初三體育加試成績(jī)對(duì)照表和訓(xùn)練方法

1、仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙 臂屈肘前擺內(nèi)收，低頭、含胸的力量起坐，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成 預(yù)備姿勢(shì)。概括起來(lái)仰臥起坐分三個(gè)階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著 墊，以雙肩著墊為準(zhǔn)；抬起時(shí)必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計(jì)數(shù)的。練習(xí)方法：1、 負(fù)重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)；和負(fù)重，低次數(shù)。根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，后者更加有效。建議：采用10-20斤的杠鈴片做，每組個(gè)數(shù)視個(gè)人情況10-30個(gè)不等。2

2、、 仰臥舉腿？?腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個(gè)人覺(jué)得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以 4:6的比例來(lái)練習(xí)，這樣效果更好。3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住 杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線(xiàn)上。如腿部再負(fù)重，效果更好。注意：練習(xí)時(shí)盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時(shí)候，

3、一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會(huì)有所下降的。練習(xí)注意事項(xiàng)：1、 做仰臥起坐時(shí)，躺下應(yīng)吸氣起來(lái)的時(shí)候呼氣，一定要保持呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏。 如呼吸急促的時(shí)候，可稍微停下12秒。2、剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，可能每次做完腹肌會(huì)比較疼，這是正常的生理反應(yīng)，應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，一段時(shí)間適應(yīng)后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升。3、考試時(shí)心態(tài)應(yīng)要端正，就當(dāng)作是平時(shí)練習(xí)，因?yàn)榫o張會(huì)造成血液循環(huán)加速，導(dǎo)致提 前勞累，對(duì)發(fā)揮不利。4、考試前可以每天做幾個(gè)，以保持狀態(tài)，但不應(yīng)該太累，以免導(dǎo)致考試時(shí)太過(guò)疲勞而沒(méi)有恢復(fù)，以致影響考試成績(jī)。平時(shí)訓(xùn)練體育加試時(shí)的方法1蹲跳起這是主

4、要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離 （2030米）。以上練習(xí)重復(fù) 23 組。3、蹍跳步、蹍

5、跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左 （右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后 換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的 蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直， 接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充 分伸直髖、膝、踝

6、三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈 膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行 57次，重復(fù)34組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后， 兩腳左右 開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前 上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳2030個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。8挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地

7、屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后 上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做2030次，重復(fù)34組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。弓I體向上練習(xí)方法引體向上是中考體育測(cè)試男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實(shí)心球。引體向上滿(mǎn)分率較高， 一般不受考試發(fā)揮的影響。實(shí)心球則不同，考試時(shí)技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個(gè)，考生也不要著急， 從現(xiàn)在開(kāi)始，只要方法得

8、當(dāng)，堅(jiān)持練習(xí)，就會(huì)取得滿(mǎn)意成績(jī)，甚至能獲得滿(mǎn)分。引體向上主要是靠背闊肌的力量， 肱二頭肌也會(huì)參與。 這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿(mǎn)分。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒(méi)力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來(lái)越少， 考生也會(huì)做得越來(lái)越多。 二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過(guò)是利用健身器械來(lái)調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來(lái)。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要

9、直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。 考生可先練習(xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再?lài)L試這種寬握距?？忌幸欢α炕A(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。考生可以隔天一練，選 3至4種練習(xí)法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來(lái)安排。背闊肌的主要鍛煉方法是 劃船”保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過(guò)程中， 上身保持前屈，不要?jiǎng)印＝∩矸恐械膭澊饕残??？忌部稍趩胃苌献鰧捨站嗟囊w向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個(gè)動(dòng)作可以做 3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到 8個(gè)，說(shuō)明負(fù)重過(guò)大，需

10、要 減輕重量；如果能較輕松地做完 12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類(lèi)練習(xí)要循序漸進(jìn)， 逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長(zhǎng)久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。 到了高中還有體育會(huì)考。 我們的目的不僅僅是應(yīng)考， 更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)實(shí)心球：?jiǎn)问謹(jǐn)S球?yàn)榉敢?guī)考生考試時(shí)，兩腳前后或左右開(kāi)立，身體面向投擲方向， 雙手舉球至頭上方稍后， 用力把球投向前方，雙手用力要均衡，單手將球投出為犯規(guī) ；球出手的同時(shí)后腳可向前跨出一步， 雙腳跳起將球投出不屬犯規(guī)，但腳不能踩起擲線(xiàn)。 每位考生最多投擲三次， 選取最優(yōu)成績(jī)作為該項(xiàng)考試成績(jī)。名師提醒：考試時(shí)要回想動(dòng)作要領(lǐng)，由后向前，

11、一蹬就打，瞄準(zhǔn)前上 ”的動(dòng)作技巧要記在心中；考生要根據(jù)實(shí)際情況試投，對(duì)于一般在頭幾次就能投出最好水平的考生，在試投時(shí) 不要發(fā)力過(guò)猛，以防用力過(guò)大，到正式考試時(shí)無(wú)力投擲；單手投擲實(shí)心球判為犯規(guī)。立定跳遠(yuǎn)：跳后不踩踏兩側(cè)標(biāo)桿這一項(xiàng)目使用電動(dòng)測(cè)試儀進(jìn)行測(cè)試。 考生兩腳自然分開(kāi)站立， 站在起跳線(xiàn)后。兩腳原地 同時(shí)起跳，不得有墊步或連跳動(dòng)作。 每人試跳三次，記錄其中成績(jī)最好的一次， 以米為單位， 保留兩位小數(shù)。名師提醒：考前學(xué)會(huì)做幾個(gè)半蹲跳起動(dòng)作，讓膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)能有所適應(yīng)，以防運(yùn)動(dòng)損傷；起跳前注意腳尖不得踩線(xiàn)，否則判作犯規(guī)；立定跳遠(yuǎn)落地時(shí)要學(xué)會(huì)屈膝緩沖 ；完成立定跳遠(yuǎn)后，不要踩踏兩側(cè)的標(biāo)桿。上體姿勢(shì)：

