 肩部坐姿杠鈴?fù)婆e 3 組-10次 (整個(gè)肩部) 坐姿啞鈴?fù)婆e 3 組-10次 (整個(gè)肩部)直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組-10次 (三角肌前中束肌)啞鈴側(cè)平舉 3 組-10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸 3 組-10次(三角肌后束肌)啞鈴俯臥飛鳥(niǎo)3 組-10次 (三角肌后束肌) 星期四 肱三頭肌窄握臥推4組-10次仰臥臂屈伸 3 組-10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組-10次 (肱三頭肌)站立啞鈴?fù)信e3 組-10次 (肱三頭肌)星期五 肱二頭肌杠鈴彎舉 3 組-10次 (肱二頭肌)啞鈴彎舉 3 組-10次 托板彎舉3 組-10次 (肱二頭肌)星期六 腿部杠鈴深蹲