中學健美操校本課程教材

1、健美操健美操 一 、健美操的概念 健美操是在音樂的伴奏下運用各種不同類型的操化動作，融體操、舞蹈、 音樂為一體的身體練習，既是健身美體、陶冶情操的大眾健身方式，又是競技 運動的一個項目。 健美操源遠流長，它起源于生活及人們對人體健美的追求，是體操、舞蹈、 音樂逐步發(fā)展和結合的產(chǎn)物。 上世紀 80 年代以來，健美操以其強大的生命力風靡世界。美國是對現(xiàn)代健 美操的發(fā)展具有較大影響的國家，代表人電影明星簡方達。她根據(jù)自己 健身的體會和經(jīng)驗編寫了簡方達健美術 ，自 1981 年出版后，引起了世界 的轟動。她從“節(jié)食” 、 “藥物”等減肥法的失敗中吸取了教訓，走上以體育鍛 煉，特別是用健美操來保持身體健

2、美的道路。她以自己的現(xiàn)身說法，對健美操 在世界范圍內(nèi)的推廣做出了貢獻。 健美操不僅在美、英、法等國家迅速發(fā)展，在前蘇聯(lián)和其他東歐國家也相 當普及。前蘇聯(lián)早已把健美操列入大、中、小學的體育教學大綱。在亞洲地區(qū)， 日本、菲律賓、新加坡等國家和地區(qū)也建有許多健美操活動中心及健身俱樂部。 上世紀 70 年代末，健美操熱傳到了我國。當時北京、上海、廣州等地紛紛 舉辦了各種健美操培訓班，培養(yǎng)出了一批骨干。接著各種新聞媒介介紹了國外 各種類型的健美操，逐步地推動了健美操運動在我國的廣泛開展。 1984 年原北京體育學院成立了健美操研究院，接著上海體育學院成立了健 美操教研室，率先開設了健美操課程。一些大專院

3、校也根據(jù)國家教委對高校體 育教學的要求，逐步開設了健美普修或選修課。目前健美操已成為我國各級各 類體育課或課外活動中一項深受師生歡迎的教學內(nèi)容和鍛煉方式。 自 1985 年開始，美國正式舉辦一年一度的健美操錦標賽，確定了比賽項目 和規(guī)則，使健美操發(fā)展成為競技性運動項目。繼 1986 年 4 月在廣州舉行的我國 首次“全國女子健美操邀請賽”后，1987 年 5 月在北京舉辦了我國首屆正式的 競技健美操比賽“長城杯”健美操邀請賽，以后每年舉行一次。1992 年 9 月 中國健美操協(xié)會在北京正式成立，標志著我國健美操運動進入到一個嶄新 的發(fā)展階段。 二、二、 健美操的分類健美操的分類 根據(jù)健美操的目

4、的任務，可以將其分為健身健美操和競技健美操兩大類。 （一）健身健美操 健身健美操以健身為目的，旨在全面活動身體、發(fā)展身體，其強度和難度 相對較低，可為社會不同年齡、層次的人所采用。健身健美操還可根據(jù)不同的 需要，從不同的角度繼續(xù)分類和命名，如按人體解剖結構可分為頭頸肩部健美 操、手臂部健美操、胸部健美操、髖部健美操、腰腹部健美操、腿部健美操等。 這些操是對人體某些部位進行有針對性地鍛煉。按目的任務可分為姿態(tài)形體健 美操、醫(yī)療保?。祻停┙∶啦俚?。按練習形式可分為徒手健美操、輕器械健 美操、專門器械健美操。輕器械健美操包括實心球、體操棍、啞鈴、鐵環(huán)、沙 錘、皮筋健美操等。專門器械健美操包括踏板、

5、圓盤、體操墊、健身器械健美 操等。按不同年齡層次可分為老年、中年、青年、少年、幼兒、嬰兒健美操。 按性別可分為男子健美操和女子健美操；按人名、動作特色可分為簡方達健 美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、武術健美操等。 (二) 競技健美操 競技健美操以競技為目的，有特色的比賽規(guī)則和評分方法，需完成一些特 色動作和特定要求，對人的身體素質(zhì)、技術技能和藝術表現(xiàn)能力有較高要求。 競技健美操可分為：男子單人、女子單人、混合雙人、三人、混合六人健 美操。 三 、健美操的特點 健美操與其他體育鍛煉方式相比較，有以下三個主要特點： （一） 健身美體的實效性 健美操是根據(jù)人體解剖學、運動生理學、體育美學等多種學科理

6、論，為使 人體健康健美的發(fā)展而編排的。因此，它的動作內(nèi)容豐富，成套的健美操一般 都包括身體各個部位的運動，與基本體操相比，健美操對人體各關節(jié)靈活性的 鍛煉更加突出。例如，北京體育大學健美操研究室創(chuàng)編的六套健美操，對全身 關節(jié)的作用次數(shù)均達上千次，而第六套廣播體操則僅為 543 次，形式多樣，美 觀大方，健美操不但選用了徒手體操中的基本動作進行藝術加工。而且吸收了 舞蹈、武術等藝術性強的動作加以改編操化，單個動作都有其針對性，每一套 操都有一定的運動負荷，對人的身心影響較為全面，因此，參加這項運動鍛煉 可收到健身美體的實效。 （二） 鮮明的節(jié)奏感和韻律感 健美操必須在音樂伴奏下進行練習，音樂是健

