減脂健身計劃一周表

1、減脂健身計劃一周表 篇一：健身房肌肉訓(xùn)練計劃(一周)一周肌肉訓(xùn)練計劃（ps：rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負荷。比如一個重量，做10次就沒力氣了，就是10rm（5次就沒力氣了，就是5rm），訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的rm，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。）每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時候）。 訓(xùn)練時，每組之間休息1530秒

2、，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬不要超過。 其中腹肌是隔天訓(xùn)練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓(xùn)練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將2個訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒關(guān)系，但要按照上述要求）腹肌仰臥起坐這個大家都會，不詳細解釋動作具體要求和要點，只建議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強度（練習(xí)4組，每組1215次）頸后深蹲a.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓(xùn)練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處?？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.b.開始位

3、置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。c.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。d:訓(xùn)練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。星期一肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）重點鍛煉部位：肱二頭肌a.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。b.動作過程: 兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前

4、，然后慢慢放下 (10rm，練4組，每組8次)。2.站立啞鈴錘式彎舉重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群a.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。b.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10rm，練4組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點： 彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）重點鍛煉部位：肱棱肌a.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。b.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。(10rm，練4組

5、，每組8次)。肱三頭肌上臂后面凸起的就是肱三頭肌1.頸后臂屈伸 重點鍛煉部位：肱三頭肌a.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。b動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。(12rm，練4組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。1.前平舉 重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束a.開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。b.動作

6、過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度 。然后，慢慢放下還原。(12rm，練4組，每組10次)。2.側(cè)平舉重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位a.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。b.動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。(12rm，練4組，每組10次)。c.訓(xùn)練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。3.俯立側(cè)平舉重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群a.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，

7、使下背部沒有拉緊感。b.動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。(12rm，練4組，每組10次)。c.訓(xùn)練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。1平臥啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌a.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。b.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感

8、，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10rm，練3組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的2啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌a.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。b.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。(10rm，練3組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險

9、的。3上斜啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌a.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。b.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。(10rm，練3組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。d.如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地面呈10度練習(xí)，缺點是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三斜方肌脖子和肩膀之間的那塊肌肉1.聳肩重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸

10、肌和上背肌群。a.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。b.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘.。(10rm，練4組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些 .背闊肌有了發(fā)達的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"v"字形，象一把打開的扇子。1.頸后(或前)寬握引體向上重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角?。゛.開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分

11、伸長，兩小腿彎曲抬起。b.動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。c.訓(xùn)練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長. (練4組，每組812次)篇二：健身計劃一周表健身計劃一周表1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2、力量運動星期，目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船

12、7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板

13、啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘篇三：健身計劃一周表健身計劃一周表很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛煉、如何去做每周的計劃?在這里給出一份每周三練的健身計劃,適合剛開始健身的朋友。每天鍛煉2個部位,不超過一個小時,每個部位2個動作,每個動

14、作23組,重量以中小為主,每組15次左右,主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用力過程。每天鍛煉最佳時間上午9-10點,下午5點左右,注意健身后休息和營養(yǎng)的補充。每次鍛煉健身前后,都要做好熱身和拉伸運動。星期一 胸部、肱三頭肌、腹部胸部: 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期三 背部、肱二頭肌、腹部背部:引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿劃船 3/組 12/次肱二頭肌: 杠鈴

15、彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期五 腿部、肩部、腹部腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次二方法/步驟1. 星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭2. 星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個3. 星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個4. 星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個5. 星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4