發(fā)展心肺耐力的運動處方

1、運動處方的撫氽運動處方是20世紀50年代由美國生理學(xué)?？ǘ删S奇提出叭它是扌旨導(dǎo)人ID有目的、有計劃、科學(xué)地進行 鍛煉的一個重要方式.運動處(Exercise prescription)是由醫(yī)生、康復(fù)洽療師、社會體育指導(dǎo)員或悴育工 作者給患樂運動員或肄身殿煉者揑年齡 性別、健康狀況、身休鍛瞬歷以及心肺適能和咸)運動器官 的機合冰平等，用處方的財式，制訂的系繞仏個性化田健身方監(jiān)一個系統(tǒng)的、個體化運動處方的基本戚分包括適當?shù)倪\動方式、運動強度=每怏運動持續(xù)時間=運動頻 率和注意事項.獄0年后，健身專家在運動處方的要畫中又増加了“能量消耗”因此對不同年齡、不同身 體狀態(tài)的人解來說，無論有無疾病或號因素

2、的存在，這六大要養(yǎng)都是構(gòu)咸運動處方的基本成分。授照運動處方有計劃地進行健身瞬，能夠明縣械少運功傷病餉發(fā)生率，有臓高身體機能，達到預(yù)防 和油療某些慢性疾病的目的.健身鍛烘的內(nèi)容雕的內(nèi)容即殿融應(yīng)采用的手段和方吿，包括運動方式、運動強度、運動持續(xù)時間、運動頻率和運動 中應(yīng)注意的間題矗能量消耗目標運動方式血of 6Xerc1Se)提高心肺適能，多采取有第耐力運動，如健歩走 愷跑、騎自行車、登 山、游湫秧歌舞等；肢體的功能鍛煉，可采用力量練習(xí)、眾韌悝卿、醫(yī)療體操、水中運動方式.運動強度(intensity)在有韁運動中，運動強度取決于走或跑的逮度、蹬車的功率、登山時的坡度等. 在力量和柔韌性練習(xí)中*運動

3、強度取i夬于給予助力或阻力的負荷重墾.運動強度是否愴當，關(guān)系到鍛煉的效 果和鱷者的安全.應(yīng)該捜H牛人的特點.，甜定雕時應(yīng)達舟的強度和安全范團運動持續(xù)時間(dux玳i汕)在耐力運動處方中，主要采用持續(xù)訓(xùn)練;”，應(yīng)該規(guī)定有氧運動持續(xù)的時 間.在力童運動處方和柔韌運動處方中，則需要規(guī)定完成每個動作的輕換每組練習(xí)所需要田時間、共 需要完咸幾組、兩組的間隔時間等.運動頻(frequancy)指每周鍛煉的;殲.應(yīng)該根據(jù)鮒目標確蘇動頻率.34號凋、306覘鐘/ 汝中等度的有氧運動，即可達雪維持心肺適能的目的，1沁日的鍛煉可以收到更隹的健身效臬 對某些疾 病患呑砌適當増加鍛煉丘數(shù)，如對干糖尿病患舌如2次/日在

4、眷后1小時各鍛煉2030分鐘，可以對血糖 調(diào)節(jié)產(chǎn)生艮好的作用-進行L3沈/周的力墾東已沿熾習(xí)之間休息2E4E小時，可以便機體得到“超量恢 鄭，收到更好的鍛煉S*o注意事項為了保證安全，根據(jù)健身肴的具體情況提出鍛煉時應(yīng)當注意的事項，如鍛煉時心率不應(yīng)超 過靶心霍對患有It性疾病的患者注意監(jiān)測疾病狀態(tài)、迸行力墾束習(xí)時註意預(yù)防鳶外事故等能童消耗目標對于初始鍛煉若來說斜周體育瞬的能瑩消耗目標是I 000比込以后勢力達到2 000 kcal/J 運動處方的實施原則：1. 健康檢查了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運動的適應(yīng)者，有無禁忌癥。2. 運動負荷測定檢測和評定鍛煉者對運

5、動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態(tài)下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。3體能測定 進行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質(zhì)檢測，從中判定鍛煉者的運動能力和生理機能 的狀況。4制定運動處方(1) 運動目的：通過有目的的鍛煉達到預(yù)期的效果。由于各人的情況千差萬別，運動處 方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。(2) 運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關(guān)系到鍛煉的有效性和 持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如 場地器材、余暇時間、氣候等；還要結(jié)合體育興趣愛好等。(3) 運動強度：是運動時的劇烈程度

6、，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。一般認為學(xué)生心率：120次/ min以下為小強度，120150次/ min為中強度，150 180次/ min或180次/ min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測 量運動后10s脈搏x 6，就是I min的運動強度。 適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70% 85 %的強度作為標準。靶心率=(220 年齡)x (70% 85%)。女口 20歲的靶心率是 140170(次/min)。 最適宜運動心率，計算公式：最大心率=220 年齡心率儲備=最大心率安靜心率最適宜運動心率=心率儲備x 75% +安靜心率如某

7、大學(xué)生20歲，安靜心率 70(次/min)，他的最大心率為 220 20= 200(次/min)，心率儲備為200 70= 130(次/min)，最適宜運動心率為 130 x 75% +70=167.5(次/min)。(4) 運動時間：指一次鍛煉的持續(xù)時間。它與運動強度緊密相關(guān)，強度大，時間應(yīng)稍短， 強度小，時間應(yīng)稍長。有氧鍛煉一般在 30min 左右就可以達到較好的效果。(5) 運動頻度：指每周的鍛煉次數(shù)。關(guān)于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明， 1 周運動 1 次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生， 運動后 13 天身體不適，效果不蓄積； 1 周運動 2 次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積， 不明顯；

