上班族鍛煉計(jì)劃3篇

1、編號：時(shí)間：2021年x月x日書山有路勤為徑，學(xué)海無涯苦作舟頁碼：第10頁 共10頁上班族鍛煉計(jì)劃3篇 辦公室的白領(lǐng)大部分的時(shí)間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個(gè)正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時(shí)，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個(gè)柔軟的靠墊。 復(fù)印文件的時(shí)候，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運(yùn)動可以特別緩解頸椎病的疼痛。 中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運(yùn)動。因?yàn)?，在空氣不流通、相?/p>

2、污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處。 吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。 雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運(yùn)動可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度，也能改善你下體的曲線。 工作一段時(shí)間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時(shí)候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。 上班族鍛煉計(jì)劃三：

3、上班族鍛煉計(jì)劃（698字） 早晨本來時(shí)把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸；手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時(shí)不動仍緊貼床面。 起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立，這樣既可增強(qiáng)上肢力量，還能促進(jìn)血液循環(huán)。 穿衣服時(shí)，兩手在背后相握，伸直手時(shí)的同時(shí)挺胸；上半身自然下垂，兩手左右擺，同時(shí)腰部向左右扭轉(zhuǎn)；兩手抱頭將頭部下壓，同時(shí)吐氣，抬頭時(shí)吸氣。 穿好褲子做快速深蹲，兩腳開立，與肩同寬，下蹲和起立時(shí)挺胸直腰，兩手平舉，兩腿均勻用力，蹲要蹲到底，起要起得快。開始時(shí)輕跳幾次，然后可換

4、為原地連續(xù)輕跳，這樣，既增強(qiáng)了腿部力量，同時(shí)還鍛煉了心臟，提高心肺功能。 洗臉?biāo)⒀罆r(shí)可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運(yùn)動，體側(cè)運(yùn)動，雙手向下盡力遠(yuǎn)景地的屈伸運(yùn)動，不斷蹲 下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動，以上僅舉幾個(gè)例子，說明只要有心，兩分鐘健身時(shí)間總是找得到的。更何況許多運(yùn)動是可以“隨意”進(jìn)行的。比如打電話，寫字、打字 時(shí)，可以順便作腿部鍛煉；平時(shí)走路或上樓梯，可有意識地伸直臂。挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線；工間休息時(shí)，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍 離開椅背，兩臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴(kuò)展胸部，拾取掉在地上的東西時(shí)，不要彎腰，而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖 和

5、小腿肚處的肌肉。甚至如廁時(shí)做“叩齒運(yùn)動”，洗腳時(shí)做“旋眼運(yùn)動”，刷牙時(shí)做“提肛運(yùn)動”等，都是極可取的健身方法。 跳繩是一項(xiàng)簡便的活動方法，常備一根繩子在身邊，可以隨時(shí)鍛煉，跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳，速度因人宜。跳時(shí)，應(yīng)用鼻吸氣，口呼氣。 小編推薦上班族健身計(jì)劃4篇上班族健身計(jì)劃一：上班族健身計(jì)劃 早餐 面包 4個(gè)蛋清 豆?jié){ 蔬菜 中餐 大米 150克牛肉 蔬菜 練前 少量面包 練后 一根香蕉 蛋白飲料或4個(gè)蛋清 晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜 力量和肌肉訓(xùn)練 周一 胸 杠鈴平臥推 8-12 4組 啞鈴上斜推 8-12 4組 器械夾胸 8-12 4組 肱三頭肌 器械直杠下壓 8-12

6、 4組 周二 背 引體向上或直杠下拉 8-12 4組 器械坐姿劃船 8-12 4組 硬拉 8-12 4組 肱二頭肌 杠鈴彎舉 8-12 4組 周四 肩 史密斯架坐姿推舉 8-12 4組 站姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組 站姿啞鈴前平舉 8-12 3組 俯身啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組 前臂 卷腕力棒 3組 周五 腿 杠鈴深蹲 8-12 4組 坐姿器械腿屈伸 8-12 4組 俯身腿彎舉 8-12 4組 站姿杠鈴提蹭 15-20 4組 周六 腹部 仰臥卷腹 力竭 1-2組 仰臥舉腿 力竭 1-2組 周日 有氧訓(xùn)練 跑步機(jī)慢跑20分鐘 上班族健身計(jì)劃二：上班族一周健身計(jì)劃（1531字） 本人一周鍛煉3次

