合理膳食與三減三健PPT課件

1、合理膳食與三減三健,白立新 主任醫(yī)師 西城區(qū)疾病預(yù)防控制中心,1,主要內(nèi)容,全民健康生活方式行動(dòng)背景 合理膳食與三減三健 三減三健健康生活方式,2,全民健康生活方式行動(dòng)背景,3,01,一、全民健康生活方式行動(dòng)背景,旨在倡導(dǎo)和促進(jìn)健康生活方式， 改善全民健康。,國家衛(wèi)生計(jì)生委（原衛(wèi)生部）疾控局、全國愛國衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心于2007年共同發(fā)起的傳播健康知識(shí)和促進(jìn)居民健康行為形成的品牌項(xiàng)目。,01,02,4,行動(dòng)主題： 和諧我生活， 健康中國人,行動(dòng)口號(hào)： 我行動(dòng) 我健康 我快樂！,一、全民健康生活方式行動(dòng)背景,全民健康生活方式日：9月1日,5,行動(dòng)徽標(biāo)（LOGO）,主標(biāo)識(shí)采

2、用綠色為標(biāo)準(zhǔn)顏色，綠色代表健康和環(huán)境。標(biāo)志外圍是以健康一詞的拼音首字母JK為元素創(chuàng)意設(shè)計(jì)的，J 像個(gè)飽滿的水果，同時(shí)輔繪以谷穗圖案。中心圖案是以字母K為元素設(shè)計(jì)，通過設(shè)計(jì)變形，使字母成為一個(gè)享受快樂生活的、正在奔跑跳躍的人形圖像，意涵著倡導(dǎo)和推動(dòng)健康生活方式，通過科學(xué)傳播平衡膳食和身體活動(dòng)，提高國民健康素養(yǎng)和身體素質(zhì)。,一、全民健康生活方式行動(dòng)背景,6,一、全民健康生活方式行動(dòng)背景,第一階段：2007-2015 行動(dòng)口號(hào)：“健康一二一”，內(nèi)涵為“日行一萬步、吃動(dòng)兩平衡、健康一輩子”。以合理膳食和適量運(yùn)動(dòng)為切入點(diǎn)，倡導(dǎo)和傳播健康生活方式理念，推廣技術(shù)措施和支持工具，開展各種全民參與活動(dòng)。隨著活動(dòng)

3、的推進(jìn)和深入，全民健康生活方式行動(dòng)最終將涵蓋與健康相關(guān)的所有生活方式和行為。 確定全民健康生活方式日為每年9月1日。,7,第二階段（2017-2025年）行動(dòng)方案 行動(dòng)主題“和諧我生活 健康中國人” 行動(dòng)重點(diǎn)“三減三健” 減鹽、減油、減糖 健康口腔、健康體重、健康骨骼,一、全民健康生活方式行動(dòng)背景,8,何為健康,健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完美狀態(tài)。 減鹽、減油、減糖能有助于我們戰(zhàn)勝、避免一些疾病，實(shí)現(xiàn)健康口腔、健康體重、健康骨骼！,9,影響健康的因素,10種危險(xiǎn)生活方式,6、長時(shí)間處在空調(diào)環(huán)境中 7、常坐不動(dòng) 8、不能保證睡眠時(shí)間 9、面對(duì)電腦過久 10、三餐飲食無

4、規(guī)律,1、極度缺乏體育鍛煉 2、有病不求醫(yī) 3、缺乏主動(dòng)體檢 4、不吃早餐 5、與家人缺少交流,10,健康的生活方式,合理膳食：一二三四五紅黃綠白黑,“一”是每天喝一袋奶； “二”是攝入碳水化合物250-350克（相當(dāng)于主食六兩到八兩）； “三”指三份高蛋白（每份指：瘦肉50克或雞蛋一個(gè)，或雞鴨肉100克，或魚蝦100克）； “四”指四句話“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽“； “五”指每日500克新鮮蔬菜及水果（400克蔬菜，100克水果）。,“紅”指葡萄酒（葡萄酒以每日50-100毫升為宜）； “黃”指黃色蔬菜（如胡蘿卜、南瓜、紅薯等）； “綠”指綠茶及深綠色蔬菜，中國預(yù)防醫(yī)科院的專

