拖延心理學(干貨版)

1、.拖延心理學（干貨版）導讀拖延心理學的研究和出版耗費了作者近25年的精力。來自美國加利福尼亞大學伯克利分校咨詢中心的成員簡博克（jane b. burka）與萊諾拉袁（lenora m. yuen），從他們多年的心理治療和經(jīng)驗分析中發(fā)現(xiàn)：從表面上看，拖延是一個時間管理問題，但從根本上講是一個關乎人的自尊的問題，涉及個人與其自身和諧相處的復雜心理。拖延心理學的問世，既總結了近三十年來的相關研究成果，又聯(lián)系了互聯(lián)網(wǎng)時代人們社會生活的變化，從心理學、生物學和社會學等方面找出了拖延的緣由，并給出了一些幫助我們征服拖延的建議。一、拖延的原因在字典中，“拖延”一詞由兩個拉丁詞組成，寫為procrastin

2、ate。前綴pro的意思是“往后”，而crastinus意為“屬于明天”，合起來可理解為“往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此，“拖延”從字源上本就帶有正面與負面雙重含義：它既可以是一個好習慣，避免因沖動而犧牲精力，以保存能量；同時，也可以是一種壞習慣，比如，在必須完成的任務中表現(xiàn)出的懶惰或逃避。無論怎樣，關鍵在于：“要弄清拖延有沒有成為你的一個問題，有一個辦法就是看它是不是讓你煩惱不已”。精品. 在拖延問題上，有些人全無煩惱，因為他們本來就喜歡輕松自在的生活，或者說已經(jīng)接受了自己能力有限的事實，又或是他們容許自己在不重要的事情上浪費時間；而另一些人，則讓自己必須承受拖延帶來的情緒困擾，從憤

3、怒、后悔到強烈的自我譴責直至絕望。拖延者的情緒波動呈現(xiàn)出諸多共性，被歸納為七個階段，稱作“拖延怪圈”： （1）“這次我想早點開始?！?（2）“我得馬上開始?！?（3）“我不開始又怎么樣呢？” （4）“還有時間。” （5）“我這個人有毛病?！?（6）“最后的抉擇：做還是不做?！本? （7）“我永遠不會再拖延！” 對于一個“怪圈”，有些拖延者可能會經(jīng)歷幾個星期、幾個月、甚至幾年時間，而另一些人可能從頭到尾只需要幾個小時。盡管很多人很多次痛下決心，以一個堅定的誓言為拖延怪圈畫上句號，但是大部分拖延者卻仍會重蹈覆轍，在怪圈中一次又一次地掙扎。畢竟，導致拖延的原因比我們預想的要復雜，它們大多源自恐懼，

4、而恐懼的對象卻各不相同。1恐懼失敗對于恐懼失敗者而言，為成就而奮斗像是一場令人恐懼的冒險，而拖延能夠作為其應對恐懼時的慰藉。在恐懼失敗的拖延者心中藏著一道公式，他們認為，自身表現(xiàn)是其能力與自我價值的直接反映： 自我價值能力表現(xiàn) 若該公式成立，意味著，一次出色的表現(xiàn)就能證明一個出色的人，而一次平庸的表現(xiàn)就代表著一個平庸的人。當我們對一件事的評價不再是單純的“做得好”或“做得不好”，而涉及“是否有能力”、“是否有價值”等判斷時，唯有拖延可以消減人們心中的壓力和恐懼。精品. 當那些擔心被人批評、害怕暴露不足、憂慮無法達到目標的人選擇拖延時，他們堅信“是時間或努力不足而非我的能力有限”。這些人寧可接受

5、“邋遢”、“懶惰”、“不可靠”等關于自身表現(xiàn)上的責備，也不愿出于現(xiàn)實地承認自己能力和價值上的缺點。 對于那些恐懼失敗的拖延者而言，他們往往沒能意識到自身具有完美主義傾向。心理學把“完美主義者”分成兩類：一類是“適應型”，他們對自己要求高，并能如愿完成，從而奠定了自尊的基礎；另一類是“適應不良型”，他們對自己要求高，卻不能按理想完成，從而導致自責、自卑甚至自尊心受到傷害。面對難以容忍的挫折與失望，適應不良的完美主義者會選擇拖延。他們鐘愛一些信條： 平庸招致輕蔑 無法忍受平庸的完美主義者們，希望自己每做一件事都能夠達到優(yōu)秀。如果無法實現(xiàn)，他們寧可采用拖延來避免自己小看自己。 優(yōu)秀不用努力 完美主義

6、者一般相信：再困難的事情自己都能夠易如反掌地解決。然而，這種不切實際的確信，往往導致他們以拖延來回避努力，在對聰明的渴望中變得越來越無知。精品. 一切都自己來 完美主義者常把求助看作軟弱的表現(xiàn)，凡事都想親力親為。直到負擔過重，他們才不得不以拖延來獲取短暫的休息。 總有一個正確的解決辦法 這似乎是完美主義者最喜歡的觀念之一。他們認為凡事均有正解，并且找到這個辦法是他們的職責所在。因此，在沒有找到正確的解決辦法時，完美主義者寧可什么也不做，也不會冒險去犯錯。 我無法忍受失去（或難道我是一個好勝的人嗎？） 表面上看，做事拖拖拉拉的人，似乎并不爭強好勝。然而，完美主義傾向的拖延者所表現(xiàn)出的對競爭的漠不