7、，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)（原因：只有午休時(shí)間鍛煉） 周二：背和二頭 背1、寬握引體向上 （5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止） 2、杠鈴劃船 （5組-每組8-12個(gè)） 3、啞鈴俯身劃船 （5組-每組8-12個(gè)） 4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個(gè)） 5、坐姿器械劃船 （5組-每組8-12個(gè)） 二頭-1、杠鈴彎舉 （5組-每組8-12個(gè)） 2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)） 3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個(gè)） 4、鋼索反握彎舉 （5組-每組8-12個(gè)） 周四：胸和三頭 胸1、杠鈴臥推 （5組-每組5-8個(gè)） 2、上斜臥推 （5組-每組5-8個(gè)） 3、

8、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次） 4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次） 5、雙杠屈臂撐 （5組-每組8-12個(gè)） 6、鋼索夾胸 （5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次） 7、曲臂器械夾胸 （5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次） 三頭-1、窄臥推 （5組-每組5-8個(gè)） 2、仰臥曲臂上拉 （5組-每組8-12個(gè)） 3、鋼索下壓 （5組-每組8-12個(gè)） 4、俯身屈臂伸 （5組-每組8-12個(gè)） 5、仰臥后撐 （5組-每組8-12個(gè)） 周六：深蹲（硬拉）和肩 頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機(jī)器或自由重量都可以。 頸后深蹲或硬拉 （5組-每組5-8個(gè)） 肩1

9、、sms機(jī)坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個(gè)） 2、坐姿啞鈴?fù)婆e （5組-每組8-12個(gè)） 3、側(cè)平舉和前平舉 （5組-每組8-12個(gè)） 4、站姿劃船 （5組-每組8-12個(gè)） 5、俯身側(cè)平舉 （5組-每組8-12個(gè)） 說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2-3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大

10、重量時(shí)間休息長小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動時(shí)間。 注：鍛煉時(shí)要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運(yùn)動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉?。ㄟ€要工作?。?飲食篇： 1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2

11、個(gè)全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋白粉） 2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等） 3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵） 4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個(gè)（增肌加蛋白粉一勺） 5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐） 6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜 7、11點(diǎn)睡覺：睡覺前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋白粉一勺） 說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了；個(gè)人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時(shí)間了（每個(gè)人不

12、一樣，我建議最少半年以上）才需要補(bǔ)劑；還有xxoo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意?。∪绻眢w好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個(gè)人情況！ 上班族健身計(jì)劃三：上班族一周健身計(jì)劃（4098字） 一：減脂是很簡單的事情。 但為什么世界上還有這么多的胖人？因?yàn)樗麄儾蝗ミ\(yùn)動，不去鍛煉，給了計(jì)劃卻不去執(zhí)行。計(jì)劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅(jiān)持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計(jì)劃，我有時(shí)候會逼著我的會員在跑步機(jī)上待夠一個(gè)半小時(shí)，后來她們?nèi)ネ对V我，說我虐待她們，別人的計(jì)劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們在這玩跑步機(jī)，但是做那種強(qiáng)度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效

13、果的。到最后你只會變成一個(gè)柔軟的胖子。強(qiáng)調(diào)一遍，一定要堅(jiān)持！ 二：對減脂來說，飲食至關(guān)重要。 我們業(yè)內(nèi)有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。 飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。 有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養(yǎng)學(xué)其實(shí)很簡單，就那點(diǎn)東西。我一直認(rèn)為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實(shí)就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學(xué)習(xí)一下，實(shí)在懶的學(xué)營養(yǎng)，減脂期飲食就

14、記住兩點(diǎn): 1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。 三：減脂成功后一定要堅(jiān)持運(yùn)動。 減脂成功后飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)，并且盡量健康飲食，如果你減脂成功后，不運(yùn)動了，又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次，第四次，第n次減脂也就不遠(yuǎn)了，此恨綿綿無絕期。咱不干這傻事。 訓(xùn)練介紹： 一：無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。 三：周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。 四：器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿

15、沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅） 五：時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。（晚上運(yùn)動的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時(shí)，飲食貼里提過。）周末運(yùn)動時(shí)間你隨意。 訓(xùn)練內(nèi)容： 周一：胸背訓(xùn)練+跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步） （胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的家庭健身肩部訓(xùn)練一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時(shí)，即可將其升級為超級組訓(xùn)練。我日后會說這個(gè)訓(xùn)練） 跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角

