第五套佳木斯快樂舞步健身操動(dòng)作要領(lǐng)講解

1、第 五 套 佳木斯快樂舞步健身操動(dòng)作要領(lǐng)講解第 五 套 佳木斯快樂舞步健身操（行進(jìn)間有氧健身操） 整套健身操要求 頭正，頸直，挺胸，收腹。第一節(jié) 上肢運(yùn)動(dòng)： （聽到上肢運(yùn)動(dòng)【動(dòng)】字口令時(shí)雙手上 舉）動(dòng)作要點(diǎn)： 1 總體要求是橫平豎直 2 要用爆發(fā)力做操， 做操的時(shí)候要全身放松，不要渾身繃緊。做動(dòng)作時(shí)要驟然加 速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來(lái)。1、 齊步走（左腳開始向前連續(xù)邁進(jìn)間隔N秒后聽到直 臂回環(huán)口令時(shí)做直臂回環(huán)三拍間隔）直臂回環(huán)：兩臂上舉與 地面垂直，兩掌心相對(duì)，整個(gè)手臂成一條直線。 雙臂往下 走的時(shí)候要慢 ，貼著腹前繞過(guò)，到了手指尖沖地面時(shí)開始 加速向體側(cè)擺臂，頭部這時(shí)跟著手臂向體側(cè)平行

2、轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛 看手指尖。兩臂擺到位后停頓，與地面平行，掌心向下，曲 臂要盡量后展，兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線。然后 再快速直臂向上至頭頂再停頓， 這時(shí)頭再轉(zhuǎn)向前方，它的 節(jié)奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上的時(shí)候要始終貼 著身體擺動(dòng)。2、伸展下擺： 1 邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下 2 邁右腿兩掌上揚(yáng)， 用肩帶動(dòng)臂帶動(dòng)手， 整個(gè)手臂成一條直線， 舉到頭頂后和地面垂直，掌心向前。 3 邁左腿兩臂下落，與 地面平行。 4 邁右腿兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上3、側(cè)身下擺： 1 邁左腿兩臂側(cè)平伸， 與地面平行， 掌心向下2 邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對(duì)，不要擊掌。 3 邁左腿兩 臂

3、下落，與地面平行。 4 邁右腿兩臂下落，與地面垂直。4、前側(cè)下擺： 1 邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2 邁右腿兩臂側(cè)展，掌心向下。 3 邁左腿兩臂前伸。 4 邁右腿 兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上。5、側(cè)屈伸展： 1 邁左腿兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指并 攏扣在肩窩上，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。2 邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌 心相對(duì)， 3 邁左腿兩臂向下，兩手五指并攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側(cè)迅速向下伸直，手不要隨意的由肩從胸前 向下砍。 第二節(jié)：肩部運(yùn)動(dòng)（聽到【動(dòng)】字口令時(shí)平曲雙 臂）動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊鎖住不動(dòng)，靠聳肩去帶動(dòng)。1、齊步走（做前平

4、曲臂聳肩）雙臂平端和地面平行，兩拳 鋒相對(duì)，拳心向下握空心拳。將雙肩后展鎖住，然后通過(guò)聳 肩去帶動(dòng)胳臂上下起落 ，不要光動(dòng)胳臂不動(dòng)肩。2、前平聳肩（雙臂扭動(dòng)）邁左腳右掌向上，左掌向下，兩 掌心相對(duì)，胳臂與地面平行，靠聳肩帶動(dòng)兩掌上下翻轉(zhuǎn)。3、側(cè)平聳肩：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，胳臂不動(dòng)， 完全靠肩部聳動(dòng)來(lái)帶動(dòng)胳膊上下動(dòng)，胳臂運(yùn)動(dòng)的軌跡是平行 上下運(yùn)動(dòng)。4、側(cè)曲聳肩：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指并攏扣在 肩窩上，靠聳肩帶動(dòng)大臂上下聳動(dòng)，不要做圓周運(yùn)動(dòng)，從側(cè) 面看肩部和身體成一條直線。5、垂臂聳肩：兩臂下垂與地面垂直，整個(gè)手臂成一條線， 隨著肩部聳動(dòng)手指尖的感覺象往地面扎。 第三節(jié) 擴(kuò)胸運(yùn)

