個人平衡計分卡(心理與行為訓(xùn)練專題)

1、華南師范大學(xué)心理應(yīng)用研究中心 馬超 博士 個人平衡計分卡 （心理與行為訓(xùn)練專題）心理與行為訓(xùn)練專題） 一、心理與行為訓(xùn)練概述一、心理與行為訓(xùn)練概述 心理行為訓(xùn)練心理行為訓(xùn)練起源于二戰(zhàn)期間的英國，當(dāng)時大西洋商 務(wù)船隊屢遭德國潛艇的襲擊，許多缺乏經(jīng)驗的年輕海 員葬身海底，人們從生還者身上發(fā)現(xiàn)，他們并不一定 都是體能最好的人，但卻都是求生意志最頑強(qiáng)的人。 針對這種情況，德國人庫爾特漢恩和英國人勞倫斯豪 爾特在陸地上建立了一所阿伯德威海上訓(xùn)練學(xué)校。該 學(xué)校的校訓(xùn)是“There is more in you than you think” （你擁有的超過你想到的）。學(xué)校的目的是 訓(xùn)練年輕海員的海上生存能

2、力和船觸礁后的生存技巧， 使他們的身體和意志都得到鍛煉。 心理與行為訓(xùn)練是一種應(yīng)用行為科學(xué)、認(rèn) 知心理學(xué)和咨詢心理學(xué)等學(xué)科的基本原理， 以行為訓(xùn)練作為媒介手段，提高受訓(xùn)者的 基礎(chǔ)心理品質(zhì)和心理健康水平的訓(xùn)練方法。 心理與行為訓(xùn)練屬于心理訓(xùn)練的范疇，心理學(xué)的方 法和理論是心理與行為訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在心理與行為 訓(xùn)練的過程中，行為形成及強(qiáng)化的理論、認(rèn)知對行 為的影響、情緒對行為的影響等這些心理學(xué)原理得 到了充分的應(yīng)用。在這些原理的指導(dǎo)下，心理行為 訓(xùn)練培訓(xùn)師幫助受訓(xùn)者發(fā)現(xiàn)并矯正一些不良的行為 習(xí)慣和心理狀態(tài)，經(jīng)過反復(fù)的訓(xùn)練，最終塑造并積 淀成良好的心理品質(zhì)，提高了受訓(xùn)者自身適應(yīng)環(huán)境 和自我發(fā)展的能力。

3、 心理與行為訓(xùn)練以創(chuàng)設(shè)相應(yīng)的情境和規(guī)則的行為訓(xùn) 練為主要手段。這也是心理行為訓(xùn)練不同于其他訓(xùn) 練的重要區(qū)別。心理行為訓(xùn)練不同于以往的知識傳 遞和教育疏導(dǎo)，而是通過學(xué)員身臨其境的參與、感 受與發(fā)現(xiàn)，以自己切身的經(jīng)驗為基礎(chǔ)，獲得了深刻 的認(rèn)識。這種認(rèn)識再經(jīng)過培訓(xùn)師的引導(dǎo)，幫助學(xué)員 進(jìn)行行為調(diào)整，并逐步內(nèi)化成受訓(xùn)者堅不可摧的心 理品質(zhì)。 心理與行為訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)“改變”和“提高”。其終極 目標(biāo)是提高受訓(xùn)學(xué)員的基礎(chǔ)心理品質(zhì)和心理健康水 平，幫助學(xué)員自我完善和發(fā)展。它通過創(chuàng)設(shè)心理情 景，幫助學(xué)員發(fā)現(xiàn)自身行動中的心理劣勢，激發(fā)他 們自我改變的強(qiáng)烈愿望。這時候，培訓(xùn)師通過引導(dǎo)， 幫助學(xué)員進(jìn)行調(diào)整和改變，進(jìn)行“新行

4、為”的嘗試， 并適時給予強(qiáng)化，使學(xué)員得到了改變和提高。 心理行為訓(xùn)練的直接目標(biāo)是幫助學(xué)員提高心理素質(zhì)。 因而，心理行為訓(xùn)練的基本目標(biāo)可以概括為： 激發(fā)提高心理素質(zhì)的自覺性和主動性； 掌握培養(yǎng)心理素質(zhì)的基本技能和方法； 改變不合理認(rèn)知； 塑造良好的個性品質(zhì)； 提高環(huán)境適應(yīng)能力； 矯正不良的行為習(xí)慣； 維護(hù)心理健康； 促進(jìn)心理素質(zhì)的全面發(fā)展和整合。 高空心理行為訓(xùn)練分：巨人梯、高空斷橋、空中抓 桿、瀘定橋、天使之手、空中相依、高空繩網(wǎng)、軟 梯、合力制勝、絕壁逢生、高空天平、高空獨木、 緬甸橋、極限攀巖 場地心理行為訓(xùn)練分：為畢業(yè)墻、信任背摔、模擬 電網(wǎng)、有軌電車、移花接木、罐頭鞋、梅花樁、孤 島求