7、關心，其實是在掩蓋害怕失敗的真實感覺：在他們眼中，競爭是危險的，因為失敗意味著自己一無所用。 要么全部要么沒有精品. 這種在完美主義者身上頗為常見的心態(tài)，會導致他們在沒有完成計劃中的每一件事情時，在沒有以原計劃行事時，在有的事情做得不錯但有的不夠完美時，在沒有得到足夠的認可時，感到沮喪，甚至放棄所有努力。2恐懼成功你大概萬萬沒料到，成功也會讓人恐懼，從而引發(fā)拖延。 試試詢問自己的內心：你是否會在受到表揚稱贊時感到尷尬？是否會在被很多人認可時感到更加焦慮？是否會在某個領域取得成就時，有意無意地把其他領域弄得一塌糊涂？是否會在一項計劃進展順利時，故意放慢前進的節(jié)奏？是否會在自己比親戚朋友獲得更好的

8、機遇時，擔心失去與他人的良好關系？ 成功之所以讓人害怕，因為它會帶來變故，而變故意味著風險。為了避免成功引發(fā)的恐懼，人們往往選擇拖延，一般會表現(xiàn)出以下的心理狀態(tài)： 成功需要付出太多：這令我望而卻步 精品.想要獲取成功，你需要付出大量勇氣、時間和精力，但有些人認為他們達不到這些要求，還不如站在原地更為安全。這些人當中：有的認為，成功需要通過競爭來奪取，但競爭會暴露野心，即便成功也會帶來更多壓力，因此他們以拖延來避免全力以赴；也有人發(fā)現(xiàn)，拖著不做出承諾可以躲避競爭，這樣就無法在任何一件事情上往前邁進，更不會一蹴而就取得成功，因此拖延在他們身上表現(xiàn)為對承諾的恐懼；還有人擔心，成功會使自己變成工作狂，

9、沒日沒夜地工作違背了他們自由生活的意愿，而拖延能幫助其奪回對自己生活的控制權和選擇權。 成功是危險的：總會有人受傷 那些用拖延來逃避成功的人，會極端地認為，成功傷人傷己。對成功者而言，他擔心優(yōu)異的表現(xiàn)會使自己陷入險境，不得不忍受“高處不勝寒”的痛苦，接受更多的挑釁、壓力、嫉妒和批評，因此，要用拖延來保護自己；對其他人而言，一個人的好消息有可能是他們的壞消息，一個人越成功、越快樂，他就越痛苦。所以，那些會為他人考慮、害怕傷害到他人的成功者，更愿意把好消息隱藏起來，把成功看得輕描淡寫，為的是通過拖延來消除內心對“獲勝欲”的羞愧，避免他人因自己的成功而受到傷害。 成功是禁區(qū)：讓我覺得自己不太對勁兒精

10、品. 某些極端的經(jīng)歷會讓人認定自己一生不配享有成功或幸福，心理學將其稱作“幸存者歉疚”。例如，一位丈夫開車造成車禍，妻子不幸身亡，他自己卻幸存下來，因為愧疚和悲痛，他在未來的工作中不再努力，停止了進步，也放棄了享受生命的可能；又如，一對兄妹，哥哥在農村種地掙血汗錢，養(yǎng)活在城里上大學的妹妹，妹妹卻因自己享有的這一切而感到愧疚，在學業(yè)上拖拖拉拉，不肯爭取更多機會和更大成就。當成功來臨時，人們卻始終認定自己不配享有更好的生活，便會以拖延來逃避，從而掃除歉疚感，重獲內心安寧。3恐懼失去掌控權來看看你有沒有這些表現(xiàn)：對信用卡的還款日期視而不見；對于領導安排的任務遲遲不愿開工；對于假期打進來的客戶電話，憤

11、怒地掛斷或多次不肯接通；對于父母要求的相親約會，找各種各樣的理由推脫這些常見的表現(xiàn)，存有一個共性：它們都與必須順從的規(guī)則相關。當我們被工作、生活、學習、權威等壓力強迫著必須去做某些事情時，拖延常是我們重新贏取自主權利和自由尊重的戰(zhàn)斗武器。下面，有幾種典型的戰(zhàn)斗形式： 規(guī)則不廢不立精品. 規(guī)則總是令人厭煩，因為它是“以某種外在力量加諸于我們身上的限制或者期待的形式出現(xiàn)的”。所謂國有國法，家有家規(guī)，規(guī)則貫穿我們生活的方方面面，從法律、法規(guī)，到校訓、公司條例、父母命令，甚至于購物退換貨方法，它們在提供規(guī)范與便捷的同時，也在一定程度上限制了我們的自由。如果這些法則讓人顯得無足輕重、任人擺布，那么打破規(guī)

12、則的欲望會促使你采用拖延來獲取自由。 弱勢者的權力 與拖延戰(zhàn)斗有時會發(fā)生在權力等級之間，例如，孩子對父母、學生對老師、下屬對上司等。不同于規(guī)則壓迫帶來的自我輕視，等級之間的權威足以讓人感到自身渺小。為了贏得主權和尊重，地位較低者會以拖延來實現(xiàn)心理平衡。這讓地位高者的權威受到挑戰(zhàn)，因為他無法完全逼迫下屬準時完成任務；同時，這也讓地位低者獲得了自由掌控的感覺，因為他至少能按照自己的意思推遲行事。 讓我清靜點 當人們感覺受到了侵犯，拖延的欲望也許比被規(guī)則或權威壓迫時來得更加強烈。侵犯往往涉及私人領地，比如，隱私、秘密、家傳的做菜秘方兒、非工作日的閑暇時光等。如果他人的一個普通要求不經(jīng)意觸碰了“禁區(qū)”

13、，那么拒絕的表現(xiàn)會異常強烈，人們會以拖延的方式請旁人離自己更遠一些。精品. 與時間競賽 有的拖延者偏愛“冒險刺激”，對于一件很容易成功的事或很快就結束的任務感到不滿足，拖延能將普通體驗轉化為挑戰(zhàn)體驗，像是在與時間賽跑，看自己如何在倒計時中運用智慧和技巧把事情完美搞定。 報復的滋味 拖延也可能帶給人報復的快感。當面對同事的反復要求、伴侶的持續(xù)嘮叨、伙伴的臨時變卦時，你可以利用拖延加以報復。你不配合同事及時完成報告，暗中期待他受到老板的責罵；你會“忘記”給家里買油添米，等著妻子難為“無米之炊”時的憤怒；你會在下一次約會故意遲到，讓同伴嘗嘗獨自打發(fā)時間的無聊。在這些情境中，你其實想表明自己對某些人和