7、美操的靈魂。與藝術體操相 比，健美操更強調(diào)動作的力度。因此，它的音樂節(jié)奏趨于鮮明強勁，風格更趨 熱烈奔放。健美操音樂多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現(xiàn)代音樂和具有上述特 點的民族樂曲，使健美操體現(xiàn)出一種鮮明的現(xiàn)代韻律感。此外，節(jié)奏鮮明清晰 易于練習者隨樂起舞。這種有節(jié)奏、韻律的身體練習，能激發(fā)練習者的情緒， 使之不覺疲勞，產(chǎn)生一種輕松愉快的感覺，既得到了美的享受，又提高了協(xié)調(diào) 性、節(jié)奏感、韻律感和表現(xiàn)力。 （三） 廣泛的群眾性 健美操是時代的產(chǎn)物，它給人們帶來熱情奔放的情感體驗，符合現(xiàn)代人追 求健美、自娛自樂的需要，因此深受廣大群眾的喜愛。同時由于健美操（尤其 是健身健美操）的運動負荷和難度可以選

8、擇，不同年齡、性別、形體、素質(zhì)、 個性、氣質(zhì)的練習者都可酌情擇項參加鍛煉，并通過訓練增強體質(zhì)，因此為男 女老幼所接受。此外，對場地。器材條件要求不高，練習起來簡便安全，適合 不同地區(qū)，不同條件的單位和部門開展，具有廣泛的群眾性。 四、 健美操的鍛煉價值 健美操是一項具有鍛煉實效，深受群眾歡迎的運動項目。它的鍛煉價值 可歸納為： 1、 增強體質(zhì)功能 （1）增強運動系統(tǒng)的功能。經(jīng)常進行健美操鍛煉可以提高關節(jié)的靈活性， 使肌肉的力量增強，體積增大，彈性提高，使韌帶、肌腱等結締組織富有彈 性。對青少年來說，由于做健美操對肌肉、骨骼、關節(jié)、韌帶均有良好的刺 激，持之以恒可促進骺軟骨的生長，有助于青少年身

9、體增高，骨質(zhì)更為致密、 結實； (2)促進心血管系統(tǒng)機能的提高長期參加健美操鍛煉，可以使心肌纖維增 粗，心肌收縮力增強，心輸出量增加，提高供血能力。有助于向腦細胞供氧， 供能，提高大腦的思維力。同時，通過循環(huán)系統(tǒng)向全身細胞提供更多的氧和 養(yǎng)料，可改善新陳代謝，減少脂肪沉積，延緩血管硬化，有益于健康。 （3）提高呼吸系統(tǒng)機能水平。人體在健美操遠動時，肺通氣量成倍增長， 肺泡的張開率提高，從而增大了肺部的容積和吸氧量。經(jīng)常參加健美操鍛煉 會使呼吸肌變得有力，安靜時呼吸加深、次數(shù)減少，運動時吸氧量大，從而 使機體具有較強的有氧代謝能力。 （4）改善消化系統(tǒng)的機能能力。由于健美操的髖部活動較多，不但腰

10、腹 肌和骨盆肌得到了鍛煉，而且加強了腸胃蠕動，增強了消化機能，有助于營 養(yǎng)的吸收和利用。 2、 塑造健美形體，培養(yǎng)端莊體態(tài) 健美操是動態(tài)的健美鍛煉，動作頻率較快，跳躍動作較多，講究力度，運動 負荷較大，因而消耗身體能量較大，利于消除體內(nèi)多余的脂肪，在減少多余 脂肪的同時發(fā)展某些部位的肌肉，使人的形體按健美的標準得以塑造。此外， 通過經(jīng)常性正確的形體動作訓練，能矯正不正確的身體姿勢，培養(yǎng)正確端莊 的體態(tài)，使鍛煉者的形體和舉止風度都會發(fā)生良好的變化。 3、發(fā)展身體素質(zhì)，提高藝術素養(yǎng) 健美操是一項要求力度和幅度的身體練習，經(jīng)常參加該項運動可使肌肉的力 量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，從而

11、發(fā)展了人體的力量和 柔韌素質(zhì)。健身健美操持續(xù)時間較長（特別是有氧系列健美操長達 1h），競 技健美操強度較大，因此要求練習者具有克服疲勞的意志力和較好的耐力素 質(zhì)、而健美操練習是在強勁的音樂伴奏下進行的，往往令人忘卻疲勞，在不 知不覺中提高了身體的耐力水平。與此同時，健美操是由類型、方向、路線、 幅度、力度、速度不同的多種動作組成，學習健美操可以提高人的動作記憶 和再現(xiàn)能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，均衡性，從而發(fā)展了人的協(xié)調(diào)能力。 此外，健美操是具有藝術性的項目，長期從事該項運動可以增強韻律感， 節(jié)奏感，提高音樂素養(yǎng)，從而提高認識美、鑒賞美、表現(xiàn)美直至創(chuàng)造美的能 力。 4、煥發(fā)精神面貌，陶冶高雅

