：《八段錦》10

1、 健身氣功健身氣功八段錦八段錦 第一章第一章 千年魅力八段錦千年魅力八段錦 八段錦的起源八段錦的起源 八段錦分類八段錦分類 八段錦的練習特點八段錦的練習特點 八段錦的養(yǎng)生效果八段錦的養(yǎng)生效果 八段錦的練習指南八段錦的練習指南 八段錦的基本動作八段錦的基本動作 一、八段錦的起源一、八段錦的起源 八段錦歷史悠久，流傳廣泛，據史料記載，健 身氣功八段錦的起源可以追溯到遠古時代。 八段錦并不是一種拳術，而是一種十分優(yōu)秀的 養(yǎng)生健身功法，其動作古樸優(yōu)雅，由八個動作 組成，因而得名。 八段錦簡單易學，安全可靠，適合于男女老幼 各種人群，長期練習，可健身祛病，增智益慧。 轉彩流光納美景 描形繪影畫繽紛 二二

2、、 八段錦的分類八段錦的分類 1、依練習形式分： 分為站式八段錦和坐式八段錦 2、依地域劃分 分為南派和北派 3、依功能劃分 A 健身八段錦 B 祛病八段錦 C 養(yǎng)生八段錦 山河日月總成對 一句悠然塵世間 三三、八段錦的特點八段錦的特點 1、柔和緩慢，行云 流水 2、松緊相兼，動靜 相宜 3、形神合一，意氣 相合 黑白縱橫三千里 經天緯地一點通 1、調理身心，防治心腦血管疾 病 2、疏通氣血，防治關節(jié)筋骨疾 病 3、鍛煉全身，保護肝臟 四、八段錦的養(yǎng)生效果四、八段錦的養(yǎng)生效果 五、八段錦的練習指南五、八段錦的練習指南 1、練習時間、練習時間(隨時，但練習時不要中斷）隨時，但練習時不要中斷） 2

3、、練習場所、練習場所 （安靜、空氣新鮮（安靜、空氣新鮮 ） 3、練習頻率（一般每周不少于、練習頻率（一般每周不少于5次）次） 4、 練習要領（中正、穩(wěn)健、靈活）練習要領（中正、穩(wěn)健、靈活） 5、練習宜忌（衣寬、保暖、適時）、練習宜忌（衣寬、保暖、適時） 與君彈做天籟曲 行遍天涯誰知音 六、八段錦的基本動作六、八段錦的基本動作 博覽群書是為智 學若煙?；肽?一、基本手法：一、基本手法：1 1、拳拳 拇指內拇指內 收其余四指彎曲收于掌心收其余四指彎曲收于掌心 2 2、掌掌 掌一：五指稍分開，掌掌一：五指稍分開，掌 心薇合：掌二：拇指與食指分心薇合：掌二：拇指與食指分 開成八字狀，其余四指曲收。開

4、成八字狀，其余四指曲收。 3、爪爪 伸直手腕，五指并攏，將伸直手腕，五指并攏，將 拇指第一節(jié)及其余四指第一、二指拇指第一節(jié)及其余四指第一、二指 節(jié)屈收扣緊。節(jié)屈收扣緊。 二、基本步型二、基本步型 馬步馬步 第二章八段錦招式第二章八段錦招式 首先首先預備式預備式 身體直立、松腰沉髖、身體直立、松腰沉髖、 目視前方，靜心寧神目視前方，靜心寧神 試問天下誰英雄 七尺清鋒仰天笑 預備式預備式 1.動作要領動作要領 雙腳并攏站立，上臂自然下垂，橫步與肩雙腳并攏站立，上臂自然下垂，橫步與肩 同寬。兩膝微曲對足尖，雙臂松沉掌下按，同寬。兩膝微曲對足尖，雙臂松沉掌下按， 凝神調息垂目，周身放松，意守丹田。凝神