5、家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，綠茶有明顯的抗癌作用，而蔬菜顏色越深，所含人體需要的各種維生素就越多； “白”指燕麥片粥，可降低膽固醇和甘油三脂； “黑”指黑木耳，它對(duì)調(diào)節(jié)血液稠度有很大好處。,11,健康口腔,12,合理膳食與三減三健,13,吃得多、動(dòng)的少 谷類、蔬菜攝入少 主食太精細(xì) 油鹽多吃太普遍 鈣鐵缺乏不少見,膳食中的普遍存在的問題,14,我國居民膳食向著培養(yǎng)心血管病患者的方向不斷發(fā)展,15,“病從口入”,飽食過度，百病由生 高血壓、高血脂、糖尿病及部分癌癥等諸多慢性疾病的發(fā)生都與不健康的膳食習(xí)慣密切相關(guān)。,16,黃帝內(nèi)經(jīng) 五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。,17,中國營

6、養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的中國居民膳食指南能為我們的食譜提供最科學(xué)的建議。,膳食指南的變遷,隨我國經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，居民膳食結(jié)構(gòu)與水平、營養(yǎng)與健康方面出現(xiàn)較大變化，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)及時(shí)修訂和補(bǔ)充膳食指南的內(nèi)容,18,學(xué)指南看寶塔用餐盤,19,您的餐盤？,平衡餐盤圖形比例 谷薯類30% 蔬菜35% 水果20% 動(dòng)物性食物+大豆15% 牛奶及制品300g,20,中國居民膳食指南中的核心推薦,1.食物多樣，谷類為主 2.吃動(dòng)平衡，健康體重 3.多吃蔬果、奶類、大豆 4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 5.少鹽少油，控糖限酒 6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚 (適用于2歲以上健康人）,21,中國居民膳食指南的核心推薦,1.食物多樣，谷類為

7、主 每天應(yīng)吃包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物 每天攝取至少12種食物，每周至少25種 每天攝入谷薯類食物5-8兩，其中全谷物和雜豆類1-3兩 薯類也是主食的一部分，每天攝入1-2兩。,22,中國居民膳食指南的核心推薦,建議攝入的主要食物品類數(shù)（種）,小分量是實(shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵，即每樣食物吃少一點(diǎn)、種類多一點(diǎn)。粗細(xì)搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類食物等，都是行之有效的方法。,23,中國居民膳食指南的核心推薦,2.吃動(dòng)平衡，健康體重 各年齡段應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活

8、動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng),24,2021/4/20,體重由哪幾部分構(gòu)成？,25,體脂,水分,瘦體重,比較恒定,變動(dòng)較大,成年人體重的變動(dòng)主要表現(xiàn)為體脂含量的變動(dòng),骨骼,器官,肌肉,中國居民膳食指南的核心推薦,2021/4/20,理想的體重應(yīng)該是多少？,26,18.5 體重過低,18.523.9 正常體重,24.027.9 超重,28.0 肥胖,中國居民膳食指南的核心推薦,中國居民膳食指南的核心推薦,2.吃動(dòng)平衡，健康體重,27,中國居民膳食指南的核心推薦,2.吃動(dòng)平衡，健康體重,28,中國居民膳食指南的核心推薦,2.吃動(dòng)平衡，健康體

