膝關(guān)節(jié)退行性病變運(yùn)動(dòng)療法

1、膝關(guān)節(jié)退行性病變運(yùn)動(dòng)療法人到中年以后，機(jī)體器官開(kāi)始發(fā)生退行性改變。膝關(guān)節(jié)是人體基本的負(fù)重關(guān)節(jié)， 當(dāng)膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶發(fā)生退行性改變后，關(guān)節(jié)腔的潤(rùn)滑液分泌減少，膝關(guān)節(jié)骨面長(zhǎng) 期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周?chē)M織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連。所以老年人常 會(huì)感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵，有時(shí)還會(huì)發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或是摩擦聲，在受涼或過(guò)度活動(dòng) 時(shí)會(huì)誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴(yán)重的還會(huì)使中老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。一般認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)退行性改變通過(guò)治療只能阻止其惡化，不能逆轉(zhuǎn)病情。我們根 據(jù)膝關(guān)節(jié)退行性改變的病理機(jī)制，參照國(guó)內(nèi)外研究成果，結(jié)合臨床經(jīng)驗(yàn)，為患者設(shè)計(jì) 了三階段運(yùn)動(dòng)療法。如果能夠在完成中藥熏蒸治療后輔助科學(xué)鍛

2、煉方法，可以逆轉(zhuǎn)膝 關(guān)節(jié)退行性病變關(guān)節(jié)損傷，實(shí)現(xiàn)康復(fù)。第一階段 關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練一一護(hù)膝操膝關(guān)節(jié)只有得到足夠的氧才可以自我修復(fù)。關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練是適合于患者自己在家 里進(jìn)行的針對(duì)股四頭肌的運(yùn)動(dòng)治療。股四頭肌及其肌腱的強(qiáng)健，對(duì)穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)有重要 作用。木操可以在中藥外用基木消除腫脹疼痛的基礎(chǔ)上，達(dá)到有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)和祛除 中老年膝關(guān)節(jié)痛的效果。老年人股四頭肌肌力較弱或關(guān)節(jié)腫脹、疼痛明顯，關(guān)節(jié)周?chē)M織積液，適宜選用 以靜止運(yùn)動(dòng)為主的護(hù)膝操，以不須活動(dòng)關(guān)節(jié)、不加重關(guān)節(jié)磨損為特點(diǎn)，可使關(guān)節(jié)疼痛 明顯減輕。練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)由低到高，開(kāi)始每天練習(xí)持續(xù)時(shí)間可短一些，患者耐受后，可 逐漸增加。第1節(jié)：臥位繃腿取仰臥位或仰坐位，

3、雙腿伸直不動(dòng)。將大腿肌肉繃緊，做時(shí)可用手摸一下膝關(guān)節(jié)上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉繃緊鼓起就達(dá)到目的。繃緊 肌肉69秒鐘，放松1秒鐘，每次反復(fù)做20分鐘。心血管疾病患者應(yīng)注意繃壓腿不 應(yīng)超過(guò)10秒鐘。第2節(jié)：交替抬腿仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直。兩腿交替抬高，高度達(dá)到另一只腳的腳尖即可，可以感到大腿肌肉的收縮、繃緊，每抬起放下的時(shí)間控制 在69秒。每次可反復(fù)練習(xí)510分鐘。第3節(jié)：坐位壓腿準(zhǔn)備一把椅子，高度與小腿長(zhǎng)度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠 背椅上，雙手抓住椅子邊緣，抬起一條腿放在凳子上，盡量將腿伸直，并適當(dāng)用力向 下壓腿，兩腿交替進(jìn)行，每條腿壓腿時(shí)間不超過(guò)9秒。每次可