5、調息垂目，周身放松，意守丹田。 2.健身功效健身功效 具有凝神靜心，調理五臟，為后面練習做具有凝神靜心，調理五臟，為后面練習做 準備的功效。準備的功效。 SongciSongci 點滴皆為天作物 千杯品來都是香 第一式、雙手托天理三焦第一式、雙手托天理三焦 第二式、左右開弓似射雕第二式、左右開弓似射雕 第三式、調理脾胃須單舉第三式、調理脾胃須單舉 第四式、五勞七傷往后瞧第四式、五勞七傷往后瞧 第五式、搖頭擺尾去心火第五式、搖頭擺尾去心火 第六式、兩手攀足固腎腰第六式、兩手攀足固腎腰 第七式、攢拳怒目增氣力第七式、攢拳怒目增氣力 第八式、背后七顛把病消第八式、背后七顛把病消 收勢收勢 第一式：雙

6、手托天理三焦第一式：雙手托天理三焦 1.動作要領動作要領 雙手十字交叉放于腹前雙手十字交叉放于腹前.雙掌向上托雙掌向上托 起，至胸雙臂內旋掌上托，目視雙掌起，至胸雙臂內旋掌上托，目視雙掌 繼續(xù)上托，雙掌左右分開下按，雙臂繼續(xù)上托，雙掌左右分開下按，雙臂 捧抱還原。捧抱還原。 2.健身功效健身功效 雙手交叉上托，緩慢用力拉伸，可上雙手交叉上托，緩慢用力拉伸，可上 調心肺，中調脾胃，下調肝腎。調和調心肺，中調脾胃，下調肝腎。調和 氣血運行，可防治肩部疾患，預防頸氣血運行，可防治肩部疾患，預防頸 椎病。椎病。 第二式：左右開弓似射雕第二式：左右開弓似射雕 1.動作要領動作要領 接上式，身體重心右移，

7、左腳向左橫開接上式，身體重心右移，左腳向左橫開 一步，雙手交叉胸前，緩慢下蹲成馬步，一步，雙手交叉胸前，緩慢下蹲成馬步， 左推右拉似射箭，左手食指向上，勢隨左推右拉似射箭，左手食指向上，勢隨 腰轉換右式，動作同上。腰轉換右式，動作同上。 2.健身功效健身功效 展肩擴胸，可刺激督脈和背部腧穴，可展肩擴胸，可刺激督脈和背部腧穴，可 增加手臂部力量和靈活性，矯正不良姿增加手臂部力量和靈活性，矯正不良姿 勢，對于肩頸疾病有很好的治療效果。勢，對于肩頸疾病有很好的治療效果。 第三式第三式 調理脾胃須單舉調理脾胃須單舉 1、動作要領、動作要領 接上式，兩腿慢慢挺膝伸直，左掌隨之上托，接上式，兩腿慢慢挺膝伸

8、直，左掌隨之上托， 經面前外旋上穿，隨之內旋上舉到頭左上方，經面前外旋上穿，隨之內旋上舉到頭左上方， 力達長根，同時右掌微上托，右臂內旋下按力達長根，同時右掌微上托，右臂內旋下按 至右髖旁，掌心向下力達掌跟，目視前方。至右髖旁，掌心向下力達掌跟，目視前方。 松腰沉髖，重心緩慢下移，收勢。左右交替，松腰沉髖，重心緩慢下移，收勢。左右交替， 共做共做3遍。遍。 2、健身功效：通過松緊對拉，可刺激胸腹、健身功效：通過松緊對拉，可刺激胸腹 部相關經絡，達到調理脾胃、肝臟的作用。部相關經絡，達到調理脾胃、肝臟的作用。 還可以鍛煉各椎體小關節(jié)及肌肉，增強脊柱還可以鍛煉各椎體小關節(jié)及肌肉，增強脊柱 靈活和穩(wěn)

