跳遠專項幾種專門性練習方法

1、跳遠專項幾種專門性練習方法跳遠運動成績的提高，有賴于學生身體素質的全面發(fā)展，特別是有賴于專項素質水平的提高。在跳遠技術的教學與訓練中，采用多種多樣的手段與方法以促進學生身體素質的全面發(fā)展并在此基礎上著重進行速度、快速力量、跳躍能力等方面的訓練，既可以增強學生的體質，又能提高跳遠運動的成績。1 、速度練習速度是取得跑遠優(yōu)異成績的基礎。速度訓練可采用下列的手段與方法。（ 1 ）跑的專門性練習：包括小步跑、高抬腿跑、車輪跑和后蹬跑等；（2） 4060米的加速跑或變速跑；（3）利用助力（順風、下坡） 4060米的加速跑；（4） 3060米的牽引重物或負重跑；（ 5 ）各種短距離行進間跑；（5） 6 ）

2、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑過渡到加速跑；（6） 7 ）下坡全程助跑與平地全程助跑交替進行練習。2、快速力量練習快速力量（爆發(fā)力）是跳遠運動員必須具備的重要專項素質之一。訓練中應注意將力量與速度緊密的結合起來。采用的力量練習手段著重于發(fā)展肩帶肌、軀干肌、髖部肌和腿部肌的力量。快速力量訓練可采用下列的手段與方法。（7） 1 ）負中等重量的提踵練習；（8） 2 ）負輕重量杠鈴原地雙腳跳練習；（9） 3 ）負中等重量杠鈴 50 米弓箭步走練習；（10） 4 ）負杠鈴半蹲跳練習；（11） 5 ）負杠鈴半蹲起練習；（12） 6 ）弓箭步快速連續(xù)抓舉輕杠鈴練習；（13） 7 ）輕重量杠鈴快速挺舉練習；（14）

3、 8 ）負輕重量杠鈴體前屈、體側屈練習；（15） 9 ）仰臥起坐接拋實心球練習（兩人配合）（16） 10 ）前后拋鉛球或實心球練習；（17） ）負較大重量的杠鈴深蹲起練習；（18） 12 ）各種形式組合的力量練習。3、跳躍能力練習跳躍能力是跳遠運動員速度與快速度力量的綜合體現，是創(chuàng)造優(yōu)異的跳遠成績的最直接的手段。跳躍能力的訓練可采用下列手段和方法。（19） 1 ）立定跳遠練習；（20） 2 ）立定三級、五級、七級、十級跳遠練習；（21） 3060米的單足跳練習；（22） 3060米的跨步跳練習；（23） 3060米的換腿跳練習；（24） 1020米的連續(xù)蛙跳練習；（25） 510個低欄，雙腳連

4、續(xù)跳起過欄練習；（26） 8 ）由下向上的跳低臺階練習；（27） 9 ）由上向下的各種高度的跳深練習；（28） 10 ）各種負重的跳躍練習。學習和掌握助跑與起跳相結合的技術（29） 1 ）原地模仿起跳練習。兩腳前后站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協(xié)調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。（2） 8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如： 8步助跑跳遠，助跑距離k8

5、（步）m.2,量出后試跑12次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度,盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協(xié)調。（ 6 ）全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：學生在跑道上做4050米的沖刺跑，測量出每個人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑 時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整后，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以后便可按此距離進行全程助跑跳遠。全程助跑起跳練習，應注意

6、助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協(xié)調一致，用力集中。學習和掌握挺身式跳遠騰空與落地技術的練習方法 原地模仿挺身式跳遠的空中動作。支撐腿為起跳腿，擺動腿屈膝前擺，隨即放腿并向右擺，髖部前展，同時兩臂配合腿的動作向下側后方繞擺至側上方，注意體會放腿與展髖的動作。 起跳腿支撐站立，隨口令做擺臂、擺腿、放腿、挺身、展髖的單足立定跳遠，著重體會臂和腿的配合動作。在跑道上連續(xù)做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。（ 3 ）學習起跳后騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，

7、起跳后完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。（ 4 ）輔助練習。在離起跳標志2米左右處設置一個高約6080厘米的跳箱，學生起跳后，擺動腿落地跳箱上。在沙坑邊擺放一個低欄架（或拉一根高度約3050厘米的橫皮筋，短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺 動腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。 助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。（ 5 ）短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約 利用彈簧板做短程助跑起跳成騰空步后，下放擺動腿并落在沙坑內然后跑出。體會擺臂與展體的動作。 利用起跳板做短中程助跑挺身式跳遠，要求擺動腿自然下放，髖部前移，展體挺身，收腹舉腿落入沙坑。 全程助跑挺身式跳遠練習，體

8、會完整的技術動作。跳遠助跑的技術規(guī)格助跑的目的是使運動員獲得可控制的最大水平速度并使身體到達最理想的起跳位置，為強有力的起跳做好充分準備。1 、助跑的開始方式助跑的開始方式有以下四種：（ 1 ）兩腳左右開立的站立式起動。（ 2 ）兩腳前后開立的站立式起動。以上兩種起動方式， 因為身體處于靜止狀態(tài)在確定好的助跑標志上開始助跑， 所以助跑步點比較準確，成功率較高，但肌肉相對比較緊張和僵硬，不利于發(fā)揮助跑速度。（ 3 ）走步中踏上助跑標志的起動。（ 4 ） 先走幾步后緩步跑踏上助跑標志的起動。 這兩種起動方式， 由于肌肉相對比較放松助跑由運動中開始，所以易于發(fā)揮助跑速度，但準確率相對較低，需要加以注

