對(duì)中跑運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力訓(xùn)練的分析與研究

1、對(duì)中跑運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力訓(xùn)練的分析與研究摘要：通過(guò)分析無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)員的生理學(xué)本質(zhì)，能更好的使無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)規(guī)律與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合，從而為無(wú)氧耐力的科學(xué)訓(xùn)練提供依據(jù)關(guān)鍵詞：中跑運(yùn)動(dòng)員生理學(xué)無(wú)氧耐力訓(xùn)練1、 前言許多研究表明，在400m跑、800m跑等以乳酸能系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后積極性休息比安靜休息更有利于加快恢復(fù)，消除疲勞。本文對(duì)乳酸能項(xiàng)目訓(xùn)練的生理素質(zhì)進(jìn)行分析，對(duì)如何利用一定強(qiáng)度的訓(xùn)練和恢復(fù)性休息才能取得更合理的恢復(fù)效果，作了初步的研究和探討。2、 無(wú)氧耐力的身體素質(zhì)分析無(wú)氧耐力是機(jī)體在扭送供不足的情況下較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力。在長(zhǎng)期缺氧情況下，體內(nèi)主要依靠糖無(wú)氧酵解供能。在

2、這類運(yùn)動(dòng)中，無(wú)氧供能占總能需量的70%90%，主要供能系統(tǒng)是乳酸能系統(tǒng)。2.1 糖酵解供能能力是速度耐力的基礎(chǔ)人體活動(dòng)的直接能量來(lái)源于atp的分解，無(wú)氧酵解系統(tǒng)是糖在無(wú)氧條件下進(jìn)行酵解的過(guò)程中所釋放的能量可供合成部分的atp，糖酵解的產(chǎn)生物是乳酸，400m800m跑是介于時(shí)間短強(qiáng)度大和時(shí)間長(zhǎng)強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)之間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它需要無(wú)氧代謝與有氧代謝混合供給能量，這兩種供給能量的方式都十分重要。肌肉在缺氧條件下較長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)主要依靠肌糖原酵解生成乳酸來(lái)供能，在酵解過(guò)程中乳酸不斷堆積產(chǎn)生乳酸氧債，乳酸氧債的最高限值約為2.5升17.5升，相當(dāng)于人體總氧的70%左右。償還氧債中的“慢成分”所攝取的氧，除用

3、于消除乳酸之外，還用于解決以下四種需要：（1）滿足因劇烈運(yùn)動(dòng)后體溫仍處于較高水平所需的氧；（2）滿足心臟活動(dòng)仍處于較高水平所需的氧；（3）滿足肺功能活動(dòng)仍處于較高水平所需要的氧；（4）血液中兒茶本酚胺仍處于較高水平也導(dǎo)致較多的耗氧。乳酸是糖酵解供能系統(tǒng)的終產(chǎn)物，運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)過(guò)多的乳酸會(huì)嚴(yán)重影響酸堿平衡，使人疲勞，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、時(shí)間較長(zhǎng)的項(xiàng)目多需要糖酵解供能。影響糖解的因素有：（1）人體緩沖酸性產(chǎn)物能力的大小，乳酸進(jìn)入血液后，將對(duì)血液ph不致于產(chǎn)生太大的變化。（2）人體各組織細(xì)胞特別是腦細(xì)胞對(duì)酸的耐受能力，當(dāng)體內(nèi)酸堿度超過(guò)一定限度時(shí)，神經(jīng)細(xì)胞的興奮性降低，工作能力下降。（3）與

4、體內(nèi)糖原的含量有關(guān)，當(dāng)肌糖原的消耗超過(guò)一定限度時(shí)，糖酵解的潛力就大，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員，在上述這些方面的能力都比較高，因而糖酵解供的能力就強(qiáng)。2.2 有氧供能是無(wú)氧供能能力的基礎(chǔ)人體的有氧供能能力是無(wú)氧供能能力的基礎(chǔ)，高度的無(wú)氧供能能力應(yīng)建立在高度發(fā)展的有氧過(guò)程的基礎(chǔ)上，因?yàn)楦叨鹊挠醒跄芰Σ粌H有助于更有效地進(jìn)行氧化過(guò)程，最快地消除無(wú)氧過(guò)程中積累的乳酸，而且還能最有效地提高肌肉中糖原的儲(chǔ)藏量，而提高肌糖原的量就能擴(kuò)大糖酵解的潛力。因此，以速度耐力為主的短中距離（400m800m）運(yùn)動(dòng)員（這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所負(fù)的氧債絕對(duì)值最大）也應(yīng)該在發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)上再過(guò)渡到發(fā)展無(wú)氧訓(xùn)練。2.3 能量利用的節(jié)省化能使能