12、情操 健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習，音樂給健美操帶來了生機，健 美的動作充滿青春活力。人們在歡樂的氣氛中進行鍛煉，心情愉快，不易疲 勞，還可排除精神緊張。在這種使人的心靈和情操得到陶冶和凈化，身心得 到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展的健康的娛樂消遣活動中，人的精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都會 有所改善和提高。特別是集體配合練習還有助于增進友誼，增強群體意識。 五、 學校健美操的功能、特點及要求 一 學校健美操的功能 1、學校健美操拓展了傳統(tǒng)的學校體育教學模式，改善和活躍了體育課堂 氣氛；能充分滿足學生的生理、心理要求，引導學生積極參加體育鍛煉，進一 步促進學生身體正常發(fā)育和功能發(fā)展；可全面發(fā)展學生的協(xié)調(diào)性、柔韌性

13、、力 量性、耐力等身體素質(zhì)。 2、可活躍校園文化生活，吸引眾多學生加入到健美操行列中來，為學校 體育增添新的內(nèi)容，注入新的活力。 3、可培養(yǎng)學生的良好身體姿態(tài)，塑造學生的形體美和表現(xiàn)動作美，還可 以陶冶學生美的情操，進一步展示當代學生的健康美和時代美。 二 學校健美操的特點 1、學校健美操是以學習和掌握健美操的基本動作、基本技術、基本理論 知識為目的，可以培養(yǎng)學生規(guī)范的健美操動作，提高學生生動的表現(xiàn)力及韻律 感、節(jié)奏感，以及鑒賞美、創(chuàng)造美的能力。 2、小組合、短套路為學校健美操的主要教學手段（短套路為一分鐘左右， 長套路在 5 分鐘左右）。使學生在短時間內(nèi)既達到鍛煉身體的目的，又滿足了 學生的

14、表現(xiàn)自我的心理欲望。 三 學校健美操的要求 1、規(guī)范 要求學生在初學健美操基本動作時就建立規(guī)范的意識，養(yǎng)成正確的身體 姿勢并隨著教學的深入逐漸達到自動規(guī)范的程度。 2、力度 應把培養(yǎng)學生動作的力度做為一個重要的教學環(huán)節(jié)，充分體現(xiàn)健美操的 “健、力、美”的特有風格。 3、表現(xiàn)力 出色的表現(xiàn)力能給健美操注入生氣和活力，所以在學校健美操教學中， 表現(xiàn)力的培養(yǎng)是必不可少的。 4、幅度 學校健美操教學中，應把加強上、下肢及軀干的幅度訓練做為一個重要的 環(huán)節(jié)。 六、 健美操術語的種類 一、.場地的基本方位術語 （一）為了表明人的身體面在場地上所處的方位，我 們一般借鑒舞蹈中基本方位的術語，把開始確定的某一

15、面定 為基本方位的第一點，按順時針方向，每 45為一個基本方 位，將場地劃分為 8 個基本方位，即 1、2、3、4、5、6、7、8 點。（圖） 1 點正前方 2 點右前方 3 點正右方 4 點右后方 5 點正后方 6 點左后方 7 點正左方 8 點左前方 （二）站立的基本姿態(tài) 頭正直，肩下沉，胸挺起，背直立，腹收回，胯提起，臀夾緊，腿上收。 二、健美操基本步法名稱術語 步法是在特定節(jié)奏下的腳步運動方法，包括下肢的各種走、跑、跳及舞 步。 彈動 spring 踏步： march 走步 walk 一字步 easy-walk v 字步 v-step 并步 step touch 交叉步 grapevi

16、ne 半蹲 squat 點地 tap touch 移重心 step tap 后屈腿 leg curl 弓步跳 lunge jump 吸腿跳 knee lift 踢腿 kick 彈踢腿 flick 跑 jog 開合跳 jumping jack 并步跳 step jump 七、健美操基本動作的主要內(nèi)容 健美操基本動作主要由下肢動作、上肢動作及軀干動作組成。 一、健美操下肢動作 基本步法 健美操基本步法根據(jù)人體運動對地面的沖擊力大小分為低沖擊步法、高沖 擊步法和無沖擊步法三大類。 、低沖擊步法 第一類：踏步類 march 踏步 （見圖） 動作描述：兩腿原地依次拾起，依次落地。 技術要點：在下落時，踝

17、、膝、髖關節(jié)依次有彈性地緩沖。 動作變化：踏步分腿并腿 march out to in 兩腳依次向兩側邁步，成分腿半 蹲，再依次還原成并腿。 、走步 walk （見圖） 動作描述：邁步向前走四步或向后退四步，然后反之。 向前走時，腳跟先落地。過渡到全腳掌；向后走時則相 反。 技術要點：在落地時，膝、踝關節(jié)有彈性地緩沖。 動作變化： 三步點地 wslk tap-向前走三步，第四拍點地。 三步吸腿 wslk knee-向前走三步，第四拍吸腿。 一字步 easy walk （見圖） 動作描述：一腳向前一步，另一只腳并 于前腳，然后再依次還原。 技術要點：向前邁步時，先腳跟著地， 過渡到全腳掌；前后均