9、重,如何做到食不過量 定時(shí)定量進(jìn)餐 分餐制 每頓少吃一兩口 減少高能量食品的攝入 減少在外就餐 根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）2013版，我國成年人（1849歲）輕身體活動(dòng)者能量需要量男性為2250kcal，女性為1800kcal,保證適宜身體活動(dòng)量 成人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快步走6000步的活動(dòng)為：太極拳60分鐘；瑜伽60分鐘；快走或慢跑40分鐘；騎車40分鐘；游泳30分鐘；網(wǎng)球30分鐘等。,29,中國居民膳食指南的核心推薦,2.吃動(dòng)平衡 健康體重 有氧運(yùn)動(dòng)天天有， 抗阻練習(xí)每周2-3次 柔韌練習(xí)隨時(shí)做,30,中國居民膳食指南的核心推薦,31,3.多吃蔬果、奶類、大豆 蔬菜水果

10、是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 餐餐有蔬菜，保證每天攝入6兩-1斤蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2 天天吃水果，保證每天攝入4-7兩的新鮮水果，果汁不能代替鮮果 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果,中國居民膳食指南的核心推薦,32,中國居民膳食指南的核心推薦,3.多吃蔬果、奶類、大豆,33,中國居民膳食指南的核心推薦,3.多吃蔬果、奶類、大豆,34,中國居民膳食指南的核心推薦,常吃大豆及制品,35,中國居民膳食指南的核心推薦,4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，每天攝入總量120-200克 每周吃魚280克525克，畜禽

11、肉280克525g克，蛋類280克350克 魚和畜禽肉可互換，優(yōu)先選擇魚和禽 吃雞蛋不棄蛋黃 少吃肥肉、煙熏和腌制食品,36,中國居民膳食指南的核心推薦,5.少鹽少油，控糖限酒 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，每天鹽6克，油25克30克。 控制添加糖的量，每天攝入50克，最好控制在25克以下。 每日反式脂肪酸攝入量2克。 足量飲水，成年人每天78杯(1500毫升1700毫升)，提倡飲用白開水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量25克，女性15克。,37,難以抵擋的白色誘惑-添加糖,所有的碳水化合物都轉(zhuǎn)化成葡萄糖,可口可樂 1罐（355 ml) 含糖

12、: 39克熱量: 156 千卡 1瓶（590 ml) 含糖: 65克熱量: 260 千卡 1大瓶 （2 升）含糖: 216克 熱量: 864千卡,4克 碳水化合物小勺糖 （4g）,一碗米飯 150g， 44克糖，熱量 174卡路里 一碗面條 200g， 55克糖，熱量 218卡路里 一個(gè)饅頭 100g， 55克糖，熱量 221卡路里 一根油條 60g， 58克糖，熱量 232卡路里 一塊蛋糕 100g， 87克糖，熱量 347卡路里,中國居民膳食指南的核心推薦,38,6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi) 選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要

13、熱透 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品 回家吃飯，享受食物和親情 傳承優(yōu)良文化，興飲食健康新風(fēng),中國居民膳食指南中的核心推薦,39,一圖讀懂營養(yǎng)成分表,40,一圖讀懂營養(yǎng)成分表,41,三減三健健康生活方式,42,三減三健健康生活方式,平衡膳食 享受美味 減油鹽糖 健康生活 吃動(dòng)平衡 健康體重 骨健牙好 幸福一生,43,飲食和情緒有著互相促進(jìn)的作用 多樣化的飲食，能夠使人體補(bǔ)充充足的營養(yǎng) 食物中許多化學(xué)物質(zhì)能夠使人感到輕松、愉悅,避免惡劣情緒帶來的飲食紊亂 輕松、快樂的狀態(tài)，有助于幫助保持良好的飲食狀態(tài) 嚴(yán)重的壓力或惡劣情緒狀態(tài)會(huì)造成飲食規(guī)律的紊亂：茶飯不思，或暴飲暴食,多樣化的膳食、輕松愉悅的情

14、緒狀態(tài)，同樣重要,三減三健健康生活方式,44,食物多樣谷類為主 平均每天250-400g,天天吃水果，多吃新鮮水果，平均每天200-350g,吃適量魚肉蛋和豆類，動(dòng)物性食物平均每天120-200g,餐餐有蔬菜，平均每天300-500g，每天吃五種以上,一天一杯牛奶，選擇多種乳制品，達(dá)到300g鮮奶量,平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,食物多樣化:,三減三健健康生活方式,45,智慧選擇，3減當(dāng)先,減油,減鹽,減糖,三減三健健康生活方式,46,減油，不光要減少烹調(diào)油的攝入，還要注意減少高脂肪的食物攝入。 正確做法： 盡可能不用烹調(diào)油或用少量烹調(diào)油，采用蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等。 用