5、量利用的節(jié)省化是通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練得來(lái)的，其主要原因表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：一是通過(guò)訓(xùn)練改進(jìn)了動(dòng)作技能，動(dòng)作更協(xié)調(diào)自如，自動(dòng)化的程度提高，減少了多余的動(dòng)作，使得能量的利用；二是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提高了呼吸、循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能水平，工作效率提高，這樣消耗于供能器官本身的能量也減少了，運(yùn)動(dòng)效率也愈高，為取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)創(chuàng)造了有利條件。2.4 神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)乳酸的耐受力在神經(jīng)系統(tǒng)方面，一是神經(jīng)過(guò)程靈活性較高，此類項(xiàng)目要求大腦皮質(zhì)興奮與抑制過(guò)程頻繁的轉(zhuǎn)換，從而使大腦皮層神經(jīng)過(guò)程靈活性得以提高；二是機(jī)能穩(wěn)定性較高，中樞神經(jīng)系統(tǒng)在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持興奮與抑制過(guò)程的轉(zhuǎn)換，保證對(duì)抗肌縮舒快速交替活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能穩(wěn)定性；三是由于中

6、樞神經(jīng)系統(tǒng)在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)接受委放高頻沖動(dòng)，大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞容易導(dǎo)致疲勞。3、決定無(wú)氧耐力高低的生理因素3.1 肌肉無(wú)氧酵解供能的能力其主要取決于肌糖原的含量及無(wú)酵解酶的活性，短跑運(yùn)動(dòng)員最高，中跑者居中，長(zhǎng)跑者最低。這表明肌肉無(wú)氧酵解能力與無(wú)氧耐力素質(zhì)密切相關(guān)。3.2 緩沖乳酸的能力乳酸是一種強(qiáng)酸，在肌肉中產(chǎn)生后迅速進(jìn)入血液，血液中有多種緩沖物質(zhì)，能中和進(jìn)入血液的酸性物質(zhì)，使血液的酸堿度改變甚少，緩沖物質(zhì)中的碳酸氫鈉是最重要的一種化合物，運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)中叫“堿儲(chǔ)備”，機(jī)體緩沖乳酸能力的強(qiáng)弱，主要取決于血液中的“堿儲(chǔ)備”及碳酸酐酶的活性。一些研究表明，經(jīng)常進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練，可提高碳酸酐酶的活性，而血液中的

7、堿儲(chǔ)備要比一般增多10%，因而對(duì)乳酸的緩沖能力增強(qiáng)。3.3 腦細(xì)胞對(duì)血液ph變化的耐受力 盡管機(jī)體的緩沖物質(zhì)能中和一部分進(jìn)入血液的乳酸，但由于進(jìn)入血液的乳酸量大，血液的ph還會(huì)向酸性方向發(fā)展，加上因供氧不足而導(dǎo)致代謝產(chǎn)物的堆積，都將會(huì)影響腦細(xì)胞的工作能力，也是影響無(wú)氧耐力的重要因素。經(jīng)常進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，腦細(xì)胞對(duì)血液中代謝產(chǎn)物堆積的耐受力得到提高。4、乳酸的消除與再利用無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸是一種強(qiáng)酸，在體內(nèi)聚集過(guò)多，超過(guò)了機(jī)體緩沖及耐受能力時(shí)，會(huì)破壞機(jī)體內(nèi)環(huán)境酸堿度的穩(wěn)態(tài)，進(jìn)而又會(huì)限制糖并直接影響atp的再合成，導(dǎo)致機(jī)體疲勞。4.1 乳酸的消除 乳酸消除的速度與其產(chǎn)生的數(shù)量和恢復(fù)方式