18、要有并腿過程；每 一拍動作膝關節(jié)始終有彈性地緩沖。 動作變化： v 字步 v step(見 v 字步動作) 方步 box step-左腳向右腳前方邁一步,右腳向左腳邁左側邁一步,左 腳向右腳后方邁一步,右腳回到起始們,形成一個方形. v 字步 v step (見圖) 動作描述：一腳向前側方邁一步， 另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開 立，屈膝，然后再依次退回原位。 技術要點：兩腿膝、踝關節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心 在兩腳之間。 動作變化：x 步-向前完成一個 v 字步，再向后完成一個 v 字步，形成 x 形。 曼步 mambo （見圖） 動作描述：一腳向 前邁出，屈膝，重心隨

19、之前移，另一腳稍抬起， 然后原地落下；或者向 后撤一步，重心后移， 另一腳稍抬起，然后原 地落下。 技術要點：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動，但始終在 兩腳之間。 動作變化：曼步轉體 360 pirot turm 第二類：點地類 touch step or tap together 腳尖點地 touch tap（見圖） 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳 尖點地，然后還原到并腿姿勢。 技術要點：支撐腿抬腿始終保持屈膝站立，并 且隨動作有彈性的屈伸。 動作變化：側點地左右移重心 tap side to 一腿稍屈膝站立，另一腿向側伸出，先腳尖著 地，隨即腳跟迅速向下彈壓，同時重

20、心側移，然后還原。點地吸腿 tap knee together一腿稍敢膝站立，另一腿向側伸出點地、吸腿、再點地、還原。 腳跟點地 heel （見圖） 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿 勢。只可做向前和向側的腳跟點地。 技術要點：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。 第三類 邁步類 step or step together 并步（側并步為原始動作）step touch（見圖） 動作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點地， 再向反方向邁步。 技術要點：兩膝始終保持彈動，動作幅度和力度 可隨風格而定。 動作變化：兩次并步 two touch向一側做 兩個

21、并步，再向反方向邁步。側交叉步 graperine(見側交叉步動作) 邁步點地 step tap 見（圖 3-9） 動作描述：一腳向側邁一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心， 另一腿向前，側或后用腳尖或腳跟點地。 技術要點：兩膝同時有彈性地屈伸，重心移 動軌跡呈弧形；上體不要扭轉。 邁步吸腿 step knee （見圖） 動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起， 然后向反方向邁步。 技術要點：經(jīng)過屈膝半蹲，抬膝時支撐腿稍 屈膝。 動作變化：重復吸腿 2 or 4 knee repeater一腳邁出一步，另一腿 重復屈膝抬起兩次到四次，最多不超過八次。 邁步后屈腿 step curl（見圖） 動作描述：一腳邁

22、出一步，另一腿后屈，然 后向反方向邁步。 技術要點：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。 側交叉步 grapevine （見圖） 動作描述：一腳向側邁一步， 另一腳在其后交叉，隨之再向側邁 一步，另一腳并攏，屈膝點地。 技術要點:第一步腳跟先落地,身體重心快速隨著腳步而移動,保持膝、踝關 節(jié)的彈動。 動作變化：交叉步屈腿 grapevine curl-側交叉步的第四步做向后屈 腿。 交叉吸腿 grapevine knee-側交叉步的第四步 做向上吸腿。 第四類：單腳抬起類 lift step or lift together 吸腿 knee lift(knee up)（見圖） 動

23、作描述：一腿屈膝抬起，落下還原。 技術要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水 平；上體保持正直。 踢腿 kick （見圖） 動作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。 技術要點：抬起腿不需很高，但要有控制；保持上 體正直。 彈踢腿 flick（見圖） 動作描述：一腿站立，另一腿先向后屈； 然后向前下方彈踢，還原。 技術要點：腿彈出時要有控制，保持上體正直。 后屈腿 leg curl（見圖） 動作描述：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下 腿還原。 技術要點：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟 靠近臀部。 2、高沖擊步法 第一類：邁步跳起類 并腿跳 （見圖） 動作描述：兩腿并攏跳起。 技術要點：落

24、地緩沖有控制。 分腿跳 （見圖） 動作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起， 分腿落地屈膝緩沖。 技術要點：屈膝半蹲時，大、小腿夾角不要 小于 90，空中注意身體的控制。 開合跳 （見圖） 八、 健美操上 肢動作 上肢動作是由手臂的自然擺動、力量練習以及基本體操的徒手動作和舞蹈 組成，其目的是豐富健美操動作內(nèi)容。在前面我們已經(jīng)了解了一些上肢動作的 基本動作，這里只介紹傳統(tǒng)有氧健美操常用的上肢動作和手型。 （一）上肢動作 1、自然擺動：屈肘前后擺動，同時或依次。 2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。 3、屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。 4、直臂提拉：臂由下舉提至平舉或側平舉。 5、沖拳：握拳由腰間沖至某

