食譜編制,鍛煉計劃1

1、 自我健身運動的運行圖自我健身運動的運行圖 體力測驗體力測驗 體力測驗評價表 1234567 平衡平衡 性性 男男4秒秒591020 2140 4159 608081 女女4秒秒591019 2030 3140 415556 敏捷敏捷 性性 男男13回回1419 2024 2528 2931 323435 女女13回回1419 2022 2326 2729 303233 爆發(fā)爆發(fā) 力力 男男5回回691013 1417 1821 222425 女女5回回591012 1315 1618 192122 柔韌柔韌 性性 男男 29cm 3035 3640 4147 4854 555960 女女 2

2、7cm 2834 3539 4044 4549 505455 腹肌腹肌 力力 男男1回回23489131418 192324 女女0回回12367101114 151819 肺持肺持 久性久性 男男10秒秒1119 2029 3040 4159 607980 女女10秒秒1114 1519 2024 2539 405960 體力指數(shù)換算表 12345 低低稍低稍低普通普通高高很高很高 50幾歲幾歲67101115162021 40幾歲幾歲 910141519202526 30幾歲幾歲1516202126273132 20幾歲幾歲2223272832333839 體力指數(shù)體力指數(shù)36375253

3、68698485100 v健身計劃目標(biāo)健身計劃目標(biāo) v體質(zhì)健康檢測體質(zhì)健康檢測 v制定計劃制定計劃 v效果與評價效果與評價 v健身運動強度健身運動強度 v健身時間健身時間 v健身頻率健身頻率 v輔助運動輔助運動 v鍛煉時間：鍛煉時間： 時間控制在時間控制在4060分鐘分鐘/天天 早上：早上：1020分鐘分鐘 下午或傍晚：下午或傍晚：2040分鐘分鐘 v鍛煉頻率：鍛煉頻率：35次次/周周 v運動強度：運動強度：130次次160次次/分分 一日減肥鍛煉計劃示例一日減肥鍛煉計劃示例 序號序號運動名稱運動名稱主要練習(xí)部位主要練習(xí)部位組數(shù)、強度和次數(shù)組數(shù)、強度和次數(shù) 1 準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動身體各關(guān)節(jié)活動身

4、體各關(guān)節(jié)活動 810分鐘分鐘 2 有氧健身操有氧健身操去脂減肥去脂減肥 3040分鐘分鐘 3 平臥推舉平臥推舉胸部鍛煉胸部鍛煉 60%70% 2025次次 4 俯臥劃船俯臥劃船背部鍛煉背部鍛煉 60%70% 2025次次 5 負重體側(cè)屈負重體側(cè)屈腰部鍛煉腰部鍛煉 60%70% 2025次次 6 負重提踵負重提踵小腿鍛煉小腿鍛煉 60%70% 2025次次 7 仰臥舉腿仰臥舉腿腹部鍛煉腹部鍛煉 2530次次3組組 8 整理活動整理活動放松肌肉放松肌肉 58分鐘分鐘 3組組 3組組 3組組 3組組 效果評價 健身效果的評價可以分為短期、健身效果的評價可以分為短期、 中期、長期中期、長期3種種 短期

5、：短期：1-3個月為限個月為限 中期：中期：3-6個月為限個月為限 長期：長期：1年或年或1年以上為限年以上為限 自自 我我 監(jiān)監(jiān) 督督 表表 第第 周周 類類 別別 內(nèi)容內(nèi)容 反反 應(yīng)應(yīng) 良好良好正常正常一般一般其他其他 主主 觀觀 感感 覺覺 自我感覺自我感覺 運動情緒運動情緒 排汗情況排汗情況 睡睡 眠眠 食食 欲欲 1、糧谷類及薯類、糧谷類及薯類 2、動物性食物、動物性食物 3、豆類、豆類 4、蔬菜、水果類、蔬菜、水果類 5、純熱能食物、純熱能食物 ：碳水化物、蛋白質(zhì)、：碳水化物、蛋白質(zhì)、 膳食纖維、膳食纖維、B族維生素族維生素 ：蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、：蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、 維生素

6、維生素 B族和維生素族和維生素A、D ：蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素族維生素 和維生素和維生素E ：糖類：糖類 ：礦物質(zhì)、維生素礦物質(zhì)、維生素C及胡蘿卜素及胡蘿卜素 膳食纖維膳食纖維 一、食物要多樣一、食物要多樣 ，谷類為主，谷類為主 二、多吃蔬菜水果和薯類二、多吃蔬菜水果和薯類 三、常吃奶類、豆類及其制品三、常吃奶類、豆類及其制品 四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉及其制品四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉及其制品 五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 吃清淡少鹽食物吃清淡少鹽食物 六、如飲酒，應(yīng)限量吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)食六、如飲酒，應(yīng)