15、煎代炸。 把全家每天食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。 少吃或不吃油炸食品 盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。 吃多種植物油。 不喝菜湯。,標(biāo)準(zhǔn)：成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。,三減三健健康生活方式,47,小竅門教你減少鹽分?jǐn)z入： 烹飪時(shí)少放鹽，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。 逐漸減少鹽的用量 嘗試用辣椒、醋等提味，也可用無鹽混合調(diào)味料。 少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。 熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃添加食鹽的加工和罐頭食品。 選購時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，選擇標(biāo)有低鹽、

16、少鹽或無鹽的食品。,減鹽，需要注意減少生活中高鹽食物的攝入。,成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克，65歲以上老年人不超過5克。,這些食物，都含有很高的鹽分，你經(jīng)常吃嗎？,三減三健健康生活方式,48,世界衛(wèi)生組織權(quán)威推薦,人們食用游離糖，攝入量應(yīng)低于其能量總需求的10%，為進(jìn)一步改善健康，應(yīng)將其降至5%以下,三減三健健康生活方式,49,糖分和能量信息,減糖，營養(yǎng)標(biāo)簽幫你做到心中有數(shù),三減三健健康生活方式,50,三個(gè)小妙招，樂享中的智慧,小包裝、大健康,三減三健健康生活方式,51,雜糧粥（小米、小紅豆、燕麥）、白煮蛋（雞

17、蛋）、牛奶 （牛奶）、西芹花生米（西芹、花生） 米飯（大米）、紅燒翅根（雞翅根）、清炒菠菜（菠菜）、 醋溜土豆絲（土豆）、紫菜蝦皮湯（紫菜、蝦皮） 饅頭（小麥粉）、清蒸鱸魚（鱸魚）、家常豆腐（北 豆腐）、香菇油菜（香菇、油菜）、蘋果（蘋果） 葡萄、西瓜,早餐,午餐,晚餐,零食,我的一日三餐,三減三健健康生活方式,52,早餐：7種 午餐：6種 晚餐：6種 零食：2種 合計(jì)：21種,舉例食譜 含食物種類數(shù),推薦每日 攝入食物種類數(shù),早餐：4-5種 午餐：5-6種 晚餐：4-5種 零食：1-2種 合計(jì)：12種,三減三健健康生活方式,53,每類食物品種數(shù)大于推薦量！,三減三健健康生活方式,54,人體必

18、需的營養(yǎng)素 一樣都不少,三減三健健康生活方式,營養(yǎng)素的攝取全面，促進(jìn)身體健康，有利于骨骼強(qiáng)壯和健康體重控制,55,點(diǎn)餐達(dá)人的智慧選擇： 優(yōu)選場所，衛(wèi)生良好 食物小份，分餐更好 按需點(diǎn)菜，切忌過量 葷素比例，一三正好 動(dòng)物食物，優(yōu)先魚蝦 蔬菜要多，深色必備,豆腐制品，不要缺少 主食先上，粗細(xì)混搭 低鹽低油，避免煎炸 酒和飲料，適量最好 需求不同，關(guān)照老小,三減三健健康生活方式,56,小結(jié),學(xué)健康飲食，智慧享美味 食物多樣、食物定量、合理運(yùn)動(dòng)、能量平衡 1.種類夠 2.比例合適-平衡 3.食用量符合需要（多吃、少吃） 4.結(jié)構(gòu)合理（主食、蛋白.） 5.少鹽少油，控糖限酒 6.多動(dòng)會(huì)吃，健康體重,為主,多吃,適量,最少，控制,適量多吃,57,簡單的平衡膳食-“十