25、位置。如向前沖拳、向上沖拳。 6、推：手掌由肩側推至某位置。 （二）手型 健美操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪士科、武術 等手型中吸收和發(fā)展的。手型的選用可以使手臂動作更加生動活潑。常見的手 型有： 1、掌：并掌、開掌、花掌、立掌。 2、 拳： 九、 軀干動作 軀干是健美操動作中最富表現(xiàn)力的部位，軀干練習包括胸部動作，腰部動 作和髖部動作。 （1）胸部動作 含胸、展胸 動作做法： 含胸：兩肩內(nèi)含，胸部內(nèi)收 展胸：挺胸外展。 振胸 動作做法：胸部急速做內(nèi)含和外展的彈性動作。 要求：振動迅速，富有彈性。 （2）腰部動作 腰屈：指下肢固定，上體沿點狀軸和水平軸的運動。 動作做法：包

26、括腰前屈、后屈和側屈。 要求：屈體幅度大，側屈上體時不要有前傾動作，背部挺直。 轉腰：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉。 動作做法：腰的左、右轉。 要求：上體直立扭轉時，兩腿保持不動，腳后跟不能進起。 腰繞、繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。 動作做法：腰向左向右或由右向左做 360 度以內(nèi)的繞成 360 度以上的繞環(huán)。 要求：動作到位，速度稍放慢。 （3）髖部動作 頂髖：指一側腿支撐并伸直，另一側腿屈膝，用力將 髖關節(jié)急速水平頂出，上體保持正直。 動作做法：有左右頂髖。 提髖：指髖關節(jié)做急速向一側上提。 動作做法：髖的左、右提。 擺髖：指髖關節(jié)做鐘擺式的移動動作。 動作做法：髖的

27、左、右擺動。 髖繞和髖繞環(huán)：指髖關節(jié)做弧形或圓形移動。 動作做法：由左向右或由右向左繞或繞環(huán)。 十、 健美操的基本素質(zhì) 健美操的基本素質(zhì)包括速度、力量、靈敏、柔韌性、協(xié)調(diào)性等，其中柔韌 和力量素質(zhì)最為重要，下面著重介紹。 （一）韌性練習 柔韌性是指身體某個關節(jié)或關節(jié)組活動范圍的幅度。良好的柔韌性能使人 的動作十分舒展，幫助肌肉輕松，高效地活動，有助于完成某些特定的動作， 并可減少某些運動損傷。柔韌性練習是健美操練習者必不可少的練習，發(fā)展柔 韌性主要通過做一些伸展性練習，通過這種伸展練習可使身體保部位肌肉關節(jié)、 韌帶的活動度增大，靈活性增強。這些練習主要針對肩、胸、腰、軀干、腿等 幾部分進行，包

28、括靜力性練習、動力性練習和本體感受神經(jīng)肌肉練習，每個練 習洞庭湖持續(xù) 15 秒左右。 柔韌性練習方法很多，主要有： （1）肩部伸展練習（持棍棒練習、左右伸肩、肩繞環(huán)等） （2）胸部伸展練習（扶門框拉肩、墊上壓胸等） （3）腰部伸展練習（把桿體側屈、下腰、墊上腰背肌練習等） （4）軀干伸展練習（坐在地板上，軀干側面伸展、左右轉體、繞環(huán)等） （5）腿部伸展練習（正、側、后壓腿，正、側、后踢腿） （6）兩臂伸展練習（盤腿坐兩臂交叉，手掌相對，經(jīng)耳朵上抬兩臂超過頭。 盡可能向上伸展） （7）墊上練習（縱叉、雙人后搬腿等） （二）力量練習 發(fā)展肌內(nèi)力量對完成動作是非常必要的，一套健美操完成的質(zhì)量高低，其

29、 力度是不容忽視的，根據(jù)健美操的特點，以及競技健美操中特定動作的要求， 發(fā)展肌肉力量的練習分為上肢力量練習，下肢力量練習以及軀干肌肉力量練習。 （1）發(fā)展上肢肌肉力量（兩臂側舉負重擴胸、負重彎舉、俯臥撐等） （2）發(fā)展下肢肌內(nèi)力量（負重半蹲，弓腿練習、俯撐交叉腿、側臣前后舉 腿（3）發(fā)展軀干肌肉力量（斜板仰臥起坐轉體、俯臥挺身、俯臥兩頭起、 仰臥兩頭起等） 十一、 基本動作練習時應注意的問題 一、動作的規(guī)范性 動作的規(guī)范建立在動作的準確性上，因此，練習時肢體的位置、方向及運 動的路線一定要準確。此外，注意動作速度、肌肉力度和動作幅度，使肌肉充 分拉長與收縮，只有這樣才能達到動作的整體效果。 二