14、事的不滿，你甚至會享受對方因你的拖延而受到的痛苦。 終極之戰(zhàn) 精品.最令人意想不到的拖延戰(zhàn)斗是與“現(xiàn)實”的對抗。例如，一名叫林賽的程序員，她總是不認真工作，因為她認為自己足夠聰明且抱著一個鐵飯碗，哪怕并不了解某種計算機語言，也不急于學習，并且總期待公司給自己安排培訓機會。雖然這類人常被勸告說“現(xiàn)實點兒吧”，可他們依舊會固執(zhí)地用拖延麻痹自己，逃避現(xiàn)實。4恐懼親近和疏遠在心理學中，“心理舒適區(qū)”決定著個體與他周圍人群關系的親疏、遠近。每個人的心理舒適區(qū)不同，有的喜歡與人親近，有的卻偏愛相對獨立，一旦離開了心理舒適區(qū)，人們便會不遺余力地使用拖延來恢復平衡。 恐懼疏遠的拖延 當人們感到無法獨立完成一件

15、事或是渴望有人陪伴時，他們會采用一些策略來拖延。在需要幫助時，他們會手足無措，必須等別人給出具體的觀念和意見才能行動，如，很多在家被父母過度管教的孩子，上大學后難以獨立去探索和學習。當有人愿意出頭露面時，他們會努力成為那個人的副手并始終止步不前，因為保持與“一把手”不遠不近的距離能使其獲得安全感。甚至有人為了尋求他人幫助，故意用拖延給自己挖坑，把局面弄得不可收拾，并相信一定會有人來拯救自己。精品. 恐懼親近的拖延 與恐懼被疏遠的人相反，有些人會因為與他人保持距離而更加自在，拖延是他們逃避親近的一種方法。例如，同事想到你的新家做客，但你并不希望他們知道更多生活中的你，所以遲遲沒有安排邀請；又如，

16、你有很多創(chuàng)意和想法，但又怕自己的想法被竊取，所以遲遲不愿意分享；再如，你和別人漸漸產生了感情，卻擔心對方知道你過去的陰暗面，所以一直避免卷入更加親密的關系在這些情況中，拖延能為你暫時劃出舒適的界限，卻無法解決根本的人際關系問題。二、拖延的根源1心理根源：主觀時間與客觀時間的矛盾時間的本質是什么？即便請哲學家和科學家來解釋也無法達到共識。現(xiàn)代人將時間分為兩個方面：一是“客觀時間”，指被日歷和鐘表平均劃分規(guī)定好的某年、某月、某時、某刻；二是“主觀時間”，指我們感受到的時間的流動，如，早上賴床時感到時間過得飛快，而在飛機延誤時則感到時間過得極慢。精品. 對每一個人來說，將主觀時間與客觀時間相互整合到

17、一起，本就是一項挑戰(zhàn)。研究發(fā)現(xiàn)，很多拖延者在面臨時間問題時，往往會遇到更加嚴重的矛盾沖突，因為他們大多不愿意也不能夠認識到客觀時間的不可動搖性，在心理上無限延長對時間的主觀感受。然而，當我們越是覺得還有足夠的時間時，就越容易被逼進主觀時間與客觀時間的矛盾夾縫之中，痛苦掙扎。 不僅如此，由于每個人主觀時間各不相同，所以當人與人的時間感存在差異時，拖延的一方也許會遭到責備。試問你是否經(jīng)歷過這個場景：你和朋友約好上午11點去看電影，其實你心中想的是11點到12點之間出發(fā)都沒有問題，但朋友在11點過10分就開始不耐煩地看表催促；你答應妻子“看完新聞”就去打掃衛(wèi)生，但當妻子已經(jīng)完成了所有家務沖你發(fā)脾氣時

18、，你的電視節(jié)目都尚未結束。 事實上，人一生中對于時間的感受一直在變化，年輕的時候感覺時間很多，每一年都會過很久，而年老后發(fā)現(xiàn)時光飛逝，一不小心就步入了晚年。著名心理學家、社會學家津巴發(fā)現(xiàn)，如果你局限于過去、現(xiàn)在或未來這三個坐標中的某一個，那么你所感受到的時間就有可能發(fā)生偏差。輕視未來是時間感知偏差的一種表現(xiàn)。當你把一個目標設定在很遠的將來，那么它就會給人不那么重要的感覺；相反，如果一個目標被設定在很短的時間內，即便不那么重要也會產生緊迫感。人們受此影響，往往會急于做迫在眉睫的事，而忽略了未來更為重要的目標，這被稱作“未來折扣”。對于拖延者而言，如果他們拒絕接受客觀時間，始終懷有幻想，盲目相信未

19、來還有機會去實現(xiàn)所有未完成的計劃，那么，終有一天他們將領受客觀時間的懲罰，因為沒有人能夠超越時間限制，更沒有人可以抵擋變化和死亡。精品.2生理根源：大腦中的拖延基因當你正為自己的拖延習慣頭痛時，請記得這不僅僅是你一個人面臨的困難，因為研究表明，人的大腦中存有“拖延基因”，也就是一些生物因素或某些機能障礙，這些，都會導致我們行為上的推遲。 執(zhí)行功能障礙 一個人大腦的執(zhí)行功能，如同一家公司的首席執(zhí)行官，負責人體各個部門的組織、協(xié)調、正常運行，該功能包含四個基本要素，即：注意力控制、認知彈性、目標設定和信息處理。如果大腦缺乏全局領導能力，則可能導致我們做事時丟三落四、缺乏時間計劃、在關鍵時刻茫然失措