5、生、盲目障礙、禮讓通行、齊心協(xié)力、雷陣 拓展項目以熔煉團(tuán)隊，提高團(tuán)隊的溝通、協(xié)作、創(chuàng) 新、領(lǐng)導(dǎo)力、執(zhí)行力等為目的，高空項目作為個人 突破內(nèi)容，在培訓(xùn)中只占很小的比例，通常只將高 空項目作為體驗項目、單次使用。 1 1、認(rèn)知心理行為訓(xùn)練法、認(rèn)知心理行為訓(xùn)練法 認(rèn)知心理行為訓(xùn)練法是指改變?nèi)说恼J(rèn)知結(jié)構(gòu)及其認(rèn)知 態(tài)度的訓(xùn)練方法。心理潛能的增長、釋放和人的心理 狀態(tài)、心向緊密相連，特別是以人的積極性、主動性 為支撐。而人的心向的調(diào)整和積極主動性的發(fā)揮，又 以人對客觀事物的認(rèn)知態(tài)度為前提。 2 2、極限心理行為訓(xùn)練法、極限心理行為訓(xùn)練法 極限心理行為訓(xùn)練法是指通過一定手段提升人的生理、 心理極限的訓(xùn)練方法

6、。人的心理以生理為物質(zhì)基礎(chǔ)，心 理的極限狀態(tài)是通過生理的極限引發(fā)出的。人的心理潛 能具有有限和無限的相對性和統(tǒng)一性。具體到每一個個 體，從現(xiàn)有水平看，它是有限的，但是用發(fā)展的眼光和 他具備的潛在能力看，它又是無限的。這種有限性和無 限性具有辯證的動態(tài)發(fā)展性。而這種動態(tài)發(fā)展性只有當(dāng) 個人的生理、心理極限升值最大閾值，并受到一定沖擊 時，功能才能得以延伸和增長。所以，極限訓(xùn)練法不失 為開發(fā)心理潛能的最基本訓(xùn)練方法。 3 3、暗示心理行為訓(xùn)練法、暗示心理行為訓(xùn)練法 暗示是指用含蓄、間接的方式對別人的心理和行為 產(chǎn)生影響。顧名思義，自我暗示心理行為訓(xùn)練法是指自 己學(xué)會對自己采取暗示的方式來調(diào)整心理和行

7、為，以凝 聚心理潛能，增強(qiáng)應(yīng)激能力。 人的心理潛能，可以說集聚在兩個層面里，一是意識， 二是潛意識。明示可以直接調(diào)動意識層次中的能量。暗 示不僅能調(diào)動意識層次的能量，還可以調(diào)動潛意識層次 中的能量。人的潛意識能量在某種情況下對人的心理和 行為的影響是不可忽視的重要力量。所以自我暗示法在 開發(fā)心理潛能的行為訓(xùn)練中還是常用的。 4 4、情境心理行為訓(xùn)練法、情境心理行為訓(xùn)練法 情境心理行為訓(xùn)練法是指創(chuàng)設(shè)能引起人的某種主 觀體驗的環(huán)境和情況，借以提高行為能力的訓(xùn)練方法。 從根本上說，心理訓(xùn)練是由客觀環(huán)境的刺激引起的， 能力是在實踐中形成和提高的。要提高人的某一方面 的應(yīng)對能力，就必須創(chuàng)設(shè)足以能引起需要

8、這方面能力 的主觀體驗的相應(yīng)情境，尤其是緊張和恐懼的情境。 應(yīng)該說，這是開發(fā)潛能、進(jìn)行心理行為訓(xùn)練的有效途 徑。 見文本心理與行為訓(xùn)練指導(dǎo)教案心理與行為訓(xùn)練指導(dǎo)教案 大多針對某一種心理品質(zhì)的提高，很難形成行為系 統(tǒng) 訓(xùn)練結(jié)果很難評估 訓(xùn)練項目和生活工作實踐尚有一定距離 很難保證訓(xùn)練成果遷移到生活工作實踐 二、個人平衡計分卡 實現(xiàn)個人發(fā)展、個人成長、個人績效的工具 個人平衡計分卡是一次進(jìn)入內(nèi)心的旅程，靜 靜躺在你內(nèi)心的價值觀、希望、夢想和渴望，等待著 你的發(fā)現(xiàn)。這一旅程能夠讓你客觀真切地審視你的生 活，并指導(dǎo)你將夢想與渴望轉(zhuǎn)化為可實現(xiàn)和可測評的 目標(biāo)。 脫離自身的思維定勢，真切地聆聽內(nèi)心的聲音；

9、幫 助我們改善個人行為，創(chuàng)造自己的未來。 協(xié)調(diào)外部環(huán)境與你的個人抱負(fù) 改變你對外部環(huán)境的體驗方式，從而使環(huán)境更符合 你的個人抱負(fù) 實踐已經(jīng)證明，當(dāng)個體有明確的抱負(fù)時，它將指引 他的生活，也就是說，它將帶來有目的和有決心的行 動。個人抱負(fù)是挑戰(zhàn)、目標(biāo)和道德底線的集合，它會 讓你的行動應(yīng)得有意義。 通過自我認(rèn)識和自我學(xué)習(xí)更聰明的工作，而不是更 賣力地工作。 當(dāng)我們了解自己的性格、內(nèi)心的活動和內(nèi)部驅(qū)動力 的時候，我們會更加有創(chuàng)造力。你會更加了解生活， 更好地進(jìn)行形象設(shè)定，獲得更加深入的自我認(rèn)識，同 時接受更大的挑戰(zhàn)，在此過程中，你的學(xué)習(xí)能力也增 強(qiáng)了，這能帶來內(nèi)心的更大和諧。而后你將能夠改變 行為，