30、、動作的彈性 動作富有彈性是健美操特點之一，動作的彈性所涉及到的身體部位有踝關 節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)、肘關節(jié)、肩關節(jié)以及脊柱。在練習時，應注意肌肉的收 縮與放松要有控制，使動作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動作過分僵硬和關節(jié)的 過度伸展。在進行高沖擊有氧練習和力量性的練習時，應注意調(diào)整好呼吸，使 健美操運動達到完美的最佳效果。 三、動作的節(jié)奏感 掌握好動作節(jié)奏對健美操運動非常重要。練習者要想表現(xiàn)出較好的動作節(jié) 奏感，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏感及動作的完成能力。因此， 在開始練習時，要重視開發(fā)、訓練學生的動作節(jié)奏感，使他們在聽懂音樂節(jié)奏 的基礎上慢慢掌握動作的節(jié)奏感。 十二、 在教學過程中應

31、注意的方面 一、科學合理 首先，從思想上重視，狠抓基本動作練習。內(nèi)容安排上要合理、有計劃地 進行。動作要循序漸進，由單動作到組合動作，由原地到移動并增加方向的變 化，由大肌群到小肌群。動作的組合設計要科學，連接要合理。 二、全面系統(tǒng) 基本動作包括了身體的各主要部位和主要肌群，在實際練習過程中，必須 耐心細致地進行每一部位的基本動作練習，使之全面影響身體。此外，練習內(nèi) 容要逐步擴展，不能急于求成，一定要一個動作一個部位地進行練習。同時加 強對動作規(guī)格、肌肉控制的要求，使練習更加有效和完美。 三、趣味多樣 在設計單一和組合動作時，注意動作本身以及組合動作連接上的巧妙設計。 往往不同的步法與方向、節(jié)

32、奏以及不同手臂動作配合，會給人帶來意想不到的 效果，提高練習積極性。 十三、教學內(nèi)容十三、教學內(nèi)容大眾健美操一級大眾健美操一級 健美操教案健美操教案 1 教學 內(nèi)容 自編健美擦組合動作 教 學 目 標 1.運動參與目標：通過學練健美操的基本手型和基本步法，學生理解體育的快樂， 積極參與體育運動 2.運動技能目標：通過學習健美操組合動作（大眾健美操一級） ，發(fā)展學生的協(xié) 調(diào)性，培養(yǎng)良好的身體姿態(tài) 3.心理健康目標：培養(yǎng)對健美操的興趣；樹立自信心 4.身體健康目標：發(fā)展學生的速度、靈敏、力量、柔韌、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，達到 健身的目的 5.社會適應目標：培養(yǎng)學生相互配合的能力，培養(yǎng)學生和諧的人自己關系

33、的能力 重點 難點 重點：各動作的規(guī)范性 難點：動作的協(xié)調(diào)一致 練習分量 課的 部分 教學內(nèi)容組織教法與教學要求 時間 分配 次 數(shù) 開 始 部 分 一課堂常規(guī) 1.集合整隊清點人數(shù)檢查 服飾 2. 3.師生相互問好 4.宣布本節(jié)課的任務與要 求 5.安排見習生 一. 組織形式 成四列隊站立 二.要求 1. 集合整隊做到快. 靜. 齊 2. 專心聽講 3. 遵守課堂紀律 4. 見習生隨堂聽講，管理好器材 5min 準 備 部 分 1.慢跑一圈 2 準備活動 健美操的組合動作與拉伸 頭部 肩部 腰腹 膝關節(jié) 前壓腿 仆步壓腿 弓步壓腿 彈動 一. 組織形式 學生成體操隊形散開 教法： 在音樂的伴

34、奏下，教師通過對 動作的簡講，領做，口令提示， 身體語言的提示等教法充分讓學 生活動開身體各部位。 要求： 1 學生認真做作，認真聽老師 的講解提示 2.注意力集中，認真聽音樂 3.動作幅度要求由小到大，積 極認真參與 4.教師示范準確，動作和音樂 節(jié)奏一致 易犯錯誤： 跟不上音樂的節(jié)奏，動作幅度小 糾正措施： 給予身體語言的提示，手勢的提 示，口令的提示 15min 基 本 部 分 一 健美操基本手型 1.拳 四指并攏卷握，拇指 扣在食指、中指的第二節(jié)指 骨上。 2.開掌 五指充分張開，五指 平行。 3.并掌 五指并攏伸直，大拇 指與食指平行，特別區(qū)別武 術里的掌。 4.花掌 五指充分張開，

35、小拇 指與手掌垂直豎立。 二健美操基本步伐（大眾 一級） 1.并步 2.交叉步 3.后背腿 4.一字步 5.小馬跳 6.v 字步 7.跑跳步 8.開合跳 組織形式： 教師通過口令整隊，讓學生由四 列橫隊邊兩列橫隊 （圖一） 重點： 基本步伐的時候，軀干和頭頸向 上頂直，似乎有一種向上拔的感 覺（健美操對姿態(tài)的基本要求） ， 這對表現(xiàn)良好體態(tài)、精神風貌很 重要。 難點： 開合落地瞬間落地時的緩沖，多 用腳踝（腳前掌）發(fā)力，而非膝 關節(jié)和髖關節(jié)（腳尖方向和膝關 節(jié)屈伸方向一致，向外 45 度左 右） 。落地時動作外觀是膝髖微 屈，腳下有彈性，重心起伏有控 制。 教法： 1.直觀法：完整示范 2.講