20、，這也叫“執(zhí)行功能障礙”?！耙粋€有執(zhí)行功能障礙的人常常會有拖延的問題，但是，不是所有拖延者都會有執(zhí)行功能障礙”。精品. 注意力缺失紊亂 注意力缺失紊亂癥（add），具有三個核心的癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安，在行為上表現(xiàn)為躁動、無禮、野蠻、乖戾、說話滔滔不絕、過分熱情、耽于幻想等。自20世紀70年代就致力于add研究的巴克力博士（russell barkley）認為，“add的根本問題在于一個人沒有抑制能力”，在時間管理上缺乏抑制力，容易出現(xiàn)延遲行為。如果把add看做大腦的一種病態(tài)，那么相較于其他正常大腦，add大腦更容易導致拖延。 抑郁癥 抑郁癥有很多分類，或嚴重或輕微，或周期發(fā)作或長期

21、心情不佳，但表現(xiàn)出來，都是患者對生活失去興趣，沒有目標，沒有激情，沒有動力，經(jīng)常陷入悲傷陰暗的心境之中，難以自拔。抑郁癥的背后主要是生物性、心理和環(huán)境三個因素在起作用，當抑郁情緒蔓延時，我們不僅難以完成較有挑戰(zhàn)性的任務，甚至連生活中簡單的吃飯、起床、洗臉、刷牙等都無力完成，如果這種情緒拖得越久，它對人體大腦神經(jīng)系統(tǒng)的損傷就會越大。 焦慮癥精品. 你對焦慮癥或許并不陌生，如，生活中常見的強迫癥、邋遢分子、囤積狂等。強迫癥被形象地比喻為“腦鎖住”狀態(tài)，在這種狀態(tài)中，人將陷入一個無法停止的程序中，總是重復某些思維和行為，從而導致正常計劃的被迫推遲。邋遢分子甚至囤積狂都屬于“腦鎖住”人群，他們慣于積壓

22、東西，在抉擇丟什么和留什么的問題上表現(xiàn)出遲疑，即便被清理積壓東西的煩惱困擾得近乎窒息，他們也認為，與立刻清理掉這些東西所帶來的焦慮相比，這更容易接受。3文化根源：家庭如何讓你變成一個拖延者要知道，今天的你是由先天條件和后天培育共同催生出來的。家庭作為拖延的成因，從你呱呱墜地那天起便開始發(fā)生作用：父母在最初的時候灌輸給你的人生觀、價值觀、世界觀等，將一直伴隨著你的成長，影響了你未來如何看待世界、如何與人相處、如何做出決定、如何評估風險長期研究表明：“普遍缺乏一種對孩子自我感的基本支持”的家庭容易養(yǎng)出拖延者，具體表現(xiàn)為五種傾向： 施壓傾向 施壓型家庭以個人成就為取向。壓力或許來自代代顯赫的名門世家

23、，也可能來自將所有希望寄托在下一輩身上的平庸家庭，然而二者的共同點在于，認定平庸是可恥的，唯有表現(xiàn)一流才值得贊賞。如果你還有個可以進行比較的“完美”兄弟，或需要你的成功去替代的“失敗”兄弟，那么你肩上的壓力會更大，這種壓力會成為一種負擔，讓一個人無法適應，進而出現(xiàn)拖延的現(xiàn)象。精品. 懷疑傾向 有懷疑傾向的家庭傳遞給孩子的信息是：“你根本不具備那些必備的條件”。這會讓孩子從一開始就不敢去努力嘗試，漸漸的，他們會將父母的論斷內化，在態(tài)度和言行中表現(xiàn)出對自我能力的懷疑，直到真正喪失做成某事的能力。當然，有些遭到懷疑的拖延者會進行反抗，決心讓父母看看他們錯得多么離譜，但挑釁往往是因為你已經(jīng)將懷疑信以為

24、真了，你拖延只為了不去面對“你沒有能力”的事實。 控制傾向 控制型家庭喜歡對孩子指手畫腳，把衣食住行管理得面面俱到，而父母以為自己是在保護孩子。但過嚴的管教往往會造成孩子的反抗，孩子以拖延來表示和保持自己對生活的主宰權，并以此激怒有過強控制欲的父母，削弱他們對孩子的掌控。 精品.依附傾向 依附型家庭不太會鼓勵孩子獨立去創(chuàng)造屬于自己的生活，表現(xiàn)為：家庭關系過于親密和期待孩子照顧其他家庭成員，當你掙扎于這些狀態(tài)中時，拖延可以幫助你制造距離，漸漸逃避依附的誘惑。 疏遠傾向 在另一些家庭中，父母與孩子的關系則過于疏遠，家庭成員之間缺少身體愛撫、精神交流和共同興趣。這種環(huán)境中的孩子往往比較孤獨，為了得到

25、父母的關注和幫助，不得不讓自己變得更加優(yōu)秀和有魅力。然而，完美主義和拖延之間的關系早已經(jīng)被證明，當你期待越高時，你就越害怕能否做到，那么，拖延的風險也就會越大。4現(xiàn)實根源：改變拖延前必須直面的兩個問題正如我們所了解到的，拖延可以作為保護、策略、手段、平衡器，帶領你逃離煩惱和恐懼，但是拖延有時也需要付出代價，讓你止步不前，讓你害怕新的人或新的環(huán)境，讓你飽受焦慮、后悔、失望和自我否定的痛苦。在我們下定決心不再拖延、直面恐懼的時刻，有兩個問題必須冷靜地考慮： 精品.改變拖延會帶給你哪些不利的后果？ 在作者的拖延工作坊中，拖延者們提出了一些改變拖延可能帶來的威脅，比如，“我的自我幻想可能會崩塌”、“事