5、動(dòng)：動(dòng)作要點(diǎn)：擴(kuò)胸時(shí)兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾 緊感。1、齊步走（做平曲擴(kuò)胸） 1 兩臂平端，拳鋒相對(duì)，拳心向 下。2 兩臂前伸，與地面平行，拳心相對(duì)。 3 兩臂伸直向體 側(cè)平展拳心向前。 4 兩臂前伸，與地面平行，拳心相對(duì)。2、前曲擴(kuò)胸：1 邁左腳兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。 2 邁右腳兩臂向體側(cè)展 開，兩肩后張，兩臂和身體從側(cè)面看成一線。3、疊臂擴(kuò)胸：邁左腿右小臂至于左小臂之上，與肩同寬， 與地面平行，邁右腳兩臂向體側(cè)平行擴(kuò)胸，兩肩后張，兩臂 和身體從側(cè)面看成一線。再邁左腿時(shí)左小臂至于右小臂之 上，邁右腳兩臂向體側(cè)平行擴(kuò)胸。4、垂臂擴(kuò)胸：1 邁左腳

6、含胸，兩臂向體前伸直，于身體成30 度角，兩手背在體前相對(duì)。 2 邁右腳兩臂向體側(cè)張開，把 肩打開，盡量向后擴(kuò)胸，兩掌心向前，整個(gè)手臂不要彎曲， 成一條直線。5、前平擴(kuò)胸： 1 兩臂平端，拳鋒相對(duì)，拳心向下，向體側(cè)平 行擴(kuò)胸兩下。 2 兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和 地面垂直，大臂和地面平行向體側(cè)擴(kuò)胸兩下。 第四節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)（聽到【動(dòng)】字口令時(shí)雙臂前平舉）動(dòng)作 要點(diǎn)：胳臂和肩部鎖住不動(dòng)，完全靠左右擺腰來(lái)帶動(dòng)，跨部 不要跟著動(dòng)。1、齊步走 （做前平側(cè)擺） 兩臂前伸與地面平行， 掌心相對(duì)， 伸出后往回頂一下把脖子頂直，把頭和肩鎖住始終成直角， 靠腰部的左右擺動(dòng)帶動(dòng)身體，肩膀不要前后扭動(dòng)，胯

7、部也不 要隨著身體左右扭動(dòng)。2、上舉側(cè)擺：兩臂平行向上伸直，整個(gè)手臂成一條直線， 掌心相對(duì)鎖住不動(dòng)，隨腰部左右擺動(dòng)。3、平曲側(cè)擺：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對(duì)，拳心向 下握空心拳。將雙肩后展鎖住，然后靠腰部的左右擺動(dòng)帶動(dòng) 身體，胳膊肘不要上下挑動(dòng)。4、直臂側(cè)擺：將肘關(guān)節(jié)繃住， 使其向上擺動(dòng)的時(shí)候 ，胳 膊不能彎曲 ，整個(gè)手臂成一條直線，雙臂在體側(cè)向上擺動(dòng) 的時(shí)候 ，由掌心朝下變?yōu)檎菩南蝾^部，大臂貼住耳朵，擺 動(dòng)幅度要超過(guò)身體中心線。要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不 動(dòng)腰，5、夾脊側(cè)擺：將肩部后展，兩臂與肩同寬平行，與身體成30 度角鎖住不動(dòng)， 通過(guò)左右擺腰帶動(dòng)身體。 兩肩不要前后動(dòng)。 第五節(jié) 體

8、轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：（聽到體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 【動(dòng)】 字口令時(shí)平曲雙臂） 動(dòng)作要點(diǎn)： 1收腹。 2 把頭和肩鎖住不動(dòng)，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45 度帶動(dòng)身體。不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰，肩部也不要上下運(yùn)動(dòng)。1、齊步走（做平曲體轉(zhuǎn)）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相 對(duì)，拳心向下握空心拳。將雙肩后展， 然后鎖住，靠腰部 平行轉(zhuǎn)體 45 度帶動(dòng)身體。2、前曲體轉(zhuǎn)：把兩個(gè)胳臂鎖住，大臂與地面平行，小臂與 地面垂直，拳心相對(duì)?？垦科叫修D(zhuǎn)體45 度帶動(dòng)身體。3、托舉體轉(zhuǎn) ：雙手五指翻掌向上扣住， 雙臂向上頂?shù)臅r(shí) 候， 雙臂要貼住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要盡量使勁向 上頂 ，然后把胳膊和頭鎖住， 使胳臂和身體從側(cè)面看成一 條直線，靠腰部平行轉(zhuǎn)體