36、解：分解講解，先講腳上 動作，再講手上動作，手腳 配合的完整講解 40min 2 基 本 部 分 三大眾健美操一級套路 （1）第一個組合（八個 8 拍） 1*8 拍 原地踏步（右腳開始） 動作做法： 預備姿勢：直立兩臂自然下 垂 1 拍左腳自然抬起，同時左 臂屈肘握拳后擺，拳心向前， 右臂屈肘握拳前擺，拳心向 內(nèi)。2 拍同 1 拍東躲，換腿 做。3、5、7 拍同 1 拍， 4、6、8 同 2 拍。 2*8 右腳開始的向前踏步 動作做法： 1-4 拍右腳向前踏步 5-8 拍右腳向后踏步至還原 3*8 重復 2*8 4*8 手臂動作：1-2 拍 雙 臂胸前屈，手型握拳 3-4 拍 雙臂胸前平屈 5

37、-8 拍重 復 1-4 拍 腿部動作：屈膝 4 次 5-8 個 8 拍 動作與 1-4 個 8 拍動作相同方向相反 重點： 1.姿態(tài)準確 2.手腳配合協(xié)調(diào) 易犯錯誤： 身體姿態(tài)不準確 3.練習法：在老師的口令提示 下，先練習腳上動作慢做 （1*8） ，正常動作（1*8） ； 手上練習同上；完整練習同 上 4.糾錯法：在練習過程中教師 通過口令提示糾錯，集體講 解常出錯誤 要求： 1.學生積極認真參與練習 2.注意易犯錯誤 3.教師講解示范準確，及 時 4.糾正學生錯誤 組織形式： 同上（圖一） 教法 ： 1.直觀法：完整示范 2.講解：腳、手的分解講解； 再次手腳配合講解;最后 對 4、8 拍

38、的復雜動作的 重點講解 3.練習法：手腳分解各練習 慢動作（2*8）正常動作 練習（2*8）完整練習 （2*8）對 4、8 拍的復雜 動作的練習（1*8）把前 面的踏步連接起來練習 2 遍 4.分析法：運用健美操的常 識分析動作的感覺，并指 出同學的常出錯誤 60min 2 基 本 部 分 糾正措施： 1.正確示范 2.口令提示 （2）第二個組合（八個 8 拍） 1*8 拍 動作做法 腿部動作： 1-2 拍右腳開始 向右并步 3-4 拍并步還原 手臂動作：胸前平曲，手型 握拳 5-8 拍動作相同 2*8 拍 動作做法： 腿部動作：向右并步兩次至 還原 手臂動作：手臂上舉，手型 開掌 3*8 拍

39、 動作做法： 腿部動作：向右的交叉步至 還原 手臂動作：胸前自然擺動 4*8 拍 動作做法：1-4 拍交叉步，5- 8 拍左腳開始的后背腿兩次 第 5-8 個八拍動作與 1-4 個八 要求： 1.動作標準有力 2.認真聽講練習 3.教師示范講解準確 4.分析方法得當，易于學生接 受 組織形式： 教師口令整隊，第二排后退三步， 第一排向后轉兩排相對，教師站 在中間講解示范 (圖二) 教法： 1. 直觀法：正反方向的完整示范 2.講解:用形象生動的比喻來講解 要求： 1.學生應積極體會動作的重難 點 2.積極參與練習，對教師講解 和指出的易犯錯誤的重視 3.不懂的舉手提出 4.教師講解示范準確，抓

40、住動 作的要點 組織形式： 集體練習時同（圖二） 40min 2 基 本 部 分 拍動作相同方向相反 重點: 1.手腳動作的一致性， 2.動作的規(guī)范性 易犯錯誤： 1.重心移動跟不上脫節(jié) 2.手臂位子的不到位 糾正措施： 1.慢動作練習 2.口令提示 3.集體講解示范 比賽練習： 把學生分成四個組，在規(guī)定 的范圍內(nèi)依次按照順時針的 順序 1、2、3、4 上臺比賽， 教師用兩個八拍的時間給學 生上臺準備第三個八拍開始 做動作 分組練習時 （圖三） 教法： 1.直觀法：面對學生正反面的 示范 2.講解：講解動作的方向、姿 態(tài);手腳的分解講解 要求： 1.積極配合同學完成動作 2.認真參與練習，不懂

41、得舉手 說明 3.教師組織合理，認真觀察學 生動作，及時糾錯 4 1 舞 臺 3 2 教法： 1.講解:講解怎樣到達舞臺和離 開舞臺 2.示范上臺動作和離臺動作 3.鼓勵學生，增強學生的自信 心 要求: 動作規(guī)范，有力，有活力 2 結 束 部 分 放松活動: 1、伴隨著音樂通過拉伸 動作的練習放松自己。 2、暢談自己的學練活動感受； 3、表揚、小結 4、歸還器材 5、師生再見 組織形式： 放松練習時 集合時 教法：教師示范，口令提示 在緩慢的輕音樂下做放松拉伸運 動 要求： 學生充分放松，認真做動作 教師口令清楚，動作優(yōu)美大方 10min 健美操教案健美操教案 2 教學 內(nèi)容 自編健美擦組合動