12、上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線(xiàn)，胸部正對(duì)前方，下頜微收，兩眼平 視，頸部放松，整個(gè)軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過(guò)大的左右晃動(dòng)。擺臂姿勢(shì)：兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做 前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化，速度快時(shí)臂的擺幅 大。腿部動(dòng)作： 抬高大腿：跑步的速度是步幅和步頻共同決定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因?yàn)橹挥刑Ц叽笸攘瞬疟阌谇澳_邁的更遠(yuǎn)。輔助動(dòng)作練習(xí)：原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑 邁出小腿同時(shí)送髖及加強(qiáng)腳步后蹬要想獲得大的步幅， 只有抬高大腿是不夠的， 還要把小腿充

13、分邁出去， 而要小腿充分的 邁出去，需要送髖及加強(qiáng)支撐腳的后蹬。由于邁小腿對(duì)大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)（如正壓腿側(cè)壓腿）。輔助動(dòng)作練習(xí)：正壓腿側(cè)壓腿原地做抬大腿邁小腿動(dòng)作高抬腿跑動(dòng)中的邁小腿練習(xí) 前腳掌后扒地：跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動(dòng)，跑步過(guò)程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個(gè)向后的力， 作用力與反作用力原理，自然地面會(huì)給腳面一個(gè)向前的摩擦力。而要做到這一點(diǎn)就是靠前腳掌向后扒地輔助動(dòng)作練習(xí)：小步跑訓(xùn)練方法：上體姿勢(shì)練習(xí)：通過(guò)控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃

14、動(dòng)技術(shù)。擺臂姿勢(shì)練習(xí)：通過(guò)原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)和跑步過(guò)程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng) 來(lái)訓(xùn)練。腿部動(dòng)作練習(xí)：通過(guò)單個(gè)輔助動(dòng)作練習(xí)過(guò)渡到原地腿部動(dòng)作練習(xí)再進(jìn)一步過(guò)渡到跑動(dòng) 過(guò)程中整套腿部動(dòng)作練習(xí)。整套動(dòng)作練習(xí)： 通過(guò)單個(gè)上體姿勢(shì)練習(xí)， 擺臂姿勢(shì)練習(xí)，腿部動(dòng)作練習(xí)后過(guò)渡到整套動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程。項(xiàng)目成性績(jī)別分值實(shí)心球（2千克） （米）1000 米（分、秒）800米（分、秒）立定跳遠(yuǎn)（米）排球墊球（1分30秒） （次）1分鐘跳繩 （次）男女男女男女男女男女10012.407.803 303 242.501.9940351801729812.107.703 363 272.491.9839341751679

15、611.507.603 383 292.471.9637321681609411.007.503 423 322.461.9535301601539210.307.403 463 352.431.933328150143909.607.203 503 382.411.913025140133879.407.103 543 422.381.892924136129849.007.003 583 462.351.852722130123818.606.904 023 502.311.822521124117788.206.804 063 542.261.772318116109757.706.60

16、4 103 582.211.732016108101727.406.504 154 032.171.70191510396696.906.404 204 082.121.6517149488666.506.304 254 132.071.6115138680635.906.204 304 182.001.5512117569605.306.004 354 231.931.49996458505.005.804 454 301.911.47886054404.605.404 554 371.871.44775348304.205.005 054 441.831.41664642203.604.5

17、05 154 511.781.37553733103.004.005 255 001.731.33332825得分引體向上實(shí)心球立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑1002212.402.509 43 30982112.102.499 83 36962011.502.4710 43 38941911.002.4611 13 42921810.302.4311 93 4690179.602.4112 83 5087169.402.3813 23 5484149.002.3513 73 5881148.602.3114 34 0278138.202.2615 14 0675127.702.2115 84

18、1072117.402.1716 44 1569106.902.1217 44 206696.502.0718 34 256385.902.0019 64 306075.301.9320 84 355055.001.9121 64 454044.601.8722 94 553034.201.8324 15 052023.601.7825 85 151013.001.7327 45 25男生體育加試成績(jī)對(duì)應(yīng)表得分仰臥起坐實(shí)心球立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球800米跑100507.801.9912 03 2498497.701.9812 33 2796487.601.9612 83 2994477.501.95

19、13 43 3292467.401.9314 13 3590447.201.9114 83 3887437.101.8915 53 4284427.001.8516 63 4681406.901.8217 73 5078386.801.7719 23 5475366.601.7320 63 5872356.501.7021 44 0369336.401.6522 64 0866306.301.6123 94 1363286.201.5525 54 1860256.001.4927 14 2350245.801.4727 84 3040235.401.4428 84 3730215.001.41

20、29 94 4420204.501.3731 24 5110184.001.3332 65 00女生體育加試成績(jī)對(duì)照表男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213九年級(jí)體

21、育加試成績(jī)表男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分

22、數(shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800

23、米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000米跑（男）800米跑（女）成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)成績(jī)分?jǐn)?shù)12345678910111213男女班級(jí)姓名引體向上（男） 仰臥起坐（女）立定跳遠(yuǎn)籃球運(yùn)球1000