10、拋棄壞習(xí)慣，學(xué)會放手。 個人抱負(fù)和個人行為的良好平衡能夠幫助實現(xiàn)個人 誠信，帶來內(nèi)心的平和，減少精力消耗，提高傾聽 內(nèi)心的聲音的能力所有這些都會有助于個人魅 力的建立 如果個人利益與組織利益能夠平衡，員工將為推動 組織的發(fā)展更加投入地工作。 個人行為的原因關(guān)鍵在于內(nèi)在動力。所謂內(nèi)在動力 是本質(zhì)上令人感到愉快的感受，它來自內(nèi)心因為 喜歡而做某事。個人抱負(fù)與組織抱負(fù)的形成是同時形 成的。在我們的行為背后是我們的內(nèi)在需求，它來自 我們的個人經(jīng)歷和想法。個人需求與組織需求一致， 才能實現(xiàn)高的勞動效率。 個體將更有效地利用時間，從而成為一個熟練的時 間管理者，事情一旦計劃好，就會按時完成。 個人平衡計分

11、卡幫助你圍繞重要的個人目標(biāo)、行動 措施和優(yōu)先事項制定計劃。它將幫你用盡每一分鐘的。 你將學(xué)會如何有效地安排時間。當(dāng)一些阻礙你的事情 發(fā)生，或者有人試圖讓你偏離計劃時，你將很快自信 地回到在個人平衡計分卡里確定的方向 內(nèi)部視角： 你的身體健和精神狀況。你如何保持身體和精神的 健康，從而為自己和他人創(chuàng)造價值？你如何在工作和 余暇時保持良好的感覺？ 外部視角： 與配偶、子女、朋友、領(lǐng)導(dǎo)、同事及其他人的關(guān)系。 他們怎么看待你 知識與學(xué)習(xí)視角： 你的技能與學(xué)習(xí)能力。你怎樣學(xué)習(xí)，怎樣在未來保 持成功？ 財務(wù)視角： 經(jīng)濟(jì)狀況的穩(wěn)定。你能在多大程度上滿足自己的經(jīng) 濟(jì)需求？ 財務(wù)視角財務(wù)視角 個人改進(jìn)措施個人改

12、進(jìn)措施 個人績效測評指標(biāo)個人績效測評指標(biāo) 和個人具體目標(biāo)和個人具體目標(biāo) 個人關(guān)鍵成功因個人關(guān)鍵成功因素 個人核心角個人核心角色 個人目標(biāo)個人目標(biāo) 個人使命個人使命 個人愿景個人愿景 外部視角外部視角 內(nèi)部視角內(nèi)部視角 知識與學(xué)習(xí)視知識與學(xué)習(xí)視 角角 這四個視角形成了你的個人使命、個人愿景、個人 核心角色（個人抱負(fù)）。他們與個人關(guān)鍵成功因素 一起，形成了連接個人抱負(fù)（長期）與個人目標(biāo)、 個人績效測評指標(biāo)和個人具體目標(biāo)、個人改進(jìn)措施 （短期）之間的紐帶。它們連接著個人抱負(fù)與行動。 畢竟沒有行動的抱負(fù)只是空想畢竟沒有行動的抱負(fù)只是空想！ 我是誰？我是誰？ 我的生活哲學(xué)是什么？我為什么存在？我的整體生

13、活目標(biāo)是什么？ 我為什么而活？我最深切的渴望是什么？為什么要做我做的事情？ 我最根本的信仰是什么？ 我要走向何方？我要走向何方？ 我的價值觀和原則是什么?我想成就什么？我的長期打算是什么？ 我的理想是什么？我信仰什么？我如何在社會中與眾不同？我如何看 待自己？ 我想與其他人建立怎樣的關(guān)系？我想與其他人建立怎樣的關(guān)系？ 我想怎樣履行我的各種生活角色，以實現(xiàn)我的個人使命和愿景？ 哪些因素讓我與眾不同？哪些因素讓我與眾不同？ 我的個人抱負(fù)中的哪些因素對我的個人幸福和成功有決定性作用？ 我最重要的能力是什么？ 我想達(dá)到什么成果？我想達(dá)到什么成果？ 我想達(dá)到那些可測的短期成果？我最大的缺點是什么？我的工

14、作 和職業(yè)生涯正面臨的最重要的變化是什么？ 我如何對個人成果進(jìn)行測評？我如何對個人成果進(jìn)行測評？ 如何讓個人目標(biāo)變得可測？必須達(dá)到怎樣的量化成果？具體目 標(biāo)是什么？ 我想如何達(dá)到這些成果？我想如何達(dá)到這些成果？ 我能如何實現(xiàn)這些目標(biāo)？我要采取哪些改進(jìn)措施？我如何保證 不斷學(xué)習(xí)？ 個人使命個人使命 個人愿景個人愿景 個人核心角色個人核心角色 個人關(guān)鍵成功因素個人關(guān)鍵成功因素 個人目標(biāo)個人目標(biāo) 個人績效測評指標(biāo)個人績效測評指標(biāo) 和個人具體目標(biāo)和個人具體目標(biāo) 個人改進(jìn)措施個人改進(jìn)措施 個人平衡計分卡=個人使命+個人愿景+個人核心角 色+個人成功關(guān)鍵因素+個人目標(biāo)+個人績效測評+ 個人具體目標(biāo)+個人改

