正念減壓療法操作

1、正念減壓療法MBSR 一、正念 v正念，最早的文獻(xiàn)出處，來(lái)自佛教四念住經(jīng)， 它在二千六百年前被佛陀第一次正式介紹，是原始 佛教中最核心的禪法。有時(shí)正念也被稱為“觀禪” 或“內(nèi)觀禪”（Vipassan）。 v正念在二十世紀(jì)七、八十年代被介紹到西方，為心 理學(xué)界所注意，由喬卡巴金等學(xué)者介紹和科學(xué)研 究，漸漸改良和整合為當(dāng)代心理治療中最重要的概 念和技術(shù)之一（mindfulness），并因此誕生了正念 減壓療法（MBSR）、辯證行為療法（DBT）、接 受實(shí)現(xiàn)療法（ACT）、正念認(rèn)知療法（MBCT）等 當(dāng)代著名心理療法。 正念 一種覺知力，是通過有目的的將注意力集中于 當(dāng)下，不加批判覺知一個(gè)又一個(gè)瞬間

2、所呈現(xiàn)的體驗(yàn)， 而涌現(xiàn)出的一種覺知力。-喬卡巴金 當(dāng)下，你身心中，有什么想法或者感受正在發(fā) 生？或許忘記了。但不要緊。認(rèn)識(shí)和接受目前這種 狀態(tài)，僅僅了解它，不要評(píng)判它，如其所是的輕輕 接觸它，你的正念或許正在開始。一種新的生命視 角會(huì)漸漸為你打開。（開放的、接受的、順其自然 的態(tài)度來(lái)接受當(dāng)前的想法、情緒、病癥） 二、以正念為基礎(chǔ)的心理療法 正念減壓療法（MBSR）：?jiǎn)炭ò徒?緩解壓 力 正念認(rèn)知療法(MBCT)：泰斯德-解決長(zhǎng)期抑 郁癥復(fù)發(fā) 辯證行為療法(DBT)：萊茵漢-治療邊緣型人 格障礙 三、正念減壓療法 正念減壓療法也稱正念減壓療程，英文全稱為 Mindfulness-based st

3、ress reduction，簡(jiǎn)稱為 MBSR。產(chǎn)生于1979年，美國(guó)麻省理工學(xué)院分子生 物學(xué)博士、馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院的榮譽(yù)醫(yī)學(xué)博士卡巴 金為麻州大學(xué)醫(yī)學(xué)院開設(shè)減壓診所，并設(shè)計(jì)了“正 念減壓療法”，協(xié)助病人以正念禪修處理壓力、疼 痛和疾病。其本身是用來(lái)緩解壓力的一套嚴(yán)格、標(biāo) 準(zhǔn)的團(tuán)體訓(xùn)練課程。課程的核心步驟是正念冥想練 習(xí)。 冥想 冥想是瑜伽中最珍貴的一項(xiàng)技法，是實(shí) 現(xiàn)入定的途徑。一切真實(shí)無(wú)訛的瑜伽冥想術(shù) 的最終目的都在于把人引導(dǎo)到解脫的境界。 修習(xí)瑜伽者通過瑜伽冥想來(lái)制服心靈（心思 意念），并超脫物質(zhì)欲念。感受到和原始動(dòng) 因（The Original Cause萬(wàn)源之源）直接溝通。 瑜伽冥想的

4、真義是把心、意、靈完全專注在 原始之初之中。 四、正念減壓療法設(shè)置 正念減壓療法，一般由8到10周的內(nèi)容組成， 一組參加者通常在10到40人之間。這些參加者有的 是按照具有各種各樣問題來(lái)進(jìn)行劃分的，有的則是 根據(jù)不同的問題組合的。每周一次的課程一般是兩 個(gè)半小時(shí)，會(huì)有一天全天的課程安排在周末的某一 天。整個(gè)訓(xùn)練包括正念冥想練習(xí)，還有在正念狀態(tài) 下的問題討論。整個(gè)過程包括不同類型的正念冥想 練習(xí)，正念瑜伽練習(xí)，以及在壓力狀態(tài)下和社會(huì)互 動(dòng)中的正念練習(xí)。正念的提高需耍規(guī)律和反復(fù)的練 習(xí)，所以參加者每天耍完成45分鐘練習(xí)的家庭作業(yè)， 內(nèi)容包括正念冥想練習(xí)，正念念瑜珈和在生活活動(dòng) 屮練習(xí)正念。 五、正