8、有關(guān)，工作時(shí)形成的酸越少，消除得越快。在極量負(fù)荷后為完全消除堆積的乳酸，如采用靜坐和平臥方式需要60-90分鐘，如采用輕微活動(dòng)的方式則消除的速度大大加快。輕微活動(dòng)的強(qiáng)度，未受過(guò)訓(xùn)練的人大約為vo2max的30%-40%，受過(guò)良好訓(xùn)練的人為50%-60%。近年來(lái)的研究表明，與休息性恢復(fù)方式比較，運(yùn)動(dòng)性恢復(fù)方式可使肌肉和血液中乳酸的消除快一倍。4.2 乳酸再利用乳酸的產(chǎn)物里仍然蘊(yùn)藏有大量的能量可以被利用。在以往的研究中，認(rèn)為乳酸絕大部分用于合成肝糖原才能被再利用。近幾年來(lái)的研究認(rèn)為，乳酸在工作中被繼續(xù)氧化分解利用占絕大部分。5、無(wú)氧耐力訓(xùn)練的方法及應(yīng)用5.1 間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是發(fā)展無(wú)氧耐力最常

9、用的訓(xùn)練方法。在作為發(fā)展無(wú)氧耐力而進(jìn)行的間歇訓(xùn)練法中，要考慮練習(xí)強(qiáng)度、練習(xí)時(shí)間和間歇時(shí)間的組合與匹配，要以運(yùn)動(dòng)中能產(chǎn)生搞濃度的乳酸為依據(jù)。根據(jù)克里斯坦森與奧斯特朗研究的練習(xí)及休息時(shí)間不同組合時(shí)產(chǎn)生的血乳酸變化，如休息間歇固定不變（15秒），則練習(xí)時(shí)間愈長(zhǎng)，乳酸產(chǎn)生愈多，如果練習(xí)時(shí)間不變（15秒），則血乳酸承受休息時(shí)間延長(zhǎng)而減少。低乳酸值的間歇訓(xùn)練，主要發(fā)展磷酸化供能系統(tǒng)，提高速度素質(zhì)，若要發(fā)展無(wú)氧耐力需設(shè)法達(dá)到高乳酸水平，增加訓(xùn)練時(shí)間及休息時(shí)間適當(dāng)縮短，可與強(qiáng)度低的長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)的間歇訓(xùn)練發(fā)展有氧耐力相結(jié)合。一般練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)于30秒，以1分鐘2分鐘為宜，負(fù)荷強(qiáng)度通常低于主項(xiàng)比賽強(qiáng)度的10%5

10、0%，心率控制在170180次/分鐘即可，間歇時(shí)間以心率降至120次/分鐘為開(kāi)始下一次練習(xí)的依據(jù)。身體素質(zhì)的訓(xùn)練亦是如此，根據(jù)?？怂寡芯拷Y(jié)果表明：此項(xiàng)目選用加速疾跑、快間歇跑、穴形疾跑等方法較為適宜。在用間歇訓(xùn)練發(fā)展無(wú)氧耐力時(shí)，十分強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格控制間八時(shí)間，強(qiáng)調(diào)啟用糖酵解供能系統(tǒng)或以其為主的混合代謝系統(tǒng)供能。每課練習(xí)的次數(shù)（組數(shù)）因人而異，能有效的提高運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)、混合供能的能力及此種供能狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)員有關(guān)肌群的速度耐力、力量耐力和技術(shù)運(yùn)用的穩(wěn)定性，使之與體能同步，協(xié)調(diào)、高度地發(fā)展，以便適應(yīng)實(shí)際比賽的需要。5.2缺氧訓(xùn)練這是在憋氣或減少吸氣的條件下進(jìn)行練習(xí)的方法，其目的是造成體內(nèi)缺氧以提高無(wú)氧耐力。人在缺氧條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功提高了更高的要求，有利于發(fā)展有氧和無(wú)氧耐力的能力，使機(jī)體產(chǎn)生缺氧適應(yīng)。缺氧訓(xùn)練不僅可以在高原自然環(huán)境中進(jìn)行，目前一般采用中度高原（1500米2500米）訓(xùn)練平原特定環(huán)境條件下人工模擬高原訓(xùn)練，同樣可以獲得一定的訓(xùn)練效果。例如，低壓艙配制低氧混合氣和低氧氣體發(fā)生器等等。在負(fù)荷上采用15rm的重量（能重復(fù)15次的重量）對(duì)中跑運(yùn)動(dòng)員有良好作用。6、結(jié)論無(wú)氧訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中較難的一種訓(xùn)練項(xiàng)目，尤其對(duì)中跑項(xiàng)目非常重要，它要求運(yùn)動(dòng)員要逐步加大訓(xùn)練負(fù)荷，提高抗乳酸的能力。本文根據(jù)無(wú)氧耐力的特性，