42、作 教 學 目 標 6.運動參與目標：通過學練健美操的基本手型和基本步法，讓學生理解體育的 快樂，積極參與體育運動 7.運動技能目標：通過學習健美操組合動作（大眾健美操一級） ，發(fā)展學生的 協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)良好的身體姿態(tài) 8.心理健康目標：培養(yǎng)對健美操的興趣；樹立自信心 9.身體健康目標：發(fā)展學生的速度、靈敏、力量、柔韌、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，達 到健身的目的 10. 社會適應目標：培養(yǎng)學生相互配合的能力，培養(yǎng)學生和諧的人自己關系的能 力 重點 難點 重點：各動作的規(guī)范性 難點：動作的協(xié)調(diào)一致 練習分量 課的 部分 教學內(nèi)容組織教法與教學要求 時間 分配 次 數(shù) 場地 器材 1.音響一臺 2.籃球場一塊

43、 課的 預計 1.平均心率：130 次/分 2.最高心率：150165 次/分 3.課的密度：52% 開 始 部 分 二課堂常規(guī) 6.集合整隊清點人數(shù)檢查 服飾 7. 8.師生相互問好 9.宣布本節(jié)課的任務與要 求 10. 安排見習生 一. 組織形式 成四列隊站立 二.要求 1. 集合整隊做到快. 靜. 齊 2. 專心聽講 3. 遵守課堂紀律 4. 見習生隨堂聽講，管理好器材 5min 準 備 部 分 1.慢跑一圈 2 準備活動 健美操的組合動作與拉伸 頭部 肩部 腰腹 膝關節(jié) 前壓腿 仆步壓腿 弓步壓腿 彈動 一. 組織形式 學生成體操隊形散開 教法： 在音樂的伴奏下，教師通過對 動作的簡講

44、，領做，口令提示， 身體語言的提示等教法充分讓學 生活動開身體各部位。 要求： 1 學生認真做作，認真聽老師 的講解提示 2.注意力集中，認真聽音樂 3.動作幅度要求由小到大，積 極認真參與 4.教師示范準確，動作和音樂 節(jié)奏一致 易犯錯誤： 跟不上音樂的節(jié)奏，動作幅度小 糾正措施： 給予身體語言的提示，手勢的提 示，口令的提示 15min 基 本 部 分 四 大眾一級健美操后兩個 組合的基本步伐 、 前面兩個組合我們學習了并 步、交叉步、后背退等基本 步伐，這節(jié)課我們學習后面 兩個組合的基本步伐 9.小馬跳 10. v 字步 11. 跑跳步 12. 開合跳 13. 一字步 五大眾健美操一級套

45、路 （1）第三個組合（八個 8 拍） 1*8 拍 一字步（右腳開始） 動作做法： 腿部動作：1 拍右腳向前踏 步，2 拍左腳跟上后點地，3 拍右腳還原，4 拍左腳還原 手臂動作：1-2 拍手臂胸前屈 3-4 拍手臂成側平舉 5- 8 同 1-4 拍動作相同 2*8 v 字步（右腳開始） 組織形式： 教師通過口令整隊，讓學生由四 列橫隊邊兩列橫隊 （圖一） 重點： 基本步伐的時候，軀干和頭頸向 上頂直，似乎有一種向上拔的感 覺（健美操對姿態(tài)的基本要求） ， 這對表現(xiàn)良好體態(tài)、精神風貌很 重要。 難點： 開合落地瞬間落地時的緩沖，多 用腳踝（腳前掌）發(fā)力，而非膝 關節(jié)和髖關節(jié)（腳尖方向和膝關 節(jié)屈

46、伸方向一致，向外 45 度左 右） 。落地時動作外觀是膝髖微 屈，腳下有彈性，重心起伏有控 制。 教法： 5.直觀法：完整示范 6.講解：分解講解，先講腳上 動作，再講手上動作，手腳 配合的完整講解 60min 2 基 本 部 分 動作做法： 1 拍 右腳向右上方邁出，同 時右臂側舉 2 拍 左腳向左上方邁出，同 時左臂側舉 3-4 拍還原，同時手臂胸前交 叉 5-8 動作相同 3*8 小馬跳（右腳開始） 小馬跳的同時，手臂握拳側 上舉 4*8 移重心沖拳 手臂動作：1-2 拍 左臂向右 沖拳 3-4 拍 右臂向左沖拳 5-6 拍手臂手臂扶余大腿兩側 7-8 拍擊掌兩次 腿部動作：成開合跳的姿 勢 5-8 個 8 拍 動作與 1-4 個 8 拍動作相同方向相反 重點： 3.姿態(tài)準確 4.手腳配合協(xié)調(diào) 易犯錯誤：