8、1 周運動 3 次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯； 1 周運動 45 次，效果更加明顯?？梢姡?1 周運動 3 次以上，效果才明顯。5效果檢查由于個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應(yīng)在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。運動處方處方：1.運動處方的基本組成（1 ）準備活動準備活動的目的是加快心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準備活動通常是進行 515分鐘舒緩的運動，這可使機體逐漸適應(yīng)劇烈的運動。選擇不同方式鍛煉時，準備活動的 具體內(nèi)容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進行準備活動： 13分鐘輕松的健身操（或類似的活動）練習(xí)。 13分鐘的步行，心率控

9、制在高于平時的2030次/分。 24分鐘的拉伸練習(xí)（可任意選擇）。 25分鐘的慢跑并逐漸加速。如果選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時， 以相應(yīng)的活動方式替代步驟和即可。（2 ）鍛煉模式鍛煉模式是運動處方中最主要的組成部分，包括鍛煉方式、頻率、強度和持續(xù)時間等。鍛煉方式常見的增強心肺適應(yīng)能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群 參與的慢節(jié)奏的運動都可以作為鍛煉方式。在選擇鍛煉方式時， 首先應(yīng)選擇喜歡的運動， 只有從事喜歡的運動，才容易堅持下去；其次要考慮到可行性和安全性。沖擊力強的運動（如跑）比沖擊力小的運動（如游泳和騎自行車）更易引起鍛煉者受傷。 對于容易受傷

10、的人來說， 最好選擇沖擊力小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無昧而且容易受傷。最好采用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習(xí)內(nèi)容。 鍛煉頻率一周進行2次鍛煉就可增強心肺適應(yīng)能力，鍛煉35次可使心肺達到最大適應(yīng)水平，且受傷的可能性減小，但一周鍛煉超過5次并不能引起心肺適應(yīng)水平的進一步提高。 運動強度運動強度接近50煖大攝氧量時即可增強心肺適應(yīng)能力，故常把這一強度稱為鍛煉閥。目前推薦的運動強度范圍為 50%85%最大攝氧量。在確定運動強度時，心率指標比最大攝 氧量指標更實用，因此常用心率間接地表示運動強度。只有超過一定強度的運動才能有效地引起機體

11、的適應(yīng)，該強度所對應(yīng)的心率稱目標心率。目標心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年齡），50%和 85%最大攝氧量的運動強度所對應(yīng)的心率值分別為70唏口 90%最大心率，因此目標心率是 70%FD 90%最大心率。貝U 18歲學(xué)生的目標心率 =（220-18 ）X 70%=141次/分，（220-18 ）X 90%=182次/分 持續(xù)時間提高心肺適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時間是2060分鐘（不包括準備活動和整理活動）。起初每個人的適應(yīng)水平和運動強度不同，所以鍛煉持續(xù)的時間應(yīng)有區(qū)別。對于一個適 應(yīng)水平較低的鍛煉者而言，2030分鐘的鍛煉就可提高心肺適應(yīng)水平，而適應(yīng)水平高的鍛煉者可能需要4

12、060分鐘。低強度的鍛煉要求練習(xí)的時間長于大強度的練習(xí)時間，如以50%的強度進行鍛煉，需要 40至50分鐘才能有效地提高心肺適應(yīng)水平；而以70%勺強度進行鍛煉，僅需20至30分鐘即可。（3） 整理活動 每次完整的鍛煉都應(yīng)包括整理活動。 整理活動的主要目的是促進血液回流至心臟， 以避 免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈和昏厥。 整理活動還可減輕劇烈運動后的肌肉酸痛 感和心律失常。整理活動至少應(yīng)包括 5 分鐘的小強度練習(xí) （ 如步行、柔韌性練習(xí)等 ） 。（二）提高心肺適應(yīng)水平長期鍛煉的運動處方 每個鍛煉者提高心肺適應(yīng)水平的運動處方都包括三個階段 : 起始、漸進和維持階段。1 起始階段許多人開始鍛

13、煉時熱情有佘， 期望很高， 以至于鍛煉初期運動量過大， 結(jié)果導(dǎo)致肌肉酸 痛和過度疲勞， 以致影響了堅持鍛煉的信心。 因此，在鍛煉初期目標不能太高。鍛煉起始階 段最重要的是讓機體慢慢適應(yīng)運動，可根據(jù)不同適應(yīng)水平持續(xù)26周。起始階段的每次鍛煉同樣包括準備活動、鍛煉模式 （強度不應(yīng)超過 70%）和整理活動。起 始階段鍛煉時應(yīng)注意以下幾點 :（1）以某一強度鍛煉時應(yīng)比較輕松。（2）感覺不適時不要延長運動時間。（3）有疼痛或酸痛感時應(yīng)停止運動，讓機體充分恢復(fù)。2漸進階段漸進階段時間較長，約持續(xù) 10 20 周。在這一階段，鍛煉的強度、頻率和持續(xù)時間應(yīng) 逐漸增加。 雖然每個人設(shè)置的目標不同， 但鍛煉頻率應(yīng)達到 34 次/周， 每次鍛煉時持續(xù)時 間不短于 30 分鐘，強度應(yīng)達到 70%至 90%。3維持階段鍛煉者通過 16 28 周的鍛煉即進人維持階段。鍛煉者在這一階段已經(jīng)達到鍛煉目標， 沒有必要再增加運動量， 但怎樣才能維持已有的鍛煉效果， 即多大的運動量可防止心肺適應(yīng)