26、情總是做不完的”、“我的人際關系可能會改變，而且不是往好的方向改變”、“我會失去對生活的掌控”、“生活會顯得很無聊”、“我得對自己負全責” 事實上，拖延讓我們擁有了一些特殊的身份感受和自我認同，這可能很難改變。有的人喜歡以拖延來扮演“小丑”，把自己的拖延當成笑料娛樂他人，用不靠譜行為塑造親切風趣的形象；有人把關心幫助別人作為自己的目標，卻成了拖延自己事情的“圣人”，為的是從中獲得被需要的滿足感；有的人把自己塑造成了一個什么事都能做而且什么都能做好的“文藝復興者”，這些人想精通很多事，但卻沒有一件事是有所建樹的，精力太分散以至于自己一事無成；也有人想扮演拯救世界的“奇人”，將事情拖延至最關鍵的時

27、刻才去解決因此我們得知，拖延像是面具，改變則迫使我們誠實地去了解面具背后的自己，看看是否能客觀評價和接受那個更加真實的自己。 改變拖延會讓你產生怎樣的感受？ 精品.改變意味著面對現(xiàn)實，包括：生物事實、情感事實和價值事實三個方面。 生物現(xiàn)實是你我都需要接受的體質特性，有人喜歡喝咖啡，有人喜歡喝茶，有人喜歡深夜讀書，有人喜歡清晨背誦，每一個大腦都有其強勢和弱勢的部分，承認生物的現(xiàn)實即“接受你的大腦在某些領域比較薄弱這一事實”，你就能夠變得坦然，并通過多加注意和持續(xù)鍛煉來改善。 拖延引起的焦慮、厭惡、后悔、自責等，均屬于正常的情感反應。你必須清楚地認識到，人們拖延的往往不是事情本身，而是完成事情時讓

28、人不適的情感。因此，心理學家建議我們嘗試直面自己的情感，試著以友善的態(tài)度去觀察它、了解它、控制它，你會逐漸發(fā)現(xiàn)自己的生活不再被拖延帶來的負面情緒所主導。 價值觀是我們從小培養(yǎng)并堅信的生活態(tài)度，試著了解自己的價值觀將有助于觸碰到“最核心的自我”。不論你想賺大錢，還是做慈善；不論你更看重家庭，還是更看重事業(yè)，找到明確的價值目標，將幫助你判斷，你的選擇是否會妨礙自己獲得內心最向往的生活方式。當然，如果某些拖延行為反映出你在某些方面的價值需求，那么理解并順應這些信號，會讓你得到和諧踏實的內心。精品.三、拖延的征服美國心理學教授詹姆斯普羅察斯卡（james prochaska）和他的同事找到了一個可以預

29、知的改變順序，稱為“改變的階段”。第一階段是“前關注”，這時的人們并沒有想法和意識要做改變；第二階段是“關注”，你會考慮是否要進行改變，預測即將面臨的正面或負面心態(tài)；第三階段是“準備”，你開始有意識、有意愿甚至有決心去做改變；第四階段是“行動”，你終于著手做出一些跟之前完全不一樣的事，也就是有所改變。 改變和征服拖延習慣也將經(jīng)歷一系列微妙的心理歷程，下面，我們將給出一些有助于采取行動征服拖延的建議，希望能減緩些許拖延帶來的負面情緒。1拖延大盤點俗話說，知己知彼，百戰(zhàn)百勝。在我們決心改變現(xiàn)狀、控制拖延時，首先需要站在一個觀察者的角度，對自身的拖延習慣進行一次大清點： 請拿起一支筆，細細回想那些你

30、認為被自己拖延過的事件。它發(fā)生在什么時候？有誰被牽扯進了這件事？是什么原因導致你拖延？你以什么借口或行為逃避這件事？拖延給你和其他人造成了哪些不便？你的這些拖延行動中是否具有共性？你是否了解自己真正在恐懼什么？如果你已經(jīng)完成回答，那讓我們一起看看拖延心理學對大家這些答案的歸納：精品. 拖延的后果 拖延的后果有時很明顯，有時又很隱蔽。大概可以分為兩類：一類是外在后果，如，金錢損失、工作不佳、成績下滑、錯失機遇、人際矛盾、信譽下降、婚姻離散、過度用藥等；另一類是內在后果，如，自責、尷尬、焦慮、負疚、緊張、抑郁、失眠、孤立、大腦僵化等。 拖延的領域 大致分為六個類目：家務類（洗碗、洗衣、處理垃圾、呼

31、叫維修工、汽車保養(yǎng)、購買日常用品等）；工作類，包括有酬和義務的（準時上班、學習新技術、撰寫總結、要求加薪升職、事業(yè)規(guī)劃等）；學業(yè)類（上課、寫論文、技能考試、選擇專業(yè)、閱讀書目、申請實習等）；個人呵護類（健身、減肥、戒煙酒、刷牙、理發(fā)、培養(yǎng)興趣、外出度假等）；社交類（與朋友保持聯(lián)絡、請人到家中聚會、拜訪親友、贊美他人、請求幫助、結束令人不滿意的關系等）；財務類（信用卡還款、制定預算、支付租金、上交罰款、收回債務、檢查個人信譽記錄等）。精品. 拖延行為發(fā)生在不同的領域，快對照一下你的情況，不論是集中于某一方面的拖延還是幾個方面的拖延，均屬于正常情況，但“拖延最多發(fā)的領域可能是你大多數(shù)麻煩的根源”。

