蛙泳教學、蛙泳換氣技巧、蛙泳分解動作(圖文)

1、蛙泳是大家經(jīng)常選擇的一種游泳方式，如果你想學習蛙泳，那么你先要熟知蛙泳的技巧，然后在水中實踐，最終是要下水的，但下水之前務必要掌握技巧。如果你能用心把這篇文章看完，然后花兩個小時的時間在水中練習，很快就可以游起來的。學蛙泳先記口訣學蛙泳很容易，熟記口訣，結(jié)合要領：兩臂同時一劃水，抬頭吸氣緊相隨；收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴；收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿；此種配合要牢記，協(xié)調(diào)配合要學會；蛙泳手臂動作口訣：蛙泳手臂對稱劃，桃型劃水向側(cè)下；兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向后劃；劃到肩下快收手，兩肘用力向里夾；雙手平行向前伸，伸直放松往前進。蛙泳腿部動作口訣：蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夾向前滑；收腿腳跟臀邊

2、靠，兩膝相距似肩寬；邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊；用力向后蹬夾水，兩腳并攏漂一會。蛙泳教程第一步：學習腿部動作蛙泳的腿部動作蛙泳入門陸上模仿1、坐撐模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）邊上，上體稍后仰，兩手支撐于體后側(cè)，兩腿伸直并攏，髖關節(jié)展開，身體成一條直線，做蛙泳腿的收（腿）、翻（腳）、蹬夾（水）、停（一會兒）的動作練習收-大腿帶小腿，邊收邊分。大腿于軀干的角度不能小于90度。翻-向外翻腳，勾腳尖，膝關節(jié)稍內(nèi)扣，以小腿內(nèi)側(cè)斜對蹬的方向。蹬夾-移腳心對準的側(cè)后方向逐漸用力，逐漸加速，邊蹬邊夾。停-兩腿并攏伸直放松，做明顯的停頓動作。初學者在練習時，可以先進行分解練習，即每做一個動作稍停，想清楚之

3、后，再做下一個動作，這樣逐漸過渡到連貫的動作。剛開始時，可以用眼睛看著自己腿的動作是否正確。這種練習只是在學習的初期用以理解正確的動作概念，它的重點是體會翻腳時的肌肉感覺，其優(yōu)點是自己能判斷動作的錯誤與否，缺點是容易造成收大腿過多的錯誤動作。2、俯臥模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一處貼近板凳或池（岸）邊成俯臥，這樣即省力，又可控制大腿少收。這種練習重點是體會翻腳和腿蹬夾的路線及動作節(jié)奏，但是由于他全憑各然的肌肉感覺進行，在動作不熟練的情況下，往往容易出錯，因此最好是在同伴或老師的指導下進行。蛙泳入門水上練習蛙泳練習示意圖1、固定支撐做蛙泳腿的練習：收扶池（岸）邊或同伴的手，也可支撐在淺水的池底，

4、身體俯臥于水中，髖關節(jié)展開兩腿放松伸直并攏，做收、翻、蹬夾、停的動作。水中練習要注意以下幾點：軀干：雙肩浸入水中，要腹部肌肉稍緊張，深日接近水平面。收：放松慢收，稍挺髖，腳跟盡量貼近臀部，大腿于軀干的角度不得小于90度。翻：向外翻腳要充分，腳和小腿內(nèi)側(cè)對準水，腳心向側(cè)后斜上方。蹬夾：向側(cè)后做弧形蹬夾要連貫，并逐漸加速、用力，要感覺到小腿內(nèi)側(cè)及腳心有阻力。停：并攏伸直漂的時間不能太長，以免身體下沉，要有意識的增加向上抬腿的力量。以上練習，為了保證動作的準確性，最好在有專業(yè)人士指導下進行。2、蛙泳腿和呼吸的練習：腿部動作基本掌握之后，就開始做腿和呼吸的配合練習。邊收邊抬頭，翻腳時已吸氣完畢；板蹬邊

5、低頭，用鼻或口鼻慢慢呼氣，在抬頭吸氣前，迅速用嘴將體內(nèi)的余氣吐光。此練習應反復多練，在以后的學習過程中也用穿插進行附帶型的練習。3、滑行做蛙泳腿的練習：蹬池（岸）邊或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的練習。身體自然放松，兩腿蹬水后漂浮的時間稍長，注意體會蹬腿的效果及動作的節(jié)奏。4、扶板做蛙泳腿的練習：兩臂伸直肩放松，兩掌心相對，抓住扶板的邊緣，小臂置于板上，肘關節(jié)正好處在扶板的末端。肩與水平面差不多齊平，眼睛向前看，身體保持平穩(wěn)的姿勢。再進行水上練習時，初學者最好在腰上帶上浮漂，以幫助身體上浮，使腳的蹬夾水方向正確。第二步：學習手臂動作以及和呼吸的配合技術蛙泳手臂動作陸上模仿站立，上體前傾，兩臂前伸，掌