9、意。2、發(fā)揮助跑速度的方式助跑后積極加速或逐漸加速，使速度越來越快，中間不應停頓或減速，在助跑最后兩步時達到最大速度。3、助跑的技術動作動作舒展而富有彈性，身體重心高且移動平穩(wěn)，擺動腿高抬膝至水平置時，前腳掌積極著地，在一條直線上， 兩臂擺動協(xié)調有力，助跑開始時上體前傾約 30 度， 助跑中上體逐漸挺直， 起跳時上體與地面基本垂直。4、助跑的準確性按照自己的步點助跑，助跑的步幅與節(jié)奏必須平穩(wěn)以保證起跳腳能準確的踏上起跳板。為了檢查準確性，可以在助跑的起動處和最后56步處設置一個標志。5、起跳前的助跑節(jié)奏在起跳前，助跑的節(jié)奏稍有變化。由于助跑的最后兩步是助跑與起跳相結合的樞紐，對完成快速有力的起

10、跳具有決定性的作用，因此助跑倒數第二步的步幅應稍長，使身體重心略有下降，為快速起跳創(chuàng)造條件，最后一步的步幅應稍短（此倒數第二步略短四分之三足掌，約 2040厘米）。使身體重心快速移過支點，最大限度地減少水平速度的損耗，完成快速起跳。跳遠起跳動作的技術規(guī)格起跳的目的是把通過助跑所獲得的可控制的最大水平速度轉換成使身體騰空的初速度，使身體重心湍著適宜的騰起角度運行，以達到盡可能的遠度。1 、上體姿勢上體直立，眼睛注視前上方。2、腳的位置起跳腳放在身體重心投影線的前面，起跳腿與地面之間的夾角約 70 度膝關節(jié)彎屈約為 170 度。3、緩沖動作起跳腳著板后，全腳掌滾動緩沖，雕關節(jié)迅速前移到支撐點的垂直

11、上方，膝關節(jié)彎屈角度約140150度。4、擺動腿動作在起跳腳著板時，擺動腿在身體后方同時抬起，大小腿緊湊折疊快速前擺，擺動結束時，大腿應與地面平行，大小腿夾角應小于90 度。5、蹬伸動作上體挺胸拔腰，積極伸展，脊柱與髖成一直線，膝、踝、腳趾均充分伸展。6、肩臂動作起跳時，臂要帶動肩接近身體擺動，前擺臂至眼睛水平位置，后擺臂的位置略低于肩。7 、 起跳結束時的動作以擺動腿的大腿高抬突停和較正直的上體姿勢， 以及兩臂的擺動突停動作來維持身體的平衡。起跳結束時的蹬地角度約7080度。跳遠騰空動作的技術規(guī)格運動員蹬離起跳板后，身體騰起在空中，如果沒有其他外力作用，身體重心拋物線的運動軌跡是不會改變的。

12、因此，跳遠騰空動作的目的是為了維持身體在空中運行時的平衡和為落地創(chuàng)造有利的條件。不同的跳遠技術，其騰空動作也有不同的技術規(guī)格和要求。1 、騰空步各種跳遠技術的騰空，都是由騰空步動作開始的。騰空步就是直跳后身體在空中形成的跨步動作。其動作形態(tài)是，擺動腿高抬，大腿擺至水平位置，小腿自然下垂，起跳腿蹬伸后留在身體后面，挺胸抬頭，上體保持正直，兩臂擺動的姿勢是助跑擺臂的延伸動作。2、蹲踞式跳遠空中動作技術規(guī)格完成騰空步動作后擺動腿大腿繼續(xù)高抬，兩臂擺向身體前方，起跳腿迅速向前上方跟進與擺動腿并攏， 身體在空中完成蹲踞姿勢。 上體適當前頌， 兩腿向前 上方收舉，準備落地時，兩臂向后方揮擺，同時雙腿前伸，

13、接落地的動作。3、挺身式跳遠空中動作技術規(guī)格完成騰空步動作后， 擺動腿向下擺動， 帶動小腿完成向前并向后方的弧形擺動， 在髖關節(jié)伸展的同時，起跳腿在髖下折疊，向下后方擺動，與擺動腿并列，臀部前移，胸腰前挺，兩臂向下。后上方擺動超過頭部，形成空中展體挺身的動作姿勢。準備落地時，兩臂由后上方向前、向下、向后方擺動，兩腿前擺，收腹舉腿，小腿前伸，上體前傾，接落地的動作。4、走步式跳遠空中動作技術規(guī)格完成騰空步后， 擺動腿伸直向下后方擺動， 同時起跳腿在髖下方折疊并向前抬腿， 完成空中換步動作。擺動腿屈腿前擺與起跳腿并攏，完成兩步半走步式跳遠的空中動作。在此基礎上，擺動腿繼續(xù)向前擺動，再由起跳腿向前擺

14、動與擺動腿并攏， 就完成了三步半走步式跳遠的空中動作。 在走步式跳遠的騰空動作中，兩臂配合腿的動作， 做較大幅度的繞環(huán)擺動以維持身體的平衡。 準備落地時， 收腹舉小腿前伸， 上體前傾，兩臂同時擺向下后方，接落地的動作。跳遠落地動作的技術規(guī)格正確的落地動作技術，既有利于跳遠成績的保持或提高，又可避免傷害事故的發(fā)生。身體在落地前雙膝盡可能伸直， 上體適當前傾。 落地時， 兩腳平行并攏， 當腳跟落進沙坑時，膝關節(jié)迅速彎屈，臀部前移，兩臂屈肘積極前擺， 使身體重心迅速移過支撐點，以臀部落在支撐點上完成落地動作。跳遠的落地技術動作有三種。初學者應掌握前倒落地和側倒落地的技術。1 、前倒落地當腳跟落入沙坑后，前腳掌下壓，屈膝前跪，使身體重