15、善措施（分為四個視角：內(nèi)部、 外部、知識與學(xué)習(xí)、財務(wù)） 個人個人 抱負(fù)抱負(fù) 個人關(guān)個人關(guān) 鍵成功鍵成功 因素因素 個人個人 目標(biāo)目標(biāo) 個人具個人具 體目標(biāo)體目標(biāo) 個人績個人績 效測評效測評 指標(biāo)指標(biāo) 個人改個人改 進(jìn)措施進(jìn)措施 個人抱負(fù)是對個人大方向的明確總結(jié)，比如你是誰、 要去向何方、要到達(dá)何處、你的價值觀等等。假如 你希望不斷成功，必須明確個人抱負(fù)。它是你內(nèi)心 的燈塔，讓你始終沿追尋夢想的方向前進(jìn)。 個人抱負(fù)是個人使命、愿景和核心角色的總和。 個人使命 個人使命包含人生哲學(xué)和人生目標(biāo)，明確你是誰、 你的人生目的、你最深的渴望等問題?！拔沂钦l”是一 個關(guān)于自我的問題。它促使你對自我身份進(jìn)行反

16、省， 帶你路上發(fā)現(xiàn)自我的旅程。 “人的內(nèi)心有一個自我，也就是聽從那個直覺的 我”（馬斯洛）。也就是說，讓你的自我發(fā)出聲音， 我們大部分人不聽從自己，而聽從他人的干擾。 一旦你更好地了解了自己，你就容易向?qū)崿F(xiàn)夢想 的方向分配你的精力。 個人使命陳述舉例 通過愛自己、愛他人，培養(yǎng)自己和他人的意志力量， 創(chuàng)造一個充滿愛和意志力量的世界。 真誠友善地對待他人，用我獨特的品質(zhì)為他人的生 活帶去歡樂和意義。 告訴人們?nèi)绾巫屔朴篮?，提升我所遇到的每一個人 的靈魂。 最大地發(fā)揮我的能力為人類服務(wù)，幫助建立強(qiáng)健的、 富有活力的組織，引導(dǎo)人們進(jìn)入健康快樂的生活。 個人愿景描述的是你想用什么方式實現(xiàn)個人使命， 以及

17、你長遠(yuǎn)的夢想。 “如果一個人能夠朝著他的夢想，為過他想過的生活 自信奮斗，他將在不經(jīng)意間取得意想不到的成 功”！亨得大衛(wèi)梭羅 史蒂芬柯維認(rèn)為，如果你能回答如下問題，你就 能了解自己的個人抱負(fù)：你想在墓碑上刻上怎樣的 墓志銘？你想死后給人們留下怎樣的記憶？你希望 死后人們怎樣評價你，以及你的一生如何讓世界變 得不同？ 個人使命（現(xiàn)在狀態(tài)） 個人愿景（未來狀態(tài)） 我是誰？ 我要去向何方？ 我的生活哲學(xué)是什么？ 我的價值觀和外事原則是什么？ 我為什么來到這個世界？ 我能幫助社會實現(xiàn)什么？ 我的整體生活目標(biāo)是什么？ 我想成就什么？ 我為什么而活？ 我的長遠(yuǎn)打算是什么？ 我最深切的渴望是什么？ 我的理想

18、是什么？ 為什么我要做我做的事情？ 我的立場是什么？ 我與眾不同的才能是什么？ 我信仰什么？ 我現(xiàn)在的成就是什么？ 我想努力為社會做什么貢獻(xiàn)？ 我最根本的信仰是什么？ 我想怎樣讓自己在社會中與眾不同？ 我怎么評價自己？ 我怎樣看待自己？（自我形象與自我評價） 我最喜歡什么？ 我如何對待他人？ 把自己當(dāng)做學(xué)生的合作伙伴，幫助他們實現(xiàn)人生價 值。 總是保持身體和精神的良好狀態(tài)。 不斷發(fā)展職業(yè)技能。 以充滿動力的狀態(tài)，通過不斷學(xué)習(xí)，在工作中體會 樂趣。 在工作和個人生活之間創(chuàng)造平衡。 保持財務(wù)狀況穩(wěn)定。 總是用愛指導(dǎo)行為。 不斷關(guān)注自己精神領(lǐng)域的發(fā)展、情緒的平衡以及身 體健康。 有目的地掌握學(xué)習(xí)進(jìn)程