4、做510分鐘。以上護(hù)膝操練習(xí)兩個(gè)月后，膝痛一般會(huì)明顯減輕，膝關(guān)節(jié)的強(qiáng)度也會(huì)顯著增強(qiáng)，此時(shí) 應(yīng)抓緊時(shí)機(jī)進(jìn)一步進(jìn)行膝關(guān)節(jié)康復(fù)運(yùn)動(dòng)療法，以穩(wěn)固療效。第二階段瑜伽強(qiáng)膝訓(xùn)練一一強(qiáng)膝操練習(xí)時(shí)間以晨起為佳，且必須在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行本項(xiàng)目訓(xùn)練。瑜伽體位法 對(duì)于加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的柔韌性、保護(hù)膝關(guān)節(jié)健康安全有效，對(duì)進(jìn)一步恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的功能也 非常有益，并且還是身心兩方而的訓(xùn)練，有利于提高患者戰(zhàn)勝疾病的信心。第1節(jié)：膝伸展動(dòng)作：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋后相握，吸氣，伸展膝蓋（見(jiàn)1）；呼氣屈 膝，并將膝蓋拉向胸部（見(jiàn)2）。配合呼吸伸屈8次。放松，換腿重復(fù)。保持韌帶的力度和柔韌性。作用

5、：靈活膝關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腿部力量。加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?第2節(jié)：抱膝式動(dòng)作：站姿，重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸 氣伸展，呼氣擠壓，重復(fù)6次。作用：強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。第3節(jié)：幻椅式動(dòng)作：站姿，雙腿并攏。吸氣雙手合十于頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈 雙膝下蹲，感覺(jué)像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸36次。吸氣，向上提起身體, 呼氣放下雙手，放松。重復(fù)3次。作用：促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周?chē)貉h(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。第三階段運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法主要通過(guò)肌肉規(guī)律性的收縮與放松，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到擠壓的作用，以 改善軟骨營(yíng)養(yǎng)，阻止或延緩軟骨退行性改變。肌肉規(guī)

6、律性運(yùn)動(dòng)能激活抑制疼痛的內(nèi)啡 肽系統(tǒng)，可以減輕疼痛，同時(shí)可延緩或阻止肌肉萎縮，穩(wěn)固關(guān)節(jié)或增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能。經(jīng)過(guò)前而兩階段的護(hù)膝、強(qiáng)膝訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后，應(yīng)開(kāi)展以下積極的運(yùn)動(dòng) 療法，促進(jìn)康復(fù)。根據(jù)各自的具體情況，可以選擇以下一種或數(shù)種方案：1 步行方案膝痛緩解后首先應(yīng)進(jìn)行行走訓(xùn)練。開(kāi)始時(shí)可緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān) 節(jié)骨而撞擊，加重?fù)p傷。步速可控制在每分鐘60步以?xún)?nèi)，每日進(jìn)行2030分鐘。如果 一次進(jìn)行20分鐘鍛煉有困難，可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間拆分為幾個(gè)時(shí)間段進(jìn)行，每次510分 鐘，每天進(jìn)行廣4次。以后逐漸延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，在3周內(nèi)達(dá)到每次鍛煉2030分鐘的 標(biāo)準(zhǔn)。緩步行走應(yīng)堅(jiān)持23個(gè)月，使膝關(guān)節(jié)功能

7、得到改善，之后可逐步加快步伐，鍛煉 時(shí)間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強(qiáng)度以行走時(shí)不氣促、肌肉感到輕度酸痛、休息后可 很快恢復(fù)為宜。2 騎車(chē)方案。騎自行車(chē)時(shí)，大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節(jié) 運(yùn)動(dòng)范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少了關(guān)節(jié)而撞擊和磨損的機(jī)會(huì)。每天3040分 鐘的騎車(chē)運(yùn)動(dòng)，可使膝痛中老年患者收到意想不到的療效。3 慢跑方案。對(duì)于身體狀況允許、膝關(guān)節(jié)癥狀不是很?chē)?yán)重的中老年人，慢跑是增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈 性的好方法。但跑步時(shí)最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損 傷。跑步中腳步要輕快，雙臂擺動(dòng)自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長(zhǎng)、細(xì) 緩、有節(jié)奏，每跑兩三步吸氣一次，再跑三四步呼氣一次。速度以不感到氣短并能邊 跑邊與旁人說(shuō)話(huà)為宜。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來(lái)，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步，使人 體各器官?gòu)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)。專(zhuān)家提示：膝關(guān)節(jié)十分脆