7、限量吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)食 物物 原則：營養(yǎng)、衛(wèi)生、科學(xué)、合理原則：營養(yǎng)、衛(wèi)生、科學(xué)、合理 平衡膳食平衡膳食 寶塔寶塔 油鹽類油鹽類 奶、豆類奶、豆類 魚、肉、蛋魚、肉、蛋 蔬菜、水果蔬菜、水果 谷類谷類 油油 脂脂 25g 鹽鹽 10g (610g) 鮮奶鮮奶 200g 豆類食品豆類食品 50g 125g 200g 多吃魚類、海產(chǎn)品多吃魚類、海產(chǎn)品 蔬菜蔬菜 400 500g 水果水果 100 200g 谷類谷類 (粗細搭配粗細搭配) 300500g 食譜編制食譜編制 v目的目的 v編制食譜是為了把編制食譜是為了把“膳食營養(yǎng)素參考攝入膳食營養(yǎng)素參考攝入 量量”（即（即DRIs）和膳食指南的原則

8、與要求）和膳食指南的原則與要求 具體化并落實到用膳者的一日三餐，使其具體化并落實到用膳者的一日三餐，使其 按照人體的生理需要攝入適宜的熱能和營按照人體的生理需要攝入適宜的熱能和營 養(yǎng)素，以達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的養(yǎng)素，以達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的 。 根據(jù)合理膳食的原則，把一天或一周各餐中主、根據(jù)合理膳食的原則，把一天或一周各餐中主、 副食的品種、數(shù)量、烹調(diào)方式、進餐時間作詳細副食的品種、數(shù)量、烹調(diào)方式、進餐時間作詳細 的計劃并編排成表格形式，稱為食譜編制。的計劃并編排成表格形式，稱為食譜編制。 v原則原則 v編制食譜總的原則是滿足平衡膳食及合理營編制食譜總的原則是滿足平衡膳食及合理營

9、養(yǎng)的要求，并同時滿足膳食多樣化的原則和養(yǎng)的要求，并同時滿足膳食多樣化的原則和 盡可能進餐者的飲食習(xí)慣和經(jīng)濟能力。盡可能進餐者的飲食習(xí)慣和經(jīng)濟能力。 v1. 滿足營養(yǎng)素及熱能供給量滿足營養(yǎng)素及熱能供給量 v2. 各營養(yǎng)素之間比例適宜各營養(yǎng)素之間比例適宜 v3. 食物多樣化食物多樣化 （不少于（不少于10種）種） v4. 選用新鮮和清潔衛(wèi)生的食物。選用新鮮和清潔衛(wèi)生的食物。 v5. 盡量多選擇營養(yǎng)素損失較少的烹調(diào)和盡量多選擇營養(yǎng)素損失較少的烹調(diào)和 加工方法。加工方法。 v6. 其他因素其他因素 v7. 及時更換調(diào)整食譜及時更換調(diào)整食譜 食譜編制的方法 v食品交換份法食品交換份法 v1. 營養(yǎng)成分計

10、算法營養(yǎng)成分計算法 例，如為一位例，如為一位20歲（體重歲（體重60公斤）身體勻稱的公斤）身體勻稱的 女大學(xué)生設(shè)計食譜。女大學(xué)生設(shè)計食譜。 v（1）計算出熱能供給量：）計算出熱能供給量：20歲中體力勞動歲中體力勞動 成年女性熱能供給量為成年女性熱能供給量為1800kcal。 不同體力勞動每日能量供給量不同體力勞動每日能量供給量 （kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）標(biāo)準(zhǔn)體重） 強度強度工種舉例工種舉例消瘦消瘦正常正常超重超重 臥床臥床2025152015 輕輕 指在水平面上走動，掃衛(wèi)指在水平面上走動，掃衛(wèi) 生、看護小孩、打高爾夫生、看護小孩、打高爾夫 球、飯店服務(wù)球、飯店服務(wù) 35302025 中中 這類

11、活動包括行走、除草、這類活動包括行走、除草、 負重行走、打網(wǎng)球、跳舞、負重行走、打網(wǎng)球、跳舞、 滑雪、騎自行車滑雪、騎自行車 403530 重重 負重爬山、伐木、手工挖負重爬山、伐木、手工挖 掘、打籃球、登山、踢足掘、打籃球、登山、踢足 球球 40504035 v食品交換份法食品交換份法 將常用食品分為五個組將常用食品分為五個組 （見表）。每類食品交換份的食品所含（見表）。每類食品交換份的食品所含 的熱能相似（一般定為的熱能相似（一般定為90kcal，即時，即時 377kJ），每個交換份的同類食品中蛋），每個交換份的同類食品中蛋 白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素含量白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素

12、含量 相似。因此，在制定食譜時同類的各種相似。因此，在制定食譜時同類的各種 食品可以相互交換食品可以相互交換 。 熱能熱能 （kcal） 交換份交換份 谷薯類谷薯類 蔬果組蔬果組 肉蛋類肉蛋類豆乳類豆乳類 供熱類供熱類 12001462222160018102222 180020122222 200022142222 220024162222 240027182322 260029.5202322.5 2800322223.522.5 3000342423.522.5 不同熱能所需的各組食品交換份數(shù)不同熱能所需的各組食品交換份數(shù) 組別組別類別類別 每份重每份重 量量(