5、念減壓療法操作 正念減壓療法:為期八周的課程,結(jié)合靜坐 冥想和行禪、身體掃描、輕瑜伽等練習(xí),在治 療慢性疼痛、進(jìn)行壓力管理等方面有著顯著 的療效,與醫(yī)學(xué)疾病相關(guān)的心理疾病發(fā)病率也 穩(wěn)固降低。 正念減壓療法操作 正念療法的具體方法采取的是團(tuán)體訓(xùn)練課程的形式。 每個(gè)進(jìn)入減壓診所的患者都需要參加一個(gè)為期8周的團(tuán)體訓(xùn) 練班，每周一次，每次2.5至3小時(shí)。練習(xí)的內(nèi)容是禪定等正 念訓(xùn)練，具體方法為：首先需要做的是被試為自己選擇一個(gè) 可以注意的對(duì)象，可以是一個(gè)聲音，或者單詞，或者一個(gè)短 語(yǔ)，或者自己的呼吸、身體感覺、運(yùn)動(dòng)感覺；在選擇完注意 的對(duì)象之 后，需要做的是舒服地坐著，閉上眼睛，進(jìn)行一個(gè) 簡(jiǎn)單的腹部呼

6、吸放松練習(xí)（不超過一分鐘）；然后，調(diào)整呼 吸，將注意力集中于所選擇的注意對(duì)象。當(dāng)被試在訓(xùn)練的過 程中，頭腦中出現(xiàn)了其他的一些想法、感受或者感情從而使 被試的注意力出現(xiàn)轉(zhuǎn)移，也不要緊，只需要隨時(shí)回到原來(lái)的 注意力上就可以。無(wú)論頭腦中出現(xiàn)什么想法，都不用擔(dān)心， 只需要將注意力簡(jiǎn)單地返回到呼吸上來(lái)就可以，不用害怕， 不用后悔，也不用任何評(píng)判。在像這樣訓(xùn)練10到15分鐘之后， 靜靜地休息1至2分鐘，然后再?gòu)氖缕渌５墓ぷ骰顒?dòng)。 正念減壓療法操作 具體方法為：首先需要做的是被試為自己選擇一個(gè)可以 注意的對(duì)象，可以是一個(gè)聲音，或者單詞，或者一個(gè)短語(yǔ)， 或者自己的呼吸、身體感覺、運(yùn)動(dòng)感覺；在選擇完注意的對(duì)

7、 象之 后，需要做的是舒服地坐著，閉上眼睛，進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單 的腹部呼吸放松練習(xí)（不超過一分鐘）；然后，調(diào)整呼吸， 將注意力集中于所選擇的注意對(duì)象。當(dāng)被試在訓(xùn)練的過程中， 頭腦中出現(xiàn)了其他的一些想法、感受或者感情從而使被試的 注意力出現(xiàn)轉(zhuǎn)移，也不要緊，只需要隨時(shí)回到原來(lái)的注意力 上就可以。無(wú)論頭腦中出現(xiàn)什么想法，都不用擔(dān)心，只需要 將注意力簡(jiǎn)單地返回到呼吸上來(lái)就可以，不用害怕，不用后 悔，也不用任何評(píng)判。在像這樣訓(xùn)練10到15分鐘之后，靜靜 地休息1至2分鐘，然后再?gòu)氖缕渌５墓ぷ骰顒?dòng)。 正念訓(xùn)練的主要技術(shù) 靜坐冥想：是正念訓(xùn)練最核心的技術(shù), 也是最基本、 最主要的技術(shù)。包括正念呼吸、 正念身體

8、、正念聲音、正念想法四個(gè)方面,它 們是循序漸進(jìn)的過程但不是獨(dú)立存在的幾個(gè) 方面。在練習(xí)中,有意地、不逃避、不加評(píng)判 地、如其所是地觀察伴隨呼吸時(shí)腹部的起伏, 觀察身體的各種感覺,注意周圍的聲音,注意想 法的升起、發(fā)展、變化,以至消失。 正念訓(xùn)練的主要技術(shù) 身體掃描：身體掃描是正念訓(xùn)練常用方 法之一,旨在精細(xì)覺知身體的每一個(gè)部位。身 體覺知能力的增強(qiáng)可以幫助我們?nèi)ヌ幚砬榫w, 同時(shí)把注意力從思維狀態(tài)中轉(zhuǎn)移到對(duì)身體的 覺知上來(lái)。在身體掃描中,練習(xí)者閉上眼睛,按 照一定的順序(從頭到腳或從腳到頭)逐個(gè)掃描 并覺知不同身體部位的感受。 正念訓(xùn)練的主要技術(shù) 三分鐘呼吸空間：三分鐘呼吸空間是一 個(gè)更加靈活、簡(jiǎn)單、耗時(shí)短而非常有效的正 念訓(xùn)練技術(shù)。在練習(xí)中