32、 拖延的風格 人們表現(xiàn)拖延的方式可謂創(chuàng)意無窮、數(shù)不勝數(shù)。例如，上網(wǎng)購物、電腦前打游戲、把家里的零食全部吃光、與朋友煲?guī)仔r的電話粥、去健身房運動、坐在沙發(fā)上發(fā)呆一整天、抽煙酗酒甚至吸毒你會發(fā)現(xiàn)，放松休息和拖延逃避的界限并不明晰，且大部分拖延者在拖延時都會感到心理上的異樣，一個惱人的聲音會不停徘徊：“我明明知道現(xiàn)在不應該做這個”當拖延進行時，再美好的享受也不會帶來舒心快樂的體驗。 拖延的借口 如果列出大家的借口清單，你會發(fā)現(xiàn)它們似曾相識，“我現(xiàn)在還很忙”、“我得做好充分準備”、“多好的天氣，不該把時間浪費在這件事上”；“我已經(jīng)做了很多努力，該休息一下”、“我太累了”、“我得先做完鍛煉”、“今天開

33、始做是不是太晚了，明天一早來”如果我們以一周為期限，記錄下每一個你將推遲某事時所出現(xiàn)的念頭，那么你可能會進一步清醒地認識自己，因為借口有時會反映出真實的一面，能幫你找出哪些是刺激拖延的根本動機。精品.2作戰(zhàn)武器：明確的目標與可行性計劃拖延的一大表現(xiàn)為：目標難以達成，這可能反映出你在目標設定方面存在問題。評價一個目標的好壞，可操作性是非常關鍵的指標。有可操作性的目標具有以下四個特征： 一是可觀察性：以某些具體的行為來定義目標。 二是具體性和特殊性：把目標具體化，避免含糊。 三是可以被分解為幾個小的步驟：不論多么困難或是多么簡單的目標，都需要一步一步來完成，所以，“瞄準”每一個步驟的靶心，會讓我們

34、行動更有效。 四是第一步可以在五分鐘內完成：拖延者想問題時往往過于理想化，這導致目標設定得不切實際。因此，設立一個小的卻會帶來成就感的目標，會讓你立馬嘗到克服拖延的甜頭。精品. 當你了解到制定目標的竅門后，作者建議，不妨來做一個“一周試驗”。 準備：選定一個最合適的目標，注意數(shù)量僅限1個，時間僅限1周，要知道，想做的太多本身就是拖延者的問題。接下來，你需要列出步驟，將目標分解為幾個小步驟，在目標設立與計劃制定中，請留意關鍵的“第一步”，確保它簡單如“購買一本筆記本”或“將計劃打印張貼在書桌上”。當整個“一周實驗”計劃成型后，不妨征求下別人的意見，看目標是否具有可操作性。 啟動：你開始行動了嗎？

35、此刻的心情或是輕松喜悅的，或是焦慮痛苦的，無論如何，請記得“觀想自己的進步”。想你如何跨過第一關，如何解決問題，如何堅持一步一步完成下一項要注意，在計劃中“將你的機會最大化”，即盡量降低步驟完成的難度，如你計劃看一本書，閱讀的環(huán)境最好選在圖書館，而不是易受干擾的宿舍樓。在計劃進行中，要注意堅守時間期限，千萬不要等到自己有意愿和感覺的時候才開始。 跟進：你怎樣才能保證在跨出第一步后能夠堅持走到最終目標呢？首先，要留心自己的借口，努力去理解借口中隱藏的真實意愿；其次，在一段時間內專注于一個步驟，不去想太多，是緩解拖延的一大要素；再次，遇到困難時，你要克服情緒干擾，想辦法解決，即便一時解決不了，也應

36、靈活應對并嘗試修訂計劃；最后，當你取得進步時，記得獎賞自己！精品. 回顧：一周的試驗結束后，你可以“回顧”一下其間發(fā)生了什么事情，即便“回顧”對一些拖延者而言也是困難的?！盎仡櫋彪A段，你需要評估自己的進步和不足、觀察自己的感受、回想你的選擇、思考你學到了什么。對于有意夸大自己的成就或因半途而廢而產生的苦惱，正是試驗可貴的成果，因為自我檢測是我們全面了解自己的非常有價值的手段。3作戰(zhàn)方法a：學會怎樣判斷時間時間是拖延者面臨的最大挑戰(zhàn)，因為拖延后果的最直接表現(xiàn)正是時間不足。拖延者對于時間的感知常會一廂情愿，他們的主觀時間似乎具有無限延伸性，總希望主觀時間比客觀時間更多，然而，這不過是自欺欺人罷了。

37、為了戰(zhàn)勝拖延，我們首先需要轉變一下拖延者對時間的態(tài)度： “非計劃”日程表 正確考慮“時間問題”的第一步是，提前做計劃。心理學家尼爾費奧（neil fiore）發(fā)明了一種“非計劃”日程表，列出所有你必須做的事，包括定期的工作、約好的聚會、每日三餐、收拾家務、休息和睡眠，卻不包括你希望完成的任務目標。精品. “非計劃”日程表可以告訴你：一周花多少時間完成必須做的事情；你除了必做事情之外還剩下多少時間；未填滿的空白處顯示出，你剩余且可利用來完成特定目標的時間。當你完成計劃時，可用彩色筆涂掉相應的空格，像孩子們獲得獎勵的星形標志那樣，給予自己獎勵，這將會給你正面暗示，也就是把注意力放在已經(jīng)完成的事件上

38、。研究表明，獎勵記錄得越及時，效果會越顯著，因此，減輕拖延的一個重要因素是，更快速地給予獎勵。 提升定時能力的技巧 練習判斷時間：一個練習克服主觀時間誤差的方法是，進行預測時間與實際使用時間的對比。例如，估計你寫一篇800字文章的時間，再與你實際完成800字寫作的時間進行比照；或者，你預計從家到達火車站的時間，然后將其與你實際使用的時間進行比照。這些時間差可能相近，也可能差的很遠，然后，你要據(jù)此試著分析原因。 學會利用零碎時間：一種叫“瑞士奶酪法”的時間管理方法建議我們，寧可在一個大任務中見縫插針，也不要消極地等待一整塊時間出現(xiàn)。一項任務必須花10個小時完成，但并不意味著你要空出一整天的工作時