13、g) 熱能熱能 (kcal) 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) (g) 脂肪脂肪 (g) 碳水化碳水化 合物合物(g) 主要營養(yǎng)素主要營養(yǎng)素 谷薯類谷薯類谷薯類谷薯類25902.020.0 碳水化物、碳水化物、 膳食纖維膳食纖維 蔬果類蔬果類蔬菜類蔬菜類500905.017.0無機鹽、維生無機鹽、維生 素、膳食纖維素、膳食纖維 水果類水果類200901.021.0 肉蛋類肉蛋類肉蛋類肉蛋類25909.04.04.0蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 豆乳類豆乳類大豆類大豆類50909.06.0 奶類奶類160905.05.06.0 供熱類供熱類硬果類硬果類15904.07.02.0 脂肪脂肪 油脂類油脂類109010.0 純糖類純糖類

14、209020.0碳水化物碳水化物 各類食品交換份的營養(yǎng)價值各類食品交換份的營養(yǎng)價值 1份瘦肉份瘦肉=50g、 1份魚份魚=60g 、1份蛋份蛋=60g（一個）、（一個）、1分牛奶分牛奶=160g 、1份豆腐份豆腐=100g 食品交換份法編制食譜舉例：食品交換份法編制食譜舉例：20歲女大學(xué)生編制食譜，歲女大學(xué)生編制食譜， 其每天所需熱能為其每天所需熱能為1800kcal。 食物種類食物種類份數(shù)份數(shù)重量重量 谷薯類谷薯類12糧食糧食300克克 蔬果類蔬果類2蔬菜蔬菜500克克 水果水果200克克 肉蛋類肉蛋類2雞蛋雞蛋1個（個（60克）克） 肉類肉類50克克 豆乳類豆乳類2奶類奶類250克克 豆腐

15、豆腐50克克 供熱類供熱類2油脂油脂20克克 配配 餐餐 早餐：早餐：牛奶牛奶 250克克 面包面包 130克克 腐乳腐乳 1塊塊 雞蛋雞蛋 1個個 香蕉香蕉 100克克 午餐：午餐：米飯米飯 125克克 白菜豆腐肉白菜豆腐肉 （白菜（白菜200克克 豆腐豆腐50克克 肉肉50克）克） 橘子橘子 1個個 晚餐：晚餐：饅頭饅頭 130克克 香菇油菜香菇油菜 （油菜（油菜 200克克 香菇香菇 50克）克） 黃瓜拌金絲蘑黃瓜拌金絲蘑 100克克 蘋果蘋果 1個個 一天的用油一天的用油20克克 鹽鹽8克克 熱量熱量 1800千卡千卡 等熱能的食品可以進行交換，一般是等熱能的食品可以進行交換，一般是

16、同類食品進行交換。在五組食品內(nèi)部亦可同類食品進行交換。在五組食品內(nèi)部亦可 互換，但若跨組進行交換將影響平衡膳食互換，但若跨組進行交換將影響平衡膳食 原則。水果一般不和蔬菜交換，因水果含原則。水果一般不和蔬菜交換，因水果含 糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果類糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果類 脂肪含量高，如食用少量硬果可減少烹調(diào)脂肪含量高，如食用少量硬果可減少烹調(diào) 油使用量。油使用量。 等值奶類食品交換表等值奶類食品交換表 重量（重量（g）食品（市品）食品（市品） 20全脂奶粉、低脂奶粉全脂奶粉、低脂奶粉 25脫脂奶粉、奶酪脫脂奶粉、奶酪 160牛奶、羊奶、酸奶（牛奶、羊奶、酸奶（125）

17、等值谷薯類食品交換表等值谷薯類食品交換表 分類分類重量（重量（g）食品食品 糕點糕點20餅干、蛋糕、江米條、麻花、桃酥等餅干、蛋糕、江米條、麻花、桃酥等 米米25大米、小米、糯米、薏米、米粉大米、小米、糯米、薏米、米粉 面面25面粉、干掛面、龍須面、通心粉、油條、面粉、干掛面、龍須面、通心粉、油條、 油餅油餅 雜糧雜糧25高梁、玉米、燕麥、蕎麥、莜麥高梁、玉米、燕麥、蕎麥、莜麥 雜豆雜豆25綠豆、紅豆、干豇豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、紅豆、干豇豆、干豌豆、干蠶豆、 蕓豆蕓豆 面食面食35饅頭、面包、花卷、窩頭、燒餅、烙餅、饅頭、面包、花卷、窩頭、燒餅、烙餅、 切面切面 鮮品鮮品100馬鈴薯、紅薯、白薯、鮮玉米馬鈴薯、紅薯、白薯、鮮玉米 200鮮玉米（中個帶棒心）鮮玉米（中個帶棒心） 其他熟食其他熟食75燕米飯、煮熟的面條燕米飯、煮熟的面條 等值水果類食品交換表等值水果類食品交換表 重量（重量（g）食品（市品）食品（市品） 500西瓜、芒果、梨西瓜、芒果、梨 250橙、柑、橘、柚、李子、蘋果、桃、枇杷橙、