9、45 度帶動(dòng)身體。4、側(cè)曲體轉(zhuǎn)：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指并攏扣在 肩窩上鎖住不動(dòng)，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。靠腰部 平行轉(zhuǎn)體 45 度帶動(dòng)身體。5、卡腰體轉(zhuǎn)：當(dāng)雙手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 將雙肩后 展鎖住，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來(lái) ，將 脖子后挺， 將下顎下沉， 目視前方 ?？垦科叫修D(zhuǎn)體 45 度帶動(dòng)身體。 第六節(jié)：腰腹運(yùn)動(dòng)：整套腰腹動(dòng)作的要點(diǎn)是 1 一拍晃兩下，兩下要晃勻稱。 2 收腹 3 把兩腿膝關(guān)節(jié)挺直， 兩腳后腳跟微抬起，在走的時(shí)候后腳尖要搭住前腳的腳跟， 走半步。1、齊步走 （做前曲后擺臂） 第一個(gè)動(dòng)作小臂和大臂成直角， 指尖在身體中心線上與鼻尖同高，

10、后手?jǐn)[出后定住，與身體 成 30 度角，不要隨著身體上下擺動(dòng)。2、平曲側(cè)擺：兩臂向下帖著腹前繞過(guò)向體側(cè)擺臂，不是從 體前橫向掃過(guò)。兩臂與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量后 展，直接抬到位，不是先擺到體前再往后拉一下。兩臂擺到 位后從側(cè)面看和身體成一線。3、正步擺動(dòng)：就是向軍隊(duì)的正步走一樣，把大臂抬平與地 面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身體中心線，拳 心向下。后手?jǐn)[出后定住，與身體成 30 度角，拳心向上， 不要隨著身體上下擺動(dòng)。4、平擊下擺： 1 兩臂向前平伸，與肩同寬，掌心向下。里合 兩下，拇指跟部要碰到一起。 2 兩臂向體后直臂擺兩下，掌 心向上。5、直臂擺動(dòng)：整個(gè)手臂成一條直線前伸

11、，掌心向下，后手 掌心向上，與身體成 30 度角，掌心向上，不要隨著身體上 下擺動(dòng)。 第七節(jié) 下肢運(yùn)動(dòng)：（聽到下肢運(yùn)動(dòng)【動(dòng)】字口令 時(shí)側(cè)曲雙臂）動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腿的膝蓋要繃直，踢腿的腿部 要放松，不要用力繃緊。要先抬起大腿再踢腿。1、齊步走（做側(cè)曲前踢腿）兩大臂抬平，把肩打開，兩手 五指并攏扣在肩窩上鎖住不動(dòng)，從側(cè)面看肩部和身體成一條 直線。一腿挺直，另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈 踢，著力點(diǎn)在腳背。腿踢直后成一條直線，與身體成 30 度， 略停頓后收回。2、卡腰側(cè)踢腿：當(dāng)雙手掐住腰后，把肚子收住 ， 將雙肩后展鎖住，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來(lái) ， 將脖子后挺， 將下顎下沉，

12、 目視前方 。一腿挺直，另一 腿抬起大腿，繃直腳背，向前方內(nèi)側(cè) 45 度方向彈踢，身體 向前不要轉(zhuǎn)體。著力點(diǎn)在腳背。腿踢直后成一條直線，與身 體成 30 度，略停頓后收回。3、平曲側(cè)伸腿：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對(duì)，拳心 向下握空心拳。將雙肩后展， 然后鎖住。一腿屈膝向正前 方，一腿向正側(cè)方伸腿。膝蓋蹬直，腳尖著地，整條腿成一 條直線，與身體成 30 度。4、側(cè)平下蹬腿：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，從側(cè)面 看肩部和身體成一條直線。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾 腳尖，向正前下方蹬踢，著力點(diǎn)在腳跟。腿踢直后成一條直 線，與身體成 30 度，略停頓后收回。 第八節(jié)：整理運(yùn)動(dòng) （聽 到【動(dòng)】字口令時(shí)雙手卡腰）動(dòng)作要點(diǎn)： 1 用胯關(guān)節(jié)打點(diǎn)， 不是擺腰，一拍擺兩下， 胯關(guān)節(jié)要一下一下的做的有力。 2 前腿繃直，后腿微曲向正前方頂膝，腳跟