16、肌，三頭）（有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個(gè)護(hù)腕吧） 第一組：做到力竭（做到你起不來） 休息23分鐘 第二組：做到力竭 休息23分鐘 第三組：做到力竭 啞鈴直腿硬拉：3組（膎繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大?。?（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身） （用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個(gè)站不錯(cuò)，可以聽發(fā)音看例句，比較適合我，我一直喜歡在語境里面背誦，干背記不住。中午午休時(shí)間：飯后人易疲勞，夏季尤其如此。休息調(diào)整一下，養(yǎng)精蓄銳。不過在單位休息也只能在桌子上趴一會，我一般休息二十分鐘就差不多了。之后的時(shí)間我會選擇看一些雙語字幕的英文視頻。比如老

17、友記緋聞女孩這樣的美劇。上班空閑的短時(shí)間，我也會去一些英語微博閱讀一些美句?；蛘咴谟⑽拈喿x網(wǎng)瀏覽一些英語新聞，美文笑話之類的短篇。晚飯后：我會找一些工作需要的英語口語教程，英語情景口語來學(xué)習(xí)閱讀模仿。這些網(wǎng)站都是我在英語學(xué)習(xí)網(wǎng)站大全這個(gè)網(wǎng)址導(dǎo)航站找的，個(gè)人感覺不錯(cuò)的。也希望一些英語學(xué)習(xí)已經(jīng)取得較大進(jìn)步的童鞋分享一下你的經(jīng)驗(yàn)，或者給我批評指正一下。上班族英語學(xué)習(xí)計(jì)劃表 上班族英語學(xué)習(xí)計(jì)劃表 關(guān)鍵詞：上班族,英語學(xué)習(xí),計(jì)劃表 上班族英語學(xué)習(xí)計(jì)劃表 介紹：對于上班族來說，總有一些外語情結(jié)學(xué)英語是有用的，扔了可惜，但畢業(yè)好幾年了，撿又不知從哪兒開始。那么上班族到底該怎樣學(xué)英語呢？又有什么樣的方法和竅門

18、？上班族英語學(xué)習(xí)計(jì)劃表1.早上起床后，打開復(fù)讀機(jī)放到最大的聲音聽，直到離開家。2.帶著隨身聽，(現(xiàn)在別人都用mp3了)上班路上騎車聽，不過 上班族英語學(xué)習(xí)計(jì)劃表 詳情： 免費(fèi)論文： 對于上班族來說，總有一些外語情結(jié)學(xué)英語是有用的，扔了可惜，但畢業(yè)好幾年了，撿又不知從哪兒開始。那么上班族到底該怎樣學(xué)英語呢？又有什么樣的方法和竅門？ 上班族英語學(xué)習(xí)計(jì)劃表 1.早上起床后，打開復(fù)讀機(jī)放到最大的聲音聽，直到離開家。 2.帶著隨身聽，(現(xiàn)在別人都用mp3了)上班路上騎車聽，不過要注意交通安全;或者拿著一張頭天晚上寫好的已學(xué)過的英文，邊走邊背誦，然后就自己嘮叨。每天都會先重復(fù)昨天背的，再背新的。 3.準(zhǔn)備

19、一本非常薄的英語故事書，工作中遇到上廁所的時(shí)候看看，或者聽錄音。反正在廁所，領(lǐng)導(dǎo)也不知道。我用的是外研社的書蟲系列，最愛看的是魯賓孫漂流記the life and strange surprising a/這個(gè)方法只是為了增加詞匯量，盡量在短時(shí)間內(nèi)減少生詞。 每天學(xué)多少合適？ 每天不要過多的記憶，有5-6句話足以，多了什么也記不住?？茖W(xué)的說法是一天記憶8句話，我們還是不要那么標(biāo)準(zhǔn)了，少點(diǎn)好。最好能把學(xué)到的組成簡單的對話，這樣一問一答自己都可以練習(xí)口語了。不要去考慮進(jìn)www.qcmw.bid/度，不要去想：“唉呦，這得猴年馬月我才能學(xué)會呀？”，當(dāng)你對英語有了感覺后，速度是突飛猛進(jìn)的。心不要太急，戒驕戒躁，就像一個(gè)人猛吸一口氣，他可以跑得很快，但他永遠(yuǎn)跑不遠(yuǎn)。就是這個(gè)道理。 我該怎么合理分配時(shí)間？ 從時(shí)間上來說，如果您是“朝9晚5”工作制，就要充分利用零碎的時(shí)間。在每天晚上，你要抽出一個(gè)小時(shí)來聽寫5句話，我想應(yīng)該不難做到。第二天您就應(yīng)該