19、，從而獲得直覺能力和創(chuàng)力。 發(fā)展道德品質(zhì)和個人誠信。 保持經(jīng)濟(jì)上的獨立性。 不斷學(xué)習(xí)知識，力爭完美。 不斷支持同事感興趣的事。 對他人和自己誠實。 保持身體、情緒和精神健康。 確保個人財務(wù)安全，以實現(xiàn)個人自由。 比爾比爾蓋茨：讓每個家庭擁有一臺個人電腦蓋茨：讓每個家庭擁有一臺個人電腦 松下幸之助：我一直努力地通過直覺而非分析來想松下幸之助：我一直努力地通過直覺而非分析來想 象未來的社會挑戰(zhàn)，也一直努力想象下個世紀(jì)的生象未來的社會挑戰(zhàn)，也一直努力想象下個世紀(jì)的生 活是什么樣子活是什么樣子 喬安喬安凱瑟琳凱瑟琳羅琳：我想成為一名作家（哈利羅琳：我想成為一名作家（哈利 波波 特）特） 亨利亨利福特：

20、我要為普通大眾一輛車，使用最好的福特：我要為普通大眾一輛車，使用最好的 材料，用最好的工人，采用現(xiàn)代工程學(xué)最簡潔的設(shè)材料，用最好的工人，采用現(xiàn)代工程學(xué)最簡潔的設(shè) 計，價格如此之低，任何有體面工資的人都買得起，計，價格如此之低，任何有體面工資的人都買得起， 然后與他的家人享受在曠野中馳騁的快樂時光然后與他的家人享受在曠野中馳騁的快樂時光 核心角色是指你為了實現(xiàn)個人使命和愿景，而履行 各種重要生活角色所希望采取的方式。你想與同事、 朋友、家人和其他人保持什么樣的關(guān)系？明確你的 核心角色會為你帶來更好的自我認(rèn)知和自我形象， 進(jìn)而改善你的學(xué)習(xí)能力。 配偶：快樂相處，做有趣的事情，互相激勵，享受 在一起

21、的快樂生活。共同創(chuàng)造一個既愛也被愛、相 互尊重、相互信任的未來。 丈夫：我的妻子是我生命中最重要的人。 母親：做孩子的后盾，當(dāng)他們在努力贏利幸福生活 的時候，我總在他們身邊。 父親：引導(dǎo)我的孩子走上獨立的道路，幫助他們最 大程度地發(fā)揮肉體和精神的力量。 女兒：愛我的父母，也從他們那里得到愛，學(xué)習(xí)他 們生活的智慧。 姐妹：分享事物。 女友：相信愛永遠(yuǎn)不會受傷害。 朋友：我的朋友總是可以信賴我，我永遠(yuǎn)不會讓他 們失望。 同事：和我的同事一起為成功奮斗，分享知識，維 護(hù)開放而和諧的工作氛圍。我將盡力讓同事感到我 是值得信任和知識淵博的人。 學(xué)生：我每天都學(xué)會一些東西。我將永遠(yuǎn)做一個學(xué) 生。 領(lǐng)導(dǎo)：幫

22、助我的組織取得成功，從而服務(wù)社會。 教練：幫助他人與精神對話，幫助他們的自我發(fā)展。 顧問：幫助我的學(xué)生實現(xiàn)他們的目標(biāo)。 臨時領(lǐng)導(dǎo)：幫助組織實現(xiàn)最高業(yè)績。 個人使命著眼于現(xiàn)在狀態(tài)，而個人愿景著眼于未來狀態(tài)。 個人抱負(fù)陳述涵蓋了4個視角：財務(wù)、外部、內(nèi)部、知識 學(xué)習(xí)。 強(qiáng)調(diào)無私。無私能帶來更多回報。只是人們沒有耐心去嘗 試，無私也會回報給你更佳的健康狀態(tài)。 個人抱負(fù)因人而異，它還包括道德底線，強(qiáng)調(diào)能力、原則、 價值觀和行為準(zhǔn)則，比如正直、誠信、于他人有益、誠實、 坦誠、合作精神以及其他品質(zhì)。誠信意味著約束自己，聽 從內(nèi)心的準(zhǔn)則，它是一個在個人使命陳述中經(jīng)常出現(xiàn)的概 念。 個人使命陳述應(yīng)該簡明了。它

23、必須是具體，能夠當(dāng)做行為 指南。 每個人的個人使命和愿景都是獨一無二的，并且是 可以為他人所辨識的。 個人使命和愿景應(yīng)該是積極的、有誘導(dǎo)力的、持久 的。個人使命不應(yīng)該受時間的限制；個人愿景則有 時間限制（大約10年）。 個人愿景應(yīng)該是充滿雄心和令人鼓舞的，它為個人 動機(jī)和創(chuàng)造力賦予方向，能夠激發(fā)人的力量和精力。 它必須能夠帶來有目的的行為和努力，從而讓個人 愿景實現(xiàn)。 個人愿景是指導(dǎo)性的。它從內(nèi)心提供指導(dǎo)，決定當(dāng) 前的行為，從而達(dá)到最美好的未來。 個人愿景描述了一個人如何讓自己在社會中與眾不 同。 個人愿景建立在自我形象、自我認(rèn)知、自我接受和 自我發(fā)展的基礎(chǔ)上，它要求我們必須對自己和他人 有積

