使用力量訓(xùn)練器械的注意事項(xiàng)

1、使用力疑訓(xùn)練器械的注意事項(xiàng) 1. 做必要的調(diào)整 大多數(shù)的器械都針對(duì)人的體型的不同而設(shè)汁好了調(diào)整的辦法。如果前一個(gè)使用者比你高 出半頭，你有可能發(fā)現(xiàn)坐進(jìn)座位以后交夠不著地，這時(shí)你就可以調(diào)整座位髙度，讓你的 腳可以實(shí)實(shí)在在地放到地而上。另外，我們的關(guān)節(jié)大多是運(yùn)動(dòng)的軸心，你的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)也 是最好和器械的轉(zhuǎn)軸成一條直線，這樣才及安全又有效。 2. 用適合你的重量 一般來講，合適你的重量是你盡最大努力可以舉起8-12次的重量。這里并不是指要你使 盡吃奶的力氣，而是指在你不改變身體姿態(tài)、沒有其他部位幫助的情況下，所達(dá)到的力 竭。不要因?yàn)檫m合你的重量比前一個(gè)人小就感到害臊，勇士和你的重量來鍛煉才可以達(dá) 到效果

2、又好、又安全。 3. 做動(dòng)作時(shí)要有控制、勻速緩慢、達(dá)到的效果會(huì)更好 如果做動(dòng)作時(shí)器械聽起來像打擊樂器，那么你的速度太快了，而且沒有在合適的地方停 下來。一般來講，速度過慢，對(duì)肌肉的挑戰(zhàn)性越強(qiáng)。有很多機(jī)械制造商推薦做每個(gè)動(dòng)作 時(shí)慢慢數(shù)數(shù)，舉起重量兩下，放下重量四下。現(xiàn)在有另一種新興的超慢速練習(xí)法，要求 每個(gè)動(dòng)作持續(xù)二十秒。這種練習(xí)法可以用來增加你的訓(xùn)練多樣性。速度過快時(shí)容易因?yàn)?重量的慣性而拉傷韌帶或肌腱。用快速度來訓(xùn)練爆發(fā)力的時(shí)候，應(yīng)該在有經(jīng)驗(yàn)的教練的 指導(dǎo)下來進(jìn)行。 4. 緩慢增加重量 當(dāng)你的訓(xùn)練水平提高以后，你可以用增加重量的方法來達(dá)到更好的效果。但最好是找最 接近的更大重量，當(dāng)你從舉5公

3、斤到舉8公斤時(shí)，重量增加了 60%,這時(shí)候一泄要注意 安全。有很多器械的設(shè)計(jì)可以讓你一次增加半個(gè)重量片，這些新的簡便的操作程序，都 是為了讓你更好更安全地達(dá)到健身的目的。 健身注意事項(xiàng) 一、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸 訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證，但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前 進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn) 備。熱身結(jié)朿后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，進(jìn)行1組10-20次的輕重 量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體 的柔韌性會(huì)提髙，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng)，通常是進(jìn)行幾分 鐘低強(qiáng)度

4、的有氧運(yùn)動(dòng)。 二、正常的呼吸 正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高?；军c(diǎn)原則是，下放重量時(shí)吸氣，上舉時(shí) 屏住呼吸，快完成上舉時(shí)吸氣。 三、保持挺胸拔背 幾乎每一篇你讀到的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性，英目的 是保持嫗干的穩(wěn)泄，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn) 練。具體來說就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或 臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用。 四、肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系 某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿 部等大肌群，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的 運(yùn)動(dòng)量

5、。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需 要3-5練習(xí)，每個(gè)練習(xí)3-4組才行；小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)2-3組就 可以。 控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉 最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹以上原則，就越能保障肌肉纖維在安茜的前 提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長。 六、訓(xùn)練目標(biāo)決泄訓(xùn)練次數(shù) 如果你的目標(biāo)是增長肌肉，則選用8-22次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量, 則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時(shí)變換一下訓(xùn) 練方法也是不錯(cuò)的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什 么。

6、器械與自由重量這兩種類型的訓(xùn)練，都有自身的缺點(diǎn)，不可偏廢。初學(xué)者往往難于 掌握自由重疑的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)泄地從練習(xí)中 受益。但是，器械并不能針對(duì)所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉。器械類聯(lián)系的運(yùn) 動(dòng)幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌 肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和實(shí)用性非常 大，能很好地適合每個(gè)人不同的身體結(jié)構(gòu)，幾乎可以鍛煉到每個(gè)部位。實(shí)際上，很 多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重就。 八、強(qiáng)度是關(guān)鍵 為了不浪費(fèi)你花在健身當(dāng)面對(duì)時(shí)間，也為了取得力量和用度方面的明顯收效，你必 須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次，但是你只 做了 10次，那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對(duì)于什 么水平的訓(xùn)練者，除去熱身組外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該到達(dá)力竭，即無力再多完成一 次的程度。 九、在訓(xùn)練優(yōu)先進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作初學(xué)者把復(fù)合動(dòng)作作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，是明智之舉。