6、心向下做蛙泳臂的動作，基本掌握之后，配合呼吸練習，計劃臂抬頭吸氣，伸手低頭呼氣。水中練習1、站立水中做劃臂練習。2、在水中邊走邊做劃臂和呼吸的練習。3、俯臥滑行做劃臂練習。4、俯臥滑行做劃臂和呼吸的練習。第三步：學習完整配合技術蛙泳的整體動作分解陸上模仿兩腳分開站立，兩臂上舉并攏伸直緊貼耳際，兩臂和單腿配合呼吸做練習。這種練習，重點時體會臂、腿與頭部呼吸之間的配合，一般在學習的初期練習及此，以后沒有練習的價值。水上練習1、單臂、腿和呼吸的配合練習：一手扶板、或扶池（岸）邊、或抓同伴的手進行練習。注意身體要平，不能立著做。2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先劃一次手，在蹬一次腿，體會手臂動作在先

7、腿在后的動作概念。3、臂、腿連貫配合練習：可以低頭憋氣或抬頭進行，重點體會臂腿的配合時機。4、臂、腿、呼吸的完整配合練習：在做此練習時，開始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的練習；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的動作練習；還可以做抬頭不做呼吸的臂腿配合練習蛙泳水中實戰(zhàn)練習（一）蛙泳身體姿勢蛙泳四肢的姿勢蛙泳時身體水平地俯臥在水面上，兩臂向前伸直并攏。頭略低，水齊前額，臉下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身體縱軸于前進方向約成510，保持身體的流線型。（二）蛙泳時腿部動作腿部動作是推動身體前進的主要動力?？煞譃榛?、收腿、翻腳和蹬水四個不可分割的動作階段。1收腿：收腿是接滑行開始的，腿由于本身的重量而

8、開始下沉，這時兩腿稍內(nèi)旋，使腳跟分開，小腿和腳盡量靠近臀部，膝關節(jié)隨腿的下沉向前邊收邊分。收腿結(jié)束時，大腿和軀干之間成130140。要求收腿路線要短，阻力要小，又要為蹬水創(chuàng)造有利條件。2翻腳，翻腳是收腿的繼續(xù)，蹬水的開始，隨著收腿的結(jié)束，兩腳繼續(xù)向臀部收緊，大腿內(nèi)旋使膝內(nèi)壓的同時，小腿向外翻，腳尖也同時向兩側(cè)外翻，使腳掌內(nèi)側(cè)正對蹬水方向。3蹬水：蹬水是由翻腳后由髖部發(fā)力，帶動膝、踝相繼伸直，以大腿、小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)后作急速有力的蹬夾動作。在蹬夾過程中，當兩腿逐漸并攏時略向下壓，以形成最后鞭打動作。4滑行：蹬水結(jié)束身體借助慣性力向前滑行，兩腿（包括腳尖）并攏向后伸直，臀肌、大腿股四頭肌和腓腸肌稍

9、緊張，身體成水平姿勢，為收腿作好準備。（三）蛙泳臀部動作蛙泳臀部動作可分為抓水、劃水、收手和伸臀四個不可分割的動作階段。1抓水：緊接滑行，肩保持前伸，兩臂內(nèi)旋，使兩臂和掌心轉(zhuǎn)向外斜下方屈腕，兩手分開向側(cè)余下方壓水。當手掌和前臂感到有壓力時，就開始劃水。2劃水：緊接抓水就開始加速劃水，劃水的方向是向側(cè)、下、后、內(nèi)方。劃水時肘部保持較高的部位，前臂和上臂屈的角度在整個劃水過程中是不斷變化的，劃水主要階段肘關節(jié)彎屈度接近90。3收手：收手是劃水的繼續(xù)，能產(chǎn)生上升力和前進力。兩臂向里、向上收速收到下頜的下前方，掌心由后轉(zhuǎn)向內(nèi)。肘低于手，上臂不超過兩肩的延長線，盡量把臂收在身體的投影之中，使其發(fā)揮劃水造

10、成的推進慣性作用，減少水對伸臂時的阻力。4伸臂：緊接收手，繼續(xù)推肘伸臂。掌心轉(zhuǎn)向下，兩臂放松，先伸肩后伸肘，兩臂先向前上再向前伸，身體保持流線型，伸臂結(jié)束時，兩臂恢復滑行姿勢。（四）臂、腿和呼吸的蛙泳時配合技術蛙泳的整體動作蛙泳的呼吸和手臂劃水動作是緊密配合的，一般采用一個動作周期呼吸一次。呼吸方法分為早呼吸和晚呼吸兩種，早呼吸是在兩臂開始劃水時即抬頭吸氣，劃完臂低頭呼氣。晚呼吸是劃水幾乎結(jié)束時才開始抬頭，兩臂劃到胸前使身體達到最高點時吸氣，繼而隨伸臂低頭閉氣，當兩臂開始外劃時逐漸呼氣。初學者用早呼吸較有利，因兩臂劃水時有較大的支撐面使頭露出水面進行吸氣。臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿結(jié)束后，兩臂前伸和兩腿伸直并攏滑行，再開始手臂的抓水動作，此時抬頭吸氣。當收手的同時收腿，伸臂中做蹬腿動作。蛙泳的呼吸換氣動作每一種姿勢都有配合的呼吸換氣動作，換氣動作配合的好，動作才會協(xié)調(diào)，在學習時不能單獨強調(diào)手部或腿部動作，練習可以分