9、定性，預防肩頸問題。靈活和穩(wěn)定性，預防肩頸問題。 第四式第四式 五勞七傷往后瞧五勞七傷往后瞧 1、動作要領：接上式，兩腿緩慢、動作要領：接上式，兩腿緩慢 挺膝伸直，同時雙臂向兩側伸展，挺膝伸直，同時雙臂向兩側伸展， 掌心向后，接著兩臂充分外旋，掌掌心向后，接著兩臂充分外旋，掌 心向外，頭向左后轉，稍停，目視心向外，頭向左后轉，稍停，目視 左斜后方。松腰沉髖，重心緩慢下左斜后方。松腰沉髖，重心緩慢下 移，兩膝微屈，轉正。左右交替，移，兩膝微屈，轉正。左右交替， 共做共做3遍。遍。 2、健身功效：可擴張牽拉胸腔、健身功效：可擴張牽拉胸腔、 腹腔內臟，刺激大椎穴增加頸肩部腹腔內臟，刺激大椎穴增加頸肩

10、部 關節(jié)運動，改善血液循環(huán)，解除神關節(jié)運動，改善血液循環(huán)，解除神 經疲勞。經疲勞。 第五式第五式 搖頭擺尾去心火搖頭擺尾去心火 1、動作要領：蹲馬步時，身要正，、動作要領：蹲馬步時，身要正， 忌上體前傾、塌腰、低頭、翹臀，重忌上體前傾、塌腰、低頭、翹臀，重 心在兩腿之間。腰部力量引導上體進心在兩腿之間。腰部力量引導上體進 行移動，且脖頸和尾閭對拉伸長。年行移動，且脖頸和尾閭對拉伸長。年 長體弱者，酌情練習。長體弱者，酌情練習。 2、雙腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊、雙腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊 柱、督脈，利于舒經瀉熱，去除心火。柱、督脈，利于舒經瀉熱，去除心火。 此外可加強頸腰髖等關節(jié)的靈活和力此

11、外可加強頸腰髖等關節(jié)的靈活和力 量。量。 第六式第六式 兩手攀足固腎腰兩手攀足固腎腰 1、動作要領：兩臂外旋，兩手隨、動作要領：兩臂外旋，兩手隨 之后插腋下時，動作要緩慢、全之后插腋下時，動作要緩慢、全 身放松。反復摩擦的動作要適當身放松。反復摩擦的動作要適當 用力，到地面時切記松腰沉肩，用力，到地面時切記松腰沉肩， 兩膝挺直。兩膝挺直。 2、健身功效：通過雙臂的前屈后、健身功效：通過雙臂的前屈后 伸，可刺激脊柱、督脈及命門等，伸，可刺激脊柱、督脈及命門等， 有助于防治泌尿生殖系統(tǒng)慢性病，有助于防治泌尿生殖系統(tǒng)慢性病， 達到固腎壯腰的作用。達到固腎壯腰的作用。 第七式第七式 攢拳怒目增力氣攢拳

12、怒目增力氣 1、動作要領：拳出擊時，要氣沉丹、動作要領：拳出擊時，要氣沉丹 田、沉肩垂肘、力達拳面、怒目圓睜，田、沉肩垂肘、力達拳面、怒目圓睜， 目視拳頭；拳收回時，要旋腕，五指目視拳頭；拳收回時，要旋腕，五指 用力抓握。用力抓握。 馬步高低可根據身體情況靈活掌握。馬步高低可根據身體情況靈活掌握。 2、健身功效、健身功效:怒目瞪圓可刺激肝經，怒目瞪圓可刺激肝經， 調理肝血，進而強健筋骨。調理肝血，進而強健筋骨。 第八式第八式 背后七顛把病消背后七顛把病消 1、動作要領：腳跟提起時，兩腿、動作要領：腳跟提起時，兩腿 并攏，腳趾抓地，提肛收腹，沉肩并攏，腳趾抓地，提肛收腹，沉肩 墜肘。腳跟下落時，咬牙顫動身體，墜肘。腳跟下落時，咬牙顫動身體， 動作從容，落地身體直立，垂臂收動作從容，落地身體直立，垂臂收 功。功