網(wǎng)球訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃

1、網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間：4周 共計(jì)24天 每天下午16:00至U 18:00訓(xùn)練內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)和專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)：1.正手擊球2.反手擊球3.發(fā)球4.截?fù)?.反手削球6.高壓球。一、步法練習(xí)：米字跑、大米字跑、各種步法練習(xí)、折返跑、半場(chǎng)追逐折返跑二、 擊球練習(xí)：底線正手多球練習(xí)、底線反手多球練習(xí)、底線正手擊球練習(xí)、底線反手多球練習(xí)、中場(chǎng)高壓球練習(xí)、 組合球練習(xí)、反手削球?qū)η蚓毩?xí)三、靈活性和柔韌性：觸線折回跑、半場(chǎng)追逐折返跑四、具體實(shí)施階段：第一周：星期訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、米字跑（34秒*2組）3、底線正手多球練習(xí)（20個(gè)好球*5組）4、底

2、線反手多球練習(xí)（20個(gè)好球*5組）5、放松小中二（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、正手徒手拍100次3、反手徒手拍100次4、底線正手多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組）5、底線反手多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組）6、放松中中三（下午）1、游戲熱身2、底線直線對(duì)拉（10分鐘）3、反手徒手拍100次4、各種步法練習(xí)（15分鐘）5、蛙跳（半場(chǎng)折返*3）6、大米字跑（*3）中大7、放松四（下午）1熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、兩人對(duì)網(wǎng)網(wǎng)前截?fù)簦?0分鐘）3、一網(wǎng)一底截?fù)簦?0分鐘）4、底線正手擊球（10分鐘）5、底線反手擊球（10分鐘）6、放松小小五（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、底線正手多球練習(xí)（

3、20個(gè)好球*3組）3、底線反手多球練習(xí)（20個(gè)好球*3組）4、中場(chǎng)球球多練習(xí)（20個(gè)好球*3組）5、發(fā)球練習(xí)（10分鐘）6、各種步法練習(xí)7、放松中中六（上午）1、游戲熱身2、拉小球練習(xí)（10分鐘）3、折返跑（半場(chǎng)*3）4、步法練習(xí)（15分鐘）5、負(fù)重半蹲（8次*4）6、俯臥撐（20次*4）7、慢跑放松2圈 &放松大大日休息第二周:星期訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、四人網(wǎng)前截?fù)簦?0分鐘）3、底線正手多球練習(xí)（20個(gè)好球*5組）4、底線反手多球練習(xí)（20個(gè)好球*5組）5、各種步法練習(xí)（15分鐘）6、放松中中二（下午）1、游戲熱身2、底線正手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好

4、球*4組）3、底線反手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組）4、正手斜線隨球上網(wǎng)（20分鐘）5、小米字跑（3組）6、放松小中三（下午）1、游戲熱身2、一網(wǎng)一底截?fù)簦?0分鐘）3、三點(diǎn)正手側(cè)身攻（30個(gè)好球*3）4、組合球?qū)η蚓毩?xí)（30個(gè)好球*3）5、半場(chǎng)追逐折返跑（3組）小中6、俯臥撐（30個(gè)*3）7、放松四（下午）1熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、斜線對(duì)拉（15分鐘）3、正手斜線隨球上網(wǎng)（15分鐘）4、中場(chǎng)高壓球（15分鐘）5、組合球練習(xí)（15分鐘）6、發(fā)球練習(xí)（10分鐘）7、步法練習(xí)（10分鐘）8放松大中五（下午）1、游戲熱身2、打八字（10分鐘）3、反手削球?qū)η蚓毩?xí)（20個(gè)好球*3組）4、組合球練

5、習(xí)（10分鐘）5、發(fā)球練習(xí)（10分鐘）6、發(fā)球上網(wǎng)（10分鐘）7、放松中小六（下午）1、游戲熱身2、30米變速跑（3組）3、發(fā)球強(qiáng)攻直線（15分鐘）4、發(fā)球上網(wǎng)（10分鐘）5、步法練習(xí)（3組）6、俯臥撐（30次*4）7引體向上（8個(gè)一組*3）7、慢跑放松2圈8放松大大日休息第三周:星期訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng) 度一（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、打八字（15分鐘）3、側(cè)身?yè)尮ゴ螯c(diǎn)（15分鐘）4、中場(chǎng)高壓球（10分鐘）5、發(fā)球（一區(qū)40個(gè)好球，二區(qū)40個(gè)好球）6、放松小中二（下午）1、游戲熱身2、反手削球（20個(gè)好球*3組）3、中場(chǎng)球多球打點(diǎn)練習(xí)（20個(gè)好球*3）4、組合球?qū)η蚓毩?xí)（10分鐘

6、）5、教學(xué)比賽（4局）6、步法練習(xí)中中7、放松三（下午）1拉小球熱身2、打八字（10分鐘）3、發(fā)球搶攻（15分鐘）4、中場(chǎng)高壓球（15分鐘）5、組合球練習(xí)（15分鐘）6、30米變速跑（3組）7、放松中中四（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、斜線對(duì)拉（15分鐘）3、正手斜線隨球上網(wǎng)（15分鐘）4、中場(chǎng)高壓球（15分鐘）5、組合球練習(xí)（15分鐘）6、步法練習(xí)（10分鐘）7、負(fù)重半蹲（8個(gè)*3組） &放松中中五（下午）1、拉小球熱身2、底線正手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組）3、底線反手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組）4、二打一打八字（15分鐘）5、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)6、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)（4局）7、放松中中六（下

7、午）1、游戲熱身2、30米變速跑（3組）3、組合球練習(xí)（15分鐘）4、發(fā)球接發(fā)球練習(xí)（15分鐘）5、臥推（10個(gè)*4）6、高抬腿7、綜合步法練習(xí)（4組）&放松中大日休息第四周:星期訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng) 度一（下午）1、小球熱身練習(xí)2、中場(chǎng)半截10分鐘3、底線正手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*2組）4、底線反手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*2組）5、單雙打戰(zhàn)術(shù)練習(xí)（6局）6、放松小小二（下午）1小球熱身練習(xí)2、組合步法練習(xí)（10分鐘）3、組合多球練習(xí)（20分鐘）4、發(fā)球接發(fā)球練習(xí)（15分鐘）5、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)（6局）6、高抬腿中中三（下午）1、游戲熱身2、2打1打八字（15分鐘）3、三點(diǎn)正手側(cè)身攻（30個(gè)好球*3）4、組合球?qū)η蚓毩?xí)（30個(gè)好球*3）5、半場(chǎng)追逐折返跑（3組）6、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)（6局）7、放松中中四（下午）1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí)2、打八字（15分鐘）3、發(fā)球和接發(fā)球練習(xí)（15分鐘）4、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)（4局）5、步法練習(xí)（10分鐘）6、放松小中五（下午）1、