39、間，你可以把這10個小時分成一個5分鐘、一個10分鐘、一個45分鐘的累積集合。你最好為自己利用小段時間設置一個限制，這可以讓拖延者克服不切實際的想法，集中精力完成手頭的任務。如果你的拖延是因為意志上的掙扎，那么利用零碎時間可以給你激勵而非壓力；如果你的拖延是因為爭奪控制權，那么自己設置時間限制可以幫你贏回所需要的控制感。最重要的是，使用零碎時間會提高做事效率。精品. 預防意外干擾：墨菲定律告訴我們，“任何可能出錯的事情都會出錯”，所以，不要僥幸地指望所有任務都能按照計劃順利完成。交通擁堵、電腦中毒、身體抱恙等，都會影響你的預期進度，但如果你對此早有預料和備案，則將讓自己處在不那么被動的境地。

40、委派任務：請人幫忙是提高你的時間使用效率的一種方式。委派，需要你找出不必親自做的事，找到可以信賴的合適人選，明確對方幫忙的內容，跟蹤事件的進展等等。對此，專家建議將事情分出輕重緩急，而你要把精力放在最重要的事情上。 不要太分散精力：如果你需要完成的事情過多，而且你用忙碌來逃避更為重要的事情，那么你的忙碌就可能是在拖延。這時你需要認真看一看自己的“非計劃”日程表，看看自己的精力是否太分散？千萬別讓“窮忙”成為你拖延的偽裝。精品. 找出你的最佳時間：你何時最適合工作？何時最適合社交？何時最適合運動？因為每個人的生物鐘不同，所以，不要強求自己在任何時間做任何事情都能表現(xiàn)出最佳狀態(tài)，而是要找出最適合自

41、己的時間安排。 學會在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡：時間迷思一書強調了“在時間坐標上取得某種平衡的重要性”。這讓我們不要將思維過度停留在某一段時間內，一直留戀過去，或貪圖當下，或幻想未來，這些都是不可取的。 享受你的自由時間：開心和愉悅是生活的必需品。試著給自己安排純粹的娛樂時間，在該工作的時候專心工作，在該玩耍的時候盡情享樂，不要讓拖延的負面情緒剝奪你休閑的時間。4作戰(zhàn)方法b：學會“接受”和“拒絕”拖延會發(fā)生在我們不方便直接拒絕的人和事上，因此，我們會用拖延來間接拒絕，其實，還不如直接地表達出來。學會接受那些提高我們生活質量的事，拒絕那些對我們沒有意義的事，也是避免拖延的方法之一。精

42、品. 接受有益于你的人和事 接受他人的支持并非軟弱的表現(xiàn)。首先，要選擇對的人，在你需要的時候提供幫助，在敘述自己經(jīng)驗的同時，還可以聆聽好的建議和想法；其次，要做一個公開的承諾，在決定完成一件事情時，公開的承諾要比私下的承諾更容易被認真對待；再次，找一個人來一起制定計劃，或共同工作，或平行式做事，也可以避免拖延，因為兩個人的并肩作戰(zhàn)，有利于疏解焦慮的心理，促進相互關照和監(jiān)督，而且，可以讓你了解別人在面臨與你同樣問題時采取的有效方法。共同工作可以建立一致的目標，平行式做事可以通過相互陪伴和鼓勵來緩解拖拉情緒。 拒絕那些沒有意義的追求 對于那些浪費時間和讓你退步的人和事，你要勇于說“不”。一些空洞的

43、事情，明顯與你當前的目標和價值觀沒有關系，你大可不必花費時間和精力；一些不必要的事情，如，我們?yōu)槊孀哟饝獎e人、為取悅對方而做出的承諾等，都會在實際上造成內心反抗式的拖延，對這些事也只需要說“不”；還有一些給你帶來負面情緒的人，因為他們會讓你感到沮喪、憤怒或是精神不振，那么最好減少與他們相處的時間。精品.5作戰(zhàn)方法c：利用你的身體減輕拖延身心的舒適是我們保持良好狀態(tài)、避免因負面情緒導致拖延的保障。所以，保持良好的作息、充足的睡眠、營養(yǎng)的餐食、家庭的和睦、朋友的交流等，都會有助于你的改變。 運動 運動不僅有益于身體健康，而且有助于心理健康。哈佛大學心理學系的約翰萊迪（john ratey）在火花一

44、書中寫到很多運動對大腦的好處，如，獲得充足的供血、激發(fā)更強烈的學習能力、集中注意力、緩解焦慮情緒等。因此，該書建議我們將運動作為一種調節(jié)拖延的方法，如，使用一些計步軟件，在街區(qū)中散步、參加舞蹈培訓班、與朋友定期相約打球、在處理棘手問題前做個運動以及嘗試一些大腦訓練課程等，都將讓你受益。 正念修行 正念修行，是已經(jīng)有2000多年歷史的禪修方法，已經(jīng)被引入心理療法?！罢睢保╩indfulness）指，“在當下時刻對周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察”。具體操作時，你可以保持舒服的坐姿，把注意力放在呼吸和身體的每一寸肌膚體驗上，當漸漸脫離機械的重復和壓力狀態(tài)時，你開始放松地思考，覺察思維在腦海中的