24、極的形象設(shè)定。設(shè)定個人愿景和使命最大的障 礙是我們自己的思維。通常，我們并沒有真正地思 考我們自己，而且受到思維定勢的阻礙。我們可以 通過呼吸和靜默練習(xí)打破這種阻礙。 呼吸和靜默練習(xí)是與自己心靈的對話。我們每個人 都會發(fā)出內(nèi)心的聲音，但我們并總能聽到它： 我們太關(guān)注外部世界，導(dǎo)致無法聽到內(nèi)心的聲音 內(nèi)心的聲音被外部世界湮沒了 通過呼吸與靜默練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)你自己，并能夠脫 離思維定勢的束縛，你將學(xué)會用新的眼光看待生活， 并且觀察到你內(nèi)心的變化。也就是說，你將了解自 己在生命中的位置。 安娜懷斯研究發(fā)現(xiàn)，呼吸和靜默練習(xí)中會有腦電 波的變化，頻率越低，表明對內(nèi)心的專注程度越高。 波：頻率為1438赫

25、茲。表明你非?；钴S，對外 部世界很關(guān)注。在這種狀態(tài)下，將無法集中注意力， 放松練習(xí)可以使其平緩下來。 波：頻率為814赫茲。表明你已經(jīng)放松，注意 力轉(zhuǎn)向內(nèi)部。 波：頻率為84赫茲。這種腦電波與創(chuàng)造力、靈 感、夢境和記憶有關(guān)。 波：頻率為0.54赫茲。主要是熟睡的時候，還 與共情和直覺有關(guān)。 第一步：呼吸練習(xí) 1、找一個空氣清新安靜的場所，確保你不會受到打擾。 2、坐在一把后背豎直的舒服的椅子上，放松肩部和脖子。 3、將雙手輕輕放在膝蓋上，手心向上，閉上雙眼。 4、按照以下節(jié)奏用鼻子呼吸：深深吸氣，數(shù)4下，憋住呼吸，再數(shù)4下， 然后把氣全部呼出，數(shù)6下，停下來，數(shù)1下。注意呼氣和吸氣的節(jié)奏。 5

26、、在練習(xí)過程中把注意力完全放在呼吸上，體會活力在體內(nèi)游走。練 習(xí)時會變得越來越輕松。集中感覺全身放松的感覺。 6、反復(fù)練習(xí)10分鐘。 用鼻子呼吸是很重要的。 第二步：靜默練習(xí) 1、做完呼吸練習(xí)之后，保持坐姿，后背挺直，放松胳膊，閉上眼睛， 用鼻子正常呼吸。 2、將注意力完全放在你的思緒上，不要想任何其他事情。任由任何想 法進(jìn)入你的大腦，不要驅(qū)趕它們，讓它們象流云一樣飄來飄去。 3、放任你的思緒隨意游走，包括那些與你的個人抱負(fù)有關(guān)的思緒。只 要關(guān)注你的自我，你是誰、你為什么來到這個世界上、你的生命中什么 最重要。 4、接受大腦中出現(xiàn)的任何形象。想象你站在花園中，一位智者走向你， 自我介紹后，他向

27、你提出下面的關(guān)于抱負(fù)的問題。仔細(xì)聆聽你的內(nèi)心的 回答。 5、10分鐘后緩緩睜開眼睛，將你內(nèi)心的回答記錄在“靜修日記”中。記 日記的目的是利用其中的信息來構(gòu)造或更新你的個人平衡記分卡，并記 錄你在各個方面的體驗和進(jìn)步。 我是誰？我的身份定位是什么？為什么我要來到這個世界上？我為什么在這里？ 我的自我形象是什么？我如何看待自己？ 我是什么樣的人？我支持什么？信仰什么？ 什么價值觀和原則與我的心靈歸吻合，對我來說是神圣的，在我的生命中根深蒂固？ 比如誠實、幫助他人、自我發(fā)展、掌握專業(yè)技能、金錢、享樂、情感、團(tuán)隊合作、獲 得尊敬、地位等等。 這些價值觀中，哪些相互沖突，哪些與我的本性相沖突？ 什么是好

28、，什么壞？ 我最喜歡什么？我未來還會喜歡嗎？ 我如何為生命創(chuàng)造意義，并且并非一切都是為了錢？ 物質(zhì)財富在多大程度對我是重要的？ 我身處何處，我想去哪里？我的生活要走向何方？ 我想成為什么？我希望變成什么樣？從最廣大的意義上，我想在生命中成就什么？我 為什么而活？ 我想要怎樣的未來？實現(xiàn)這樣的未來有什么障礙？我面臨這些障礙時有什么缺點？ 是什么讓我無法成為我想成為的人？ 我的生活目的是什么？ 我想如何了解自己并讓他人了解我？ 如果我死去，我想留下什么遺產(chǎn)，想給人們留下什么樣的印象？ 其他人如何評價我？我如何評價他人？在生命的終點，我希望自己到達(dá)哪里？ 我最想學(xué)什么？我想戒除什么習(xí)慣？我非常喜歡做

