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1、網(wǎng)球?qū)m?xiàng)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間:4周 共計(jì)24天 每天下午16:00至U 18:00訓(xùn)練內(nèi)容:綜合素質(zhì)練習(xí)和專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí):1.正手擊球2.反手擊球3.發(fā)球4.截?fù)?.反手削球6.高壓球。一、步法練習(xí):米字跑、大米字跑、各種步法練習(xí)、折返跑、半場(chǎng)追逐折返跑二、 擊球練習(xí):底線正手多球練習(xí)、底線反手多球練習(xí)、底線正手擊球練習(xí)、底線反手多球練習(xí)、中場(chǎng)高壓球練習(xí)、 組合球練習(xí)、反手削球?qū)η蚓毩?xí)三、靈活性和柔韌性:觸線折回跑、半場(chǎng)追逐折返跑四、具體實(shí)施階段:第一周:星期訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一(下午)1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、米字跑(34秒*2組)3、底線正手多球練習(xí)(20個(gè)好球*5組)4、底
2、線反手多球練習(xí)(20個(gè)好球*5組)5、放松小中二(下午)1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、正手徒手拍100次3、反手徒手拍100次4、底線正手多球練習(xí)(20個(gè)好球*4組)5、底線反手多球練習(xí)(20個(gè)好球*4組)6、放松中中三(下午)1、游戲熱身2、底線直線對(duì)拉(10分鐘)3、反手徒手拍100次4、各種步法練習(xí)(15分鐘)5、蛙跳(半場(chǎng)折返*3)6、大米字跑(*3)中大7、放松四(下午)1熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、兩人對(duì)網(wǎng)網(wǎng)前截?fù)簦?0分鐘)3、一網(wǎng)一底截?fù)簦?0分鐘)4、底線正手擊球(10分鐘)5、底線反手擊球(10分鐘)6、放松小小五(下午)1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、底線正手多球練習(xí)(
3、20個(gè)好球*3組)3、底線反手多球練習(xí)(20個(gè)好球*3組)4、中場(chǎng)球球多練習(xí)(20個(gè)好球*3組)5、發(fā)球練習(xí)(10分鐘)6、各種步法練習(xí)7、放松中中六(上午)1、游戲熱身2、拉小球練習(xí)(10分鐘)3、折返跑(半場(chǎng)*3)4、步法練習(xí)(15分鐘)5、負(fù)重半蹲(8次*4)6、俯臥撐(20次*4)7、慢跑放松2圈 &放松大大日休息第二周:星期訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一(下午)1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、四人網(wǎng)前截?fù)簦?0分鐘)3、底線正手多球練習(xí)(20個(gè)好球*5組)4、底線反手多球練習(xí)(20個(gè)好球*5組)5、各種步法練習(xí)(15分鐘)6、放松中中二(下午)1、游戲熱身2、底線正手斜線多球練習(xí)(20個(gè)好
4、球*4組)3、底線反手斜線多球練習(xí)(20個(gè)好球*4組)4、正手斜線隨球上網(wǎng)(20分鐘)5、小米字跑(3組)6、放松小中三(下午)1、游戲熱身2、一網(wǎng)一底截?fù)簦?0分鐘)3、三點(diǎn)正手側(cè)身攻(30個(gè)好球*3)4、組合球?qū)η蚓毩?xí)(30個(gè)好球*3)5、半場(chǎng)追逐折返跑(3組)小中6、俯臥撐(30個(gè)*3)7、放松四(下午)1熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、斜線對(duì)拉(15分鐘)3、正手斜線隨球上網(wǎng)(15分鐘)4、中場(chǎng)高壓球(15分鐘)5、組合球練習(xí)(15分鐘)6、發(fā)球練習(xí)(10分鐘)7、步法練習(xí)(10分鐘)8放松大中五(下午)1、游戲熱身2、打八字(10分鐘)3、反手削球?qū)η蚓毩?xí)(20個(gè)好球*3組)4、組合球練
5、習(xí)(10分鐘)5、發(fā)球練習(xí)(10分鐘)6、發(fā)球上網(wǎng)(10分鐘)7、放松中小六(下午)1、游戲熱身2、30米變速跑(3組)3、發(fā)球強(qiáng)攻直線(15分鐘)4、發(fā)球上網(wǎng)(10分鐘)5、步法練習(xí)(3組)6、俯臥撐(30次*4)7引體向上(8個(gè)一組*3)7、慢跑放松2圈8放松大大日休息第三周:星期訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng) 度一(下午)1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、打八字(15分鐘)3、側(cè)身?yè)尮ゴ螯c(diǎn)(15分鐘)4、中場(chǎng)高壓球(10分鐘)5、發(fā)球(一區(qū)40個(gè)好球,二區(qū)40個(gè)好球)6、放松小中二(下午)1、游戲熱身2、反手削球(20個(gè)好球*3組)3、中場(chǎng)球多球打點(diǎn)練習(xí)(20個(gè)好球*3)4、組合球?qū)η蚓毩?xí)(10分鐘
6、)5、教學(xué)比賽(4局)6、步法練習(xí)中中7、放松三(下午)1拉小球熱身2、打八字(10分鐘)3、發(fā)球搶攻(15分鐘)4、中場(chǎng)高壓球(15分鐘)5、組合球練習(xí)(15分鐘)6、30米變速跑(3組)7、放松中中四(下午)1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、斜線對(duì)拉(15分鐘)3、正手斜線隨球上網(wǎng)(15分鐘)4、中場(chǎng)高壓球(15分鐘)5、組合球練習(xí)(15分鐘)6、步法練習(xí)(10分鐘)7、負(fù)重半蹲(8個(gè)*3組) &放松中中五(下午)1、拉小球熱身2、底線正手斜線多球練習(xí)(20個(gè)好球*4組)3、底線反手斜線多球練習(xí)(20個(gè)好球*4組)4、二打一打八字(15分鐘)5、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)6、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)(4局)7、放松中中六(下
7、午)1、游戲熱身2、30米變速跑(3組)3、組合球練習(xí)(15分鐘)4、發(fā)球接發(fā)球練習(xí)(15分鐘)5、臥推(10個(gè)*4)6、高抬腿7、綜合步法練習(xí)(4組)&放松中大日休息第四周:星期訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng) 度一(下午)1、小球熱身練習(xí)2、中場(chǎng)半截10分鐘3、底線正手斜線多球練習(xí)(20個(gè)好球*2組)4、底線反手斜線多球練習(xí)(20個(gè)好球*2組)5、單雙打戰(zhàn)術(shù)練習(xí)(6局)6、放松小小二(下午)1小球熱身練習(xí)2、組合步法練習(xí)(10分鐘)3、組合多球練習(xí)(20分鐘)4、發(fā)球接發(fā)球練習(xí)(15分鐘)5、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)(6局)6、高抬腿中中三(下午)1、游戲熱身2、2打1打八字(15分鐘)3、三點(diǎn)正手側(cè)身攻(30個(gè)好球*3)4、組合球?qū)η蚓毩?xí)(30個(gè)好球*3)5、半場(chǎng)追逐折返跑(3組)6、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)(6局)7、放松中中四(下午)1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、打八字(15分鐘)3、發(fā)球和接發(fā)球練習(xí)(15分鐘)4、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)(4局)5、步法練習(xí)(10分鐘)6、放松小中五(下午)1、
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