45、來來往往，體驗穩(wěn)定、平衡和被接受的感覺，而不是焦慮或負疚。精品. “正念修行”同樣可以運用在日常生活中，被稱作“神圣停頓法”。在你完成一件事并即將進入下一件事時，有意地停頓幾秒，深呼吸，讓身體進入平和的準備狀態(tài)，靜心留意片刻，之后，你能更輕松地開始。 此外，心理調整技術也可以與拖延抗爭。你可以嘗試將注意力放在心臟位置，或把手撫住胸口中央，在呼吸的時候想象氣流正從體外流入體內、又從體內呼出體外，讓心跳漸漸緩慢、柔和、有節(jié)奏地跳動，這大概在1至2分鐘內就可以實現(xiàn)，進而緩解情緒、降低緊張度。這種方式，其實源自于郝伯特貝森（herbert benson）博士的研究成果，被稱為“貝森（benson）放松

46、技巧”，這位哈佛大學心臟病專家和身心醫(yī)學先鋒，開發(fā)了這個“壓力管理技巧”，即，在呼吸時重復一個讓你感覺舒服的詞，如“溫暖”、“清新”、“放松”、“平靜”等，每次10到20分鐘，由此，你能通過更好地照看生物自我而減輕心理緊張。6如何克服注意力缺失紊亂和執(zhí)行功能障礙？精品.對于注意力缺失（add）和執(zhí)行功能障礙（ed）人群，作者建議從外向內逐漸給予支持。正如父母教小朋友說話，反復地對他說話、交流，會漸漸被孩子學習并轉化為自言自語。因此，許多add和ed患者在自我監(jiān)督出現(xiàn)問題時，就需要外在力量的幫助，方法如下： 執(zhí)行提示點 光有計劃不足以支持心理障礙者堅持到底，一些醒目的提示將在關鍵時刻起作用。視覺

47、提示，如，便條、圖示、箭頭、清單，你可以將其貼在最容易拖延的場所；聽覺提示，如，手機鬧鈴、日程提醒app、廚房定時器等，一些網(wǎng)站如上有專門設計的時間監(jiān)控產品；一個大活人也可以是提示點，如果你有親近且了解你想法的親戚、朋友甚至雇主，這些人也可以給你提示，你可以勇敢地尋求他人的幫助和監(jiān)督，可以起到僅靠自己無法起到的作用。 設計架構和路線 很多add和ed患者，容易在“每一個需要做決定的時刻”失去直達目標的方向，所以在行動設計中，一定要盡量減少使其分心的“岔路口”。提前寫一個清單，包含三四件必須做的事，并把它放在顯著位置；添加一些細節(jié)在你容易犯錯的地方，如，放一

48、個固定籃子在門前專門收鑰匙，或放一個盒子在家中專門收票據(jù)；對一些日常行為設置固定時間，如，每天7點至8點鍛煉身體，會比你每天猶豫幾點出門鍛煉要更為輕松。精品. 保持短小和愉快 對于一般拖延者，15分鐘或30分鐘的任務是合適的，但對于add患者而言，作者建議在完成任務時，每一次可以做一點，這一點的時間可以設置成1分鐘，患者會發(fā)現(xiàn)，1分鐘也可以完成一點任務。像餐廳服務員那樣，把眼前的任務立刻完成，避免它們堆積起來，造成壓力。 在完成任務的同時，我們需要多想自己的長處，可以把不擅長的任務委派給他人來完成，不要為了追求完美而做自己不擅長的事情，而是要多做自己擅長的事情，積累自信和快樂的體驗。7如何應對

49、文化壓力？從一個家庭到另一個家庭，從一所學校到另一所學校，從一家單位到另一家單位，從一個國家到另一個國家，文化的差異和對它的適應是我們不可回避的。以受到文化沖突最大的移民心理為例，在徹底舍棄習慣的環(huán)境、融入新環(huán)境的過程中，人們難免要經(jīng)歷失落、孤獨、尷尬、歧視、無助等情緒，被卡在兩種文化之間的孤立無援，會讓人們把事情看得更加困難，對自己的懷疑和身上的責任也變得更重。為此，作者給出了幾點緩解這些，進而克服拖延的一些建議：精品. 建立社會關系 由于“歸屬感是人類的一個基本需要”，因此，主動建立社會關系可以幫你盡快融入異域文化環(huán)境。如，加入社區(qū)聯(lián)盟、宗教團體、興趣協(xié)會、運動隊、俱樂部、老鄉(xiāng)會等。 關注

50、時間 不同文化對時間的認識和規(guī)劃不同，尤其在跨文化差異中體現(xiàn)得比較明顯。你可以在新環(huán)境中注意“準時”的概念，讓自己意識到拖延造成的遲到、爽約其實才是造成你不受歡迎的原因。 學會當?shù)卣Z言 重新學習一門語言會給你打開一道新世界的大門，一個能用地方語言與當?shù)厝私涣鞯娜?，會展現(xiàn)出你對異域文化的興趣，更能獲得來自當?shù)厝说挠押谩＞? 堅持超越障礙 對于拖延者而言，遭遇困難讓他們止步不前，但唯一能改變的就是克服困難并堅持下去。如果用積極的心態(tài)，把拖延看作可以改善文化處境的信號燈，那么對癥下藥地堅持，這些障礙將不再對人構成影響。 跟家庭保持聯(lián)系 不論你身在何方，家人一定是無條件支持你的力量來源。當你想融入新文化，而你的家人又擔心你被同化時，保持與家庭的聯(lián)系可以避免一場文化沖突，你可以通過電話、郵件、在線視頻等方式與家人一起認識新文化環(huán)境，這樣既可以適應新文化環(huán)境、減緩緊張情緒，還能夠保留一些優(yōu)秀傳統(tǒng)。 考慮約見治療師 如果你一直無法通過自己的力量緩解文化壓力，那么求助心理治療師也是不錯的選擇。千萬不要擔心約見治療是一個丟人的過程，它只是表明了你想改變生活現(xiàn)狀的積