29、什么？我認(rèn)為什么非常重要？我覺 得什么是有吸引力的？什么讓我傷心或高興？為了達(dá)到目標(biāo)我愿意犧牲什么？我真正 想要的是什么？ 我想為生活付出什么，收獲什么？ 我希望我的日常生活是什么樣的？ 什么讓我有滿足感？ 我想擁有怎樣的環(huán)境？ 我的健康狀況怎么樣？我崇拜的人身上最好的五個品質(zhì)是什么？ 精神價值在多大程度上對我是重要的？ 我生命中最重要的人是誰？我和他們的關(guān)系如何？ 我工作時的感覺怎么樣？ 我為什么做我做的事情？我做的事有何重要之處？ 我擅長和最不擅長什么？我做不了什么？我最大的失敗是什么？ 我的問題是什么？我的問題對我與他人的關(guān)系有什么影響，對我的身體健康有什么影 響？ 當(dāng)我開心時，是什么讓

30、我如此開心？ 到目前為止我做了什么，有什么成就？ 在我的個人、社會和工作生活中，什么是難以放棄的？ 我對哪些社會問題感興趣？我想對社會做什么貢獻(xiàn)？ 我想在我的組織中達(dá)到什么位置？我在努力成就什么？什么阻礙了我？ 我的工作給我的最大動力是什么？ 我渴望得到什么工作？我的希望是什么？我的努力目標(biāo)是什么？我關(guān)心什么？ 我的職業(yè)、物質(zhì)財產(chǎn)、家庭、生活伴侶、朋友和其他人情況怎樣樣？ 上面提到的問題在10年后還重要嗎？ 與自己進(jìn)行對話，明確你的個人抱負(fù)和個人價值觀。 達(dá)到一種忘我的、愉悅的精神狀態(tài)。 提高個人效率，做出食欲印象深刻的業(yè)績。 更好地理解自己的想法和控制內(nèi)心沖突，與內(nèi)心的自我進(jìn)行交流。 以更大

31、的內(nèi)心的平靜、和諧、自信和投入對待外部環(huán)境。 產(chǎn)生積極的能量，并有效地運用它為自己和他人服務(wù)。 最好地運用個人能力，消除不愉快的行為。 更積極地思考和行動，有意識地管理自己的態(tài)度，營造積極的氛圍。 更好地管理情緒、壓力和疲倦感。 更恰當(dāng)?shù)卦诠ぷ?、業(yè)余愛好和家庭之間分配精力。 改進(jìn)個人學(xué)習(xí)模式，增強(qiáng)自我意識、自我約束和自我責(zé)任。 正確制定你的個人平衡計分卡。 努力發(fā)現(xiàn)自己，全身心地投入你所發(fā)現(xiàn)的真我，做 你認(rèn)為正確的事情。坐下來，然后： 1、起草一個13句話的個人使命陳述。 2、起草一個與之對應(yīng)的個人愿景陳述。 3、明確你的核心角色，確定你想與朋友、家人、鄰 居和其他人想建立什么樣的關(guān)系。 4、

32、確保在你的個人抱負(fù)中包含了4個視角。 5、請一位信任的人做教練，定期見面，一起討論。 個人成功關(guān)鍵因素從內(nèi)部、外部、知識與學(xué)習(xí)和財 務(wù)四個視角確定你的個人核心能力，是個人抱負(fù) （長期）和個人目標(biāo)、績效測評指標(biāo)、具體目標(biāo)和 改進(jìn)措施（短期）之間的橋梁。 每個視角最少一個個人成功關(guān)鍵因素，每個個人成 功關(guān)鍵因素有一個或多個相關(guān)的個人目標(biāo)，每個目 標(biāo)最多有兩個績效測評指標(biāo)，每個績效測評指標(biāo)只 有一個具體目標(biāo)，每個具體目標(biāo)有一個或多個改進(jìn) 措施。 個人目標(biāo)設(shè)定了一個個可以達(dá)到的里程碑。通過個人 績效測評指標(biāo)和具體目標(biāo)可以把個人目標(biāo)量化。個人 目標(biāo)為你提供了討論、監(jiān)測和評估業(yè)績的標(biāo)準(zhǔn)，將對 你而言重要的

33、短期和長期目標(biāo)具體化了。個人目標(biāo)應(yīng) 該是清晰、簡潔、具體、務(wù)實的，有挑戰(zhàn)性，而且代 價合理。相關(guān)的績效測評指標(biāo)和具體目標(biāo)則讓個人目 標(biāo)變得可測。 SWOT分析是確定個人目標(biāo)的方法。把你所有優(yōu)點 和缺點列出來。你必須面對不擅長的事情，以及束 縛你、對你生活產(chǎn)生不良影響的習(xí)慣，但要把注意 力放在你有所成就的事情上，并且努力做到更好同 樣重要。 分析優(yōu)點時，問自己這些問題：到目前為止讓我取 得成功的優(yōu)點是什么？他們可能對我的未來帶來什 么問題？我更愿意處理哪些問題？ 分析缺點時，問自己這些問題：你認(rèn)為自己最大缺 點是什么？有人對你提出過這些缺點嗎？能否描述 一個這些缺點對你造成嚴(yán)重阻礙的情形？ 還可

34、以問自己下面的問題： 我面臨的工作和職業(yè)生涯中最重要的變化是什么？ 天分、個人稟賦、能力、智力、務(wù)實性、毅力、自 制力、健康情況、道德品質(zhì)、創(chuàng)造力、忍耐力、熱 情、家庭與工作的環(huán)境、責(zé)任感、受人尊敬的工作、 地位、權(quán)力、自由感、有更多閑暇時間、有更多照 顧孩子的時間、人格魅力等等 個人績效測評指標(biāo)是對你的個人目標(biāo)的實施進(jìn)程進(jìn) 行測評的標(biāo)準(zhǔn)。它是一個測評點，可以參照它來評 估你的在個人關(guān)鍵成功因素和個人目標(biāo)方面的努力 成果。每個個人目標(biāo)最多確定兩個績效測評指標(biāo)。 個人具體指標(biāo)是個人績效測評指標(biāo)對應(yīng)的量化的目 標(biāo)。 必須符合SMART標(biāo)準(zhǔn)： 具體（Specific)：必須是具體的，才能夠影響你的行

35、為 可測(Measurable)：必須滿足對個人目標(biāo)進(jìn)行測量的要求 可實現(xiàn)(Achievable):必須是現(xiàn)實的、可行的、可實現(xiàn)的、 能為自己接受的 務(wù)實(Result-oriented)：必須指向具體結(jié)果 時間具體(Time-specific)：必須設(shè)定時間限制，這樣可 以從時間上控制他們的實現(xiàn) 精神振奮的程度精神振奮的程度 面臨的新挑戰(zhàn)的數(shù)量面臨的新挑戰(zhàn)的數(shù)量 感到緊張的程度感到緊張的程度 工作時情緒失控的次數(shù)工作時情緒失控的次數(shù) 感到壓力的程度感到壓力的程度 發(fā)怒的次數(shù)發(fā)怒的次數(shù) 抵御壓力的能力抵御壓力的能力 身體放松的小時數(shù)身體放松的小時數(shù) 享受的程度量享受的程度量 請病假的次數(shù)請病假

36、的次數(shù) 開懷大笑的程度開懷大笑的程度 健身的次數(shù)健身的次數(shù) 受到領(lǐng)導(dǎo)信任的程度受到領(lǐng)導(dǎo)信任的程度 進(jìn)行呼吸和靜默練習(xí)的次數(shù)進(jìn)行呼吸和靜默練習(xí)的次數(shù) 謹(jǐn)慎行事的次數(shù)與魯莽行事的次數(shù)謹(jǐn)慎行事的次數(shù)與魯莽行事的次數(shù) 每天吸煙的根數(shù)每天吸煙的根數(shù) 皮膚感覺不錯的次數(shù)皮膚感覺不錯的次數(shù) 身體的脂肪含量身體的脂肪含量 感到工作受挫的次數(shù)感到工作受挫的次數(shù) 每月騎自行車的公里數(shù)每月騎自行車的公里數(shù) 工作時感到急躁的次數(shù)量工作時感到急躁的次數(shù)量 鍛煉腹肌的次數(shù)鍛煉腹肌的次數(shù) 工作時享受的次數(shù)工作時享受的次數(shù) 健康得分健康得分 跑步的小時數(shù)跑步的小時數(shù) 體內(nèi)的膽固醇水平體內(nèi)的膽固醇水平 思想開小差的次數(shù)思想開小

37、差的次數(shù) 感到自己充滿活力的次數(shù)感到自己充滿活力的次數(shù) 從事體育鍛煉的頻率從事體育鍛煉的頻率 生活處于良好狀態(tài)的幾率生活處于良好狀態(tài)的幾率 產(chǎn)生直覺性沖動的次數(shù)產(chǎn)生直覺性沖動的次數(shù) 酒精攝入量酒精攝入量 工作出錯的次數(shù)工作出錯的次數(shù) 完成一項工作的總體時間完成一項工作的總體時間 對他人的請求做出回應(yīng)的時間對他人的請求做出回應(yīng)的時間 工作速度工作速度 與子女相處時間 言辭冒犯他人的次數(shù) 與他人一起做某事的次數(shù) 與真正的好朋友在一起的時間 別人信賴我的程度 與子女一起待在家里的時間 配偶向你表達(dá)愛意和欣賞的次數(shù) 與子女一起外出的次數(shù) 其他人對我的行為的滿意程度 子女做出有關(guān)人生的決定時征求我的意見

38、的 次數(shù) 他人對我與他們合作的表現(xiàn)的評價 同事對我的欣賞程 有效率地工作的小時數(shù) 與學(xué)生談心的次數(shù) 是否隨時準(zhǔn)備好為他人服務(wù) 他人對我工作價值的認(rèn)同程度 別人是否總能找到我 好朋友的數(shù)量 與所愛的人敞開心扉進(jìn)行談話的次數(shù) 新朋友的數(shù)量 感到自己有所進(jìn)步的程度 收到與回復(fù)電子郵件的時間間隔 和家人歡聚一堂的小時數(shù) 家庭出游的次數(shù) 與配偶發(fā)生爭執(zhí)的次數(shù) 與所愛的人進(jìn)行愉快的談話次數(shù) 認(rèn)為我是一個好的工作的同事的比例 為他人提供幫助的次數(shù) 他人對我的道德行為進(jìn)行積極評價的次數(shù) 個人核心才能的數(shù)量 學(xué)習(xí)目標(biāo)已實現(xiàn)的比例 改進(jìn)措施已實施的比例 與他人分享知識的次數(shù) 閱讀課外書籍的本數(shù) 有學(xué)習(xí)課程的天數(shù) 參加